インターバルトレーニング、やっぱり脂肪燃焼に いいね！

ライフログ・オーガナイザー：屋台ブルー

　私の著書、夜はちみつダイエットでは、食事と睡眠の話が中心で、ダイエット三本柱の1本、運動に関して、全く語れていないので、それが、ちょっと心残りでした。実は、2003年頃にダイエットに取り組み、体が軽くなって、2006年から1年間のトレーニングを経て、2007年に初めて走ったウルトラマラソン、宮古島100kmウルトラ遠足を11時間34分で完走してから私のランニングライフは続いています。

　このブログでは、積極的に運動の話題をとりあげます。というのも、私の人生後半のテーマは、本でも触れていますが、「80歳でウルトラマラソン完走」それも、好タイムで走りたいという希望を持っているからです。

　ダイエットの情報集めに加え、運動に関する話題も集めるようになって、日本スポーツ協会認定スポーツドクターの資格も取ったというわけです｡

　高強度インターバルトレーニング、HIIT(High Intensity Interval Training)を知ったのは、2009年の記事、「タバタ式インターバルで心肺機能を鍛えよう」を書いた頃でした。

　簡単に説明すると、20秒間ダッシュして、10秒間の減速しながらの休憩、再びダッシュのインターバルを8回繰り返すだけです。合計して、たった4分間のトレーニングですが、はっきり言って、キツいんです。私も練習に取り入れていた頃がありました。30分ぐらジョギングした後に、このタバタ式トレーニングをするのですが、8回もできません。やってみれば理解できるでしょう。中年オヤジには、本当に5，6回するのがやっとです。

　運動をしなくなる原因の1つが、強度が強すぎることです。毎日このトレーニングをするのが嫌になってくるので、週に2回、いや、週に1回という風に減ってしまって、最近はほどんとタバタ式トレーニングをしていないのが現状です(^_^;)

　その後、2016年にタバタ式トレーニングより楽にできるスプリント･インターバルトレーニング、SIT(Sprint Interval Training)に関する報告が発表されました。45分の中強度持続トレーニングと比較して、同様の運動効果が示されたという結果でした｡　

　このトレーニングは、ダッシュする時間は、タバタ式トレーニングと同様の20秒ですが、減速しながら休憩する時間は長く、2分間息を整えることができます。そして、ダッシュする回数も3回と少なく、合計で5分のトレーニングです。明らかに4分間で8回ダッシュするタバタ式トレーニングより楽にできるので、私はSITを練習に取り入れています。

　雑誌British Journal of Sports Medicine.の2月14日の報告は、インターバルトレーニング(IT)と中強度持続トレーニング(MOD)を直接もしくは間接的に比較した786報告のシステマティック・レビューおよび、メタ解析の結果を示したもので、IT(HIITとSITを含む)とMODは、どちらも脂肪燃焼に優れているという結果が示されました。

　まず、体脂肪率の低下は、ITで -1.5%低下、MODで -1.44％の低下がみられました。ITとMODを比較してみましたが、統計学的な有意な差は示されませんでした。

　しかし、脂肪の絶対量を比較すると、ITでは、-1.58kgの脂肪量減少、MODでは、-1.13kgの脂肪量減少がみられました。さらに、ITとMODを比較すると、ITの方が、MODと比べて -2.28kgの相対的な減少が見られました。

　サブ解析として、SITとMODを比較すると、SITがMODよりも-3.22kgの絶対脂肪量の減少と相関したんです。

　脂肪燃焼という観点からると、インターバルトレーニングが優れているという結果が示されました。そして、HIITより少し楽にできるSITの方が、脂肪燃焼に優れているというのは嬉しいニュースです。この結果は、心肺機能を強化するトレーニングとして　どちらが効果的かという報告ではなく、インターバルトレーニング、特にSITは、脂肪減量効果が期待できるということです。

　すでにダイエットのために、ウォーキングやランニングを取り入れている人は、途中で、20秒間の早歩きやダッシュをしてみたらどうだろう、2分休憩(完全に止まるわけではないです)して、再び20秒のダッシュ！　3回すると、合計1分の激しい運動ができたということで、これで脂肪燃焼の効率は高まるでしょう。

　さあ、私もランニング中にSITをちゃんと実行しよう。

UMMLマラニック四国大会2013 ＆ 第2回JOG遍路

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

昨日に引き続いてイベント紹介です。現在申し込み受付中のマラニックイベント。近隣の方でお遍路を走ってみたい人は、必要事項のUMMLer紹介者を「ライフログの屋台ブルー」にして申し込みしてください。

- UMMLマラニック四国大会2013 ＆ 第2回JOG遍路：春の遍路道を駆けよう！[第1番札所霊山寺から]

第15回目となるUMMLマラニック四国大会ですが、FacebookにUMMLのグルーページ(https://www.facebook.com/groups/ummler/)を昨年作ったことで、Facebookのランニングコミュニティーとの繋がりが生まれました。四国を中心に活動しているSHIKOKU Fun Running Club<https://www.facebook.com/groups/shikoku.funrun/>とのコラボ企画としてJOG遍路を開催します。

テーマは「お遍路の作法」、遍路道を走るのなら、お寺で作法通りのお参りもしてみましょう。今回の大会は巡礼スタートになる第1番札所から走るので、ここでしか手に入らない作法本を使って参加者にお遍路の作法を学び、遍路道を走り、走った後は、UMMLerやSHIKOKU Fun Running Clubのメンバー交流のための親睦会を開催します。

1) ショートコース(日頃走っていない初心者向けで約23km)：1番札所の霊山寺(りょうぜんじ)から、第5番札所の地蔵寺と第6番札所の間にある昼食ポイント「だいせん食堂」まで歩き遍路路13kmを走ってもらいます。途中で地蔵寺にある500羅漢を見てもらって、食堂を折りかえします。戻るときは4番札所の大日寺に行かないため10kmですが、ゴール手前にドイツ村がありここで観光をしてもらって3時頃に旅館に戻る予定

2) ロングコース(四国別格霊場第1番札所大山寺(たいさんじ)をまわるトレイルコースを含んだ38km)：1番札所の霊山寺から4番札所の大日寺までショートコースと同じですが、途中で標高450mの登山道を登ってもらいます。昼食ポイントは「だいせん食堂」で食べて更に6番札所の安楽寺まで回って戻ってくるコースです。トレイルを含む38kmのコースを4時間半から6時間かけて走ってもらいます。日頃走る習慣のある人対象の中級者向けコースです。ドイツ村観光はありません。速力に自信がある上級者は観光もしてください。

JOG遍路共同企画として、第1番札所霊山寺で正式なお参りをして納経帳への記帳、そして第2番札所まで集団走で移動して同様のお参りをします。そこから各自コースに別れて走ることになりますが、3番札所以降も正式な参拝を希望される方がいらっしゃれば連絡してください。遍路道を繋ぐたすきを持ってもらいます。

開催日：2013年4月14日(日曜日)：雨天決行　午前10時スタート予定
参加費：実費数百円予定(保険、風呂代など)
受付：観梅苑(午前9時から)：徳島県鳴門市大麻町板東字広塚9 電話：088-689-0697
JR板東駅から徒歩25分、鳴門西高速バス停から徒歩20分
http://www.tv-naruto.ne.jp/kanbaien/
スタート：観梅苑からスタート：第1番札所 霊山寺まで約700m
ゴール：観梅苑
風呂：観梅苑
親睦会：観梅苑：午後5時から午後7時の予定(5000円)
観梅苑 <http://www.tv-naruto.ne.jp/kanbaien/>
募集期間：2013年3月29日から4月10日まで
申し込み方法：電子メールにて件名に「ＵＭＭＬ四国マラニック参加」と記載して、以下の申し込み項目を申込先の内園さんにメールして下さい。
申込先：内園昭一 <hittobi@yahoo.co.jp>
・氏名（ハンドルネームも）
・ふりがな
・メールアドレス
・郵便番号
・住所
・電話番号（緊急時連絡用）
・年齢（大会当日・保険加入用）
・性別
・入浴の有・無
・懇親会参加の有・無
・UMMLerの方はUMMLerと書いてください。
・UMMLer以外の方は紹介者であるUMMLer名前

UMMLマラニック四国大会2013実行委員　田井、鈴木、藤原、梅原、佐々木、内園、白石
SHIKOKU Fun Running Club代表　真木隆司

走ることを躊躇しているひとへのランニング講座

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

地元のイベントでランニング講座をすることになりました。まちかど漫遊帖2013春編で新規のコースを担当します。「ウオーキングしながらランニングを語る『走ることを躊躇している人へのランニング講座』」というちょっと長ったらしいタイトルがついているので、走るの？歩くの？と疑問に思われるかもしれませんね(^_^;)

JR鬼無駅から第83番札所の一宮寺までウォーキングします。ランニング講座とはいうものの走らないのでお間違えの無いように。

走ってみたいけどウォーキングしか経験のない人を対象にした講座なので、既に走っている人には物足りなさを感じるかもしれません。しかし、ランニング外傷や怪我の予防法など日頃気になっていることもトピックでお話する予定なので参加は大歓迎です。

開催日の6月2日は暑いことが予想されます。ガイドブック掲載時に距離8kmと書きましたが、実測してみると7kmでした。それでも日陰のないコースなので必ず帽子を用意してください。コース上に自動販売機は多数見受けられますが給水に不安のある人は水筒も持参してください。また歩きやすい格好はもとより、必要ならば両手が自由に動かせるバックを持って来て下さい。手に提げるタイプではなく少なくとも肩掛けもしくはバックパックに最低限の荷物を入れてください。

距離は7kmなので歩くだけなら2時間ぐらいで終了しますが、途中でいくつか見所があり立ち止まる予定です。ランニングに興味がある人は是非この機会に参加を検討してみたらどうでしょうか。

脳の老化を防ぐにはパズルよりも運動が吉？

文：fumixie <fumixie@gmail.com>

2012年10月22日付けで ウォールストリート・ジャーナル に掲載された "Exercise Might Beat Puzzles For Protecting the Aging Brain"（脳の老化を防ぐにはパズルよりも運動かも） という記事は、

「老化による認知機能の低下を食い止めるなら、クロスワードパズルはやめて、戸外で早歩きをしたり自転車に乗る方がいい」

という言葉で始まっています。

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健康的な生活習慣を送れば高齢者でも寿命が延びる

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

健康的な生活をすれば長生きできるって誰もが当然と思っているだろう。しかし、エビデンス(証拠)の話になると当たり前の事でも証明されていないことが多く、高齢者でどうなのか分かっていなかったようだ。

喫煙をしている高齢者に禁煙を勧めても、「老い先短いから今さら辞める気はないね」と聞く耳をもってくれないし、超高齢者で症状の訴えが無い人に禁煙を勧めにくい。受動喫煙の弊害を諭すぐらいしか無かった。いつ辞めても禁煙の効果があるなら説得の手段にもなるだろう。

今日紹介している報告をみると、健康的なライフスタイル、定期的な余暇活動、仲間との付き合いがあれば長生きできるという結果だったので、仲間と一緒にランニングをしている低リスク･プロファイルな私は長生きできるんでしょう。

では。

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水泳は高齢者の血圧を下げる

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

全国のLife-LOGファンの皆さん、お久しぶりです。管理者の屋台ブルーです。

いつから記事をアップしなくなったか...

ゲストライターのfumixieさんCtomさんにまかっせきりで、コメントの対応も全くしていませんでした。

皆さん、すみませんm(_ _)m　自分の健康活動ばかりいそしんでいました。ブログ活動の目的が薄れていました。お金のかからない健康生活を啓蒙して医療費削減を目指す活動の一環としてこのブログはあったのです。

無駄なサプリメントを服用しない！外食や加工食品を有り難がらない！しっかり運動する！愚痴を言わない！新しい事始める！仲間や家族と人生を楽しむ！なんて活動を医療面からサポートしてました。

さて、久しぶりの私の記事はエクササイズに関して。私はランニング中毒のランナーなのでランニングに関するエビデンスに目が無いけど、その他のエクササイズに関する報告は知らなかった。

「水泳って高齢者にどうなのよ？」という質問を先日頂いたので、ちょっと調べました。

今日はその報告です。では。

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マラソンで右心室機能不全に陥るかも

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

読者の皆さま、寒中お見舞い申し上げます。新年の挨拶が遅くなってしまい申し訳ありません。今年もよろしくお願い致します。

昨年から私自身のクリニックに変化が始まっており今年も続く予定です。皆さんに報告できる時期がきたらここでもお知らせしますが、当面はブログの定期的な更新を心がけます。

Life-LOG(ライフログ)ではゲストライターとしてfumixieさんとctomさんに記事を投稿していただいていますが私の記事が少なかったので助かりました。この場をかりてお二人に感謝を申し上げます。昨年は本当にありがとうございました。今年もよろしくお願い致します。実は、昨年から超10プロジェクトの代表の人見さんにも記事投稿をお願いしていたのですが、「地域も学校」というプロジェクトで忙しく、なかなか投稿していただけません。今年は「地域も学校」絡みの内容でもお知らせしていただければと思います。人見さん> よろしくお願いしますね。

さて、その超10プロジェクトですが、私も彼のブログに記事を投稿しています。今年の記事を先日アップしましたが、その内容をここにも掲載します。

では、皆さん、今年も健康生活を邁進しましょう！
2012年1月16日　田井祐爾

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ベガンのウルトラランナー、毎日5000kcal以上食べる

ブログ更新、久しぶりになってますね。本家ダイエットブログの記事紹介もでてきていなかったので、今日は本家ダイエットブログから興味深い内容を紹介しよう。

私はウルトラランナーだ。もう言わなくても知っているよね。それに食事も気をつけている。しつこかも(^_^;)

しかし、私の食事にはかなり抜けた所が多い。「走っている」という理由で、肉も結構食べているんですよ。というか元来肉好きなんで、肉を止めてしまうつもりは無い。

しかし、今日のエントリーを読むと、「走っている」から肉をとってもいいという理由にはならないかな...　しかし、こういう人間がいる米国の多様性に凄さを感じるな。

ベガンっていうのを知っているかな？知らない人は「ベジタリアン、ベガン、ロー：どれがベスト？」を読むといい。

ベガンていうのは動物を食べ無いどころか、動物が産生したものも食べないんだよ。こんな食生活でウルトラの大会で米国記録を狙っているって凄すぎる。

野菜類で5,000〜8,000kcalを摂るって、食事だけでも格闘のような気がする。まあプロテインパウダーやオイルを負荷すれば比較的楽かな？

さあ、私も4月、5月はちょっと忙しくてランニングもおろそかになっていたから、夏場のランニングに精を出していくぞ！

文：屋台ブルー

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散歩には「ファイン(素晴らしい、罰金)」な日じゃないよね！

私は再び本家ダイエットブログから面白ネタを紹介しよう。車で犬の散歩をさせて罰金と免許停止をくらっているのに悪びれていない英国人の話題だ。

ハッキリ言って、「怠慢」の極みだろう。どうして人は動かなくなるのだろう。誰でも年を取れば取るほど身体を動かすのが億劫になってくる。しっかりとした運動習慣を持っていないと、動けない老人ばかりが増えてしまうんじゃないかな。動かない老人は体調が悪いのが常で、「身体が怠い」、「身体が痛い」を理由にますます動かなくなり、人の手ばかり借りる生活を強いられるようになるよ。こういうビシアス･サイクルを打破するために、日頃から運動習慣、いや身体を動かす習慣は必要だよね。

犬の散歩に車...　日本で似たような光景を見たことありますか？あなた自身の怠惰な行為は？家の近くのスーパーに車で行ったりしませんか？出入り口に近いパーキング・スポットに車を駐めようとしてませんか？

文：屋台ブルー

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現実的な身体作りのゴールは勝者に導く

今日も少し軽い話題をしよう。バンクーバー・オリンピック真っ盛りで興奮している人もいるんじゃないかな。オリンピック選手を目指していなくても気持ちが高ぶっているスポーツ選手もいるよね。

私のような素人でもモチベーションは高まる。冬のスポーツには疎いのですが、努力する姿ってどんなスポーツでも共通しているから感銘を受けるよね。。次のレースに向けて頑張っていこうという気になりますよ。あちらの国でも同様なんでしょう。全米トレーナー協会からモチベーションの維持と競技力向上のための、いくつかのチップが紹介されたようだよ。ヘルスデイ・ニュースの記事を取りあげてみる。

モチベーション維持のためゴールを設定するという方法は真新しい事ではない。現実的なゴールを設定するのは重要だけど、本当に楽しめるスポーツを選択していないと続かない。続けていると、身体の変化が目に見え、明らかに変わる自分を見ていると楽しい。そうなるとメンタルな部分も変化するよね。続けていると、自分にゴールドメダルを与えたいと思うようになるだろう。

本当に文章にすれば簡単な事だ。しかし、これを実行するのは難しい。「月に100キロ走るぞ」と意気込んでも、雨が降っているとどうします？走らないよね。一日走らないと気持ちが切れるってよくあることだ。「今日が駄目なら明日からやるぞ」っていう気持ちの維持を持てる人と持てない人... 本当に簡単な事なんですが、続けていく楽しさは続けてみた経験が無いと分からない。何でもいいから続けてみるといいだろう。続けていると意外に色々できるようになるんだなって思えるようになるよ。

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