« 全粒(未精白)穀物と血圧 | トップページ | イマジネーション・ダイエット:こんなので上手くいく »

2010年12月15日 (水)

ダイエット停滞期を打ち破る5つの方法

LowcarbvslowfatNewlogo

皆さん、何かと忙しくなる年末ですが、健康な生活を維持できていますか?

忙しくバタバタしていると生活は乱れちゃうよ。実は私も乱れてました。忙しいっていうより、今年の6月に左足の中足骨骨折(下駄骨折)以来、なんとなくモチベーションが下がって走る距離がかなり短くなってました。

気がつけば12月だ。実は11月の末に小豆島で開催された第31回瀬戸内海タートル・フルマラソンに参加して、久しぶりにフルマラソンを走っていた...

ブログに何もコメントしなかったのは、余りにも成績が悪かったから。「40歳からのアスリート」というテーマを掲げているのに全く行動が伴っていないから恥ずかしかったんですよね。マイペースで練習はしていたつもりだったけど、月100kmぐらいじゃ記録は落ちるばかり...

あわよくばサブ4という甘い考えでスタートを飛び出したけど、折り返し1時間49分で足は止まった。身体は正直ですね。走った距離は裏切らないのも本当です。復路の上り坂は全て歩いて、最後の2kmの平坦な道だけ、キロ5分で走れました。タイムは4時間9分。最後に20人ぐらいごぼう抜きしたけど、4時間ぐらいで走っている人のペースはキロ6分なんで当然と言えば当然...

正直、この結果に落胆しました。運動という魔法は続けていないと効果は続きません。昨年フルマラソンを3時間17分で走れた身体は既にどこにもありません。

更に追い打ちをかけられたのは、今年導入した体組成計InBody720で解析した結果だ。私の身体は、今や只のおじさんレベルになっていたんで愕然としてしまいました(^_^;)

いたたまれない気持ちになり、再び走り出したところ。走り出すと気持ちいいんですよね。どうして今まで走ろうとしなかったのか不思議に思える。一週間走り続けて再び魔法の効果が現れてきているようだ。

さて、今日の話題は、Diet Blog(ダイエットブログ)の人気記事の紹介。その中で、Ben Franklinの言葉が引用されているけど、来年、同じ過ちを繰り返さない工夫をして、もう一度自己記録に挑戦してみよう。

では、ダイエット停滞期を打ち破る5つの方法を読んで、自分が陥っている停滞期を打破してください。

Bnr80_15_04Banner_03<--気に入ったらクリックしてください。

ダイエット停滞期を打ち破る5つの方法
5 Ways to Break a Weight Loss Plateau

長期間にわたりダイエットをした経験があるなら - 停滞期も経験したことがあるだろう。何も変えていないのに、脂肪が急に減らなくなってしまう。人間の体は適応力に優れていて、平衡(恒常性)を保つ最善の努力をしようとするからだ。

停滞期は、モチベーションを砕く効果が強く。不幸なことに、人気のあるダイエット本では、この問題を、どういうわけか、とり挙げない -- たぶん、この問題で本は売れないのだろう。

一言だけアドバイスをするなら、「変化」しなさいだ。他の結果を期待して、同じ過ちを繰り返しちゃいけない(Don't make the mistakes of doing the same thing over and over expecting a different result, Ben Franklin's definition of insanity)。

どんな変化ならできます?

  1. ジグザグカロリー摂取
    ジグザグ、もしくはカロリー・サイクルと呼ぶけど、一週間の摂取カロリーを一定に維持して、日毎に摂るカロリー量を変化させる。例えば、正確に毎日1800kcal摂取する代わりに - 変化を付ける。日に1500kcalを摂れば、次の日に2100kcalを食べる。食材の量を2倍にしたり、運動後にシェイクを加えるような簡単な方法がとれる。身体の反応に任せればいい。詳細はZig-zag calculator
  2. 筋力トレーニング
    ダイエットやライフスタイルにエクササイズをまだ取り入れてないなら、当に今始める時期だ。筋肉を鍛えれば、骨は強くなり筋量も増え、とてつもなく代謝を上げてくれるだろう。
  3. エクササイズに変化を加えよう
    ウォーキングを既にかなりしてるかな?じゃあジョギングをしてみたら?それとも、水泳、自転車 -- 何でもいいから身体に変化を加えれば上手くいく。低強度の心肺トレーニングをしているのなら、高強度のエクササイズ(HITのような)をするといい。アドバイスがいる?(これははどう:まだ未翻訳)。
  4. 栄養摂取にマクロ的変化を加える
    何とも複雑に思うかもしれない。もう一度言うけど、このアイディアは食べている食材を変えることだ。例えば、適度な量を食べていても、炭水化物が多いなら、炭水化物を減らし、タンパク質を増やしてみたらどうだろう。全体的、特別なテクニックは必要ない。午前中のお茶タイムに炭水化物(糖質)のスナックを摂っているなら、タンパク質のスナックに代えればいい。何であれ、特定の習慣に固執しているなら - ちょっと崩してやればいいだろう。もう少し賢くやりたいなら、この計算(英語)を使ったらどうだろう。
  5. 食べる頻度を変える
    日に3回きちんと食事をしているなら - 食間でちょっとしたスナックを食べるといい(メインになる食事量を減らすため)。頻回に食事をするのは、昔ながらの普通の食スタイルだ - 何度も言うけど、代謝を上げようとしてね。

こんなの知っているよ - 他にないの?
我々の中に、他人より適応力が強い人がいる。身体に良い食事をして、週に3回の筋トレをして、週に7回心拍トレーニングをしていた時を私は覚えている。3,4週間後 - 脂肪の落ちが止まってしまった。この時のフラストレーションで食事プランは崩れ、何でもかんでも食べてしまった。怒りがこみ上げ落胆したものだ。何もかも「正しい」ことをしていたつもりなんだけど、答えは何だったんだろう?

ちょっと冷静になって気を静めよう... かなり意固地になっていた。少し食べる量を増やして、そして心肺トレーニングを少し減らし、身体にも気持ちにも余裕を与えたんだ。この過程で、直感的に食事量を増やすことを学べた。人は誰もが異なるんだよ。

|
|

« 全粒(未精白)穀物と血圧 | トップページ | イマジネーション・ダイエット:こんなので上手くいく »

コメント

小豆島のフルマラソンどうもお疲れ様でした。読んで「継続は力なり」を再認識させらました。あとIn Body720は体脂肪だけでなく、体内水分量・肥満度・姿勢バランスなども正しく測れるすごい機器なんですね。こんな機器があるなんて正直知りませんでした。。。
Zig-zag calculatorをクリックして自分の数値を入力してやってみました~結果は・・・。ジグザグカロリー摂取は最近見たTV番組で患者さんに生活習慣を指導する立場にある有名な循環器Drは一体どんな食生活をしているのか密着していたのですが、その中で実践されていましたよ!どんなに身体にとって有効な方法であってもいかに継続できるかが重要ですよね~。

投稿: メリーさん | 2010年12月15日 (水) 20時21分

メリーさん、こんにちは。

今月からランニングを再開したので、InBody720による計測結果がどう変化していくのか気になります。そのうち、このブログで紹介をすると思うので待っていてください。

投稿: 屋台ブルー | 2010年12月16日 (木) 10時44分

運動を一回止めると運動能力の下がり方がもの凄いですよね。私も学生時代にボートをやってましたが、今ではその時の体力が見る影もありません…続けるのは難しいですね。

投稿: タケノコ | 2010年12月16日 (木) 17時18分

タケノコさん、こんばんは。
運動能力の低下率は年齢によって異なるでしょう。
年を重ねていくと筋肉の付き方は遅いけど、
落ちるのは速いんですよ。
私もいい中年なので、
昨年のレベルに戻すため、
練習に工夫が必要だと思ってます。
またここで報告していきますよ。

投稿: 屋台ブルー | 2010年12月16日 (木) 22時34分

今回も興味深いテーマありがとうございます。
並びに小豆島マラソンお疲れ様でした。

42.195KMを完走する為のトレーニングはかなり過酷なのですね。『月100kmぐらいじゃ記録は落ちるばかり...』。
私の自家用車よりも月当りのトレーニング走行距離が多く驚きました。

高松から42.195KMを走ると徳島市まで行けてしまいます。そう考えると人の体力は驚異的な潜在能力を秘めており、
体力が鍛え方によってこれ程向上するならば、食習慣も鍛え方によっては超人的に向上するはずですね。

私は人より食事量が少ないのですが、痩せもせず風邪もひきません。燃費が異常によいので、自称『人間ハイブリッドカー』と名乗っています。(笑)

山岳事故などで10日間水だけで生存・・・というニュースを聞いていると、人体は相当な飢餓にも耐えうるように構成されているのではないでしょうか。

そもそも現代日本における食の環境が過栄養で、運動によって基礎代謝を向上させることも手ですが、摂取カロリーももっと低いラインに見直してもよいかも知れません。

事務系の職業と体を動かす労働では消費カロリーがかなり違うので、職業別やその人の生活環境によってガイドラインを定めた方が、よりよいコントロールが得られるのではと考えた事があります。

今回のBLOGを読ませて頂き、ただ単に食事量を少なくするのではなく、バランスよく5つの変化のうち2つを組み合わせて『ジグザグ栄養摂取マクロ的変化。』を実行し、
総カロリーだけでなく、食塩摂取量、ビタミン、タンパク質等のバランスを意識し『食生活コントロールのアスリート』を目指してみたいと思います。
超10米と共に・・・・

投稿: NV-CVM | 2010年12月18日 (土) 20時39分

モチベーションを維持するのは本当に難しいと思います。挫折には環境変化が一つの要因ですが、その環境変化そのものよりもその変化をどう捉えるか、メンタル面の流動性が要因として大きいように思います。そんな時色々な手段を知っておくことも重要ですね。さて、寒いと閉じこもって居ないで、もっと出かけないと!

投稿: ojalman | 2010年12月21日 (火) 16時21分

フルマラソンお疲れ様でした。でも今シーズンに関しては骨折に加えて、この猛暑では練習もままならなかったのでは無いでしょうか・・・?
僕はついつい出来ない事の理由を探してしまうタイプですが、本当のアスリートになるには上記のように出来ない理由を探していては駄目なんでしょうね・・・。
In Body 720 大変興味があります。最近ウェスト周りが気になり始めたので、一度体組成を調べたいと思っていたところでした。また今後受診させて頂きたく思います。

投稿: yasupon | 2010年12月22日 (水) 16時48分

今まさにダイエット停滞期のため、思わず読んでしまいました。やはり楽な道はなく、ポイントは変化をつけることなのですね。。

投稿: さくらもち | 2012年4月 5日 (木) 16時54分

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/117495/50262274

この記事へのトラックバック一覧です: ダイエット停滞期を打ち破る5つの方法:

« 全粒(未精白)穀物と血圧 | トップページ | イマジネーション・ダイエット:こんなので上手くいく »