ACS "Guide to Quitting Smoking"（禁煙の手引き） より（その８）

今回は「その８」として、禁煙を成功に導く4つのポイントのうち「禁断症状をなんとかする」を見ていきます。

ニコチンの禁断症状が及ぼす影響は身体と心の両面にわたります。禁煙するとイライラはするものの命に関わるようなことはありません。身体に現れる症状を和らげる治療法もあります。むしろ問題になるのは禁煙が心に及ぼす影響です。これまでずっとタバコを吸ってきた人にとって、喫煙は生活のほぼすべての場面に付いて回ります。朝目覚めたときも、歩いていても、食事の際も、読書をしていても、テレビを見ていても、タバコはあらゆる場面に登場します。だから、ニコチン置換療法を実践していても痛烈にタバコが吸いたくなるのです。

そういう欲求が湧き上がってきたら、「今、なんとかかんとか理由をつけて自分に嘘をついて、タバコを吸うのを正当化しようとしているのだ」と気づくことです。たとえば、こんなことです。

• 煮詰まっちゃったから、ちょっと一服


• 今日は日が悪いから、禁煙は明日からにしよう


• これが自分の唯一の欠点さ


• タバコを吸ったからって、それがなんだってんだ？ 生涯タバコを手放さなかったけど90年以上も生きた親戚だっているんだぞ


• 大気汚染だって似たようなもんだろ


• 理由はどうあれ人は死ぬものさ


• タバコが無い人生なんて無意味さ

禁煙後最初の数日を乗り切ったら、言い訳が心に浮かぶたびに書き出しましょう。そしてその言い訳をタバコに引き戻す罠だと考えてください。言い訳は、禁煙しようと頑張っているといつも浮かんでくるものですから注意が必要です。書き出した言い訳は心から手放しましょう。そして気を紛らわせるものを用意しておいてください。コツは、

誘惑には近づかない

タバコが吸いたくなるような人や場所には近づかない。しばらくすれば自信を持ってそういう状況にも対処できるようになります。

習慣を変える

コーヒーや酒の代わりに水やジュースを飲む、いつもと違うコースで通勤する、コーヒーで一服する代わりに早足で歩く

• 口に入れるのは、シュガーレスガムや飴玉、野菜スティックやひまわりの種などにする


• 何かでストレス解消する。運動とか、ずっと手を動かしていられる裁縫や木工細工などの趣味、熱めの風呂に入る、運動、読書など


• タバコを吸っているときは、深く呼吸して煙を肺に入れていたのだから、今度タバコが吸いたくなったら深呼吸して、新鮮な空気が肺一杯に入っていく様子を思い描く。そして禁煙の動機と効能を忘れずにいる


• タバコに火をつけたくなったら、つけずに10分間待つ。これは、吸いたい欲求を追いやる簡単で効果的なおまじない。

自分を褒める

禁煙は簡単じゃありません。ですから自分を褒める価値は充分あります。吸ったつもりで禁煙貯金して、毎週自分のために何か買うのもいいし、お金をかけずに、公園や図書館に行ったり、大学の公開講座に通うのもいいでしょう。

文：fumixie <fumixie@gmail.com>