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2016年5月

2016年5月27日 (金)

食事の記録をつけると減量の助けになる

文:屋台ブルー & ライフログ・オーガナイザー

ちょっと昔にレコーディングダイエットが流行りました。私も「ライティングダイエット」を広めようとしたことがありました。

「食事の記録をつける」というアプローチは、今ではダイエットの基本です。記録をつけることで、自分のダイエットに向かう姿勢も認識できます。本当にダイエットに取り組むつもりなのかどうか気づきが生まれるんです。そして、毎日の食事の内容を事細かく記録する人ほどダイエットが上手くいくという報告があります。

Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111:92-102.

食事の記録をつけることは、毎日の食事量や摂取カロリーを知るだけでなく、どういう時にどんな食べ物を口にしているのか、今まで気がつかなかった食事パターンが見えてくることがあります。

食事の記録に必ず飲み物の記録も加える必要があります。摂取カロリーに含まれる飲み物の占める割合は意外に多いからです。欧米のデータによると、清涼飲料水{ソフトドリンク}なら1日の全摂取カロリーの5.4%、ミルクは4.5%、アルコールは3.7%を占めているという報告があります。

Huth PJ, Fulgoni VL, Keast DR, Park K, Auestad N. Major food sources of calories, added sugars, and saturated fat and their contribution to essential nutrient intakes in the US diet: data from the National Health and Nutrition Examination Survey (2003-2006). Nutr J. 2013;12:116.

自分の食事パターンが明らかになりダイエットに取り組むことで変化が見えれば減量の助けになります。

私の食事指導を受けている患者様はFacebookの秘密グループ「TMCダイエットサポート」で食事の写真をポストして頂いていますが、実はこういう理由からです。

今日はこれだけ。

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2016年5月26日 (木)

退屈になったらジャンクフードの量が増える

文:屋台ブルー & ライフログ・オーガナイザー

禁煙をして半年で体重が5kg増えて怠いから再喫煙したいという患者様が昨日受診されました。ダイエット指導希望という訳で無く他の慢性疾患の管理をしている人なんですが話を伺いました。

禁煙をしたら甘いものが欲しくなって止められなくなりました。でも、仕事もハードなんで運動は絶対したくないです。朝起きるのが辛くて朝食は摂らず昼食と夕食はしっかり食べていて、禁煙を始めてから夕食に一品おかずが増えました。趣味はDVD鑑賞で、休みの日はお菓子を食べながらDVDを観てリラックスしています。痩せたいけど、今の生活は変わらないです。

こういう人は周りに沢山いると思います。皆さんもそうかもしれませんね。実は「甘いもの{ポテチのようなジャンクフードも含まれます}を止める気は無い!」と断言するほど、ジャンクフードに依存していると言えます。

「ジャンクフードに依存?」と疑問に思われる人もいると思いますが、高炭水化物で高脂質な食材{ジャンクフード}を摂取することで脳内報酬システムにおいてドーパミン分泌を高め満足感を感じるため、自分の欲求だけで行動するとジャンクフードを止めることはできません。この依存性は薬物依存で形成される依存性の強さと変わらないため「甘いものを止める気は無い!」と強い意思表示をしてしまうわけです。

彼女にアドバイスした内容に関して類似の内容をタイムリーに今朝読んだので紹介します。

If You're Craving Cookies, You Might Just Be Bored/クッキーが滅茶苦茶欲しくなったら、たんに退屈なだけかもしれない

文献のデータではなく、British Psychological Societyの2016年次総会での発表内容です。

2つの研究報告の結果を紹介していました。1つ目は52人の被験者に同じ文字を繰り返し写させる単調な作業をさせた後にどういう食事を好むか質問票に応えてもらうというもので、彼らはポテトチップ、スイーツ、そしてファーストフードなど不健康な食事を好むことが結果で示されました。

2つめの報告は、45人の被験者に退屈なビデオと面白いビデオどちらかを観てもらい、その間、不健康{ポテトチップなど}から健康{ナッツなど}な多種のスナックを提供した場合、退屈なビデオを観る人は不健康なスナックを選ぶ方が多いという結果が示されました。

これらの結果は今までの報告で示されている結果に一致するもので、退屈な状況に陥ると、脳内のドーパミン放出量が低下してしまい、それを代償するために高炭水化物で高脂質な食材を食べてドーパミン値を維持させようとしているのではないかと主要研究者のUniversity of Central LancashireのSandi Mann先生は説明しています。

そうです。もっと面白いビデオを観た方がいいというアドバイスです。お菓子をムシャムシャ食べている人は、退屈だと自分の脳が感じているのかもしれません。あらゆる生理的な反応を使ってあなたの脳はジャンクフードを食べさせようとします。上手に自分の脳を騙して負けないようにしましょう。

今日はこれだけ。

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2016年5月25日 (水)

ブロッコリーに含まれるコリン

文:屋台ブルー & ライフログ・オーガナイザー

毎日少しずつ知らないことを調べて書き溜めていく方法でブログを更新します。そのため情報がまとまらず中途半端になってしまうかもしれませんがご了承願います。

朝のニュースでブロッコリーの話題が出て気になったのでブロッコリーに関して少し調べました。ブロッコリーは私も毎日食するお気に入りの食材です。あの日野原先生もお勧めで葉酸の多い食材として知られています。

しかし、とある先生がブロッコリーはコリン(Choline)の豊富な食材なので取り過ぎると体臭の原因になるので注意が必要ですと仰っておりました。

さて、このコリンですが、米国では必須栄養素に位置づけられているんで私は欠乏しやすいんじゃないかと考えました。

少し古い情報ですが、以下の文献から、成人女性の推奨量が425mg/dayで、男性は550mg/dayになったようです。

Int J Food Sci Nutr. 2011 Mar;62(2):171-4.dos:10.3109/09637486.2010.523417. 
Use of canonical variate analysis biplot in examination of choline content data of some foods.
Alkan B, Atakan C.

コリンを食べ過ぎて、臭くなるという摂取量がどの程度かという事を考える前にコリンの生体での役割を調べてみます。こういうときはウィキペディアが役に立ちます

  1. 細胞膜の構造の保全と細胞シグナリングの役割
  2. アセチルコリンに合成され神経伝達物質としての役割
  3. 代謝経路(メチル基産生)への関与

生体機能維持のために非常に重要な役割を担っています。しかし、それ以上に摂取をすると身体はコリン自体を代謝してしまうようです。その代謝産物がトリメチルアミンで体臭の原因(魚臭)になるようです。しかも、その量が半端なく多いようです。10g/dayないし16g/dayのようです。

ではブロッコリーに含まれるコリンの量を調べてみました。ブロッコリーは19.0-40.0mg/100gという記載がありました。これが正しいのかどうか分かりませんが、30.0mg/100gとして考えると、ブロッコリーを1kg食べてもコリンの摂取量は300mgです。推奨量にも届かないレベルです。

結論として、ブロッコリーを食べ過ぎて体臭が悪化するなんてあり得ないということです。コリン摂取過多を心配する食材は他にあります。

今日はこれだけ。

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2016年5月24日 (火)

グレープフルーツで食欲を抑える

文:屋台ブルー & ライフログ・オーガナイザー

皆さん、お久しぶりです。

昨年の総括で今年はブログを再開させると宣言してて記事が無い状態でした。

当院での食事療法外来も細々ではありながらコンスタントに患者さんが来るようになっています。ここのブログを見て地元の人が来るようになったので、これからもブログは続けていきます。

多忙な毎日のため以前のようにじっくりと腰を据えて記事を書くことができないのでその日に気になった話題を簡単に紹介していきます。

さっそく、グレープフルーツの話題ですが、食欲を減退させるという話があったので出典を探してみました。

Auton Neurosci. 2014 Oct;185:29-35. doi: 10.1016/j.autneu.2014.06.005. Epub 2014 Jun 25. Olfactory stimulatory with grapefruit and lavender oils change autonomic nerve activity and physiological function. Nagai K1, Niijima A2, Horii Y3, Shen J4, Tanida M5.

このレビュー記事にグレープフルーツで食欲減退の可能性の話が説明されていました。実はグレープフルーツを食べて食欲減退ではありません。グレープフルーツの「香り」がキーワードでした。

アブストラクトしか読んでいませんが、グレープフルーツのフレーバー(Grapefruit Oil:GFO)が嗅神経を刺激して、交感神経系を賦活化することで白色脂肪細胞、褐色脂肪細胞、そして副腎と腎臓を活性化させるようです。逆に胃の迷走神経を抑えるということが、マウスとラットの実験から示されました。その結果、脂肪分解、熱産生、血圧上昇がみられ、食事摂取が抑えられるそうです。

しかし、あくまでも動物実験です。人で同じ事が言えるかどうか不明です。GFOの調整に視交叉上核とヒスタミンの関係性も示唆されていて、アレルギー薬を服用したらGFOの食欲減退がブロックされるかもしれませんね。

まあ、話半分ネタとして知っているといいでしょう。

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