高松市特色ある健康づくり実践学校

先だってのこと、私が校医をしている高松市立鶴尾中学の保険の先生が診察室にいらっしゃった。何かと思えば、来年の1月に開催される平成19年度高松市健康教育研究大会において「高松市特色ある健康づくり実践学校」として鶴尾中学校が選ばれ表彰されるという知らせだった。

案内状には賛辞として、「総合的な学習で、自らの食生活を振り返ることで問題意識を持ち、問題を解決しようとする意欲や食生活への興味関心を高め、課題別学習につなげるなど学習を深めた。また、学校医と連携し、学校保健委員会等で、保護者への啓発を図るとともに、生徒への専門的な指導も効果的に行った。」と書かれていた。少しでもお手伝いができたことに私自身も喜ばしく思う。

以前から、私がいる鶴尾地区の子ども達の肥満度は高松市の他の地区に比べ高いという統計データがある。子ども達だけでなく保護者も食に対する感心が低く知識が少ないと考え、情報を与えることで自分たちの行動変容を導こうとした。これからはこの成果として子ども達の肥満度が少しでも減少してくれればと思う。

Nike+iPod 4

どう？Nike+iPodに興味が湧いてきたかな？これから徐々に楽しい部分に触れていく。Nike+のサイトにアカウントを作るとスクリーンネームを指定しなければならない。私のスクリーンネームは「yatai-blue」、これは「屋台ブルー」という私のインターネット上のニックネームだ。なぜ「屋台ブルー」なのか？私の個人的な話に興味を持たれる人はいないので理由は割愛する。じゃあどうしてアルファベットなのか？この理由は説明する必要があるけどまた後で話そう。昨日も通勤ランをしたのだが、iPod（何度も言うけどiPod nanoのことね）をMacBook Pro（これは私の使っているノートパソコンです）にシンクケーブルで繋ぐと、瞬く間にウェッブブラウザが起動されてNike+のサイトがオープンされる。新規のデータがiPodに存在する時だけの仕様なので煩わしさはない。するとiPodに保存されているデータがNike+の自分のアカウントにアップロードされて画面表示される。

これがランニングデータです。スクリーンイメージを使うと説明も理解もしやすい。このイメージをクリックすればオリジナルのサイズを見ることができるので説明を入れていく。上方左に注目すれば小さな写真がありますね。ここに私のスクリーンネームと自分で設定した写真があり、他のランナーが確認することができる。そこから右に移ると既に97回のランニングデータがアップロードされていることがわかり、合計で626.89km走っていてそのペースが 1km当たり6分31秒ということが示されている。ランニングを趣味としている人が集まって話をするときに良く話題になるのが自分のスピード、低速のランニングでもスピード話に花が咲く。しかし、「僕のスピードは時速12キロだよ」という言い方はしない。低速の競技ゆえ1時間単位というのが長すぎるからだ。やはり1km当たり何分かかるかというのが一般的でありわかりやすいのだろう。実際に1kmを走ってみればわかる。ランニングをしていない人でもちょっと走れば7分台で軽く走れる。それを6分台にするとちょっとしんどいと感じ、5分台で走るとゼイゼイ息をあげるかもしれない。日頃走っていなかったら4分台で1km走れないでしょう。オリンピック選手は3分台のペースで走るとんでもない連中ということが直ぐ理解できる。じゃあ、私のスピードは？6分31秒と言えば、決して速くもなく普通のジョギングをしているということがわかる。

次は下へ移って左から今日走った距離6.68kmとかかった時間40分42秒が表示されている。その横にペース表示が6分5秒/kmと出ています。いつものペースより速い。その日は天気が悪くて雨がポツポツ降っていたから少しペースを上げて走ったからだ。私は気にしてないが433kcal消費したという表示も出ている。これは自分の体重から割り出した消費カロリーの概算である。ダイエット中の方々には目が留まるところかもしれない。そして、真ん中にドーンと表示されている蛇がうねっているよな黄色い線は、走った距離のペース配分を表示している。線が上がればハイペースで下ればペースが落ちているという意味である。では、今表示しているイメージを閉じて、次のイメージをクリックしてください。表示内容が変化していますね。蛇のくねった黄色い線上にドットがあり、そのドットにポインタを当てると、その時点までの距離とペースがポップアップ表示される。ちょうど1.23km地点でのペースが5分54秒/kmだったということがわかる。その後上り坂になったのでペースが落ちました。それともう一つ、背後に亡霊のように現れているグレーの線がある。これは今まで走った中からベストラップを表示しています。

と、ここまでNike+iPodの基本的な機能を紹介した。そろそろ私が最近はまっている話題に入れそうです。今日はここまで。

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Nike+iPod 3

なかなか核心に触れることのできないまま、Nike+iPod(ナイキ プラス アイポッド)の話題を続けています。こういう文章を書いていて歯がゆいことがある。それはIT用語の表記、いつも悩んでしまう。今使った「IT」という言葉、知っている人は自然と「アイティー」と読んでることでしょう。でも、年配者にそれを求められるのかどうか...　特に文章にするとき悩む。会話で「アイティー」と言って大丈夫なことは多くても、文章にするとたちまち壁になる。それはアルファベットの表記の問題がからむからでしょう。特にIT用語の場合、新語が多いため日本語までかみ砕かれる前に多用されるからであり、カタカナ表記を多くしている。しかし、英語の発音をカタカナにしているから、同じ言葉で数種類の表記が混在してしまい、文章を書いている方も混乱するんです。フジテレビ系で放送している明石家さんまさんの「さんまのまんま」の再放送で、「キス」と「キッス」の違いで世代がわかる話をしていた。どちらも「Kiss」、本当にIT用語には頭を悩まされるところだ。

また、変な話の前置きで始まりましたが、このブログの表記は私の独断と偏見により、英語表記を使っていく。すみません、英語嫌いの方々<(_ _)>。さて、昨日はiPodとPCの連携について説明しました。ハッキリ言って私の説明より、上手に説明される人が沢山いらっしゃるので、ネットサーフィンがてら探してみてください。雑誌や書籍にも同様の説明があるでしょう。取りあえず、iTunesの基本的な扱いはできているものとして話を進めよう。以前に話したNike+iPod Sport Kit(以下はSport Kit)ですが、装着できるのはiPod nanoだけ。ここで話すiPodはすべてiPod nanoなので、読み替えてくださいね。Sport Kitを購入して最初にすることは、受信機をiPodに接続すること。すると、メニューにNike+iPodという項目が現れます。このメニューは受信機を接続しない限り出てきません。ご心配なく、このメニューは受信機を外しても残ったままになる。ここで重要なのは、いきなり走らないでください、走る前に受信機を外してiTunesと同期させると、iTunesにもNike+iPodのタブが現れ、ネットに接続されてアップデイトの有無が確認されます。古いSport Kitは必ずアップデイトされます。次にNikeのサイトにアカウントを作ってください。前にも言いましたよね、このSport KitはNikeとAppleのコラボ製品なので、両者のサイトでアカウントが必要になるんです。どちらもフリーで作成できるので是非作ってください。くれぐれもパスワードを紛失しないように。

Nikeにアカウントができたら準備完了。送信機を靴に忍ばせることをお忘れ無く。気持ちよく走った後にiPodとiTunesを接続させると、Nikeのサイトに自動ログインされる(ちゃんと自動ログインの設定にしていればですけどね）。iPodに保存されたランニングのデータがNikeの自分のアカウントにアップロードされて保存される。個々のランニングの記録はiPodにも保存されるのですが、iPodに問題が生じて初期状態に戻してしまったら消失します。iTunesに保存される仕様にはなっていないので注意してください。必ず、Nikeのサイトにアップロードすることが大事だ。累積されていく走行距離が長くなるとワクワクすることでしょう。私もやっと合計ラン数が96になり合計距離が620km。ふー、まだまだ書くことありますが、今日はここまで。では。

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そろそろ毎日走ることに慣れてきた頃です。皆さんはどうでしょうか？さて、Nike+iPod(ナイキ プラス アイポッド)について基本的な話を前回しました。音楽を聴きながら距離やペースを知ることができるという話をしましたね。今日はもう少し突っ込んでパソコンとの連動についてお話しします。まだまだ私のクリニックに来られる患者さんでパソコンを使っている人は少ないのですが、情報を得るためにインターネットを覗いている人は増えてきました。まだまだ敷居が高いと感じている人もいるかもしれません、でも生活の一部として使用している人との差を無くすためにもどん欲に知識を得てください。

前置きはこの位にして、iPodに興味を持たれたなら必ずPCかMacを購入する必要があります。既にiPodを持っている人は、このどちらかを使っていると思います。iPodはPCやMac無しで使えないミュージックプレーヤーでありインターネットへの接続を要求します。これはどうしようも無いことなんです。さっぱり解らない人たち、例えば、「PC」「Mac」「パソコン」という言葉を明確に理解できていない人は、かなり苦労するかもしれません。基本的な話を多く語れないので簡単な入門書を読まれることをお勧めします。iPodとパソコンを同期させられるようにしてください。

なぜ、「PC」か「Mac」が必要と言ったかと言えば、Windows XPかVistaの載ったPCか、MacOSXが載ったMacintoshコンピューターしか、「iTunes」というiPodを運用するアプリケーションが動かないからです。自分の持っているCDをiPodに取り込むためには一度パソコンに音楽を取り込んで、iTunesを使ってiPodに取り込ませるんです。iTunesはアップルのホームページからフリーでダウンロードできます。是非、自分の音楽ライブラリーをiTunesで作ってください。私は4600曲の音楽ライブラリーを保有しています。自分が持っている音楽のすべてです。この中から走るときのテーマミュージックを集めたプレイリストを作っています。パワーソングにはホワイトスネークの「Here I Go Again」を設定しています。このパワーソングは、走っていて気力が挫けそうになったとき、iPodのセンターボタンを長押しすると流れてくる曲で、自分のお気に入りの曲を設定できます。なかなか粋な機能ですね。以前にフルマラソンを走ったとき、後半35キロを過ぎたとき、同じペースで走っていた他のランナーを引き離すときパワーソングを繰り返しながら聴きハイペースで走ったことがあります。音楽はいいですよ。気力を維持させてくれる効果は絶大です。

あれれ、もう時間が来てしまいました。まだまだNike+iPodの核心に触れていません。また次回に続きを話します。では。

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運動を習慣化するにはそれなりの工夫が必要である。私の場合は、時間が無いから通勤時に運動をしようと努力してます。要するにランニングで通勤をしているのですが、続けるのが難しいんですよ。通勤ランと言えばかっこいいかもしれませんが、実際は色々な問題を抱えていて、天候に左右され、必然的に雨の日は車に乗ってしまい、雨の日が続くと腰が重くなり再び走り始められなくなってしまいます。家を出る時間も早くなければならないから朝の生活習慣を思い切って変更しなければならなくなるし、荷物が多いときも走れません。毎日のように今日は走ろうかどうしようか悩んでいたりします。でも走り終わった後に爽快な気分になると、今日は走って良かったと思っているんです。そういうわけで曲がりなりにも続けてこられたのでしょう。いつも朝の葛藤と戦っていたのですが、最近になり更にモチベーションを高めてくれるグッズを手に入れました。「Nike+iPod（ナイキ プラス アイポッド）」、パソコンメーカーのApple（アップル）とスポーツメーカーのNike（ナイキ）のコラボ製品です。音楽とランニングが好きな私のような人間には堪えられない魅力をこれは持っています。今日はこのナイキ プラス アイポッドのお話です。

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ソフール

ダイエットをしている患者さんが、先日ヨーグルトを持ってこられたんです。それがこの「ソフール」。「特定保健用食品」とくれば、なんだか身体に良さそうですね。「このヨーグルトは砂糖が入っていないから太りませんよね？」と訊ねられたように「砂糖不使用」というラベルが表に印刷されています。

確かに糖分が含まれていないような感じに見て取れます。それじゃあ「このヨーグルト甘くないんですか？」と訊き返したら、「甘くて美味しいですよ。」という答えが返ってきました。砂糖を使ってないけど甘いのです。どういう事でしょう。

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夏休み課外講習

中学校(鶴尾中学)の校医をしている関係から、学校の小児メタボリックシンドローム対策の一環として夏休みの課外講習を７月にしました。内容は健康的な身体作り、肥満解消のための食事療法。学校としても新しい試みだったので食生活に興味がある２年生だけを対象にしたため、集まった生徒は１３人と少し物足りない数。大人に向けて講演会は慣れているんですが、中学生に相手に話するのに少々不安はありました。そこで、アンケートを事前に用意したのがこれです。

アンケート
該当する番号に○をつけてください。

１）今日の話が理解できましたか？
１．何を言っているのか分からなかった。
２．なんとなく分かったけど半分ぐらい理解できなかった。
３．だいたい理解できた。
４．ほとんど理解できた。
５．知っていた事ばかりだった。
６．上記と違う意見（　　　　　　　　　　　　　　　　　）

２）どのくらい興味深かったですか？
１．まったく興味ない話だった。
２．ちょっと気になる程度
３．ちょっと考えてみようと思う。
４．自分でも調べてみようと思えるぐらい興味が持てた。
５．実践をしたくなった。両親にも知ってもらいたいと思った。
６．上記と違う意見（　　　　　　　　　　　　　　　　　）

３）今回に限らずまた話を聞いてみたくなりましたか？
１．もう二度とゴメンだ。
２．強制なら仕方なく話は聞きます。
３．このような機会があれば参加します。
４．是非他の話も聞いてみたいです。
５．両親にも聞いてもらいたいぐらい別の話を聞きたいです。
６．上記と違う意見（　　　　　　　　　　　　　　　　　）

この結果は...

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通勤ラン

健康的な肉体を維持するために運動が不可欠だといことに異議を唱える人はいないでしょう。でもどの程度の運動をしたら健康的でいられるか明確に答えることができる人もいないのが事実です。これは食事療法と同じ状況です。一流のアスリートが長生きできるわけでもなく、無理なトレーニングは身体の老化を促進させます。

私は食事療法で体重を落としたのですが25kg減量した頃、体力も落ちたことを自覚しました。そこで2年前に体力作りのためにランニングを始めました。とうとう今年の1月に100kmウルトラマラソンを11時間34分という好成績で完走してウルトラランナーになりました。でも、そのときから新たな疑問が生じたのです。ウルトラマラソン完走後の採血検査で驚く値が飛び出したからです。検査結果に関してまたお話しするとして、過度の運動がかなりのストレスであったことを目の当たりにすると、これを続けていていいのかという疑問が脳裏から離れなくなりました。

私にはランニングをする仲間がいます。どうしても仲間と走れば相手に勝ちたい、いい記録を出したいといいう欲求が生まれ無理なトレーニングをしてしまいます。フルマラソンで言えばサブスリーと言われるランナーがいるのですが、42.195kmの距離を3時間以内で走りきれる人たちです。市民マラソンランナーの仲間内では一目置かれ羨望のまなざしで見られるんです(^_^;)。練習をして大会に出るようになれば、この極みに達したいという願望が生じるのも仕方ないことだと思います。でも、この記録を出すためには身を削った練習をしなければ到達できません。こうなると健康的に長生きするためじゃなくなりますね。じゃあいったいなんのために走るのか？若々しい身体と精神を維持するためのランニングはどの程度の過度をかければいいのか迷いながら通勤ランをしています。

チャパティ

以前話した亀井戸水神市場で手に入れた全粒粉、なぜ欲しかったかと言えば当然食べるためですよね。私は料理、掃除、洗濯をします。でも時間的に余裕が無いので短時間でするように心がけていて料理もしかりです。でも加工食品は使いません。簡単でもオーガニック食材を使って基本的な調味料で料理しています。調味料の話はまた今度しますね。

全粒粉、手に入れたもののパン作りをするほど時間がありません。発酵という過程があると時間がかかるからです。もっと簡単な調理法がチャパティなんです。このページをご覧ください。インドの家庭で一般的に食べられるパンです。発酵させないので本当に簡単です。全粒分に塩水を加えて練って生地をを作り円盤にしてフライパンで焼くだけです。これが結構いけるんですよね。私は調理が下手でカリッと焼けませんが、「ぬれおかき」のような味わいになります。私の家の近くに「全粒粉パン」を売っているパン屋さんがあったので配合を聞いてみたら40パーセントは精製された小麦粉を使っていて、ガッカリしたことがあります。でもチャパティなら100パーセント全粒粉パンです。直ぐできるし、美味しいですよ。皆さんもどうぞ。

大手食品メーカーの食パン

食事指導をするとき食パンは止めなさいとよく言います。でもパン好きの人にパンを止めろと言ってもなかなか分かってくれません。精製した小麦粉で作られたパンを食べると痩せにくくなるという理由は私の食事指導や講演に参加した人なら分かると思います。そのうえ、大手の食品メーカーで生産されているパンに加えられている添加物を考えると恐ろしくもなります。少なくとも献身的なパン屋さんが自分の所で焼いている無添加のパンを食べてもらいたいですね。添加物が入っていない自然のパンは直ぐに堅くなるしカビも生えます。いつまでも柔らかくてカビも生えないパンをありがたがらないでください。

ダイエット

みなさん、ダイエットをしてますか？というかいつもダイエット、ダイエットと言いながらちっとも体重が落ちないんじゃないかな？ダイエット製品にいくらお金を使いました？ちっとも効果がないのに宣伝に踊らされて買わされていることに気がつかなきゃいつまで経っても健康的に痩せられませんよ。「〜週間ほにゃららダイエット法」でもダメですよ。期間が決められたダイエット法は馬鹿げているってことを知らなきゃ。

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小麦全粒粉

先日、亀井戸水神市場で見つけたものはこれ、小麦の全粒粉。お米で言えば玄米のように小麦を丸ごと石臼で挽いた粉です。高松で一般的なスーパー、マルヨシ、マルナカでは売ってないよね。食材に拘るマスターが教えてくれたのでゲットしました。

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Kameido Suijin Ichiba

Hi there,

I do not know how many English readers are checking this blog now. I used to write English articles for the English readers living in Japan who hardly get healthy food information in English, so I have received a few email from such readers. I think I should continue to work on it. I know my English is poor as a professional English writer, but easy sentence must be understandable, so just let me know the appropriate expression when you noticed my wrong one. Thanks in advance.

高松在住の英語しか読めない人向けに記事も書くので今回は英語の記事でごめんなさい。でも、本文に日本語のコメントあるから見てね。

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亀井戸水神市場

皆さん、こんにちは。今まで非常に一般的な事を話していたんですが、これからはもっと地域に密着した情報も紹介していきたいと思っています。私は香川県高松市在住の開業医なので、私が見つけた情報を少しずつ紹介したいと思っています。ここに来られる方で高松の方からの情報もお待ちしています。

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田井外科胃腸科院

みなさん、こんにちは。私は院長の田井祐爾(タイユウジ)です。外科クリニックで働いているのにメタボリックシンドローム対策やダイエットプログラムに力を入れていたので不思議に思った方もいたでしょう。実はこのブログを始めた頃は副院長という立場でした。外科医である私の父親が立ち上げたクリニックだったので外科というイメージを色濃く残したネーミングになっています。その父に代わり今月の7月1日より私が２代目の院長になりました。私の専門は家庭医学、予防医学です。「かかりつけ医」として邁進しているしだいです。

来年から特定健診が始まります。より細かいケアをするためにもこのブログから発展して情報提供をしていきたいと思っています。では。

ウオーキングFAQ9-10

前回の投稿から時間が開きましたね。実は先週の日曜日、23日に富士山の麓、富士五湖で開催された”チャレンジ富士五湖”というウルトラマラソンの大会に参加してきました。117キロのアドバンス、100キロのレギュラー、77キロのビギナーズの3コースがありウルトラマラソン初挑戦の私はビギナーズコース77キロにエントリーして無事完走しました。日頃走っているためレース後も大きなダメージはありませんでした。去年初めてフルマラソンに参加した時はレース後に一月ほど動けなかった事を考えると鍛えられていると実感できる大会になりました。さて、今日はウオーキングFAQの最終回です。

ウオーキングFAQ9-10

Q: 踵に痛みがあるんですが、どうしたらいいのでしょう？

A: 踵の痛みは年をとるにしたがって増えていきます、特に40才を超える人たちの中ではよくある事です。一般的にこの痛みは、足底筋膜炎 - 足の裏に走っている筋膜の結合組織、足底筋膜の炎症 - により引き起こされます。この組織が過伸展され炎症が起こることにより、鋭い痛みを引き起こすのです。特に朝ベッドから起き上がったときに痛みを感じます。この痛みは歩き回ることで和らいでくるのですが、また再び強くなります、特に長い間座っていた後にです。

年を取るに従い身体は柔軟性を失っていきます。そのためストレッチングは非常に重要になっていくんです。踵の痛みにも、腓腹筋のストレッチが助けになるでしょう。もし楽にならないようでしたら、もっといいウオーキングシューズに替えてみるか、靴底に入れるシート（矯正シート）、これは足底筋の過伸展と炎症を引き起こす足首の内転運動を予防する - を使ってみるといいかもしれません。

単純なストレッチングで痛みが1週間か2週間で退かないようでしたら、足専門の医師の診察の予約を取ってください。何が原因で痛みを引き起こしているのか調べる必要があります。

踵の痛みがどんな理由で来しているにしても、直るのに時間がかかります。ただ我慢するのみです。あなたが診てもらっている医者がステロイドの注射をするかもしれません、しかしこれは一時的な処置でしかありませんし、何度も注射すると組織の障害を引き起こしてしまうかもしれません。

Q: どうやったらマメを避けることができますか？

A: 非常にたちの悪いマメの場合、初心者のウオーカーを驚かせることになるでしょう。よく歩いている人でも運動のレベルを上げたり、散歩からハイキングに切り替えたりすることで同様の問題にあたるでしょう。ここにマメを避ける方法を紹介します。

足に違和感を感じたならすぐに行動を取ってください。靴を脱いで違和感のある部分にモールスキンを当てるか、バンドエイドを貼ってください。靴が両足にフィットしているかどうか確認してください。普通は片足が他の足に比べて大きいものです。サイズの合っていない、小さくても大きすぎても、靴を履くことによる摩擦がマメを生じさせるものです。湿気を逃すことができる繊維でできたハイテクの靴下を履いてください。綿の靴下は避けて、CoolMaxとかWonderspunなどの合成繊維でできた靴下を選んでください。

ウオーキングFAQ7-8

この日曜日「チェレンジ富士五湖」に参加する。もう一週間を切っています。昨年の11月にフルマラソン42,195kmを走って以来の長距離、ビギナーズコースではあるけれども、生まれて初めてフルマラソンよりも長い距離の77kmを走る予定です。昨年の6月頃から走り始めて一年ぐらいで長距離を走れるようになった自分に驚きですが、幾つになっても続けていれば進歩するんですね。なかなか決心がつかない人も取りあえず身体を動かしましょう。身体を動かさない限り何も始まりません。さあ、いい汗かきましょう。今日は引き続きウオーキングFAQです。

Q: ウオーキングをするときいつも手が腫れるんです、これは問題ですか？

A: 手が腫れるというのはよくあることです。歩くとき手を振れば血液が指先に流れ込むんですが、害はありません。しかし、気持ちの良いものではないでしょう、特に指輪をしている場合は。できれば歩く前に指輪を外しておくことが賢明です。

もし指の腫れが気になるようでしたら、歩いている途中で時々拳を握りしめてください。そうすれば指先から血液の戻りをよくします。握りしめるための小さなゴムのボールを持って歩く人がいます。

Q: 助けてください。私は下腿の前面が痛くなるんです。これは何ですか？

A: シンスプリントのように思えます。初心者のウオーカーによく起こる問題の1つです。急激にやりすぎたため生じたんです。脛と腓腹筋が使いすぎによって肉離れを起こし、脛に鋭い焼けるような痛みを生じて気がつきます。

シンスプリントを避けるために、距離とペースを徐々に上げていってください。そして、スピード練習をする前はいつでも時間をしっかり取って身体を温めてください。もしやり過ぎてしまったのならペースを下げて、また痛みがあるようでしたら、腓腹筋のストレッチをしてください。

近くの壁か木の前に真っ直ぐ立って、上体を前に倒し、両手のひらで壁か木で身体を支えてください。このとき踵はしっかりと地面につけておいてください。もしくは、ベンチに座って両足をしっかりと前方に伸ばしてください。まだ痛いですか？じゃあ、家に足を引きずって帰って、氷で15分間冷やしてください。皮膚が痛まないように、必ず氷をタオルで包んで置くことは忘れないように。

ウオーキングFAQ5-6

さて早いもので週末になりました。もうお花見のシーズンも終わり次はゴールデンウイークですね。しっかりと身体を動かして日頃の運動不足を解消するのいいのですが、これからの生活習慣の改善をじっくりと考えてみるのもいいんじゃないでしょうか。食事と運動の両面を家族で話し合う機会にしてみてください。私事ですが、次の週末23日の日曜日に「チャレンジ富士五湖」というウルトラマラソンの大会に参加します。ビギナーコースのエントリーですが全長77キロもあります。昨年11月に初めてフルマラソン42.195キロを完走して以来の自己最長の距離を走ることになるんで不安ですが楽しみにしています。ランニングでもウオーキングでも各地で色々な大会があり、そんな大会に参加するという目的ができるため練習を持続させるモチベーションを高められます、歩いている皆さんも色々な大会にエントリーしてみてはどうでしょうか。では、前回からの引き続きです。

ウオーキングFAQ5-6

Q: どういうタイミングで新しい靴に履き替えるべきですか？

A: 半年ごとか、1000キロ歩くかどちらかのポイントに到達した時点で新しい靴に履き替えてください。このポイントに到達したら、靴の見た目がいかに綺麗でも関係ありません。既にそのクッションは失われているからです。

Q: ウオーキング愛好者は自分の運動レベルをどのように評価したらいいのでしょうか？

A: 医師のジェームス・リープ先生がウオーカーのためにフィットネスレベルを評価する公式を導き出しています。1キロの周回コースを見つけてください。5分間は身体を温める準備体操をして、ふくらはぎと膝腱のストレッチを十分してください。汗が噴き出ない程度でできるだけ速くそのコースを歩いてください。そして以下の年齢グループに合った基準点と自分を比べてみてください。
・30才以下で、1キロを8分以内で歩けるようでしたら、かなり鍛えられています。
・30～39才で、1キロを9分で歩けるようでしたら鍛えられているグループに入れてもよいでしょう。
・40～49才なら1キロを9分30秒以内ならば、この年齢グループではトップレベルに鍛えられたグループに入ります。
・50～59才では、1キロを9分30秒で歩ければすばらしいです。
・70才以上でしたらでしたら、1キロを11分で歩ければ、その年齢のグループで非常に鍛えられていると言えるでしょう。
もし上記の年齢グループのタイムを2分から3分オーバーするようなら、まだまだエアロビックに鍛えられて身体では無いと言うことです。しかし、心配しないでください、ただ歩き続けてください。規則的に持続していれば徐々にタイムを縮めていくことができます。

ウオーキングFAQ3-4

さて、少し記事を書くペースをあげていっています。今月の診療報酬の改定から生活習慣病の管理においてきめ細かい指導を個々の患者さんにしていかなくてはならなくなりました。食事指導に限らず、運動指導、生活全般に対する指導をしなくてはならなくなったため数々の資料を用意しなければなりません。このブログも昨年の6月から実験的に実施している患者指導の試みです。今後配布用の資料にもしていきたいと思っています。また一人の個人開業医としての意見を公開できる場として行きたいとも思っています。では昨日の続きであるウオーキングに関するFAQの続きです。

ウオーキングFAQ3-4

Q;　どのくらいのスピードで歩いたらいいのか簡単に決める方法がありませんか？

A:　万歩計 もしくは車に乗って距離を測定するなんてことをしないでスピードを測定 - こうすることは、通りを歩かなかったら結構難しいものですが、- もっとも簡単な方法は、1分間に歩く歩数を数えることです。専門家はこの数を使ってペースを計算していて、だいたい平均的な歩幅75cm（歩幅っていうのは一歩歩くときに片足の踵から他の足の踵までの距離）を基準にしています。したがって既に彼らは色々な計算をしているわけです。
・1分間に65歩の人は1kmを20分で歩けます。
・1分間に90歩の人は1kmを15分で歩けます。
・1分間に140歩の人は1kmを10分で歩けます。
もし足の運びに注意を向けてくれたら、しばらくすると、歩数を数える手間もかけず正確に自分のペースを知ることができるようになるでしょう。そうすればキロ20分のスピードやキロ1分のペースがどんなものか解るようになるでしょう。

Q:　1キロ歩いたらどのくらいのカロリーを消費するのでしょうか？

A:　だいたい68kg重の体重の人なら1キロあたり50～60カロリーを消費します。しかしながら、この数字にしたって身長や体重、運動のレベル、地形、服、気温、その他色々な因子が絡んできて変化します。

もしあなたの目的が減量であれば、数字なんか忘れてください。その代わり、あなたが毎日とっている食生活のパターンを向上させてください。そして、できるだけ身体を動かす行動を生活の一部に組み込むように努力して、1日に少なくとも30分は歩くようにしてください。

ウオーキングFAQ2

さて時間が経つのも早いもので、前回の投稿から1週間が経ちました。毎日の生活に追われている人には経験のあることじゃないでしょうか。エクセサイズの習慣も同じです。最初は一生懸命取り組むけれどそのうち頻度が減りいつの間にか中断してしまうことが。モチベーションを高めたまま維持することの難しさは皆さんよくご存じだと思います。私も凡人たる故、ここの更新が鈍っていることを自覚しています。健康的な生活を送るための知識や実践は自分のライフワークとしていますので途切れてしまうことなく続けていきます。さて、今回は前回のウオーキングの続きです。こんな調子で書いているとFAQ10すべての紹介に時間がかかってしまいますので、次ぐらいはまとめて紹介できたらいいかなと思っています。では、

Q:　歩く前に食事をすべきですか？

A:　同じ事の繰り返しですが、人によって様々なんです。私の場合はいつだってほぼ朝の散歩の前には何かを口にします。気分が良くなるからです。しかし、元気に歩いたり、インターバルトレーニングをする前は、朝食の量を少なめにしたりシンプルにします。だいたい果物の一切れか、低脂肪、もしくは無脂肪ヨーグルトを少量です。一般的に人体は消化と激しい運動を同時にすることができないからです。

沢山食べた後にのんびりと散歩すると消化を助けいくぶんかカロリーを消費してくれるって言われます。しかし、食事の前のウオーキングでさえも同様なことが起こります。血糖値の問題を引き起こすようなことはありません。もし朝食の時の事を言うのであれば、出発する前に大きなグラスの水を飲むことを忘れないでください。身体は睡眠中に脱水になっている可能性があるからです。

ウオーキングFAQ1

さて、このブログは非常に雑然としていて話題が色々飛んでいます。。そのうちまとめていきたいと思っているのですが、もうしばらくお付き合いください。今回も突然降って湧いたような記事です（笑）。これからしばらくの間は、ウオーキングに関してサウスビーチダイエット・オンラインでよく質問されている事項を紹介していこうと思っています。有酸素運動の定番といえるウオーキングですが、あれこれ考えるのでは無く、実行することがもっとも大事だということを強調しています。私の場合は、ウオーキングではなくジョギングをしているのですが、やはり、いつするか？という問題に直面します。毎日忙しく仕事をされている人ほど運動をする時間をとる事に悩んでいるようです。私は家から仕事先に走って通勤をすることで生活の一部にしています。

ウオーキングFAQ - トップ10リスト　マギー・スピルナー
Top Ten Walking FAQs By Maggie Spilner

何年にもわたり、ウオーキングに関してより詳細な情報を知りたがる人々から何千通もの手紙や電子メールを私は受け取ってきました。多くの質問が何度も何度も繰り返されているんです。ここによく訊ねられる質問を載せます。

Q:　一日のうちに歩くのに最適な時間帯はいつですか？

A:　この問題には個人差があります。私なら、いつだってかまわないんです。夏なら、朝歩くのが好きですね。涼しくて日が早い時間帯です。冬なら、普通お昼休みに歩きます。それは一日のうちで一番暖かい時間帯だからです。すがすがしい空気が午後の活力を与えてくれます。また、日を浴びることで十分な量のビタミンDを得ることができます。

本当の質問は、いつもっとも歩きたくなるのか？そしていつ歩くことができるのか？ということです。そういう時間帯がもっとも適しています。

Comment

またまた、久しぶりの投稿になってしまいました。今年は心機一転、新たな気持ちで投稿していくつもりだったのですが、三日坊主にもなっていませんでした。食事療法以外の取り組みとして運動も取り上げることにします。また、自分のダイエット記録もここに紹介することで皆さんの食生活の改善を考えていただければと思います。

Comment

長らく更新が途絶えてしまい申し訳ありませんでした。今まではThe South Beach Diet Onlineの記事を英訳するのみで、私自身のコメントが非常に少なかったと思います。気長に続けるためにも、自分の意見も述べていくのでよろしくお願いいたします。