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2012年6月24日 (日)

健康に良いと言われている食べ物トップテン

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

Medical News Todayに、2012年5月10日付けで "What Are The Top 10 Healthy Foods?"という記事が載っていました。

日本にも健康に優れた効果を発揮する食べ物はたくさんあると思いますが、この記事は、その冒頭にも"According to several different surveys and sources in North America and Western Europe,..."とあるように、北米と西ヨーロッパでの調査や文献が元になっているようです。このことを踏まえてご覧ください。

なお、「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言いますから、何事もほどほどに。

この記事によると、トップテンは次のようになっていました。

以下、同記事より、ざっくり抜粋してみましたので、参考までにご覧ください。

第1位 リンゴ

優れた抗酸化物質源。体内で生成される遊離基を除去してくれる。

動物を使った研究から、リンゴに含まれる抗酸化物質(ポリフェノール)は長寿の素かもしれないことがわかった。

さらに定期的にリンゴを食べている成人は、心臓病を発症するリスクが13パーセントから22パーセント低いこともわかった。

リンゴの効能に関する最近の記事:

第2位 アーモンド

鉄、カルシウム、ビタミンE、食物繊維、リボフラビン、マグネシウムなど、栄養豊富。

昨年の Nutrition Reviewsに掲載されたレビューによれば、アーモンドはコレステロールを健全な値に保ってくれる。「アーモンドは心臓を健康にしてくれる食べ物だってことを消費者に教えよう。それにバランスの取れた健康的な食事と組み合わせれば、その効果はもっと高まる」とはその論文の著者の言葉。

アーモンドの脂肪酸構成は、91パーセントから94パーセントが不飽和脂肪酸。コレステロールを健全な値に保ってくれる理由は、すべてではないがこれで説明できる。それに、食物繊維もタップリ含まれている。

アーモンドの効能に関する最近の記事:

第3位 ブロッコリー

食物繊維、葉酸、カリウムが豊富。植物性栄養素は心臓病、糖尿病、一部のガン発症のリスクを減らしてくれる化合物。抗酸化物質のベータ・カロテンも含まれている。

調理中に酵素ミロシナーゼが壊れなければ、ブロッコリーはガン発症のリスクも減らしてくれる。ミロシナーゼを壊さないように調理するには、軽く蒸すのが一番だ。

もう一つの成分スルフォラファンは、抗炎症作用に加えて抗ガン作用もあると言われている。

しかし調理しすぎるとこの効能の大部分は失われる。

ブロッコリーのパウダーにはミロシナーゼは含まれていない。

ブロッコリーの効能に関する最近の記事:

第4位 ブルーベリー

植物性栄養素、抗酸化物質、食物繊維が豊富。

ハーバード大学医学部の研究によると、ブルーベリーやイチゴをたくさん食べている高齢者は認知機能が低下しにくい。

テキサス女子大学の研究では、ブルーベリーは肥満防止にもなる。豊富なポリフェノールが脂肪細胞の成長を抑制し、脂質と脂肪を分解してくれる。

定期的にブルーベリーを食べていると、高血圧になるリスクを10パーセント抑えてくれる。というのはブルーベリーに含まれるアントシアニンのおかげ。さらに、動脈硬化や腸疾患のリスク低下にも関与している。

ブルーベリーは、動物研究では、骨の強化にも関係している。

ブルーベリーの効能に関する記事:

第5位 魚の脂

たとえばサーモン、マス、サバ、ニシン、イワシなどの切り身には30パーセントの脂、とりわけ心臓や神経に効くオメガ3脂肪酸が含まれている。関節炎などの炎症にも効くことが知られている。

ビタミンAとビタミンDも含まれている。

UCLAの研究者は、低脂肪食と魚の脂のサプリメントを組み合わせると、前立腺ガンの進行が顕著に抑えられることを発見している。

魚の脂の効能に関する記事:

第6位 緑の葉物野菜

ホウレンソウやキャベツなど、濃い緑の葉物野菜は2型糖尿病の発症リスクを大幅に下げてくれる。

たとえばホウレンソウ、とりわけ生、あるいは蒸したりサッと茹でたものには抗酸化物質が豊富。それにビタミンA、B6、C、E、K、セレン、ナイアシン、亜鉛、リン、銅、葉酸、カリウム、カルシウム、マンガン、ベタイン、鉄が豊富。

第7位 サツマイモ

食物繊維、ベータカロテン、複合糖質、ビタミンC、ビタミンB6、カロテンなどが豊富。

米国公益科学センターが他の野菜と比較したところ、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カルシウム、タンパク質、複合糖質の点ではサツマイモがナンバーワンだった。

第8位 小麦胚芽

必須栄養素、たとえばビタミンE、葉酸、チアミン、亜鉛、マグネシウム、リン、脂肪アルコール、必須脂肪酸などが豊富。

食物繊維もたくさん含まれている。

第9位 アボカド

ビタミンB,ビタミンK,ビタミンEが豊富

食物繊維も豊富で、その25パーセントは水溶性、75パーセントは不溶性。

定期的にアボカドを食べていると血中コレステロールを下げてくれる。

オハイオ州立大学の研究者によると、アボカドから摂取した栄養素が口腔ガン細胞を抑えることができる。

アボカドの効能に関する記事:

第10位 オートミール

研究によると、毎日一皿分のオートミールを食べると、血中コレステロールが低下する。理由はシリアルの水溶性食物繊維の作用。

押しオーツ麦を多量に含んでいる食品は、低脂肪食と組み合わせると心臓や血管の健康に効果があると謳っていい、とFDAは認めた。

オーツ麦は複合糖質、水様性食物繊維が豊富で、消化に時間をかけ、血糖値を安定させる。

オートミールのポリッジはビタミンB群、オメガ3脂肪酸、葉酸、カリウムが豊富。

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コメント

青魚や緑黄色野菜がTOP3から外れていることは意外でした。とはいえ、割と手軽に摂取しやすいものが多いですね。オートミールにブルーベリーとアーモンド、牛乳なんて手軽で美味しそうです(^^)

投稿: まるゆ | 2012年6月27日 (水) 12時31分

まるゆさん、コメントありがとうございます。

そうですね、ほとんどのものは、手に入れるのも、食べるのも手軽ですから、あとは「実際に買って食べる」だけですね。

野菜だったら自家菜園という手もありますか。

いずれにしても、とっても日常的で身近な食材ばかりです。

投稿: fumixie | 2012年6月27日 (水) 18時44分

ありがたいことにTOP10全て食べれる食材です!好き嫌いがないというのも健康には重要ですね

投稿: タケノコ | 2012年6月28日 (木) 17時12分

タケノコさん、コメントありがとうございます。

素晴らしい!

「好き嫌いが無い」のは、健康への早道ですよね。

投稿: fumixie | 2012年6月28日 (木) 19時52分

やっぱりトップテンにお肉は入ってないんですね(笑
とはいえ、ブロッコリーなんて簡単に使えるし、ブルーベリーも色んな形で食べることができそうです!
全部ではなく、どれか一つであれば継続できそうです!

投稿: @K | 2012年7月 4日 (水) 12時46分

リンゴは死神を近づけない・・・
英国人も洒落たタイトルをつけるものですね(笑)

リンゴジュースはよく飲むのですが・・・。現代人の一人暮らしでリンゴを定期的に摂取するこはなかなか難しいようにも感じますね。

投稿: kirichan | 2012年7月 5日 (木) 17時40分

@Kさん、コメントありがとうございます。

健康増進の鍵は、手を伸ばせば届くところにあるんですよね。すご~く身近なところに。

投稿: fumixie | 2012年7月 5日 (木) 23時09分

kirichanさん、コメントありがとうございます。

難しく考えると、本当に難しくなっちゃいますから、こういう場合は、いわゆる「楽観主義」がいいんじゃないかな~と思います。

投稿: fumixie | 2012年7月 5日 (木) 23時11分

リンゴが1位!単身赴任生活になり、果物を摂ることがめっきり減ってしまいました。どうも独りでリンゴ1個は・・。半分とか、1/4カットで売っていれば買うのですが。あり得ないですよね。でも考えないといけませんね。肉を断って、果物、野菜、魚で健康を取り戻したいものです・・・。

投稿: tommy | 2012年7月18日 (水) 08時25分

tommyさん、コメントありがとうございます。

私も一人暮らしをしているとき、肉ばかり食べていたせいか、ある日、何気なく歩いていると、突然、何の前触れもなく、いきなり鼻血が出てきたことがあります。

すわ、「壊血病」か? などと思い、

慌てて八百屋に駆け込んで買ったレタスを貪り食べたことがあります。

最近はスーパーマーケットに行くと、皮を剥いてカットした果物も売ってますよね。リンゴは見たことないけど、スイカとかパイナップルはよく見かけます。

投稿: fumixie | 2012年7月18日 (水) 15時51分

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