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2019年3月20日 (水)

インターバルトレーニング、やっぱり脂肪燃焼に いいね!

ライフログ・オーガナイザー:屋台ブルー

 私の著書、夜はちみつダイエットでは、食事と睡眠の話が中心で、ダイエット三本柱の1本、運動に関して、全く語れていないので、それが、ちょっと心残りでした。実は、2003年頃にダイエットに取り組み、体が軽くなって、2006年から1年間のトレーニングを経て、2007年に初めて走ったウルトラマラソン、宮古島100kmウルトラ遠足を11時間34分で完走してから私のランニングライフは続いています。

 このブログでは、積極的に運動の話題をとりあげます。というのも、私の人生後半のテーマは、本でも触れていますが、「80歳でウルトラマラソン完走」それも、好タイムで走りたいという希望を持っているからです。

 ダイエットの情報集めに加え、運動に関する話題も集めるようになって、日本スポーツ協会認定スポーツドクターの資格も取ったというわけです。

 高強度インターバルトレーニング、HIIT(High Intensity Interval Training)を知ったのは、2009年の記事、「タバタ式インターバルで心肺機能を鍛えようを書いた頃でした。

 簡単に説明すると、20秒間ダッシュして、10秒間の減速しながらの休憩、再びダッシュのインターバルを8回繰り返すだけです。合計して、たった4分間のトレーニングですが、はっきり言って、キツいんです。私も練習に取り入れていた頃がありました。30分ぐらジョギングした後に、このタバタ式トレーニングをするのですが、8回もできません。やってみれば理解できるでしょう。中年オヤジには、本当に56回するのがやっとです。

 運動をしなくなる原因の1つが、強度が強すぎることです。毎日このトレーニングをするのが嫌になってくるので、週に2回、いや、週に1回という風に減ってしまって、最近はほどんとタバタ式トレーニングをしていないのが現状です(^_^;)

 その後、2016年にタバタ式トレーニングより楽にできるスプリント・インターバルトレーニング、SIT(Sprint Interval Training)に関する報告が発表されました。45分の中強度持続トレーニングと比較して、同様の運動効果が示されたという結果でした。 

 このトレーニングは、ダッシュする時間は、タバタ式トレーニングと同様の20秒ですが、減速しながら休憩する時間は長く、2分間息を整えることができます。そして、ダッシュする回数も3回と少なく、合計で5分のトレーニングです。明らかに4分間で8回ダッシュするタバタ式トレーニングより楽にできるので、私はSITを練習に取り入れています。

 雑誌British Journal of Sports Medicine.214日の報告は、インターバルトレーニング(IT)と中強度持続トレーニング(MOD)を直接もしくは間接的に比較した786報告のシステマティック・レビューおよび、メタ解析の結果を示したもので、IT(HIITSITを含む)とMODは、どちらも脂肪燃焼に優れているという結果が示されました。

 まず、体脂肪率の低下は、ITで -1.5%低下、MODで -1.44%の低下がみられました。ITMODを比較してみましたが、統計学的な有意な差は示されませんでした。

 しかし、脂肪の絶対量を比較すると、ITでは、-1.58kgの脂肪量減少MODでは、-1.13kgの脂肪量減少がみられました。さらに、ITMODを比較すると、ITの方が、MODと比べて -2.28kgの相対的な減少が見られました。

 サブ解析として、SITとMODを比較すると、SITがMODよりも-3.22kgの絶対脂肪量の減少と相関したんです。

 脂肪燃焼という観点からると、インターバルトレーニングが優れているという結果が示されました。そして、HIITより少し楽にできるSITの方が、脂肪燃焼に優れているというのは嬉しいニュースです。この結果は、心肺機能を強化するトレーニングとして どちらが効果的かという報告ではなく、インターバルトレーニング、特にSITは、脂肪減量効果が期待できるということです。

 すでにダイエットのために、ウォーキングやランニングを取り入れている人は、途中で、20秒間の早歩きやダッシュをしてみたらどうだろう、2分休憩(完全に止まるわけではないです)して、再び20秒のダッシュ! 3回すると、合計1分の激しい運動ができたということで、これで脂肪燃焼の効率は高まるでしょう。

 さあ、私もランニング中にSITをちゃんと実行しよう。


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