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2011年8月14日 (日)

夜更かしと遅い食事と体重

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

私もダイエット前は、家人が寝静まった真夜中に冷蔵庫の扉を開けて、夕食で残った鶏の唐揚げなどを貪り食べていたものですが、National Sleep Foundation に掲載された People Who Eat and Sleep Late May Gain Weight (June 1, 2011)という記事を読んで納得してしまいました。

Obesity誌に発表された、就寝と起床に関わる体内時計、摂食行動、およびボディ・マス・インデックス(BMI)の関係を調べた米国初の研究を伝える同記事によると、夜更かしと夜8時以降の遅い夕食は体重増加の一因なのだそうです。

Northwestern Medicineが行ったこの研究によると、

夜更かしすると日に248カロリー余分に摂取することがわかった。これは主に夕食と夜食から来る。早寝に比べると、こういう食事では、果物と野菜の摂取量は半減し、ファーストフードとカロリーたっぷりの炭酸飲料の摂取量が倍増する
とのこと。

この研究の被験者は51名で平均年齢は30歳。この内、夜更かしする人が23名、それ以外は普通の就寝時刻でした。被験者には手首にアクティグラフを装着してもらって睡眠と活動のレベルを測定し、摂取した食事を細大漏らさず日誌につけてもらい、1週間調査した結果、毎日摂取するカロリーに加えて摂取タイミングが重要であることが分かったのだそうです。午後8時以降に食事をしている人は、就寝時刻の睡眠時間を調整しても、なおBMIが高くなりがちだったとのこと。

この被験者の平均の生活パターンは、

夜更かし区分普通
10:45AM起床8:00AM
昼頃朝食9:00AM
2:30PM昼食1:00PM
8:15PM夕食7:00PM
10:00PM軽食8:30PM
3:45AM就寝0:30AM

でした。

論文の共著者である米国ノースウェスタン大学(Northwestern University)ファインバーグ医学部(Feinberg School of Medicine)の健康心理学者で神経学インストラクターのケリー・グレイザー・バロン(Kelly Glazer Baron)の言葉。

「毎日余分にカロリーを摂取していると、体重が著しく増加することになる。月に2ポンド(約900グラム)だ。もっと身体を動かしてバランスをとらなきゃ、そうなる」

論文の共著者で同学部神経学准教授キャスリン・リード(Kathryn Reid)の言葉。

「夜更かしするとカロリーを余分に取ってしまう原因が、高カロリーの食べ物が好きだからか、それとも他に原因があるのかはわからない」

論文の主著者フィリス・ズィー博士(Phyllis Zee, M.D.)の話。

「睡眠と代謝の体内時計は地球の自転と同期している。その結果、日が沈んだら、人は寝ることになっている。食べるのではない。睡眠と食事が体内時計からずれていると、食欲と代謝に変化をきたし、それが体重の増加を引き起こすのだ」

「この研究は、ダイエットになかなか成功しない人に関わりがあるかもしれない。食事と睡眠のタイミングを調整すれば、体重管理の効果が高まる可能性があるということだからだ」

「それに夜勤の仕事でも体内時計と無関係に食事をするので、そういう人にも関係する研究だ」

アメリカと日本では食生活が違うでしょうから、これがそのまま日本人に当てはまるわけではないとは思いますが、見過ごすわけにはいかない研究ではないでしょうか。

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コメント

仕事がら遅くなることも多く夕食が8時以降が多い私にとってひとごとでなく、身に染みます。夜更かしも週末の楽しみのひとつで深夜のカップ麺とかは本当においしいんですよね。かといって・・カロリーオフの食品を選んで食してもおいしくないし複雑です。

投稿: ディープ | 2011年8月15日 (月) 09時12分

ディープさん、コメントありがとうございます。

それは複雑ですね。私も昔は新宿発の深夜バスにさんざん世話になったので、「夜更かしも週末の楽しみのひとつ」というお気持ちはよくわかります。

まあ、何事も健康あってのことですから、こういう記事のことも頭の片隅に置いておくのも悪くはないかもしれません。

投稿: fumixie | 2011年8月15日 (月) 22時00分

夜更かし型の生活パターンは、まるでお盆休み中の私の生活リズムでした。体内時計とはかなりずれているので代謝にはきっと悪影響なのでしょうが、ある意味団体生活の期間中は理想的なの生活リズムを維持するのは中々難しいなとも感じます。まあ、日常生活でのリズム維持が重要であることは理解できました。

投稿: ojalman | 2011年8月19日 (金) 00時06分

私も職業柄、夕食が9時を過ぎることがほとんどです。。。で、食事が早過ぎるとまたお腹が減って夜食を食べてしまったり。お腹が減る前に寝ろってことなんですかね?笑

投稿: @K | 2011年8月19日 (金) 17時14分

ojalmanさん、コメントありがとうございます。

たしかに、おっしゃるとおり、自分ひとりの生活ならどうとでもなりますけど、家族の中の自分ということになると、なかなか難しい面がありますよね。

投稿: fumixie | 2011年8月19日 (金) 19時49分

@Kさん、コメントありがとうございます。

たしかに私も昔は残業が当たり前だったので、まともな夕食が食べられず、赤ちょうちんでアルコールと肴で済ませる、などということがよくありました。

「お腹が減る前に寝る」というのは、意外とグッドアイデアかも :-)

投稿: fumixie | 2011年8月19日 (金) 19時55分

私は1年前までは夜更かしして、ビールを片手にポテチをつまみながら映画を観るという毎日を過ごしておりました・・。その影響もあり一時体重がベストよりも10kg以上増えてしまった経験があります。この記事を読んで改めて自分の生活習慣を反省させられました・・・。これからも気をつけたいと思います。

投稿: yasupon | 2011年8月24日 (水) 16時55分

yasuponさん、コメントありがとうございます。

なるほど、いわゆる「カウチポテト」ですね。禁煙すると体重が増えるという方も少なくないですが、カウチポテト+ビールも負けず劣らずですね。

投稿: fumixie | 2011年8月24日 (水) 18時51分

夜更かしや遅い時間の食事はやはり太るんですね。ただどうしても晩御飯を食べた後にお腹がすいてくるんですよね…太らないためにはそういった誘惑にも打ち勝つ精神力も必要ですね!

投稿: タケノコ | 2011年8月25日 (木) 20時59分

タケノコさん、コメントありがとうございます。

「どうしても晩御飯を食べた後にお腹がすいてくる」という、そのお気持ち、私も実感として身にしみてよくわかります。私も、夜中になると☆痛烈に☆空腹を感じて、夕食の残り物を食べたり、インスタントラーメンを食べたりしていました。

ですから、そうですよね、精神力...というか、意志の力...というか、...自分なりになんらかの動機付けを考えて、★体をいたわろう★ という気持ちを高められるといいですよね。

投稿: fumixie | 2011年8月25日 (木) 21時13分

以前食道に食べたソーセージが食道に詰まったことがありました。4日間程ほとんど飲み食いができず、胃カメラをして取り除いて完治したのですが、4日間で4キロ痩せました。ほとんど飲み食いしない場合は1日で1キロずつ痩せて行くのだと実感したのですが、もし早く寝ていたらもっと痩せていたかもしれませんね。食道に詰まることはとても珍しいとのことでしたが空腹感もなく楽に痩せられたのでもう少し食道に残っててくれてもよかったのになぁ、、なんて思ったりもしましたが、やっぱり健康的に痩せた方が良いですよね。。。(笑)

投稿: はるうらら | 2011年8月29日 (月) 17時06分

はるうららさん、コメントありがとうございます。

それはそれは、辛い体験でしたね。4日間も食道に物が詰まっているという話は初めて聞きました。たしかに食道が詰まってたら飲食は不可能ですよね。痩せられると言っても、まあ、痛し痒しですね。誤って、丸ごと飲み込んだとか?

投稿: fumixie | 2011年8月29日 (月) 20時57分

昼食後に昼寝をしても太らず、むしろ消化に良いと聞きました。体内時計、あるんですね。人体はまさに神秘の塊ですね。

投稿: kirichan | 2011年9月 6日 (火) 14時45分

以前、同業者の知り合いが、夕食が遅くなるため、
会社に上がる前(18時頃)におなかいっぱい夕食を摂ってその後はどんなに遅くなっても何も食べない、という生活を送ったらみるみる体重が落ちた、と言っていました。
夜更かししても、摂取カロリーを制限できる強い心があればダイエットにもつながるのかもしれませんねsad

投稿: ぴぴん | 2011年9月 6日 (火) 20時31分

kirichanさん、コメントありがとうございます。

昼寝には、いろいろな効用があるみたいですよ。長さにもよるでしょうが、今考えると、私もサラリーマンしてるとき、昼休みに取り入れたかったです。

投稿: fumixie | 2011年9月 6日 (火) 22時04分

ぴぴんさん、コメントありがとうございます。

それは面白いですね。でも、夜食をとったり、なにかつまみたくなるのは人情ですから、それをどう克服するかですね。

私も夕食は夕方5時すぎで、毎回、一応腹八分を目指しているのですが、なかなか成功しません。でも夕食後は寝るまで、ほとんど何も食べません。これは習慣になってしまいました。

投稿: fumixie | 2011年9月 6日 (火) 22時10分

夜更かしできてしまうということは、昼間の身体的活動量が少ないことも原因かもしれません。昼間に体を動かしていないことが、体重が増えてしまう原因のひとつでしょうか。減量したい人は運動しましょう。

投稿: まっしー | 2011年9月 8日 (木) 16時39分

まっしーさん、コメントありがとうございます。

たしかにおっしゃるとおり、運動は必要ですよね。昼寝をしすぎると、夜眠くなくなることもありますし。

投稿: fumixie | 2011年9月 8日 (木) 21時34分

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