The South Beach Diet 69

今日は朝からマックへ行って朝マックのセットを食べました。ソーセージエッグマフィンにハッシュポテトとホットコーヒーのセット。時々無性にマフィンが食べたくなるときがあるんです。これは明らかにサウスビーチダイエットで禁止されているメニューなんですが、よく考えてください。たまに欲しいものを口にしてもかまわないのがサウスビーチダイエットの良いところです。後のフォローとして、必ずサウスビーチダイエットで勧められている食材に戻ればいいんです。今日の昼はサラダに卵焼きと玄米です。これらはすべてサウスビーチダイエットで勧められています。欲しいものは時々食べるから更においしくなります。サウスビーチダイエットで勧められた食事を習慣にして、時々好きなものを食べればいいんです。時々ってどのくらいの間隔？なんて野暮なことは訊かないでください。明らかに体重が増えていれば摂りすぎだって事はすぐわかりますよね。

朝ご飯として簡単に食べられる食材のリストがサウスビーチダイエット・オンラインに載っていたので紹介します。残念なことにここに紹介されているリストは日本人にとってあまりにも馴染みが薄いので僕なりに食材を加えてみました。

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通勤途中で朝食を
Breakfast On the Go

（2006/03/25公開）夜遅くまで仕事をしていますか？子供たちを学校に行かせるのに苦労してますか？こういう事はよく見受けられることですよね？しばし、毎日のこんな繰り返しのために健康に良い食事をする時間が殆ど残されなくなりますか、特に朝食は？そんなわけで、オフィスに向かう途中にベーグルやドーナツを掴むか、朝食を抜いてしまいがちになりますね。しかしこの両方の習慣は健康習慣を破壊してしまうことになります。精製された炭水化物を含む食事はその見返りとして急激な食欲（Craving:クレービング、精製した炭水化物を摂った後に起こる耐え難い食欲）を引き起こします。朝食を抜いてしまうとその日一日を通して食べ過ぎてしまう可能性を大きくしてしまいます。幸運にもサウスビーチダイエットが認めた通勤途中に食べる最適な朝食がいくつかあります。

ここにフェイズに即した選択を紹介します。（原文も載せておきます）
フェイズ1

Pre-cooked deviled or hard-boiled eggs (Hard-boiled eggs will stay fresh in the fridge for up to a week.)
半熟もしくは固ゆでの胡椒づけのゆで卵（固ゆで卵は冷蔵庫で1週間は保存が利きます）
Celery sticks with natural, no-added-sugar peanut butter
天然で無糖のピーナッツバターをつけたセロリスティック（北米の人はセロリにピーナッツバターをつけるのが好きなようです。日本人には馴染みが薄いですが。）
Single-serve nonfat or 1-percent cottage cheese cups
脂肪分カット、もしくは1%低脂肪のコテージチーズを一人用カップ
Pre-cooked turkey bacon
七面鳥のベーコン（これも日本では馴染みが薄いです）
Individual low-fat cheese slices or low-fat cheese sticks
1つずつパックされた低脂肪のチーズスライスかスティック
Sliced turkey or other low-fat meats
薄切りの七面鳥のスライスか、低脂肪の赤身の肉
Tomato or vegetable juice cocktail in single-serving cans
トマトか野菜ジュースを一人用カン
Low-fat or nonfat plain yogurt
低脂肪か無脂肪のプレーンヨーグルト

フェイズ2，3は上記のものに以下を加える。

Low-fat or nonfat artificially sweetened, flavored yogurt (Limit to 6 ounces daily and make sure to avoid yogurts with added sugars.)
低脂肪か無脂肪の人工甘味料入りのヨーグルト（1日量は170gまで、ヨーグルトに糖質が含まれていないことを確認してください）
Whole-wheat sliced bread or whole-wheat English muffin topped with low-fat cheese or part-skim ricotta cheese.
全粒小麦のパンやマフィンに低脂肪のチーズか脱脂リコットチーズをトッピングしたもの
Fresh berries or other seasonal fruit
新鮮なベリーか季節の果物
Steel-cut or slow-cooking oatmeal (Season with cinnamon and artificial sweetener to perk up the taste) 
鉄刃できったか、ゆっくりと調理されたオートミール（シナモンや人工甘味料で味を調えたもの）

さらに私が加えたもの。

具だくさんの味噌汁か豚汁（芋類は入れない）

玄米おにぎりと一夜漬けの野菜

豆腐に納豆

かまぼこ（添加物に注意してください。かまぼこにも多くの炭水化物が含まれている場合があります。魚のすり身で作った新鮮なかまぼこが理想的です。天ぷらには小麦粉が多く含まれているのでお勧めできません。）

The South Beach Diet 68

今日は久しぶりに通勤ランができました。やはり運動習慣を続けることは難しいですね。先月走りすぎて左股関節を痛めてから殆ど走っていませんでした。3月8日に12キロ走って以来になります。少し違和感が残っていますが悪化はしなかったので来月のレースに向けて調整に入ります。またサウスビーチダイエット・オンラインの記事を一つ紹介します。

今朝の体重：62.7kg

今日のエクセサイズ

通勤ラン：10km

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コンビニで賢いお菓子を手に入れよう
Smart Snacks From the Convenience Store

(2006年3月21日公開）コンビニに行ったときどんな食べ物を選んだら一番いいのでしょうか？

最初に、そしてもっとも重要なことですが、ストレスを感じないでください？近所のコンビニにサウスビーチダイエットに向いた食材が多く見受けられるとしても。- 実行しやすいオプションを選んで！もっとも重要なルールは：動脈を詰まらせるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含む加工食品、殆どすべてのポテトチップス、クッキー、スナック菓子、ケーキ、キャンディーバー、ナチョスやフローズン飲料などを避けることです。さてここでちょっと自分の周りを数分見回してください。たぶんローストしたナッツやシーズの袋が見つかりませんか？信頼すべきおいしいサウスビーチダイエットの食材があるでしょう？健康に気を使って食べなければいけないこの時代において、フレッシュな果物、低脂肪で低カロリーのフルーツヨーグルト、低脂肪チーズ、赤身の調理済み肉料理や低脂肪のコッテージチーズなんか見つかると思います。これらの一品と水かダイエットソーダのボトルの組み合わせは非常に好ましい選択になります。

The South Beach Diet 67

定期的にブログに書き込みを入れるのと運動を毎日する事には似たところがあり、気を抜くと滞りがちになります。ブログに書き込んでいなくても定期的な運動は続けています。皆さんはどうでしょう？先々週から左股関節痛があり通勤ランは一時的に中断していますが昼休みの軽い筋トレは続けています。今週はランニングが不十分なため食事の方は控えていて体重は減少気味です。久しぶりに記事の翻訳を載せています。

今朝の体重：62.8kg

今日のエクセサイズ

腹筋100回： 腹直筋、内・外腹斜筋

腹筋50回： 脊柱起立筋

ラットプルダウン/バックワイド(50kg)20回: 広背筋、上腕二頭筋

ラットプルダウン/ナロウ(50kg)10回: 広背筋、上腕二頭筋

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Daily Dish

子供に健康に良い食事の習慣を教える
Teach Kids Healthy Eating Habits

(06/3/13公開)子供たちが幼い年齢の時に健康的な食生活をする基本を教えておくと、将来にわたって健康的に生きる手助けになりえます。「正しい食材を選ぶ事を学んだ子供たち、彩り豊かな果物や野菜や体によい脂肪や炭水化物を選び、加工食品にやファーストフードに含まれているトランス脂肪酸を避ける子供たちは、適正な体重を維持し健康的な一生を送ることができるようになるでしょう。」サウスビーチ・ダイエットの提唱者であり予防医学、循環器専門医であるアーサー・アガストン先生は助言します。

最初のステップは良い手本をあなた自身が実践する事です。新鮮な食材、脂身の少ないタンパク質や全粒穀物に低脂肪の乳製品などあなたが楽しんでいるという事実を子供たちは自然と受け入れていくでしょう。また、このような食材を家の中に十分に置いておくことが非常に重要なことです。冷蔵庫には果物やカットした野菜を入れておくようにすれば、子供たちは気軽に健康によいおやつを手に取ることができます。精製された穀物類や砂糖が含まれているシリアルを食べる習慣を捨てることから始めて、全粒粉で作られたクラッカーやパン、豊富な食物繊維が含まれ低糖のシリアルに置き換えてやればいいのです。親がこのような健康的な食材を楽しむことを学べば、子供たちも同じように楽しむようになります。

子供たちに食事のメニューを決めさせたり、一緒に材料を買い出しにいったり、食事の用意を一緒にしたりするのは助けになりませんか？楽しくないですか？このような過程に積極的に参加すれば、作ったものの味にもっと興味を示すようになるでしょう。子供たちに材料を加えさせたり、混ぜさせたり、大きな子供だったら計量させたり、野菜をカットさせたらどうでしょう。スーパーで、子供たちに珍しい果物や一度も口にしたことの無い穀物を選ぶように背中を押してみたらどうでしょう。

結局とところ、「禁止」された食材はあるように思えません。子供たちにとって（当然親も同じですよ）時々デザートに心を奪われて食べてしまうのはかまわないんです。この柔軟性こそが、サウスビーチダイエットが他の減量プログラムと異なるところです。そして、一生続けることを可能にさせているわけです。

The South Beach Diet 66

さて、前日に全粒穀物パンに関する記事を紹介しました。全粒穀物パンて耳慣れない言葉ですよね。はっきり言って、僕が勝手に翻訳した言葉(whole grain bread)で、精製した小麦ではなく全粒の小麦で作ったパンです。言葉のとおりですが...(汗)　そんなパンどこで売ってるかという問題になりますよね。いわゆるスーパーマーケットと呼ばれる店（地元ではマルナカが有名）にも、パンが売られています。ここで紹介したようにパッケージの表には”全粒小麦”なんて宣伝用の単語が見受けられる商品もあります。でも騙されないでください。裏にある成分表を見ると一目瞭然、小麦粉や食用マーガリンなんて記載がすぐ目につくでしょう。そうです。パンを製造している大手メーカーの商品には本当に全粒小麦で作られたパンなんかありません。はっきり言ってスーパーで売られている加工食品はあきらめた方がいいでしょう。

じゃあどこで全粒小麦パンを手に入れたらいいのか？という問題が残りますよね。僕の患者さんも色々と探してくれました。基本的にベーカリーと呼ばれる街角のパン屋さんに行ってみてください。最近は健康指向のため独自に全粒小麦でパンを作っているところがあります。無添加で日持ちしないので購入後は冷凍保存しなければなりませんが手に入ります。近くのパン屋に問い合わせてみてはどうでしょうか？また全粒小麦パンを扱っているパン屋さんの情報があればお知らせください。

The South Beach Diet 65

あけましておめでとうございます。今年からこのブログの更新を心機一転して再開したいと思っています。私自身この食事療法で20kg以上の減量を成功させているので当院へ受診されている患者さんにも好評です。でも勘違いしないでください。20kgの減量を短時間で実行したわけではありません。２年間という期間があるわけで、健康状態を維持しながらリバウンドなしで減量させることが生活習慣病の予防になるのです。また、昨年の8月から本格的に運動療法を取り入れました。筋力トレーニングによる基礎代謝量のアップ、肉体の老化防止と有酸素運動による心肺機能の維持です。身体機能の強化だけは食事療法のみでは改善できません。やはり運動を生活の一部に取り入れる事が長い人生を健康的に暮らすために不可欠なことです。昨年の8月からランニングを始めて、11月には小豆島で開催されたフルマラソンを制限時間内に完走することができました。私は40歳になり初めてフルマラソンを完走できたことに満足しています。今後100km以上を走るウルトラマラソンに挑戦していきたいと考えています。食事運動療法により病気にならない人生を送ってください。

さて、今回は久しぶりに記事の投稿です。

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Ask Dr. Agatston

全粒穀物に関して教えて？
Whole Grain Help?

Q: 私はちょうどフェイズ２を開始したところで食事のメニューにパンを復活させたいんです。どんな”全粒穀物”食品を選んだらいいのでしょうか？ - シンディー

A: 不運にも、”全粒穀物”という単語は、健康志向の食品を売り込むためのキャッチフレーズになっていて、必ずしも本来の意味で無い場合があります。全粒穀物ベーグルは、完全に全粒穀物から作られているんでしょうか？いつもそうとは限りません。ちょっと付け加えて言えば、ある種の食品 - 朝食用のシリアル - なんて大抵は全粒穀物の比率は高いんですが、添加砂糖や水素結合した(トランス型)脂肪酸が含まれているものです。さらに混乱させることを言いますが、他の単語、”マルチグレイン(多種穀物)”、”ストーンウイート(完全な小麦)”や”100%小麦”なんてのは、全粒穀物で作られた食品を意味している訳じゃありません。しかしながら、パッケージにかかれた詳細データを調べる知識が十分あるのであれば、何があなたにとって良い食品なのか選ぶことじたい問題にはならないでしょう。

最初に、全粒穀物がなんで作られているか知ると簡単です。全粒穀物の芯は3種類の成分から構成されています。外皮は”グラン(ふすま)”と表現され；中間層は”胚乳”として知られ；もっとも中心にある層は”胚芽”です。”全粒穀物”という用語の本来の意味は、これら３種類の成分が精製過程において完全な形で残っていることです。これは大事なことなんです、というのもそれぞれの成分には健康に良い独特な性質を含んでいるからです。例えば、ふすまにはかなり大量の食物繊維や他の健康にいい植物性化学物質を含んでいるし、胚乳にはタンパク質、そして胚芽には豊富なビタミンEが含まれます。

穀物に関して言えば、多くの研究者は全粒の方が細かに別れた成分の寄せ集めより健康に良いと信じています、一緒になっていればお互いの成分が相互に反応していいからです。例えば、小麦胚芽はそれ自体栄養素ではありますが、小麦の芯をすべて含んだ食品の方が更に良いわけです。一方、最小の栄養素しか含まれていないのは精製小麦粉食品で(白パンを思い出してください) - 精製の過程で、栄養素の含まれたふすまや胚乳が取り除かれています。

それじゃあどうやって本当の全粒穀物製品と精製小麦製品を区別できるんでしょうか？食品の成分ラベルを必ずチェックしてください。最初の内容物はパッケージの正面に”全粒”という言葉で表示されているでしょう(全粒小麦とか全粒オーツとか)、もしくは名の知れぬ穀物(しかし全粒)、例えば玄米、ブルグア(トルコ地方の常食)、カムート(小麦の一種)、キビやアワ、キノア(アンデンス地方の穀物)などもあります。最後に健康に健康に良い選択のために、全粒穀物のパンでトランス型脂肪酸の含まれないもので少なくとも3グラム以上の食物繊維が1スライスに含まれるものを探してください。

The South Beach Diet 64

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

寝る前に軽い食事を摂ってもいいですか？
Can I Eat Bedtime Snacks?

Q: サウスビーチダイエットでは寝る前の軽い食事が許されていますか？ - ウイルマ B.

A: サウスビーチダイエットでは寝る前の軽い食事を楽しむ事に関しては全く問題にしていません。夜食事をすることで減量の努力を台無しにしてしまうという証拠は何もないんです。例えば、オレゴン・ヘルスサイエンス研究所の最近の研究報告では、夜間の食事と体重増加の間に関係が無い事を示しています。

もし夜中の空腹感に襲われているならば、食生活の中に夜食を組み込んでください。これはフェイズ１の間、食欲をコントロールしようとしている時期において特に効果的です。夜食を食べるということはスナック菓子やデザートを好きなだけ食べると多くの人は思っています。しかし、サウスビーチダイエットではこのような健康に良くない多くの食べ物は禁止されています - 野菜スティック、ナッツ、コテージチーズ、スライスハムなんかを代わりに摂ってください。

もし食事のプランを変更して夜食を取り入れようとしているけど、まだ夜間に血糖値を急上昇させる炭水化物が欲しくしょうがないなら、以下に示すドカ食いを避ける方法を試してみてください。

1. 規則正しい食事と間食を日中に摂っているか確認してください。
2. 急に食べたくなったら、水を飲む。
3. 気晴らしをする - お風呂にはいるか散歩する...なんとか台所に行くのを避ける。
4. テレビを消す - CMは不健康な食べ物を欲しくさせます。
5. 歯を磨く。そうすれば今日の食事は終わっているという事を自覚させてくれるから。

The South Beach Diet 63

Daily Dish

健康的な心臓のための薬とサプリメント
Drugs and Supplements for a Healthy Heart

(2003年8月19日公開)食事療法と運動だけでは心臓の健康を保証することはできません。ここではDr.Agatstonが勧める最新の薬とサプリメントを見ていくことにしましょう。

スタチン系薬剤: 1980年代の後半に、スタチン系薬剤(メバコール:米国商品名[一般名:ロバスタチン:国内未発売]、プラバコール:米国商品名[一般名:プラバスタチン:メバロチン:第一三共]、レスコール:米国商品名[一般名:フルバスタチン:ローコール:田辺製薬]、ゾコール:米国商品名[一般名:シンバスタチン:リポバス:万有製薬]そしてリピトール:米国商品名[一般名:アトルバスタチン:リピトール:アステラス])として知られるコレステロールを低下させる新しい種類の薬剤が利用できるようになりました。これを使うと、初期の段階でもコレステロールレベルをいとも簡単に20~30%低下させることができ、今では50%まで低下させることができます。内服薬は値段が安くありません -(年間の薬代は$3000ドルぐらいになるでしょう)、しかし効果はてきめんなんです。

アスピリン: 毎日アスピリンを摂ることは、心筋梗塞や卒中を起こす危険性のある人にとって血液を僅かながら薄める効果がありこれらの病気の予防効果があります。アスピリンは一般的で安価なため、人によってはアスピリンが心臓の健康状態を維持するためにかなり重要な役割を担っているということを忘れがちです。しかしながら、アスピリンを含めていかなる薬物用法を始める前に医者に診てもらうということが重要になるます。

ビタミン: 何年にもわたって抗酸化ビタミン(A、C、そしてE)がいかに心筋梗塞や卒中それに癌の予防になるか議論されてきました。最近になり、数々の研究報告では科学的に立証することができませんでした。Dr.Agatstonのアドバイスは、エクセサイズや果物と野菜を摂ることで抗酸化物質の供給を増やしてやればいいということです。果物や野菜というのは栄養素が非常に豊富なんです。彼はまた一種類のマルチビタミンを摂ることを勧めています。

魚油サプリメント: Dr.Agatstonが人々にω3脂肪酸の多く含まれる魚類(鮭やマグロ)を多く食べるようにアドバイスしているように、彼はカプセルの魚油の摂取も勧めています。魚油は中性脂肪のレベルを下げてやるし血球の粘度も低下させます。また、不整脈による突然死の予防としても認められています。この不整脈は突然に致死性におこる心拍の停止状態です。

テストステロンゲル: 心筋梗塞を起こす男性ではテストステロンのレベルが正常のレベルよりも低下している事が研究報告で示されました。糖尿病の患者さんでも同様でテストステロンレベルの低下の傾向があることが示されました。このホルモンの欠乏が認められるときには、補充療法により筋肉や骨量の増加をさせることができ中心性肥満を改善させます。Dr.Agatstonはすべての男性患者さんのテストステロンレベルを確認して、低下が認められる場合はテストステロンゲルを処方しています。(このゲルは皮膚に塗り込むんです)

The South Beach Diet 62

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

セレニウムの量を増やす？
Sizing Up Selenium?

Q: セレニウムというのはどういうもので、私になぜ良いのでしょうか？ - マリー

A: セレニウムは、数々の老化に伴う病気に対して予防的に働く非常に有益なミネラルの一つです。数々の食材、鳥肉、肉、魚、オート麦、玄米、ブラジルナッツ等に天然に含まれます。しかし、正確にこれは何をするのでしょうか？

セレニウムは免疫システムを強化するために無くてはならないものです。それに、心筋梗塞や、卒中、白内障や筋肉の退化に対して予防効果も認められます。さらに、コーネル大学やアリゾナ大学でされた研究では、セレニウムが強力な抗酸化物質であることが示されました。ある研究では、毎日200mcgのセレニウムを摂ったグループは、癌による死亡率を約40%低下させました。

これはセレニウムをサプリメントとして摂りなさいと言っている訳じゃありません。望ましい一日許容量は女性ではたった55mcgで男性では70mcgなんです。あなたがバランスのとれた食事とマルチビタミンを摂っている限り、さらにセレニウムのサプリメントを摂る必要はありません。そうではありますが、狼瘡（局所的な皮膚の破壊や退縮）や帯状疱疹や単純ヘルペスなどの炎症に対してセレニウムは効果的に働くかもしれません。こういう状態に苦しんでいるのあれば、あなたがついている医師がセレニウムのサプリメントを勧めてくれるでしょう。

もしあなたがセレニウムの摂取を増やしたいと考えているのなら、ブラジルナッツをより多く摂ってください。一つのブラジルナッツには120mcgという非常に量の多いセレニウムが含まれています。 - 一日の許容量を２回以上にわけて摂るようにしてください。しかしながら、一日に600mcgのセレニウムとか、一回に900mcg以上を摂取すると摂りすぎによる毒性がでるので気をつけてください。

The South Beach Diet 61

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

アルコールを諦める？
Giving Up Alcohol?

Q: 私にとってフェイズ１の最大のチャレンジはアルコールを諦める事です。仕事で大変だった一日の終わりにリラックスさせるグラスワインの晩酌が必要です。飲まないで最初の２週間をどうやって過ごせばいいのでしょう？ - スキ

A: グラスワインの晩酌に思いをよせる気持ちはわかります。いいニュースは、ワインやある種のスピリッツはフェイズ２に再び摂る事ができるということです。- これは、たった2週間の事なんです。さらに言えば、フェイズ１においてアルコールを制限しなければならない理由を思い出してください。そして何かしら欲求を紛らわせられる最善の方法を見つけてください。

ある種のアルコール飲料にはほとんど炭水化物が含まれていないのですが、アルコールは体内で糖に変換されるのです。これはどういう意味かと言えば、アルコールは血糖値のレベルを上げてしまうということです。そのため、サウスビーチダイエットにおいて突然生じる食欲抑えなければいけないフェイズ１の間では、アルコールを避けるように勧めているんです。

もちろん、晩酌を心の拠り所にしている人に、アルコールをや止めろというのは簡単な事ではありません。ここの読者の方の効果的な方法はノンアルコール飲料を飲むことでです。特に社交的な場では有用です。カクテルの代わりに、クラブソーダやスライスライムの入ったダイエットコーラを注文するんです。もし夜の癒しを探しているのなら、お風呂に入ったり少し薄暗くしたライティングでソフトミュージックを聴くのどうでしょうか。

最終的には、２週間のアルコールを避けておく可能性は意志の力に左右されます。私はあなたが必要な犠牲を払うことができるという事に疑いを持っていません。いったんフェイズ２に達すれば、グラス一杯の赤ワインでお祝いの晩酌ができます。 - しかし、食直後に楽しむようにしてください。というのは、お腹が一杯で飲めば血糖値のレベルを安定させることができるからです。

The South Beach Diet 60

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

乳ガンの危険性を下げる?
Lowering Breast Cancer Risk?

Q: 食生活を変えることで乳ガンの進行の可能性を押さえ込むことができるのでしょうか？避けなければならない食材や、より頻回に摂るべき食材があるのでしょうか？ - パリアン

A: 健康にいいバランスの取れた食事が多くの病気を抑えるけど、いっぽう貧相な食生活が病気を進める事を私たちは既によく知っています。しかし、乳ガンを防ぐ特別な食事があるのでしょうか？ある医師は「ある」と答えるでしょう。しかし、この問題を取り扱った研究では、いつも論争が絶えません。何か特別な食材に囚われすぎるのではなく、私が以下に挙げる一般的なガイドラインに沿うことをお勧めします。またさらに必要ならば減量をしてください。そして健康的な体重を維持することが重要です（乳ガンの危険性を下げることと関連があるからです）。

1. 低脂肪食の摂取　乳ガンはエストロゲン産物によって栄養を受けます。これは脂肪の摂取により影響を受けるのです。ケンブリッジ大学とハーバード大学で実施された研究では、飽和脂肪酸や動物性の脂肪の摂取と乳ガンの関連があることを示しました。これら動物性の脂肪を多量に摂取する女性は、より乳ガンを進行させる傾向があり、特に閉経後には顕著でした。食事で摂る飽和脂肪酸や動物性の脂肪を除いてください。代わりに、ナッツ、エキストラバージンオリーブオイルやアボガドに含まれている健康によい一価不飽和脂肪酸を摂ってください。

2. アルコールの制限　米国癌学会(http://www.cancer.org/)の2002年の研究で、アルコール消費と乳ガンリスクの上昇の明らかな関連性に関して報告されました。どのくらいアルコールを摂ると摂りすぎになるのか今のところはっきりした見解はありません。でも、どのくらいにしろアルコールの量が増えると危険性が高まります。確かに言えることは、今お酒を飲んでいないのなら飲まないでください。そうは言っても、１日グラス一杯の赤ワイン（心疾患の予防）の有効性とを乳ガンの発症リスクを比べたくなるでしょう。これを比べるためには、それどれの病気に対する他の危険因子を考えなければなりません。 - 例えば、心疾患や乳ガンの家族歴です。乳ガンの進行を高める可能性が高いのであれば、よりアルコールの制限をして気をつけていくべきでしょう。

3. 大豆の摂取　豆腐、テンペや豆乳なとの大豆食品には、イソフラボンと呼ばれる天然ホルモンが含まれており、これはエストロゲン受容体に対して拮抗的に働くと考えられており、そのため、エストロゲン産物を低下させガン細胞の増殖を抑えます。大豆製品の摂取の場合は、閉経の後より前に増やす方が効果があると言う研究者もいます。この分野は今注目されています。しかし、この考えを支持する結果はまだ得られていません。しかしながら、定期的に大豆製品を摂る安全性に関しては、ほとんどの専門家も認めています。なんでも中庸がポイントです。あなたがついている医師と大豆の摂取に関して相談してください。

4. 日に少なくとも５品の果物と野菜を摂る　果物と野菜には抗癌性の栄養素が豊富に含まれています。それらは色が濃くてカラフルなものです - 橙色のサツマイモ、緑色のホウレンソウ、紫色のブルーベリー - などは特に強力な抗酸化物質で植物化学物質です。バランスの取れた食事 - サウスビーチダイエットのような - は乳ガンも含めて、どんな病気の進展の危険性を減らしてやる最善の方法となるでしょう。

The South Beach Diet 59

Daily Dish

食事の安全基礎講座
Food Safety 101

食事を適切に安全に用意するために、起こりえる危険性に関して知っていなければなりません。ここに取り扱いに特別な注意を必要とする食材を紹介します。

生肉：　鶏肉、豚肉そして牛肉などの生肉は非常に危険な細菌を繁殖させ、それは重篤な病気や死までも引き起こす可能性があります。専用のまな板を使い、肉に接したエリアや調理用具すべて完全に洗うことで、肉に付いている細菌による食中毒を防ぐことができます。さらに、他の食材や調理用具や他のエリアに触る前に手をよく洗ってください。

卵：　生卵はサルモネラ食中毒と関連があります。これを防ぐために生卵を食べるのを避けてください。卵は冷蔵庫で管理し、食べる直前に殻を割って使うように心がけてください。

果物と野菜：　ある種の果物や野菜の表面は農薬や細菌で汚染されているかもしれません。調理に使う前に適切に洗うことで健康を脅かすリスクを防ぐことができます。食べる前によく果物や野菜を洗ってください。そして、生肉や卵と接触しないように心がけてください。

魚：　起こりえる病気を防ぐため、購入したら直ぐに使ってください。調理するまで冷蔵庫で保管して、お湯を使って冷凍された魚を解凍しないようにしてください。そのかわり、解凍するために冷水の中に沈めるか、冷蔵庫の中で一晩解凍させるようにしてください。さらに、料理の前に魚を洗うことはいい考えです。お肉と同様に料理の後にすべての接触したエリアや調理用具をしっかり洗ってください。

The South Beach Diet 58

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

専門用語を知る
Learning the Lingo

Q: 私はサウスビーチダイエットオンラインで使われているガン予防に関する専門用語に混乱させられています。抗酸化物質と植物化学物質はどう違うんですか？ - ジェシー

A: 簡単に言えば、植物化学物質とは細菌、カビ、ウイルスから植物自体を守るために使われる天然に作られた物質のことです。人間が食べられる果物や野菜など「植物性」の食品では900種類以上の植物化学物質が今のところ見つかっています。一つ一つの植物化学物質において、病気の予防能力に関する報告とともに特定の栄養素が見いだされているのです。

抗酸化物質とはこれら栄養素の一つです。活性酸素の働きを止めてくれて（不健康な細胞は他の細胞に悪い影響を与えようとするんです）、代謝性障害に対抗して身体の組織を守ろうとしてくれるのです。この細胞障害を阻止する能力により、多くの研究では抗酸化物質は抗がん作用があることを示唆しています。

よく知られている植物化学物質のいくつかに抗酸化物質があり、それらには、緑茶やリンゴに含まれる「カテキン」、大豆に含まれる「イソフラボン」、ホウレンソウ、ケールやブロッコリーなど緑色野菜に含まれる「カロチノイド」、ニンジンやサツマイモに含まれる「βカロチン」、トマトに含まれる「リコピン」、ニンニクやタマネギに含まれる「硫化物」などがあり、セレニウム、銅、亜鉛やマグネシウムなどの「ミネラル」にも抗酸化作用があります。これらの栄養素は各種のガン、乳がん、卵巣ガン、前立腺ガンなどの発生リスクを低減させる作用があると信じられています。また免疫システムを防御して心疾患のリスクも下げると思われています。

植物化学物質の利点を得るもっとも良い方法は - 抗酸化物質だろうが他の物であろうが - 果物や野菜が色々と含まれている食事を続けることです。ここで取りあげた食品群を毎日食べてください。もうひとつ覚えておいて欲しいことは、抗酸化物質や植物化学物質が健康に良いという報告はすべて天然食材を摂って得られた結果です。こういう研究で示唆はされているけど、薬局で買えるサプリメントを摂ったからといって自然の食品を摂るのと同じ病気予防の効果があるという証拠は未だ何も示されていません。

The South Beach Diet 57

Daily Dish

戦略的なスナック
Strategic snacking

食事の合間に間食を摂ることがフェイズ1では重要になります。低脂肪チーズ、冷野菜もしくはナッツ類を間食として摂ると、食欲を引き起こす血糖値の低下を抑えてくれます。いったん無性に欲しくなる食欲が生じると、これを満たすために普通の人は高炭水化物で高カロリーの食事をむやみに摂りすぎる傾向になります。Dr. Agatstonによれば、食欲が生じる前にほんの僅かなカロリーの食事を取ることでこの食欲を抑えることができるんです。食事の1、2時間後にヘルシーな間食を摂るか、いつも起こる食欲の1時間前に摂れば、血糖値を安定させることができます。いったんこの「解毒」システムが確立されれば、あなたの食欲はコントロールされ、絶え間なく食べる必要がなくなることでしょう。

The South Beach Diet 56

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

カリウムサのプリメントを摂る必要がありますか？
Do I Need to Take a Potassium Supplement?

Q: バナナはGI値が高いので避けなければならないという事を読みました。もしバナナが食べられないのであれば、カリウムの摂取に関して心配しなければならないんですか？サプリメントを摂る必要がありますか？ - ベティー G.

A: サウスビーチダイエットは、フェイズ1からフェイズ3を通してカリウムが多く含まれる食事療法になっています。新鮮な果物や野菜、赤身の肉、鶏肉や魚にはすべてカリウムが多く含まれています。加工された炭水化物である白パンや白米 - これらは避けなければなりませんが - には特にカリウムが少ないのです。サウスビーチダイエットにおいてカリウムの血中濃度が問題になることはありません。強力な利尿剤でも内服していないかぎりカリウムの摂取量に注意を払ったりサプリメントを摂る必要はありません。もし利尿剤を摂っているのであれば、医師の忠告に従ってください。

逆の見方をすれば、食事からとるカリウムが多すぎると腎不全の人には問題になります。もう一度言いますが、もしカリウムが健康上の問題になるのであれば、医師がカリウムの消費に関して指導してくれるでしょう。

バナナはカリウムの良い栄養源になっているけれども、確かに、バナナはフェイズ2のリストにおいて、フルクトースが多いため、避けなければならないか少量を摂るようになっています。しかしながら、カリウムは色々な食材に含まれているんです。ブロッコリー、肉、豆、アボガド、カンタロープ（オレンジのメロン）、チキン、トマト、ホウレンソウ、ピーナッツに魚など、どれでもカリウムが多く含まれている素晴らしい食材です。

カリウムの豊富な食事である上に、サウスビーチダイエットは心臓の健康に良いということです。サウスビーチダイエットで強調されている新鮮な果物や野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれていて、これは心臓病の予防になることが示されています。それから、トランス脂肪酸を避けたり、魚やサプリメントでω3脂肪酸のような良い脂肪を摂ることで、健康で長生きできるチャンスをしっかりと大きくしてください。

The South Beach Diet 55

Daily Dish

毎日のビタミン
Daily Vitamins

Dr.Agatstonが勧める栄養素サプリメントはどれでしょう？色々な種類の野菜や果物を食べることは、心筋梗塞、卒中、癌や慢性疾患を予防できる自然のビタミンをとるための理想的な方法です。しかし、バランスのとれた食事に加え、以下のサプリメントを彼は勧めています。

1) ミネラルの含有しているマルチビタミン。ブランドでいうと、Centrum、Thergram M、そしてOne-A-Dayなんかがいいですね。同等のノーブランドのものでもかまいません。

2) ω3魚油。毎日3〜4グラムを摂ってください。調理にキャノーラ油を使うのはω3の良い供給源になります。

3) メタムシル（食物繊維）。食前に180mlのお水に小サジ一杯のメタムシルを摂ると腸管の機能改善の助けになります。

4) ビタミンB。特に葉酸、B6そしてB12は血中ホモシステインレベルを低下させます。ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で心臓病や卒中を予測する重要なファクターです。コレステロールと同様にこのレベルを医療機関で測定することができます。

5) カルシウム。カルシウムサプリメントを毎日摂ることは重要な事です。特にフェイズ1の時はミルクが制限されているのでシューがーフリーのTumsやノーブランドの同様の物を食事時に摂ってください。

The South Beach Diet 54

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食物繊維と健康？
Fiber and Health?

Q: お豆に含まれている食物繊維と全粒粉パンに含まれている食物繊維は同じ物ですか？どうして健康に食物繊維がそんなにいいのですか？ - ブラッド C.

A: 食物繊維は健康的でいるための重要な利点をたくさん持っています。色々な状態の中で、食物繊維は心疾患、ある種のガン、便秘、大腸疾患、そして糖尿病などの病気を予防したり改善させたりする働きがあります。

繊維には2種類のタイプがあります。不溶性と可溶性です。不溶性繊維 - ふすま（小麦の皮くず）、玄米や全粒粉パンに含まれている - は、ほとんど完全な状態で消化管を通り抜けます。これは便の量を増やしてやり腸管の機能を改善させます。可溶性繊維 - 麦、リンゴそして豆に含まれている - は大腸において多量の水を含みゲル状になります。これは消化スピードを遅くしてくれます。可溶性繊維はコレステロールのレベルも下げてくれるでしょう。

可溶性繊維の量を食事に取り入れる簡単な方法は、メタムシルのようなオオバコの皮で作ったサプリメントを摂ることです。食事の15分前にコップ一杯の水でスプーン一杯を摂ってください。繊維が食事とよく混ぜ合わせることで食べたものが胃の中で消化される速度を遅くしてくれます。 - 食物繊維の利点を得て食事によって引き起こされる血糖値の上昇を抑えてください。

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シュガーフリーのデザート？
Sugar-Free Desserts?

Q: 私は甘い物に目がありません。サウスビーチダイエットのフェイズ1で楽しむことができるシュガーフリーのデザートにどんなものがありますか？こういう甘い物を食べると体重減少に差し障りがありますか？ - ベッキー

A: 色々なタイプのシュガーフリーの食品があります。シュガーフリーのゼラチンや、シュガーフリーのキャンディバー、シュガーフリーのアイスキャンディ、シュガーフリーのキャンディやガム、それにシュガーフリーのホイップクリームも少しならいいでしょう。それでも、１日に75〜100kcal以上は摂らないように制限をしてください。どうして制限をするか？

ほとんどのシュガーフリーの製品には糖アルコールが含まれています（原材料の末尾に「オール」がつくものです）。糖アルコールは甘さを高め製品全体の味を良くします。しかしながら、糖アルコールの消費は、人によって腸管の問題を引き起こす可能性があります。一般的な症状は、腸管ガスや下痢です。 - こういう副作用は避けたいものですよね。

制限があるけれども、色々な食品が選べられるし甘すぎるような甘い物だって楽しめます。エンジョイ

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負担の少ない運動？
Low-Impact Workouts?

Q: 私は膝に問題を抱えているので負担の大きな運動をすることができません。自分を傷つけないでできる有酸素運動は何かありますか？ - キャンディス

A: 膝に問題があるからといって、定期的にする有酸素運動の妨げにしてはいけません。毎日の20分間の持続した有酸素運動は新しく起こる病気の進行を防ぐだけではなく、今ある問題も改善してくれることでしょう。負担の少ないか負担のかからないあなたに合った運動は色々とあります。

筋肉や骨格に問題がある人は関節に力がかからないようにする必要があります。どんな運動を試みるにしろその前に医師に確認してください。医師が事前に起こりえる危険について忠告してくれるでしょうし、自分の状況に合った最善の運動を教えてくれることでしょう。

医学的に重度に制限されている人にとってスイミングはもっとも理想的な運動の一つです。泳ぐ必要はありません。 - 水中エアロビックに参加するか、プールの浅いところで単に歩くことは、最初に始めるのに最もいい方法でしょう。もしスイミングプールが近くに無いのであれば、真っ直ぐ立つか横になる自転車に乗るのも、関節に負担をかけないで膝を強化したり大腿四頭筋の強化するのにいいでしょう。エリプティカル・トレーナー（ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られた運動器具）はほとんどのジムに置かれているし負担のかからない効率のいい有酸素運動ができて人気があります。

The South Beach Diet 51

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サウスビーチダイエットは肝臓に影響を与えてしまうの？
Will The South Beach Diet Affect My Liver?

Q: 私がサウスビーチダイエットをしていることを、担当の医者のオフィスにいる看護師に話したら、私の肝臓にとって不利になるかもしれないと心配していました。フェイズ１の期間で心配する理由がなにかあるんでしょうか？ - ジャッキー

A: サウスビーチダイエットが肝臓に対してネガティブに働くということは絶対にありません。実際、良い脂肪や良い炭水化物が豊富に含まれバランスの取れた食事は肝臓や肝臓病を患っている人にも有益になるんです。

肝臓は色々複雑で必要不可欠な機能をもったエネルギー産生器官です。胆汁や脂肪の消化をする酵素を産生するのに加え、肝臓は血流から毒素にあたる化学物質をろ過したり薬が効果的に処理する働きを助けています。肝臓無しで人は生きられません。

肝臓の重要な機能の一つに、炭水化物をグリコーゲンに変換する働きがあります。グリコーゲンは肝臓に蓄えられて身体がエネルギーを必要とする時に放出されるのです。もし十分量の炭水化物を摂らないと、グリコーゲンの産生が不十分になるでしょう。これは低血糖を引き起こすかもしれないうえ低エネルギー状態になってしまうかもしれません。

あなたの血管の化学的な改善をしたり体重減少の助けに加え、サウスビーチダイエットや、他のどんなバランスの良い食事は、肝臓病の進行を止める働きがあります。身体には多くの臓器があるけど肝臓だけがサウスビーチダイエットの恩恵を受けるという事を覚えておいてください。このライフスタイルを長く続けることで、あなたの身体の内にも外にも多大な恩恵を与えてくれます。

The South Beach Diet 50

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卵とコレステロール？
Eggs and Cholesterol?

Q: 私は最近になり高コレステロール血症と診断されました。内服はしていません。私があなたの本で読んだのは、卵は善玉と悪玉の両方のコレステロールレベルを上昇させるということです。コレステロール値の高い人は卵の量を制限すべきなんでしょうか？ω3強化卵を買うのが賢明なんでしょうか？ - メリッサ

A: 卵はしばしばいわれのない非難を受けます。真実は、昔から思われている程悪くないということです。コレステロールと卵にまつわる謎をいくつか暴きましょう。

１）謎１: 血清コレステロール値はコレステロールの消費量によって著しい影響を受ける。食事で摂られたコレステロールが血清コレステロール値を著しく上昇させるという結論的な科学的裏付けはありません。コレステロールを高値にさせる他の因子、例えば、家族歴、肥満、飽和脂肪酸の摂取や運動不足なんかに比べればはるかに影響がすくない。

２）謎２: コレステロールが高濃度に含まれている食事を摂ると心疾患を進めてしまう可能性を高めてしまう。もう一度言いますが、食事で摂るコレステロールと心疾患の危険性の相関性を証明はされていません。どうして我々はこうも簡単に相関があると思うのでしょう？謎３を見てください。

３）謎３: 卵は心疾患の原因になる。卵の消費が血清のコレステロールレベルに著しく影響があることを示されたことはありません（謎１参照）。実際に、最近の研究では１日１個の卵を摂っても心疾患の危険率を上げませんでした。どうしてこのような卵とコレステロールに関する誤解を我々は持っているんでしょう？1970年代に、卵の摂取、血清コレステロール値と心疾患や卒中との間に間違った関連性を示したために米国心臓鏡会(AHA)が卵の制限を推奨したためです。それ以来、マスコミも、医療関係者もコレステロールと卵は悪い物だという考えにしがみついていたんです。しかしながら、これら初期の研究では被験者になった人が過度の飽和脂肪酸の摂取、果物や野菜そして全粒穀物の不足をいう因子を熟慮していなかったんです。言い換えれば食事で摂るコレステロールだけ犯人扱いされるのはフェアーじゃありません。

４）謎４: 卵には何の取りえも無い。卵って言うのは、なんていうか現代の栄養士は「機能的食品」と呼んでいます。何も栄養価を高められていないし強化もされてないが基本的に栄養に必要なレベルを超えている食品です。良質のタンパク質や非常に高濃度の栄養素（ビタミンDやK）が含まれています。さらに、カロチノイド化合物が含まれています。これは筋肉の変性、一般的に目の状態が悪くなり視力が落ちるのを防いでくれる効果があります。

いったい高コレステロールの人にとってこれはどういう意味があるんでしょう？まず最初に、コレステロールを高値にさせている可能性がある原因について医師と話し合ってください。もし家族に心疾患を患った方がいらっしゃれば、医師が脂肪制限をするために低脂肪食をすすめたり、薬を摂るようにすすめるでしょう。もし家族歴がないのであれば、サウスビーチダイエットを続けることで血管の化学的改善が見られるでしょう。同時にコレステロールレベルも下がってきます。ω3強化卵を食事に加えることに関して言えば、なぜいけないの？助けになるだけです。

The South Beach Diet 49

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ストレスと体重増加の関係は？
Relationship Between Stress and Weight Gain?

Q: ストレスはどんなふうに体重に影響がありますか？ - サンドラ

A: もしストレスがあった時に無茶食いをしたことがあるなら、食欲をコントロールしてしまう強力な影響をストレスが持っていること知っているでしょう。これは、ストレスが空腹を引き起こす生物学的反応を導くからです。それで、ストレス誘発性の食欲は体重増加になりやすいのですが、いくつか対処する方法があります。

ストレスを感じた時、ストレスと「戦ったり逃げたり」する反応をしようとするため、体はアドレナリンとコルチゾールを呼ばれるホルモンを分泌します。アドレナリンのレベルは分泌されたら直ぐに正常レベルに戻る一方、コルチゾールが正常レベルに戻るのには時間がかかります。慢性的にストレスがかかっている人は持続的にコルチゾールのレベルが上昇しているんです。これはあまり良くないことで、コルチゾールは食欲をおこしてしまうからです。

コルチゾールがどんなふうに食欲をおこすのでしょう？コルチゾールは脂質や糖質代謝を活性化させます。これは次にインシュリンの分泌を促進させるんです。このように上昇したインシュリンは空腹を引き起こし、多くの人は高脂肪や岡炭水化物の食事をすることで簡単に満足してしまうんです。そして、体重が増えていったしまうんです。

コルチゾールで引き起こされる体重増加には何の道理もありません。一人ずつストレスホルモンに対する反応が違いますし、どのくらいのコルチゾールで空腹を感じるのか知る方法もありません。ストレスによる体重増加に対してできる最善の方法は、生活の中に存在するストレスを減らすか対応する方法を試みるだけです。

一番いい方法はエクセサイズをしてストレスを減らす方法です。エクセサイズをすると体からエンドルフィンとよばれるホルモンが分泌されます。このエンドルフィンはストレスを中和するだけでなく、コルチゾールのレベルも下げてくれます。そういうわけで、エクセサイズをした後は空腹を感じにくくなりやすいのです。他の方法として、瞑想やリラクゼーション、趣味をするための時間を作ったり、家族や友達と有意義な時間を過ごしたりすることでストレスを減じる方法があります。たぶん自分に一番合った方法が見つかるまで色々な事を試してみたいと思っているでしょう。

ストレス解消に関するチップを明日紹介します。
I will introduce more tips on how to de-stress tomorrow.

The South Beach Diet 48

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家族みんなでサウスビーチダイエット？
The South Beach Diet for the Whole Family?

Q: 夫と私はサウスビーチダイエットを一緒に始めるつもりです。でも、私たちには元気な13歳の子供がいるんです。彼女はスポーツもしてるし成長の真っ盛りです。私たちの新しい食生活がどのように彼女に影響を与えるのでしょうか、彼女は私たちと違ったものを食べるべき何でしょうか？

A: あなたの娘さん関して言えば、サウスビーチダイエットで体重減少はしないで、より知識を持って食材を選択することを学ぶようになるでしょう。体重に囚われて頑張るというのに反して、健康的に食べる事を徐々に覚え込むことを目的としてください。その上に、娘さんは活発で成長しているティーンエイジャーであるため、あなたや夫が必要のない食材でも必要になってくるでしょう。

すべての子供やティーンエイジャー、活発であろうが無かろうが、骨の成長のために十分はカルシウムを必要とします。余分なミルクや乳製品を子供に与えることを推奨します。必要最低限の１日推奨量は、子供でコップ２杯、ティーンエイジャーでコップ３杯です。いい選択は選択は、低脂肪か無脂肪牛乳、低脂肪チーズ、低脂肪か無脂肪のコテージチーズ、それに低脂肪か無脂肪のヨーグルト。砂糖が含まれている物は避けてください。もし子供が牛乳アレルギーであるのなら、カルシウムの強化された大豆製品や全粒シリアルで必要量のカルシウムを摂ることができます。

運動をしているあなたの娘さんは既に健康的な生活をするうえで一歩先んじています。他の大多数の子供と異なり、あまり運動をしないことから起こりやすい肥満に直面する危険性は低いですね。彼女の活動性が意味することは、余分のタンパク質（低脂肪で赤身の肉、鶏、魚）と、より消費量の多くなった全粒穀物も同様に必要になるという事です。穀物は運動時のエネルギーになり、タンパク質は練習の間で筋肉の修復のために使われます。こういった理由で、サウスビーチダイエットを始める子供はフェイス２から開始することをお勧めします。

何を決心するとしても、体重減少をするという考え以上に健康的な食事をすることが重要だということを強調していることを覚えておいてください。いくつの子供でも物事に影響を受けやすいものです。 - もしあなたが体重に囚われていたら、子供たちも同じように囚われてしまうでしょう。

The South Beach Diet 47

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70歳以上でエクセサイズ？
Exercising Over 70?

Q: 私は70歳を超えた女性です。私にとってどんなエクセサイズが効果的で安全なのでしょうか？本当に多くのフィットネスのプログラムが若い人むけに用意されているますが、私の年齢ではちょっと激しすぎるんです。

A: 年とともに、肉体的な限界に合わせて運動のやり方を調製していくことは重要なことです。というのもケガというのが一般的に起こりえるため、安全性がより重要になるからです。そうであっても、制限することが活気のある生活の見込みを妨げるようなことになってはいけません。どんな年齢の人にでも合うエクセサイズの方法をここに紹介します。

ウオーキング
毎日、元気に快活に30分間歩くことが理想的なエクセサイズです。関節や筋肉に良いだけではなく、器具もいらないし、ジムに行く必要もなく、お金がかかりません。そのうえ、ウオーキングすれば近所に出る機会が増えるし、家に閉じこもっている人なら楽しめない景色や外の音を楽しむ機会もあります。

スイミング/水中エクセサイズ
水の中でするエクセサイズは、特に関節に問題を持っている人にとって有益です。水は必要以上のストレスを関節にかけないで抵抗を加えます。公的な機関ならあなたが使えるように一般にオープンしているプールを持っているでしょう。

ダンシング
色々なスタジオがダンス教室を開催しています。社交ダンスからサルサ、ラインダンスまで。もしパートナーがいらっしゃるのなら、体を少し鍛えながら楽しみを二人で共有できるし、気持ちのうえで結びつきを強くする機会を与えます。もしダンスクラスに入る余裕がなければ、お気に入りの音楽をステレオをでかけて家でちょっとした「ダンスタイム」をするのはどうでしょうか。

ガーデニング
エクセサイズをするときに何かやり遂げたいと考えているなら、ガーデニングがまさにうってつけでしょう。雑草を抜き、植え付けたり剪定したりすることはすべて気分も良くなりエネルギーを消費します。もし膝が心配なら、庭仕事の用のイスや気持ちのいいクッションを購入してはどうでしょう。

タイチかヨガ
柔軟性とバランスが人々を健康的に長生きさせるということが示されています。タイチとヨガは負荷の弱い運動で、リラクセーションをすすめながら筋力をつける働きがあります。どちらとも適切なインストラクターか監督が必要になります。