血糖バランスをとるための最高の朝食

先日、紹介をいただいてから一向に記事が投稿できていませんでしたが、ようやく投稿します。
あまり僕は更新頻度が高くないかと思いますが、気になったものをピックアップして紹介していこうと思います。

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現代社会の中で朝食を摂っている人たちはどれくらいの割合だろうか？みな朝食を摂ることは健康的だとわかっていながらもライフスタイルや夜更かしなどの影響で摂っていない人は多い。最近では、朝食は必要ないという食事方も出回っていたりして、朝食を摂っていない人たちをプッシュアップするような印象を与えてしまうから始末が悪い。幼稚園の先生は子供たちが朝食を摂っていない現実を悲観しているだろう。大人の都合で朝食をおろそかにしてはいけないということが今回の文章からは一番くみ取ってほしい。

今回は"Dynamic Chiropractic"というサイトから"Super Breakfast for Blood Sugar Balance Feb 26, 2010 Vol.28, Issue 05"から引用しよう。

個人的には、この文章の言っていることはとてもよくわかるし、納得のできる部分が多い。現代食は精製された食品ばかりで、繊維質や栄養素が実際には少ない、とても低品質な食生活を送っている人たちが多い。

けれど、この文章には食物の内容におけるバランスには検討されていない部分がある。私たちの食生活には「食事の種類」「量」「摂取バランス」が必要だと僕は思っている。完全に良いものだとは思わないで、繊維質を多く摂ることはとても重要だし、朝食のバランスを考慮する参考にしながら読んでほしい。

このライフログは様々な情報が提供されていて、情報を紡ぎ合わせてくると、正しい栄養や食事のバランスなどが段々と見えてくると思う。または、根本にある食事方法を後押ししてくれるだろう。

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要約すると前半部分はこういうことになる。

食物の変化により、大人はおろか子供たちにまで低血糖症の問題が広がっている。低血糖症がより進行すれば糖尿病はおろか、食生活の影響からメタボリックシンドローム、心疾患、悪性新生物（癌）などに発展する危険性がある。血糖値のあがりやすい繊維質の少ない食品を摂り続けることは血糖をコントロールすることができなくなってしまう。少しの食事で急激な血糖値の上昇と急激な下降を繰り返してしまえば、様々な症状が出てきてしまい、神経系の機能が低下し始め、イライラしやすく、疲労感、集中力低下や甘いものやカフェインのような刺激物への欲求が生じてくる。低血糖症は過度の空腹か、逆に繊維質の少ない炭水化物と甘いものを過剰に食べることが原因する。

ちょっと言葉足らずな感も否めないが、つまりは吸収されやすい炭水化物の摂取を繰り返していると、血糖値の上昇と下降が激しく、インスリン抵抗性の機能が障害してしまうということになる。

では、続きの部分は訳文を読んでもらいたい。

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バランスのとれた食事：血糖障害を予防する鍵となる因子

低血糖症、メタボリックシンドローム、糖尿病を予防する鍵には、バランスのとれた食事、定期的な運動と適切な休息と気晴らしがあります。バランスのとれた食事とは健康的な脂肪、繊維質をたくさん含んだ炭水化物とタンパク質の食事です。地中海の南海岸では食事に４：３：３の3つのバランスを考慮した食事が一般的です。健康的な血糖と体重を維持するためには、非常に日々の食事計画と朝食が重要です。よい朝食は心臓疾患と癌を減らすことに関係しています。

次のいくつかの食事とスパイスは血糖のバランスをとるうえで特によいものです。ミネラルのうちクロムとマグネシウムは健康的な血糖値を維持する上で必須の栄養素です。良い食物原料にはオーガニックな黒糖※、小麦胚芽のトーストやビール酵母（パン酵母）などがあります。また、亜鉛を多く含んだ食物も重要です。亜鉛を豊富に含む原料の乳製品、ビール酵母、小麦胚芽とオメガ３の脂肪酸の豊富なパンプキンシードなどを食事に含ませるとよいでしょう。
※ここでは黒蜜と訳しましたが、アメリカ人に聞くと「甘みをつけるシロップで、オートミールを食べるときにかけたり、ジンジャーブレッドを焼くときに材料として入れたりするものだそうで、メープルシロップみたいにトロッとしてて黒いけれど、メープルシロップみたいな甘みはない」とのこと。

食物繊維は精製された炭水化物と自然の状態のものとでは大きな違いがあります。食物繊維は不消化性の炭水化物であり、食物のカロリーをあげることはありません。不溶性食物繊維は一般的に繊維食品と呼ばれ、排便を促進します。水溶性食物繊維は糖類を血液中に吸収させるスピードをゆっくりにします。これはまた、コレステロールとコレステロールの前駆物質（胆汁）の吸収もゆっくりにします。亜麻仁（アマニ）のように小麦胚芽や米ぬか、麦やトウモロコシは食物繊維がとても豊富です。亜麻仁にはオメガ３の脂肪酸とかなりの量のマグネシウム、マンガンといくらかの亜鉛を含んでいる健康的な食物です。オメガ３の脂肪酸にはα－リノレン酸（ALA）を含んでおり、健康的なインスリンレベルを保つのに役立ち、糖尿病にとってよい効果をもたらします。

ほとんど知られていませんが、フェヌグリークの種※はコレステロールと血中グルコースを制御するはたらきをもっています。フェヌグリークは血清コレステロール全体とトリグリセリド（中性脂肪）を下げる働きを持っています。あるケースでは、2.5グラムのフェヌグリークを毎日摂取し、3ヶ月間行った結果、特に心血管系の危険因子が減ったと報告されています。これらの影響は水溶性食物繊維の類で特にガラクトマンナンに関係性があります。少量（1グラム程度）のシナモンもまた低いインスリン抵抗性に対して効果を持ちます。まとめると、健康的な血糖と血圧を支える根拠の持った、最も良い血糖のバランスをとる人工甘味料はステビアになるように思えます※２。
※フェヌグリークは日本語では「コロハ」と呼ばれ、主にカレーなどのスパイスに用いられたりするようす。
※2ステビアを薦める理由には砂糖の200~300倍の甘味度を持つために、少量で済むからではないかと思われる。

血糖値のバランスをとるために：朝食から始めよう

この記録をもとに、様々な"血糖バランスのための最高の朝食”のうえ手軽でおいしい食事を作ってみましょう。健康的な血糖を支える朝食メニューには、１つか２つのオメガ3脂肪酸の豊富な卵と食物繊維の豊富な全粒分のトーストに少量のフルーツジャムと緑茶、あるいは、先に半分のオレンジやグレープフルーツを食べたり、全粒分のシリアルに低脂肪の乳製品／豆乳、大豆か乳清タンパク質※、ナッツや種／ベリー類をかけて食べる。
※ ヨーグルトに溜まる半透明な液体のこと。もしかするとここではリコッタなどのホエーを原料にしたチーズを指しているかもしれない。

多くの人々が朝食は素早くとる必要があり、そしてまた急いで食べます。一つ、最高の朝食を可能にするインスタントスナックのレシピを紹介します（お好みで調節してみてください）：

 1/2カップのプレーンヨーグルトをベースに
 １カップの水か緑茶を投入
 乾煎りした小麦胚芽、亜麻仁、かぼちゃの種またはフェヌグリークの種のいずれかの粉末（挽きたてをおおさじ山盛り1杯）を入れ
 ニラエッセンスで風味づけして、ステビアで甘味をつけた乳清タンパク（大さじ1杯）を全部入れてよく混ぜる。そして最後に
 1/4カップの新鮮なベリーか冷凍のベリー類（苺とかブルーベリーとか）

ぜひ“健康への道”のために朝食を試してみてください。

追記：fumixieさんより補足をいただき、載せておきます。
フードプロセッサで混ぜちゃうのであれば、材料を全部一度に入れてしまえば いいのでしょうね、きっと。ですが、そうでなければベリー類を入れる前に混ぜておかないと粉っぽくなりそうですね。

ちなみに、日本の1カップとアメリカやイギリスの1カップは量が異なりますから、日本の1カップで作ると濃い目の味になりそう。

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亜麻仁オイルは肝臓の抗酸化物質を産生するのにとても効果的な栄養素になり、便の調子も良くなりやすい。
体内でつくられる抗酸化物質の「グルタチオン」はとても強力で、よくこの栄養素は必要になる。

亜麻仁は今後、もっともっと認知度が広まって、一般的になりやすいもののひとつだと思う。
今回、人工甘味料にステビアを紹介されているが、良いとは言いつつも摂り過ぎには注意が必要。

キシリトールやマンニトールですら腸の機能を害する原因の一つとなってしまいやすいので、できればやっぱり人工的に作られた糖類よりも自然に近い果物それ自体か蜂蜜なんかのほうが体にとって影響力は少ないと他の論文では紹介されています。

こういった食事のコントロールはとても奥が深く感じます。それぞれのパーソナリティ、文化に合わせて応用できるように基礎を固めていきたいところですね。

訳文：Ctom