健康に良いと言われている食べ物トップテン

文：fumixie <fumixie@gmail.com>

Medical News Todayに、2012年5月10日付けで "What Are The Top 10 Healthy Foods?"という記事が載っていました。

日本にも健康に優れた効果を発揮する食べ物はたくさんあると思いますが、この記事は、その冒頭にも"According to several different surveys and sources in North America and Western Europe,..."とあるように、北米と西ヨーロッパでの調査や文献が元になっているようです。このことを踏まえてご覧ください。

なお、「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言いますから、何事もほどほどに。

この記事によると、トップテンは次のようになっていました。

以下、同記事より、ざっくり抜粋してみましたので、参考までにご覧ください。

第1位　リンゴ

優れた抗酸化物質源。体内で生成される遊離基を除去してくれる。

動物を使った研究から、リンゴに含まれる抗酸化物質（ポリフェノール）は長寿の素かもしれないことがわかった。

さらに定期的にリンゴを食べている成人は、心臓病を発症するリスクが13パーセントから22パーセント低いこともわかった。

リンゴの効能に関する最近の記事：

• "An Apple A Day Keeps The Grim Reaper Away"
  （一日1個リンゴを食べれば死神を寄せ付けない）

第2位　アーモンド

鉄、カルシウム、ビタミンE、食物繊維、リボフラビン、マグネシウムなど、栄養豊富。

昨年の Nutrition Reviewsに掲載されたレビューによれば、アーモンドはコレステロールを健全な値に保ってくれる。「アーモンドは心臓を健康にしてくれる食べ物だってことを消費者に教えよう。それにバランスの取れた健康的な食事と組み合わせれば、その効果はもっと高まる」とはその論文の著者の言葉。

アーモンドの脂肪酸構成は、91パーセントから94パーセントが不飽和脂肪酸。コレステロールを健全な値に保ってくれる理由は、すべてではないがこれで説明できる。それに、食物繊維もタップリ含まれている。

アーモンドの効能に関する最近の記事：

• "Research Review Suggests Almonds Contain Nutrients That Provide Cardioprotective Effects"
  （研究レビューによるとアーモンドには心臓血管系に効く栄養素が含まれている）

第3位　ブロッコリー

食物繊維、葉酸、カリウムが豊富。植物性栄養素は心臓病、糖尿病、一部のガン発症のリスクを減らしてくれる化合物。抗酸化物質のベータ・カロテンも含まれている。

調理中に酵素ミロシナーゼが壊れなければ、ブロッコリーはガン発症のリスクも減らしてくれる。ミロシナーゼを壊さないように調理するには、軽く蒸すのが一番だ。

もう一つの成分スルフォラファンは、抗炎症作用に加えて抗ガン作用もあると言われている。

しかし調理しすぎるとこの効能の大部分は失われる。

ブロッコリーのパウダーにはミロシナーゼは含まれていない。

ブロッコリーの効能に関する最近の記事：

• "Lightly Steamed Broccoli Has Powerful Anticancer Enzyme Myrosinase"
  （軽く蒸したブロッコリーには強力な抗ガン作用のある酵素ミロシナーゼが含まれている）

第4位　ブルーベリー

植物性栄養素、抗酸化物質、食物繊維が豊富。

ハーバード大学医学部の研究によると、ブルーベリーやイチゴをたくさん食べている高齢者は認知機能が低下しにくい。

テキサス女子大学の研究では、ブルーベリーは肥満防止にもなる。豊富なポリフェノールが脂肪細胞の成長を抑制し、脂質と脂肪を分解してくれる。

定期的にブルーベリーを食べていると、高血圧になるリスクを10パーセント抑えてくれる。というのはブルーベリーに含まれるアントシアニンのおかげ。さらに、動脈硬化や腸疾患のリスク低下にも関与している。

ブルーベリーは、動物研究では、骨の強化にも関係している。

ブルーベリーの効能に関する記事：

• Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly
  （イチゴとブルーベリーは高齢者の認知機能低下を止めてくれる）
• Blueberries Contain Vital Polyphenols That May Help Curb Obesity
  （ブルーベリーには肥満を抑えてくれそうな必須ポリフェノールが入っている）
• Blueberries Contain Anthocyanins Which Protect Against High Blood Pressure
  （ブルーベリーには高血圧を防止してくれるアントシアニンが含まれている）
• Blueberries Help Lab Rats Build Strong Bones
  （ブルーベリーで研究用ラットの骨が強くなった）

第5位　魚の脂

たとえばサーモン、マス、サバ、ニシン、イワシなどの切り身には30パーセントの脂、とりわけ心臓や神経に効くオメガ３脂肪酸が含まれている。関節炎などの炎症にも効くことが知られている。

ビタミンＡとビタミンＤも含まれている。

UCLAの研究者は、低脂肪食と魚の脂のサプリメントを組み合わせると、前立腺ガンの進行が顕著に抑えられることを発見している。

魚の脂の効能に関する記事：

• Low-Fat Diet With Fish Oil Supplements Slows Growth Rate Of Prostate Cancer Cells
  （低脂肪食と魚の脂のサプリメントで前立腺ガン細胞の成長率が低下）
• "Fish Oil Aids Bi-Polar Behavior In Mice, Hinders Alcohol Cravings"
  （魚の脂はマウスの双極性行動に対する助けとなり、アルコールの欲求を抑える）
• "Fish Oil May Prevent Muscle Loss In Breast Cancer Survivors"
  （魚の脂は乳ガン治癒後の筋力低下を防ぐ）
• "Fish Oil Boosts Responses To Breast Cancer Drug Tamoxifen"
  （魚の脂は乳ガン薬タモキシフェンへの反応を上げる）
• "Fish Oil Omegas Now Fight Women's Vision Loss"
  （魚の脂は女性の失明を防いでくれる）
• "Fish Oil And Omega-3s, Helping Chemo Patients Gain Weight"
  （魚の脂とオメガ３類は化学療法を受けている患者の体重増加を助けてくれる）

第6位　緑の葉物野菜

ホウレンソウやキャベツなど、濃い緑の葉物野菜は2型糖尿病の発症リスクを大幅に下げてくれる。

たとえばホウレンソウ、とりわけ生、あるいは蒸したりサッと茹でたものには抗酸化物質が豊富。それにビタミンA、B6、C、E、K、セレン、ナイアシン、亜鉛、リン、銅、葉酸、カリウム、カルシウム、マンガン、ベタイン、鉄が豊富。

第7位　サツマイモ

食物繊維、ベータカロテン、複合糖質、ビタミンC、ビタミンB6、カロテンなどが豊富。

米国公益科学センターが他の野菜と比較したところ、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カルシウム、タンパク質、複合糖質の点ではサツマイモがナンバーワンだった。

第8位　小麦胚芽

必須栄養素、たとえばビタミンE、葉酸、チアミン、亜鉛、マグネシウム、リン、脂肪アルコール、必須脂肪酸などが豊富。

食物繊維もたくさん含まれている。

第9位　アボカド

ビタミンB,ビタミンK,ビタミンEが豊富

食物繊維も豊富で、その25パーセントは水溶性、75パーセントは不溶性。

定期的にアボカドを食べていると血中コレステロールを下げてくれる。

オハイオ州立大学の研究者によると、アボカドから摂取した栄養素が口腔ガン細胞を抑えることができる。

アボカドの効能に関する記事：

• "Avocados May Help Prevent Oral Cancer, OSU Study Shows"
  （オハイオ州立大学の研究によると、アボカドは口腔ガンの予防の役立つ場合がある）

第10位　オートミール

研究によると、毎日一皿分のオートミールを食べると、血中コレステロールが低下する。理由はシリアルの水溶性食物繊維の作用。

押しオーツ麦を多量に含んでいる食品は、低脂肪食と組み合わせると心臓や血管の健康に効果があると謳っていい、とFDAは認めた。

オーツ麦は複合糖質、水様性食物繊維が豊富で、消化に時間をかけ、血糖値を安定させる。

オートミールのポリッジはビタミンB群、オメガ３脂肪酸、葉酸、カリウムが豊富。