ライティングダイエット：文献レビュー

ライフログ・オーガナイザー：屋台ブルー

口にする物を全て記録に取るといいでしょう。

何を食べているのか正確に知る方法として、フード・トラッカーと呼ばれる色々なアプリも利用するのもいいかもしれません。アプリが無くてもスマホで写真を撮り続けるのもいいし、昔ながらの紙ベースで記録してもいいでしょう。何にせよ、それらを利用して一日に摂取した食事の記録を振り返ることが重要です。振り返ることでその日1日でどれだけのカロリーを摂ったのか、炭水化物(糖)は摂りすぎていないか？タンパク質は十分摂れているか？食物繊維は？ビタミンは？など客観的に見返すことができます。

Life-LOGの記事でも「Writing Diet(ライティングダイエット)」というキーワードでいくつかの記事を紹介してました、かなり古い記事の紹介なので、少しアップデートした内容を紹介します。

J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008.

Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature

Burke LE1, Wang J, Sevick MA.

1993年から2008年までの報告をまとめたものなので、今時のSNSを使ったセルフモニタリングの方法は含まれていないんですが、自分で記録をとっているとダイエットも上手くいくようです。

私のダイエット外来指導でも食事の記録をしてもらっています。そういえば、食事記録をちゃんと続けている人が減量できてますね。

ライティング・ダイエット関連記事

• ライティング・ダイエット：減量のための独創的なアプローチ
• ;食事の写真を撮れば減量は加速化する？
• フード：夢は大きく、量は少なく
• 研究で、減量中の食事日記に価値あり
• 食事日記をつける6つの理由
• ブログを書くことは減量の助けになるか？
• いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)
  

食事の写真を撮れば減量は加速化する？

Life-LOG(ライフログ)を全部読んでいる読者(そんな人いないと思うけど)だったら、私がライティング・ダイエット(フード・ジャーナリング)に力を入れているの知っているよね。

実は私自身、実践した経験がなかったから、今年の6月から実験的に裏のブログに記録を録ってみたことがある。

情けないことに、7月で中断してしまった。原因は「面倒くさい」の一言に尽きる。ブログ更新にMacを使っているので、食事の度にMacを起動させて入力したり、まとめて後で入力するっやり方に無理があった。

パソコンでブログ更新は、本当に根気のいる方法だろう。iPhoneを手に入れたから楽にできるかもしれない。そろそろ再開してみようと思っている。

(追記08/09/19)　実は、9月15日からLife-LOG OtherSide(プライベートブログ)に写真を載せ始めている。カテゴリーの「ライティング・ダイエット」を見てくださいな。さあ、いつまで続くかな。

今日のDiet Blogの話題は再びフード・ジャーナリングの話なので、Life-LOGで紹介しているライティング・ダイエットのトピックスをまとめておこう。

ライティング・ダイエット関連記事

• フード：夢は大きく、量は少なく
• 研究で、減量中の食事日記に価値あり
• 食事日記をつける6つの理由
• ブログを書くことは減量の助けになるか？
• ライティング・ダイエット：減量のための独創的なアプローチ
• いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)

食事の写真を撮れば減量は加速化する？
Could Photographing Meals Boost Weight Loss?

食事の記録をする(フード・ジャーナリング)方法は、減量のために非常に効果的だということは以前から示されている。最近の研究によると、記録を録らない人に比べて、2倍以上の減量ができている。ウインスコンシン大学マジソン校の研究者は、単に記録を付けるより食事の写真を撮った方が効果があったという報告をした。なぜ効果的と考えたのか、詳しい研究の内容を紹介しよう。

• 43名のボランティアに食べた食事の写真と説明の記載を1週間するように指示した。
• 実験の後でアンケートを取ると、写真付きの日記を書けば、よりヘルシーな食生活に変えるためにどうすれば効果的なのか考えられるようになった。
• 撮影をする行為は、お菓子を食べたくなる衝動を知るための強力なツールになることを研究者は悟った。
• 伝統的な食事日記(ジャーナリング)と同様に、写真付きの食事日記は、口に入れた食事を正確に把握できる。
• Lydia Zepeda教授とDavid Deal氏、この研究をした研究者によると、食事の記録を書き留めるだけでは、食べてから数時間後になるので、どのくらいの量を食べたかイメージを作り出すための強力なツールにはなり得ないと雑誌New Scientistで報告している。
• 多くの人は、視覚的なイメージに対して効果的なレスポンスを得られる、食べた物を見ることがこれほどインパクトのあるという今回の結果は、決して驚くべき事じゃない。

利用するために - これは現実的？

デジカメ世代、カメラ付き携帯など、この種の方法論は問題にはならない。しかし、毎回の食事やスナックの写真を取ろうとする気持ちが続くだろうか？ここに対処するための戦略を紹介しよう。

1. 伝統的な食事日記を少なくとも3週間続ける。食習慣のパターンがなかなか変わらないと思ったら、写真を撮ることを考えよう。
2. 食事の写真を撮れると思った時は撮影して、何を食べたかも記録しよう。
3. パソコンに写真を保存してスライドショーで連続して見る。観察して気がついたことをメモる。例えば、食事の量が多いことに気がつくだろう。また、彩り豊かな果物や野菜を摂っていないことにも気がつくだろう(逆に彩り豊かなフルーツループやジェリービーンの摂りすぎに気づくだろう)。
4. 撮るのは健康や体脂肪に関わる食事やスナックの写真だけにしよう。1日、週、月の終わりに、写真をスクロールしてみて、何を減らさなきゃいけないか、食事の量を決めればいい。一週間の比較をして自分のパターンを知ろう。
5. 特に気がゆるみがちな時間帯で食事の写真を撮ろう。例えば、週末や夜遅くのスナックなんかだ。

最後に考えること

ハネムーンの時、バイキングスタイルの食事をしたことを思い出した。お腹がぺこぺこだったから何度も食事を取りに行った。私の妻は、食べてしまったすべての食事を大きなお皿にまとめて写真を撮ったら、ゾッとするんじゃないって言ったけど、全くくその通りだ。

伝統的な食事日記をすれば、ほとんどの人にとって十分なんだろう。でも、感覚的なアプローチが効果的な人もいる。両方の方法(たぶん時間がかかるけど)は、それぞれの方法では対処できない多様性を理解するために効果的だろう。

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フード：夢は大きく、量は少なく

今日のDiet Blogの記事は、ライティングダイエットをサポートするデータの1つになるだろう。

ライティング・ダイエットは、何度も話題にしているから知っているよね。関連記事を紹介しておこう。

• 食事の写真を撮れば減量は加速化する？
• 研究で、減量中の食事日記に価値あり
• 食事日記をつける6つの理由
• ブログを書くことは減量の助けになるか？
• ライティング・ダイエット：減量のための独創的なアプローチ
• いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)

今日の記事を読めば、食事日記を書くとき、できるだけ食べた物のイメージを思い出すといいと思う。こういうデータは本当に面白い。なぜ女性だけなんだろう。男性のデータが無いのだろうか、それとも男性では効果が無かったのだろうか？データが無いのであれば、是非とも同様の実験をして欲しいですね。

女性なら是非トライして欲しい。本当に効果があるかどうか分からないけど、食事日記をつけている人なら是非ビジュアライズ(視覚化)してみたらどうだろう。

フード：夢は大きく、量は少なく
Food: Dream Big, Eat Less

めちゃくちゃお腹が空いてて、最後に食べた美味しい食事に思いを馳せてよだれが出てくるようなら、次に食べる時は、もっと多くの食事を取ってしまうと思っているでしょう -- 正しいと思う？違うんだよ。そんな風に考えなくていい。もし、あなたが女性なら。

Physiology & Behaviorジャーナルの新しい研究報告によれば、最後に食べた食事の記憶を鮮明化すれば、後になってお菓子が欲しくなる衝動を抑えることができるであろう。女性の被験者に対して、最後に食べた食事、この場合、ランチだけど詳細に描写させるグループと、何も書かせないグループに分けた。

詳細な記述をした女性は、何も書かなかった女性に比べて、食べるクッキーの量は少なかった。知覚反応と摂食後の食事行動に関連がある事前の記憶は、食事を減らす反応を惹起すると研究者は考えている。

ちょっと覚えておこう。次のデートに行くとき、彼女と前の日の食事の話題をしよう --- そうしたら自分の支払いが減るよね！

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研究で、減量中の食事日記に価値あり

久しぶりにライティング・ダイエットの話題がニュースになっていたので紹介しておこう。どんな形式でも続けるということが重要だろう。

研究で、減量中の食事日記に価値あり
Study shows value of food diary in losing weigh

ワシントン(ロイター) - 食事日記 -- 食べたり飲んだ詳細な量やカロリーを記録する  -- は、減量をするために強力なツールになる。米国の研究者は火曜日にそう言った。

1,685名の中年男性と女性が研究に参加して、日記を6ヶ月間毎日続けたグループは、つけなかったグループに比べて2倍の減量ができた。

減量をするために食事の記録をつければ効果があるという初期の研究をバックアップする結果になった。ウエイト・ウオッチャーのような会社は、自分たちの減量プログラムに食事日記を取り入れている。

「減量に取り組んでいる人達にとって、食べた物をすべて書き出すっていうやり方は、本当にいいテクニックだ。」ポートランドのカイザー・パーマネント健康研究所のVictor Stevens氏は電話インタビューで答えた。

「どこから無駄なカロリーが入り込んでいるのを知る手だてになり、どうすればいいか特定の状況に対処するためのプランを立てることができる。」American Journal of Preventive Medicineに投稿した主要著者のStevens氏はこう話した。

このテクニックは、ダイエット実践者に食べる物に責任感を持たせることもできるとStevens氏は話す。

この研究は、オレゴン州のポートランド、メリーランド州のボルチモア、ノース・カロライナ州のダーラム、ルイジアナ州のバトンローグなどの全米の町から参加している。彼らの平均減量値は13ポンド(6キログラム)。しかし、日記をつけなかったグループは9ポンド(4キログラム)の減量だったけど、週に6回から7回の食事日記をつけたグループは18ポンド(9キログラム)の減量ができていた。

この研究に参加した人々の平均年齢は55歳だった。

彼らは、脂肪摂取の制限、野菜、果物、全粒粉を多く摂取、１週間に180分ぐらいは歩くぐらいのエクササイズ、グループミーティングにも参加、そして、日記をつけるように指導された。

黒人は44％を占めていて、研究者によると黒人系のアメリカ人は、白人に比べて、２型糖尿病や心臓病と肥満の関連の危険性は高い。

「食事日記をつけることに形式張ったとことは必要ない。ポストイットに何を食べたか走り書きしたり、食べた集計を電子メールで自分宛に送るか、テキストメッセージを自分宛に送るだけでもいい。」Kaiser Permanenteの専門家、Keith Bachman医師も報告の中で言っていた。

ライティング・ダイエット関連記事

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• いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)
  

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食事日記をつける6つの理由

今日はライティングダイエットのトピックを取りあげよう。

ライティングダイエットは何度もここで紹介しているからご存じの人も多いだろう。私も有効的だと思っている。

検索ワード「ライティングダイエット」で私のブログに来られる人も多いし、ライティングダイエットには力を入れているつもりだ、

しかし1つ問題がありましたよ。実は、私は実践していなかったんですよ。そうです、私自身、ダイエットの時にライティングダイエットをしていなかったので説得力に欠けるだろう。

• 食事の写真を撮れば減量は加速化する？
• フード：夢は大きく、量は少なく
• 研究で、減量中の食事日記に価値あり
• ブログを書くことは減量の助けになるか？
• ライティング・ダイエット：減量のための独創的なアプローチ
• いつまでもデブと思うなよ

そういうことで、自分でもライティングダイエットを実践して行くことにした。自分の実践記録と併せてここで紹介したら少しは助けになるかな。

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ブログを書くことは減量の助けになるか？

この話は何度も出てきているよね。レコーディングダイエット、ライティングダイエットと同様のコンセプトで、記録をとるというやり方は、自分を客観視できる優れた方法だと思う。ブログの良さは、それに加えて読者の監視が付けられる点。励ましや激励のメールが届けばモチベーションをキープできる。実にいいアイディアだ。

ということで、今まで私にコメントを送っていただいたダイエットブログを持っている人リストをLife-LOGに紹介していく。激励のコメントを出すから励みになるといいね。

希望者は私にブログのアドレスを教えてください。リンクを作るのでいつでもどうぞ。

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ライティング・ダイエット：減量のための独創的なアプローチ

あなたは「ライティングダイエット」のキーワードを使って、ここに来ましたよね。是非トップページを見てください。ダイエットブロガーのリストがありますよ。自分のダイエット記録をブログでするやり方はお勧めです。是非参加してみたらどうでしょう(08/04/18)

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今日のdiet-blogの記事はダイエット本の紹介。読んでいると、私が以前に紹介したこの本に似ていると思った。レコーディング・ダイエットも食事日記をつける(ジャーナリング)という行為でライティング・ダイエットと同義になるだろう。diet-blogでは、アイディアはいいけど現実的でないという辛口の評価をされているライティング・ダイエット、市場ではどんな評価なんだろう。

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いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)

岡田斗司夫氏って誰？何者なのか知らなかったけど、本屋に並べられていた本の帯に写る強大なパンツに身を入れた細身なおじさんの絵柄にはインパクトがあった。「1年で50キロの減量に成功！」のふれ込みも人を惹きつける。そう、私も本書を手にしていた。

レコーディング・ダイエット、食事記録を詳細につけることで自分の食生活の行動パターンを認識し、改善させるという伝統的なダイエット法の説明であるが、なぜ、この本が売れているのだろう？

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