果物と野菜をもっと食べるべき理由がまた増える

文：fumixie <fumixie@gmail.com>

Medical News Today に載った "Link Between Diet, Nutrient Levels And Cognitive Ability, Brain Shrinkage（2012年1月4日付け）（食事や栄養と認知機能および脳の収縮のつながり）という記事によると、数種類のビタミンとオメガ３脂肪酸の血中濃度が高い高齢者ほど、知力テストの結果が良く、アルツハイマー病によく見られる脳の収縮も少なくなる一方で、「ジャンクフード」を食べているとちょうど反対の結果が生まれるそうです。

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葉酸摂取の多いスウェーデンのティーンエイジャーは成績がいい

文：屋台ブルー <ライフログ･オーガナイザー>

久々に葉酸関連の報告をしよう。今日もMedscapeからニュースを紹介するからリンクはできない。勝手気ままな意訳になっているんで、正確な情報を知りたければ、今日のニュースの元ネタになっている雑誌Pediatricsの7月11日号に掲載された「High Folate Intake Is Related to Better Academic Achievement in Swedish Adolescents/スウェーデンの思春期における葉酸の高摂取は成績の良さに関連がある」を確認してくれ。

子供を持つ親として今日の報告は興味深い。まあ、私がいつも言っているバランスの取れた食事をができていれば葉酸摂取不足にはならないと思うけど、子供の食事の責任は親にあるからね。いい加減な食事しか与えず子供の成績が悪くても文句を言わないように(^_-)

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葉酸摂取は大腸ポリープの再発予防にならない

いあや年末はtime fliesだね。葉酸の話題を続けようと思っていたら一週間ぶりになってた、なんとかしなきゃ。

まだ葉酸の話題を続けていく。今日の報告もちょっと古いけど、葉酸サプリメントを摂取して大腸ポリープの再発予防になるかどうか調べた報告だ。

内視鏡で複数のポリープが見つかる人は多いけど、翌年になれば再びポリープができていることがある。こういう人のポリープ再発を予防できればいいのにね。

葉酸は、胎児期の神経管成長にクリティカルであり、二分脊椎を予防するため、妊娠可能な若い女性の推奨量は400μg(マイクロ･グラム)になっている。これは0.4mg(ミリ･グラム)のことで、今回の報告に使用されたサプリメントは容量1mgなので半量にも満たない。

他の報告を見ると、葉酸4mg含有のサプリメントが使用されていたりする。サプリメントとして摂取すれば安易に過剰摂取に陥り易い。しかし、過剰摂取の安全性は明らかになっていない。大腸癌の発生が増えるという報告もあるし、ライフログで紹介した内容を見ても肺癌リスク上昇にも関わっているかもしれない。

基本的に食事から葉酸摂取をすべきだと思う。葉酸は緑黄野菜や果物に含まれているけど、熱に弱く調理すると失われ易い。毎日新鮮な野菜や果物を大量に取る食生活が求められるから、誰もが私のように生野菜と果物を大量に食べる食生活でないと葉酸不足に陥るだろう。ちょっと言い過ぎかな(^_^;)。しかし、こういう食生活を送ることは現実的でないと思われる今の世の中が変なんだけどね。結局サプリメントを飲む必要性が出てくるんだろうな。

しかし、大量に野菜を果物を食べているとしても、葉酸欠乏に来しやすい薬剤があるので、慢性疾患を抱えて定期的に薬を飲んでいる人はかかりつけの医師に相談して下さい。このような場合は、葉酸をサプリメントで補充する意味はあるだろう。それから、大腸ポリープの既往があれば、自分の葉酸レベルを調べてみるといいかも。血中葉酸値が7.5ng/mlより低ければ、葉酸サプリメントを考えてもいいんじゃないかな。

葉酸関連のエントリー
The South Beach Diet 55 毎日のビタミン（05/09/09）
どのサプリメントがいい？(08/08/29）
葉酸サプリメントは発癌リスクを上げる：研究報(09/12/11)
葉酸摂取は大腸ポリープの再発予防にならない(09/12/18)

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葉酸サプリメントは発癌リスクを上げる：研究報告

さて、久しぶりに新しいカテゴリーを作る。ずばり「葉酸」だ。

「なぜ葉酸？」って不思議に思うかもしれないね。最近、葉酸絡みの報告が多かったのと、サプリメントの効果に疑問を持っている立場から見て、これからサプリメントの在り方を考えていくつもりになったからだ。カテゴリー別にサプリメントの評価もしていきたい。

その第一弾に「葉酸」を持ってきたのに大きな意味は無いよ。

今日の報告を見ても、「葉酸」が悪者に思えないし、悪いのは「葉酸サプリメント」って考えることもできるんじゃないかな。サプリメントは過剰摂取に陥りやすい。食材から摂っていれば適量摂取になり、結果も異なっていた可能性もあるよね。今回の報告から葉酸の摂取量は分からないからね(ニュースから詳細が分からない)。

今までに「葉酸」が絡んでいたLife-LOG（ライフログ)のエントリーを調べてみると、かなり古い記事があった。まだLife-LOG(ライフログ)がSouth Beach Diet(サウス・ビーチ・ダイエット)のサポートサイトの頃で、1995年のエントリーだった。

The South Beach Diet 55 - 毎日のビタミン

この中で、「葉酸、B6そしてB12は血中ホモシステインレベルを低下させます。ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で心臓病や卒中を予測する重要なファクター」って書いているけど、今日の記事を見て分かるように、葉酸とビタミンB12サプリメントによる心臓の保護効果は示されていない。

どのサプリメントがいい？

このエントリーで、葉酸の摂取量の上限は1mgと書いているけど、これでは摂取量に関して誤解を受けそう。ちょっと説明しておこう。

ビタミンの摂取量には4つの基準値がある。推定平均必要量、推奨量、目安量、そして上限量だ。細かい説明は他で見て下さい。葉酸の場合、一般の男女とも推定平均必要量の0.2mg(200μg)以上の摂取が望ましく、できるだけ推奨量の0.24mg(240μg)に近づけた方がいい。しかし、上限値の1mg(1000μg)を超えたら障害が起きるかもよといったニュアンスで、妊娠可能な女性だけ妊娠前から推奨量は増え、0.4mg(400μg)摂って、胎児の出生異常(二分脊椎)を予防しようという社会的な流れになっている。

少しだけ「葉酸」でググって気になったサイトを紹介しよう。

極東ブログ：そろそろ葉酸について一言言っておくか(07/08/17)

ちょっと古いエントリーだけど、やっぱりアルファブロガーの書いているエントリーだけあって、コメントは多種多様で、感情的な内容も含め反応の大きさに感心するばかり。私は管理者のfinalventさんと少々異なる意見を持ってますが、ここを読めば、いかに「葉酸」についてエビデンスが少ないかわかるでしょう。

救急科専門医の独り言：葉酸をよーさんとりましょう。(09/12/10)

ここも医療関係のブログでは人気サイトの1つだ。Kim医師の向学心に頭が下がるばかり。ちょうどタイムリーに葉酸の話題が出ているのでチェックするといいだろう。葉酸服用で双胎妊娠が増える可能性があるというのは初耳でした。

葉酸関連のエントリー
The South Beach Diet 55 毎日のビタミン（05/09/09）
どのサプリメントがいい？(08/08/29）
葉酸サプリメントは発癌リスクを上げる：研究報(09/12/11)
葉酸摂取は大腸ポリープの再発予防にならない(09/12/18)

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どのサプリメントがいい？

最近は健康志向を謳う食材やサプリメントがよく売れているよね。サプリメントに興味を持っている人、多いんじゃないかな？

私は全くサプリメントを摂っていないけど、患者さんから相談を受けるし関心はある。だから系統立てた知識をつけるため、ここの日本サプリメントアドバイザーの資格を取る予定だよ。

私の意見を言えば、サプリメント関連会社は製薬会社より阿漕かもしれない。夢のようなサプリメントなんて存在しないし、費用対効果の低い製品も多いように思える。健康にすがりたいそんな気持ちを上手く利用して商品を売り込んでいるのだろう。そういう健康に不安を感じている人達を少しでも正しい方向へ導いてやらないとね。そういう使命感に燃えている私(汗)。

どのサプリメントがいい？
Which Supplements Actually Work?

最近になって、なんとか健康的になりたいと思っているからビタミンを大量に摂るようになった... 食事を終える前にどれほど多くのビタミンを摂らなきゃならないか知ってるか？... 私の小便の色は凄いよ..." Steven Wright

自分でも認めるけど、私は疑い深いんだよ - 大げさに惑わせるように嘘で固めた宣伝を使って、何百も何千もの「ボトルに入った奇跡」を人に信じ込ませようとしているのを見て辟易としている人は何人もいる。

でも、サプリメントにも例外はある - 調べていく価値のあるダイアモンドの原石もいくつかある。でも覚えておいて欲しいのは、サプリメントの補給っていうのは非常に個人的な問題で、「サプリメント」っていうのは、既に健康で多様化した食事を補うことを意味している。こういう事を心に留めて、いくつかのサプリメントを考えていこう。

1. フィッシュ・オイル
   オメガ3系脂肪酸は、ここ十年の間に生まれたスーパー食品だ。この必須の脂肪酸、脂肪の富む冷水魚、サケ、サバ、イワシ、ニシンに見つかってから、この研究は前途有望だった。しかし、脳の機能、心臓、関節の健康に重要であり、誰もが欲しがるEPAとDHA(オメガ3系)を得ることができるこういう魚をほとんど摂らないことは問題になるだろう。
2. マルチビタミン/ミネラル
   足りない栄養素を補いたいと思っている人には良いだろう。私が勧めるのは100%の推奨摂取量を満たしたマルチビタミン(カルシウムは例外だよ - 錠剤が大きくなる)。ここでbells & whistlesの事(訳注：何を意味しているのかさっぱり解らないよ。誰か知っていたら教えてください。bells & whistlesって何？大手のサプリメント会社？)を心配することはない - 高価な物は必要ない。それから、ビタミンA(10,000IU以上)や葉酸(500mg以上)の摂りすぎには注意しよう。(訳注：日本人の推奨の所要量も上限量も異なるからね。ビタミンAの場合、上限量は5000IUで、葉酸の上限量は1mg/どちらも成人)
3. プロテインパウダー
   何にでも効果があり簡単に必要なタンパク質を取り入れやすい。プロテイン・スムーシーは運動前後の補給にはベストで、外出時に持って出やすい。プロテイン・パウダーに関して言えば、濃縮させるより分離させる方が純度は高くなる。
4. ビタミンD
   この10年でフィッシュ・オイルに追いつく事ができるサプリメントがあるとしたら、それはビタミンDだろう。ビタミン/ホルモンに関する話題に事欠かないし、人の健康にポジティブな影響を与える。乳癌や前立腺癌に対して効果があるうえ、糖尿病のリスクを低下させ、寿命を長くする結果さえ示している。ロサンゼルス/アトランタより北に住んでいるなら、ビタミンDは不足しているだろう。研究者によれば、1日1000IUを摂っても安全だと考えられている。(訳注：日本人の上限摂取量は2000IU/成人)
5. カルシウム
   女性にとって非常に重要で、不足しがちなミネラルの1つである。500mgから始めるのは、1日1200mgの目標摂取量に向けて幸先のいいスタートになるだろう。もしビタミンDとカルシウムの合剤があれば、その方がいいだろう。(訳注：日本人の上限摂取量は1日2300mg/成人)

他のサプリメント

これらのサプリメントは、私が考えるのに「どっちつかず」(もっと研究が必要)で、もっと特別な用途に使う必要があるかも。

アルファリポ酸：ALAは抗酸化物質の1つで、水溶性でも脂溶性でも効果を示すユニークな能力を持っている。脳機能を強化し神経細胞を防御して加齢現象を改善させると言われている。共役リノール酸：考察を参照

クレアチンモノハイドレイト：これはまだまだ短期的な効果と筋肉を増強させるための選択枝でしかない。ボディービルのためのサプリメントとしていいとは言えない。

プロバイオティックス：乳酸菌のような善玉菌は腸管の健康状態を保つ効果を示している。予備的な研究で、いい種類のバクテリアには消化性潰瘍や大腸癌の危険性を低下させる予防効果が示された。

注意が必要なこと

サプリメント業界は、かなり労力を使って、サプリメントX、Y、やZを摂らなければ健康を維持できないと説得する。しかし、本物の食事の特性を持っているかのような人工的な薬を無視しなければならない。ある種のサプリメントは有効だろう。でも、サプリメントを摂る前に、自分の食生活を見直すことが先だ。

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The South Beach Diet 55

Daily Dish

毎日のビタミン
Daily Vitamins

Dr.Agatstonが勧める栄養素サプリメントはどれでしょう？色々な種類の野菜や果物を食べることは、心筋梗塞、卒中、癌や慢性疾患を予防できる自然のビタミンをとるための理想的な方法です。しかし、バランスのとれた食事に加え、以下のサプリメントを彼は勧めています。

1) ミネラルの含有しているマルチビタミン。ブランドでいうと、Centrum、Thergram M、そしてOne-A-Dayなんかがいいですね。同等のノーブランドのものでもかまいません。

2) ω3魚油。毎日3〜4グラムを摂ってください。調理にキャノーラ油を使うのはω3の良い供給源になります。

3) メタムシル（食物繊維）。食前に180mlのお水に小サジ一杯のメタムシルを摂ると腸管の機能改善の助けになります。

4) ビタミンB。特に葉酸、B6そしてB12は血中ホモシステインレベルを低下させます。ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で心臓病や卒中を予測する重要なファクターです。コレステロールと同様にこのレベルを医療機関で測定することができます。

5) カルシウム。カルシウムサプリメントを毎日摂ることは重要な事です。特にフェイズ1の時はミルクが制限されているのでシューがーフリーのTumsやノーブランドの同様の物を食事時に摂ってください。