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2011年1月14日 (金)

室内の照明と睡眠の関係

"Room Light Before Bedtime May Impact Sleep Quality, Blood Pressure And Diabetes Risk" (13 Jan 2011) によると、夕暮れから就寝までの間、人工光に当たっているとメラトニンの量が著しく抑制されてしまい、眠気や体温調節、血圧、グルコース恒常性といった、メラトニンによって調整されている生理学的なプロセスが影響を受けるとのこと。

同記事によると、


メラトニンというのは、夜間に脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠・覚醒のサイクルを調整する他に、血圧と体温を下げる働きがあることがわかっている。そこで不眠症や高血圧、ガンの治療手段としても活用が検討されている。現代社会では、夜間、日常的に人工光を浴びて仕事をしたりレクリエーションや社会活動をしている。この研究は、夜遅くに人工光を浴びるとメラトニンの生成が抑止されるかどうかを理解するのが目的である。

この研究では、18歳から30歳までの健康な被験者116名を対象に、5日間ずっと寝る前の8時間、普通の室内照明か薄暗い照明を浴びてもらった。そして前腕に静脈カテーテルを入れて、30分ないし60分ごとに継続して血漿を採取し、メラトニンを測定した。その結果、就寝前に普通の室内照明を浴びていた方は、薄暗い照明を浴びた方に比べて、メラトニンの持続時間が90分ほど短くなったことがわかった。そのうえ睡眠中室内照明を浴びているとメラトニンが50パーセント以上抑制された。

この論文の主著者 Joshua Gooley 博士によると「就寝前も就寝後も灯りを点けっぱなしにしている人が何百万人もいる。しかし室内の灯りはメラトニンを著しく抑制する影響を及ぼす。そして今度はそれが睡眠の質、および体温、血圧、グルコース量の調整能力に影響を与えることがこの研究で明らかになった」

「これまでメラトニンが光で慢性的に抑制されていると、種類によっては相対的に発症の危険が高まるガンがあるという仮説があったこと、そしてメラトニンレセプター遺伝子が2型糖尿病と関係していることから見て、多年にわたってずっと夜間に室内照明を浴びているシフト勤務の従業員にとって、この研究は健康上重要な関係がある」


だそうです。そして、
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM)に発表されたこの記事の元ネタの研究 "Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans" によると、

調査対象者の99パーセントでメラトニンの効き始めが遅れ、持続時間が90分ほど短くなった。それに就寝中室内照明を浴びていると、ほとんどの試験(85パーセント)でメラトニンが50パーセント以上抑制された。
そして、
夜遅く慢性的に人工光に浴びているとメラトニンによる信号伝達が乱されるため、睡眠、体温調節、血圧、およびグルコース恒常性に影響を与える可能性がある
と結論づけています。

ということは、就寝の何時間か前からは薄明かりとかほの暗い間接照明にしていると睡眠の質が上がるということでしょうか。ほの暗い間接照明では、読書には不向きでしょうから、心の落ち着く静かな音楽でも聴くといいのかもしれませんね。そして睡眠時は照明はすべて消すということになりますね。

でも地震とか災害が発生したとき真っ暗では困るけど、それはまた別問題ですね。

文: fumixie <fumixie@gmail.com>

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コメント

ねむる前にアロマキャンドルの灯りで過ごしたりすると深い眠りにつけると雑誌で見たことがあります。いつも眠る直前までネットサーフィンしていたりするので、実戦はできいませんが(>_<)。

投稿: ピピン | 2011年2月 3日 (木) 17時49分

ピピンさん、コメントいただき、ありがとうございます。

アロマキャンドルですか。いいですね。あるいは、枕元に2、3滴エッセンシャルオイルを垂らすのもいいですよ。好みもありますが、ラベンダーとかローズウッドなどもいいかもしれません。たまにやりますが、神経が落ち着きます。お試しあれ。

投稿: fumixie | 2011年2月 4日 (金) 00時39分

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