TBS「水トク」あの日に帰りたい8 に18秒だけ出演

緊急告知

今週の水曜日(10/9)に放映される TBSバラエティー番組「水トク」(午後7時から)「あの日に帰りたい8」にちょこっとだけ(18秒)出演することになりました。

ブログ繋がりでゲストライターとして定期的に記事を書いてくださっている翻訳家の fumixie さんに勧められ、バベルプレス「冬眠式 プラス ハチミツ･ダイエット」出版のお手伝いをしたんですが、この話題が TBSテレビ プロデューサーの目に留まったようです。

「あの日に帰りたい」シリーズを見たことがないし詳細な番組内容は聞いていないのですが、体重100kg 以上の女性がダイエットに挑戦して。1年以上かけて減っていた体重がある時から全く減らなくなったんで睡眠の質低下に原因があるという結論に至ったそうです。そこで、ハチミツの出番となったという流れです。

たった18秒のコメントでハチミツに関して説明を求められましたが当然できません。テレビコメントは求められるまま発言してしまったんで、ちょっと補足と言い訳をここにします。

1) ハチミツは「天然」であるべき - 純水は意味がない。基本的に加熱処理(滅菌)されると未知の酵素の活性を失ってしまう。2008年の 雑誌J Med Food で報告されている健常者を対象に天然ハチミツとハチミツ代替品(ブドウ糖と果糖の比率が同じ)の糖代謝への影響を比較した研究から考えられることで、外国から輸入したハチミツではなく国産の天然ハチミツを摂取しなければならないだろう。

2) 減量の基本は炭水化物制限食 - 脂肪を効率よく燃焼するために糖質を控えるというのは常識的になっているが、過度の糖質制限を続けていると脳の機能維持のための糖質が不足しがちになる。糖質維持のために筋肉を燃焼(糖新生)して血糖値を維持する状態に陥りやすくなるため、睡眠中の身体の修復作業(成長ホルモンが絡む筋肉再生など)が効率よく回らなくなると思われる。そのため寝る前の適量の糖質摂取は望ましいし、天然ハチミツは理想的だろう。

3) 過剰の天然ハチミツ摂取は糖尿病を悪化させる - 天然ハチミツが健常者の糖代謝に好影響を与えるという報告はあるけど、2型糖尿病患者に天然ハチミツを与えると減量はできても糖尿病のコントロールは悪化するという報告(2009年 Int J Food Sci Nutr) もある。糖質制限もせず天然ハチミツだけ食事に加えると糖尿病は悪化してしまうわけだ。ハチミツだけ摂って慢性疾患がよくなるなんて都合のいい話はない。

と、天然ハチミツ摂取に関して注意しなければならないことも多い。私がお手伝いした本、「冬眠式 プラス ハチミツ･ダイエット」は、邦題にこそハチミツが入っているけど、原題は「Hibernation Diet(冬眠式ダイエット)」であり、ハチミツがダイエットの中心ではない。質の高い睡眠を得るために睡眠前のハチミツを勧めているだけで、あくまでも低炭水化物食を中心にした食習慣が必須である。

----- 追記

私は香川県在住でテレビを見ないので知らなかったんですが、この番組「水トク」あの日に帰りたい8は地元で放送ありません(T_T)。

夜更かしと遅い食事と体重

文：fumixie <fumixie@gmail.com>

私もダイエット前は、家人が寝静まった真夜中に冷蔵庫の扉を開けて、夕食で残った鶏の唐揚げなどを貪り食べていたものですが、National Sleep Foundation に掲載された People Who Eat and Sleep Late May Gain Weight (June 1, 2011)という記事を読んで納得してしまいました。

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睡眠を取り巻く現状と「じゃあ、どうすれば？」（その３）

睡眠を取り巻く現状と「じゃあ、どうすれば？」（その３）
文：fumixie <fumixie@gmail.com>

"Getting A Good Night's Sleep"(05 Jul 2011) (written by Catharine Paddock, PhD) より。

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睡眠を取り巻く現状と「じゃあ、どうすれば？」（その２）

睡眠を取り巻く現状と「じゃあ、どうすれば？」（その２）
文：fumixie <fumixie@gmail.com>

"Getting A Good Night's Sleep"(05 Jul 2011) (written by Catharine Paddock, PhD) より。

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睡眠を取り巻く現状と「じゃあ、どうすれば？」（その１）

睡眠を取り巻く現状と「じゃあ、どうすれば？」（その１）
文：fumixie <fumixie@gmail.com>

キャサリン・パドック博士（Catharine Paddock, PhD）という方が、Medical News Todayに"Getting A Good Night's Sleep"(05 Jul 2011)という”Featured Article”に指定されている記事を寄せています。

この記事では、睡眠を取り巻く現状と「じゃあ、どうすればいいの？」という点を、（おそらく）同博士の視点から述べています。

「そうかあ、なるほどねえ」と感じる方も少なくないのではないかと思われる記事なので、3部構成で、ざっくりまとめてみたいと思います。

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運動の「タイミング」と睡眠の質の関係

文：fumixie <fumixie@gmail.com>

2011年6月4日、"American College of Sports Medicine"のニュースリリースに、

FOR BEST SLEEP, WORK UP A SWEAT IN THE MORNING
Study shows morning workouts to improve sleep quality

最高の眠りが欲しければ、朝、汗をかけ
朝の運動が睡眠の質を改善することが研究で明らかに

という書き出しの記事が載りました。

この記事の最後には、

The conclusions outlined in this news release are those of the researchers only and should not be construed as an official statement of the American College of Sports Medicine. Research highlighted in this news release has been presented at a professional meeting but has not been peer-reviewed.

このニュースリリースで概説されている結論は研究者の結論にすぎず、American College of Sports Medicineの公式発表と解釈してはならない。このニュースリリースで強調されている研究は専門的な会議で発表されたものではあるが、ピアレビューはまだ受けていない。

という但し書きがあるものの、ただでさえ熱帯夜で寝苦しくなるうえに、節電まで迫られている昨今、日常生活に応用できそうな内容かもしれません。

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睡眠時無呼吸じゃないよ、眠気が糖尿病に悪い？

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

昨日の話の続きをしよう。睡眠の質を評価する方法はいくつかあって、どの方法が優れているのかコンセンサスはまだ得られていない。昨日少し話題にしたActigraphy(アクティグラフィ)で測定できるSleep Fragmentation(睡眠断片化指数)や不眠症の質問票も質を評価するものだろう。そして、Epworth Sleepiness Scale(エプワース眠気尺度)も眠気を評価することで睡眠の質をみていると言える。

じゃあ、睡眠時無呼吸症候群の診断に使用される睡眠ポリソムノグラフィで測定されるAHI(Apnea-Hypopnea Index/無呼吸低呼吸指数)はどうだろうか？

AHIとは、睡眠中に10秒間以上の呼吸停止が1時間あたり何回認められるかで表され、正常の人は、AHI<5で、AHI>=15なら明らかに異常で睡眠時無呼吸症候群という診断になる。

じゃあAHIが高値なら睡眠の質が低下している可能性はあるよね。

これに関して考えさせられる報告があったよ。実は先月、SLEEP 2011: Associated Professional Sleep Societies 25th Annual Meetingで発表された内容だ。

MedScapeの記事を紹介しよう。

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睡眠の質が悪かったら糖尿病も悪化？

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

先日、 睡眠時間の不足で体重が増えるという話をしたけど、最近の睡眠の話題は、睡眠時間から睡眠の質に移っている。

色々な健康障害のリスクと短い睡眠時間の間に相関があるという疫学データは過去に何度も紹介されている。しかし、基本的に人が必要とする睡眠時間には個人差があり。睡眠時間だけで睡眠が不足しているのかどうか判断しにくい。

睡眠時間以外で睡眠不足を評価する方法として眠気を評価しているのだろう。眠気をスケール化して評価する方法もいくつかあるけど、一般的にEpworth Sleepiness Scale(エプワース眠気尺度)がよく使われている。欧米の質問票の項目を一部改定して日本人に合わせた日本語版があるのでそれを紹介しよう。(→ ESS (Epworth Sleepiness Scale) 日本語版 認定NPO法人 健康医療評価研究機構)

8つの状況下で、どのくらいうとうとするか4段階で点数化する方法だ。

全くうとうとしなければ0点、少し可能性があれば1点、半々ぐらいなら2点、かなりの確率でうとうとするのであれば3点という基準で以下のすべての項目に答えてください。

1)　すわって何かを読んでいるとき(新聞、雑誌、本、種類など)
2)　すわってテレビを見ているとき
3)　会議、映画館、劇場などで静かにすわっているとき
4)　乗客として1時間続けて自動車に乗っているとき
5)　午後に横になって、休息をとっているとき
6)　すわって人と話をしているとき
7)　昼食をとった後(飲酒なし)、静かにすわっているとき
8)　すわって手紙や種類などを書いているとき
copyright, Murray W. Johns and Shunichi Fukuhara 2006.

この合計点が10点以上だったら眠気が強いということで質のいい睡眠ができていないだろう。

先日、CARDIA研究のサブ解析の結果が雑誌Diabetes Careに掲載された。1985年に18歳から30歳の成人が登録され、糖尿病患者と非糖尿病患者を対象にして睡眠の質をActigraphy（アクティグラフィ）と呼ばれる腕時計型の活動モニターと不眠症の質問票(← 不眠症の評価票はESSの眠気尺度と異なるけど、睡眠時間じゃなく睡眠の質を評価しようとしている)により、睡眠の質を評価している。

この結果で示されたことは、糖尿病が無い人は、血糖のコントロールの悪化は無かったけど、既に2型糖尿病がある患者さんで、不眠症があれば、不眠症の無い糖尿病患者さんに比べて、空腹時血糖が23％増加して、空腹時インスリン値はは48％増加していた。ようするに、不眠症の糖尿病患者さんの血糖コントロールは悪いって話だ。糖代謝と睡眠は密接に関わりあっているんだよ。

メタボな人、糖尿病の危険性がある人、ちゃっと眠れてますか？不眠症だったら糖代謝が悪化して糖尿病を発症させちゃいますよ。ちゃんと寝ましょうね。

それから、最後に一言、不眠症の診断基準に睡眠時間は入っていないよ。不眠症の診断基準には日中の眠気があるからESSでスコアが高い人、要注意でしょう。

明日は、ESSと血糖コントロールの報告をお伝えしましょう。では。

睡眠でスリムでいられる

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

昨日の話の続きだ。ちょっと古い2006年のBBCニュースを紹介しておこう「Sleeping may help keep you slim/睡眠でスリムでいられる」というタイトルで、質のいい睡眠は気分を爽快にするだけじゃなく、体型をスリムにとどめるというサブタイトルがついている。

オハイオのケース･ウエスタン･リザーブ大学のSanjay Patel医師らの研究者が70,000人の女性を16年にわたって調査している。

5時間より睡眠時間が短い女性の1/3は、夜ぐっすりと眠る女性に比べて少なくとも15kgは体重が増えてそうだ。

この2006年の頃の話では、睡眠と体重増加の関連性を長期間にわたって調べた最も大きな研究だったそうだ。

浅い眠りの女性は、7時間眠った女性に比べて、15％ほど肥満になりやすかったという事実もある。

ここでいう肥満は、皆さんご存じのように身長に対する体重の指標BMI値(体重kg÷身長m÷身長m)を使っているからね。

摂食行動に理由がある訳じゃない

今回の研究報告で更に分かったことは、浅い眠りの女性がたくさん食べていたり、エクササイズが少なかったという理由じゃないということ。

調査開始時に、5時間より睡眠時間が少ない女性は、7時間睡眠を取る女性に比べて、平均して5.4ポンド重く、10年を経過して更に1.6ポンド以上余分に体重を増やしていた。

たいした体重増加には思えないかもしれないけど、これは平均値であり、ある女性はこれ以上増えている。そして、ちょっとした体重増加は、健康障害、例えば糖尿病や高血圧症のリスクを増加させる。

これまでの研究報告を見れば、数日の睡眠制限をさせると、食欲をコントロールしているホルモンによって空腹感が引き起こされることから、睡眠時間が短ければ食べる量が増えると思われていた。

しかし、実際は食事は少なかった。このことから食欲と食事が、睡眠時間の少ない女性の体重増加の理由にはなっていなかった。

じっとできない

睡眠時間が少ないと休んでいる時の消費カロリーが変化しているのかもしれないとPatel医師は説明している。

代わりに、睡眠時間の少ない女性は、カロリーを消費する落ち着きのない無意識の活動性が失われる傾向があるのではないかと考えている。

2004年に雑誌Sleepに掲載された米国国立精神保健研究所の報告に似たような結果が示されている。

研究者によれば、睡眠不足によってカロリー消費をコントロールするホルモンのバランスが変わることが理由と考えている。

ノッティンガムにいるIan Campbell医師も説明しているが、睡眠不足の人は疲れれば疲れるほど、日中の活動性はどんどん減るからだと考えている。

不十分な睡眠によるストレスに対して自然なホルモン応答によって、代謝率が変化したり、さらに接触行動にも変化が加わるのでしょう。

「はっきりしていることは、一人一人色々な生き方がありそれが健康に影響を与えている」ってことだ。

「体重増加をさせたくないと思っているなら、健康的な食事、活動的なライフスタイル、そして質のいい睡眠以上の事はない。」

「多くの女性が体重が増やさないで食べる量を増やす秘密を知りたかっているけど、悲しいけど、その方法は説明できていない。」

とまあ、睡眠とダイエットの関連性に関する研究はこの頃からかなり進んでいるよね。少しずつ紹介していこう。

超10大学6月の講座：ダイエットと睡眠の意外な関係

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

またまた事後報告になってしまうが、今年度の超10大学は4月からスタートしており、6月は私の担当。「ハチミツ冬眠ダイエット」に関わってからダイエットと睡眠の関連性に興味を持ち、睡眠に関する情報もまとめたので、今年の講座で話をしました。

睡眠と肥満に関する関連性を超10のメンバーに話した時、「今まで気づかなかった新鮮な内容」と驚かれてしまった。彼らがつけたタイトルは「ダイエットと睡眠の意外な関係」だったけど、実はこれが別に意外な関係じゃないんですよね。一般の人間には意外に思えたようだ。

受講者の中に耳鼻科の先生もいらしたという話を後で知って恥ずかしくなりましたが、皆さん、これからの睡眠の質を向上させることに関心を向けてくださるでしょう。

さて、この講演の模様は超10ブログに掲載されているのでご覧ください。

めざせ、超10！：超１０大学６月の講座【ダイエットと睡眠の意外な関係】終了

これから睡眠とダイエットに関する話題をもっととり挙げていきますよ。