睡眠のゴールデンタイムに一言

午後10時から午前2時を一般的に「睡眠のゴールデンタイム」と言います。実は、私の本の中でも使っているのですが、「ゴールデンタイム」は、絶対的な「時間帯」ではないんです。そして医療の専門家なら、そのことを知っています。

一般の人に睡眠の重要性を説明するために使っているのです。しかし、次に紹介する記事のように、睡眠専門の先生が、ゴールデンタイムを否定するような記事を書いていることに違和感を覚えます。

実は、睡眠の“ゴールデンタイム”はない? 驚きの「新」常識とは

「成長ホルモンの分泌」だけを論点にしているのが気になるんです。断眠実験を取りあげて、眠れば成長ホルモンが分泌されるから、重要なのは、「時間帯」じゃなくて、「寝ること」が重要なんだと、だから「質のいい睡眠」が重要と言っています。確かに一理あります。しかし、断眠実験を持ち出して、時間帯は無用、という結論は無茶でしょう、断眠後の睡眠は深くなります。徹夜明けに、誰もが泥のように眠ったことがあるでしょう。断眠後の眠りが深いというのは、実験で実証されています。じゃあ、隔日で断眠して眠るという方法をとれば、体にいいということでしょうか？1回の睡眠の良し悪しを議論しても意味がないんじゃないかな。

覚醒して光を浴びることで、体内時計はリセットされ、この体内リズムに合わせて代謝は変化していきます。夜の10時頃に、体は夜の代謝モードに入ります。この時間帯に、しっかり質のいい睡眠をとって成長ホルモンの分泌を重ねれば、ダイエットも上手くいくわけです。

平日の睡眠不足を週末寝だめすることで、ダイエットにいいかどうか検証した実験がありますが、その結果をみても、毎日ちゃんと寝ている人と比較して、週末で睡眠負債を改善させるグループは太ってしまうという結果でした。やっぱり、毎日ちゃんと夜にいい睡眠をとることが重要なんです。

間欠的断食は、カロリー制限ダイエットより中性脂肪が下がる

ライフログ･オーガナイザー：屋台ブルー

　今日の話題は、夜はちみつダイエット のフォロー記事にもなり、ダイエット指導に取り入れて検証していこうと思ってます。夜はちみつダイエット の (115ページ/4行) に「ひとつの食事療法が全員にあてはまらないことを覚えておいてください。」の考え方からです。ある意味、今日の記事から、私の食事療法が変わるきっかけになりました。

　実は、今日のニュースもDiabetes UK Professional Conference (DUPC)2019 という、英国の糖尿病カンファレンスで発表されたプレゼンテーションの内容なので、まだエビデンスと言えないけど、タイトルの結果より私の興味を惹く内容が含まれていたので紹介しよう。

　英国、サリー大学(University of Surrey)のRona Antoni博士の発表によると、間欠的断食(以下IF)は、カロリー制限(以下CR)ダイエットより、食後の中性脂肪が約40%低下しました。

　IF というのは、週に2日間、630kcalに制限して、週の残り5日間はカロリー制限無しの健康的な食習慣をするパターンを 「間欠的 5:2 ダイエット」といいます。CRダイエットは、1日必要摂取量から600kcal制限した食事療法で、毎日続けるというもの。

　BMI値が30(30.1±1.0kg/m2)の健常者、27名を2つのグループに割り振っています。数が少ないので、この結果を検証する研究も、今後、必要になるでしょう。

　どちらのグループも、研究開始時の体重から5%減量、という目標を達成させています。減量という因子を交絡因子にしないためです。5%減量というのは、80kgなら4kgの減量、60kgなら3kgの減量になります。

　そして、プレゼンターの彼女が強調していたポイントを1つあげると、食事療法を比較する場合、今までの報告では、ほとんどの場合、空腹時の代謝因子しか評価していなかったのですが、普通に食生活を送っている人なら、1日の3/4は、食後の状態を送っているため、食後の評価をすべきだという考えで、食後の糖代謝と脂質代謝に注目しています。

　食後高血糖や食後脂質異常が、心血管疾患にたいして、独立したリスクファクターとして考えられるようになっていることを鑑みれば、当然の方向性だと思います。

　この2つのグループにおいて、実は、空腹時血糖や脂質のパラメーターに差は、みられなかったんです。しかし、食後の中性脂肪(トリグリセライド)値は、IFグループで、40%低下したという報告でした。

　私が注目した点は、ここじゃないんです。興味を惹いたのは、目的の5%減量値に達する時間が両グループ間で異なる点です。間欠的 5:2 ダイエット で、中央値59日、であったのに対して、カロリー制限ダイエットでは、中央値73日かかっていて、間欠的 5:2ダイエットが短かったんです！

　この、結果をみて、先日、私が紹介した 「インターバルトレーニング、やっぱり脂肪燃焼に いいね！」と似通った部分を感じました。

　短時間の運動でも、強度が高く、代謝系に刺激を加えると効果的であるように、食事療法でも絶食という過度なストレスを短時間でも与えれば、代謝経路の活性化は促されるんだろうと感じました。

　夜はちみつダイエット で説明している、「反応性低血糖」による空腹感の増長ですが、個人差が大きいんです。血糖が低値になっても、脂肪燃焼が即座に活性化してケトン産生が生じで空腹感を起こさない人もいれば、しばらく低血糖が続いてフラフラになる人もいます。低血糖でフラフラになる人は、脂肪燃焼が活性化しにくいのだと思います。活性化させるために鍛えないといけないんです。鍛えるというのは、極度の低炭水化物制限を続けるということで、鍛えていると脂肪燃焼が進みやすくなり、反応性低血糖を起こさず、空腹感を感じにくくなります。夜はちみつダイエット の (123ページ/5行目) に、「実は脂肪燃焼が活性化すると、お腹がグーグー鳴らなく鳴ります。」と書いている理由ですね。

　この脂肪燃焼系を鍛えるために、極度の炭水化物制限としての IFダイエット というのは、理にかなっています。

　私が勧めていた サウス･ビーチ･ダイエットは、2週間という制限のきつい低炭水化物制限をする時期があり、ある意味、IFダイエットに基づく考え方です。実際の報告をみれば、3日ほど絶食にすると脂肪燃焼がかなり活性化されるので、夜はちみつダイエット の (116ページ/13行)に「一度に大量の炭水化物を摂ると、3、4日経たないと脂肪のエネルギー利用がはじまりません」と書きました。しかし、厳密にいうと、脂肪燃焼が活性化しはじめるのは、16時間ぐらいの空腹が続いたら生じるのですが[Obesity. 2018 February ; 26(2): 254–268. doi:10.1002/oby.22065. ]、しっかり燃え始めるのは、2日ぐらい経ってからです。

　脂肪活性化の観点からみれば、2週間の炭水化物制限期を設けるのもいいけど、間欠的 5:2 ダイエットを続けるのも効果的ではないかと感じました。今後のダイエット指導で、できそうな人に実践してもらい効果を検証してみます

やっぱり怖い糖質入り清涼飲料水

ライフログ･オーガナイザー：屋台ブルー

ジュースの摂取量と病気の関わり、という話は、以前から話題になっていて、ダイエット指導の時に、まず言うことは、「清涼飲料水を止めなさい」です。

REUTERS Health の記事に、雑誌 Circulation の報告が紹介されていました。糖質をたっぷり含むソーダやスポーツドリンクを飲む米国人は、飲まない人と比べ、心疾患や癌になって早死にしやすいという結果が出ていました。

毎日飲む人は、病気で早死にするリスクが28％高くなります。そのなかで、心疾患による早死にリスクは、31％高く、癌による早死にリスクは、16％高くなるという関係性が示されました。

この報告によると、米国民の半分が、毎日、糖質入りの飲み物を1本飲んでいるそうです。いやあ、私としては、こっちの事実の方が衝撃的です。やっぱり米国って、国民が糖漬けなんですね(笑)。日本も人のことは言えないかも。ちゃんとした統計をみていないので…

米国では、ここ10年、糖質入り飲料水の摂取量は減っていたそうですが、ここにきて、反転して増え始めているそうです。平均的な米国成人は、糖質入り飲料水から、約 145kcal のエネルギーを毎日摂っているそうです。

この研究報告は、糖質入り飲料水が、直接、死亡率上昇の原因になっている という結果を示しているわけではありませんが、この飲料水から得られるカロリーが、何かしら影響していると言えます。

男女かかわらず、糖質入り飲料水の摂取が増えれば、死亡リスク上昇と関連性があったからだ。

Health Professionals follow-up 研究に登録した男性、37,716名を28年以上フォローして、13,004名亡くなりました。3,757名が心疾患、4062名が癌で亡くなっています。

Nurses’ Health 研究に登録している女性、80,647名を34年間フォローして、23,432名が亡くなりました。4,139名が心疾患、9,318名は癌で亡くなりました。

ここで、私が気にしている人工甘味料入り飲料の記述がありました。

糖質入り飲料水を多く飲んでいる人が、1本だけ人工甘味料入り飲料水に変更すると、死亡リスクは僅かに改善したのですが、4本以上飲む女性は、明らかに死亡リスクの上昇が見られました。

夜はちみつダイエット本にも書きましたが、人工甘味料入り飲料水は、短期的に減量の手助けになりますが、長期的にみると体重増加を招くという話をしましたが、何か共通点を感じました。

今回の結果をみると、体重の増加どころか、死亡リスクの増加という恐ろしい結果なんで、人工甘味料入り飲料水と死亡リスクの関連性を、もっと詳しく調べる必要はあるでしょう。

そして、この結果ですが、10万人以上の登録者を30年前後でフォローした貴重なデータから得られていますが、対象者が全て医療従事者という偏った集団なので、一般住民を反映した結果ではないこと。そして、米国民なので、そのまま日本人に当てはまらない。という点に注意しないといけないでしょう。それでも、糖質、人工甘味料、どちらにしても清涼飲料水の摂取は控えた方がいいでしょう。

特に、糖質入り缶コーヒーの摂取量の多い日本の中高年男性も、無糖のコーヒーに変更した方がいいんじゃないかな。

糖質依存が強い人は、糖質入り飲料水から人工甘味料入り飲料水に変えていき、人工甘味料入り飲料水を飲んでいる人は、徐々に炭酸水に切り替えていくといいでしょう。

そういうことで、私も最近は炭酸水をよく飲みます。シュワッとした喉ごしが止められません(笑)

体重1kgが7700kcalという誤解

ライフログ・オーガナイザー：屋台ブルー

　私の書いた本、夜はちみつダイエットは、一般書なので、記載した内容の出典元が書かれていません。ちょっと疑問に感じられている人もいると思うので、疑問に答えるフォローアップ記事を このブログに書いていくつもり。

　まず、カロリー偏重主義に陥っている読者の皆さんに、カロリー計算にまつわる誤解も解きたいと思ってます。

　体重1ポンド(450g)を増やすのに、3500kcal摂取しなければならない　という説が、米国では、まことしやかに言われ続けている。1959年の報告を根拠にした数字であり、そこから計算される体重1kgあたりのエネルギーが、7700kcalってことになる。

　しかし、この古き知恵で計算された3500kcalより遙かに多くのカロリーを摂取しなければ、1ポンド増やすことができないという実証実験は、既に、1971年のThe Vermont prisoner研究で示されているんです。

　さらに面白い研究報告がある。Bounchard氏のグループが1990年に報告した内容もおもしろいんです。

　双子のグループを入院させ、84日間、厳密にモニターして、過食させた実験報告です。

　1日あたり約1000kcal過剰なカロリーを摂取させ続けたところ、古き知恵で計算すると、10.8kgの体重増加するはずですが、実際は、4〜13.5kgの増加に留まったんです。

　全く同じ食事によるカロリーオーバーを続けても、ある人は太りにくく、ある人は太りやすい、この差は双子の間では見られなかったため、遺伝的な素因がかなり強く関わっていることが示されました。

　そして、この遺伝的要因の強さを実証した報告が、同じ1990年のStunkard氏のグループから報告されました。双子を対象にした同様の報告ですが、生まれた後に離ればなれに育てられ、そうです、環境因子がどれだけ体格に影響を与えるか調べたものですが、双子のBMI値は驚くほど似ていたということ。

　遺伝的な要因が環境要因を上回るという報告は、養子を縁組みの親子を対象にした報告でも示されています。養子にはいった子供は、生みの親の体格に似るが、養い親には似ないということも示され、食事、習慣、家庭環境に関係なく遺伝的な要因が大きいことが示されました。

　そして、体脂肪量を変化させないようにする体の働きは、摂取カロリーを帳消しにするために、代謝率を増やし、体重増加を抑えようともします。体重を落とすときも同じです。代謝率を減らして体重が落ちないようにするんです。

　カロリー計算のみで、減量を試みて挫折する理由がここにあったんです。

　さらに、脂肪組織のカロリー計算値にも誤解があります。脂肪1gの熱カロリーが9kcalという熱力学的なエネルギー量がよく使われます。そこから、脂肪組織として計算した場合、その脂肪の含有量などから1gあたりのエネルギーが7kcalという説明が数多く散見されます。ネットで検索したらいくらでもヒットするでしょう。

　しかし、熱力学的な脂肪組織のカロリー計算が本当に正しいのか？　根拠がどこにあるのか分からなかったので調べてみると、2012年にHall博士が発表した「人体における代謝適応とエネルギー調整の計算モデル(Modeling Metabolic Adaptations and Energy Regulation in Humans )」という有名な報告が見つかりました。

　夜はちみつダイエットの(118ページ/5行目) で、「脂肪組織をエネルギー源としてみると、1グラムあたり9.4キロカロリーもあります」という記載をして、筋肉は、(118ページ/9行目) で、「脂肪組織以外のエネルギー源としてみると1グラムあたり1.8キロカロリーしかありません」という記載をしたのは、そういう理由からです｡

なんにせよ、食事として摂取エネルギー量がそのまま体に蓄積されはずもなく、個々の体質もかなり異なるので、あまりカロリーに拘らず、自分にあったダイエット方を続ける必要があります。

カロリー偏重主義に陥ると、ダイエットは上手くいかず、大きな落胆をすることでしょう。無理のない正しい食生活を続けることが非常に重要です。

「週末の寝だめ」でダイエット？

ライフログ・オーガナイザー：屋台ブルー

「睡眠不足で体重は増える」という説明を、私の書いた本「夜はちみつダイエット」 の中で説明しました。

じゃあ、その睡眠不足を　週末に寝だめすることで　解消できるかどうか、という疑問に答えた報告が、雑誌Current Biologyに載っていたので紹介しましょう。

非常に興味深い内容で、これを読むと、日頃からしっかり睡眠時間を確保しようと思いますね。

36名の健康なボランティアに2週間の睡眠実験に参加してもらいました。まず3日間9時間の睡眠を取ってもらってから、以下の3つのグループに別れます。

9時間睡眠を1週間とり続けるコントロールグループ、5時間の短時間睡眠の睡眠不足グループ、そして、平日の短時間睡眠を週末で取り戻す、寝だめグループです。

最後の寝だめグループは、一般的に、多くの人が、こういう睡眠習慣をもっているので、いい検証実験だと思います。

この3つのグループは、食事からとる摂取カロリーの差は、統計学的に差は無かったという結果でした。しかし、体重増加に関してみれば、コントロールグループでは、統計的に差のある増加がみられなかったけど、睡眠不足グループと、寝だめグループでは、統計的に差のある増加がみられたという結論でした。

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食事から摂るカロリーに差が無いのに、どうして睡眠時間が短いと、体重が増えるのか？　その原因は夕食後のスナック菓子の摂取にあったんです。生物学的な睡眠サイクル(午後10時頃から午前9時ぐらいのメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌される時期)に食べると、同じ摂取カロリーでも、生物学的な日中サイクルに食べるより体重増加は進んでしまうんです。この実験は、24時間自由に食べ物が食べられる環境なので、睡眠不足グループと寝だめグループは、午後10時から午前9時までに夜食としてスナックを食べてしまっているんです。そして、太る。

しかし、この実験、問題はあります。コントロールグループは、9時間の睡眠を取っているにもかかわらず、統計的な差はないというものの2週間で1kgの体重増加傾向がみられます。被験者の数が8名という少ない数だったから、体重増加との関連性は示されないだけかもしれません。そして米国の人は、24時間自由に食べられる環境下に置かれると、2週間で1kgぐらい太ってしまう可能性があるんですね。なんか、怖いですね。

でも、はっきり言えることは、寝不足は太るってことと、寝だめして睡眠負債を週末取り戻そうとしても、週末の睡眠だけでは、体重増加を止められないというのは事実です。

ね、皆さん、ダイエットを成功させるために睡眠は重要です。しっかり私の本を読んで、いい睡眠を取りましょう(笑)

緊急告知：夜はちみつダイエット発売決定！

とうとう私の初著書本が出ます。しかし、私のような人間が本を出版することができたのを不思議に思う人もいらっしゃるでしょう。

というのも、私は大学卒業後は落ちこぼれだったからです。

香川医科大学(現：香川大学医学部)という地方大学ではありますが国立の医学部を卒業するところまでは順調でした。父親が外科医だった影響もあり当時の第一外科に入局して、外科医という肩書きで胸を張っていました。

しかし、入局して私の先天的な目の問題(立体視できない)に直面、弟の自殺など精神的な不安定性が出て外科を続けることができなくなり挫折したんです。

臨床から逃げるように生理学で研究を始めましたが(私の英語力はここで養われたので感謝しています)、逃げるように始めた研究生活、続くわけ無いですよね。結局大学院を中退することになったんです。

学位を持っていなかったのに、私を心配してくれた上司が情けをかけてくれて大学の助手にしてくれました。しかし、実績無しで大学で国家公務員を続けれるほど甘くありません。どん詰まりの私をを救ってくれたのが父親だったんです。学生のころすべてをコントロールしようとする父親から逃れるため、大学で頑張ろうとして挫折。そして父が救う。ありがちな展開ですよね。

しかし、体調が悪くなっていた父親のクリニックは患者さんが離れてしまっていたんです。臨床から離れた息子が戻ってきたところで来院する患者さんが増えるはずもなく自由な時間が増えて勉強できたんです。今考えてみるとこれが転機になったんでしょうね。

ストレスで太った80kgを超える巨漢で始めた一般診療。メタボリックシンドロームに溢れた2000年代初頭。テーマは肥満だったんで、色々自分で勉強しながらダイエットに取り組むことができました。

その頃はまだ日本で低炭水化物ダイエットは異端的な考えでした｡私は英語に問題が無かったので(生理学の特訓のおかげです)、2003年のベストセラーだったサウス･ビーチ･ダイエットの原本を読んで感銘を受けたんです｡

自分で実践してリバウンドの無い減量ができたんで、ここのブログで情報提供を始めました。記念すべき最初の記事が「The South Beach Diet 1 」だったんです。

そして、当時の著明な糖尿病専門医に数々の質問もしました。しかし、彼らは私に失笑するだけで、取り合ってくれませんでした。そのころは、まだ糖尿病の食事指導でカーボカウントの概念も無かった頃です｡

しかし、見てください。結局今になれば糖尿病の専門医もカーボカウントという概念を取り入れて患者さんを指導しています。私が2003年から指導していたことを今しているんです。

私が話していた内容も間違っていなかったということです。低炭水化物ダイエットはいまや常識になっていますよね。

食事療法と運動療法は２本柱という考えは当時から強調している内容で、低炭水化物ダイエットに筋力トレーニングと有酸素運動、そしてバランストレーニング。そうです。今トレンドになっている食事と運動療法の重要性を200０年当初から強調していました。

そして、2006年に「ハイバーネーション・ダイエット 」に巡りあい、「睡眠」の重要性を知りました。そして食事療法、運動療法に継ぐ、3本目の柱として睡眠を考えるようになったんです。「はちみつ」は、よりよい睡眠をもつためのキーワードなんです。

そのうち、私が話している「睡眠」の重要性も糖尿病専門医も強調するようになるでしょう。

質のよい睡眠ができれば病気にならない。それが一般の人に伝わる一助になればと思って今回の書籍化に携わったわけです。

医者には２通りの名医がいると思っています。自分しか直すことができない神の手を持つ名医。そして、私が尊敬する(故)日野原先生が仰っていた自分の行動で人が動く｡そうです。私にはまだ自分の生き様を見せるということで人に影響力を示せると思っています。それが学位もない無名医者のできることだと思っています。

私の生き様をみて、１人でも健康的にいようと考えてくだされば私の使命は達成されます。

そして皆さんが健康になれば日本も元気になると信じています｡いくつになっても元気に頑張れる社会になって欲しいと願っています。

そういうわけで、私の本を買って感想をください(笑）