カテゴリー「スポーツ」の記事

2009年11月 6日 (金)

人間の身体は長距離に向いている

皆さん!私が小太りウルトラランナーだって知っているよね?

今年は、フルマラソンを3時間17分で走って、ウルトラも10時間43分で完走しているけど、見た目は全くランナーに見えない。走っている事を知らない人に驚かれることはよくある。なんせ、体脂肪率は14%で、頬はぷっくりの丸顔だからね。

どうして小太りなのか、それは身体を追い込む練習をしてないからだと思うよ。今年の目標だった年間3000kmはとっくに超える距離練習はしてるんだけどね。

身体を追い込む練習をしていないから過去2年間で怪我は無い。関節も全く問題無い。今年は2度ウルトラを走ったけど、筋肉痛以外の痛みは無いからね。

練習の基本はロング・スロー・ディスタンス(LSD:長距離をゆっくり走る)だけ。インターバル練習は全くしていない。

「40歳からアスリート」というテーマを作って走り始めたけど、無理をしないアスリートて存在するのだろうか?為末大さんのブログに「5%理論」という考え方が書かれていたけど、トップアスリートは5%の合理性の無い世界に生きていて、努力に見合わないものを追い求めているようだ。

 5%の世界を覗く事、それ自体を喜びとする人。5%より手前の世界、そこで値段に見合う、努力に見合うものと交換し続ける人。これは世界観の違いです。

トップアスリートの為末さんに、こう書かれると、あくまで健康のために走っている私は格好悪くなっちゃうよね。なんか考え方が劣っているようで後ろめたさを感じてしまう。

アスリートでいるためには競技で勝つことを目的にしないといけない。しかし、健康のためにアスリートになるって考えは、やっぱり矛盾しているのだろうか?

結論は出ないまま、走り続けている。相変わらずLSDを中心にインターバルや心拍トレーニングは無しで走っている。

そんなことを考えていたら、先日ニューヨークタイムズの記事が目に留まった。

「おー!私の練習法を続けてもいいんじゃないか!」、と思わせてくれた面白い内容だった。

もともとデブだった人間がランナーとして変化するためには時間が必要なんだ。ゆっくりと小太り体型を是正していきゃいいなという考えが強くなりました。

練習法も間違って無いだろう。インターバルも心拍トレーニングもしないでサブ3が狙えるか、頑張ってみよう。

裸足(もしくはダイレクトに路面を感じられる靴)で走る練習っていうのもいいかもしれないね。独自の練習法で記録を狙っていこう。

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2009年11月 2日 (月)

エクササイズは喫煙者のタバコへの欲求を抑える

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ニコチン依存症に対する内服薬、チャンピックスを使って禁煙指導をしているよ。でも、ヘビースモーカーな人は苦労している。上手くいく人と失敗する人では、明らかに禁煙を成功させる自信に差があるように思える。

ダイエットでも同じだけど、強い信念と自信があれば成功する確率は高い。タバコを辞めたい気持ちが強いと訴えても、自信の無さが大きい人は、禁煙を難しくしている。結局、自信を持ってもらう指導をしなきゃいけないけど、これがなかなか難しい。自信ができてしまえば、何もしなくて禁煙できる。禁煙を持続させる段階になったら、モチベーション維持が焦点になって、情報提供が重要になるだろう。でも、まずは最初の一歩を踏み出すことが重要だよね。

「禁煙できる」というイメージを強く意識すること。洗面台の前、玄関口、通勤の車の中に「禁煙成功」という言葉を力強く書いたメモを貼っておくというのもいい手だ。あらゆる感覚を使って、脳の中に禁煙のイメージを顕在化させればいい。

何事もイメージトレーニングが重要なんだよ。頭の中に成功イメージを持てないと実現不可能だ。決してタバコを吸っている自分をイメージしちゃいけないよ。今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の内容は、禁煙を始める助けより、禁煙を続けるための情報として捉えたらいいだろう。

私はタバコ税の増税大賛成。愛煙家には厳しいでしょうが、保険を使って禁煙ができる時代なんで、タバコを辞めて、浮いたお金で美味しい健康にいい食事を楽しむってどうでしょうか?

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2009年7月 1日 (水)

筋力トレーニング:マイケルを助けられたか?

Db_mjNewlogo

ココログの調子が悪くて、昨日アップできなかったよ。Diet Blog(ダイエットブログ)でもマイケル・ジャクソンの話題が出ていたからちょっと触れておこう。

私もこのエントリーを書いたMike Howard氏と同意見。年を重ねるだけで筋力を失っていく中年期以降に筋肉維持をするということが生きていくための目的になる。筋力トレーニングは不可欠だよね。

年を取っても体重が変わらないって話す人もいるけど、運動をしなかったら筋肉は減り、脂肪は増えている。ということは、体力は落ちていく。こういうこと、ちゃんと分かっていないと早く動けなくなって介護が必要になるかも。

若さを保っている有名人は多いけど、必ず隠れて筋力トレーニングをしているよ。

筋力トレーニングをしなかったマイケルは...

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2009年6月 6日 (土)

30歳以降のエクササイズは乳癌のリスクを抑える

今日は、エクササイズの話。

私の場合は、エクササイズと言っても、とにかく「走る」ことに魅せられていて、走ってばかりいる。以前は無かったけど、最近、仲間に負けたくないという競争心も生まれた。実はこの競争心、気が乗らない日でも競争相手の顔を思い浮かべることで自分を駆り立てることができる。「奴には負けるものか!」と気合いが入る。

競争心ほどモチベーションをキープさせられるものはない。でも、この感情を表に出す必要はない。私が誰と競争しているかは秘密だ。だって、人に知られると、相手にもライバル心を持たれ面倒になる。もっと練習が必要になり、人間関係も危うくなるかもしれない。

「40歳からのアスリート」計画を実行中の身として、競争心を表に出した方がいいかもしれない。しかし、妙なプレッシャーを自分にかけたくない。まずは、自己記録への挑戦という表向きで、密かにライバルと闘う姿勢を続けていくつもりだ。

まあ、このように私は走ることに囚われていると言っていいだろう。しかし、つい数年前までは運動嫌いだったから驚くかもね。重い身体を静かに動かすカウチポテトな人間だった。映画と音楽をこよなく愛し、暇があれば、ポップコーン片手に空調の効いた映画館に入り浸る。夜は飲み屋で映画や音楽の話に明け暮れて日中寝てばかり。

運動嫌いを運動好きにすることは誰にもできない。自分が運動嫌いだったから分かるけど、自分が変わろうと思わなければ絶対に変わらない。私にできる事は、きっかけを与えてやるだけ。根気よく情報を与え、ちょっと背中を押してやることしかできない。

「運動なんか嫌いだ!」とか「運動する時間なんかない!」なんて考えている人をここでは無視する。そんな人間は、環境問題にもなっているからメタボになって早死にしてくれれば社会のためになる

エクササイズのすばらしさを体感できないとか、「エクササイズをしなきゃいけない」と義務感に駆られて運動をしている人は不幸だろう。でも、きっかけは何でもいい。運動による爽快感を感じない人はいないし、続けていれば必ず考え方は変わってくる。根気よく続けるしかない。

エクササイズをすることで発癌や癌の進行を抑える報告は数多にある。欧米では乳癌が女性の癌で最も多いため報告も多い。今日のニュースも乳癌に関する報告だけど、発癌予防の一般論として捉えてもいいと思う。

「エクササイズと癌予防」に関して私の考え方を変える報告が去年の10月にBreast Cancer Researchに出た。Life-LOG(ライフログ)でも紹介している(精力的なエクササイズは乳癌のリスクを低下させる - 素晴らしい)。

この報告から、エクササイズの強度への拘りが私に生まれた。ただ散歩したりゆったりと自転車に乗るぐらいの軽い運動じゃ発癌予防にならないし、太っているとエクササイズの効果は弱いと強く思うようになった。

今日の報告もそれをサポートするし、エクササイズは年を取ってからが重要だという考えも加わる。しかし、まだまだ分からないことは多い。個人差の大きい強度をどうやって決めていく?私にはある考えがあり、それを実践しながらトレーニングをしているよ。

30歳以降のエクササイズは乳癌のリスクを抑える
Exercise after age 30 may curb breast cancer risk

ニューヨーク(Reuters Health) - 30歳を過ぎると、週に1時間以上エクササイズをすることで、女性の乳癌の発癌リスクを低下させることができるだろう、という研究発表が、シアトルのAmerican College of Sports Medicine'sの定例年次会でされた。

この研究で、グリーリーのノーザンコロラド大学のLIsa Sprod女史のチームは、4296名の女性を対象に、4つの鍵となる年齢区分:10歳から15歳、15歳から30歳、30歳から50歳、そして50歳以上のそれぞれで、どのくらい運動をしていたか思い出してもらった。

10歳から30歳の期間は、どれほど運動をしていても、乳癌の発癌リスクに差が認められなかったけど、30歳以上の女性では、活動的であればあるほど、発癌のリスクが抑えるという結果が明らかになった。

「平均的なエクササイズを週に60分と定義した」とSprod女史はReuters Healthに話し、「60分間のエクササイズができていなかったら平均以下てあり、60分以上だったら平均以上。それと、自分で「非常に競争的」かどうか選んでもらった」と説明した。

「非常に競争的」と考えた30歳から50歳の女性は、運動の量が少し少ない女性に比べれば、乳癌になった人はほとんどいない。

同様に、50歳以上で非常に競争的と考えていた女性も、週に60分間エクササイズができていない女性に比べれば、ほとんど乳癌は生じていない。

「まあまだ初歩的な研究段階ではあるが、」Sprod女史は話してくれる、「覚えて置いて欲しいのは、女性なら30歳を過ぎたら運動の強度を上げていったら、乳癌の発生を抑えることができるかもしれないってこと。」

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2009年5月20日 (水)

ミルクとシリアル、高価なスポーツドリンクと同等の回復力、報告

ミルクとシリアル、高価なスポーツドリンクと同等の回復力、報告
Milk and cereal as good as expensive sports drinks in boosting performance, claim scientists (Telegraph.co.uk)

こういう記事を読んだよ。実は日本語訳がここにあったからね「牛乳がけシリアルは運動後の回復に役立つ最適な食材」。

実は、このニュース記事を書いた記者の視点と、情報元になった文献の論点にズレがあったから驚いてしまった。

Richard Alleyne氏が書いている内容が間違っている訳じゃないけど、彼は本当に文献を読んだのだろうか?

ニュース記事を読んだ時、日本語翻訳記事を載せている「医学処-医学の総合案内所-」と私も同じような感想を持った。

 へぇ。スポーツドリンクって一般的なスポーツドリンクのことでしょうか。それともプロテイン飲料?

 日本で言うところのスポーツドリンクは、発汗して失われた水分を補うのに適しています。筋肉の増強を目的としたものではないですねぇ。もしプロテイン飲料のことだとしたら、確かにシリアル&ミルクのほうが安価です。

 でもすぐお腹空くんですよね、シリアルって。(医学処-医学の総合案内所-)

二つの疑問が生じるよね。スポーツドリンクって一般的なスポーツドリンク(糖分とミネラルだけ)?それともプロテイン(アミノ酸)飲料なのか? それに、シリアル&ミルクを食べる習慣がなくてもエクササイズをした後は摂るべきなのか?っていったところ。

こういう疑問をどうする?

文献を見ればいいんだよ。

「Journal of the International Society of Sports Nutrition」で検索して、「
Kammer」で検索すれば一発で出てくる。

なんとオープンアクセスの文献だったからフリーで読めたよ。

読んで、唖然だよ。本文の研究背景(バックグラウンド)を読めばすべて答えが書かれていました。

Combining carbohydrate with protein increases stimulation of the insulin-signaling and mTOR pathways, increasing both glycogen and protein synthesis [13-15], suggesting that the ideal recovery food must contain both carbohydrate and protein to provide substrate for glycogen synthesis and achieve net protein balance.

タンパク質と炭水化物を組み合わせると、インスリン・シグナルやmTORの経路が刺激されて、グリコーゲンやタンパク質合成が増加する、ということから、回復のための理想的な食事には、グリコーゲン合成やタンパク質のバランスをとるため、炭水化物とタンパク質が含まれていなければならないだろう。

アブストラクトの背景に書かれている文章にも書かれているけど、彼らは、炭水化物のみのスポーツドリンクと炭水化物とタンパク質を含む食事を比べているんだ。

さらに、どうしてミルクとシリアルの組み合わせを選択したかという理由もバックグラウンドに説明されていた。

Our goals were to use ordinary foods after moderate exercise to understand relative effects on glycogen repletion, and the phosphorylation state of proteins controlling protein synthesis for the average individual. Cereal and milk were selected since both are readily available, popular foods that are inexpensive and easily digested.

我々の目的は、中等度のエクササイズをした後に一般的な食事をすることで、グリコーゲンの補充やタンパク合成をコントロールするタンパク質のリン酸化の効果を理解することだ。シリアルとミルクは、どちらとも利用しやすく、安価で消化にいい人気のある食事なので選択した。

そうなんですよ。別にシリアルとミルクの組み合わせの必要性は無いだろう。Teleglaphの記事だったら、シリアルを食べる習慣がなくても食べた方がいいのかもって思っちゃうよね。

この文献のポイントは、エクササイズの後、炭水化物のみより、炭水化物とタンパク質の組み合わせを取った方がいいってこと。

記事を書く人によって論点が変わるね。

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2009年5月13日 (水)

エクササイズで睡眠時無呼吸の重症度改善

健康でいられるって幸せなことですよ。体調が悪くならないと実感できない人は多い。年を重ねて、いつの間にか体調が悪くなってから、そのことに気づくけど、それじゃ遅いんじゃない?

若い時に選択してきた生き方で、人生後半の体調の良し悪しが決まってくる。どういう生き方を選択すべきか、明確な答えは今のところ無いけど、自分で選択する生き方が重要だ。「知らなかったよ」じゃ選択できないからね。

でも、正しい選択のために無理な生き方をしていると馬鹿みたいに見えることもある。たった一度の人生、楽しむ必要もあるでしょ。個人と社会の利益を考えて生きなきゃね。自分さえ幸せならいいっていう考え方じゃないよ。勘違いする人多いから一言付け加えとかなきゃね。

まあ、健康でいるっていう生き方は社会の利益にもなる。自分の利益が社会の利益に繋がる生き方をするために、色々な情報をここで紹介している訳で、何度も来ている人なら、私の言いたいことは知っているだろう。

「食生活」と「エクササイズ」は健康のための2本柱。私もこの2つの実践には事欠かないつもりだけど、もう一つ重要な項目にあまり触れていなかった。

「睡眠」

質のいい睡眠を取らないと健康生活を維持する事なんて不可能だろう。睡眠は受動的な行動のように捉えがちだけど、実は、生体がコントロールしている能動的な活動であり、今のところ2つのメカニズムで調整していると言われている。恒常性維持と体内時計のシステムによって支配され、生体は睡眠を取る行動にうつる。

眠ると自分の意識下でコントロールできないからあまりここで話題にしていなかった。

実は、私も疲れた時やアルコールを飲んだ時はもとより、日頃からイビキが結構うるさいと相方から言われていて、自分の睡眠の質には自信がない。ポリソムノグラフィ検査を受けたこと無いけど、軽度の睡眠時無呼吸もあるかもしれないから怖い(^_^;)

今日のReuters Healthの記事を読んで、興奮したよ。自分でコントロールできるかもしれないんだ。エクササイズで改善するなら、当院に通院しているCPAPを受けている患者さんにもエクササイズを勧めてみる必要性はあるだろう。

自分でもこのエクササイズをしてみよう。イビキが小さくなるかもね。(注:欧米では肥満からくる睡眠時無呼吸が多いけど、日本人は顎が小さいとか他の理由から痩せた睡眠時無呼吸の人が多い。エクササイズで必ず効果があるわけじゃないからね)

エクササイズで睡眠時無呼吸の重症度改善
Exercises may reduce severity of sleep apnea

ニューヨーク(Reuters Health) - 舌や軟口蓋のエクササイズをすると、閉塞性睡眠時無呼吸(OSA)の重症度を改善させるかもしれないと、American Journal of Respiratory and Critical Care Medicineに、睡眠専門医の報告が掲載された。

OSAは、寝ている時の喉の筋肉の脆弱性から、肺への酸素供給が遮られている状態である。「無呼吸」という現象は、大きなイビキや呼吸困難と共に生じる。眠っていても、呼吸困難を引き起こし、深い眠りから目覚めてしまうことがある。こうなると結局、睡眠の質の低下を招き、日中の眠気が生じてしまうことになる。

ディジェリドゥーを吹いて上気道の筋肉を鍛えることで、「OSAS(閉塞性睡眠時無呼吸症候群)や関連する症状を劇的に改善させる」という報告が最近示されていると、ブラジルのサンパウロ・メディカル・スクールのGeraldo Lorenzi-Filho医師は説明する。ディジェリドゥーとは、オーストラリアの先住民、アボリジニによって使われている管楽器の1つで、太くて長い空洞の木でできたパイプから低い反響音を奏でる。

この事を考慮して、スピーチセラピーのトレーニングの構成要素、吸入、嚥下、咀嚼、そして呼吸とスピーチから、舌と軟口蓋のエリアを鍛えるアイソメトリックでアイソトニックなエクササイズを選択した。臨床試験では、31名の患者さんを無作為に、エクササイズ群(一日30分の3ヶ月)もしくは、見せかけの「深呼吸」群に振り分けた。

三ヶ月後、平均の無呼吸低呼吸指数(AHI)、一時間当たりの浅い呼吸の合計は、エクササイズをしたグループでは、22.4から13.7へ劇的に減少した。さらに、ピッツバーグ睡眠質問票のスコアは10.2から6.9へ減少、イビキの強さは、「非常にうるさい」から「寝息に等しい」まで改善して、エップワース眠気尺度も14から8へ落ちた。

Lorenzi-Filho医師のグループによると、頚部のコンディションも平均首回り39.6cmから38.5cmへ減少しているから、「エクササイズで上気道のリモデリングがすすんでいる」と彼らは考えている。

これとは対照的に、コントロールのグループで明らかな変化は認められなかったと、著者たちは報告している。

「我々の結果から」と、Lorenzi-Filho医師のグループは、「この口腔咽頭エクササイズは、中等度の閉塞性睡眠時無呼吸に対して期待できる治療法となりえるだろう」と結論づけている。

付随評論として、トロント大学のCatriona M. Steele医師は、エクササイズの総括をしていて、彼女が無意味と結論づけた多くのエクササイズは、筋肉の強化が見られなかった。

しかしながら、彼女は、風船を膨らませる運動(ディジェリドゥーを吹くのに似ている)は、筋肉組織の緊張や筋力を変化させることができ、「舌を口蓋に押しつける動き」になると信じている。

彼女のアドバイスによれば、鼻咽頭と舌圧の抵抗エクササイズによって、上気道の脆弱性を改善することができるかどうか、理想的な治療法として、そのエクササイズの強さ、頻度、そして期間を将来の研究で調べていくべきだ。

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2009年4月23日 (木)

朝食でエクササイズの脂肪燃焼に変化?

朝食してる?

学生の頃、全く食べていなかった私でも今はしっかり食べている。通勤ランをしているため、走る前に果物を食べ、走った後にニンジンジュースを飲み干すのが日課になっているよ。

今じゃ「朝食完全擁護派」の私だけど、「朝マック」や「コンビニ弁当」で済ませる「朝食派」なんて考えられないし、そんな朝食を食べている人は可哀想だと思う。だって、身体によくない食べ物と思っているからだ。でも、この考えは私の偏見であり根拠はないよ。だって、「朝食を食べるべきか否か」という問題にも結論が出ていないのに、「朝食の質」に答えるデータは全く無いからね。

確かに朝食の質に拘った研究報告は少ないよね。でも、今日紹介するReutersのニュースは気になったよ。Emma J. Stevenson医師の研究はチェックしなきゃね。低GI値の朝食を摂れば、脂肪燃焼が進むという報告。でも、理屈から考えたら当然かも。運動にはエネルギーが必要だけど、低GI値の食事では、炭水化物利用が遅れるため、脂肪燃焼が進むのだろう。

そうなると疑問は生じる。低GI値の朝食を摂ってエクササイズをするより、朝食抜きでエクササイズをした方が、脂肪燃焼は増えるんじゃないか?ニュースから判断はできないね。朝食を抜いてエクササイズをして多めの昼食を摂ったらどうなるんだろう?

新しい疑問は次から次へと生まれる。今のところ既知の報告を読んで想像するしかないだろう。ライフログで紹介した古い話題を取りあげるから、朝食の重要性を考えて下さい。私は「朝食完全擁護派」だよ。

朝食でエクササイズの脂肪燃焼に変化?
Breakfast may alter fat burning during exercise

ニューヨーク(Reuters Health) - 健康だけどあまり動かない女性数名に、食物繊維が多い低GI値の朝食を与えてからエクササイズをさせると、脂肪燃焼は増えたという結果が、小規模の報告から得られた。

大規模の研究でこのことが確認されたら、この発見は、体重をコントロールするために重要な意味を持ってくるだろう。英国、ノッティンガム大学の研究者の報告である。

Emma J. Stevenson医師等は、ダイエットをしていないけど健康な女性8人に、低GI値か高GI値の朝食のいずれかを与えて、エクササイズの後の脂肪酸化の評価をした。

どちらの朝食にも、同量の炭水化物、タンパク質、そして脂肪が含まれていたけど、「ナッツやミルク、ヨーグルトに缶詰の桃に、小さなアップルジュース」という低GI値の朝食には、3.5gの食物繊維が含まれている。

逆に、「コーンフレークにミルク、白パンにジャム、そして糖分の含まれた飲料水」という高GI値の朝食には、1.5gの食物繊維が含まれていたと、現在、Northumbria大学に所属しているStevenson医師が説明した。

今までの研究では、低GI値の食事を食べたアスリートは、エクササイズをすることで、脂肪燃焼が炭水化物の燃焼より進んだ。そして、その結果はJournal of Nutritionで報告された。

新しい研究では、平均年齢24歳の女性8人に2つの異なる条件、低GI値か高GI値のいずれかの朝食、そして、60分間の散歩をして3時間後に食事が与えられた。

エクササイズをしている間、低GI値の朝食を与えられたら、脂肪の燃焼は最も高く、炭水化物の燃焼は最も低かった。

Stevenson医師等の報告によると、低GI値の食事をしてからエクササイズをすると7.4gの脂肪の燃焼、高GI値の朝食なら3.7グラムの燃焼があった。また、同様に炭水化物の燃焼は、低GI値の朝食なら42.5グラム、高GI値の朝食なら51.6グラムだった。

さらに言えば、両方に全く同じ昼食をしてもらっても、低GI値の朝食を食べた女性は、一日を通して満ち足りていたらしい。

これらは予備的な研究ではあるけど、食物繊維の多い高GI値の朝食をたべることで、脂肪酸化は増え充足感を感じるようだ。低GI値の朝食とエクササイズの組み合わせをすることで、長期的に良い効果があるかどうか調べていくべきであると、Stevenson医師等は考えている。

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2009年3月31日 (火)

エクササイズと免疫

ちょと今日はDiet Blog(ダイエットブログ)から離れて、久しぶりに「内科開業医のお勉強日記」の話から入る。

昨日のエントリー「トライアスロン心臓リスクはマラソンの倍」は、当然と言えば当然の結果に思えるけど、こういう情報は限られているから知っておいて損はないだろう。

やはり水泳のパートは、心臓への負担が大きいだろうし、水泳で競技が始まるというのにも原因があるかもしれない。バイクの後で水泳をする方がいいかも?関係ないかな?当然データは無い。

私の関心を惹いたのは、関連リンクで示されている「アスリートは激しい運動で感染症増加(open windows theory)・趣味程度なら心配いらない」だ。「Open Window Theory」という言葉を知らなかった。これは知っていないと、スポーツドクター(現在資格取得中)として恥ずかしい。Devid Nieman先生の文献をゲットするぞ。

先々週の私はまさに、練習のやり過ぎ(62km/3日間)をした後に、飲み過ぎをして風邪を引き、その状態で練習(20km/2日)をしたから高熱が出てしまった...

これはハッキリ言って私の管理不足が原因だ。今日は戒めとして、about.comの次の記事を紹介しておく。運動をされている皆さん、体調管理には十分気をつけてください。

エクササイズと免疫
Exercise and Immunity
エクササイズをし過ぎると病気になる?

平均的な成人なら、年に2、3度の上気道の感染症になるだろう。私たちは、年中ウイルスに曝されている。しかし、風邪やインフルエンザにかかりやすい人は確かにいる。次の因子はすべて、免疫能の低下に関連があり、風邪を引く危険性を高めている。

  • 高齢
  • 喫煙
  • ストレス
  • 栄養不足
  • 疲労と睡眠不足
  • オーバートレーニング

一般的な中等度のエクササイズは免疫系を高める
風邪を予防すると思われるものはいくつかあり、一つは、中等度の続けるエクササイズである。中等度の規則的なエクササイズと免疫機能強化の関連性をを示した研究は次々に報告されている。

初期の研究をみると、楽しんでエクササイズをしている人は、ランニングを始めると風邪を引く回数が減ったという報告がある。中等度のエクササイズによって、ポジティブな免疫反応は、バクテリアを攻撃する細胞、マクロファージの一時的な産生増加に関連性を示した。規則的に続けるエクササイズは、長期間にわたって免疫系を健康的にさせ、多大な好影響を与えることになる。

より最近の研究によると、エクササイズに対応して、免疫システムは、生理的な変化をすることが示されている。中等度のエクササイズにより、免疫系の細胞は、体中を素早く循環することができ、進入したバクテリアやウイルスを除去する。エクササイズを終えると、免疫系は数時間かけ、徐々に正常の状態に戻る。しかし、規則的なエクササイズを続けると、この変化は徐々に長く続くように考えられる。

Appalachian State大学のDavid Nieman医師によれば、毎日規則的なエクササイズを繰り返すことで、累積した効果により、長期的な免疫反応を引き起こすことになる。彼の研究によれば、毎日VO2Maxの70〜75%のペースで40分間歩く人は、エクササイズを全くしない人に較べて、風邪を引いたり喉の痛みを感じる日は半分になるらしい。

エクササイズのし過ぎにより免疫の低下
しかしながら、エクササイズをし過ぎると免疫を低下させるエビデンスも存在する。90分以上の強い強度の持久力エクササイズをすると、エクササイズを終えて72時間まで病気になりやすいという結果が示されている。これは、マラソンやトライアスロンなど長時間のイベントをする人々は知っておかなければならない重要な情報である。

強い強度のエクササイズは、免疫系を一時的に弱めるようだ。強い強度の活動をしていると、身体は、ある種のホルモンを産生し一時的に免疫系を低下させる。

コルチゾールとアドレナリンは、ストレスホルモンとして知られており、血圧やコレステロールのレベルを上げて、免疫機能を抑制する。この効果は、過度なエクササイズ(マラソンの距離を走ったりトライアスロンの練習)を終えた後に、持久系のアスリートが病気になりやすいことと関連がある。

もしあなたが長距離の練習をしているなら、トレーニングのメニューに十分な休息と回復の日を組み込んで、免疫系を回復させる時間を取るべきである。疲れていると感じたり、オーバートレーニング症候群の症状 --- 安静時心拍数の増加、心拍数の回復の遅れ、イライラや強い倦怠感 --- を感じているなら、ワークアウトのレベルを落としてやる必要がある。

もし既に体調が悪いなら、エクササイズが強くなりすぎないように注意しなければならない。あなたの免疫は、既に感染症と闘ったことで負担がかかっているし、更にストレスを負荷すると、回復が遅れる可能性がある。一般的に、ちょっとした風邪の症状があり発熱が無ければ、軽い、もしくは中等度のエクササイズをすれば、気分は良くなるし、免疫系を本当に強化するだろう。でも、強い強度のエクササイズは状況を悪化させ病気を進行させてしまうだろう。

心理的なストレスも免疫を減弱させる
コルチゾールやアドレナリンの分泌を増やすのは身体的なストレスだけでない。心理的なストレスでも免疫不全の状態を引き起こし、風邪やインフルエンザの感染リスクを増やしてしまう。

オハイオ州の研究者によると、アルツハイマー型認知症のパートナーの介護をしている人は、介護をしていない人に較べて、風邪を引いた経験が2倍高いという事を示している。こういう人々には、明らかに中等度のエクササイズをすることで身体への好影響を与えられるだろう。

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2009年3月26日 (木)

どくらい早く歩くべき?

Db_walkingjpgNewlogo今までなら、体調を崩して習慣が乱れてしまった時、体調は良くなっても、以前の習慣に戻らないことが多かった。

今朝、通勤ランをすべきかどうか一瞬だけ考えたけど、「病み上がりなんだし、もう少し休んだら?」という甘えが、ささやきとなって生まれた。

身体を考えれば、まだ無理はしない方がいいだろう。しかし、この甘えは、時間が経てば徐々に大きくなり私の行動を指図する。ランニングを中断して5日目。そろそろ限界の時期だろう。

ここで、こんな事を書いているのは、自分の甘えに仕掛けを作るためだ。ブログで通勤ラン宣言ををすることで、自分に縛りが生まれる。明日の朝、私の中で生まれた甘えは必ず後悔するだろう「あ〜、書かなきゃよかった。」

さて、くだらない話はこのくらいにして、今日のDiet Blog(ダイエット・ブログ)は興味深い話だ。オリジナルの文献が必要だ。

最近、エクササイズの強度をある程度高めないと、各種の病態にポジティブな影響を与えないというデータが多い。ウオーキングじゃなくてジョギングにしてとか、軽いサイクリングならコースを変えて坂を登れって言うけど、ターニング・ポイントがどの辺にあるか分かりにくい。

今日の報告で、具体的なポイントが示されれたのは嬉しい。当然、多くの問題点はある。身体能力差をどのように考慮すべきか興味が持たれる。

あー、オリジナルの文献を読みたい!でも、まだ雑誌が出版されていない。予約しとかなきゃ。

どくらい早く歩くべき?
How Fast Should You Walk?

James O. Hill教授は、10,000歩ウオーキングを有名にした - 運動を始める動機となり、毎日少なくとも10,000歩は、歩きたいと思わせた。万歩計は人気のガジェットになって、お店の棚から飛ぶように無くなり、ケロッグのフロスト・フレークのオマケにもなっている。

そうです、我々はだいたい何歩あるいたらいいかわかった。しかし、どの位いのペースで歩くべきなのだろうか?

少なくとも一分間に100歩と研究者は言っている。

サンディエゴ州立大学の研究者によれば、一分間に100歩以上のペースで歩けば、ワークアウトとして中程度の強度になると考えていい。これは、30分間に最低3,000歩、歩くことに等しい。

どうやってこの情報を利用するか

10,000歩という概念は気に入っていた。起きてから動き回るという考え方は、あなたの健康を改善することのできる唯一の手段になるだろう。この研究は、「もっと歩け」という思想に、新たな側面を加えたような気がする - 「ペース」というゴールを組み込むことで。

身体機能が低下した人々にとって、単純さと効果がマッチした組み合わせを見つけることはできるのだろうか。

素晴らしいアイディア、でも優先順位がある

長く早くウオーキングを続ける考え方を支持するけれど、体脂肪を減らす努力にインパクトを与えるために、多岐にわたるアプローチを必要とするだろう。

ウオーキングは、ピラミッド階層の底辺を占め、最も基本的な部分であるべきだろう。忍耐を持って、健康的な食事を意識し、そして筋力トレーニングも優先的にする。そんなわけで、グレイズ・アナトミー(テレビドラマ)、テキサス・ホールド(ポーカーゲーム)やXボックスをする前にウオーキングはすべきだ。

ソース:American Journal of Preventive Medicine, Volume 36, Issue 5 (May 2009)

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2009年3月13日 (金)

エクササイズを始める?ジャーナリングをしよう

JournaljpgNewlogo中年アスリートへの道...

今までアスリートなんて言葉と無縁で、子供の頃から運動は苦手、大学生の頃、文化系サークルに複数所属してて、芸術部、ローターアクト、軽音、そして映研の部長をしていた。

そんな私が走り出した。まあ走るっていうのは、シンプルでハードルの低い競技なので、デブだった私には最適だったからだ。

私が走り始めたのは、2005年の秋だった。UMMLの仲間と練習を始めて、生まれて初めて走ったフルマラソンの大会が第26回瀬戸内タートル・フルマラソン全国大会。

記録は4時間38分33秒というお粗末な結果からランニング人生は始まった。

走るっていう競技に技術はいらないと思っていた。ただ走って練習をすれば、どんどん走れるようになると考えていた。この頃、トレーニング法やスポーツ障害なんて知識はまるで無い素人医師だったからタチの悪いランナーだったよ。

走って足が痛くなると、ロキソニンという鎮痛剤を飲んでいた。走ると足が痛くなるのは避けられないと思っていたから(単に筋力不足だったのにね)、走る前にロキソニンを予防投与する馬鹿者。

初めてフルマラソンに参加した日も、ロキソニンを10錠ほどウエストバックに忍ばせていた。案の定、30kmを超えた辺りで足が痛くなって、エイドに止まる度に1錠飲んだ。本当に、ロキソニンの効果はすばらしいんだ。飲んでしばらくすると、足が軽くなるのが実感できたからね。

でも、こんな騙し騙し走り続けられる訳がない。右下腿の外側に鋭い痛みが走った。4、5錠目のロキソニンを飲んでも全く痛みは軽快しない。そりゃそうだ。この痛みは筋肉痛の域を超えていたからね。シンスプリントと呼ばれる骨膜炎で。向こうずねが腫れてきた。

痛みという警告を発していた身体のサインを無視していたからだ。シンスプリントのため、私はそれから3ヶ月間、ほとんど走れなかった。

その日以来、鎮痛剤を使わないと決心した。走って足が痛くなるのは当たり前じゃない。筋肉痛なら筋力不足、関節痛ならフォームが悪いからで、フォームを考えながら練習をすることを心がけ、トレーニング法、スポーツドクターの講習を受け、怪我無縁のランニングを続けている。

大きなスポーツ外傷は、このシンスプリントだけ。でも、去年はあまり走っていなかったから当たり前と言えば当たり前だろう。

ランニング人生の始まりとなった2005年は、馬鹿げた事をしていたと思う。無知は怖いね。さて、その後の話はまた次回にしよう。

エクササイズを始める?ジャーナリングをしよう
Beginning Exercise? Use a Journal

計画を実行しないということは、やるつもりが無いということだ;少なくとも私はそう考えている。とにかく、要点は明確で:もし達成したい事があるなら、そのための的確なゴール設定と時間を費やさなければならない。エクササイズの計画を立てるときにも明らかに当てはまることだ。

エクササイズをするための最適な方法は、トレーニングのジャーナリングを始めることだ。何も洒落た方法を取る必要は無い;コンビニで売っている100円のノートで十分だ。この小さなハンドブックに、これから数週間すべきワークアウトを書き込む。具体的に明確に、たぶん少し時間をかけて投資をしておくといい、Fitsugarに参加している人によれば、対価は十分に得られる。

ワークアウトをしながら、やったワークアウトをすべてリストにするようにしよう、どの位の重りを使ったか(心肺トレーニングの季肋をつけているなら、マシーンを使った総時間も記録する)、もし可能なら、シートやバーの位置の記録、何回繰り返したか、何セットしたかなどの記録をする。より詳細に、より整然と記録すれば、記録を続けることかよる利点を更に得られるだろう。

運動の記録をつづければ、望むべき身体を作り上げるための青写真を描きやすいだけでは無く、運動を続けるための刺激を維持することもできるだろう。望んでいるような進歩が見られないと感じるなら、このジャーナルを開けばいい。たぶん、あなたが感じる以上の進歩に気が付くだろう。こういう計画性を持てば、失敗するという選択枝は無くなっていくだろう。

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2009年3月12日 (木)

中年のエクササイズは寿命を延ばす

0903gardeningjpgNewlogo今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の話題は、個人的に要チェックだ。

あまり多くを語らないけど、オリジナルの文献を読んで思うところが色々ある。まあ、読めば、私の考えていることも察しが付くだろう - そんな訳ないか(^_^;)。まあ、機会があれば、その時に再び話に触れることにしよう。話をすれば長くなるからだ。まあ読者に向けたクイズにしておこう。でも答えは言わないから訊かないでね。

どちらにしても、今日はニュースの内容を素直に受けとめてもらおう。こういうデータが発表される度に、自分のしていることは間違いじゃないと確信できて嬉しい。中途半端な運動じゃなく、しっかり運動して、中年アスリートに生まれ変わるべく自己の鍛錬をしなきゃね。

中年のエクササイズは寿命を延ばす
Exercise In Middle Age To Live Longer

中年期(50歳代)にエクササイズをすれば、禁煙をして延ばす寿命と同等の効果があったという報告がされた。

非活動的だった男性でも、50歳から60歳の間にエクササイズを始めると、持続的にエクササイズをしている男性と、同等の寿命になるらしい。

スエーデン、Uppsala大学の研究者、Karl Michaelsson氏のグループは、(1970年頃)50歳だった男性2,200名を死亡するまで観察をした。British Medical Journalに「Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort(50代の男性が余暇に身体活動を変化させた時の総死亡率:35年経過をみた人口ベースのコホート研究)」というタイトルでこの結果が掲載された。彼らは、50歳の時の参加者のエクササイズの習慣に合わせて、3つのグループに分けた:

  • 高度のアクティビティ - 一週間に3時間のスポーツや激しい庭仕事をする
  • 中程度のアクティビティ - 一週間に数時間の散歩やサイクリングをする
  • 座っている - 空いている時間はもっぱらTVを見ている

体重と喫煙の因子は考慮に入れているが、高度のアクティビティをする男は、座ってばかりの男に較べて、2.3年長生きしたし、中程度のアクティビティをする男より1.1年長生きした。

更に、50歳から60歳の間にエクササイズのレベルを強くした男は、50歳以前に中等度のアクティビティだけとか、非活動的だったとしても、効果は最も大きいという結果が示された。Michaelsson氏によれば、彼らの寿命は、この時期に禁煙をした人達が延ばす寿命と同等だった:

中年期に身体アクティビティの強度を上げれば、最終的に、継続的にアクティビティの高い男達と同程度の死亡率減少になった。この死亡率低下は、禁煙による効果とも同等である(British Medical Journal)。

ここにある重要なメッセージは、健康的な生活や活動的なライフスタイルを始めるのに遅すぎることはないってことだ。そして、もちろん、エクセサイズは、50歳以上の男だけに重要というわけでもない -- British Heart Foundationの心臓専門ナース、Casthy Ross女史によれば、BBCの「中年期にエクササイズが鍵になる」のレポートで次のように話している:

身体活動の高い人は、非活動的な人に較べて、心血管系の病気になる確率は半分である。いくつになっても活動的であれば、体重のコントロールもしやすいし、血圧やコレステロールのレベルも下げやすくなり、心臓や全身の健康に長期間にわたって好影響を与えることになる。

あなたは50歳以上のエクササイズ愛好家ですか?もっと若いですか?中年期になってもアクティブでいて続けたいですか?どう思っているか教えてください。

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2009年2月24日 (火)

不景気に耐える身体づくり

PushupsNewlogo最近、エクササイズの話ばっかりしているよね。それは私がちょっとずつ進歩しているからだ。

私の食生活はもう既に理想的な域にあり、更なる健康の極みに達するために、必然的にエクササイズに向かうのは自然な流れだろう。

あまりここで話題にしていないけど、実は自分なりの学習法にも取り組んでいる。エクササイズと学習法、これは私が常日ごろ話している三位一体ダイエット法、ダイエット・トリニティの食事以外の2本柱になる。食事、運動、精神を極めることで、ヘルシー・エイジングを全うできる。

しかし、食事と違って、エクササイズと学習法は、受け身の態度では得られない。

私の好きなオバマ大統領の就任演説にこんな一節がある。

We understand that greatness is never a given, It must be earned.
偉大さは与えられるものではなく、自ら得るものだということを我々は知っている

健康だって同じだ。与えられるものじゃない。自ら得るものだ。特に運動に関して言えば、自らどん欲に動かないと得られない。運動をすれば、気分は晴れやかになりプラス思考になる。変わる肉体を見ていると、自分が格好良く思えて、ますます運動にのめり込んでいく。ある種ナルシスト的な行動ではあるが、自分の信念を貫くために程よいナルシズムは必要だ。

自分の肉体を鍛えることは精神を鍛えることでもあり、ポジティブな精神構造からアイディアは生まれ、頭脳も明晰にり不況を乗り切ることができるだろう。今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の話題は、まさに、経済危機に耐える肉体づくりがテーマだ。

私は走っているけど、運動メニューに腕立て伏せ(プッシュアップ)も取り入れた。毎日少しずつ続ける、「継続」が今年のテーマ、いや私の人生のテーマであり、意識しながら頑張っていこう。皆さんも運動習慣を取り入れてみたらどうだろう。

不景気に耐える身体づくり
Build a Recession-Proof Body

この経済的危機の時代に、ベルトを締めて消費を削減している人は多い。しかしながら、財政上のベルトを締め上げる一環に、ジム・メンバーシップもキャンセルしてしまうことも含まれているなら、その結果生じるウエスト回りの出っ張りは、ベルトのサイズを少しばかり広げてしまうかもしれない。有り難いことに、一連のフィットネ器具を使わなくても、いいワークアウトをするチャンスはある。筋肉を調整するためのエクササイズの中で、フィットネス器具なしで自分でできる重要ななエクササイズは、プッシュアップ(腕立て伏せ)である。

オーストラリアのクイーンズランド大学の研究者によると、筋力トレーニングを規則的にすれば、特に高齢者では、筋力の増強とQOL(生活の質)の向上を認める。これをうけて、身体の上げ下げ20回するっていうのは、自宅、オフィス、いやどこでも自分専用の1.2m×1.2mの場所があれば、身体をアクティブかつ健康的に保つための最高の方法になるだろう

だれでも伝統的なプッシュアップ(腕立て伏せ)には慣れているけど、ここでは、あなたがやってみたいと思う5つのバリエーションを紹介しよう - どれもお金はかからないけど、フィットネスのセンスを必要とするよ。あっ、それから、ビデオのデモンストレーションを見たかったらエクササイズの項目をクリックしてください。

1)プライオメトリック・プッシュアップ
上体を持ち上げて、両腕が地面を離れるところは、とてもロッキー風な動きだ。地面に手を付ける前に手を鳴らせば、イワン・ドラゴとの対戦準備は整う。

2)片腕プッシュアップ
Jack Palance氏がオスカーで見せたパフォーマンスだ。これはかなり難しい。ちょっとしかできなくても落胆することはない - 全くできなくても。しかし、言うけど、Jack Palance氏がこのプッシュアップをしたのは73歳だっだよ。

3)スパイダーマン・プッシュアップ
多くの禁則的な動きだ。クライムアップの動きをすることで胸筋や上腕三頭筋を鍛える素晴らしい方法ではある。その場を動かないでもできるし、「スパイダー這い」をしてフロアーを這うこともできる。でも、ジムから放り出されるから、スパイダーマンのウエアを着けない方がいいだろう。

4)ハンドスタンド・プッシュアップ
ハッキリ言って、何で私はこれを話題にするのだろう。というのも、世界中で0.0000001%の人しかできそうにないからだ(私もできやしない)。もう一度言うけど、これは、伝統的なプッシュアップから、いかにバリエーションを生み出すことができるか示した一例だ。また、人間の身体には、このように驚くべき可能性が秘められているというデモンストレーションにもなっている。

5)レッグレイズ・プッシュアップ
名前が示すように、このプッシュアップのバリエーションは、片足を空中に持ち上げてする。この体勢を保持することで、従来のプッシュアップより、インナーマッスルの力を必要とするわけで、あなたのルーチンに取り入れたいと思うでしょう。身体のバランスを維持するために、足を交互にしよう。

他にも山のようにプッシュアップのバリエーションは存在する(ヒンズー・プッシュアップ、ボス・プッシュアップ、スイスボール・プッシュアップ、ブレイクダンス・プッシュアップなど)けど、これら5種類のプッシュアップは、経済危機に耐えるためのワークアウトを始めるには十分である。

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2009年2月20日 (金)

ハウトゥ・ガイド:ワークアウトにおける栄養

271Newlogo「運動をしているからちょっと食べ過ぎてもいいや」と考えていると、逆に体重が増えてしまうことがある。

筋肉は脂肪に較べて比重が重いと説明するけど、ほとんどの人にとって、そうじゃないだろう。単なる食べ過ぎだ。

私もランニングを理由に食事の量が増えがちになるけど、一度増やした食事量を減らすのは難しい。

やはり運動をしていても食事量には意識してないといけない。

 

ハウトゥ・ガイド:ワークアウトにおける栄養
How-To Guide: Workout Nutrition

サプリメント企業、スポーツ栄養学の権威者、それにボディビルダーのフォーラムなんかで提供されている意見を交え、ワークアウトにまつわる理想的な栄養に話が向けば、数多のメッセージは存在する。結局のところ、多くの混乱が存在していて。私は、ワークアウト前、中、後に分けて、基本に戻った栄養に関する情報を話そうと思う。

混乱した状況を少しでも緩和するために、我々は、健康的に減量を試みているエリートに近いエクササイズ実践者に向けて、次のような原則を示そう。

  • 体脂肪率をトレーニングで落とす場合、1日の摂取カロリーが最も重要で、どんな食事をどんなタイミングで食べるかは2番目に重要になる。
  • 食事に関してピンポイントの正確性を必要とするエクササイズ実践者はほとんどいないし、普通に食べている1日の食事とオーバーラップしているものだ。

ワークアウト前

  • ワークアウト前に食べる目的は、エクササイズのパフォーマンスを高めることであり、筋肉の増強と保護、そして筋肉や肝臓でのグリコーゲン貯蔵量を増やしてやる。
  • どんな食事をどの位食べれるかという耐容性は、人によって様々、エクササイズをする1時間前に大量の食事を食べられる人もいれば、全く食事ができない人もいる。
  • タンパク質+炭水化物をワークアウト90分前に摂ればいい、0.5g/目標体重(kg)の量なら、炭水化物もタンパク質でも十分である。脂肪は我慢できるだけにする。
  • 炭水化物のタイプに関して言えば、高GI値と低GI値の炭水化物のミックスで大丈夫で、固形でも液体でもかまわない。

ワークアウト中

  • 水分補給に集中しよう - エクササイズを1時間して1Lの水分を補給すると、運動前に摂った炭水化物によって体調はキープできる。
  • 2時間以内の運動ならば、運動中に炭水化物やタンパク質を摂る必要なない。

ワークアウト後

  • エクササイズ後のカロリー摂取の目的は、エクササイズ前の食事と異なる。エクササイズの後は、インスリンの感受性によって高められる理想範囲(オプティマル・ウインドウ)が存在する。
  • エクササイズ後の食事はできるだけ速く摂るべき(トレーニングの後30分以内)。
  • エクササイズ後の食事は液体でも固体でもいいし、0.5g/目標体重(kg)のタンパク質と、1g/目標体重(kg)の炭水化物であるべきだ。
  • 必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸とグルタミンに関して言えば - ほとんどの人にとって、乳糖タンパク質を摂ると、これらのアミノ酸が含まれているから心配する必要は無い。

結論

ここで示した内容を要約すれば、エクササイズをしているどんなタイミングでも、炭水化物とタンパク質のミックスを摂ればいいことである。ほとんどの人にとって、グリコーゲンの摂取、タンパク合成と分解抑制に関して、これで十分である。

あなたのエクササイズにまつわる栄養に関する考え方は何ですか?

リファレンス:
Alan Aragon Research Review. Nutrient Timing parts 1,2,3.
Kleiner, Susan M. Power Eating. 2006

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2009年2月12日 (木)

エクササイズと過食:アメフト選手から学ぶ

0902footballNewlogo 今日のDiet Blogの話題は、私にも当てはまる。ランニングをしていると、ランニングを終えた後の食事も美味しいし、ビールが旨い!

そんな訳で、体重は減らない(^_^;) 何度も言っているけど、私は身長172cm、体重は59kgだ。しかし、ここで下げ止まっている。目標は体脂肪率10%で55kgなんだけど、なかなか到達できない。

ランニングの距離は、最初、月200kmだったけど、月300kmになり、今じゃ月400kmを超えている。それに、走るペースも上げて負荷を強めているから、体重も減るはずなんだけど、減らない。理由は単純、食事の量が増えているからだ。

体重を維持しようとする身体の反応は素晴らしいですね。自分の身体の反応に驚きながらも楽しんで走っている今日この頃です。

エクササイズと過食:アメフト選手から学ぶ
Exercise and Overeating: Lessons from Football Players

スーパー・ボールのパーティに参加したことがあるなら、食事はつきもので、人気のアイテムってことを知っているだろう。ポテチ、ディップ、ケーキにドーナッツは身体に良くないだろう、しかし、フットボールの選手ならどうなんでしょう?身体を大きくするために可能な限り食べろと教えられているフットボール選手の生活からどんな健康障害が引き起こされるのかな?

本当に多くのフットボール選手は、引退して減量に苦しんでいる。Chuck Smith(アトランティス・ファルコンとカロライナ・パンサーズの前ディフェンス・エンド)を含めて、彼らの減量に苦しんだ経験がCNNのレポートで紹介されていた、彼曰く:

トレーニングをしていた頃は、食べられる物はすべて食べるように指導された... ビールを飲んで、ピーナツバターを食べて体重を増やした。フットボールにとって最高の食習慣だったよ。しかし、辞めた後は、修正を加えなければならないって疑いの余地は無かったね。

エクササイズをする時は食べる量を増やすべきなのだろうか?

アスリートやプロのスポーツマンなら明らかに余分な食事を必要とする。2、3ヶ月前に、オリンピック・スイマー、Michael Phepsの食事が世界中のニュースの見出しを賑わした。彼は、トレーニングをしている期間に毎日12,000kcalを消費していた。

しかし、我々のほとんどは、エクササイズをしたからといって、余分なカロリーを必要としない。カロリーを吸収する速さに較べると、カロリーを消費するのにどのくらい時間がかかるかわかると驚くに違いない;30分間のジョギングをして350kcal(体重が155ポンドなら)を燃焼するけど、大きなチョコレート・バーを食べれば300kcalを - たった数分で食べてしまう。

エクササイズをしてお腹が空くなら、必要なもので満たそう。ゆっくり消化される炭水化物(全粒粉パンにシリアル、ライスにパスタ)なんか、エクササイズの前に食べ、エクササイズの後は、炭水化物と赤身のタンパク質を食べるように専門家は勧めている。

エクササイズを延期しないで

エクササイズをすれば健康的な選択ができていることで励まされ、意志の力が強化されていくことを自覚する人は多い。食事の量が増えてしまうという心配からエクササイズをするという考えを止めてしまわないように:どのくらいの時間、どの位の強度で運動をするのか現実的に考えておこう - そして、ジャンクフードを食べる言い訳としてエクササイズをしないように。もし軽い30分の散歩なら、1杯の水を飲んで、散歩の後はフルーツをひとつまみするといいだろう - クッキーを3枚食べるなんてしないように。

Chuck Smith氏はプロのフットボールを引退した後、減量のためのステップを踏んで、今じゃフィットネストレーナーの仕事をしている。彼はCNNにこう言った:

私は考え直さなければならなかった... 満足するためにお腹いっぱいになる必要は無い

Smith氏と同様に、我々のほとんどは、お腹いっぱいになるまで食べるんじゃなくて、満足するまで食べることを学ばなければならない。これをあなたの経験則として、エクササイズのいい効果を得られないなんてことのないように。

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2009年1月21日 (水)

タバタ式インターバルで心肺機能を鍛えよう

ExercisebikeNewlogo 海外のニュースや文献を読んでいると、時々耳慣れない日本語由来の言葉に巡り会う。

私が日頃チェックしている「Dr.松本の医学落穂拾い」でもそんな病名が紹介されていた。

今日のDiet Blog(ダイエットブログ)に紹介されていた「タバタ式インターバル」も、そんな言葉の一つだろう。

最初に「Tabata」を読んで、日本語由来だと思わなかった。調べてみると、独立行政法人国立健康・栄養研究所の田畑泉先生の1996年の研究業績から名前が付いたみたいだ。

日本語で「タバタ式インターバル」をキーワードにして検索しても、ヒット数が少ないけど、「Tabata Intervals」、「Tabata Sprints」、「Tabata Workout」、「Tabata Training」をキーワードにすると、山のように英語で書かれたページが出てくる。

私はこの「タバタ式インターバル」を知らなかった。勉強をして、自分のトレーニングに加えていくつもりだ。日頃の練習にたった4分間加えてやればいいのは簡単だよね。でも、日頃トレーニングをしていない人は、やっちゃいけないよ。明らかに故障の原因になるだろう。日頃からトレーニングをしていて、効率を上げたい人向けだ。私のように皮下脂肪を減らそうと考えている人間にはいいかもよ。

タバタ式インターバルで心肺機能を鍛えよう
Turn Up Your Cardio With Tabata Intervals

あまり欲しいと思っていないもののリストを作り、それから、もっと欲しいと思っているもののリストも作る。この両方のリストを比較参照すれば、それぞれ、脂肪と時間になるかな。そういう結果になるのが、非常に一般的じゃないかな。良いニュースを言えば、この両方とも、実は、実現可能なんだよ。タバタ式インターバルを知っていて良かったと思うよ。

タバタ式インターバルが、他の強度の強い心肺機能トレーニングと区別して考えるのは、本当に短い休息を入れたシステムというところ。20秒の最大パーワーでのスプリント(例えば、ランニング、バイク、ジャンピング、なんでもいいから心肺機能を高めるエクササイズ)をした後、次の20秒スプリント前に、回復時間としてたった10秒しか設定していない。

  • タバタ式インターバルにトライするなら、軽いワームアップを数分間、自分のペースを維持しながら始める。
  • もう十分準備ができたと思ったら、最大パーワーの90%の力を入れる。このスピードを維持しながら20秒間耐える。
  • 20秒過ぎたら、一気にペースを落として、ほとんど止まるぐらいな状態で、10秒カウントする。再び90%の20秒のインターバルをする。

最初にトライするなら6回のインターバルをしたらいいだろう。難しいかもしれないが、がっかりしないように --- 一流のアスリートでさえ、8回以上はできないからね。

もし、タバタ式インターバルを数週間続けて、インターバルトレーニングが気に入り、他のフォームにも興味があるなら、Fartlekを挑戦してみるといいだろう。

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2009年1月10日 (土)

エクササイズでスリムにいられる?

0901exerciseNewlogo ここの読者なら、私が食事と運動に拘っているのをご存じだろう。減量を成功させたり、健康生活を続けるために、「どちらか一方」なんてあり得ない。

もし、「食事だけで痩せる」とか「運動で痩せよう」と考えているなら、即刻その考えを改めた方がいいだろう。

片方の話しかしないダイエット指導者もいる。私から見れば、傲慢で欺瞞に思える(自分の考えを人に押しつける人が多いからね)。

実は、この食事と運動の二本柱にもう一つ重要な柱がある。「メンタル」だ。前日の習慣化の話で触れたけど、モチベーションを維持するための生き方を決定してしまうメンタルな部分は、ダイエットを成功させ長期間維持させる(長期間リバウンドさせない)ために必要になる。

そう、これら三本柱をすべて考えないと健康生活はあり得ない。まさに「三位一体ダイエット法」である。「ダイエット・トリニティ(The Diet Trinity)」だ。

以前にここで「インフォーマティブ・ダイエット」って言った頃が懐かしいね。やっぱり私も虚栄心があって、新しい言葉を言いたがっているよ(^_^;)

あれ、何の話をしてるんだ。今日も引き続きエクササイズの話題。エクササイズで減量できないと言うけど、十分なエビデンスは無いし、まだまだ検証の余地があるので、くれぐれも思い込まないように。

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2009年1月 5日 (月)

エクササイズを習慣化する

0812exercisingNewlogo 皆さん、あけましておめでとうございます。

と言っても、もう既に正月休みは終わって、今日から仕事をしている。Life-LOGの更新も再開するよ。

何事も習慣化するのは難しい。食事療法もエクササイズも習慣化する事がカギになる。これは誰もが分かっていることだろう。習慣化するために何が重要だと思います?モチベーションを維持することも大事なんだけど、私が一番重要だと思っているのは「継続力」。何でも続けるということが重要だ。

とある本に書いてあった。まずは3日続ける事を目標にする。3日続けば、次は3週間続ける。更に3ヶ月、そして半年、1年続けていく事ができれば習慣化できたと言えるだろう。

実は、私のランニングも未だ習慣化できていない。かなり時期的なムラがある。ほぼ毎日走り始めたのは10月の末からだ。と言うことはまだ3ヶ月経っていない。まだ習慣化できていないだろう。

習慣化するために継続力を付けることは、ダイエットでも同じだ。いや、継続力は学業、仕事、生き方でも重要になるだろう。私は自分の人生後半を「継続力」を持って生きていくつもりだ。

そうそう、Life-LOGの更新は1年続いているよ。これは習慣化していると言っていいかもね。続けていくつもりなので、皆さんドンドン突っ込みを入れてください。興味深い情報もあれば教えてください。

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2008年12月12日 (金)

健康的に食べる報酬システム:うまくいくのか?

RunningNewlogo

今日のDiet Blog(ダイエットブログ)に書かれているアイディアは面白い。

この報酬システムが上手くいくかどうか確証は無いけど、それを試みようとする英国の姿勢がいいよね。何事も「トライ&エラー」の精神で、エイっと720万ドル、6億4千万円(1$=89円換算)の投資をしている。

こういう全く新しい試みを日本政府もしてもらいたい。

それでも、危惧するところはある。いつも考えている事だけど、健康に関して社会には格差がる。

健康的に生活しようとする人と無頓着な人の間の収支の格差。健康的に生きれば生産性は上がり医療費は下がる。しかし、不健康な生活で病弱になれば生産性は下がり医療費はかさむ。そして負のスパイラルに陥ってしまえば、後は想像がつくよね。

今日の話題になっている報酬システムは、そんな格差を更に広げてしまうような気もする。既に健康的な生活を送っている人のポイントは増え、無頓着な人との隔たりが大きくなる...

このシステムがどうなるのか、今後の行く末を見ていきたい。上手くいくのなら日本でも導入すればいいよね。

健康的に食べる報酬システム:うまくいくのか?
Healthy Eating Reward Points: Will it Work?

市民を減量させる試みとして、英国マンチェスター市は、市民を活動的にさせ健康に良い食事をさせるシステムを考えついた。このプログラム(Points4Life:ポイント・フォー・ライフと呼ばれる)は、ポイントカード制をとっていて、お店は、扱っている食料品、フィットネスクラブの会員券、運動器具などの商品やサービスを提供して、それと引き替えに「エクササイズ」や「ヘルシー食」ポイントを購入者に与える。

どうすればポイントが得られる?

  • 果物や野菜を買うことによって
  • その地区のプールで泳ぐ
  • トレーニングの個人レッスンを受ける
  • 医学的な助言をもらう

誰が関わっているの?

連邦政府がこのプロジェクトに720万ドルの投資をして、マンチェスター市が選ばれた。数々の小売店業者が、彼らの商品やサービスを与える「提供者」として参加することに興味を示している。

これはうまくいくのか?

この提案はなんとなくいいと思う - イタリアのバラーロで同様のモチベーションを高めるプログラムがあるけど、それから派生したようなもの。

慢性疾患になる危険性にならないために、健康的に生きるというモチベーションが必要であるけど、背中をちょっと押して欲しい人も存在する。
例えモチベーションが外部、他人任せのものであったとしても、自分を修正するためにそういうモチベーションが必要な人もいるかもしれない。オリジナルの記事によれば、報酬によって、今までしたことの無かった身体にいい習慣が確立されたという報告がある。更に、ごく最近の研究によると、お金を得したり損したりするという状況に立たされたら、減量の効果は非常に大きいという結果も示されている。

これは上手くいくだろう、もし:

  • ポイントの得られるお店やサービスが十分にあれば。
  • このポイントシステムで、やり遂げたことに対して十分な報酬が得られるなら。例えば、英仏海峡を泳いで渡るならガム1個以上の報酬を得なければ。
  • ポイントを集めるために数多の機会が必要になるだろう。例えば、スポーツ・リーグに参加、学校のスポーツ・チームに参加、市内スポーツに参加、ランニングやウエイトリフティング・クラブ、グループ・フィットネス・プログラムなんか。
  • システムは標準化され、十分な監視と管理がされている。これに関して、自分の業績をカードに登録できるシステムが考えられる。
  • このシステムを使って、個人の生涯を通じた習慣を作る手助けになれば、例え報酬が受けられなくなる日が来てもいいんじゃない。

こういうシステムをどう思いますか?何か修正案はありますか?

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2008年12月 1日 (月)

エクササイズを続けるため唯一重要なこと...

Newlogo私も自己評価の低いタイプの人間で、ちょっと卑屈に考えてしまう質だ。何かミスを犯すと自分を蔑んでしまいそうになるけど、そういう人は多いんじゃないかな。今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の記事を読んで、意識改革をしよう。

私のランニング習慣にはムラがある。走る時期と走らない時期が極端になっていて、今年の初めに立てた目標は、まったく実現ができていない(^^;)

2008年の目標

今年最後の12月に入って、改めて自分の掲げた目標を見ると恥ずかしくなる。実は昨日、11月30日に地元、小豆島で開催されたタートルマラソンに参加した。フルマラソンのタイムは4時間22分という情けない結果だったし、年間の走行距離は今のところ1000kmにも届いていない...

さあ来年は「継続は力なり」を実践していくための方法論を考えなくっちゃ。健康で走れる身体に感謝をしつつエクササイズを楽しんでいこう。

エクササイズを続けるため唯一重要なこと...
The Single Most Important Factor in Sticking with Exercise...

本当に手厳しい皮肉と言えるけど、自己評価の低さで悩んでいる人ほど、エクササイズから恩恵を得られる立場にある。エクササイズを続けられるかどうかという問題になると、自己評価ってのが決定づける因子になっているようだ。実際、最近の研究で、自信ありという単一因子は、1年間を通してのエクササイズのコースで、エクササイズ継続力を139%高める結果が示された。じゃあ、ここで、どのようにして自己評価を高めてエクササイズを長期間持続させることができるか見ていこう。

自信に満ち溢れた筋肉強化のための7つのヒント

  1. 他人と較べるな:牧師の友達に、他人と比較すると楽しみが奪われると、言われたことがある。容姿の比較、何をやり遂げたか比較、体型を他人と比較すると、自尊心が損なわれていく。自分と比較するようにすると - 自分自身を基準にすれば、少しでも進歩したら自己評価は改善されていくだろう。他人が考えていることや、している事を気にしないようにしよう。
  2. 自分自身を責めないように:自己批判に入り込まないように - 自己評価が低ければ、どんどんネガティブな思考パターンに陥ってしまう。自分を責めそうになったときは、何かポジティブな言葉を発するようににしょう。
  3. ポジティブな主張をする:「今日は生きていてよかった思える日だ。」、「本当に感謝すべき多くのことがあるあ。」、「他人の考えることなんて気にしないよ。」、「こんなのできるよ。」、「今日のエクササイズを楽しもう。」毎朝、これと同じような考えを自分でする訓練をしよう、そして、一日を通して、いつでも考えられるようにすればいい。
  4. ポジティブでサポートをしてくれそうな人達と付き合う:心強い人達と付き合えば、ポジティブな自尊心を育ててくれる考えができるようになる。人から受けるお世辞を無視したり、信じないようにしないで、受け入れよう。あなたの尊敬する人から建設的なフィードバックを受け入れて、有効利用しよう。
  5. 自分のポジティブな素質や能力を把握しよう:自分の才能や技量(絵を描いたり塗ったり上手い、料理が上手い、装飾するのが上手い)、そして興味のあること(読んだり話したりするのが好きなこと)、そして、何かやり遂げたこと(それか、現在していること)5年前より上手くなっていること(やり方がよくなったり、人との関係がよくなったり、新しい技術や慣れたてきた技術)なんかをリストにしよう。想像していたより自分に能力があることに気がつくだろう。そして、それが自信に繋がる。
  6. 他人に対してポジティブな貢献をしよう:他人に対して貢献したことをリストにしよう。子供がいます?子供のために何を犠牲にしていますか?、それか他の人達のために犠牲にしていることは?
  7. 行動をしよう!私たちの誰にでも変化して成長する能力を持っている。あなたが望んで達成したいことに向けて行動を起こせば、自分の評価も高まっていくだろう。決心をしよう。望むだけじゃだめだ。目的を貫こう、でもすべてを一度に期待してもだめだよ。

ソース:Annals of Behavioural Medicine.  October 2008

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2008年11月28日 (金)

腹筋マシーン:いいのある?

NewlogoLife-LOGの読者なら私が走っているのを知っているよね。食事に気を遣っているけど、実は、スタイルも気にしているし、格好良くなりたいと思っているよ(^^;)。

実は、目標の体脂肪率は10%。でも、いらないところに脂肪はついていて、現在15%ぐらい。まだまだ人前でお見せできる体つきではない。

自分の身体を見ると、余分な脂肪は3カ所に集約されているようだ。顎から首の周り、胴回り、そして臀部... たぶん、こういう部分を気にしているのは、皆さんも同じだろう。

どうしてこんな話をするのかと言えば、今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の記事で、腹筋マシーンの話題が取りあげられているからだ。

Life-LOGの人気記事ランキングでも、「腹筋マシーンを買うな:まずこれを読め」はいつも上位にランクされているし、検索ワードでも「腹筋マシン」は上位のキーワードだ。

腹筋を鍛えたいと考えている人は私を含めて多いんだろう。私も今日の記事と同意見だ。腹筋マシーンなんて必要ないと考えているし、バランスのとれたウエイトトレーニングと有酸素運動の組み合わせしか方法は無いだろう。地道に続ければ必ず理想的な身体を得られるだろう。継続は力なり。

腹筋マシーン:いいのある?
Ab Gadgets: Are There Any Good ones?

エクササイズ・マシーンや、似たようなシステムに関する話になれば、誇大広告は当たり前だろう。腹筋マシーンで、体毛が無くなったり、日焼けなんてできないって、ほとんどの人は、気がついていると思うよ。Jim氏は、以前に腹筋マシーンは効果ないという素晴らしい記事を書いている。しかし、効果のある腹筋マシーンや道具もあるかも?どんなものを避けるべきなんだろう?

前置きとして:「効果がある」もしくは「効果がない」と決定するものはなんだろう?

必然的に、2つの重要な点に分けられる:

1. 体重コントロールが上手くいっていて、この道具が更に、効果を上げられるかどうか。
2. この道具を使って、身体の動きに合った安全で効果的な動きができるかどうか。

こういう原則を頭に入れて、2つの素晴らしい道具と、1つの平均的な道具、そして、一掴みの... 購入したら馬鹿を見るような物をここに紹介しよう。

ベスト

Db_reebok_core_boardリーボック・コア・ボード:これは本質的に「腹筋マシーン」じゃない。しかし、正しく使えば、とても効果的で、多方面から身体のコアを調整する道具になる。他の腹筋マシーンと違って、使用者は真っ直ぐな姿勢で回転性の動きに合わせるようにして動く。色々な用途に利用でき、色々な負荷をかけられる。一つ苦言を言えば - 価格が$200ドルぐらいする。身体が十分フィットされていなかったり、アスリートの特性を上げる事を考えていないのなら、これに金を払う必要はないだろう。

Db_ab_wheelアブ・ウィール:そうです、この小さなハンドル付きの車輪は本当に機能的に見えるし、効果のあるエクササイズの道具だろう。手に持って回しながら前方移動させると、体幹の複数の筋肉の安定性が強化される - 腹直筋が絡んでいる部分にだ。それに費用対効果($15から$30ドル)もあり、決して家計を苦しめないだろう。しかし、ちょっとした制限はある。

中間に位置する

スタビリティ・ボール:スイス・ボールとかフィジオ・ボールとも呼ばれている。これは多目的使用という意味にとられている。不幸にも、トレーナーやエクササイズに熱狂する多くの人は、「不安定なトレーニング」と考え、不必要で、かなり逆効果と考えている。ちょっとしたクランチ、プランク、ジャックナイフ運動の効果があり、いつもするプログラムに変化を加えることができる。しかし、慎重に使う必要はあるよ。

最低(T_T)

Db_ab_rockerアブ・ロッカー:これは「Body by Jake」から発売されている最悪のマシーンで、腹直筋と鍛える基本的なクラッチ運動の80%以下の効果しか得られない(腹直筋を鍛えるという、この一つの点だけが最重要点なのに、明らかにだめだ)。

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Db_abdoerアブドエアー:腹部に効果が現れるとサイズが小さくなるという宣伝をしている。けれど、トレッドミルで、時速5km弱(3mph)で歩く以下の運動と同様の消費カロリーしかない - 無駄な体脂肪を減らすのに十分な運動量じゃない。

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Db_master_movesマスター・ムーブ:基本的に、この木製ディスクに乗って、下半身を6回ツイストさせる。この装置は、生物機械的な悪夢を引き起こす - 説明通りに体幹を固定して、腰を動かすのは明らかに間違っている。

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アブ・ロケット、ザ・ウェーブ、アブ・ウェジなんか色々あるけど、単に小手先だけの商品で、宣伝しているような効果はまったく得られない。

覚えておくべきポイント

  • もし腹筋が気になるなら、食事を改善し、ウエイトトレーニングと有酸素運動をしなさい。
  • 腹部の機能は、身体に安定性をもたらすこと - 過度の前方運動、側方運動、ツイストを避ける。
  • プランク、サイド・プランク、そしてコントロールされたヒップ・リフトや短距離の自転車運動は、部分的ケーブルを使った・クランチ運動と同等に効果がある。
  • ほとんどの場合、マシーンを必要とする人はいないだろう。でもどうしても一つ買うのなら、スタビリティ・ボールがお勧めです。
  • もし何らか腹筋マシーンをすることでモチベーションが高まり、それが安全なものなら、使ったらいいだろう - エクササイズに変化を加えることができるからね。

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2008年11月 6日 (木)

ランナーは休んでいてもカロリー消費が多い

0810runnersNewlogo

今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の記事は、ウルトラランナーの私には嬉しい内容だった。昨年から今年にかけてプライベートでバタバタして(実父が亡くなったり子供が生まれ)、トレーニングもままならない状態だったけど、いつの間にか、宮古島100kmウルトラ遠足の時期になっている。やばい。

11月30日の小豆島で開催されるタートルマラソンにもエントリーしているし、身体作りをしなきゃならない。最近、体重は62kgで上下していたけど59kgまで減量して、体脂肪率は18%から16%に落ちた。しかし、まだまだ高い。さて、走り込みをして脂肪を落とさなきゃね。

ランナーは休んでいてもカロリー消費が多い
Runners Burn Extra Calories Even At Rest

NewScientistマガジンに掲載されていた、エール大学の研究者による報告によれば、耐久競技のアスリート、例えば長距離ランナーは、たとえ休んでいてもカロリー消費は高いらしい。

エクササイズをすれば、体内のミトコンドリアの数が増える:このミトコンドリア、「細胞の発電所(the powerhouse of the cell)」というニックネームが付いていて、細胞内の器官で、糖質や脂質をATP(アデノシン三リン酸)に変換して、細胞内のエネルギー転送をしている。

この研究を理解するのに簡単な生物学の知識が必要である。

  • 週に4時間以上走っている男性のミトコンドリアは、走っていない男性に比べて54%はエネルギーを消費が多い。
  • ATPの生産量は、走っていても走らなくても同じ、だけど、休んでいるときに、走っているグループは、「無駄」にエネルギーを消費して熱を産生する。

ミトコンドリアが細胞内の燃料(糖質や脂質)を燃焼すると、細胞内の脂肪は除去されてインスリン抵抗性の改善に貢献するだろう。この研究によって、示唆されたのは、休んでいるときでさえ、ランニングをすることで、脂肪を燃焼させるのと同等に、2型糖尿病の予防に重要な役割をしている。

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2008年10月10日 (金)

どんな音楽でエクササイズは楽になる?

MusiceNewlogo今日は久しぶりにエクササイズの話題だね。音楽とエクササイズの関連を調べた研究のお話。

私もランニングをしてて、お供にNike+iPodを使っているけど、ここの読者なら知っているよね。

もう私はiPod無しで練習ができない身体です。単調に自分の鼓動を聴きながら走るなってできません。まあ、無の境地で走ることを悦とする人もいるから否定派しないよ。私はiPodで音楽を聴いていると何時間でも走れます。まあ時にはこんな気持ちにもなるけど、モチベーションをキープする最高の方法になっていると、自分の身をもって感じている。

私のパワーソングはWhitesnakeの「Here I Go Again」。サビのところで自然とペースがあがる。どんな曲がエクササイズにいいかなんて問題は、人によるだろう。自分のテーマソングを見つけてエクササイズに取り組むと、「自分」という映画の主人公になり頑張ってしまう。本当に気持ちがいい瞬間だよね。

今日のDiet Blogの記事で紹介されているロンドンマラソンのハーフマラソンで選曲された曲のリストを紹介しておこう。知っている?

  • Human League: Together in Electric Dreams
  • Bran Van 3000: Astounded
  • Elton John: I'm Still Standing
  • REM vs Basement Jaxx: Losing My Head
  • Franz Ferdinand: Take Me Out
  • Black Eyed Peas: Shut Up
  • Dimitri From Paris: Outro Lugar
  • Bonnie Tyler: Holding Out for a Hero
  • Estelle: American Boy
  • The Cure: Friday I'm In Love
  • Carlos Oliva: Tu Carrito

どんな音楽でエクササイズは楽になる?
What Kind of Music Makes Exercise Easier?

ここの読者なら、どんなタイプにしろ、フィットネスクラブのメンバーに一度はなったことがあるだろう。私が在籍したフィットネスクラブでは、顧客に汗をしっかり流してもらうためにテクノダンス系の音楽をガンガン鳴らしていた。

ハードなエクササイズを続けるために音楽がモチベーションを高める効果があるという理論を確かめるため、ブルーネル大学のスポーツ教育学校の研究者、Costas Karagoerghis医師(英語)は検証を行った。

ブルーネル大学では、20年間この研究に携わっていて - Karageorghis氏の強力を得て - 音楽がどのようにエクササイズに影響を与えているか理解が進んでいる。

30人の被験者をトレッドミルを使って運動をさせるとき、ビート(120-140ビート/分)とモチベーションを高める歌詞の曲を選んで聴かせる。可能な限り音楽のビートに合わせたペースで運動を続けるように彼らは指示された。実験の終わりに、被験者は平均15%の忍耐力がアップしていた。

音楽は私たちのモチベーションを高める、それは私たちの感情面に影響を与えるからだとドクターは説明する。そんなわけで、アップビートでポジティブな曲を聴けば、トレーニングの後半に感じる痛みを打ち消してくれて、更に距離を伸ばすことができるのだろう。

リアル・ワールドでの検証

最近になって、Karageorghis医師には、ロンドンマラソンのハーフ・マラソンに参加する12,500人のランナーの協力を得て、彼の理論をさらに立証させるチャンスがあった。イベントで使われる音楽やライブバンドのスケジュールを管理運営して、コースの各ポイントで使う曲も選んでいた。

この研究の公式な報告は未だに得られていないけど、このイベントに参加したClaire Soares氏は、彼女の経験を記している。誰の目にも明らかで、落胆すべきことがあった。日曜日は土砂降りになったため現れないバンドや、遅れてくるバンド、他のバンドは土砂降りを避けて演奏しようとしていた。知っているように、アンプと雨の組み合わせは駄目だ。たぶん、ロンドンという場所は、こういったイベントをする場所じゃない。だって、ロンドンは晴天やドライには縁遠い場所だからね。

私が思うに、フィットネスクラブがこの研究を引き継いでくれたらいい。怠けてダンスクラブのような音楽やラジオを流すより、もっといい曲をセレクトして使って欲しい。

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2008年9月12日 (金)

肥満と闘う:アーミッシュのように動け

Amish Newlogoアーミッシュ」って知ってる?私の世代だったら知っている人いるかも。

映画好きでなくてもハリソン・フォードは知っているよね。新作の「インディ・ジョーンズ/クリスタル・スカルの王国」でちょっと話題になっていた。

私はスター・ウォーズからのファンで、彼の出演作品を全部観ている。実は、アクション俳優から演技派になった節目の映画に「刑事ジョンブック/目撃者(Witness)」ていう好きな映画がある。

どうしてこの映画を持ち出すかと言えば、殺人事件を目撃したアーミッシュの少年と母親を守る刑事の話だからだ。殺人事件を中心にしたサスペンスなんだけど、アーミッシュ社会との交流を描いたヒューマンドラマにもなっていて、彼らの生活スタイルを垣間見られる。もしアーミッシュ社会に興味があるなら、レンタル店に行ってみたらどうだろう。映画の内容も面白いよ。

でもここを読むと、アーミッシュの捉え方は米国人と日本人で違うのかな?もし心のふるさとと感じているのなら、今日の記事をDiet Blogの読者はどう感じているのだろう?

そうだよね。コメント欄を読んで反応を確認しよう...

-----Diet Blogに行って確認、しばし時は流れる-----

戻ってきました。まだコメント数は少なかった(6コメント)んだけど、読んで我に返りました。そうそうDiet Blogはサイエンスのサイトだったよ。アーミッシュの社会観について論ずる場じゃないよね。

今日のDiet Blogの話は、肥満の原因として、遺伝要因と環境要因で、どちらの影響力が大きいかっていうテーマだ。最近注目されている肥満遺伝子、FTO遺伝子に関する話題だ。

どうも、最近Diet Blogに参加したGerald "Gerry" Pugliese氏の記事は、文献報告を要約しているんだけど詰めが甘い。やっぱりコメント欄で突っ込みが入っている。

そうそう、彼の前回の記事、「トキシック・ハンガーの克服:肥満の最大の原因」では、彼のお師匠さん、Joel Fuhrman医師にかなり突っ込みが入っていた。あまりにも反響が大きかったので、とうとうJoel Fuhrman医師からレスが投稿されたよ。今度紹介しよう。なんせ、100コメント以上(いつもは20前後なんで反響が大きかった)あるので、まだ私が消化できていないんです(泣)。

この話は置いておいて、ちょっと今日の記事に補足は必要かも。

アーミッシュでも肥満の比率は一般の米国人となんら変わらない。活動性の低いアーミッシュの人は、TFO遺伝子があれば、持っていない人に比べて肥満傾向を示すけど、活動性の高い人は、この遺伝子を持っていても持ってなくても肥満率は変わらない。という結果だったということ。運動をすれば肥満遺伝子の影響を凌駕できるっていうお話だ。そういう話なのに、次のようにまとめてしまうと突っ込みが入るようだ...

肥満と闘う:アーミッシュのように動け
Fight Obesity: Exercise like the Amish

肥満もとうとう強敵に出くわしたよ。政府の実験室から生まれた極秘のミラクル治療法じゃない。そんなのと全然関係はない。一言、アーミッシュ!

本当に活動的なアーミッシュは、人々を遺伝的に肥満に導いてしまうと考えられている肥満遺伝子の影響を受けないという事を最近研究者は発見をした。

「我々は、150年前は肥満の危険性のなかった遺伝子を確かに持っているだろう。しかし、生活環境が変わってしまったので、そのマイナス面が顕在化してしまった。」メリーランド大学のSoren Snitker医師はReutersにこう話した。

確かに、マイナス面はあるけど、アーミッシュには関係ない。この研究は、Archives of Internal Medicineに掲載されているけど、身体的な活動性 -- もしくは、ある種のエクササイズをすれば、遺伝的に肥満になりやすい体質に打ち勝つことができる。

アーミッシュでも活動性の低い人は過体重や肥満になりやすいと示されている --- なんだ、我々と同じじゃないか!

わかった、立派な顎髭を伸ばして畑にスキをかけたりするのは、現実的じゃないだろう。しかし、少なくとも、肥満を引き起こす遺伝子を責めるなんてことはすべきじゃないよね。

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2008年8月16日 (土)

マイケル・フェルプスは何カロリー食べているの?

Newlogo北京オリンピックで大活躍をしている米国のスイミングのスター、マイケル・フェルプスだけど、以前、NHKスペシャルの「ミラクルボディー」で、彼の特集があった。

マイケル・フェルプス 世界最強のスイマー」の番組の中で、食事は1日8000kcalを摂っていると紹介していたけど、今日のDiet Blogを読んだら、それ以上みたい。1日12000kcalだって。マジで驚いた... (溜息)

マイケル・フェルプスは何カロリー食べているの?
How Many Calories Does Michael Phelps Eat?

NY Postによれば、オリンピックの水泳で大騒ぎになっている男は... 1日12000kcalを摂っている。

1日に何をとっているかこんな感じだ:

チーズ、レタス、トマト、オニオンフライにマヨネーズを載せて、3つの目玉焼きを挟んだサンドイッチからチャンピオンの朝食は始まる。

2杯のコーヒーを飲んだら、5個の卵で作ったオムレツ、ボール一杯の粗挽きトウモロコシ、パウダーの砂糖でまぶしたフレンチトーストを3枚、そしてチョコレートチップのパンケーキを3つ食べる。

ランチには、大盛りのコッテリとしたパスタを平らげ、マヨネーズをたっぷりと入れた白パンでつくったハムとチーズのサンドイッチを2つ食べる。そして、1000kcalのエナジードリンクを一気に飲み干して食事を終える。

夕食では、フェルプスのカーボンロード(炭水化物をしっかりと摂ること)は凄い  - 彼が必要としているのは、1週間に6日間、1日5時間の訓練のための十分なエネルギー - 大盛りパスタと丸ごと一枚のピザ。

そして1000kcalのエナジードリンクを飲み干す。

こんなに食事をしたい?世界トップレベルのアスリートになるとね。

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2008年8月11日 (月)

エクササイズ・ピル

Newlogoちょっと忙しかったのと先週Diet Blogで紹介されていた「The Exercise Pill」の出典が雑誌Cellだったから、ついつい文献を読んでしまった。

いやあ、雑誌Cellにちょっと反応してしまったんです。ライフサイエンスの分野で働いているなら知らない人はいないし、Cellのフルペーパーを読んで理解できたら一人前の科学者だよ、と先輩に言われた事もあった。

私はCellの報告をまともに読めなかったので、結局、研究者にはなれなかったんだけどね(笑)。

Diet Blogの記事を読むだけじゃ、ちょっと理解できないから、精読してしまった。なんか昔の論文の抄読会を思い出すな。

独断と偏見に満ちた論文解説をするから、今日の話は一般の人には難しいと思う。無視してね。まあ、こういうのも好きなんでご勘弁。

AMPK and PPARδ Agonists Are Exercise Mimetics
AMPKとPPARδのアゴニストはエクササイズを模造する

タイトルは、このペーパーの主題になるから肝に銘じなきゃならない。AMPKとPPARδアゴニストの両者が、この研究の主役だ。

文献を読む場合、どのパートを重要視する?研究者によって意見の分かれるところかもしれない、私は図(Figure)が最も重要だと思っている。図には生の結果が示されているからだ。著者によるバイアスは少ない。でも、ディスカッションは、著者による言い訳なんで(怒られるかもしれないな)、人によって結果の解釈は変わるだろう。正しいか間違っているか判断できないよね。

とりあえず、全体像を掴むために要約(Abstract)を読もう。

エクササイズど同様の効果を示す内服薬の研究に研究者の興味が向いていて、天然物質のレスベラトロール(reseveratrol)が最近、注目されているけど、正確な反応経路はわかっていない。だったら、正確な反応経路の分かっている薬剤を使って、マウスのエクササイズ効果を調べたっていう始まりだ。

以前に、PPARβ/δアゴニストとエクササイズの組み合わせの相乗効果で、筋原繊維の酸化反応とランニング耐性を増加させたという知見を持っているし、エクササイズによって、AMPKとPGC1αの活性化も起こる事を知っているので、内服することで、AMPKを活性化できるAMPKアゴニスト、AICARを使ったら、エクササイズの代わりになるんじゃないかどうか調べてみた。そしたら予想外に、エクササイズをさせないマウスでも、AICARを4週間だけ使ったら、脂肪酸化のための遺伝子は活性化されランニング耐性は44%も改善したんだそうだ。そうなんですよ。この研究は、オーラル(口から入れる)薬剤だけで、AMPK-PPARδの経路を活性化させて、エクササイズをしなくてもトレーニング耐性を増加させることができたという画期的な発表だったんです。

ここまでがアブストラクトの内容。普通ならアブストラクト読んで終わりにするけど非常に興味深いし、この分野はどこまで研究が進んでいるのか知るためにじっくり読んでみよう。

Cellが超一流の雑誌と言われる所以は、報告に無理のない物語(ストーリー)があるからと教えられた事がある。全く新しい分野を勉強する場合、Cellの報告を読んで、リファレンスも読んで理解すれば、その分野のバックグラウンドの知識を系統立って習得することができる。

そういう訳で、このエクササイズ・ピルの研究背景をしっかり理解するためにイントロダクション(Introduction)はしっかり読もう。

素晴らしいね、骨格筋の基本的な構造に関する最新の知見の説明から始まっている。筋原繊維にはタイプI、タイプIIaにタイプIIbの三種類が存在して、代謝と収縮の機能が異なる。脂肪酸化中心のゆっくりとした収縮のタイプIと糖分解中心で速い収縮のタイプIIがある。

まず、話の流れとして、エクササイズをすることで、この骨格筋の構造にリモデリングがされる報告の紹介をしている。実は、トレーニングをすればタイプIの脂肪酸化中心でゆっくりとした収縮をおこす骨格筋へリモデリングが生じて、肥満解消やメタボの予防になったり廃用性変化にも抵抗力ができる。

ここまでエクササイズによる骨格筋のリモデリングの研究報告を紹介してから、次にエクササイズと似た効果を示す天然物質、レスベラトロールの話題に入る。彼らが取り上げているって事は、この分野の研究で、レスベラトロールを無視できないほど報告があるのだろう。でも、「elusive」という言葉を使っているように、ハッキリとした事は分かっていないようだ。とりあえず、分かっていることと言えば、骨格筋に存在するSIRT1-PGC1αコンプレックスの存在下でレスベラトロールの効果は発揮されるみたいだけど、SIRT1/PGC1αのターゲットなど下流の経路は分からないし、この両者とも複数のターゲットがあるし、運動耐性を高めるシグナルパスウエイは分からない。

じゃあ彼らは、どうしてAMPKとPPARδに目を向けたか理由を次に説明してある。エクササイズをすることで活性化する転写活性やセリン・チロシンキナーゼの活性化はごまんと存在する。著者らは、その中で、PPARβ/δが重要な役割を占めていると以前に報告していた!このペーパーでは「critical role」という一言で、重要性を説明している。本当に重要かどうか自分で判断したいなら、彼らの古いペーパを読む必要があるだろう。でも、私は興味本位で読んでるから。パス。彼らが重要って言うなら重要なんでしょう(笑)。

それでも次の一文を読んで驚いた。ちゃんとPPARδを強制発現させているトランスジェニックマウスを製作しているんだ!このマウスはVP16-PPARδっていうけど、ここからPPARβは話から消えている。どうしてβでなくてδなんだろう。この問題の答えを知りたかったらWang先生の文献も読む必要があるんだろうな... でも、当然のように私はパス(平成20年9月26日追記:いやあ、びっくりしました。時々覗いている土門さんのブログで、このWang先生の文献が紹介されていたよ。読まなきゃね)。いつの間にか私の頭の中にはPPARδだけが刷り込まれていく(笑)。そしてこのPPARδを強制発現させたマウスは脂肪酸化が活性化しているし運動耐性も非常に優れている。

次にAMPKの話に入るけど、著者によると、AMPKは誰もが知っている代謝経路の神様みたいな存在と説明している。だって、「master regulator of cellular and organismal metabolism」だよ。なんかジェダイ・マスターみたいだ(最近スターウオーズを観たんで...)。まあどっちにしろ、AMPKは運動生理学に貢献している報告もあるから無視する訳にはいかないと言っている。AMPKを選んだ理由は、素人の私には分からない。

まあどっちにしろ、AMPKとPPARδの関わりの説明に入る。

合成されたPPARδ、もしくはAMPKアゴニスト、どちらが骨格筋のリモデリングを導いて運動耐性を増すことができるのかという疑問が彼らに浮かんだらしい。でも著者らはいい道具をもっている。GW1516っていうPPARδのアゴニスト。これを使って、トレーニングをさせれば、GW1516で処理したマウスの運動耐性が飛躍的に上がって、長く走ることができるようになるんだって。でも、エクササイズを一緒にしなきゃいけないけどね。これはどういう意味か分かるよね。PPARδとエクササイズで活性化する何かを必要とするっていう意味だね。しかし、このPPARδが活性化した状態を「super-endurance phenotype」と呼んでいる。なんか英語は格好いいね。日本語にしたら「超耐性表現型」ってことかな。

次に、エクササイズで活性化したAMPKによって、この超耐性表現形のマウスの遺伝子転写活性が跳ね上がり、運動耐性を示す遺伝型を導く結果を示したんだ。

そして今回の発表につながる実験へ話が進んでいく。実はAMPKを活性化できる内服する薬、AICARを飲むだけで、エクササイズをしなくてもこの超耐性表現形のマウスの運動耐性を45%引き上げてしまったとさ。

これでイントロダクションの終わり。ここまで読んで理解できれば、この分野の最近の流れを知ることができるね。

それにしても興味深い話題だ。次から始まる結果(Results)が楽しみになる。

GW1516 increase Muscle Gene Expression but Not Endurance in Sedentary Mice
GW1516によって筋肉の遺伝子発現は増えるけどエクササイズをしないマウスの運動耐性は上がらない。

さっそくGW1516、PPARδのアゴニストを使った実験結果を示している。酸化反応を示すバイオマーカー、Ucp3、mCPT1、PDK4の遺伝子発現を観察しているんだけど、やっぱり勉強不足の私にはわからないところが出てきました。GW1516でマウスをどう処理しているのだろう?Experimental Proceduresから考えないといけないけど面倒だな。

次の文章...
We treated wild-type C57BI/6J age matched cohorts with vehicle or GW1516 for 4 weeks.
があるけど、「wild-type C57BI/6J」は培養細胞ではなくて、生体のマウスの品種番号ですよね。そうなると「vehicle」は遺伝子を発現させられるプロモーターを含んだ空のベクターのようなもの?GW1516っていう遺伝子のを発現される何か?じゃあどうやって生体に導入できるのだろうか?レトロウイルスの皮下注射?内服でGW1516を摂取させている訳じゃないだろう。遺伝子を生体内で発現させているんだろうな。

さて、酸化マーカーは、私にとってどうでもいい(この分野の研究者なら知らなきゃいけないけどね)けど、既にコンセンサスを得られているマーカーなんだろうね。データーは紹介してないけど、これらのバイオマーカーの発現はゆっくりした収縮をするタイプI骨格筋ではなくて、速い収縮をするタイプII骨格筋で顕著に上昇するらしい。

それにPPARδの発現をしないヌルマウスの初代培養細胞を使って、バイオマーカーの発現は、PPARδを介しているかどうか確認したデータをサプリメンタルデータに載せている。GW1516で処理してもPPARδが無いとバイオマーカーの発現は見られない。

更に、PPARδの強制発現をしているトランスジェニックマウスVP16-PPARδとワイルドタイプのマウスにおけるバイオマーカーの遺伝子発現の違いをFigure1Aに載せている。

今まで話した実験結果は、「GW1516 → PPARδ → Ucp3、mCPT1、PDK4」の流れをサポートする実験で、彼ら曰く、薬剤によるPPARδの活性化だけで酸化マーカーの反応を引き起こすのに十分だそうだ。

じゃあGW1516で処理したマウスと、コントロールのマウスのトレッドミルを使った運動耐性テストをさせてみた結果がFigureaBだ。

この結果は、GW1516を使ってPPARδを活性化させても運動耐性の改善が見られなかったという結果だ。彼らは奇妙だって言っているけど。もし、ここで差が出るならこの報告は終わってしまう。どうして、PPARδの活性化だけで運動耐性の改善が見られないのか話が続くんですよね。このストーリー性が雑誌Cellの面白いところだ。

GW1516 Remodels Skeletal Muscle in Exercise-Trained MIce

エクササイズをさせたマウスだったらGW1516で骨格筋のリモデルがおこる。

じゃあちょっと視点を変えて、エクササイズをしたら骨格筋のリモデリング(タイプIとタイプIIの変換)が引き起こされる過去の報告を考えると、GW1516とエクササイズを組み合わせは、骨格筋のリモデリングを効果的に引き起こす事ができると推測できる。それで、骨格筋の組織片を染色して見せたのだFigure1C

Figure1Cと1Dによって、PPARδを活性化させるだけでリモデリングは進まないけど、トレーニングによって引き起こされた「何か」によって骨格筋の構造変化が引き起こされているってのが示されている。ミトコンドリアの機能マーカーになるMitochondrial DNA Contentも増えている(Figure1E)ので、機能的にも構造的にも変化が生じているのだろう。

じゃあ次は、脂肪酸の酸化反応に対してどんな効果があるのか調べたくなるよね。ここから少し話が複雑になってくる。Figureを見ながら頭を整理して欲しい。

PPARδを活性化したら脂肪酸の酸化マーカー、Ucp3、mCPT1、PDK4の発現は増える結果をFigure1Aで示したけど、これらの反応はトレーニングをさせても、更なる増加は認められなかった(Figure2A)。 ということは、これらの酸化反応と骨格筋のリモデリングには関連がなさそうだなって思える。

次に彼らが見つけたのが、脂肪の貯蓄に関わる酵素群、Scd1、FAS、SREBP1c、FAT/CD36、LPLなどは、GW1516単独でも、トレーニングだけでも発現増加は見られなかったけど、両者の組み合わせたときだけ増加した(Figure2B、2C)。

ここで始めて蛋白の発現も調べている。蛋白発現をちゃんと示しているのもいい。Figure2Dを見てもハッキリしないけど、GW1516とトレーニングを組み合わせたパターンだけ最も蛋白発現が強くなっているらしい。Ucp3は変化しない方がいいと思うんだが...

GW1516 and Exercise Training Synergistically increase Running Endurance

GW1516とエクササイズの組み合わせで運動耐久性を強化される。

さあ、ここからこの論文の前半の核心部分に入る。GW1516で酸化反応を引き起こす遺伝子の発現変化を引き起こすことができたけど、実際に運動耐性を改善するにはいたらなかった。GW1516とエクササイズを組み合わせると骨格筋のリモデリングを引き起こされたので、運動耐性に改善が見られるかどうか調べたのがFigure3Aと3Bである。この結果は凄いことになっているね。GW1516とエクササイズの組み合わせは、5週目で100%以上の運動耐性の向上がみられるということは、何かまったう新しい耐久性を強化させる概念が存在するかもしれないと考えている。サプリメントデータだけど、体脂肪の比率も減った組織片も見ることができる。

PPARδ Agonist and Exercise Establish an Endurance Gene Signature
PPARδアゴニスト(GW1516)とエクササイズの組み合わせが示す運動耐性の遺伝発現の特徴

この運動耐性が強化された表現形のことを「超耐性表現形」ってアブストラクトの所で説明したよね。どうして、こんな表現形になるのか調べていくんだよ。ワクワクするね。

一般的な実験的テクニックのDNAアレーの技術を使って、骨格筋のトランスクリプトームをGW1516、トレーニング、GW1516とトレーニングの組み合わせの3パターンで、遺伝子発現の亢進と抑制を調べると、Figure3Cに示したような遺伝子発現の動きを掴むことができたんだけど、最近の研究は本当に凄いね。

ここで彼らが驚いたのは、GW1516とトレーニングを組み合わせたグループで、新規の48遺伝子の発現の変化が見つかったということ。この組み合わせで130の遺伝子発現の変化があり、108遺伝子で増加、そのうち32%は有酸素運動にかかわる遺伝子だったんだって。

それに非常に興味深いのが、PPARδを強制発現させているトランスジェニックマウスを覚えているかな?VP16-PPARδは、GW1516とトレーニングをさせたマウスの遺伝子プロファイルに似ているんだ!(Figure3E)

ここまでをまとめると、ここで新規に制御を受けている48遺伝子によって、PPARδを強制発現させたトランスジェニックマウスの能力まで高めることができる可能性があるってことだ。さあ、次はどうする?

AMPK-PPARδ Interaction in Transcriptional Regulation
転写制御におけるAMPKとPPARδの相互関係

エクササイズとPPARδに関わってくる「何か」を調べなきゃならないよね。エクササイズによって色々なキナーゼの活性化を引き起こす(エクササイズによって引き起こされる113遺伝子の発現には含まれないだろう。これは既に存在するキナーゼの活性化を示してるだろう。遺伝子の発現や、蛋白発現じゃないからね。分かります?ややこしいよね)。

この中でAMPKを選んだ理由を取り上げているけど、FIgure4Aを見れば、エクササイズをしてもしなくてもAMPKの総タンパク量に変化は無いけど、リン酸化されたAMPKは増えている。これは免疫沈降というテクニックでリン酸化されたAMPK(リン酸化された状態を活性化されたと考えているんですよね)が増えているということを示している。このパターンは例えエクササイズをしていなくてもPPARδを強制発現させていれば同様の結果になっている(Figure4B)。

このAMPKのリン酸化はGW1516を処理するだけでも、トレーニングをするだけでも起こらないんです。当然、これは重要な事だ。

ここまでを総括すると、AMPKとPPARδのコンビネーションによって運動耐性の表現形がでてきている可能性があるって想像がつく。

ここで細胞に浸透するAMPKアクティベーター、AICARが出てくるけど、AICARとGW1516の組み合わせと、エクササイズとGW1516の組み合わせによる遺伝子発現パターンを比較した結果がFIgure4Cだ。彼らによれば、共通の遺伝子が52もあれば類似性が高いと言っているけど、私のような素人からみれば、オーバーラップしてない遺伝子の方が多い印象だけどね...

さて、この共通する52個の遺伝子の分類を見ているのがFigure4Dで、脂肪の酸化反応に関する遺伝子発現であって、SCD1、ATP Citrate Lyase、HSL、mFABP、LPL、PDK4なんかは、AICARとGW1516が協調的に働いて発現が増えている(Figur4E-J)。なんとも凄いのが、これら遺伝子の発現は、PPARδ強制発現のVP16-PPARδでも同様に増加しているってこと。

今までのことをまとめて総合的に考えると、AMPKとPPARδは、エクササイズにより骨格筋にリモデリングが生じる反応に協調的に働くことが分かった。

AMPK increases Transcriptional Activation by PPARδ

AMPKは、PPARδによって活性化する転写活性を増強させる。

何度も言うけど、今までの結果から、PPARδで活性化した転写経路を、AMPKは直接調整している可能性が出てきた。じゃあ、GW1516とAICARを使って、正常マウスの骨格筋初代培養細胞とPPARδの発現欠損のマウス骨格筋初代培養細胞を比べて、AMPKはPPARδに依存した転写活性調節をしていることが分かった(Figure5A-5D)。

じゃあ次はどんな相互関係をしているのか調べるために、細かな分子生物学的なテクニック、トランスフェクション実験をしている。AMPKのα1サブユニットとα2サブユニットと、PPARδをレポーター遺伝子に組み込んだものをコトランスフェクトして発現活性を見ている。たぶん、普通の人はなんのことやら分からないだろう。私もPPRE-driven reporter遺伝子をよく知らないけど、ルシフェラーゼ(GFR)やβガラクトシダーゼ(β-Gal)を使って転写活性を調べるレポーター・ジーン・アッセイはしたことがある。でも、この説明は、割愛する... さすがに説明するのが疲れた。興味があるなら教科書を読んでください。私は調べる気がしない...

Figeure5Gと5Hの結果から、AMPKとPPARδは、直接的、もしくは間接的に相互作用してる(ディスカッションで直接結合している可能性があると言っている)。Figure5Iを見たら、AMPKはPPARδと相互作用するけどど、PPARδを活性化することはできてない(リン酸化に変化が無いから)と言っている。そして、Figure5Jから、PGC1αがPPARδの活性化に関与(直接かどうかは分からないよ。この実験だけでは、でも関わりがあるだろうって言えるだけ)してて、Figure5Kから、PGC-1αは直接AMPKと相互作用がない(くっついていない)って言っている。

いやあ、Figure5は、小さな結果の寄せ集めで、彼らの仮説を立証するために重要なデータだ。

Pharmacologic AMPK Activation increases Running Endurance in Untrained Mice
運動をさせないマウスでもAMPKを薬剤として投与して運動耐性を増加させる

さあ、最後は、一番インパクトのある実験結果を示しているから説明に入ろう。今までの結果で、PPARδを薬剤として投与しても、運動耐性を強化させることはできなかったけど、エクササイズを組み合わせると効果的に運動耐性が強化された。エクササイズをさせたり、PPARδを強制発現させたVP16-PPARδトランスジェニックマウスの結果からAMPKが運動耐性の鍵になることも分かった。

AMPKに関する色々な報告を紹介しているように、色々な転写活性の調整をしているようで、一番気になるのは、AMPK単独で、運動耐性を増加させることができるかどうかだ。

これを確かめた実験の結果がFigure6だ。

マウスをAICARで処理したらAMPKαサブユニットとACCのリン酸化が増加して、UCP3の発現も増えた(Figure6A)。もっと面白いのが、体重は変わらないのに(Figure6B)、体脂肪率は変化して(Figure6C)、酸素の消費量も増えてしまった(Figrue6D-6E)。

AICAR単独で運動耐性が増加する可能性を秘めているわけで、実際、FIgure6Fを見れば、23%長時間走れて、44%長く走ることができた!これはエクササイズをしなくてもだ!

実は、AICAR単独の処理で、脂肪酸化に関わる32の遺伝子の発現と関連があって、このうち30遺伝子はPPARδ強制発現マウスVP16-PPARδと共通する。

AMPKの刺激っていうのはPPARδの発現に依存している可能性があるから、これを確認したのがFigure6Hだ。AICARをPPARδの発現しているマウスと発現の無いマウスに作用させて、脂肪酸化に関わる遺伝子の発現活性を調べてみると、PPARδの発現の無いマウスの細胞では、脂肪酸化に関わる遺伝子の発現は見られなかった。

ディスカッション

これで全部の結果の説明が終わった。ディスカッションには膨大な数のリファレンスが紹介されていて、既存の報告に絡めて自分たちの報告の説明付けをしている。Figure6Iが彼らの仮説だ。それにしても説明が多いから端折ります。あくまでもAMPKからPPARδへの反応は、運動耐性を引き起こす骨格筋における脂肪酸化の一経路だ。この反応が耐性のメインかどうかは分からない。ディスカッションでも触れているけど、耐性には心臓、内分泌、神経筋肉システムでも起こっているし、この研究だけでは不十分なのは明らかであり、転写活性は様々な因子のクロストークによって制御されている。トレーニングだけと、トレーニングとPPARδの活性を比べても、異なる遺伝子発現を示すし、遺伝子発現(蛋白発現と単純に考えるにしても)と、各種キナーゼの活性有る無しを考えれば、あまりにも複雑な絡み合いがあるわけで、誰にも理解できないだろう。

こういう複雑な関連性を美しいストーリーで説明してくれた今回の報告は、私のような素人にも解りやすかった。最先端の研究者にもなれたように感じたね。面白かった。

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2008年8月 4日 (月)

減量維持:どのくらいのエクササイズが必要?

Newlogoエクササイズの話題が続いている。前回は糖尿病とエクササイズで、今日はダイエットとエクササイズ。

エクササイズをすれば効率的に減量できる。でも、減量をするときよりも、減量維持にエクササイズは効果があるという報告。

Diet Blogでも驚くような結果じゃないと言っているようにエクササイズは健康的でいるために不可欠な要素だ。

高いサプリメントを飲んでいてもエクササイズをしていないと健康的でいられないよ。皆さん身体を動かそう。

減量維持:どのくらいのエクササイズが必要?
Maintaining Weight Loss: How Much Exercise is Required?

就学/就職/結婚/リアリティーTVなんかにはまって以来、ついてしまった余分な脂肪を落とすことができたとしよう... おめでとう!さあ、これからトレッドミルを... 1時間ぐらいやろう!新しい研究(そんなに驚くべき事じゃないけど)によって、10%の減量を維持するために、1日約1時間ぐらいのエクササイズが必要であると示された。この研究報告をかみ砕いて、意見とアドバイスをしよう。

研究の分析

被験者:
201名の過体重か肥満の女性(BMI 27〜40)で年齢は21〜45歳

  • 被験者は、減量のための生活習慣改善の4パターンのうち1つを選んでもらった。
  • カロリー消費(週に1000kcalと2000kcalのグループ)とエクササイズの強さによってランダムにグループ分けをした。

結果
24ヶ月後に初期体重から10%以上減量を維持できている人は、減量維持が10%以下の人に比べて、肉体的な活動が多い(1835kcal/週か275分/週)という結果が示された。

私の分析

  • この結果は他の同様の研究と同じ結果で、National Weight Loss Registryの運動に関する報告とも一致する。
  • 全文を読むことができないけど、もし読めるなら、どんなタイプのエクササイズを、どの程度の強度でしているのか知りたい。
  • エクササイズの強度と体重減少に差があるかどうかも知りたい。
  • ウエイトトレーニングは、こういうタイプの研究では普通されないけど、このトレーニングによって結果に大きな差が出てくると想像できるだけに、考慮していないことが恥ずかしい。
  • エクササイズが減量維持のための最善の方法であるかどうか断定するのは難しい。10%以上の減量を維持できている人達は、いい食習慣で、定期的な電話による指導も受けていた。

覚えておくべきこと

  • エクササイズはいい。
  • 減量時のエクササイズより、減量を維持するために、エクササイズを必要とする。
  • 毎日のエクササイズ、自発的で生涯を通じてできる運動を続けるようにしよう。
  • 自発的なエクササイズの中で、ちょっとずつ強度を上げる。インターバルトレーニングを組み入れるといい。
  • 負荷トレーニング。1週間に2回、3回が好ましいけど取り入れよう。
  • 毎日正確に1時間という時間に囚われないように。自分で気持ちがいいと思う時間だけすればいい。エクササイズの強度を上げれば時間を短縮できることも覚えておこう。15分のエクササイズしかできないかもしれない。それでもいい。自分のペースでしよう。
  • 余分にⅠ時間をつくる必要はない(つくってもいいけど、それが問題じゃない)。時間を小分けにしてエクササイズをしたっていい。
  • 「時間をつくらなきゃ」という問題に関して、1時間っていうのは丸一日の4%である。仕事や睡眠の後に、だいたい8時間ぐらいある。例えやらなきゃいけない事や、食事の用意、掃除なんかがあったとしても、時間をつくることはできるもんだ。本当に時間がないと思っているのなら、どこに時間ができますか?
  • 現状に満足してしまっちゃいけない。ゴールに向かって突き進みなさい。健康は一生続く過程であり運命じゃない。

もう読むのをこのあたりにして、スプリントでもしたら(ほら時間を計っているよ)。

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2008年7月31日 (木)

新しい糖尿病治療:ウォーキング!

0807walking Newlogo今日も引き続きエクササイズの話題。糖尿病の患者さんに歩きなさいと医療従事者なら当然言うよね。

今日のDiet Blogの記事は、患者さん説得材料になるだろう。早速患者さんに教えてあげよう。

実は、Diet Blogの内容は、少し分かりにくかったのでリンク先のニューキャッスル大学のレビュー報告の要約を読んだよ。そしたら、もう少し具体的な内容が分かったんで、紹介しよう。でも、先にDiet Blogの記事を読んでから、この後を読んだ方がいいかな。

この研究の面白いところは、MRIを使って骨格筋のミトコンドリアの機能評価をしているところだ。ウォーキングが細胞レベルでどんな影響を与えているのか観察してるんだよね。こういう研究が増えていくと面白い。

私は、今のMRIでどこまで機能評価できるのか知らないけど、ミトコンドリアレベルのエネルギーの消費プロセスも分かるようだ。

まずこの研究では、非糖尿病グループと2型糖尿病グループの下腿筋肉のミトコンドリア機能を比べている。ATP(エネルギー)基礎消費量やクレアチンリン酸(貯蔵エネルギー)の回復は、両グループとも同等だった。

更に、運動量を上げ(45分のウォーキング)て、8週間経ってもATPとクレア値リン酸の差は出なかった。しかし、2型糖尿病グループで、脂肪酸化のレベルは上昇したのである。

筋肉では、脂肪も糖質もミトコンドリアで燃焼されている。ミトコンドリアが効率的に働けば、より多くの脂肪は燃焼される。筋肉や血中の脂肪が低下して、筋肉への糖の取り込みが改善して糖尿病のコントロール改善が起こるのだろう。

ちょっと分かりにくかったかも。簡単に言っちゃえば、運動の効果は、正常の人より2型糖尿病患者さんにあるって事だよ。

新しい糖尿病治療:ウォーキング!
New Diabetes Medication: Walking!

ニューキャッスル大学の研究によれば、毎日45分間歩けば糖尿病のコントロールの助けになるそうだ。Micahael Trenell医師とRoy Taylor教授は、2型糖尿病の患者さんが毎日定期的に歩けば、糖尿病のネガティブな影響を減じることができると研究で報告した。

Diabetes Care誌に発表された研究により、10人の2型糖尿病患者さんと非糖尿病のコントロールグループが比べられた。各々の被験者に万歩計が与えられて毎日10,000歩以上歩く指示が出された。45分間余分に歩行すれば、2型糖尿病の患者さんは、20%以上の脂肪燃焼をするという知見が得られた。骨格筋における糖の取り込み能が改善されるから糖尿病のコントロールが良くなる。

この研究をしたTrenell氏は:

この研究のエキサイトするところは、投薬治療を全く必要とせず、直ちに糖尿病コントロールを開始できるところにある。毎日の生活で肉体的活動性を増せば、エクササイズのためだけに外出する時間を作る困難さを避けることができる。毎日余分に45分間歩くことで糖尿病は改善する - というメッセージは単純だけど非常に重要だ。

ウォーキングの他の利点

この研究の被験者の数は非常に少ないため、日々のウォーキングで糖尿病のコントロールができると結論づける前に更なる研究が必要だろう。しかし、ウォーキングには幅広い利点がある - 糖尿病であろうとなかろうと - これは十分証明されている。毎日歩く習慣が確立していないのなら、次のことができるってことを知っておこう:

  • 減量や減量維持の助けになる。
  • 体脂肪率を減らせる。
  • 骨密度を増加させる。
  • 血圧を低下させられる。
  • 中等度のうつの抑制。
  • 柔軟性を増す。

ウォーキングはあなたができる最高のエクササイズの1つである。なぜなら:

  • お金はいらない。
  • 特別な服装も道具もいらない。
  • もし太りすぎている状態なら、ゆっくり数分間だけ歩けばいい。
  • 友達でも家族でも一緒にしやすい。
  • どこへでも歩いて行ける:街でも、郊外でも、ショッピングモールでも...

エクササイズをしない人の一番多い言い訳は「時間がない」である。しかし、これはウォーキングを生活に組み込むことができない理由にはならない。Trenell医師によれば、

我々が知り得たことは、糖尿病患者は、誰でもウォーキングを通してアクティブな生活ができるということ。私たちの研究で、被験者の多くは、2つ3つ前のバス停で降りて歩いたり、お昼休みに歩いた。

ウォーキングで痩せた?減量できた?糖尿病コントロールしたことある?ウォーキングするためのアイディアがあったら教えてください。

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2008年7月30日 (水)

スポーツ外傷:回復のための食事

Sprains Newlogo夏真っ盛りで暑いけど、夏休みを謳歌している人もいるだろう。休みの間に身体を鍛えている人もいるかもしれない。

今日のDiet Blogの話題はけがだ。前半はけがに対する一般的な処置を紹介しているけど、捻挫や靱帯損傷など非開放性の外傷に対しての処置を説明している。

擦過傷や挫傷などの開放性の外傷の場合は洗浄がポイントになるからね。医療機関を受診した方が無難かな。

スポーツをしている人が外傷で受診することがあるけどRICEを知らない人も多い。やはりスポーツとけがは表裏一体なので一般的な処置の方法を知っているといい。

これまで、私は、食事まで突っ込んだ指導をしたことは無かった。今日の話は非常に興味深いのでちょっと掘り下げて勉強する価値はあるだろう。

スポーツ外傷:回復のための食事
Exercise Injuries: A Diet for Recovery

けがをすればむかつく - 単純明快。アクティブな人なら尚更イライラさせられる。外傷に対する一般的なプロトコールは、RICE(Rest(安静)、Ice(冷やす)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上する))に、治療的なエクササイズ、鎮痛薬などだ。ここに、食事が大きな役割を果たし、どうやったら回復を速めることができるか紹介しよう。

一般的な外傷

本当に色々なタイプのけがはあって、色々な要素と絡み合い深刻度により、色々な栄養学的なアプローチをとることができる。

  1. 捻挫:靱帯の損傷
  2. 肉離れ:筋肉と腱損傷
  3. 骨折:骨の損傷

回復のための栄養学的目的

1. 炎症にバランスをもたらす:

  • 受傷したら炎症は始まる。この反応は保護的で治癒過程である。
  • 初期の治癒プロセスに重要だけど、コントロールする必要がある。
  • 炎症のコントロールに失敗すれば、瘢痕が形成されてしまう。

2. 理想的な治癒を促進させる:

  • 外傷/術後5日から一週間後に骨格筋の融解が生じることで、免疫システムを抑制する代謝とホルモンの反応を引き起こす。

3. 組織の回復を指示する:

  • 靱帯と腱は血流が一般的に悪いため、外傷後に不十分な治癒になりやすい。
  • 不十分な治癒は、結局、慢性痛と弱体化を引き起こす - 明らかに健康状態への妨げになるだろう。

4. カロリーと蛋白摂取のバランスの悪さを是正する:

  • 外傷/手術を受けたら、代謝率は、30%近く跳ね上がる!この現象は、身体が余分なカロリーやタンパク質を必要としているということだ。

回復のための栄養学的なストラテジー

タンパク質

  • 外傷後に起こる可能性のある骨格筋融解を起こさないために蛋白摂取量を増やす。
  • 1.5〜2.0g/kgの蛋白摂取を目標にする。
  • できるだけタンパク質は1日を通して4〜6回に分けて摂るべきである。蛋白源は赤みの肉、完全に生物学的に利用可のな栄養源をとるほうがいい(鶏肉、魚、卵、コテージチーズ、乳清プロテインパウダー)

炭水化物

  • 非常にいい栄養源は:野菜と果物、全粒穀物(玄米、全粒粉)、大豆、豆類、それに大麦なんかだ。避けなければならないのは糖類と精製炭水化物(精製小麦粉、白米なんか)。
  • 受傷初期に十分なカロリーが必要になるから十分な量の炭水化物が含まれている方がいい。しかし、受傷後1、2週間したら元にもどそう - もし体重コントロールが必要な場合は特にだ。

脂肪

  • 脂肪は炎症を抑える恐るべき味方になる。オメガ3系は、脂肪を抑制を保証したような脂肪の一種である。単不飽和脂肪酸もどうような働きをする。
  • いい脂肪源になるのは:脂ののった魚(鮭、サバ、ニシン、イワシ)、亜麻仁油、ナッツ、オリーブオイル、アボガド、パンプキン/ヒマワリ/ゴマの種
  • 炎症を促進して治癒を邪魔する脂肪がある:トランス脂肪酸、オメガ6系と飽和脂肪酸だ。

ビタミン、ミネラルとサプリメント

ビタミンA:

何がいいのか?:細胞の成長と修復を促進させる。免疫機能を強化して、骨の成長を促進させる。
食事源:レバー、サツマイモ、ニンジン、マンゴ、ニンジン、パパイヤ、赤ピーマン
量:10,000I.U.まで

ビタミンC:

何がいいのか?:コラーゲンの強化、受傷によって持ち出されたビタミンCの血中レベルを元にもどす、代謝のための酵素活性、免疫能の強化
食事源:ブロッコリー、赤ピーマン、オレンジ、ストロベリー、キャベツ、グレープフルーツ、カンタロープ
量:1000-2000mg

亜鉛:

何が良いの?:怪我の治癒、酵素反応
食事源:肉、魚、ヒマワリの種、アーモンド
量:15-30mg

たぶん身体にいいサプリメント

  • 魚油
  • アミノ酸(アルギニン、オルニチン、グルタミン)
  • HMB

回復のためのスーパーフード

  • 鮭(オメガ3系)
  • アーモンド(脂質/蛋白、亜鉛)
  • オリーブオイル(抗炎症作用 - イブプロフェンに似た作用)
  • ブロッコリー(ビタミンC、繊維質、抗バクテリア作用)
  • リンゴ(フラボノイド - 抗酸化により細胞を保護、炎症を抑える)
  • カレー(抗炎症作用)
  • パイナップル(ブロメライン - 鎮痛効果)
  • ニンニク(アリシン - 抗炎症作用、マクロファージの機能改善)
  • 牧草を食べて育った牛(タンパク質、ビタミン、ミネラル)
  • パパイヤ(ビタミンA、Cとパパイン - 免疫能を上げる酵素

しめくくり

けがにはイライラさせられる。疑いの余地はないけど、起こってしまったら、使える物をすべてつかうことができる。その中に栄養は含まれている。

リファレンス:

  • American Dietetic Association: Nutrition in Rehabilitation and Recovery from Injury
  • Dieticians Canada
  • Injuries: Nutrition and Recovery. John M. Berardi and Ryan Andrews
  • Nutrition sports injury therapies: What you eat can play a significant part in preventing or healing a sports injury. Jim Bledsoe
  • Recovery Nutrition for the Injured athlete. Kim Mueller, M.S., R.D.
  • World's Healthiest Foods Website: www.whfoods.org
  • The PowerfoodNutrition Plan: Susan M. Kleiner, PhD

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2008年7月24日 (木)

人力浮遊ジム

FloatinggymNewlogo
最近の話題はちょっと学術的で面白くないという突っ込みが弟の嫁さんからあった。どんな話題にするかいつも悩んでいる。

今日は久しぶりに興味深い話題がDiet Blogで紹介されていた。スポーツジムを人力マシーンにしてしまうアイディア。こういうアイディアが実現されてくると面白いよね。日本でもエコとエクササイズを組み合わせたビジネスモデルができるといいね。

人力浮遊ジム
Human-Powered Floating Gym

スポーツジムで無駄なエネルギーが使われていると感じている人は多いんじゃないかな?人々はトレッドミルやバイクを無駄に動かしている。

「ただ個人の幸福のためだけの目的で、エネルギーは即座に多大な消費がされている。」エコ・デザイナーのMitchell Joachim氏は言う。Joachim氏は、どうすればいいか知っている:ヒューマン・パワー・リバー・ジム

Floatinggym2

健康のための快適性を与え続けることで、リバー・ジムは、ガラスボックスの世界を抜けだして、有効的で多面的な動的な空間を作り出している。水を浄化させたり、素晴らしい眺めを作り出したり、動けない市民を運搬したりできる人力マシーンに、ジムがなってしまうと想像してごらんよ。どうしてジムのメンバーは、自分の身体がもっともアクティブな時に、鏡、テレビ、変わらない風景を、せわしなく見続けなきゃいけないんだろう?

すばらしいアイディア - これこそ本物の機能的なフィットネスだ。

このデザインは、ニューヨークマガジンの「ジムを作る」応募で3位を獲得した。

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2008年3月28日 (金)

気づかずカロリーを燃焼する10の方法

0802girlstairsNewlogo2009年1月30日追記:ここに辿り着いた皆さん、ここの記事は、フィジカル・アクティビティに関する話です。フィジカル・アクティビティとエクササイズはちょっと違うよ。この違いを知りたければ、「エクササイズ&フィジカル・アクティビティ:イントロダクション」を是非チェックして。

本家diet-blogのロゴが新しくなったので、ここも併せて新しくした。今までのロゴは少し野暮ったい感じだったけど、新しいのはカラフルでいいよね。「Life-LOG」のロゴデザインも考えているんだけどなかなか良いのができない。どなたか考えてください、ロゴ募集中です(^_-)。

今日の記事は以前紹介した、無理なく減量するための10個の代替食品の続編。日常生活でちょっと動きを加えるというやり方。電車通勤の人は一駅歩こうとか、エレベーターを使わないで階段を使おうというやり方。自分で考えればもっと色々あると思う。

自分の生活を分析するという事は大事なことで、どこで運動を取り入れられるか考えてみるといい。

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2008年3月16日 (日)

ストレッチにまつわる真実:柔軟性は過大評価?

ストレッチもやり過ぎに注意しよう。いつも思うことだけど、関節の可動域には個人差がある。年齢を増し変形が進んでいる人に無理なストレッチは傷害を引き起こす。今日のdiet-blogはストレッチの話。私自身も運動の前後にあまりストレッチをしないので耳の痛い話だ。効率的なストレッチを心がけよう。

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2008年3月14日 (金)

フィットネス・チップ:高齢者から何が学べる

今日の話は私もいつも話している。基本的に年を取ると筋トレが必要になる。若いときは格好良くなりたいから、でも年を取れば生きるため。私も運動をし続けたい。

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2008年2月29日 (金)

張り合うな:ダイエットとエクササイズの共通性

今日のdiet-blogの話は、ダイエットとエクササイズの共通テーマ。普遍的なテーマを扱っているので誰にでも参考になるだろう。しかし、こういう話は何度も繰り返し取り上げられているので詰まらないと思われるかもしれないが、重要な事なのでしっかり実践していこう。

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2008年2月28日 (木)

マイティー・フォーム・ローラー

おもしろいジム用品がある。フォーム・ローラーって日本ではどうなんだろう?売っているところはあるのだろうか?少々気になる商品ではある。値段が安いので手に入れたいな。リンクされているサイトで詳しい説明だされている。日本語のサイトでいい情報があれば教えてください。

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