エクササイズは食欲に拮抗的

今年も残すところ12月だけになりました。最後の締めくくりとして、気合いを入れて日々の生活に取り組むのと同時に、今年1年の食生活と運動習慣を振り返って見たらどうだろう。節目で振り返るって重要じゃないかな。それから来年に向けて目標を立てる準備をしよう。

今日はエクササイズに関して知っておいてもらいたいロイターのニュース。

食事だけで減量を勧める専門家は馬鹿だと思うし、エクササイズだけで減量させる専門家も同様に馬鹿者だと思っている。減量すれば健康になれると教えるあんぽんたんもいる。

減量を目的にして健康にはなれないよ。健康は食生活と運動習慣の組み合わでしか得られない、ということを再認識してよね。

確かに減量という観点からみれば、運動療法に比べて、食事療法の方が優れているだろう。運動療法で痩せにくい人がいるという報告が今日の話題だ。

エクササイズをしたら、人によって空腹の感じ方に差が生まれるらしい。痩せられるグループは日中を通して空腹感が抑えられるけど、痩せられないグループは一日中空腹になるみたいだ。

しかし、残念な事に、なぜこの違いが生まれるのか理由は分かっていない。私は、エクササイズで痩せられないグループに属すんだろうな。走ったらお腹が空いて食べてしまうし、止められなくなることがあるからね。あぁ、早く理由が分かって対処法が解明されるといいな。

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暑い中でエクササイズをすれば食事を減らせるかも

毎日ニュースを読んでいるけど、本当に色々な話題に溢れているね。今日の話もなんとなく理解できるんじゃないかな。著者の説明しているように、暑かったら食事量は減るだろう。まさに「夏ばて」って感じに聞こえるけどね... どっちにしろ、しばらく時間が経ってしまえば、反動で食べてしまう可能性もあるだろう。暑い中でエクササイズをすることが、減量するために本当に効果があるかどうか疑問だ。しかし、身体の1つのメカニズムとして考えると利用できると思うよ。

やっぱり知っているのと知らないとでは大違いだろう。知識を上手く利用して自分の健康法に取り入れていくべきだろう。

そうそう、最近の研究のトレンドは、インクレチンもしかり消化管ホルモンのようだね。この「夏ばて」の原因、厳密に言えば「夏ばて」じゃないけど、暑い環境下で運動をしたときの食欲減退の1つの理由として消化管ホルモンのペプチドYYを挙げているところが新しいんじゃないかな。

文献を読めば他の消化管ホルモンの変化も分かるかもしれないが、文献を請求するほど興味をかき立てられないので　Reutersのニュースのみで聞き流そう。

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人間の身体は長距離に向いている

皆さん！私が小太りウルトラランナーだって知っているよね？

今年は、フルマラソンを3時間17分で走って、ウルトラも10時間43分で完走しているけど、見た目は全くランナーに見えない。走っている事を知らない人に驚かれることはよくある。なんせ、体脂肪率は14％で、頬はぷっくりの丸顔だからね。

どうして小太りなのか、それは身体を追い込む練習をしてないからだと思うよ。今年の目標だった年間3000kmはとっくに超える距離練習はしてるんだけどね。

身体を追い込む練習をしていないから過去2年間で怪我は無い。関節も全く問題無い。今年は2度ウルトラを走ったけど、筋肉痛以外の痛みは無いからね。

練習の基本はロング・スロー・ディスタンス(LSD：長距離をゆっくり走る)だけ。インターバル練習は全くしていない。

「40歳からアスリート」というテーマを作って走り始めたけど、無理をしないアスリートて存在するのだろうか？為末大さんのブログに「5%理論」という考え方が書かれていたけど、トップアスリートは5％の合理性の無い世界に生きていて、努力に見合わないものを追い求めているようだ。

　5％の世界を覗く事、それ自体を喜びとする人。5％より手前の世界、そこで値段に見合う、努力に見合うものと交換し続ける人。これは世界観の違いです。

トップアスリートの為末さんに、こう書かれると、あくまで健康のために走っている私は格好悪くなっちゃうよね。なんか考え方が劣っているようで後ろめたさを感じてしまう。

アスリートでいるためには競技で勝つことを目的にしないといけない。しかし、健康のためにアスリートになるって考えは、やっぱり矛盾しているのだろうか？

結論は出ないまま、走り続けている。相変わらずLSDを中心にインターバルや心拍トレーニングは無しで走っている。

そんなことを考えていたら、先日ニューヨークタイムズの記事が目に留まった。

「おー！私の練習法を続けてもいいんじゃないか！」、と思わせてくれた面白い内容だった。

もともとデブだった人間がランナーとして変化するためには時間が必要なんだ。ゆっくりと小太り体型を是正していきゃいいなという考えが強くなりました。

練習法も間違って無いだろう。インターバルも心拍トレーニングもしないでサブ3が狙えるか、頑張ってみよう。

裸足(もしくはダイレクトに路面を感じられる靴)で走る練習っていうのもいいかもしれないね。独自の練習法で記録を狙っていこう。

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エクササイズは喫煙者のタバコへの欲求を抑える

ニコチン依存症に対する内服薬、チャンピックスを使って禁煙指導をしているよ。でも、ヘビースモーカーな人は苦労している。上手くいく人と失敗する人では、明らかに禁煙を成功させる自信に差があるように思える。

ダイエットでも同じだけど、強い信念と自信があれば成功する確率は高い。タバコを辞めたい気持ちが強いと訴えても、自信の無さが大きい人は、禁煙を難しくしている。結局、自信を持ってもらう指導をしなきゃいけないけど、これがなかなか難しい。自信ができてしまえば、何もしなくて禁煙できる。禁煙を持続させる段階になったら、モチベーション維持が焦点になって、情報提供が重要になるだろう。でも、まずは最初の一歩を踏み出すことが重要だよね。

「禁煙できる」というイメージを強く意識すること。洗面台の前、玄関口、通勤の車の中に「禁煙成功」という言葉を力強く書いたメモを貼っておくというのもいい手だ。あらゆる感覚を使って、脳の中に禁煙のイメージを顕在化させればいい。

何事もイメージトレーニングが重要なんだよ。頭の中に成功イメージを持てないと実現不可能だ。決してタバコを吸っている自分をイメージしちゃいけないよ。今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の内容は、禁煙を始める助けより、禁煙を続けるための情報として捉えたらいいだろう。

私はタバコ税の増税大賛成。愛煙家には厳しいでしょうが、保険を使って禁煙ができる時代なんで、タバコを辞めて、浮いたお金で美味しい健康にいい食事を楽しむってどうでしょうか？

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筋力トレーニング：マイケルを助けられたか？

ココログの調子が悪くて、昨日アップできなかったよ。Diet Blog(ダイエットブログ)でもマイケル･ジャクソンの話題が出ていたからちょっと触れておこう。

私もこのエントリーを書いたMike Howard氏と同意見。年を重ねるだけで筋力を失っていく中年期以降に筋肉維持をするということが生きていくための目的になる。筋力トレーニングは不可欠だよね。

年を取っても体重が変わらないって話す人もいるけど、運動をしなかったら筋肉は減り、脂肪は増えている。ということは、体力は落ちていく。こういうこと、ちゃんと分かっていないと早く動けなくなって介護が必要になるかも。

若さを保っている有名人は多いけど、必ず隠れて筋力トレーニングをしているよ。

筋力トレーニングをしなかったマイケルは...

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30歳以降のエクササイズは乳癌のリスクを抑える

今日は、エクササイズの話。

私の場合は、エクササイズと言っても、とにかく「走る」ことに魅せられていて、走ってばかりいる。以前は無かったけど、最近、仲間に負けたくないという競争心も生まれた。実はこの競争心、気が乗らない日でも競争相手の顔を思い浮かべることで自分を駆り立てることができる。「奴には負けるものか！」と気合いが入る。

競争心ほどモチベーションをキープさせられるものはない。でも、この感情を表に出す必要はない。私が誰と競争しているかは秘密だ。だって、人に知られると、相手にもライバル心を持たれ面倒になる。もっと練習が必要になり、人間関係も危うくなるかもしれない。

「40歳からのアスリート」計画を実行中の身として、競争心を表に出した方がいいかもしれない。しかし、妙なプレッシャーを自分にかけたくない。まずは、自己記録への挑戦という表向きで、密かにライバルと闘う姿勢を続けていくつもりだ。

まあ、このように私は走ることに囚われていると言っていいだろう。しかし、つい数年前までは運動嫌いだったから驚くかもね。重い身体を静かに動かすカウチポテトな人間だった。映画と音楽をこよなく愛し、暇があれば、ポップコーン片手に空調の効いた映画館に入り浸る。夜は飲み屋で映画や音楽の話に明け暮れて日中寝てばかり。

運動嫌いを運動好きにすることは誰にもできない。自分が運動嫌いだったから分かるけど、自分が変わろうと思わなければ絶対に変わらない。私にできる事は、きっかけを与えてやるだけ。根気よく情報を与え、ちょっと背中を押してやることしかできない。

「運動なんか嫌いだ！」とか「運動する時間なんかない！」なんて考えている人をここでは無視する。そんな人間は、環境問題にもなっているから、メタボになって早死にしてくれれば社会のためになる。

エクササイズのすばらしさを体感できないとか、「エクササイズをしなきゃいけない」と義務感に駆られて運動をしている人は不幸だろう。でも、きっかけは何でもいい。運動による爽快感を感じない人はいないし、続けていれば必ず考え方は変わってくる。根気よく続けるしかない。

エクササイズをすることで発癌や癌の進行を抑える報告は数多にある。欧米では乳癌が女性の癌で最も多いため報告も多い。今日のニュースも乳癌に関する報告だけど、発癌予防の一般論として捉えてもいいと思う。

「エクササイズと癌予防」に関して私の考え方を変える報告が去年の10月にBreast Cancer Researchに出た。Life-LOG(ライフログ)でも紹介している(精力的なエクササイズは乳癌のリスクを低下させる - 素晴らしい)。

この報告から、エクササイズの強度への拘りが私に生まれた。ただ散歩したりゆったりと自転車に乗るぐらいの軽い運動じゃ発癌予防にならないし、太っているとエクササイズの効果は弱いと強く思うようになった。

今日の報告もそれをサポートするし、エクササイズは年を取ってからが重要だという考えも加わる。しかし、まだまだ分からないことは多い。個人差の大きい強度をどうやって決めていく？私にはある考えがあり、それを実践しながらトレーニングをしているよ。

30歳以降のエクササイズは乳癌のリスクを抑える
Exercise after age 30 may curb breast cancer risk

ニューヨーク(Reuters Health) - 30歳を過ぎると、週に1時間以上エクササイズをすることで、女性の乳癌の発癌リスクを低下させることができるだろう、という研究発表が、シアトルのAmerican College of Sports Medicine'sの定例年次会でされた。

この研究で、グリーリーのノーザンコロラド大学のLIsa Sprod女史のチームは、4296名の女性を対象に、4つの鍵となる年齢区分：10歳から15歳、15歳から30歳、30歳から50歳、そして50歳以上のそれぞれで、どのくらい運動をしていたか思い出してもらった。

10歳から30歳の期間は、どれほど運動をしていても、乳癌の発癌リスクに差が認められなかったけど、30歳以上の女性では、活動的であればあるほど、発癌のリスクが抑えるという結果が明らかになった。

「平均的なエクササイズを週に60分と定義した」とSprod女史はReuters Healthに話し、「60分間のエクササイズができていなかったら平均以下てあり、60分以上だったら平均以上。それと、自分で「非常に競争的」かどうか選んでもらった」と説明した。

「非常に競争的」と考えた30歳から50歳の女性は、運動の量が少し少ない女性に比べれば、乳癌になった人はほとんどいない。

同様に、50歳以上で非常に競争的と考えていた女性も、週に60分間エクササイズができていない女性に比べれば、ほとんど乳癌は生じていない。

「まあまだ初歩的な研究段階ではあるが、」Sprod女史は話してくれる、「覚えて置いて欲しいのは、女性なら30歳を過ぎたら運動の強度を上げていったら、乳癌の発生を抑えることができるかもしれないってこと。」

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ミルクとシリアル、高価なスポーツドリンクと同等の回復力、報告

ミルクとシリアル、高価なスポーツドリンクと同等の回復力、報告
Milk and cereal as good as expensive sports drinks in boosting performance, claim scientists (Telegraph.co.uk)

こういう記事を読んだよ。実は日本語訳がここにあったからね「牛乳がけシリアルは運動後の回復に役立つ最適な食材」。

実は、このニュース記事を書いた記者の視点と、情報元になった文献の論点にズレがあったから驚いてしまった。

Richard Alleyne氏が書いている内容が間違っている訳じゃないけど、彼は本当に文献を読んだのだろうか？

ニュース記事を読んだ時、日本語翻訳記事を載せている「医学処-医学の総合案内所-」と私も同じような感想を持った。

　へぇ。スポーツドリンクって一般的なスポーツドリンクのことでしょうか。それともプロテイン飲料？

　日本で言うところのスポーツドリンクは、発汗して失われた水分を補うのに適しています。筋肉の増強を目的としたものではないですねぇ。もしプロテイン飲料のことだとしたら、確かにシリアル＆ミルクのほうが安価です。

　でもすぐお腹空くんですよね、シリアルって。(医学処-医学の総合案内所-)

二つの疑問が生じるよね。スポーツドリンクって一般的なスポーツドリンク(糖分とミネラルだけ)？それともプロテイン(アミノ酸)飲料なのか？　それに、シリアル＆ミルクを食べる習慣がなくてもエクササイズをした後は摂るべきなのか？っていったところ。

こういう疑問をどうする？

文献を見ればいいんだよ。

「Journal of the International Society of Sports Nutrition」で検索して、「
Kammer」で検索すれば一発で出てくる。

なんとオープンアクセスの文献だったからフリーで読めたよ。

読んで、唖然だよ。本文の研究背景(バックグラウンド)を読めばすべて答えが書かれていました。

Combining carbohydrate with protein increases stimulation of the insulin-signaling and mTOR pathways, increasing both glycogen and protein synthesis [13-15], suggesting that the ideal recovery food must contain both carbohydrate and protein to provide substrate for glycogen synthesis and achieve net protein balance.

タンパク質と炭水化物を組み合わせると、インスリン・シグナルやmTORの経路が刺激されて、グリコーゲンやタンパク質合成が増加する、ということから、回復のための理想的な食事には、グリコーゲン合成やタンパク質のバランスをとるため、炭水化物とタンパク質が含まれていなければならないだろう。

アブストラクトの背景に書かれている文章にも書かれているけど、彼らは、炭水化物のみのスポーツドリンクと炭水化物とタンパク質を含む食事を比べているんだ。

さらに、どうしてミルクとシリアルの組み合わせを選択したかという理由もバックグラウンドに説明されていた。

Our goals were to use ordinary foods after moderate exercise to understand relative effects on glycogen repletion, and the phosphorylation state of proteins controlling protein synthesis for the average individual. Cereal and milk were selected since both are readily available, popular foods that are inexpensive and easily digested.

我々の目的は、中等度のエクササイズをした後に一般的な食事をすることで、グリコーゲンの補充やタンパク合成をコントロールするタンパク質のリン酸化の効果を理解することだ。シリアルとミルクは、どちらとも利用しやすく、安価で消化にいい人気のある食事なので選択した。

そうなんですよ。別にシリアルとミルクの組み合わせの必要性は無いだろう。Teleglaphの記事だったら、シリアルを食べる習慣がなくても食べた方がいいのかもって思っちゃうよね。

この文献のポイントは、エクササイズの後、炭水化物のみより、炭水化物とタンパク質の組み合わせを取った方がいいってこと。

記事を書く人によって論点が変わるね。

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エクササイズで睡眠時無呼吸の重症度改善

健康でいられるって幸せなことですよ。体調が悪くならないと実感できない人は多い。年を重ねて、いつの間にか体調が悪くなってから、そのことに気づくけど、それじゃ遅いんじゃない？

若い時に選択してきた生き方で、人生後半の体調の良し悪しが決まってくる。どういう生き方を選択すべきか、明確な答えは今のところ無いけど、自分で選択する生き方が重要だ。「知らなかったよ」じゃ選択できないからね。

でも、正しい選択のために無理な生き方をしていると馬鹿みたいに見えることもある。たった一度の人生、楽しむ必要もあるでしょ。個人と社会の利益を考えて生きなきゃね。自分さえ幸せならいいっていう考え方じゃないよ。勘違いする人多いから一言付け加えとかなきゃね。

まあ、健康でいるっていう生き方は社会の利益にもなる。自分の利益が社会の利益に繋がる生き方をするために、色々な情報をここで紹介している訳で、何度も来ている人なら、私の言いたいことは知っているだろう。

「食生活」と「エクササイズ」は健康のための2本柱。私もこの2つの実践には事欠かないつもりだけど、もう一つ重要な項目にあまり触れていなかった。

「睡眠」

質のいい睡眠を取らないと健康生活を維持する事なんて不可能だろう。睡眠は受動的な行動のように捉えがちだけど、実は、生体がコントロールしている能動的な活動であり、今のところ2つのメカニズムで調整していると言われている。恒常性維持と体内時計のシステムによって支配され、生体は睡眠を取る行動にうつる。

眠ると自分の意識下でコントロールできないからあまりここで話題にしていなかった。

実は、私も疲れた時やアルコールを飲んだ時はもとより、日頃からイビキが結構うるさいと相方から言われていて、自分の睡眠の質には自信がない。ポリソムノグラフィ検査を受けたこと無いけど、軽度の睡眠時無呼吸もあるかもしれないから怖い(^_^;)

今日のReuters Healthの記事を読んで、興奮したよ。自分でコントロールできるかもしれないんだ。エクササイズで改善するなら、当院に通院しているCPAPを受けている患者さんにもエクササイズを勧めてみる必要性はあるだろう。

自分でもこのエクササイズをしてみよう。イビキが小さくなるかもね。(注：欧米では肥満からくる睡眠時無呼吸が多いけど、日本人は顎が小さいとか他の理由から痩せた睡眠時無呼吸の人が多い。エクササイズで必ず効果があるわけじゃないからね)

エクササイズで睡眠時無呼吸の重症度改善
Exercises may reduce severity of sleep apnea

ニューヨーク(Reuters Health) - 舌や軟口蓋のエクササイズをすると、閉塞性睡眠時無呼吸(OSA)の重症度を改善させるかもしれないと、American Journal of Respiratory and Critical Care Medicineに、睡眠専門医の報告が掲載された。

OSAは、寝ている時の喉の筋肉の脆弱性から、肺への酸素供給が遮られている状態である。「無呼吸」という現象は、大きなイビキや呼吸困難と共に生じる。眠っていても、呼吸困難を引き起こし、深い眠りから目覚めてしまうことがある。こうなると結局、睡眠の質の低下を招き、日中の眠気が生じてしまうことになる。

ディジェリドゥーを吹いて上気道の筋肉を鍛えることで、「OSAS(閉塞性睡眠時無呼吸症候群)や関連する症状を劇的に改善させる」という報告が最近示されていると、ブラジルのサンパウロ・メディカル・スクールのGeraldo Lorenzi-Filho医師は説明する。ディジェリドゥーとは、オーストラリアの先住民、アボリジニによって使われている管楽器の1つで、太くて長い空洞の木でできたパイプから低い反響音を奏でる。

この事を考慮して、スピーチセラピーのトレーニングの構成要素、吸入、嚥下、咀嚼、そして呼吸とスピーチから、舌と軟口蓋のエリアを鍛えるアイソメトリックでアイソトニックなエクササイズを選択した。臨床試験では、31名の患者さんを無作為に、エクササイズ群(一日30分の3ヶ月)もしくは、見せかけの「深呼吸」群に振り分けた。

三ヶ月後、平均の無呼吸低呼吸指数(AHI)、一時間当たりの浅い呼吸の合計は、エクササイズをしたグループでは、22.4から13.7へ劇的に減少した。さらに、ピッツバーグ睡眠質問票のスコアは10.2から6.9へ減少、イビキの強さは、「非常にうるさい」から「寝息に等しい」まで改善して、エップワース眠気尺度も14から8へ落ちた。

Lorenzi-Filho医師のグループによると、頚部のコンディションも平均首回り39.6cmから38.5cmへ減少しているから、「エクササイズで上気道のリモデリングがすすんでいる」と彼らは考えている。

これとは対照的に、コントロールのグループで明らかな変化は認められなかったと、著者たちは報告している。

「我々の結果から」と、Lorenzi-Filho医師のグループは、「この口腔咽頭エクササイズは、中等度の閉塞性睡眠時無呼吸に対して期待できる治療法となりえるだろう」と結論づけている。

付随評論として、トロント大学のCatriona M. Steele医師は、エクササイズの総括をしていて、彼女が無意味と結論づけた多くのエクササイズは、筋肉の強化が見られなかった。

しかしながら、彼女は、風船を膨らませる運動(ディジェリドゥーを吹くのに似ている)は、筋肉組織の緊張や筋力を変化させることができ、「舌を口蓋に押しつける動き」になると信じている。

彼女のアドバイスによれば、鼻咽頭と舌圧の抵抗エクササイズによって、上気道の脆弱性を改善することができるかどうか、理想的な治療法として、そのエクササイズの強さ、頻度、そして期間を将来の研究で調べていくべきだ。

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朝食でエクササイズの脂肪燃焼に変化？

朝食してる？

学生の頃、全く食べていなかった私でも今はしっかり食べている。通勤ランをしているため、走る前に果物を食べ、走った後にニンジンジュースを飲み干すのが日課になっているよ。

今じゃ「朝食完全擁護派」の私だけど、「朝マック」や「コンビニ弁当」で済ませる「朝食派」なんて考えられないし、そんな朝食を食べている人は可哀想だと思う。だって、身体によくない食べ物と思っているからだ。でも、この考えは私の偏見であり根拠はないよ。だって、「朝食を食べるべきか否か」という問題にも結論が出ていないのに、「朝食の質」に答えるデータは全く無いからね。

確かに朝食の質に拘った研究報告は少ないよね。でも、今日紹介するReutersのニュースは気になったよ。Emma J. Stevenson医師の研究はチェックしなきゃね。低GI値の朝食を摂れば、脂肪燃焼が進むという報告。でも、理屈から考えたら当然かも。運動にはエネルギーが必要だけど、低GI値の食事では、炭水化物利用が遅れるため、脂肪燃焼が進むのだろう。

そうなると疑問は生じる。低GI値の朝食を摂ってエクササイズをするより、朝食抜きでエクササイズをした方が、脂肪燃焼は増えるんじゃないか？ニュースから判断はできないね。朝食を抜いてエクササイズをして多めの昼食を摂ったらどうなるんだろう？

新しい疑問は次から次へと生まれる。今のところ既知の報告を読んで想像するしかないだろう。ライフログで紹介した古い話題を取りあげるから、朝食の重要性を考えて下さい。私は「朝食完全擁護派」だよ。

• ビッグ・ブレックファースト・ダイエット：上手くいくの？
• 朝食にまつわる論争に向けられた異なる意見
• 朝食を食べるティーンは痩せている

朝食でエクササイズの脂肪燃焼に変化？
Breakfast may alter fat burning during exercise

ニューヨーク(Reuters Health) - 健康だけどあまり動かない女性数名に、食物繊維が多い低GI値の朝食を与えてからエクササイズをさせると、脂肪燃焼は増えたという結果が、小規模の報告から得られた。

大規模の研究でこのことが確認されたら、この発見は、体重をコントロールするために重要な意味を持ってくるだろう。英国、ノッティンガム大学の研究者の報告である。

Emma J. Stevenson医師等は、ダイエットをしていないけど健康な女性8人に、低GI値か高GI値の朝食のいずれかを与えて、エクササイズの後の脂肪酸化の評価をした。

どちらの朝食にも、同量の炭水化物、タンパク質、そして脂肪が含まれていたけど、「ナッツやミルク、ヨーグルトに缶詰の桃に、小さなアップルジュース」という低GI値の朝食には、3.5gの食物繊維が含まれている。

逆に、「コーンフレークにミルク、白パンにジャム、そして糖分の含まれた飲料水」という高GI値の朝食には、1.5gの食物繊維が含まれていたと、現在、Northumbria大学に所属しているStevenson医師が説明した。

今までの研究では、低GI値の食事を食べたアスリートは、エクササイズをすることで、脂肪燃焼が炭水化物の燃焼より進んだ。そして、その結果はJournal of Nutritionで報告された。

新しい研究では、平均年齢24歳の女性8人に2つの異なる条件、低GI値か高GI値のいずれかの朝食、そして、60分間の散歩をして3時間後に食事が与えられた。

エクササイズをしている間、低GI値の朝食を与えられたら、脂肪の燃焼は最も高く、炭水化物の燃焼は最も低かった。

Stevenson医師等の報告によると、低GI値の食事をしてからエクササイズをすると7.4gの脂肪の燃焼、高GI値の朝食なら3.7グラムの燃焼があった。また、同様に炭水化物の燃焼は、低GI値の朝食なら42.5グラム、高GI値の朝食なら51.6グラムだった。

さらに言えば、両方に全く同じ昼食をしてもらっても、低GI値の朝食を食べた女性は、一日を通して満ち足りていたらしい。

これらは予備的な研究ではあるけど、食物繊維の多い高GI値の朝食をたべることで、脂肪酸化は増え充足感を感じるようだ。低GI値の朝食とエクササイズの組み合わせをすることで、長期的に良い効果があるかどうか調べていくべきであると、Stevenson医師等は考えている。

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エクササイズと免疫

ちょと今日はDiet Blog(ダイエットブログ)から離れて、久しぶりに「内科開業医のお勉強日記」の話から入る。

昨日のエントリー「トライアスロン心臓リスクはマラソンの倍」は、当然と言えば当然の結果に思えるけど、こういう情報は限られているから知っておいて損はないだろう。

やはり水泳のパートは、心臓への負担が大きいだろうし、水泳で競技が始まるというのにも原因があるかもしれない。バイクの後で水泳をする方がいいかも？関係ないかな？当然データは無い。

私の関心を惹いたのは、関連リンクで示されている「アスリートは激しい運動で感染症増加（open windows theory）・趣味程度なら心配いらない」だ。「Open Window Theory」という言葉を知らなかった。これは知っていないと、スポーツドクター(現在資格取得中)として恥ずかしい。Devid Nieman先生の文献をゲットするぞ。

先々週の私はまさに、練習のやり過ぎ(62km/3日間)をした後に、飲み過ぎをして風邪を引き、その状態で練習(20km/2日)をしたから高熱が出てしまった...

これはハッキリ言って私の管理不足が原因だ。今日は戒めとして、about.comの次の記事を紹介しておく。運動をされている皆さん、体調管理には十分気をつけてください。

エクササイズと免疫
Exercise and Immunity
エクササイズをし過ぎると病気になる？

平均的な成人なら、年に2、3度の上気道の感染症になるだろう。私たちは、年中ウイルスに曝されている。しかし、風邪やインフルエンザにかかりやすい人は確かにいる。次の因子はすべて、免疫能の低下に関連があり、風邪を引く危険性を高めている。

• 高齢
• 喫煙
• ストレス
• 栄養不足
• 疲労と睡眠不足
• オーバートレーニング

一般的な中等度のエクササイズは免疫系を高める
風邪を予防すると思われるものはいくつかあり、一つは、中等度の続けるエクササイズである。中等度の規則的なエクササイズと免疫機能強化の関連性をを示した研究は次々に報告されている。

初期の研究をみると、楽しんでエクササイズをしている人は、ランニングを始めると風邪を引く回数が減ったという報告がある。中等度のエクササイズによって、ポジティブな免疫反応は、バクテリアを攻撃する細胞、マクロファージの一時的な産生増加に関連性を示した。規則的に続けるエクササイズは、長期間にわたって免疫系を健康的にさせ、多大な好影響を与えることになる。

より最近の研究によると、エクササイズに対応して、免疫システムは、生理的な変化をすることが示されている。中等度のエクササイズにより、免疫系の細胞は、体中を素早く循環することができ、進入したバクテリアやウイルスを除去する。エクササイズを終えると、免疫系は数時間かけ、徐々に正常の状態に戻る。しかし、規則的なエクササイズを続けると、この変化は徐々に長く続くように考えられる。

Appalachian State大学のDavid Nieman医師によれば、毎日規則的なエクササイズを繰り返すことで、累積した効果により、長期的な免疫反応を引き起こすことになる。彼の研究によれば、毎日VO2Maxの70〜75％のペースで40分間歩く人は、エクササイズを全くしない人に較べて、風邪を引いたり喉の痛みを感じる日は半分になるらしい。

エクササイズのし過ぎにより免疫の低下
しかしながら、エクササイズをし過ぎると免疫を低下させるエビデンスも存在する。90分以上の強い強度の持久力エクササイズをすると、エクササイズを終えて72時間まで病気になりやすいという結果が示されている。これは、マラソンやトライアスロンなど長時間のイベントをする人々は知っておかなければならない重要な情報である。

強い強度のエクササイズは、免疫系を一時的に弱めるようだ。強い強度の活動をしていると、身体は、ある種のホルモンを産生し一時的に免疫系を低下させる。

コルチゾールとアドレナリンは、ストレスホルモンとして知られており、血圧やコレステロールのレベルを上げて、免疫機能を抑制する。この効果は、過度なエクササイズ(マラソンの距離を走ったりトライアスロンの練習)を終えた後に、持久系のアスリートが病気になりやすいことと関連がある。

もしあなたが長距離の練習をしているなら、トレーニングのメニューに十分な休息と回復の日を組み込んで、免疫系を回復させる時間を取るべきである。疲れていると感じたり、オーバートレーニング症候群の症状 --- 安静時心拍数の増加、心拍数の回復の遅れ、イライラや強い倦怠感 --- を感じているなら、ワークアウトのレベルを落としてやる必要がある。

もし既に体調が悪いなら、エクササイズが強くなりすぎないように注意しなければならない。あなたの免疫は、既に感染症と闘ったことで負担がかかっているし、更にストレスを負荷すると、回復が遅れる可能性がある。一般的に、ちょっとした風邪の症状があり発熱が無ければ、軽い、もしくは中等度のエクササイズをすれば、気分は良くなるし、免疫系を本当に強化するだろう。でも、強い強度のエクササイズは状況を悪化させ病気を進行させてしまうだろう。

心理的なストレスも免疫を減弱させる
コルチゾールやアドレナリンの分泌を増やすのは身体的なストレスだけでない。心理的なストレスでも免疫不全の状態を引き起こし、風邪やインフルエンザの感染リスクを増やしてしまう。

オハイオ州の研究者によると、アルツハイマー型認知症のパートナーの介護をしている人は、介護をしていない人に較べて、風邪を引いた経験が2倍高いという事を示している。こういう人々には、明らかに中等度のエクササイズをすることで身体への好影響を与えられるだろう。

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