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2011年8月 8日 (月)

噛む回数と摂取カロリーの関係

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

この記事を読んで以来、食事の度に実践しようとしているのですが、かなり意識して食卓に臨まないと、「あっ、いけない、つい、うっかり・・・」ということがしばしばです。

でも、うまくいったときは、「うん、なんとなく、そんな気がするよなあ・・・」と感じることもあります。

何のことかというと・・・

アメリカの現地時間で2011年7月29日、ロイターこんなタイトルの記事が載りました。

Can chewing more help you eat less?
つまり、「もっとよく噛めば、食べる量を減らせるか?」ということです。そして、なんと「然り」という結果を得た研究が発表されたとのことです。

同記事によると

中国ハルビン医科大学のJie Liらのチームが、若い男性(体重は肥満が14名、普通が16名)に一般的な朝食を与えて、食事の咀嚼の仕方に差があるかどうか調べた。さらに咀嚼回数が増えれば、食事の量が減るかどうかと、血糖値レベルや食欲を調整しているある種のホルモン量に影響を与えているかどうかを調べた。

American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究結果 によると、食べ物を噛む回数は15回が一般的だそうですが、それを40回に増やすと、被験者の摂取カロリーは12パーセント近く減少したそうです。

そしてこの研究から、

  • 咀嚼回数と「食事の開始と終了の時期を脳に伝える」いくつかのホルモンの量にはつながりがある
  • 咀嚼回数の増加は、血中のグレリン(食欲を刺激するホルモン)量の低下とCCK(食欲を低下させると考えられているホルモン)量の上昇と結びついていた
  • 肥満の人と普通の体重の人で、一口の量に差は無く、噛んでいる時間と血糖値やインスリン量に関係は一切無かった
ということがわかったそうです。

ただし「研究は小規模だし参加したのも若い男性だけなので、被験者が変わると、噛む回数の増加が摂取カロリーにどう影響するかは、必ずしも予測できるわけではない」と著者らは釘を刺しています。

とはいうものの、同記事では、食べ物を40回噛んだ被験者で摂取カロリーが12パーセント減少したということは、体重がかなり減少したと解釈できる可能性があるとして、米国シアトルにあるワシントン大学(University of Washington)肥満研究センター(Center for Obesity Research)のディレクターAdam Drewnowskiの話を載せています。

「平均的な人が摂取カロリーを12パーセント減らせば、体重が年25ポンド(約11.4キログラム)近く減ることになる」

「しかし通常の食事には噛まない食べ物、たとえばスープやアイスクリームなども入っているから、咀嚼回数を増やして、どれほど体重が減りそうかといえば、実際はもっと少なくなる」

「一口ごとに100回以上食べ物を噛めば、結果的に食事の量は減るかもしれないね。でも現実的な肥満の予防法としては、どうかな」

しかし、世界中の健康問題を遅らせるうえで、摂食行動と肥満の関係は詳しく研究する価値がある、と論文の著者らは言っています。

それでなくても、よく噛むようにするのは脳の刺激になると聞きますから、よく噛むようにしたいとは思うのですが、ともすると、適当に噛んですぐに飲み込んでしまっています。実践に際しては、噛むことをかなり意識した方がいいかもしれません。

でも、やってみると、40回という回数は、「よく噛む」回数としては現実的だと個人的には感じました。

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コメント

よく噛んで食べると、食事の量が減ってダイエットにいいといわれていましたが、科学的にも根拠があるんですね。女性に教えてあげると喜ばれそうですね。

投稿: ま | 2011年8月 9日 (火) 16時43分

「ま」さん、コメントありがとうございます。

そうですか、以前からそういうことは言われていたのですか。知りませんでした。

これは特別な道具も食材も要らないから、すぐにでも始められますね。

投稿: fumixie | 2011年8月 9日 (火) 22時20分

和食だと噛む回数が自然と増えてきそうですが、嗜好品(クッキーなど)は途中でなくなってしまいそうですね。

そうすると、おやつも噛みごたえがあるイリコなどがよいのでしょうか。

友人は幼い頃に歯並びが悪かったそうですが、毎日おやつにイリコが出ていてそれを食べているうちに、歯並びも改善されたそうです。
科学的に立証されてはないと思いますが、噛むことにはそのような効果もあるみたいですね。

投稿: パン子 | 2011年8月10日 (水) 09時23分

パン子さん、コメントありがとうございます。

イリコというのは煮干しのことですよね?!煮干しは私も間食にちょくちょく食べています。パッケージの表記によれば、DHAとEPAが100グラム中に各々570mg, 630mg入っているようなので、それが多い部類なのかそうではないのかわかりませんが、意識して食べるようにしています。

なるほど、「噛む」と、そういう効果も期待できるんですね。

投稿: fumixie | 2011年8月10日 (水) 19時36分

香川の方はうどんを噛まずに、ガンガン飲み込んでますよね。

カロリー摂取にも悪影響を及ぼしているんでしょうか(笑)

ちなみに私は生粋のさぬき人ではないので、噛んでます。

投稿: kirichan | 2011年8月12日 (金) 16時21分

kirichanさん、コメントありがとうございます。

そういえば、私も蕎麦を食べるときなど、ろくに噛まずに呑み込んでいることが多いです。うどんも蕎麦も、喉ごしがいいからなのでしょうね、きっと。

投稿: fumixie | 2011年8月12日 (金) 23時11分

貝原益軒「食事は楽しく食べ、ゆっくり噛んで食べること」と養生訓で、中村天風「一口で50回噛んで、
食べたものの形が無くなるまで噛めと、水といえども噛んで飲めとも・・

「いつまでも若々しく生きる」という天風の口述本には、拒食症になった九州山(プロレスのレフリーで
覚えがありませんか?)におこわとタクワンを

「飲み込まなくてもいいから、噛め」と「噛んで噛ませて、噛みしめさせて、唾液と一緒になった時に、
飲み込んで良しと言ったときには、既に飲み込んでいたという話です!

こうして拒食症から立ち直った関取は、あの双葉山のもう一つの61連勝目に土をつけた力士でした

この本を読んでからは、実践しています!今では女房子どもよりも箸を置くのがビリ穴です

先生!貝原益軒はタバコについても「性毒である」とすでに(300年も前から)断定しています

投稿: 情報や本舗 | 2011年8月13日 (土) 12時53分

情報や本舗さん、コメントありがとうございます。

「噛む」大切さは昔からの「知恵」でもありますね。「飲み込まなくてもいいから、噛め」は、なるほどね、と感じました。

投稿: fumixie | 2011年8月14日 (日) 10時12分

一人でぼんやりご飯を食べているとき、最近早食いになっていることに気がつきました。100回は無理だけれど、40回、チャレンジしてみます♪

投稿: ぴぴん | 2011年8月23日 (火) 21時11分

ぴぴんさん、コメントありがとうございます。

効果や感想など、ぜひ伺いたいものです。私がやってみたときは、かなり意識して食卓に向かわないと、つい早食いになってしまいがちでした。

投稿: fumixie | 2011年8月23日 (火) 23時22分

私も最近噛む回数には気を付けております。よく噛むと少しの量でもお腹がはるような気がします。いろいろと気を付けて、3キロほど減量に成功しました!

投稿: さくらもち | 2012年3月30日 (金) 12時46分

さくらもちさん、コメントありがとうございます。

3キロもですか、素晴らしいです。おめでとうございます。

よく噛む+「いろいろ気をつける」が功を奏したんですね。ちなみに、ざっと何回くらい噛んでいるんですか?

投稿: fumixie | 2012年3月30日 (金) 15時02分

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