なぜエクササイズで痩せられないのか
Why Exercise Won't Make You Thin
By JOHN CLOUD/日本語訳 屋台ブルー
これを書いているけど、明日は火曜日で、心肺機能を鍛える日だ。両手と両足を同時に使うタワー型のマシーン、VersaClimberで準備運動を5分間して、階段を使った運動を30分間する。水曜日は、個人トレーナーに家畜のようにたっぷり1時間の仕事をさせられて、時には眩暈がおきてしまう - 1週間に食べたお菓子に対する虐待のようだ。木曜日は「身体よじり」のクラスがある。工夫を凝らしたエクササイズではあるが、1時間の間、嫌な体位を強いられる。金曜日は、5.5マイルのランが待っていて、余分なハーフマイルは、今週食べた美味しい食事の罰を償うようなものだ。
こんな風にエクササイズをしていた - 明らかに、何年も厳しくしていた、しかし、最近になって疑問に思い始めた：なぜこんな事をしているのだろう？不幸な結婚生活を終わらせた2年間、イタリアンデザートの食べ過ぎを自重した時期を除けば - 決して過体重では無かった。一般的に受け入れられ、何度も繰り返されて言われている我々の社会にある推論の1つが、エクササイズをすれば体重は減る。しかし、エクササイズをし続けているけど、結婚生活を終わらせ、デザートも減らして以来、体重は、いつもいつも同じ163ポンドで変わらない。大人になってから同じ状態だ。でも、椅子に座るとお腹周りの余分な脂肪がベルト越しにはみ出てくる。なぜエクササイズで消し去れないのか？
多くの人が訊きたい質問の1つだ。ヘルス・クラブに所属している米国民は、1993年に2300万人だっだけど、今や4500万人以上になっている。ジムの会員証のために年間190億ドル使っている。もちろん、参加してても一度も行ったことが無い人もいる。更に、1つの大きな臨床試験 - ミネソタ・ハート・サーベイ - によると、エクササイズを定期的にしていると多くの人は答えている。1980年からアンケート調査が始まったけど、最初は返答者のたった47パーセントが定期的なエクササイズをしていたと答えていたが、2000年の時点でその数は57％に増えていた。
しかし、同じ時期に、肥満の数は劇的に増えていた：連邦政府の公式見解によると、三分の一の国民が肥満で、もう三分の一が過体重だった。そうです、毎日エクササイズをする我々は、エクササイズをしなかった場合より、体重が増えてしまう可能性があるんだ。他の人と同様に、エクササイズをしたら空腹になり、エクササイズをしない日より、食べる量が増えてしまいがちだ。エクササイズは、実際のところ、減量の妨げになっているのだろうか？
エクササイズが減量のために不可欠という社会通念は、比較的新しい考え方である。1960年頃、医者は、事故を警戒して、高齢者に厳格なエクササイズをしないように忠告していた。今になり、医者は、例え高齢の患者さんでさえ、エクササイズを勧めるけど、多くの理由があるようだ：定期的にエクササイズをしている人は、あらゆるタイプの病気のリスクを低下させる - 特に心疾患、癌患者は少なく、糖尿病や他の病気も少ない。しかし、過去数年の肥満研究で、減量に関わるエクササイズの役割は、かなり誇張されていた。
「一般的に、減量に関して言えば、エクササイズは無駄だ」、とルイジアナ州立大学、糖尿病代謝部門の部長、エクササイズ研究家、Eric Ravussin氏は言う。最近の多くの研究によると、テレビのコマーシャルで何度と宣伝され、テレビ番組のThe Biggest Loserや、ついでに言えば、雑誌の記事で見られるような減量におけるエクササイズの重要性はない。
基本的な問題といえば、減量のために消費しなければならないカロリーをエクササイズで消費できるという事実はあるけど、他の効果があるということだ：空腹を引き起こしてしま。このため、我々はより多く食べていまい、結果的に、見込まれていた減量の効果を打ち消してしまう。エクササイズは、言い換えれば、減量には不必要で、より状況を難しくしている。
埋め合わせ問題
今年の初めに、雑誌PLoS ONE - PLoSは非営利の公共科学ライブラリー - にRacussin氏のグループ、ルイジアナ州立大学の健康賢者のタイトルを持っているTimothy Church医師によって監修された優れた内容の記事が掲載された。Church医師のグループは、定期的なエクササイズをしていなかった464名の過体重の女性を無作為に4つのグループに分けた。3つのグループでは、それぞれ個人トレーナーが付けられて、6ヵ月間、それぞれ週に72分間のワークアウト、136分のワークアウト、194分のワークアウトをするように指示された。4つ目のグループは、コントロールで、いつもと同じ活動を維持するように指示された。すべてのグループで、食習慣を変えないように指示し、毎月、医学的所見を訊ねる質問用紙に答えてもらった。
驚くべき結果になった。平均して、すべてのグループの女性、コントロールの女性でさえ、減量したけど、エクササイズをした女性 - 6ヵ月間、週に何回もトレーナーと一緒に汗をかいたのに - コントロールの女性に比べて明らかな減量ができていなかった(コントロールの女性が減量した理由は、定期的に健康状態を記入したから、食べるドーナッツの量が減ったのだろう。) どのグループでも体重が増えた女性はいたし、、10ポンド以上増えた人もいた。
一体全体何が起こっているのだろう？Church医師は「埋め合わせ(コンペンセーション)」と呼んでいる。しかし、これは誰もが知っていることだろう、例えば、ジムで激しい運動をすれば、その後、塩っ気が微妙に効いたカリッと揚がったフライドポテトを期待して舌なめずりをする。エクササイズをすれば食欲が出てしまうか、自分へのご褒美を考えるだろう(どっちも生じる可能性はある)、エクササイズをした女性の多くは、実験を始める前より食べる量が増えていた。もしくは、家に帰ってから、普段より動き回らなくなるように別の方法で埋め合わせをしていた。
この知見は非常に重要である。なぜなら、政府やいくつもの医学会は、減量を望んでいる人に、エクササイズをするようにお決まりの指導をしているからである。2007年の米国スポーツ医学会と米国心臓協会は、新しいガイドラインを発表して、「減量をするために... 60分から90分の身体活動が必要だろう」、と記している。この60分から90分というのは、ほとんど毎日のことで、仕事を探しているような人にとって、現実的じゃないし、Church医師のデータを基にして考えると、埋め合わせのための食欲をいとも簡単に生み出すだろう。
6ヶ月のワークアウトを終え、Church医師の実験でエクササイズをした人たちの、腹囲が僅かばかり、約1インチ短くなったという事実はある。それでも、コントロールに比べて体脂肪率の減少は見られなかった。何故なんだろう？
Church医師、41歳でバトン・ローグに3年近く住んでいて、彼は自分の理論を持っている。「私の妻の友達を取りあげてみよう」、と彼は話す。「彼女らはいつも、こんな風に言っているよ、『あれ、毎日1時間走っているけど、全然体重が減らないのよ。』」だから訊ねるんだよ、「走った後は何をしているの？」ある友達のグループは、スターバックスに寄ってご褒美のマフィンを食べていたんだよ。Church医師は強調する：「多くの人はわかってないんじゃないかな。たった200kcalか300kcalしか消費してないのに、半分のマフィンでそれを無効にしてしまっているんだよ。」
たぶん、半分のマフィンで丸一日を台無しにしてしまうとは思わないだろう、特に、エクササイズを定期的にしていると。でも、エクササイズで脂肪を筋肉に変えないし、脂肪組織より筋肉の方が効果的に余分なカロリーを対処する訳じゃない？
そうです、筋肉と脂肪組織の関連性は、しばしば誤解されていて、コロンビア大学のチームが2001年に雑誌Obesity Researchに発表した計算式によれば、1ポンドの筋肉は、安静時に一日6kcalの消費して、脂肪組織は2kcalの消費をする。これはどういう事かと言えば、ワークアウトをして、10ポンドの脂肪を筋肉に変化させたとしよう - かなり大きな進歩だけどね - こうしたら、毎日40kcalだけ余分に食べられる様になるけど、体重が増える前なら、これはバター小さじ一杯の量に等しいだけだ。幸運を祈るよ。
基本的に、人間は、必要な量を超えた余分なカロリーを捨てるように進化した種じゃない。他の種、ラットでは、人間に比べれば、遙かにカロリー過多に対処できる大きな能力を持っていて、それは、褐色脂肪と呼ばれる、褐色の組織を持っているからだ。褐色脂肪細胞は、栄養素をエネルギーに変える細胞のエネルギープラント、ミトコンドリアと呼ばれる小さな細胞小器官のスイッチを切ってしまうタンパク質を生産する。ミトコンドリアのスイッチが切られると、エネルギーの供給ができなくなり、文字通り熱を産生してしまう。そして、体温が上昇して、カロリーは苦もなく消費される。
齧歯類は褐色脂肪細胞を多く持っているので、実験で無理矢理食べさせて太らせるのが難しい。しかし、人間は - 我々は哀れである。褐色脂肪細胞をほとんど持っていないし、今年の初めまで成人に存在しているかどうかの報告も無かった。半分のマフィンで人間が太ってしまう原因の一つだ：使わないカロリーを一般的な脂肪細胞(白色)に蓄えてしまう。
こういことすべてから、過去30年にわたってされていたヘラクレスになるエクササイズ - 個人トレーナーをつけたり、StairMastersやVersaClimbersなどの器具；ピラティスの教室、ヨガの鍛錬やファットキャンプ - なぜ痩せられないか説明できる。エクササイズをすれば、マフィンやゲータレイドなどスポーツドリンクに含まれている糖質カロリーへの欲求が高まる。普通の20オンスのゲータレイドのボトルには130kcalのカロリーが含まれている。夏の暑い日に20分間も走ったら暑くて喉が乾くだろう、すると、こんなボトル、20秒で飲み干してしまうのは簡単であり、そうなれば、カロリーの消費と摂取のバランスは消滅するだろう。減量という観点から考えると、ソファーに座って編み物をしていた方がいいだろう。
自制心は筋肉と同じだ
多くの人は、体重は、エクササイズをしてマフィンやゲータレイドを避けることを学ぶ - 意志力の問題と考えているだろう。これをできる人もいる、しかし、長い進化の過程でこういうことをしなかった。2000年、雑誌Psychological Bulletinに心理学者、Mark Muraven氏とRoy Baumeister氏の報告が掲載され、そこで彼らは、自制心は筋肉に似ていることを認めた：使えば使うほど毎日弱くなる。なんとか1時間なんとかジョギングすることができても、自制心の強さは徐々に弱くなっていく。サラダの昼食が徐々にピザになる。
我々の持っている基本的な心理作用に打ち勝つことができる人もいるけど、大多数の人はそうじゃない。「日々の摂取量を決定する最も強力な力は、消費した量から生まれる」、とNutrition and Physical Activity、ハーバード予防医学研究センターのSteven Gortmaker氏は説明する。「動けが動くほど、空腹間は強くなり食べる量が増える。」小児肥満の研究をするGortmaker氏は、行楽地にあるファーストフード・レストランを懐疑的に考えている。「どうしてファーストフード・レストランなんて建てるんだ？」彼は疑問に思っている。「そりゃ、なんとなく陰謀めいたものを感じるけど、考えなくちゃいけないよ。子供達が5分間遊んで、50kcalを消費しても、ファーストフード・レストランに行ってしまえば、500kcalや、1000kcalの摂取をするだろう。」
昨年、雑誌International Journal of Obesityに、Gortmaker氏とボストン子供病院のKendrin Sonneville氏の報告が掲載されて、次のように記載されていた。「身体活動の増加は、エネルギー･ギャップの純粋な減少を導く。」 - エネルギー・ギャップとは、科学者による専門用語で、消費カロリーと摂取カロリーの差である。Gortmaker氏とSonneville氏は、エクササイズを始めた538名の学生を18ヶ月観察したけど、食べる量が増えていた - ちょっと増えたんじゃない、摂取カロリーに対して平均100kcal以上増えていた。
エクササイズで減量するようなプログラムは進化の過程でされていないのなら、いったい何をプログラムされているのか？エクササイズで何も起こらないのか？
確かに、エクササイズで多くの事が起こる。心臓の健康状態を改善したり、病気の予防になるし、エクササイズは精神の健康や認知能も改善する。雑誌Neurologyの6月号に掲載された研究によると、一週間に少なくとも一度エクササイズをする高齢者は、エクササイズをしないコントロールに比べて30％認知能を維持できる。アルバータ大学が数年前に発表した他の研究では、一週間に4日エクササイズをする慢性腰痛の患者さんは、週に2日や3日しかしない患者さんに比べて、障害機能低下は36％少なかった。
しかし、エクササイズ - 汗まみれで、疲れ切って，空腹感を生み出す、突発性の運動だけが、ただ単に日中よく動くといったシンプルな活動よりも健康に好影響 - 利益に結びつくものなのかどうか訳がわからない。我々はもっと動く必要があるだろう - 疾病対策予防センターによると、我々の余暇における身体活動(ゴルフとか、ガーデニングや散歩なんか)は、1980年代後半から減少していて、その頃に、スポーツ・ジムが爆発的に広がった。しかし、本当にジムで身体を痛めつける必要があるのだろうか？
子供を見なさい。英国のペニンスラ医科大学の研究チームは、5月にアムステルダムに飛んで、ヨーロッパ肥満学会で衝撃のプレゼンテーションをしてやった。ペニンスラの研究者によると、英国の南海岸に位置する人口25万人の町、Plymouth市内や周辺の3つの学校から7歳から11歳の206名の子供達を集めて観察した。最初の学校の子供達は、非常に学費の高い私立校に通っていて、一週間に平均9.2時間の、非常に厳しい体育の授業がカリキュラムに組み込まれていた。2番目の学校の子供達はは、Plymouth市の郊外にある田舎の学校に通っていて、最後の子供は町中の普通の学校に通っていた - それぞれ、体育の授業は、週に2.4時間と1.7時間しかなかった。
子供達がどれほど身体活動をしているのか知るために、ペニンスラのチームは、子供達に、ActiGraphsを着けた。これは洗練された小型の装置で、身体活動の量を測定するだけでなく、強度も測定できる。休みを挟まない学期を通して、一週間毎に4回の実験期間に、子供達の起きている時間帯はActiGraphsを着用させた。
体育の授業で子供達がどれほど運動をしていても、一日を通して見れば、どの学校に通っていても同程度の運動量と運動強度しかなかった。立派な私立校に通っていりう子供達は、午後3時までの身体活動は明らかに多い。しかし、その後は、結局、あまり動いていない。「学校で活動的であればあるほど、彼らは家に帰ると温和しい。これは、既に十分なエネルギーを使い切ったからだろう」、とこの研究を手伝った生物統計学者のAlissa Fremeauxは話してくれた。「他の子供達は、放課後になってからバイクに乗ったり走り回っているんだろう。」
エクスター大学から出たもう一つの研究では、短時間に瞬発的な運動をしている子供達 - ボールを捕るために走ったり、オモチャを取りに階段を駆け上がったり下りたりする子供達 - は、スポーツクラブに参加して、激しく持続的なエクササイズをしている子供達と同等に健康的だった。
エクササイズをさせようとすれば肥満問題に貢献することになるのだろうか？ある観点から見れば、そうだ。エクササイズは身体にある筋肉を疲れさすだけじゃなく、脳にある自制心と呼ばれる「心の筋肉」も同様に疲弊させる。多くの人は、ジムから帰ってきた気怠い時間帯にポテトチップスのバッグを楽しみにしてしまうのだろう。こう言えば、どうしてエクササイズで太ってしまうか説明できる - もしくは、少なくとも、毎週4時間も哀れに感じるエクササイズをしても、私に付いている脂肪が全く減らない理由の説明になっているだろう。エクササイズをしていない時間帯は、今のように厳格なエクササイズをしていない時よりも、椅子に座りっぱなしになっている気がする。もっとエクササイズを減らせば、タクシーに乗り込む事を考えないでもっと歩きたくなるかもしれない；それに油まみれで満腹になってしまうブリトーも注文しないで、食材を買いに出て、料理をして、後片付けをするかもしれないだろう。
エネルギー・ギャップを閉じよう
問題はエクササイズそのものにあるわけじゃない。エクササイズをどんな風に定義しているかによる。頻回に強度の低い身体活動 - 何千年も昔、落ち葉回収機が発明される前から人類がしていた - こういう動作は、ジムでする一時的な爆発的なエクササイズより我々にいいんじゃないかと肥満研究者の多くは信じるようになった。「一日中座っていられないし、筋肉にストレスを与えない30分のエクササイズをすることなんてできない」、とLSUペニントン・バイオメディカル・リサーチ・センターの神経生物学者で、20年間栄養学を研究しているHans-Rudolf氏は話してくれた。「筋肉は痛むだろう、そしてその後動きたくなくなる。カロリーを燃焼するために、筋肉の動きを過度にする必要はないんだから、一日を通して筋肉の動きを分配してやった方がいいんだよ。」
一方、Berthoud氏は5時に起床して、近所を数回散歩する。彼はできる限り階段を利用する。「例えオフィスから出ていったり、コンピュータの前から離れても、ショッピングモールのような所に出かけてエレベーターを使う」、彼は続ける。「これこそ問題であった、ジムに行けてないのが問題じゃない。」
Berthoud氏の話を聞いて私は懐疑的になった。心肺機能を強化するために心拍数を増やしたり汗をかかなきゃいけないんじゃない？機能を強化するために最大限の力を筋肉に加えてやらなきゃいけないんじゃない？
実際のところ、買い物袋を持って歩くような中等度の身体活動より、ランニングのような積極的なエクササイズの方が身体にいいかどうかなんてハッキリしていない。色々なニュースで、エクササイズの利点が報じられているのを聞いた事あるでしょう、しかし、このいうニュースの素になっている科学文献を読んでみると、研究対象になっている人は、別に楕円形のマシーンに縛り付けられている訳じゃない。Association for Psychological Scienceの6月号で、「身体エクササイズで... 実際のところ、認知機能のあらゆる機能の温存や強化をするかもしれない」という記事が載っていた。しかし、これは、認知機能が優れていた人たちは、単に、よく歩いたり階段を使ったりしていただけのことだ。彼らは別に速く歩いていた訳じゃない：歩くスピードと認知機能の関連性を言っている訳じゃなかった。
ある種の病気の予防に関していれば、心肺機能を改善させるよりも、減量をすることが重要かもしれないというエビデンスは増えている。6月に、ノースウエスト大学の研究者により、エアロビック・エクササイズと糖尿病の発症の関連性を、今までで最も長い間観察した研究報告が出た。結果がどうなったか？糖尿病の発症予防のため、BMI値の維持に比べれば、エアロビック・エクササイズなんて大して重要じゃなかったんだよ。今まで私が話してきたことを見れば、エクササイズで、体重の重い人は適正体重にする効果は全く見られないよね。
科学的エビデンスで全く逆の結果が示されているのに、なぜエクササイズが減量に繋がるという考えが根強く残っているのだろう？興味深いことだ。1970年代になるまで、エクササイズが減量にとって必要不可欠だといつ肥満研究者は希だった。最近、1992年頃になって、寸胴のビル･クリントン氏が、ジョギングとマクドナルドの食習慣が有名になった時、American Journal of Clinical Nutritionに、「最近になって、肥満治療にエクササイズを加える可能性に関する関心が大きくなっている」という文章から始まる記事が出た。この記事では、エクササイズを加えた肥満治療において、「矛盾した」結果が導き出されたとう内容が後に続いた。「トレーニングによって増加したエネルギー消費は、トレーニングをしていない時の身体活動の低下によって補われている。」と、著者は結論を記していた。
エクササイズによる呪文がどのようにして根強いものになったのだろう？公衆衛生に関わる人は、活動的な人が、健康であるという理由で、エクササイズを軽視しがちである。それに、エクササイズは減量に不可欠であるという考えを否定することは、専門家には難しい行為のようだ。何年もの間、心理学者のKelly Brownell氏は、エール大学で実験室を切り盛りしているが、肥満患者に、一般的にエクササイズと食事制限のコンビネーションの重要さを頭にたたき込ましたが、「我々に分かったことは、肥満者の治療には、フラストレーションがたまるということだ。」彼は言う。たった5％の肥満者だけ減量をキープでき、この5％の人たちは、リバウンドを起こした人に比べるとエクササイズの量が明らかに多かった。Vrownell氏は言う、もし彼が同様のプログラムを再びするなら、「エクササイズは避けて、食習慣に関する再教育をするだろう。」Brownell氏は、2005年にエール･ルド食糧政策肥満センターの共同創設者になり、食糧政策のマーケット部門に力を入れている。決してエクササイズを奨励しているわけではない。
ある研究によれば、肥満者は既に、他の人に比べて「エクササイズ」をしている。5月に、ウオルター・リード軍医療センターのArn Eliasson医師は、小さな研究から、肥満者は、既に適正体重の人に比べて明らかに毎日のカロリー消費が多い - 3064kcal vs. 2080kcalだったという報告をしている。彼は、こういう結果を導き出した最初の研究者では無い。サイエンス作家Gary Taubes氏が2007年に出版したGood Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Conroversial Science of Diet and Healthで同様の事を述べている、「肥満者は、同じ身長、性別、そして骨組織が同等な細い人に比べて、エネルギー消費は多い。これは、彼らの代謝が少ないというより多いという事を意味している。」
減量に関して言えば、結局の所、何を食べるかであり、どのくらい運動をしているかだ。エクササイズをして健康の改善をすべきである。しかし、注意すべきだろう：勢いよく激しい運動をすれば体重は増えてしまう可能性が生まれる。エクササイズによって気分がよくなるのは好きだけど、私は、明日、たぶんVersaClimberをしないだろう ｰ エクササイズの後のご褒美のブルベリー・バーも止めておくよ。
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