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2010年4月 3日 (土)

体重を落とすのに役立つ24のコツ (4/4)

目次
1/4 食事の時間を計る、睡眠時間を増やして体重を減らそう、もっと食卓に出そう、そしてもっと野菜を食べよう、テーブルにスープが乗れば体重は落ちる、全粒紛で行こう、スリムな服を見つめよう
2/4 ベーコンはパス、ピザのトッピングはよく考えよう、賢い飲み方。糖分を減らそう、賢い飲み方。背の高い細身のグラスにしよう、賢い飲み方。アルコールは抑えよう、賢い飲み方。緑茶にしよう
3/4 ヨガで心を落ち着けよう、食事は自宅で、食事の「間」を逃すな、ストロング・ミントのガムを噛もう、お皿は小さく、自分に合った一人前の量
4/4 80-20 ルールを取り入れてみよう、外食もマイウェイで、選ぶなら赤いソース、肉を使わない食事を増やそう、あと100カロリーよけいに燃やそう、褒めよう

 

80-20 ルールを取り入れてみよう

メリカ人は習慣から満腹になるまで食事を止めないが、日本の沖縄の住民は八割がた満腹になれば食事を止める。この自然の痩身習慣にはちゃんと「腹八分」という名前まで付いている。研究者のブライアン・ワンシンク博士によれば、体にいいこの習慣を採用すれば、盛る量が2割ほど減らせる。それでもほとんどの人はそれでいいと思っていることが、同博士の研究で明らかになっている。

外食もマイウェイで

ストランの料理は太ることで悪名を馳せている。そこで一人前の量を守るうえから、次のようなスペシャルオーダーはどうだろう。

  • メインディッシュは連れと分け合う
  • メインディッシュのつもりで前菜を注文する
  • お子様用の皿を使ってもらう
  • 料理はテーブルに並べる前に、半分を持ち帰り用に取り分けておいてもらう

メインディッシュを減らしたら、バランスを保つ意味からその分サラダを付けよう。皿の半分は野菜で埋めよう。

選ぶなら赤いソース

スタにはアルフレッドソースよりマリナラソースを選ぼう。トマトベースのソースは、クリームベースのソースよりも往々にしてカロリーも脂肪も少ないものだ。しかし忘れちゃいけない。一人前の量はやはり無視できない。パスタ一人前は1カップ(訳注。240ml)、つまりざっくりテニスボール大だ。

肉を使わない食事を増やそう

WebMD のレシピ担当医 エレイン・マギー MPH, RD. によると、ベジタリアンの食事をもっと増やすことは体重を落とすための習慣になる。ベジタリアンは肉食の人よりも最大20%体重が軽い。これにはいくつか理由があるが、中でも豆類の果たす役割が大きい。豆ハンバーガーやレンズ豆スープをはじめ、マメを使った美味しい食べ物には食物繊維が実にたっぷり詰まっている。ほとんどのアメリカ人が摂取するこの大切な栄養素の量は半分しかない。少ないカロリーでお腹が満たされるのにね。

あと100カロリーよけいに燃やそう

事療法以外で一年に10ポンド(約4.5kg)落とそうと思ったら、毎日あと100カロリー燃やすことだ。次のようなことで体を動かすといい。

  • 20分ほどで1マイル(約1.6km)歩く
  • 草むしりや草花の植え付けを20分ほど行う
  • 20分ほど芝刈りをする
  • 30分ほど家を掃除する
  • 10分ほどジョギングする

褒めよう

慣にしている炭酸飲料もそっちのけ、食べ過ぎもせず立派に一日過ごせたら自分を褒めてあげよう。とんでもない、込み入ったダイエットプランなど無くても体重が落とせるスリムなライフスタイルに近づいたのだ。友だちに電話するのもよし、ペディキュアするのもよし、服を新調してもいい。たまにはチーズケーキをちょっぴり食べるのもアリだ。

文:fumixie <fumixie@gmail.com>

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コメント

テーブルにスープが乗れば体重は落ちる。
これは以前から実行しており成果もでました。

食事にも自分なりのルールを設定することで、
意識を高めることが大事なのでしょうか。

投稿: MK | 2010年4月 5日 (月) 10時59分

コメントいただき、ありがとうございます。

すばらしい! 成果が出る方法が一つでもあると、それが自信につながり、自信がモチベーションを上げ、それがより大きな成果を生む、というポジティブなサイクルになりますよね。

ですから MK さんがおっしゃるように、ポジティブなサイクルが生まれるように、意識が高まるように自分なりのルールを設定することは、とても大切なことだと思います。

投稿: fumixie | 2010年4月 5日 (月) 11時28分

私も実践できそうなものからスタートしてみようと思いました。まずは赤いソースを選ぶ事、そして「間」のストロングミントガムを噛む事からやってみま~す!

投稿: メリーさん | 2010年4月 5日 (月) 14時08分

コメントいただき、ありがとうございます。

できるところから、そしてストレスにならない方法から始めるのがいいですよね。そういう方法なら長続きしますよ、きっと。

私にとって「目から鱗」だったのは、食事の「間」が満足したというサインだということです。この瞬間を逃さずに箸を置くのが、きっと腹八分なのでしょうね。

投稿: fumixie | 2010年4月 5日 (月) 15時00分

腹八分を実践しようとはしていますが、意識が薄れる瞬間が確かに存在する(煙草とおんなじ)。どうしようもないと諦めかけている今日このごろです。

投稿: あさひ | 2011年2月16日 (水) 10時25分

あさひさん、コメントいただき、ありがとうございます。

「腹八分」はうまくいかないことが多いですよね。私も同じです。一人で食事するのなら、そもそもテーブルに出す料理の量を減らしておくという手もあります。そうすればそれを全部平らげても腹八分を達成できます。

でも家族一緒に食べるとなると、テーブルに出る食事の量はその家族分の量になってしまいますし、それが大皿に盛られて出てしまえば、どうしても食事が進んでしまいますよね。

「意識が薄れる」瞬間があるというのもよくわかります。気がついたときには「あーあ...」ということになってるんですよね。でも、まあ、それはそれで「よし」として、(栄養バランスは考えたうえで)摂取カロリーはあとで帳尻を合わせるという考え方もあるかもしれません。f(^^)

投稿: fumixie | 2011年2月16日 (水) 11時18分

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