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2010年5月

2010年5月29日 (土)

1日2回の歯磨きで心臓を守ろう

歯の健康と全身の健康の関わり ということで、歯の健康、特に歯垢と身体の健康の記事を書いたところ、なんというタイミングでしょう、この分野がそれだけ注目されているということでしょうか。今度は Google News で 321本のニュース記事になっているテーマが現れました。

1日2回の歯磨きで心臓疾患が防げる
らしいです。1日2回の歯磨きで心疾患のリスクが7割下がるのなら、実践する価値は充分あると思いますが、いかがでしょう。

「1日2回の歯磨きができない人は、自らを心臓疾患に追い込んでいることになる」という書き出しで始まる 英国 BBC の記事 によるとこんな具合です。元ネタは Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey という British Medical Journal 誌 に発表された研究です。

周病と心臓疾患の関連に関するこれまでの研究を裏付ける結果が、今回11000名の成人を対象にしたスコットランドでの研究で得られた。

腔や歯茎を含めた体内の炎症によって血栓ができ、それが心臓麻痺につながるということはわかっているが、歯磨きの回数が心臓疾患発症のリスクに関連しているかどうかという研究はこれが初めてだ。

の研究に際して、研究者らは、喫煙や身体活動、口腔衛生に関わる習慣など、被験者の生活様式に関する情報、歯医者への通院頻度、そして歯磨きの頻度などの情報を収集した。さらに被験者の病歴と心臓疾患にかかった家族がいるかどうかを調べ、血圧を測定し、血液サンプルを採取した。

体的に見れば、10人のうち6人は半年ごとに歯医者に通院していると答え、10人中7人は1日2回歯を磨いていると答えている。

8年にわたる研究中、555名に心臓麻痺など循環器系の病状が現れ、うち170名が命取りとなった。

の結果に対して、社会的な地位、肥満度、喫煙および家系といった心臓疾患のリスクを左右する要因を考慮したうえで、口腔衛生がもっとも悪い被験者は、1日2回歯を磨く被験者よりも心臓疾患を発症する可能性が70%高いことがわかった。おまけに採取した血液サンプルによる炎症の発生を示唆するタンパク質検査で陽性反応が出た。

の研究を率いた英国ロンドン大学ユニバーシティカレッジのリチャード・ワット教授によれば、「口腔衛生維持と循環器系の疾患の関係が、実際は因果関係なのか単なるリスクマーカーにすぎないのかは、今後の研究で確認する必要がある」

British Heart Foundation の心臓関係の主任看護師ジュディ・オサリバンは「歯を磨かないと口の中は炎症の原因になるバクテリアに感染してしまう。しかしやっかいなのは、喫煙やおそまつな食事など、よく知られた他の心疾患リスク要因でも口腔衛生が悪くなるという事実だ。心臓を守りたければ、バランスのとれた食事をし、タバコは吸わない、そして身体を動かす習慣をつけることだ」と言う。

British Dental Association の科学アドバイザー、ダミアン・ウォルムズリー教授は、口腔衛生と心臓疾患に確固とした因果関係があるかどうかはまだ不明だとして「真実がどうであれ、これだけは言える。フッ素入りのもので歯を磨くにせよ、定期的に歯医者に通い、砂糖の入ったお菓子は控えたまえ。それが歯と歯茎を健康に保ち命を救うのに大いに役立つのだから」と言い添えた。

お、元ネタ Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey" の "Conclusions" にはこう書かれています。

れまで考えられていた口腔衛生と循環器系疾患の関連が、我々の研究結果で確認、強化された。しかも炎症のマーカーは、口腔衛生が悪化する習慣と切っても切れない関係だった。口腔衛生維持の習慣と循環器系疾患に見られる関係が、実際に因果関係なのか単なるリスクマーカーなのかは、今後の実証研究で確認する必要がある。それでも、歯磨きの自己申告というたった一つの項目が、大規模集団調査における今後の健康リスクを表す便利で低コストのマーカーになる可能性がある。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月28日 (金)

ACS "Guide to Quitting Smoking"(禁煙の手引き) より(その5)

回は「その5」として、ニコチン置換療法のうち「ニコチンガム」を見ていきます。ここも要約せず全文翻訳してみます。

wikipedia の記述 によると、そもそもニコチンガムというのは、スウェーデン海軍潜水艦乗組員の航海中の禁断症状に対処するために作られたもののようです。柔らかくなるまで噛んだら、頬と歯茎の間に挟んで、粘膜経由でニコチンを摂取するようになっています。

コチンガムもドラッグストアなどで売られているようですが、調べた範囲ではガム1個あたり80円から96円ほどします。けっこうな値段です。

ニコチン・ガム(ニコチン受容体刺激薬)

コチン・ガムは口腔内粘膜からニコチンを吸収するタイプで即効性があります。これは医師の処方が無くても薬屋で購入できます。強さには 2mg のものとと 4mg のものがあります。

ツは添付の説明書の指示に従うことです。ガムをゆっくり噛み、舌にピリッとくるようになったら頬の内側に置いておきます。20分から30分くらいかけて、繰り返しガムを噛んでは頬の内側に置きましょう。ニコチンがどの程度吸収されるかは、食べ物や飲み物によって左右されます。ガムを噛む15分前から噛んでいる間は、酸性の食べ物や飲み物は避けましょう。たとえばコーヒーやジュース、ソフトドリンクなどです。

に一箱以上吸う人や目覚めて30分以内は一服する人、あるいは禁煙エリアでタバコを吸わずにいるのが辛い場合は、4mg の強い方を使わないとダメかもしれません。使うのは一日20個までにしておいてください。ニコチンガムは通常ひと月ないし3ヶ月でやめるのがいいでしょう。せいぜい半年です。噛むガムの量を徐々に減らしていけばタバコをやめられます。

感肌ならパッチよりはガムの方がお勧めです。

コチン・ガムには、ニコチンの量を加減できるというもう一つの利点もあります。噛みたいときに噛むこともできるし、時間を決めて噛むこともできます。最新の研究によれば、時間を決めておくほうがうまくいきます。1時間に1個か2個くらいが普通です。一方、気分次第のスケジュールなら、いちばん必要なとき、つまり吸いたくてたまらなくなったときに使ってください。

コチン・ガムには副作用があります。

  • 味覚音痴
  • 喉の炎症
  • 口腔内の痛み
  • しゃっくり
  • 吐き気
  • 顎の不快感
  • 動悸
コチン・ガムは義歯、歯科治療に悪影響を与える場合もあります。

コチンを飲み込んだり噛むのが早すぎるなどガムの使い方を誤ると、それが原因になってよく胃や顎にかかわる症状が出てきます。

コチン・ガムの欠点で一つ考えられるのは長期にわたる依存性です。実際、ガムを使って禁煙できる人でもそのうち15%から20% は、1年以上ガムを使いつづけることが研究でわかっています。ガムを利用するのは長くても半年でやめるよう勧告されてはいても、また吸い出すよりはその先もガムを使っている方がたぶん身体にいいでしょう。しかしニコチン・ガムの長期使用が健康に与える影響に関しては研究がほとんどなされていないので、ほとんどの医療機関では、依然として使用期間を半年までにするよう勧告しています。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月26日 (水)

便秘対策いろいろ

"How to Safely and Naturally Relieve and Prevent Constipation" に載っていたナチュラルで安全な便秘対策のいろいろ。

「えっ、ほんと?」というものから、「それ、よく聞くけど、効かなかったよ」というものまでいろいろあるでしょうが、選択肢は多い方がいいと思うのでご紹介します。

ずはプルーンジュース。カップ1杯というからおよそ250ml前後。このくらいから始めて、効果が無ければ量を増やす。プルーンと干しぶどうを食べるのもいい。空腹時が「吉」。

ルーンが嫌いなら干しいちじく。便秘かな?と思ったら干しいちじくを4、5個食べ、コップ1杯以上の水を飲む。これでダメなら3時間おきに2個。

ルロースと糖分と有機酸が合体しているぶどうも良い。毎日350グラム以上。原文の記述によると「種あり」のぶどうを選び、種ごと食べるのがいいだとか... 種まで食べていいんだろうか?

いかにも下剤の効能があるらしい。大量に食べると「吉」。

チミツは天然の緩下剤。私の場合、たしかにこれは効いた。ほどほどが良いと思います。

マトジュース、ニンジンジュース、ザウアークラウトジュースを使った自家製下剤:

  • トマトジュースまたは野菜ジュース1カップ
  • ニンジンジュース1/4カップ
  • ザウアークラウトジュース1/2カップ
これらを混ぜて、冷たくして飲む。それにしても、ザウアークラウトはわかるけど、ザウアークラウトジュースとはなんでしょう???日本で手に入るのかなあ?味は別問題なのだろうなあ (^^;)

の他。

  • 繊維の摂取量を増やすため、精製された食品からより自然に近い食品に切り替える。
  • 野菜や果物を最低5人前食べる。リンゴ、熟れたバナナ、オレンジ、グアバ, 西洋ナシ、ルーバーブ。豆類、キャベツ、ホウレンソウなども良い。
  • 運動すると便通が改善する。活動的になれば腸も元気になる。机にへばりついていると、腸も動きが鈍くなる。
  • 処方薬や売薬が便秘の原因になる可能性もある。主治医に相談した方がいい場合もある。
  • 日にコップ8杯の水を飲む。腸の動きが良くなる
  • 朝、大さじ1杯のオリーブオイルを摂る。消化を促し粘膜がスベスベになる。

かがでしょう、できそうなのはあったでしょうか。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月24日 (月)

健康雑誌のモデルは重そうに見せている

HealthyNewlogo

週末、講演会のために上京したけど、ランニングシューズを持って行っていた。日曜日の朝、雨が降って気乗りしなかったけど、せっかく持ってきた靴を履いてホテルから走って皇居に向かった。皇居の外周に近づくと、あちらこちらにランナーがいる。彼らを見ると、徐々に気持ちが高まり、足取りが軽快になりましたね。

雨の中でも走っている人が多いですね。人が多い東京、物好きも多いです(私もだけど)。なんか嬉しくなりました。色々なスタイルで走っていて、彼らを観察するのも楽しかったですよ。中で一番気になったのが、ランニングウエアに身を包み傘を差して走っていたおばさんランナー... なんで!?(^_^;)

2周したかったけど、雨脚は強まるし、子供も待っていたので、1周で切り上げました。でも、皇居外周の初ランなんで満足してます。また機会があれば走りたいですね。

さて、今日もダイエットブログから小ネタ。モデルの写真に手を加え健康的に見せるんですね。本当に健康って、なんだろう。外見に囚われないと雑誌も売れないんだろう。でも、余りにも現実味がなさ過ぎる。健康雑誌も今やフィクションの時代なんだろうか。非現実的な健康を追い求めて幸せになれるんだろうか?

文:屋台ブルー

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歯の健康と全身の健康の関わり

2010年5月18日付の英国 The Independent紙"How flossing can save your life" という記事が載りました。歯の健康は全身の健康と深く関わっていて、身体の他の部分が健康でも歯に病気があると心臓麻痺を起こすことだってあるという内容です。

医者のあの「キュイーーーーン」というドリルの音を聞くと「どうもねえ...」と感じて尻込みしてしまう人も多いでしょうが、歯の病気のせいで心臓病や卒中になるよりはマシでしょうから、身体の健康診断同様、歯も定期的にメンテナンスする方がいいのではないでしょうか。私は先ほど、ちょうど歯医者の予約を入れたところ f(^^)

っと要約すると、次のような内容です。

の健康は全身の健康にどれほど関わっているだろうか。「口は一つの部屋のようなもので、身体の他の部分とは無関係だと考えている人が多いが、到底理屈に合わないね」というのは、英国ロンドン UCL Eastman Dental Institute の修復歯科学教授イアン・ニードルマン。

月発表された研究では歯の数の減少と記憶力の低下の関係が示唆された。米国ケンタッキー大学の研究者らは、79歳から90歳までの被験者に、10個の単語を見せてから5分後にどれだけ思い出せるかというテストを3年間にわたって受けてもらった。被験者の学歴は同程度だったが、結果にはばらつきが出た。1回目のテスト結果は、歯の少ない人の方が成績が悪かった。そしてその被験者らの成績は、その後急速に悪化していった。

「画期的な研究だ。口腔衛生が全身に幅広く関わっていることがまた裏付けられた」と言うのは、British Dental Health Foundation の理事ナイジェル・カーター博士。これまでの研究から、歯の健康悪化とアルツハイマー病、心臓病、卒中、糖尿病、肺疾患、はては流産や早産まで関係することがわかっていた。

の口腔衛生と全身の健康の関わりは、歯医者のみならず、一般の医師の間でも感心が高まっている領域である。口が身体の入り口なら歯を健康に保つ必要があるというのは当然のことだが、ではどのように関わっているのだろうか。「バクテリアさ。問題なのは歯の周囲に付着する歯垢だよ」とニードルマンは言う。

垢にはバクテリアが700株も存在するが、歯垢が溜まったままにしておくと歯周病や歯肉炎の原因になる。すると歯茎は腫れて充血し、歯を磨くと出血する。そのまま放置しておくと歯周炎になる。そうなると歯とアゴの間の組織にまで炎症が広がる。

腔内が腫れ出すと問題は急速に拡大し、心臓まで関わってくる。「口が炎症を体全体に拡大する。それが引き金となり、メディエーターと呼ばれる化合物が大量に放出される。心臓病に関係する炎症が起きるのも原因は同じだ」とニードルマンは言う。英国ブリストル大学の研究者らが行った2008年の研究から、口腔内のバクテリアが歯茎から血流に入ると、血液中の血小板と結合し血栓になり、これが心臓に到達すると、他が健康な人でも、これが原因で心臓麻痺になる可能性があることがわかった。

から全身にバクテリアが拡がる2つ目のルートは、集中治療室にいる患者がかかる酸素吸入器が絡む肺炎である。歯垢が貯蔵庫になり、そこに肺炎の原因になる菌が溜まる。それが空気の流れに乗ったり酸素吸入器のチューブを通るのだ。もっと一般的な肺炎を起こしかねない証拠もある。

週発表された英国エジンバラ大学の研究では、歯周病と糖尿病の関連が確認されたようである。口腔内の炎症による化学変化が原因となりインスリンの効き目が弱くなる。その結果、2型糖尿病患者の血糖値を調整するのが困難になる。

「今では歯は長持ちしてるし歯磨きもうまくなってる、それに喫煙も減っている。しかも突然だが、そういうことがすべて関連していることがわかった。どういうわけか、社会経済的な面から健康問題の拡がりを考えると、悪化するのはいつも貧困層だ。糖尿病や心臓病にかかりやすい人は、口腔衛生も悪い場合が多いのだ」とロンドン大学ユニバーシティ・カレッジの上級講師で歯科公衆衛生コンサルタントのポールバチェラーは言う。

周病の予防は簡単ではないが、治療は簡単なのが普通だ。大切なのは早期発見だ。「見逃している人が多すぎる。歯茎からの出血は典型的な初期兆候なのだが、些細なことと見逃すことが多い。歯周病の症状が現れるのは、病状が進んで歯がぐらつき、ものを食べることが困難になってからだ。この段階になると治療はもっと込み入ってくる。重篤なケースだと手術して消失した歯茎の一部を再生ないし再構築し、骨を結合する必要が出てくる」とニードルマンは言う。

口腔衛生のために

事の最後に歯の健康を保つためのアドバイスが載っています。「定期的に歯医者に診てもらいなさい」とか「大切なのはまんべんなくブラッシングすること。上も下も表も裏もだ。そして歯と歯茎の境目をしっかり磨くこと」といった、ごく普通のアドバイスに加えて、こういうアドバイスもありました。

電動歯ブラシ
電動歯ブラシを使っても丁寧なブラッシングをすることにはならない。ちゃんとした歯磨きの方法を実践しなければダメ。しかし電動歯ブラシで歯をキレイにしようとする気持ちになれるなら、それもよし。
歯間ブラシ
歯と歯茎の間に溜まった歯垢は歯ブラシでは取れない。歯間ブラシを使うこと。
実ももっともなアドバイスです。

の病気になると、なによりも食事に影響が出ますよね。おいしく食べられなくなるし、食事することが辛くなります。そうなると栄養バランスも崩れるでしょう。歯の健康と全身の健康は密接に結びついていることを頭の片隅に置いておくのも悪くはありません。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月22日 (土)

ACS "Guide to Quitting Smoking"(禁煙の手引き) より(その4)

回は「その4」として、ニコチン置換療法のうち「ニコチンパッチ」を見ていきます。ここも要約せず全文翻訳してみます。一部米国内の事情に基づいていると思われる箇所がありますし専門的な内容ですので、識者の方々からツッコミや補足があるかもしれません。日本国内で医師の処方なしにニコチンパッチが買えるかどうかについては、調べてみると、一昨年の夏あたりから処方箋なしでも買える一般医薬品になったという話もあります。

ニコチン置換療法の種類

食品医薬品局 (FDA) では次の5種類のニコチン置換療法を認可しています。(訳注。残り4種類は次回以降登場予定です :-) )

コチン・パッチ (経皮ニコチン・システム)。パッチは決まった量のニコチンを皮膚から与えるものです。何週間かにわたり、ニコチンの量の少ないパッチに切り替えていくことによってニコチンを断ちます。パッチは医師の処方があってもなくても買えます。種類も多く、ニコチンの強さもさまざまです。パッケージにはその製品の使い方の説明が載っています。また、特に考慮すべき点と考えられる副作用も挙げられています。

煙がたしなむ程度か平均くらいなら、16時間用のパッチが効果的です。これなら皮膚のかぶれや動悸、睡眠障害、頭痛といった副作用が起きる可能性は低いです。しかしこれは、夜寝ている間もニコチンが入ってくるわけではないので、早朝に禁断症状が起きる人には不向きでしょう。

24時間用のパッチなら常にニコチンが入りますから、吸収されるニコチン量に波がなくなります。早朝禁断症状がある場合には便利です。しかし睡眠パターンが乱れたり皮膚がかぶれるといった副作用が強くなります。

格にもよりますが、ほとんどの喫煙者は、最初にニコチンが15mgないし22mg含まれている一番強いパッチを4週間、それから5mgないし14mgに減らした弱いパッチをもう4週間使うといいでしょう。パッチは、朝、清潔で乾いた体毛の少ない部分に貼ってください。貼るのは首と腰の間、たとえば上腕や胸部です。FDA では、パッチの使用期間は合計で3ヶ月ないし5ヶ月を推奨しています。

作用の要因としては、

  • ニコチンの量
  • パッチの銘柄
  • 皮膚の特性(パッチに対する皮膚の感受性の傾向など)
  • パッチの使用期間
  • 使い方
といったことが考えられます。

コチン・パッチの副作用には以下のものが考えられます。

  • 皮膚のかぶれ(赤みと痒み)
  • めまい
  • 動悸
  • 睡眠障害ないし普通では考えられない夢見
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 筋肉痛と筋肉の凝り

作用への対処法には以下のものがあります。

  • パッチ使用中はタバコを吸わないでください
  • かぶれたら別の銘柄のパッチを使ってみましょう
  • 弱いパッチを使ってニコチンの量を減らしましょう
  • 睡眠障害は長くは続かず3日ないし4日で解消するでしょうが、それ以上続く場合で、使っているパッチが24時間用なら、16時間用に切り替えてみてください
  • パッチの使用を中止し、別の NRT を使ってみてください。

--- 続く ---

次回はニコチンガムです。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月21日 (金)

ベガンのウルトラランナー、毎日5000kcal以上食べる

Story11_1Newlogo

ブログ更新、久しぶりになってますね。本家ダイエットブログの記事紹介もでてきていなかったので、今日は本家ダイエットブログから興味深い内容を紹介しよう。

私はウルトラランナーだ。もう言わなくても知っているよね。それに食事も気をつけている。しつこかも(^_^;)

しかし、私の食事にはかなり抜けた所が多い。「走っている」という理由で、肉も結構食べているんですよ。というか元来肉好きなんで、肉を止めてしまうつもりは無い。

しかし、今日のエントリーを読むと、「走っている」から肉をとってもいいという理由にはならないかな... しかし、こういう人間がいる米国の多様性に凄さを感じるな。

ベガンっていうのを知っているかな?知らない人は「ベジタリアン、ベガン、ロー:どれがベスト?」を読むといい。

ベガンていうのは動物を食べ無いどころか、動物が産生したものも食べないんだよ。こんな食生活でウルトラの大会で米国記録を狙っているって凄すぎる。

野菜類で5,000〜8,000kcalを摂るって、食事だけでも格闘のような気がする。まあプロテインパウダーやオイルを負荷すれば比較的楽かな?

さあ、私も4月、5月はちょっと忙しくてランニングもおろそかになっていたから、夏場のランニングに精を出していくぞ!

文:屋台ブルー

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グルタチオン:体内の主要な抗酸化剤であり解毒剤

回の記事では、肝臓の解毒について書きました。そのコメントでも予告していましたが、肝臓で作られる、人の体における最も強い抗酸化剤。"グルタチオン"について今回は紹介してみます。

今回の記事は昨年紹介された記事から。
Dynamic Chiropractic December 2, 2009, Vol. 27, Issue 25より、"Glutathione: The Body's Master Detoxifier and Antioxidant"

今回の記事はちょっと難しい内容になっています。要約を載せようかとも思いましたが、Life-LOG読者は専門家の方々も多いかと思います。そこで、ちょっと難しいのですが、全文を載せますので、興味のある方は読んでみてください。

専門家でない方々は、わからないところは飛ばしてどんどん読み進めちゃってください。細かい生科学的な内容も含まれていますが、わからなくても話はつながる内容になっています。

この論文で大切なキーワードは4つ。”N-アセチルシステイン” ”αリポ酸” ”マリアアザミ” ”L-グルタミン”

では。今回も読み進めてみよう!

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2010年5月20日 (木)

牛挽き肉とロースマリーは相性がいい

sciencedaily.com"Spicing the Meat Also Cuts the Cancer Risk, Research Suggests" (肉に香辛料を使うとガンのリスクも減る)(May 18, 2010)" という記事が出ていました。これは実生活ですぐ役立ちそうな気がします。さすがはスパイス!

約するとこんな具合です。

挽き肉のパティのような肉製品を調理する(バーベキューにする、直火で焼く、茹でる、炒める、揚げるなど)と複素環アミン (HCA) という発ガン性の化合物が作られ、この HCA を摂取すると、直腸結腸、胃、肺、すい臓、前立腺のガン、および乳ガンの危険因子が増加します。ところが、天然の抗酸化物質を含むある種のスパイスを使って調理すると、牛挽き肉のパティの場合で HCA が 40% 減るという研究があります。

の研究をしたのは米カンザス州立大学で食品化学の教授をしているスコット・スミスで、「調理した牛肉は、豚肉や鶏肉といった他の肉を調子した場合に比べて、HCA が作られやすい。牛肉のパティは、調理すると変異原性作用がもっとも強く出る肉のようだから、人間の食事の中では、HCA の最大の供給源かもしれない」と言っています。

ちなみに変異原というのは、wikipedia によると、

生物の遺伝情報(DNAあるいは染色体)に変化をひき起こす作用を有する物質または物理的作用(放射線など)をいう。変異原としての性質あるいは作用の強さを変異原性もしくは遺伝子毒性と呼ぶ。
だそうです。

製品の調理を摂氏約177度以下で加熱時間を4分未満に抑えると、生成される HCA はわずか、ないしは検出不能ということはこれまでの研究からわかっていました。高温で長時間調理すると HCA が増えるのです。しかし調理の温度を下げすぎるのは考えものです。そこで登場するのが、フェノール成分を含み抗酸化作用のあるスパイスです。このようなスパイスは HCA の生成を抑え、高温調理を可能にしてくれるのです。

ミス教授らのチームが調査したのは、クミン、コリアンダー・シード、ガランガル、フィンガールート (白ウコン)、ローズマリー、ターメリックの6種類。このうち、フィンガールート (白ウコン)、ローズマリー、ターメリックが、 HCA の生成を阻止する抗酸化作用がもっとも強力でした。なかでも効果がもっとも高かったのはローズマリーでした。インターネットで買える市販のローズマリー (訳注。米国での話) でも HCA の生成を 61% から 79% 抑えています。

にせハーブですから上を見るとキリがありません。しかしスーパーマーケットのスパイス売り場の棚にありそうなローズマリーなら300円程度で買えるようです。300円でガンが防げれば安いものです。

、ローズマリーを使った肉料理って、どういうレシピでしょう。料理系は門外漢なので思い浮かびません。調べたところでは、葉の部分を摘んで肉などと一緒に調理してしまうようです。ということは肉と一緒に食べちゃうのでしょうか。下ごしらえでも使うし、煮込み料理でも使うようです。煮込むときは枝葉を丸ごと入れるので、適当な頃合いを見計らって取り出すそうです。

だからといって肉ばかり食べるのも考えものですが、ローズマリーは魚とかジャガイモ料理にも合うそうですね。

ーメリックならインド、ネパール系のカレー専門店に行けばタップリ摂取できそうです。通の人ならカレー粉を自分で調合しそうですね。かまどで「ナン」も焼ければ完璧!練った小麦粉の生地に少量塩水を加えるのがコツなんだとか。遊牧の民ベドウィンの人たちは、底が丸い鍋をひっくり返して、その上でナンを焼くそうです。近所のカレー専門店のカレーの味を思い出してしまった f(^^)

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月17日 (月)

シエスタで物覚えが良くなる?!

Telegraph AAAS: A nap after lunch boosts the brain's learning capacity (2010年2月21日付け) によると、昼寝をすると物覚えが良くなるのだそうだ。

リフォルニア大学のマシュー・ウォーカー教授らのチームが、健康な若い成人39名を昼寝をするグループとしないグループの2グループを作って、それぞれに2回暗記作業をさせるという実験をしたのだそうだ。これは海馬に負荷をかけるのが目的なのだそうだ。昼寝をするグループは90分の昼寝をはさみ、昼寝をしないグループはそのまま起きていた。結果、最初の暗記は双方いずれ劣らぬ出来だったが、2回めになると暗記の結果は昼寝をしたグループの方が格段に良かったらしい。

ォーカー教授によれば、「睡眠は長時間の覚醒による悪影響を正してくれるだけではなく、神経認知レベルが昼寝前の状態よりも良くなる」らしい。記事によると、その理由は、昼寝をしないと、通常なら睡眠時に消去される記憶が消去されずに残り飽和するためらしい。記事に載っている例えによれば、電子メールの受信箱がメールで一杯になって、それ以上受け取れない状態と同じらしい。受信箱に溜まったメールを消去しないと、後のメールが受け取れない。そのメールを消去する事に相当するのが睡眠なのだそうだ。

しかに、昼食後は2時や3時になるとやたら眠くなって仕事にならないことがよくある。そういう場合はなんとか適当に口実をでっち上げて休憩室や食堂に行き、仕事をサボって飲み物を飲んだり居眠りするのが常である。巷では昼寝の効用は認めるものの、時間は10分間程度という話をよく耳にする。しかし10分間で本当に海馬がリセットされるんだろうか。この記事を読むとそんな疑問が湧いてくる。昼休みを2時間にして、そのうち1時間半を昼寝にあてれば、生産効率や作業効率は逆に向上するのではあるまいか。ソフトウェアの開発現場でもバグが減って品質が向上するのではないだろうか。

事をするならスペインがいいかも。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月15日 (土)

ACS "Guide to Quitting Smoking"(禁煙の手引き) より(その3)

回は「その3」として、「Help is available(救いの手はある)」からの3項目を見ようと思います。これは精神面での支援と身体面での支援、そしてニコチン置換療法の概要になります。

救いの手はある

日ではカウンセリングから自力本願の禁煙教材、薬物療法に至まで多種多様なツールが揃っているので、これまでに比べたらタバコをやめやすい環境になっています。

だし忘れてならないのは、タバコの中毒の影響は、身体と精神の両面に及ぶという点です。ですから一番いいのは、薬物治療と個人の習慣を変える方法、および心理面に対する支援を組み合わせることです。

中毒の心理面に対する救いの手

くに喫煙者にとっては、ニコチンの禁断症状と戦いながら、しかも同時に社会面および心理面での喫煙との結びつきを打ち破るのは、なかなかもってキツいことです。

電話ベースの支援

省略

家族や親友などからの支援

煙に成功した人たちによれば、禁煙中は家族や友人たちのサポートネットワークがとても重要になります。他にも職場の同僚やかかりつけの医師も支援してくれるし勇気づけてくれるでしょう。一緒に過ごすのは、できるだけタバコを吸わない人や禁煙に成功した人にしましょう。そして禁煙している努力を支えてもらいましょう。

禁煙プログラムの注目点

煙プログラムの目的は、禁煙中に直面する問題を認識し、それとうまく付き合っていけるようにすること、そして禁煙が長続きするよう支援することです。それには1対1、あるいはグループでのカウンセリングが組み込まれているプログラムが一番いいことが研究からわかっています。カウンセリングの回数と内容の濃さは禁煙の成功に大きく関わっているのです。中身の濃いプログラムほど禁煙の成功率は高まります。

1回のセッション時間もセッションの実施期間も中身の濃さを決める要素です。具体的には以下の点に注目するといいでしょう。

  • 1回のセッションは15分ないし30分以上
  • プログラム全体では4セッション以上
  • プログラムは2週間以上。長いほど良い
もちろんセッションのリーダーは禁煙の訓練を受けていること。

中毒の身体面に対する救いの手(ニコチン置換療法などの治療法)

ここにはいくつかの医学的な治療方法が載っていますが、専門的な内容なので、要約すると誤った情報になる可能性もあります。そこでこの部分は全文翻訳することとし、識者の方々のツッコミ、補足を期待することとします f(^^)

ニコチン置換療法

に述べたように、タバコに含まれるニコチンは、実際に身体面で依存性を引き起こします。このため禁煙しようとすると不快な症状が現れます。ニコチン置換療法 (Nicotine Replacement Therapy: NRT) では、タバコに存在する他の有害な化合物を除いて、ニコチンだけが、ガムやパッチ、スプレー、吸入器、キャンディの形で患者に与えられます。これによって禁断症状がある程度軽くなるので、患者は禁煙の心理的な面に集中できるようになります。

ニコチン置換療法の作用

からタバコがやめられないんだ、と喫煙者の70パーセントから90パーセントが口を揃えて言うきつい禁断症状とニコチンへの激しい欲求にも、ニコチン置換療法 (NRT) は対処できます。NRT を使えば喫煙者の禁断症状が和らぐのです。

NRT を使わずに禁煙できる喫煙者も多数いますが、その人たちとて、一度で禁煙に成功したわけではありません。それどころか、何度も、人によっては8回から10回もチャレンジしないとタバコをきっぱりやめることはできません。

断症状が始まると、おうおうにして失敗するものです。そして禁煙して3ヶ月もしないうちに、またぞろ吸い出すのです。ですから、またタバコを吸いだしてもガッカリしてはいけません。とにかくもう一度吸うのをやめましょう。そして禁煙が成功するように、禁煙の助けになるような別の方法やテクニックを取り入れましょう。NRT を使えば禁断症状が和らぐし、補助テクニックを使えば禁断症状の影響も減らせます。そうすれば長続きする禁煙が達成できる可能性が高まります。

ニコチン置換を利用し尽す

コチン置換療法 (NRT) は身体面の中毒性を扱うだけで、禁煙を支援する唯一の方法ということではありません。感情面および行動面を含む喫煙の心理的な部分を支援する、たとえば禁煙プログラムのような他の禁煙手法を組み合わせるべきです。NRT に行動が変わるよう支援するプログラムを組み合わせれば、長続きする禁煙が達成できる可能性は倍になります。

国医療研究・品質調査機構 (AHRQ) の 2000年版 "Clinical Practice Guideline on Smoking Cessation"(標準治療法ガイドライン)では、NRT が適用できる成人喫煙者から妊娠中の女性および心臓疾患または循環器系疾患を抱える人が除外されていました。しかし最近のデータによると、医師の慎重な監視のもとなら、心疾患または血管疾患(心血管疾患)を患っている人でも NRT、特にニコチンパッチは安全に使えると考えられます。このような研究から、循環器系疾患を抱える人には、NRT を適用した際のリスクを上回る禁煙上のメリットがあることがわかりました。こういった状況を踏まえると、一人ひとりに NRT を適用した結果生まれる禁煙のメリットは、NRT による潜在的な健康リスクを上回るはずです。しかし 2009年半ば時点では、妊娠中の女性に対する NRT が安全かどうかの判断材料は不充分です。2009年に米国で行われたある研究によると、妊娠中に NRT を適用すると低出生体重児や早産の要因になることが判明しました。これが妊娠中の女性の喫煙によって赤ちゃんに及ぶ危険の一端であることは言うまでもありません。妊娠前に禁煙するのが最善なことははっきりしていますが、妊娠の初期段階でも禁煙すれば赤ちゃんに及ぼす影響は大幅に減らせます。タバコを吸う女性で妊娠している人は、医師とよく相談し助けてもらいながら、最善の禁煙方法を決めてください。

めて禁煙するときが NRT を始める絶好のタイミングです。まだ吸っている最中なのに NRT プログラムを始めても大丈夫なのか、と多くに喫煙者から訊かれます。今のところ、NRT 製品のメーカーは、まだ喫煙中なら NRT 製品は使うべきではないと言っています。喫煙中に NRT を適用している喫煙者を対象とした研究が進行中ですが、それが健康上危険かどうかを判断するのは時期尚早です。もっとも大切なのは、ニコチンの過剰摂取はけっしてしないことです。ニコチンの過剰摂取は、心臓と循環器系に悪影響を及ぼします。徐々にタバコの本数を減らしつつ、喫煙と NRT を同時に実行したい場合は、医師によく診ていてもらうのが一番安全です。

の他の喫煙者は、まずは自力で禁煙してみてみましょう。1日またはそれ以上かけて NRT を使って禁煙するのはその後にしましょう。このやり方は禁煙が成功する可能性が一番高いわけではありませんが、やる気がそがれることもありません。長続きする禁煙を達成する方法は、まだ他にもたくさんあります。

だし喫煙本数が1日10本未満の人にも NRT が効くかどうかはまだ証明されていません。1日の喫煙本数は半箱いかないけれどもニコチン置換しなきゃダメだと思っている人は、NRT を少なめにしてもらえるかどうか医師に相談した方がいいでしょう。

ニコチン置換療法を始めるタイミング

NRT は、最後のタバコを吸い終わったらすぐ始めてかまいません。パッチやガム、キャンディ、ニコチンスプレー、吸入器を使うのに間を置く必要はありません。これは、自分が選んだニコチン置換方法に関する説明書ともう一度照らし合わせてください。しかし一般に、NRT はすぐ使い始めてかまいません。

自分はヘビースモーカーか、そこそこか、たしなみ程度か

NRT 製品のなかには、喫煙の程度にもとづいて利用の可否を決めているものがあります。しかし公式の分類としてヘビー、平均的、たしなみ程度という喫煙の程度を決めている教科書もグループも一切ありません。一般的に言えば、たしなみ程度というのは1日あたり10本未満を指します。1日に一箱以上吸う場合はヘビースモーカーです。その中間なら平均的です。

師は、「パック年」という言葉を使って喫煙の長さと量を表すことがあります。「パック年」というのは、一人の人が日々吸ったタバコの箱の数と吸いつづけた年数の積で定義されます。タバコは1箱20本入りですから、1日に20本のタバコを1年間吸いつづけたら、1パック年となりあす。1日に30本(1箱半)のタバコを3年間吸いつづけたら、1.5 x 3 で 4.5パック年となります。これは、喫煙者がタバコ関連の疾患を発症する危険がどれほど高いかを見極めるもう一つの方法です。

まり私の場合なら、吸い初めのころはさすがに3箱ではないものの、20年以上にわたって平均2箱は吸っていたことになりそうですから、2 x 20 = 40パック年となるのでしょう。

--- 続く ---

次回はニコチン置換療法の種類です。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月13日 (木)

ACS "Guide to Quitting Smoking"(禁煙の手引き) より(その2)

回は「その2」として、「Why should I quit?(どうして禁煙した方がいいのか)」を見ていこうと思います。

こでは、その理由を

  • 自分の健康
  • 金銭面
  • 社会からの支持
  • 周囲の人の健康
  • 率先垂範

という5つの観点から説明しています。これを見ただけでも、内容はなんとなく推測できますよね。

ずは自分の健康について見てみます。

禁煙する理由その1 - 自分の健康 -

もが禁煙する理由でトップに挙げるのが健康への不安です。全喫煙者の半数はタバコに起因する疾患で死亡します。

ガン
タバコが肺ガンの原因になることを知らない人はほとんどいませんが、タバコが原因でガンになる箇所は他にもまだあります。たとえば口、喉頭、咽頭、食道、膀胱、じん臓、すい臓、子宮頸部、胃などにもガンはできますし、一部の白血病もそうです。
肺疾患
タバコが原因の肺疾患には肺炎、肺気腫、慢性気管支炎などがあり、まとめて「慢性閉塞性肺疾患」(COPD) と呼びます。COPD は進行性なので時間が経つにつれて悪化します。肺気腫や慢性気管支炎は40歳そこそこでも見られますが、普通はもっと高齢になってから見つかるもので、その時には症状はずっと悪化していて、命にかかわる場合もあります。喫煙期間が長いと重い COPD を発症する危険が高まります。
心臓麻痺、卒中、血管疾患
喫煙者が心臓麻痺で死亡する確率はタバコを吸わない人の2倍です。それに末梢血管疾患の主な危険因子でもあります。また脳に血液を運ぶ頸動脈の血管壁にも影響を及ぼすため、卒中の原因にもなります。さらに血管疾患によって、男性喫煙者は勃起機能不全を発症する危険も高まります。
失明、その他の障害
喫煙すると、高齢者が視力を失うもっとも一般的な原因となる黄斑変性の危険が高まります。また若いうちから肌にシワができるし、口臭が悪化し、歯や歯茎も悪くなります。それに衣類や毛髪から悪臭が漂うし、指の爪が黄色くなります。
女性と赤ちゃんへの影響
35歳以上で経口避妊薬を使っている場合、心臓発作、卒中、脚の血栓の危険が高くなります。また流産しやすく、赤ちゃんは低体重で生まれる可能性が高まります。
寿命が縮まる
米国疾病対策予防センターが1990年代に収集したデータによると、男性喫煙者は平均13.2年、女性喫煙者は平均14.5年、喫煙が原因で寿命が縮まりました。またタバコが原因の疾患にかかると、死ぬまで長いこと苦しむことになります。それに呼吸も満足にできず、動き回ることもできず、仕事も遊ぶことも困難になります。

どうして「今」なのか

齢も喫煙期間も関係ありません。タバコをやめれば寿命が伸び、健康になるからです。50歳まえに禁煙すれば、その後15年間に死亡する確率は半減します。米国公衆衛生局長官は1990年にこう述べています。

  • 禁煙によって、大きな健康上の効果が年齢にかかわらず男女双方にすぐ現れる。タバコ関連疾患があろうがなかろうが関係ない。
  • 禁煙すれば、喫煙者よりも寿命が伸びる
  • 禁煙すると、肺ガンをはじめとする諸々のガン、心臓麻痺、卒中、慢性肺疾患の危険が下がる。
  • 妊娠前ないしは妊娠後3,4ヶ月以内に禁煙した女性が出産する赤ちゃんが低出生体重児になる危険は、タバコを吸わない女性と同じくらいに下がる。
  • 禁煙による健康上のメリットは、禁煙によるデメリット(少し体重が増えるとか、感情的ないし心理学的な障害など)をはるかに上回る。

たばこをやめるとどういう効果があるか

煙して

20分後
心拍数と血圧が下がる。
(Mahmud A, Feely J. Effect of Smoking on Arterial Stiffness and Pulse Pressure Amplification. Hypertension. 2003;41:183.)
12時間後
血中の一酸化炭素量が正常値に下がる。
(U.S. Surgeon General's Report, 1988, p. 202)
2,3週間後
血行が良くなり、肺機能が向上する。
(U.S. Surgeon General's Report, 1990, pp. 193, 194, 196, 285, 323)
1ヶ月から9ヶ月後
咳や息切れが減る。肺から異物を排出する機能が正常に戻り、感染の危険が減る。
(U.S. Surgeon General's Report, 1990, pp. 285-287, 304)
1年後
冠動脈心疾患の危険が喫煙者の半分に減る。
(U.S. Surgeon General's Report, 1990, p. vi)
5年後
卒中の危険が、5年か15年禁煙している人程度に減る。
(U.S. Surgeon General's Report, 1990, p. vi)
10年後
肺ガンによる死亡率が喫煙者の半分程度に減る。口、喉、食道、膀胱、子宮頸部、すい臓などのガンにかかる危険も減る。
(U.S. Surgeon General's Report, 1990, pp. vi, 131, 148, 152, 155, 164, 166)
15年後
冠動脈心疾患の危険が非喫煙者と同程度になる。
(U.S. Surgeon General's Report, 1990, p. vi)

禁煙してすぐに現れる効果

  • 口臭が改善する
  • 歯の表面のくすみが取れる
  • 衣服や毛髪の嫌な臭いが取れる
  • 指や爪の黄ばみが取れる
  • 食事がおいしく感じられる
  • 嗅覚が正常に戻る
  • 日常生活で息切れしなくなる

禁煙する理由その2 - 金銭面 -

バコを吸うにはお金がかかります。喫煙に費やす金額を正確にはじきだすのは難しくありません。毎日タバコにかけるお金を365倍すれば一年間のコストが出てきます。それにこれまで吸いつづけた年数を掛ければ、気絶すること請け合いです。

バコにかける年間コストを10倍して、これから先10年間でそれだけのお金を他のことにかければ、どれだけのことができるでしょう。考えてみてください。

れに厳密に言えば、喫煙に伴って発生するコストはこれだけではありません。タバコを吸えば生命保険などのコストも上昇するし、健康の維持管理に要する費用も増えるのです。

しかに、タバコにかける年間コストを10倍して、それだけのお金を今後10年間にかけると(投資すると)どれだけのことが達成できるかという視点はまさに目から鱗です。この視点はありませんでした。ためしに私の場合で計算してみます。私が喫煙していたときは一日3箱吸っていました。たしか1箱250円くらいでしたから、一日あたり 250 x 3 = 750円 となります。ですから一年では 750 x 365 = 273750円 となります。ということは10年で約273万円ですね。これだけの金額を自分の成長に投資していたら...と思うと愕然としますね。手引きの原文で "... that amount will probably shock you."(その金額にはきっとショックを受けることでしょう)と書かれているのは、誇張でも何でもありません。

禁煙する理由その3 - 社会からの支持 -

煙は社会から容認されなくなってきています。

煙にルールを設けている職場もあるし、会社は非喫煙者を採用したがります。研究によると、喫煙する従業員の方が病気で休むことが多いので事業コストが上昇します。従業員が病気で休みがちになると、雇用者は高くついても短期の補充要員を入れる必要に迫られるのです。それに雇用者が負担する保険料も高くなります。さらにタバコを吸う人が建物にいると、カーペットやカーテン、他にタバコの煙の残留物が付着して臭いが付かないようにする維持管理費も増加します。

貸住宅などでも、家主は喫煙者には貸し渋ります。それは維持管理費が増えるうえに、喫煙者が居住していると保険料率が上昇するからです。

人だって、家や車ではタバコは吸うなと要求します。不特定多数が集まる建物は、大部分が禁煙になっています。公共の場所はすべて喫煙を制限しています。

れに結婚を含めてロマンチックな関係にも喫煙は影を落とします。なぜなら喫煙者の相手は、人口の21パーセント(訳注。この数字は原文のままです)に満たないその他の喫煙者に限られるからです。

JT の2009年「全国たばこ喫煙者率調査」によると、2009年5月現在の全国の喫煙者率は、男性が 38.9%、女性が 11.9% で、各々 0.6% 減、1.0% 減だそうです。

禁煙する理由その4 - 周囲の人の健康 -

煙者が健康を害するのは喫煙者本人だけではありません。喫煙によって周囲の人たちも健康を害します。"second hand smoke"(いわゆる受動喫煙)によって、毎年数千人の健康な非喫煙者が肺ガンや心臓病などで亡くなっています。

親が、特に妊娠中にタバコを吸うと、その子供が喘息を発症する危険が高まります。またタバコは、乳幼児突然死症候群 (SIDS) や低出生体重児とも関係しています。赤ちゃんや子供がタバコの煙がある家で育つと、耳感染症や風邪、気管支炎をなど肺、呼吸器疾患にかかる可能性が高まります。"second hand smoke"(いわゆる受動喫煙)は目の痒みや頭痛、吐き気、めまいの原因にもなります。

禁煙する理由その5 - 率先垂範 -

供の親なら、自分の子供の良い手本になりたいと思うでしょうし、訊かれればどの喫煙者もほぼ例外なく、子供にはタバコは吸わせたくない、と答えるでしょう。でも親がタバコを吸っていると、子供もタバコを吸い始めるのです。タバコをやめて、自分の子供のすばらしい手本になってください。

--- 続く ---

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月11日 (火)

ナッツを食べてコレステロールが下がる

ネタは "Nut Consumption and Blood Lipid Levels" という "Archives of Internal Medicine"誌の記事で、Google News を見ると、多数のメディアが記事にしていることがわかります。

の中で比較的詳しく載せている WebMDEating Nuts Daily Lowers Cholesterol によると、毎日ナッツを食べると血液中のコレステロール量が減って、心臓病にかかる可能性が低くなるのだそうです。

国カリフォルニア州ロマ・リンダ大学の研究者らが、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツ、ピーナッツを摂取した男女583名、25本の研究データを分析したところ、毎日平均67グラムのナッツを食べると、総コレステロール量が平均で 5.1% 減少、悪玉コレステロール (LDL) が 7.4% 減少、そして悪玉コレステロール (LDL) と善玉コレステロール (HDL) の比率が 8.3% 減りました。この効果は性別ではなくナッツの摂取量で変わりました。おまけに中性脂肪も 10.2% 減少しました。ただし中性脂肪が減少したのはもともと中性脂肪が多かった人だけだったそうです。また摂取するナッツの種類を変えても血中コレステロール量に対する効果は同じでしたが、ナッツの効果は悪玉コレステロール量、BMIの値、食事の内容に大きな影響を受けました。

中脂質に対するナッツの効果がいちばん大きかったのは、もともと悪玉コレステロール量が多くて BMI 値が低い人と欧米式の食事をしている人、ロイターの記事によれば「痩せている人、不健康な食事をしている人、そして悪玉コレステロールと中性脂肪が多い人」だそうです。

ういったことから、食事にナッツを取り入れるとコレステロール量が改善でき、心臓病のリスクが劇的に下がるという結論に至ったようです。ただしナッツはカロリーが高いので、一日3オンス(約84グラム)以下にすべしとのことです。また、塩をまぶしたり砂糖を絡めてるものは避けた方がいいでしょう。

国心臓病支援基金 (BHF) のエレン・メイソンという上級看護師は「飽和脂肪の代わりにナッツを食事取り入れれば、多くの人がコレステロール値を改善できるだろう」とコメントしています。

しかにそのとおりなのでしょうが、日本食の場合はナッツと合わないような気がしますから、間食に適量食べるのがいいのかもしれません。ただ、スーパーマーケットなどで売っているナッツは、塩をまぶしているものが多いでしょうから、素焼きのナッツを探すのがキーポイントになりそうです。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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ACS "Guide to Quitting Smoking"(禁煙の手引き)より(その1)

国癌協会 "American Cancer Society" のサイトに "Guide to Quitting Smoking" というページがあります。「禁煙の手引き」といったところでしょうか。手引きといっても中身は、

  1. What do I need to know about quitting?
    禁煙について知っておくべきこと
  2. Why is it so hard to quit smoking?
    禁煙がこんなに難しいのはなぜか
  3. Why should I quit?
    どうして禁煙した方がいいのか
  4. Help is available
    救いの手はある
  5. Help with the mental part of addiction
    中毒の心理面に対する救いの手
  6. Help with the physical part of addiction: Nicotine replacement therapy and other medicines
    中毒の物理面に対する救いの手(ニコチン置換療法などの治療法)
  7. Other methods of quitting
    その他の禁煙対策
  8. A word about quitting success rates
    禁煙成功率について一言
  9. How to quit
    禁煙のしかた
  10. Some special concerns
    その他の懸念材料
  11. Where can I go for help?
    どこへ行けば助けてもらえるか
  12. Additional resources
    その他の情報源
と、情報満載です。

こでこの手引きを最初から順を追って、少しずつ中身を要約しながら見ていこうと思います。ただし、もともと米国内向けの情報なので、そのまま紹介しても意味がない箇所もあります。その場合は端折ることもあります。

ずは最初の2つくらいを要約してみましょう。要約部分は「斜体字」で示すことにします。

禁煙について知っておくべきこと

こには米国公衆衛生局長官の言葉が載っています。

"Smoking cessation (stopping smoking) represents the single most important step that smokers can take to enhance the length and quality of their lives."

禁煙(喫煙をやめること)とは、命を永らえ人生の価値を高めるうえで喫煙者が取りうる唯一最重要手段のことである。

禁煙はけっして簡単ではありませんが達成できます。そして長続きする禁煙を達成するには、
  • 自分が何に直面しているか
  • 自分に何ができるか
  • どこに行けば助けが得られるか
を知ることが大切です。

禁煙がこんなに難しいのはなぜか

こでは禁煙の難しさを表現するために、冒頭であのマーク・トウェインの言葉を引用しています。曰く、

"Quitting smoking is easy. I've done it a thousand times."

タバコをやめるのは簡単さ。千回もやめたんだから。

どうでしょう。難しいのはやめることよりも「やめ続ける」ことなのですね。なぜやめ続けることが難しいか。それはニコチンのせいです。

ニコチン

コチンというのはタバコに元から含まれている、ヘロインやコカイン同様に中毒性がある物質です。時間が経つと身体も心もニコチンに依存するようになります。ですから禁煙するということは、心身両面でニコチンへの依存性に対処しなければならないのです。

ニコチンはどこからどこへ行き、いつまでいるのか

内に吸引されたタバコの煙は肺の奥深くに入り込み、そこから即座に血流に溶け込み、全身に送られます。

コチンの影響範囲は、心臓、血管、ホルモン、代謝、脳など多方面に及びます。女性喫煙者の場合は母乳、それに子宮頸管粘液にすらニコチンが見つかります。ニコチンは、妊娠中、胎盤を自由に通り抜けるので、羊水や胎児の臍帯血からも見つかっています。

接喫煙は無論のこと、"second hand smoke" も "third hand smoke"(これとか、これとか、これ)も、赤ちゃんにとっては本当にいい迷惑ですよね。お母さんのお腹にいるときからニコチン中毒にされたのでは、たまったものではありません。

コチンがいつまで身体に留まっているかは多くの要因に左右されますが、一般的な喫煙者の場合、禁煙後も3日ないし4日くらいは体内に留まっています。

ニコチンと喫煙者の関係

コチンは吸う人をくつろいだ気分にさせるうえに鎮静剤のような作用もあることから、自然と吸う本数が増えていきます。すると血中のニコチン量が増加します。実際静脈から投与された薬剤よりもニコチンの方が早く脳に到達します。しばらくするとニコチンに対する耐性ができてくるので、ますますタバコの量が増えます。そしてニコチンの作用を維持しようとして、タバコを吸いつづけるのです。

ニコチンの禁断症状のせいでタバコを吸ってしまう

コチンの禁断症状は心身両面に及びます。タバコをやめると数時間以内に禁断症状が現れだし、ニコチンやその副産物が大部分身体から抜けた2,3日後に山場が到来します。禁断症状は数日から長いと数週間続きますが、タバコを吸わずにいれば、日々回復していきます。

断症状としては以下のような症状が挙げられます。

  • めまい(禁煙後1日ないし2日続く場合あり)
  • 重苦しい気分
  • 欲求不満やイライラが募り、怒りっぽくなる
  • 不安にかられる
  • 興奮しやすくなる
  • 睡眠が乱れる。
    眠りにくくなり、夜目が覚めてしまう。夢にうなされたり悪夢を見る
  • 集中できなくなる
  • 気持ちが落ち着かず、倦怠感を感じる
  • 頭痛
  • 疲労
  • 食欲増加
  • 体重増加
  • 便秘、腹が張る
  • 咳が出る、口が乾く、喉がヒリつく、鼻水が出る
  • 胸部に圧迫感を感じる
こういったことから、禁煙しても、血中のニコチン量が増加して禁断症状が出なくなるまで再度吸いつづけるようになるのです。

れからタバコを吸っていると、通常よりも速く体外に排出されてしまう薬があります。ですから禁煙前から服用している薬があったら、その中で禁煙後に調整や変更が必要なものがないかどうか主治医と相談する必要があります。

--- 続く ---

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月 4日 (火)

タバコがやめられる(かもしれない :-) )13のコツ

WebMD"13 Best Quit-Smoking Tips Ever" に載っている13種類のコツです。

一日に最低でも60本は吸っていた私の現在も続いている数年間の禁煙体験と合致するのは「何度でもトライしよう」という部分。これはこのコツの中でいちばん重要だと思います。逆に合致しないのは、やめるには強い動機が必要だという「タバコをやめたい理由を知ろう」と「いきなりやめてはダメ」の部分。私の動機は「タバコ代がバカにならないから」。そしてある日「とりあえず禁煙してみるか」と思い立って今に至っています。これまでの数年間の禁煙期間のうち最初のひと月ほどは、やはり2本ほど吸っちゃいましたが、なんとか今も続いています。

禁煙は難しいという先入観はいったん棚上げしておいて、「いっちょ、やってみるか」というごくごく軽い気持ちで始めて、吸ったら吸ったでよし、禁煙の誓いを破ったからといって自分を責めないで、そこからもう一度始めればいいだけのこと、とりあえずやってみる、という気楽な姿勢で取り組めば、... 意外や意外、へー ... という結果が待っているかもしれません。

(2010年5月6日fumixie追記)
コメントにも書かせていただきましたが、タバコをやめるメリットは健康面だけではありません。火事の大きな原因の一つが完全に消えてなくなるということにもつながります。これが心の健康に与える効果はきわめて大きいのではないかと思います。タバコを吸っていると、それが原因で火事になりはしないか、という不安が常に頭に居座ります。これは精神衛生上非常によろしくないです。でもタバコをやめれば、その不安の種が完全に消えてなくなるのですから、これは心が楽になります!

タバコをやめたい理由を知ろう
で、タバコをやめたいわけだね。でもなぜだか自分でわかってるかい?「だって健康に悪いじゃないか」では不充分だ。やめる理由は強くて個人的なものじゃないと動機付けにならないんだ。家族を副流煙の害から守りたい場合もあるだろうし、肺がんのことを思うと怖くなることだってあるかもしれない。身体も外見も若返りたい場合だってある。タバコに火をつけたい衝動に打ち勝てるくらい強い理由を探すことだ。
いきなりやめてはダメ
タバコを放り投げて、タバコなんかやーめた、と宣言したい衝動に駆られるかもしれない。単純明快だ。でもいきなりってのは生易しいこっちゃない。セラピーも薬も使わずに禁煙しようとしても95パーセントくらいの人は、結果的にはまた吸い出すんだ。それはニコチンに中毒性があるからだ。ニコチンがある状態に脳が慣れてしまっているから、ニコチンが欲しくてたまらなくなるのさ。だからニコチンが切れると禁断症状が出てくる。
ニコチン置換療法を試そう
禁煙すると禁断症状のせいで欲求不満を感じたり、気分が落ち込んだり、落ち着かずイライラしてくる。「ちょっと一服」という欲求が頭をもたげるのはそういうときだ。ニコチン置換療法はそういう気持ちを和らげてくれる。研究によれば、集中行動プログラムとニコチンガムやキャンディ、パッチなどを併用すれば、禁煙の成功率は倍加する。でも禁煙しないのなら、普通こうい製品は使わない方がいい。
処方薬のことを知ろう
ニコチン入りの製品を使わずにニコチンの禁断症状を和らげたいなら、処方薬でそういうものがないか医者に訊くといい。脳内の化学物質に作用して強い欲求を抑えてくれる錠剤がある。この手の錠剤を服用すると、タバコを吸っても美味しくなくなる場合がある。気分が落ち込んだり集中できなくなるといった禁断症状に伴う厄介事を減らしてくれる薬もある。
仲間を作ろう
禁煙しようと思っていることを友達や家族、仕事仲間に話そう。こういった人たちからの励ましがあれば違ってくるだろう。禁煙の支援グループに参加するのもいいし、カウンセラーと話をするのもいい。行動療法は、禁煙戦略を心に刻み、やり遂げるのを助けてくれるカウンセリングのようなものだ。ニコチン置換療法の製品や投薬治療と行動療法を組み合わせて、成功率を押し上げよう。
ストレスとうまくつき合おう
タバコを吸う理由の一つは、ニコチンがリラックスさせてくれるからだ。だからタバコをやめたら、ストレスをなんとかする方法を別に探す必要が出てくる。定期的にマッサージしてもらったり、ヒーリング音楽を聴いてみるとか、ヨガや太極拳を習ってみるといい。できれば禁煙後の最初の数週間は、ストレスの多い状況は避けよう。
酒など喫煙のきっかけを避けよう
タバコが吸いたくてたまらなくなる行動というものがある。酒はそういうきっかけになるもっとも一般的な部類だ。だから初めて禁煙するときは、酒は減らすようにしよう。コーヒーが引き金になるなら、数週間はお茶に切り替えよう。食後の一服が習慣なら、代わりに歯磨きでもいいしガムを噛んでもいい、何か他のことを探そう。
家を掃除しよう
最後のタバコを吸いおわったら、灰皿とライターはすべて撤去しよう。そしてタバコが匂う衣類は洗濯しよう。カーペットやカーテン、クッションなども清潔にしよう。それから空気清浄機を使って、家からお馴染みの匂いを消し去ろう。タバコを思い出させるものが匂ったり目に入るのは嫌だろう。
何度でもトライしよう
後戻りは日常茶飯事だ。タバコをきっぱりやめるには何度かチャレンジしないダメだという人はたくさんいる。どういう気持ちや環境が後戻りにつながるのか調べよう。そしてそれを、禁煙の誓いを再確認するチャンスにしよう。再挑戦すると決めたら、その後ひと月以内にもう一度禁煙を始めよう。
身体を動かそう
身体を動かすと、ニコチンへの激しい欲求を抑えて、強い禁断症状を緩和してくれる。タバコに手を伸ばしたくなったら、代わりにインラインスケートやジョギングシューズを履こう。犬の散歩や庭の草むしりといった軽い運動だって役に立つ。余分なカロリーを燃やせば、禁煙しながら体重が増えずにすむ。
果物と野菜を食べよう
タバコをやめている間はダイエットなどしてはいけない。やめるものが多すぎると裏目に出る。代わりに果物や野菜、低カロリーの乳製品中心の食事にしよう。デューク大学の研究から、こういったものを食べるとタバコがまずくなることが考えられる。これは吸いたい欲求との戦いへの掩護射撃になるし、同時に病気と戦う栄養も摂取できる。
ご褒美を考えておこう
健康面での効能は計り知れないが、タバコをやめる恩恵はそればかりじゃない。お金をすべて節約することになるのだ。そのうちいくらかでも使って楽しもう。自分へのご褒美だ
禁煙は自分の健康のためだ
お金以上にご褒美として考えるものがある。タバコをやめるということは、健康面の効能に直結しているのだ。血圧が下がるし、わずか20分後には脈拍も下がる。その日のうちに血中の一酸化炭素量が正常に戻る。2、3週間以内に心臓麻痺の危険が低下し、肺機能が向上する。長期の効能としては、冠動脈心疾患や脳卒中、それに肺ガンをはじめとするさまざまなガンの危険が減る。

の他にも、How to Quit Smoking Naturally には、

  • 無性にタバコが吸いたくなる衝動は5分と続かない
  • タバコを吸わなかったという成功体験を重ねるほど、ニコチンが欲しくなる衝動は御しやすくなる
  • タバコを吸っている人には近づかない
  • 水をたくさん飲む
  • 飽和脂肪、加工食品、精製糖を食事から一掃する
などというコツも載っていました。さらに同記事によると、禁煙を始めたら、肺に治癒と再生に要する充分な時間を与える必要もあるそうです。ですからこの期間は、環境と周囲の状況に特に注意を払うことが大切になります。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月 3日 (月)

心の健康はグリーン・エクササイズで

日、東京の調布にある深大寺神代植物公園に行ってきました。連休とドラマの相乗効果でしょうか、深大寺の境内は観光客でごった返しており、大げさに言えば立錐の余地もないほどです。深大寺の蕎麦は有名ですが、どこの蕎麦屋も長蛇の列でした。深大寺参道の入り口左手にある鬼太郎ショップも盛況でした。店の脇に立っている木の上には、小さな鬼太郎の家があったりします。しかし境内を通り抜けて、深大寺口から神代植物公園に入ると、目の前には広々とした林が広がっています。その奥にはバラ園や温室、小川をはさんで広大な芝生もあります。ここもやはり大勢の人が散策していましたが、それでも木立の中を散歩するのは気分がいいものです。

のように自然の中で過ごすことも運動も、どちらも心の健康の維持増進が図れることは充分に立証されています。ではこの2つの相乗効果はどうでしょうか。

国エセックス大学の研究者らが行った調査によると、公園など戸外の緑の中でたった5分間身体を動かすだけで心の健康増進が図れます。

覚的には充分納得できるものの、5分間というのがちょっと驚きです。この研究によれば、長ければ長いほどいいというわけではなく、長く続けても効果はあるもののその程度はわずかなです。しかし運動を始めてから最初の5分間が秘めている効果はきわめて大きいのだそうです。

の研究者らは、運動することと自然の中で過ごすこと相乗効果を調べるため、当初は被験者に、壁に映し出した郊外や田舎のすてきな風景を見ながらウォーキングマシンで運動してもらいました。すると、ただ運動しただけの人に比べて血圧や心の状態が上向いたのです。自然を前向きに体験すれば、運動の効果も上がるようです。

回の新しい研究では、こういった10本の研究で1252人から得られた結果をメタ分析しました。研究者らが注目したのは、ウォーキングやガーデニング、サイクリング、釣り、ボート漕ぎ、乗馬、農作業など、公園や庭、自然散策路といった場所で行う多種多様な戸外の活動です。この調査から心の状態と自尊心の高さを評価しました。ちなみに「グリーン・エクササイズ」というのは今流行りの「エコ」な運動というわけではなく、このように緑の中で身体を動かすことをいうようです。

の結果、「グリーン・エクササイズ」なら種類を問わずメンタルヘルスの向上につながったばかりか、もっとも強い効果はほとんど間髪を入れずに現れました。活動の効果がもっとも大きかったのは最初の5分間だったのです。さらに水、たとえば湖や川がある場所で運動するとその効果がさらに高まりました。そしてその効果がもっとも顕著に現れたのは、若い人たちと精神的に障害を抱えた人たちだったそうです。

大学の研究者は、こういった「グリーン・エクササイズ」がもっとも効くのは、たぶん普段身体を動かさなかったり、ストレスを受けている人、あるいは精神的に障害を抱えている人だろうとして、

会社の経営者は、ストレスの多い仕事場で働いている労働者を促して、昼休みに近所の公園で少し散歩などして心の健康増進に努めてもらうといいだろう。
と言っています。

かし初めての研究はどれもそうですが、この研究もその例に漏れず、効果を長続きさせるにはどの程度の頻度でグリーン・エクササイズをすればいいかとか、人が戸外で充分に身体を動かすかどうかはどういった要因に左右されるかといった疑問が浮かびます。

リノイ大学アーバナ・シャンペーン校 Landscape and Human Health Laboratory の所長フランシス・クォは、1000人を越える被験者を扱った10本の研究を調査しているこの新しい研究について、価値あるパターンを目にしているのは間違いないが、この10本の研究は無作為試験ではなかったと指摘して、

被験者にさまざまな「分量」の自然を与えた研究は何もない。というか、その研究で観察していたのは、自分から自然を探し求める人は自然に対してどう反応するかなのだ。
と釘を刺しています。

かし Environmental Science and Technology誌の "Green exercise may be good for your head" という記事では、

この研究から、グリーン・エクササイズがあらゆる人に相当な効果があり、エフェクト・サイズがかなり大きくなることがわかる。
というイリノイ大学アーバナ・シャンペーン校環境評議会委員長のウィリアム・C・サリバンの言葉を載せています。ちなみに「エフェクト・サイズ」というのは統計学上の専門用語で、効果の大きさを表すもののようです。

ンタルヘルス推進団体 Mind の最高責任者ポール・ファーマーによれば、

この研究は、短時間でもいいから緑の中で運動すれば、少ない費用で薬もまったく使わずに心の健康増進が図れるさらなる証拠になる。
とのことです。

心が健康になれば前向きな生活が送りやすくなりますね。その意味でも「緑」は大事です。最近気になっているのは、水槽の中に水や熱帯魚ではなく、土や岩、コケ、植物などを入れて育て楽しむもの。あれ、なんと呼ぶのでしょう? 見てるだけで癒されます。部屋がかなりスパルタンな雰囲気を漂わせているので、大きいものなら見栄えがしますが管理が大変そうなので、小さいものでいいから一つ欲しいなあと思っています。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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2010年5月 1日 (土)

緑茶で脂肪が落ちる?!

茶にさまざまな効能があることは周知のことで、"the journal of Agricultural and Food Chemistry" に掲載された 香港中文大学の研究では、実験用のネズミに緑茶を与えて、目に与えるカテキンの効果を調べたところ、緑茶に含まれる種類の異なるカテキンが目の水晶体や網膜をはじめさまざまな部位に吸収されて、酸化による目のストレスを最長20時間軽減する結果が得られたらしいです。さすがは緑茶、日本に伝来した当初は医薬品だったのも頷けるというもの。その実力、侮りがたし!

して4月7日、European Journal of Clinical Nutrition"Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study" という論文が掲載されました。肥満の男性がエピガロカテキン3ガラートを摂取すると食後の脂肪酸化はどうなるか、という研究のようです。平たく言えば、緑茶を飲むと脂肪が燃える?!

例によってと言うか、このサイトでは論文の本文はおろか抄録すら有料のようです。しかし foodconsumer.org に、この論文を元ネタにした "Green Tea Extract May Be More Effective than You Thought" という記事が載っています。そしてそこに、同じ元ネタの "Green tea extract effective for weight loss at low doses (09-Apr-2010)" という記事と、"Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study" という元ネタの抄録(印刷版に先行して公開されたオンライン版のようです)へのリンクが載っていました。

茶にはさまざまなカテキンが含まれていますが、European Journal of Clinical Nutrition に発表された この研究によると、緑茶に含まれるエピガロカテキン・ガラート(論文では epigallocatechin-3-gallate (EGCG) となっています)を摂取すると、食後の脂肪酸化が促進されたのだそうです。

ういう実験をしたかというと、BMI が 31.3 前後といいますからけっこう肥満なのでしょうか、そういう男性を10名募り、彼らに

  • 低 EGCG (300mg)
  • 高 EGCG (600mg)
  • カフェイン (200mg)
  • EGCG+カフェイン (300mg、200mg)
  • 偽薬
を3日間にわたり経口摂取してもらいました。そして3日目に、一晩食事を抜いた後と試験用標準食を食べた後、各々4時間にわたって酸素消費量と二酸化炭素生成量を測定し、そこから脂肪酸化量を評価したのだそうです。

して論文の抄録によると、一晩食事を抜いた直後の2時間の脂肪酸化量は、

低EGCG7.7%増(有意ではない)
高EGCG15.2%増(有意ではない)
カフェインG26.3%増
低EGCG+カフェイン35.4%増
となり、標準食を食べた直後の2時間の脂肪酸化量は、
低EGCG33.3%増
高EGCG20.2%増(有意ではない)
カフェインG34.5%増
低EGCG+カフェイン49.4%増
という結果になっています。

して抄録では 「肥満男性の場合、低 EGCG を摂取すると食後の脂肪酸化量が増加する」と結論づけています。

nutraingredient.com の記事では、

この予備研究は、EGCG という緑茶のカテキンだけで、少なくとも食後2時間以内なら、肥満男性の脂肪酸化量を増やせる初めての証拠になる。食後のこの時間帯なら、脂肪の酸化の点で EGCG の効力はカフェインと変わらない。
と評しています。

た、EGCG によって体重を減らすには、神経系を刺激する必要があるところから、カフェインも必要になるのだそうです。

お、この研究で使われた EGCG は純度が 94% のものだそうです。かなり高純度と言っていいのかもしれません。ですから日常生活で飲む程度の量の緑茶でこの効果が現れるかどうか気になるところですが、nutraingredient.com の記事が伝えるペンシルバニア州立大学食物科学学部准教授ジョシュ・ランバート博士の話によると、

茶の摂取により体重の減少が促進されるとともに、減った後の体重が維持され、しかも糖尿病や脂肪肝疾患など肥満から起こる疾患の発症を抑えてくれる場合があることがわかる。

緑茶は一日あたり3カップないし10カップほどの飲めば効果的だろう。

ということです。

れが具体的にどれだけの量になるかというと、アメリカンサイズの1カップは240ml、日本の1カップは200mlなので、240 x 3 / 200 = 約3カップ半強だし、240 x 10 / 200 = 12カップとなり、日本の基準で言えば、毎日3カップ半から12カップほど緑茶を飲むということになります。私が普段お茶を飲むのに使っているコップがどれくらい入るのかあらためて確認したところ、だいたい240ml入ったのでアメリカンサイズの1カップでした。

wikipedia によると、カテキンにはエピカテキン (epicatechin、EC)、エピガロカテキン (epigallocatechin、EGC)、エピカテキンガラート (epicatechin gallate、ECG)、エピガロカテキンガラート(epigallocatechin gallate、EGCG)の4種類があり、緑茶に含まれる量は、EGCG>EGC>ECG>EC の順で少なくなるようです。

調べたところでは、カテキンは、

  • 玉露などよりも煎茶の方が多い
  • 一番茶よりは二番茶の方がやや多い
  • 蒸し茶よりは釜炒り茶の方が多い
そうで、熱めの湯でやや長めに待つとカテキンがよく出てくるらしいです。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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