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2010年5月 4日 (火)

タバコがやめられる(かもしれない :-) )13のコツ

WebMD"13 Best Quit-Smoking Tips Ever" に載っている13種類のコツです。

一日に最低でも60本は吸っていた私の現在も続いている数年間の禁煙体験と合致するのは「何度でもトライしよう」という部分。これはこのコツの中でいちばん重要だと思います。逆に合致しないのは、やめるには強い動機が必要だという「タバコをやめたい理由を知ろう」と「いきなりやめてはダメ」の部分。私の動機は「タバコ代がバカにならないから」。そしてある日「とりあえず禁煙してみるか」と思い立って今に至っています。これまでの数年間の禁煙期間のうち最初のひと月ほどは、やはり2本ほど吸っちゃいましたが、なんとか今も続いています。

禁煙は難しいという先入観はいったん棚上げしておいて、「いっちょ、やってみるか」というごくごく軽い気持ちで始めて、吸ったら吸ったでよし、禁煙の誓いを破ったからといって自分を責めないで、そこからもう一度始めればいいだけのこと、とりあえずやってみる、という気楽な姿勢で取り組めば、... 意外や意外、へー ... という結果が待っているかもしれません。

(2010年5月6日fumixie追記)
コメントにも書かせていただきましたが、タバコをやめるメリットは健康面だけではありません。火事の大きな原因の一つが完全に消えてなくなるということにもつながります。これが心の健康に与える効果はきわめて大きいのではないかと思います。タバコを吸っていると、それが原因で火事になりはしないか、という不安が常に頭に居座ります。これは精神衛生上非常によろしくないです。でもタバコをやめれば、その不安の種が完全に消えてなくなるのですから、これは心が楽になります!

タバコをやめたい理由を知ろう
で、タバコをやめたいわけだね。でもなぜだか自分でわかってるかい?「だって健康に悪いじゃないか」では不充分だ。やめる理由は強くて個人的なものじゃないと動機付けにならないんだ。家族を副流煙の害から守りたい場合もあるだろうし、肺がんのことを思うと怖くなることだってあるかもしれない。身体も外見も若返りたい場合だってある。タバコに火をつけたい衝動に打ち勝てるくらい強い理由を探すことだ。
いきなりやめてはダメ
タバコを放り投げて、タバコなんかやーめた、と宣言したい衝動に駆られるかもしれない。単純明快だ。でもいきなりってのは生易しいこっちゃない。セラピーも薬も使わずに禁煙しようとしても95パーセントくらいの人は、結果的にはまた吸い出すんだ。それはニコチンに中毒性があるからだ。ニコチンがある状態に脳が慣れてしまっているから、ニコチンが欲しくてたまらなくなるのさ。だからニコチンが切れると禁断症状が出てくる。
ニコチン置換療法を試そう
禁煙すると禁断症状のせいで欲求不満を感じたり、気分が落ち込んだり、落ち着かずイライラしてくる。「ちょっと一服」という欲求が頭をもたげるのはそういうときだ。ニコチン置換療法はそういう気持ちを和らげてくれる。研究によれば、集中行動プログラムとニコチンガムやキャンディ、パッチなどを併用すれば、禁煙の成功率は倍加する。でも禁煙しないのなら、普通こうい製品は使わない方がいい。
処方薬のことを知ろう
ニコチン入りの製品を使わずにニコチンの禁断症状を和らげたいなら、処方薬でそういうものがないか医者に訊くといい。脳内の化学物質に作用して強い欲求を抑えてくれる錠剤がある。この手の錠剤を服用すると、タバコを吸っても美味しくなくなる場合がある。気分が落ち込んだり集中できなくなるといった禁断症状に伴う厄介事を減らしてくれる薬もある。
仲間を作ろう
禁煙しようと思っていることを友達や家族、仕事仲間に話そう。こういった人たちからの励ましがあれば違ってくるだろう。禁煙の支援グループに参加するのもいいし、カウンセラーと話をするのもいい。行動療法は、禁煙戦略を心に刻み、やり遂げるのを助けてくれるカウンセリングのようなものだ。ニコチン置換療法の製品や投薬治療と行動療法を組み合わせて、成功率を押し上げよう。
ストレスとうまくつき合おう
タバコを吸う理由の一つは、ニコチンがリラックスさせてくれるからだ。だからタバコをやめたら、ストレスをなんとかする方法を別に探す必要が出てくる。定期的にマッサージしてもらったり、ヒーリング音楽を聴いてみるとか、ヨガや太極拳を習ってみるといい。できれば禁煙後の最初の数週間は、ストレスの多い状況は避けよう。
酒など喫煙のきっかけを避けよう
タバコが吸いたくてたまらなくなる行動というものがある。酒はそういうきっかけになるもっとも一般的な部類だ。だから初めて禁煙するときは、酒は減らすようにしよう。コーヒーが引き金になるなら、数週間はお茶に切り替えよう。食後の一服が習慣なら、代わりに歯磨きでもいいしガムを噛んでもいい、何か他のことを探そう。
家を掃除しよう
最後のタバコを吸いおわったら、灰皿とライターはすべて撤去しよう。そしてタバコが匂う衣類は洗濯しよう。カーペットやカーテン、クッションなども清潔にしよう。それから空気清浄機を使って、家からお馴染みの匂いを消し去ろう。タバコを思い出させるものが匂ったり目に入るのは嫌だろう。
何度でもトライしよう
後戻りは日常茶飯事だ。タバコをきっぱりやめるには何度かチャレンジしないダメだという人はたくさんいる。どういう気持ちや環境が後戻りにつながるのか調べよう。そしてそれを、禁煙の誓いを再確認するチャンスにしよう。再挑戦すると決めたら、その後ひと月以内にもう一度禁煙を始めよう。
身体を動かそう
身体を動かすと、ニコチンへの激しい欲求を抑えて、強い禁断症状を緩和してくれる。タバコに手を伸ばしたくなったら、代わりにインラインスケートやジョギングシューズを履こう。犬の散歩や庭の草むしりといった軽い運動だって役に立つ。余分なカロリーを燃やせば、禁煙しながら体重が増えずにすむ。
果物と野菜を食べよう
タバコをやめている間はダイエットなどしてはいけない。やめるものが多すぎると裏目に出る。代わりに果物や野菜、低カロリーの乳製品中心の食事にしよう。デューク大学の研究から、こういったものを食べるとタバコがまずくなることが考えられる。これは吸いたい欲求との戦いへの掩護射撃になるし、同時に病気と戦う栄養も摂取できる。
ご褒美を考えておこう
健康面での効能は計り知れないが、タバコをやめる恩恵はそればかりじゃない。お金をすべて節約することになるのだ。そのうちいくらかでも使って楽しもう。自分へのご褒美だ
禁煙は自分の健康のためだ
お金以上にご褒美として考えるものがある。タバコをやめるということは、健康面の効能に直結しているのだ。血圧が下がるし、わずか20分後には脈拍も下がる。その日のうちに血中の一酸化炭素量が正常に戻る。2、3週間以内に心臓麻痺の危険が低下し、肺機能が向上する。長期の効能としては、冠動脈心疾患や脳卒中、それに肺ガンをはじめとするさまざまなガンの危険が減る。

の他にも、How to Quit Smoking Naturally には、

  • 無性にタバコが吸いたくなる衝動は5分と続かない
  • タバコを吸わなかったという成功体験を重ねるほど、ニコチンが欲しくなる衝動は御しやすくなる
  • タバコを吸っている人には近づかない
  • 水をたくさん飲む
  • 飽和脂肪、加工食品、精製糖を食事から一掃する
などというコツも載っていました。さらに同記事によると、禁煙を始めたら、肺に治癒と再生に要する充分な時間を与える必要もあるそうです。ですからこの期間は、環境と周囲の状況に特に注意を払うことが大切になります。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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コメント

私は 単純に子供が二人ともタバコの吸い殻を食べたこと 子供達にタバコは吸って欲しくない タバコを吸うことのメリットを整理してみて ちょと一服という習慣しかメリットがなく デメリットばかりだったので
ポケットはいつでも吸えるように入れておく状態で
完全に吸うこと 周りで吸われることに嫌悪感を持つようになったのは2年間ほどたってからでした 何でこんなもの吸ってたのかな~って感じるようになりました

投稿: エコピーマン | 2010年5月 5日 (水) 01時40分

コメントいただき、ありがとうございます。

そうですか、お子様が吸殻を食べちゃったのですか。それはショックでしたでしょうね。なんの記事だったか忘れましたが、禁煙する絶好のタイミングは2つあるそうです。1つはお腹に赤ちゃんがいるとき。もう1つは赤ちゃんが生まれて新米のパパやママになるときだそうです。つまり、自分は人の子の親なんだ、という自覚が禁煙を促すんでしょうね。

メリットとデメリットを計りにかけて、「自分にとってはどうなのか」と判断するのはすばらしいですね。この場合の「自分」というのはもちろん、

自分 = ご自身 + お子様
という意味ですよね。親になると「自分自身」と考える範囲が拡がるんですね。そして「拡がった自分」の視点でものを見るというのは素晴らしいことだと思います。

投稿: fumixie | 2010年5月 5日 (水) 09時43分

是非禁煙で苦しんでる方たちにfumixieの書かれた13のコツを実施していただきたいです。

ちなみに私の父も以前はタバコを吸っていて、一度カーペットを燃やしてしまい、それがショックでタバコを辞めたそうです。

私の友達にも喫煙13のコツを勧めてみます。

投稿: E.F野 | 2010年5月 5日 (水) 22時12分

コメントいただき、ありがとうございます。

タバコの失敗は私にも経験があります。ずーーーっと昔、友人が住んでいたアパートの部屋で、カーペットを燃やしてしまったこともあります。外出から戻ってきたら焦げた跡があるので驚きました。一歩間違えば、今こんなことしていられなかったかもしれません。今思い返すとゾッとします。

寝タバコして布団を燃やしたこともあります。焦げた箇所にだけ水をかけて済ましていたら家人に怒られました。そのころは、火がついた綿や寝タバコの危険が認識できていなかったのです。

知識として頭に入っていても、それは心の底から「わかる」ということとはまったく別の次元のことなんですよね。知識だけでは行動に反映しませんが、心の底からわかればそれが行動に現れます。

タバコをやめると、火事の大きな原因が一つ消えるということにもなります。これは精神衛生上非常に大きいです。外出していても、その点では安心材料が増えます。

投稿: fumixie | 2010年5月 6日 (木) 09時34分

私は煙草を吸わないのでわかりませんが・・・・
禁煙は大変なんですね(汗
現在は禁煙補助剤や医療機関での禁煙治療も受けられるので、以前に比べて禁煙しやすい状況が整っているのかなと感じます。
友人にも吸う人が多いので、この方法での禁煙を勧めてみます!

投稿: @K | 2010年5月 7日 (金) 09時32分

コメントいただき、ありがとうございます。

禁煙は実に手強い相手のようです。だから世界中にこれほど禁煙に関する情報が溢れているし、禁煙に関する事業もあるのでしょうね。同じ手強いといえば、禁酒もきっとそうなのでしょうね。アルコールとニコチンは、中毒になりやすい一番身近な物質ですね。

でも、おっしゃるとおり、以前よりは禁煙しやすい環境ですよね。屋台ブルーさんも 禁煙をすると血管は再び元気になる で内服薬を勧めていらっしゃいます。

投稿: fumixie | 2010年5月 7日 (金) 10時46分

たばこの吸殻を食べた...それってもの凄く危険性高く下手したら致死量に達していたら。第一、幼児の手の届くところにタバコを置くなんて考えが足りない以前に親の自覚が欠如してます。
コメント、それへのレスにあまりに呆れ果てムカついたので投稿します。

投稿: bullshit | 2013年1月 1日 (火) 22時30分

コメントありがとうございます。

投稿: fumixie | 2013年1月 2日 (水) 15時34分

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