The South Beach Diet 69

今日は朝からマックへ行って朝マックのセットを食べました。ソーセージエッグマフィンにハッシュポテトとホットコーヒーのセット。時々無性にマフィンが食べたくなるときがあるんです。これは明らかにサウスビーチダイエットで禁止されているメニューなんですが、よく考えてください。たまに欲しいものを口にしてもかまわないのがサウスビーチダイエットの良いところです。後のフォローとして、必ずサウスビーチダイエットで勧められている食材に戻ればいいんです。今日の昼はサラダに卵焼きと玄米です。これらはすべてサウスビーチダイエットで勧められています。欲しいものは時々食べるから更においしくなります。サウスビーチダイエットで勧められた食事を習慣にして、時々好きなものを食べればいいんです。時々ってどのくらいの間隔？なんて野暮なことは訊かないでください。明らかに体重が増えていれば摂りすぎだって事はすぐわかりますよね。

朝ご飯として簡単に食べられる食材のリストがサウスビーチダイエット・オンラインに載っていたので紹介します。残念なことにここに紹介されているリストは日本人にとってあまりにも馴染みが薄いので僕なりに食材を加えてみました。

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通勤途中で朝食を
Breakfast On the Go

（2006/03/25公開）夜遅くまで仕事をしていますか？子供たちを学校に行かせるのに苦労してますか？こういう事はよく見受けられることですよね？しばし、毎日のこんな繰り返しのために健康に良い食事をする時間が殆ど残されなくなりますか、特に朝食は？そんなわけで、オフィスに向かう途中にベーグルやドーナツを掴むか、朝食を抜いてしまいがちになりますね。しかしこの両方の習慣は健康習慣を破壊してしまうことになります。精製された炭水化物を含む食事はその見返りとして急激な食欲（Craving:クレービング、精製した炭水化物を摂った後に起こる耐え難い食欲）を引き起こします。朝食を抜いてしまうとその日一日を通して食べ過ぎてしまう可能性を大きくしてしまいます。幸運にもサウスビーチダイエットが認めた通勤途中に食べる最適な朝食がいくつかあります。

ここにフェイズに即した選択を紹介します。（原文も載せておきます）
フェイズ1

Pre-cooked deviled or hard-boiled eggs (Hard-boiled eggs will stay fresh in the fridge for up to a week.)
半熟もしくは固ゆでの胡椒づけのゆで卵（固ゆで卵は冷蔵庫で1週間は保存が利きます）
Celery sticks with natural, no-added-sugar peanut butter
天然で無糖のピーナッツバターをつけたセロリスティック（北米の人はセロリにピーナッツバターをつけるのが好きなようです。日本人には馴染みが薄いですが。）
Single-serve nonfat or 1-percent cottage cheese cups
脂肪分カット、もしくは1%低脂肪のコテージチーズを一人用カップ
Pre-cooked turkey bacon
七面鳥のベーコン（これも日本では馴染みが薄いです）
Individual low-fat cheese slices or low-fat cheese sticks
1つずつパックされた低脂肪のチーズスライスかスティック
Sliced turkey or other low-fat meats
薄切りの七面鳥のスライスか、低脂肪の赤身の肉
Tomato or vegetable juice cocktail in single-serving cans
トマトか野菜ジュースを一人用カン
Low-fat or nonfat plain yogurt
低脂肪か無脂肪のプレーンヨーグルト

フェイズ2，3は上記のものに以下を加える。

Low-fat or nonfat artificially sweetened, flavored yogurt (Limit to 6 ounces daily and make sure to avoid yogurts with added sugars.)
低脂肪か無脂肪の人工甘味料入りのヨーグルト（1日量は170gまで、ヨーグルトに糖質が含まれていないことを確認してください）
Whole-wheat sliced bread or whole-wheat English muffin topped with low-fat cheese or part-skim ricotta cheese.
全粒小麦のパンやマフィンに低脂肪のチーズか脱脂リコットチーズをトッピングしたもの
Fresh berries or other seasonal fruit
新鮮なベリーか季節の果物
Steel-cut or slow-cooking oatmeal (Season with cinnamon and artificial sweetener to perk up the taste) 
鉄刃できったか、ゆっくりと調理されたオートミール（シナモンや人工甘味料で味を調えたもの）

さらに私が加えたもの。

具だくさんの味噌汁か豚汁（芋類は入れない）

玄米おにぎりと一夜漬けの野菜

豆腐に納豆

かまぼこ（添加物に注意してください。かまぼこにも多くの炭水化物が含まれている場合があります。魚のすり身で作った新鮮なかまぼこが理想的です。天ぷらには小麦粉が多く含まれているのでお勧めできません。）

The South Beach Diet 68

今日は久しぶりに通勤ランができました。やはり運動習慣を続けることは難しいですね。先月走りすぎて左股関節を痛めてから殆ど走っていませんでした。3月8日に12キロ走って以来になります。少し違和感が残っていますが悪化はしなかったので来月のレースに向けて調整に入ります。またサウスビーチダイエット・オンラインの記事を一つ紹介します。

今朝の体重：62.7kg

今日のエクセサイズ

通勤ラン：10km

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コンビニで賢いお菓子を手に入れよう
Smart Snacks From the Convenience Store

(2006年3月21日公開）コンビニに行ったときどんな食べ物を選んだら一番いいのでしょうか？

最初に、そしてもっとも重要なことですが、ストレスを感じないでください？近所のコンビニにサウスビーチダイエットに向いた食材が多く見受けられるとしても。- 実行しやすいオプションを選んで！もっとも重要なルールは：動脈を詰まらせるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含む加工食品、殆どすべてのポテトチップス、クッキー、スナック菓子、ケーキ、キャンディーバー、ナチョスやフローズン飲料などを避けることです。さてここでちょっと自分の周りを数分見回してください。たぶんローストしたナッツやシーズの袋が見つかりませんか？信頼すべきおいしいサウスビーチダイエットの食材があるでしょう？健康に気を使って食べなければいけないこの時代において、フレッシュな果物、低脂肪で低カロリーのフルーツヨーグルト、低脂肪チーズ、赤身の調理済み肉料理や低脂肪のコッテージチーズなんか見つかると思います。これらの一品と水かダイエットソーダのボトルの組み合わせは非常に好ましい選択になります。

The South Beach Diet 67

定期的にブログに書き込みを入れるのと運動を毎日する事には似たところがあり、気を抜くと滞りがちになります。ブログに書き込んでいなくても定期的な運動は続けています。皆さんはどうでしょう？先々週から左股関節痛があり通勤ランは一時的に中断していますが昼休みの軽い筋トレは続けています。今週はランニングが不十分なため食事の方は控えていて体重は減少気味です。久しぶりに記事の翻訳を載せています。

今朝の体重：62.8kg

今日のエクセサイズ

腹筋100回： 腹直筋、内・外腹斜筋

腹筋50回： 脊柱起立筋

ラットプルダウン/バックワイド(50kg)20回: 広背筋、上腕二頭筋

ラットプルダウン/ナロウ(50kg)10回: 広背筋、上腕二頭筋

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Daily Dish

子供に健康に良い食事の習慣を教える
Teach Kids Healthy Eating Habits

(06/3/13公開)子供たちが幼い年齢の時に健康的な食生活をする基本を教えておくと、将来にわたって健康的に生きる手助けになりえます。「正しい食材を選ぶ事を学んだ子供たち、彩り豊かな果物や野菜や体によい脂肪や炭水化物を選び、加工食品にやファーストフードに含まれているトランス脂肪酸を避ける子供たちは、適正な体重を維持し健康的な一生を送ることができるようになるでしょう。」サウスビーチ・ダイエットの提唱者であり予防医学、循環器専門医であるアーサー・アガストン先生は助言します。

最初のステップは良い手本をあなた自身が実践する事です。新鮮な食材、脂身の少ないタンパク質や全粒穀物に低脂肪の乳製品などあなたが楽しんでいるという事実を子供たちは自然と受け入れていくでしょう。また、このような食材を家の中に十分に置いておくことが非常に重要なことです。冷蔵庫には果物やカットした野菜を入れておくようにすれば、子供たちは気軽に健康によいおやつを手に取ることができます。精製された穀物類や砂糖が含まれているシリアルを食べる習慣を捨てることから始めて、全粒粉で作られたクラッカーやパン、豊富な食物繊維が含まれ低糖のシリアルに置き換えてやればいいのです。親がこのような健康的な食材を楽しむことを学べば、子供たちも同じように楽しむようになります。

子供たちに食事のメニューを決めさせたり、一緒に材料を買い出しにいったり、食事の用意を一緒にしたりするのは助けになりませんか？楽しくないですか？このような過程に積極的に参加すれば、作ったものの味にもっと興味を示すようになるでしょう。子供たちに材料を加えさせたり、混ぜさせたり、大きな子供だったら計量させたり、野菜をカットさせたらどうでしょう。スーパーで、子供たちに珍しい果物や一度も口にしたことの無い穀物を選ぶように背中を押してみたらどうでしょう。

結局とところ、「禁止」された食材はあるように思えません。子供たちにとって（当然親も同じですよ）時々デザートに心を奪われて食べてしまうのはかまわないんです。この柔軟性こそが、サウスビーチダイエットが他の減量プログラムと異なるところです。そして、一生続けることを可能にさせているわけです。

The South Beach Diet 66

さて、前日に全粒穀物パンに関する記事を紹介しました。全粒穀物パンて耳慣れない言葉ですよね。はっきり言って、僕が勝手に翻訳した言葉(whole grain bread)で、精製した小麦ではなく全粒の小麦で作ったパンです。言葉のとおりですが...(汗)　そんなパンどこで売ってるかという問題になりますよね。いわゆるスーパーマーケットと呼ばれる店（地元ではマルナカが有名）にも、パンが売られています。ここで紹介したようにパッケージの表には”全粒小麦”なんて宣伝用の単語が見受けられる商品もあります。でも騙されないでください。裏にある成分表を見ると一目瞭然、小麦粉や食用マーガリンなんて記載がすぐ目につくでしょう。そうです。パンを製造している大手メーカーの商品には本当に全粒小麦で作られたパンなんかありません。はっきり言ってスーパーで売られている加工食品はあきらめた方がいいでしょう。

じゃあどこで全粒小麦パンを手に入れたらいいのか？という問題が残りますよね。僕の患者さんも色々と探してくれました。基本的にベーカリーと呼ばれる街角のパン屋さんに行ってみてください。最近は健康指向のため独自に全粒小麦でパンを作っているところがあります。無添加で日持ちしないので購入後は冷凍保存しなければなりませんが手に入ります。近くのパン屋に問い合わせてみてはどうでしょうか？また全粒小麦パンを扱っているパン屋さんの情報があればお知らせください。

The South Beach Diet 65

あけましておめでとうございます。今年からこのブログの更新を心機一転して再開したいと思っています。私自身この食事療法で20kg以上の減量を成功させているので当院へ受診されている患者さんにも好評です。でも勘違いしないでください。20kgの減量を短時間で実行したわけではありません。２年間という期間があるわけで、健康状態を維持しながらリバウンドなしで減量させることが生活習慣病の予防になるのです。また、昨年の8月から本格的に運動療法を取り入れました。筋力トレーニングによる基礎代謝量のアップ、肉体の老化防止と有酸素運動による心肺機能の維持です。身体機能の強化だけは食事療法のみでは改善できません。やはり運動を生活の一部に取り入れる事が長い人生を健康的に暮らすために不可欠なことです。昨年の8月からランニングを始めて、11月には小豆島で開催されたフルマラソンを制限時間内に完走することができました。私は40歳になり初めてフルマラソンを完走できたことに満足しています。今後100km以上を走るウルトラマラソンに挑戦していきたいと考えています。食事運動療法により病気にならない人生を送ってください。

さて、今回は久しぶりに記事の投稿です。

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Ask Dr. Agatston

全粒穀物に関して教えて？

Whole Grain Help?

Q: 私はちょうどフェイズ２を開始したところで食事のメニューにパンを復活させたいんです。どんな”全粒穀物”食品を選んだらいいのでしょうか？ - シンディー

A: 不運にも、”全粒穀物”という単語は、健康志向の食品を売り込むためのキャッチフレーズになっていて、必ずしも本来の意味で無い場合があります。全粒穀物ベーグルは、完全に全粒穀物から作られているんでしょうか？いつもそうとは限りません。ちょっと付け加えて言えば、ある種の食品 - 朝食用のシリアル - なんて大抵は全粒穀物の比率は高いんですが、添加砂糖や水素結合した(トランス型)脂肪酸が含まれているものです。さらに混乱させることを言いますが、他の単語、”マルチグレイン(多種穀物)”、”ストーンウイート(完全な小麦)”や”100%小麦”なんてのは、全粒穀物で作られた食品を意味している訳じゃありません。しかしながら、パッケージにかかれた詳細データを調べる知識が十分あるのであれば、何があなたにとって良い食品なのか選ぶことじたい問題にはならないでしょう。

最初に、全粒穀物がなんで作られているか知ると簡単です。全粒穀物の芯は3種類の成分から構成されています。外皮は”グラン(ふすま)”と表現され；中間層は”胚乳”として知られ；もっとも中心にある層は”胚芽”です。”全粒穀物”という用語の本来の意味は、これら３種類の成分が精製過程において完全な形で残っていることです。これは大事なことなんです、というのもそれぞれの成分には健康に良い独特な性質を含んでいるからです。例えば、ふすまにはかなり大量の食物繊維や他の健康にいい植物性化学物質を含んでいるし、胚乳にはタンパク質、そして胚芽には豊富なビタミンEが含まれます。

穀物に関して言えば、多くの研究者は全粒の方が細かに別れた成分の寄せ集めより健康に良いと信じています、一緒になっていればお互いの成分が相互に反応していいからです。例えば、小麦胚芽はそれ自体栄養素ではありますが、小麦の芯をすべて含んだ食品の方が更に良いわけです。一方、最小の栄養素しか含まれていないのは精製小麦粉食品で(白パンを思い出してください) - 精製の過程で、栄養素の含まれたふすまや胚乳が取り除かれています。

それじゃあどうやって本当の全粒穀物製品と精製小麦製品を区別できるんでしょうか？食品の成分ラベルを必ずチェックしてください。最初の内容物はパッケージの正面に”全粒”という言葉で表示されているでしょう(全粒小麦とか全粒オーツとか)、もしくは名の知れぬ穀物(しかし全粒)、例えば玄米、ブルグア(トルコ地方の常食)、カムート(小麦の一種)、キビやアワ、キノア(アンデンス地方の穀物)などもあります。最後に健康に健康に良い選択のために、全粒穀物のパンでトランス型脂肪酸の含まれないもので少なくとも3グラム以上の食物繊維が1スライスに含まれるものを探してください。

The South Beach Diet 64

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

寝る前に軽い食事を摂ってもいいですか？
Can I Eat Bedtime Snacks?

Q: サウスビーチダイエットでは寝る前の軽い食事が許されていますか？ - ウイルマ B.

A: サウスビーチダイエットでは寝る前の軽い食事を楽しむ事に関しては全く問題にしていません。夜食事をすることで減量の努力を台無しにしてしまうという証拠は何もないんです。例えば、オレゴン・ヘルスサイエンス研究所の最近の研究報告では、夜間の食事と体重増加の間に関係が無い事を示しています。

もし夜中の空腹感に襲われているならば、食生活の中に夜食を組み込んでください。これはフェイズ１の間、食欲をコントロールしようとしている時期において特に効果的です。夜食を食べるということはスナック菓子やデザートを好きなだけ食べると多くの人は思っています。しかし、サウスビーチダイエットではこのような健康に良くない多くの食べ物は禁止されています - 野菜スティック、ナッツ、コテージチーズ、スライスハムなんかを代わりに摂ってください。

もし食事のプランを変更して夜食を取り入れようとしているけど、まだ夜間に血糖値を急上昇させる炭水化物が欲しくしょうがないなら、以下に示すドカ食いを避ける方法を試してみてください。

1. 規則正しい食事と間食を日中に摂っているか確認してください。
2. 急に食べたくなったら、水を飲む。
3. 気晴らしをする - お風呂にはいるか散歩する...なんとか台所に行くのを避ける。
4. テレビを消す - CMは不健康な食べ物を欲しくさせます。
5. 歯を磨く。そうすれば今日の食事は終わっているという事を自覚させてくれるから。

The South Beach Diet 63

Daily Dish

健康的な心臓のための薬とサプリメント

Drugs and Supplements for a Healthy Heart

(2003年8月19日公開)食事療法と運動だけでは心臓の健康を保証することはできません。ここではDr.Agatstonが勧める最新の薬とサプリメントを見ていくことにしましょう。

スタチン系薬剤: 1980年代の後半に、スタチン系薬剤(メバコール:米国商品名[一般名:ロバスタチン:国内未発売]、プラバコール:米国商品名[一般名:プラバスタチン:メバロチン:第一三共]、レスコール:米国商品名[一般名:フルバスタチン:ローコール:田辺製薬]、ゾコール:米国商品名[一般名:シンバスタチン:リポバス:万有製薬]そしてリピトール:米国商品名[一般名:アトルバスタチン:リピトール:アステラス])として知られるコレステロールを低下させる新しい種類の薬剤が利用できるようになりました。これを使うと、初期の段階でもコレステロールレベルをいとも簡単に20~30%低下させることができ、今では50%まで低下させることができます。内服薬は値段が安くありません -(年間の薬代は$3000ドルぐらいになるでしょう)、しかし効果はてきめんなんです。

アスピリン: 毎日アスピリンを摂ることは、心筋梗塞や卒中を起こす危険性のある人にとって血液を僅かながら薄める効果がありこれらの病気の予防効果があります。アスピリンは一般的で安価なため、人によってはアスピリンが心臓の健康状態を維持するためにかなり重要な役割を担っているということを忘れがちです。しかしながら、アスピリンを含めていかなる薬物用法を始める前に医者に診てもらうということが重要になるます。

ビタミン: 何年にもわたって抗酸化ビタミン(A、C、そしてE)がいかに心筋梗塞や卒中それに癌の予防になるか議論されてきました。最近になり、数々の研究報告では科学的に立証することができませんでした。Dr.Agatstonのアドバイスは、エクセサイズや果物と野菜を摂ることで抗酸化物質の供給を増やしてやればいいということです。果物や野菜というのは栄養素が非常に豊富なんです。彼はまた一種類のマルチビタミンを摂ることを勧めています。

魚油サプリメント: Dr.Agatstonが人々にω3脂肪酸の多く含まれる魚類(鮭やマグロ)を多く食べるようにアドバイスしているように、彼はカプセルの魚油の摂取も勧めています。魚油は中性脂肪のレベルを下げてやるし血球の粘度も低下させます。また、不整脈による突然死の予防としても認められています。この不整脈は突然に致死性におこる心拍の停止状態です。

テストステロンゲル: 心筋梗塞を起こす男性ではテストステロンのレベルが正常のレベルよりも低下している事が研究報告で示されました。糖尿病の患者さんでも同様でテストステロンレベルの低下の傾向があることが示されました。このホルモンの欠乏が認められるときには、補充療法により筋肉や骨量の増加をさせることができ中心性肥満を改善させます。Dr.Agatstonはすべての男性患者さんのテストステロンレベルを確認して、低下が認められる場合はテストステロンゲルを処方しています。(このゲルは皮膚に塗り込むんです)

The South Beach Diet 62

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

セレニウムの量を増やす？
Sizing Up Selenium?

Q: セレニウムというのはどういうもので、私になぜ良いのでしょうか？ - マリー

A: セレニウムは、数々の老化に伴う病気に対して予防的に働く非常に有益なミネラルの一つです。数々の食材、鳥肉、肉、魚、オート麦、玄米、ブラジルナッツ等に天然に含まれます。しかし、正確にこれは何をするのでしょうか？

セレニウムは免疫システムを強化するために無くてはならないものです。それに、心筋梗塞や、卒中、白内障や筋肉の退化に対して予防効果も認められます。さらに、コーネル大学やアリゾナ大学でされた研究では、セレニウムが強力な抗酸化物質であることが示されました。ある研究では、毎日200mcgのセレニウムを摂ったグループは、癌による死亡率を約40%低下させました。

これはセレニウムをサプリメントとして摂りなさいと言っている訳じゃありません。望ましい一日許容量は女性ではたった55mcgで男性では70mcgなんです。あなたがバランスのとれた食事とマルチビタミンを摂っている限り、さらにセレニウムのサプリメントを摂る必要はありません。そうではありますが、狼瘡（局所的な皮膚の破壊や退縮）や帯状疱疹や単純ヘルペスなどの炎症に対してセレニウムは効果的に働くかもしれません。こういう状態に苦しんでいるのあれば、あなたがついている医師がセレニウムのサプリメントを勧めてくれるでしょう。

もしあなたがセレニウムの摂取を増やしたいと考えているのなら、ブラジルナッツをより多く摂ってください。一つのブラジルナッツには120mcgという非常に量の多いセレニウムが含まれています。 - 一日の許容量を２回以上にわけて摂るようにしてください。しかしながら、一日に600mcgのセレニウムとか、一回に900mcg以上を摂取すると摂りすぎによる毒性がでるので気をつけてください。

The South Beach Diet 61

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

アルコールを諦める？
Giving Up Alcohol?

Q: 私にとってフェイズ１の最大のチャレンジはアルコールを諦める事です。仕事で大変だった一日の終わりにリラックスさせるグラスワインの晩酌が必要です。飲まないで最初の２週間をどうやって過ごせばいいのでしょう？ - スキ

A: グラスワインの晩酌に思いをよせる気持ちはわかります。いいニュースは、ワインやある種のスピリッツはフェイズ２に再び摂る事ができるということです。- これは、たった2週間の事なんです。さらに言えば、フェイズ１においてアルコールを制限しなければならない理由を思い出してください。そして何かしら欲求を紛らわせられる最善の方法を見つけてください。

ある種のアルコール飲料にはほとんど炭水化物が含まれていないのですが、アルコールは体内で糖に変換されるのです。これはどういう意味かと言えば、アルコールは血糖値のレベルを上げてしまうということです。そのため、サウスビーチダイエットにおいて突然生じる食欲抑えなければいけないフェイズ１の間では、アルコールを避けるように勧めているんです。

もちろん、晩酌を心の拠り所にしている人に、アルコールをや止めろというのは簡単な事ではありません。ここの読者の方の効果的な方法はノンアルコール飲料を飲むことでです。特に社交的な場では有用です。カクテルの代わりに、クラブソーダやスライスライムの入ったダイエットコーラを注文するんです。もし夜の癒しを探しているのなら、お風呂に入ったり少し薄暗くしたライティングでソフトミュージックを聴くのどうでしょうか。

最終的には、２週間のアルコールを避けておく可能性は意志の力に左右されます。私はあなたが必要な犠牲を払うことができるという事に疑いを持っていません。いったんフェイズ２に達すれば、グラス一杯の赤ワインでお祝いの晩酌ができます。 - しかし、食直後に楽しむようにしてください。というのは、お腹が一杯で飲めば血糖値のレベルを安定させることができるからです。

The South Beach Diet 60

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

乳ガンの危険性を下げる?
Lowering Breast Cancer Risk?

Q: 食生活を変えることで乳ガンの進行の可能性を押さえ込むことができるのでしょうか？避けなければならない食材や、より頻回に摂るべき食材があるのでしょうか？ - パリアン

A: 健康にいいバランスの取れた食事が多くの病気を抑えるけど、いっぽう貧相な食生活が病気を進める事を私たちは既によく知っています。しかし、乳ガンを防ぐ特別な食事があるのでしょうか？ある医師は「ある」と答えるでしょう。しかし、この問題を取り扱った研究では、いつも論争が絶えません。何か特別な食材に囚われすぎるのではなく、私が以下に挙げる一般的なガイドラインに沿うことをお勧めします。またさらに必要ならば減量をしてください。そして健康的な体重を維持することが重要です（乳ガンの危険性を下げることと関連があるからです）。

1. 低脂肪食の摂取　乳ガンはエストロゲン産物によって栄養を受けます。これは脂肪の摂取により影響を受けるのです。ケンブリッジ大学とハーバード大学で実施された研究では、飽和脂肪酸や動物性の脂肪の摂取と乳ガンの関連があることを示しました。これら動物性の脂肪を多量に摂取する女性は、より乳ガンを進行させる傾向があり、特に閉経後には顕著でした。食事で摂る飽和脂肪酸や動物性の脂肪を除いてください。代わりに、ナッツ、エキストラバージンオリーブオイルやアボガドに含まれている健康によい一価不飽和脂肪酸を摂ってください。

2. アルコールの制限　米国癌学会(http://www.cancer.org/)の2002年の研究で、アルコール消費と乳ガンリスクの上昇の明らかな関連性に関して報告されました。どのくらいアルコールを摂ると摂りすぎになるのか今のところはっきりした見解はありません。でも、どのくらいにしろアルコールの量が増えると危険性が高まります。確かに言えることは、今お酒を飲んでいないのなら飲まないでください。そうは言っても、１日グラス一杯の赤ワイン（心疾患の予防）の有効性とを乳ガンの発症リスクを比べたくなるでしょう。これを比べるためには、それどれの病気に対する他の危険因子を考えなければなりません。 - 例えば、心疾患や乳ガンの家族歴です。乳ガンの進行を高める可能性が高いのであれば、よりアルコールの制限をして気をつけていくべきでしょう。

3. 大豆の摂取　豆腐、テンペや豆乳なとの大豆食品には、イソフラボンと呼ばれる天然ホルモンが含まれており、これはエストロゲン受容体に対して拮抗的に働くと考えられており、そのため、エストロゲン産物を低下させガン細胞の増殖を抑えます。大豆製品の摂取の場合は、閉経の後より前に増やす方が効果があると言う研究者もいます。この分野は今注目されています。しかし、この考えを支持する結果はまだ得られていません。しかしながら、定期的に大豆製品を摂る安全性に関しては、ほとんどの専門家も認めています。なんでも中庸がポイントです。あなたがついている医師と大豆の摂取に関して相談してください。

4. 日に少なくとも５品の果物と野菜を摂る　果物と野菜には抗癌性の栄養素が豊富に含まれています。それらは色が濃くてカラフルなものです - 橙色のサツマイモ、緑色のホウレンソウ、紫色のブルーベリー - などは特に強力な抗酸化物質で植物化学物質です。バランスの取れた食事 - サウスビーチダイエットのような - は乳ガンも含めて、どんな病気の進展の危険性を減らしてやる最善の方法となるでしょう。