311 東日本大震災 - 空腹感を少なくする食べ方

文：屋台ブルー(ライフログ オーガナイザー)

もうひとつ川村先生から空腹感を少なくする食べ方を教えて頂きました。慣れ親しんだ癖はなかなか変えることができないので、噛むことを意識するより口に入れる量をコントロールした方がいいでしょう。

ここで触れていないけど、「反応性低血糖」という考え方もあります。消化吸収のいい食事(糖質)は急激な血糖上昇を来します。すると、身体の反応も血糖の上昇に合わせて大きくなるんです。血糖を下げるホルモン、インスリンの分泌が多めになります。血糖値は即座に低下して正常レベルに戻るでしょう。しかし、反応が大きかったぶん、ちょっと下がりすぎて、一瞬ですが軽い低血糖になるんです。この低血糖、実は「空腹感」が引き起こすんです。これはエネルギーが足りていないために生じる空腹感ではなく、食材の反応による空腹感です。この生理反応を上手に利用しているのが、フレンチのコース料理です。必ず甘い食前酒がでますよね。反応性の低血糖で空腹感をつくってメイン料理を美味しく食べてもらうテクニックです。これは後に続く食事があるから成り立つけど、食べ物がなければ苦痛でしかないんです。

こういう反応性の空腹感を引き起こさない食べ方が、まさに「ゆっくり食べる」と「消化吸収がゆっくりした食材を選ぶ」です。震災前は、消化吸収の速い加工食品を避けなさいと言っていましたが、今はそういう状況ではありません。川村先生のアドバイスのように「ゆっくり食べる」ことを心がけてください。

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TFC所属：けいゆう病院　川村昌嗣

空腹感が消えるには、血糖値が上昇することが必要です（約15～20分）。4つに切って食べると、4倍時間がかかり、少ない食べ物でも、時間をかけて食べれば、空腹感が消え、満足感が出きます。

時間をかけて食べるために、普段?む回数の4倍の回数噛もうとしてみて下さい。普段の2倍も噛まないうちに口からご飯粒は消えます。というのは、舌の動きが、あまり噛まないうちに、食べ物を後ろの喉のほうへ運んでいくように習慣化されていて、長時間噛み続けることが困難なのです。舌の動きを制御することは困難で、いろいろと試してみたのですが、回数を数えて?む以外、方法は見つかりませんでした。しかし、回数を数えながら食べると、数える方に意識が行くので、食べものを味わうことが出来ません。これを続けることは、食事を楽しむことが出来ないので、長続きしません。先ほど試したように、高い金額を設定すれば、味わって食べるようとするので、時間をかけられるのですが、値段を知っているので、継続が困難です。また、高い金額のものを味わう食べ方をしようとしても、気が付いたら口から消えている人も少なくありません。解決方法は1/4の大きさに気って食べる食べ方です。4倍の量になるので、その分時間がかかります。実際すごく高価な食べ物は、小さく切って食べます。

なぜ小さく切って食べるかを考えてみましょう。大きな塊を1口で口の中に入れてしまうと、ゆっくり味わって食べているつもりでも、口の中に入れた食べものを舌が混ぜ返す時に少しずつノドの奥に流していき、最後に残った1かけらしか味わい続けることが出来ないのです。じっくり味わって食べる時には、無意識のうちにこの大きさに切って食べているのです。

唾液の分泌量は、食べ物の種類によって若干は変わりますが、入れる量ではほとんど変わらないので、4つに切って食べることにより、口の中に入る量が4分の1になり、唾液は4倍相当の量が対応することになります。4倍噛めて、4倍の唾液で消化できるので、1口で2度おいしい食べ方になります。この味の変化を味わう前にのどの奥に流し込むのは、非常にもったいないことだと考えましょう。

311 東日本大震災 - 寝たきり、寝ながらできる運動

文：屋台ブルー(ライフログ オーガナイザー)

先日紹介した「 避難所での筋力維持運動(11/03/24に一部修正)」で紹介したけいゆう病院の川村先生から、寝たきりの人でも、寝たままできる運動療法に関する情報をいただいたので紹介します。

運動をするためにスペースは必要ないです。どんな状況でも身体を鍛えて更なる不測の事態に備えてください。

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1) 寝ながらウォーキング
寝ながらウォーキング：そんなことできるか！　と思わないで、試してみて下さい。横になって、両手を頭の上に伸ばし、体の筋肉全体を使って伸びをしてみて下さい。この際両方の下肢（脚）はほとんど動かしていませんが、腿にも、脹脛（ふくらはぎ）にも、向こう脛（ずね）の筋肉にも、力が入っているのを感じられますね。この動作を利用するのです。この足に力が入る筋肉の動きを片脚ずつ交互に行うのです。なんとなく歩いている感覚に似ていませんか。この動作は場所がほとんど要らず、筋肉に力を入れる動作に関しては、麻痺があって脚を動かすことが出来ない人でも行うことが出来ます。脚を動かさなくていいのです。脚の筋肉に力を入れぬくだけでよいのです。筋肉の収縮により、血管が一過性に圧迫され、筋肉の弛緩に伴い、血管が拡張するので、下肢の静脈血栓症「エコノミー症候群」の発症予防にもなります。膝がいたくて歩けない人の膝の周りの筋肉強化にもなります。是非行ってみてください。

2) 寝ながら腹筋
お腹に力数秒間力を入れ、その後に力を抜く。この動作を繰り返すだけで腹筋体操になります。
お腹を突き出して、その後にへこます運動でも構いません。
お腹の動きを繰り返して行うと、お腹の周囲の脂肪組織から、脂肪を分解してエネルギー源として利用されるので、お腹周りがスッキリします。私は、通勤時間に歩く間この動作を行うことによって、三ヶ月で臍周りが10cmも減りました。寝ている状態でも出来ます。是非やってみてください。

3) 寝たまま腕立て伏せ
腕を曲げる動作を考えましょう。腕を曲げるための筋肉を収縮させる一方、腕を伸ばす際に使う筋肉は弛緩させ、抵抗がない状態を作っています。この際、腕を伸ばす際に使う筋肉を収縮させ、腕を曲げる筋肉と同じ強さに力を調節すると、腕は動かずに、腕の筋肉を使うことができるのです。体重を支える付加もなく、負荷の程度は自分で自由に変えることができるし、腕の曲げ伸ばしをしなくても、力を入れて抜くことをするだけでよいのです。

4) 寝たまま大胸筋増強運動
両脇に物を挟んだ意識で、上腕を体にくっつけるように力を入れましょう。大胸筋に力が入るのが意識できます。力を入れたり抜いたりするだけで、大胸筋が発達します。

5) 寝たまま握力強化
軽く手を握ります。そして力を入れたり抜いたりします。

これらの動作を、左右同時に行ったり、右と左交互に行ったりして、変化を付けていただくと、結構長時間行うことができます。是非行ってみてください。

311 東日本大震災 - 避難所での筋力維持運動

文：屋台ブルー (ライフログ オーガナイザー)

昨日に引き続きTFCから情報を提供します。避難場所で持病の悪化を防ぐために運動は必須です。私も日頃から運動の重要性を説いていますが、これは災害に見舞われた時でも同じです。けいゆう病院の川村先生の情報です。

11/03/24：川村先生から依頼があったので一部修正しました。

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TFC所属：けいゆう病院　川村昌嗣

日常生活の中の運動

大胸筋増強トレーニング

脇を締め、背中の肩甲骨の間を狭めるようにして、大胸筋に力を入れます。

力を入れるときに注意して欲しい点があります。決して息を止めて力まないようにするということです。この状態を医学用語で「バルサルバ手技」といいますが、こうすると血圧が上がりやすくなります。特に血圧が高い方は注意して下さい。息を吐きながら、または、ゆっくり呼吸をしながら力を入れるようにしましょう。

立っている時間を有効に使う

(1)利き脚での片脚立ち

普通に立っていても、均等に両方の脚に体重をかけている人は少なく、体重はどちらか片方の脚に偏っています。まず、片脚立ちしてみて下さい。どちらか片方の脚のほうがバランスを取りやすいと思います。その脚が利き脚ということになります。

(2)反対の脚での片脚立ち

利き脚での片脚立ちが簡単にできるようになったら、次は脚を替えてやってみて下さい。普段、利き脚のほうに重心をかけることが多いので、反対の脚で立つと少し不安定になると思います。利き脚と同じぐらいの安定感を保てるようになるまで続けて下さい。

(3)利き脚でのつま先立ち

反対の脚でも安定して立てるようになったら、次は利き脚でつま先立ちをして下さい。つま先立ちをすることで足の裏の地面と接触する部分が極端に減少するので、安定感が悪くなります。この動作は、普段あまり使っていない筋肉の鍛錬になります。バランスを崩して倒れると危険ですので、(2)がしっかりクリアできるようになってからトライして下さい。また、倒れそうになった場合、すぐつかまるものがある場所で行って下さい。

(4)反対の脚でのつま先立ち

(2)と同様、利き脚でないほうの脚でつま先立ちをする場合、バランスがとりにくく、腿、膝、ふくらはぎにかなりの負荷がかかります。つま先で安定して立てるようになれば、ちょっとした段差につまずくなどして多少バランスを崩しても、ぐっとこらえることが出来るようになるため、転倒する危険性が少なくなります。

(5)膝を曲げての片脚立ち

では次に、膝に力を入れて真っ直ぐに立つ場合の片脚立ちをしてみましょう。この片脚立ちは比較的バランスが取りやすいと思います。しかし、膝を曲げてみるとどうでしょう？　膝の回りの筋肉の収縮具合が変化しますので、安定性が悪くなり、バランスをとるために結構いろいろな筋肉を余分に使うことになります。反対の脚でもやってみましょう。

(6)　つま先立ちの膝の曲げ伸ばし運動

(1) の状態から、膝を曲げたり伸ばしたりしてみましょう。つま先立ちの状態で、ゆっくり膝の曲げ伸ばしを行います。不安定な体勢をとることになりますので、壁や手すりなどに少し手や指を触れた状態で行うと安心です。また、この動作は膝への負担が大きいので、痛みや違和感を感じたらすぐにやめて下さい。片脚でうまくできない方は両脚で行ってもいいでしょう。その際、片方の脚に体重をかけるようにして立ってみてください。こうすれば体重をかけたほうの脚の筋肉に負荷をかけることができます。片脚立ちをした場合よりもいくぶん負荷は軽くなりますが、それでも十分な運動になります。

ただし、これらの方法は決して無理にやらないで下さい。まず、普通に立っている状態で片脚立ちができるようになるまで練習してから始めて下さい。壁などにつかまりながら片脚立ちをして、体がぐらぐらしない状態で数分間保てるようになってから(1)に進んで下さい。また、何かにつかまっている手に力が入らないと、バランスを崩したときに体を支えられず危険です。バランスが崩れたときに体を支えることができない人はやらないで下さい。

足を床から離さない状態でもできます。どちらか片方の脚に体重のかなりの部分をかけるようにするのです。その姿勢をある程度保てるようになれば、足を床から離してやってみましょう。

膝を痛めている方に向いている運動

座ったままでできる膝の筋力アップ

そこで、座ったままでも膝の筋力アップが可能な方法を紹介します。この運動は、膝が痛くならない程度の力でやって下さい。

椅子に座った状態で、膝の回りの筋肉に力を入れてみて下さい。力を入れる感覚がつかみにくい方は、足を床に押しつけるようにして膝に力を入れて下さい。それも難しいようでしたら、バスタオルを数回折りたたみ二、三センチぐらい（やりやすい厚さで構いません）の厚さにしたものを膝の間に挟み、それを両側から押しつけるように力を入れましょう。そのまま五秒間ほど力を入れた状態を保って下さい。

その際、息を止めると血圧が上昇するので、ゆっくり息を吐きましょう。五秒間がつらければ、三秒ほどでも構いません。

この動作は、病院で診察を待っているとき、電車に座っているとき、自宅でテレビを観ているときなど、椅子に座っている状態であれば、いつでもできます。自宅は全て畳敷きだという方もいらっしゃると思います。その場合、座布団を何枚か重ねた上に座り、試してみて下さい。

エアー・エクササイズ

バーベルを使わずに同じ効果を

エアー・エクササイズと私が名前をつけたトレーニング方法があります。

まず、横になり両腕でバーベルを持ち上げるベンチプレス・トレーニングを想像してみて下さい。ベンチプレス・トレーニングは、かなりの重さのバーベルを持ち上げなければならないため、もし、耐えきれなくなってバーベルを落としたら危ないと思われたことはありませんか？　しかしこのトレーニングならば、重りが落ちてくることを心配する必要も、重いものを動かす際、ついやってしまう勢いをつけることもしなくてすみます。しかも、自分で作り上げた負荷ですので、運動を止めると考えた瞬間に負荷をなくしてしまうことができます。つまり、トレーニングに伴う事故の発生の危険はほとんどありません。

どのように行うかというと、まず、実際にバーベルを両手に持っていると仮定してみて下さい。次にバーベルを持っているつもりで、両方の手を上に持ち上げるようにして下さい。この動作は、横になってやられても、座ったままでも、立ったままでもＯＫです。

握っている手の指の筋肉、腕を伸ばそうとする筋肉、さらに大胸筋にもかなりの力が入ることが実感できると思います。

実はこのとき、手を曲げるときに利用する筋肉も収縮させて、想像で作り出したバーベルの重さ分の負荷を作っているのです。この動作を繰り返すことで、実際にバーベルを持ち上げるときには使わない筋肉も同時に鍛えることができます。

バーベルをはじめ器具を使ったトレーニングの場合、その器具の働きによって動く方向が決まっていますので、一定方向に動かすことでしか筋肉を鍛えることができません。しかし、このエアー・エクササイズでは、自分の意識次第で、体のあちこちの筋肉をいろいろな方向へ動かすことができます。負荷の程度も自由に変化させることができ、負荷のかけ方も自分なりに調節することができます。ぜひ試してみて下さい。

腕をはじめ、脚や腹筋、背筋など、さまざまな筋肉を、自由にしかも好きなときに好きなだけトレーニングできます。

ここでも気をつけていただきたいのは、筋肉に力を入れているときに決して息を止めないということです。息を止めると血圧が上昇してしまいますし、筋肉へ運ばなければいけない酸素が減少してしまいます。

短時間のトレーニングであれば、ゆっくり息を吐きながら力を入れて下さい。ある程度以上持続して行う場合には、まずゆっくり息を口から吐いて、その次に可能であれば鼻から息を吸うようにして、ゆっくり呼吸をして下さい。鼻炎などがひどくて鼻呼吸が困難な方は、もちろん口からで構いません。苦しくならない程度の時間で行って下さい。

その際、脈が遅めの方は、力を入れ過ぎないよう気をつけて下さい。力を入れ過ぎると胸腔内圧が上昇し、脈が一時的にかなり遅くなってしまうので注意しましょう。

このエアー・エクササイズは、どの筋肉にも応用できます。ご自身が鍛えたいと思っている筋肉（主運動筋）と、その筋肉に拮抗する筋肉（拮抗筋）両方に力を入れれば、いつでもどこでも自由にでき、負荷のかけ方や時間も調節可能です。いろいろと工夫してやってみて下さい。

拮抗筋を意識的に使って鍛える運動

筋肉が動くことを意識する

拮抗筋を利用する方法において、徐々に筋肉に込める力を強くしていき、力を入れる持続時間を長くすれば、かなりの筋力低下を予防でき、筋力アップも可能です。

筋力が低下した方は、自分の体重を支えることすら困難ですので、そこに余分な負荷をかけて運動することなど至難の業です。そのため、ついついリハビリを避けるようになりますが、体を動かさないでいるとますます筋力が低下し、ついには寝たきりの状態へと移行してしまう危険があります。

(1)脚を曲げながら椅子に座る

椅子に座るとき、普段、私たちは脚の筋肉の力を抜き、体が下に落ちる力、つまり重力を利用して座っています。ではこの動作を行う際に、ゆっくり脚を曲げながら腰を落として座ってみて下さい。途中からかなり辛くなってきませんか？　

ゆっくり動くと、その時間の分だけ脚で体重を支えていなければならず、かなりの筋肉を使うことになります。ゆっくり座るこの動作では、脚の筋肉のほとんど全てを使って体重を支えているのです。筋力が衰えて不安定な方は、脚にかかる負荷を意識して、手で補助をして負荷を軽減しながら、ゆっくり膝を曲げて座りましょう。

(2)腕を曲げる

今度は腕を曲げてみましょう。特に力は必要ありません。ここでは腕を曲げるときに使う筋肉だけが収縮し、腕を伸ばすときに使う筋肉は弛緩していています。できるだけ効率的に体を動かすために、収縮させている筋肉に拮抗する筋肉は弛緩させているのです。

では。次に腕を曲げる際に拮抗する（腕を伸ばす際に使う）筋肉も収縮させてみましょう。前に伸ばした腕に力を入れて、その腕を内側に曲げ、力こぶをつくってみて下さい。このとき、腕全体に力が入っていますので、曲げる筋肉も伸ばす筋肉も収縮しています。次に力を入れたまま、腕を少しずつ伸ばしていきましょう。腕にかなり力が入りますので、運動した気分になりませんか？

先ほど、力をいれずに腕の曲げ伸ばしをしていた際と比べてみて下さい。同じ動作でありながら、拮抗筋にも力を入れて曲げ伸ばしをすると、かなり腕が疲れますよね。つまり消費カロリーはかなり増加しているということになります。

(3)寒さ対策

立っている姿勢で両手を握りしめ、大胸筋、腹筋、両脚など全身の筋肉に力を入れてみて下さい。なんとなく温まってきませんか？　夏なら暑くなってきます。

寒いときには震えますね。これは全身の筋肉を収縮させることにより、熱をつくっているのです。よく、手をこすり合わせている方がいますが、外気温が極端に低いと、こすり合わせてつくった熱よりも、寒い空気に新たに触れることによって失う熱のほうが多く、かえって冷えてしまうこともあります。しかし、全身の筋肉に力を入れれば、効果的に熱を作り出せます。体を動かさずに、筋肉に力を入れたり抜いたりすることにより、筋肉で熱を作ることが出来、体を動かさないので、体を動かして熱を作ったときよりも熱が周囲に逃げにくくなります。

ただし、力を入れるときは、息を止めないでゆっくり吐いたり、ゆっくり呼吸を続けて行って下さい。

311 東日本大震災 - 被災者向け医療情報まとめサイト

文：屋台ブルー

ライフログのオーガナイザーの屋台ブルーです。皆さんもご存じのように先週末に東北地方一帯が未曾有の大地震に襲われ、大津波による被害、更に原発事故による放射能の脅威にもさらされています。私は地震の影響の無かった四国にいるのですが、連日流れるニュースを見て、いたたまれない気持ちになりました。

地震から一週間が過ぎたのですが、現場の状況は変わっていないんじゃないでしょうか。正直、想像することもできません。被災して過酷な条件下にさらされている人が必死に生きていこうと頑張っているのでしょう。彼らにかける言葉も見つからないというのが正直な気持ちでした。ブログで健康情報を発信していたのですが、震災被害から生き抜くための情報ではないため私自身無力感におそわれ、今までブログを更新することもできませんでした。

過酷な状況に陥れば、何にも先んじて行動を起こせる人間もいますが、私は時間が必要でした。一週間が過ぎ、少しでも被災した人たちに何ができるか考え、私が参加しているTFCメーリングリストに流れている情報をお伝えしていこうと考えました。被災された方々にこの情報が届くかどうかわかりませんが、できるだけのことをしていこうと思います。被災された方々には心からお見舞い申し上げます。

以下の情報は、岡山の奈義ファミリークリニックの吉本先生から流れたものです。一般向けのサイトに情報を提供してくださる医療従事者を募集しています。よろしくお願い致します。

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「被災者向け医療情報まとめサイト」
http://akkie.mods.jp/311care/メインページ

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