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2010年1月

2010年1月29日 (金)

低炭水化物ダイエットは降圧効果に優れている

東京慈恵会医科大学の西村理明先生を招いた糖尿病の勉強会に参加したよ。24時間持続血糖モニター(CGM)を使用した研究内容で、将来の糖尿病治療もオーダーメードに向いているんだと実感できる興味深い内容だった。

講演の中で、以前ライフログで取りあげた「厳格な血糖コントロールは心臓に良くない」で話題にしたACCORD試験とADVNCE試験にも触れられ、私が疑問に思っていた問題も解消されました。

インスリン強化療法群でHbA1cを7前後から6に近づけると何故死亡率が上がってしまうのかっていう理由もCGMを使ったデータを使って説得力ある説明をしてくださいました。いやあ、やっぱり大学で研究している先生は勉強家ですね。過度の糖尿病治療が良くないという話題は今月号のLancetにも掲載されているんですよ。また次の機会に話をしよう。

今日は私も支持している低炭水化物ダイエットの優位性を示した報告だ。こういう報告を読んだら嬉しくなるよね。本文にも書かれているけど、肥満者を対象に、減量のためのダイエット法、代表的な2つのダイエット、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較した試験は過去に多数報告されている。しかし、高血圧症のような慢性疾患を持っている患者への効果を見た報告は無かった。

このニュースで触れられていないけど、血圧に影響を与える塩分量は同等なのかどうか気になるところだ。文献を読まないと詳細が分からないよね。ゲットして読まないといけないか。

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2010年1月26日 (火)

食事量をコントロールするシンプルな3つの方法

PlatfNewlogo

本家ダイエットブログからエントリーを紹介しよう。食事量をコントロールするのって本当に難しい。実は、私も大食漢で食べる量は多いし、悪いことに食べるスピードも速い。

忙しくて食事の間隔が開いた時やランニングの後がいけない。お腹が空きすぎるとガツッとやっちゃう。食後に後悔することの繰り返しになっているような(^_^;)

少しでもこの悪循環を断ち切るために私が実践している方法は、「キャベツのドカ食い」。お腹が空いている時は、ちぎりキャベツや千切りキャベツを大量に用意しておく、ご飯代わりにガツッと食べれば、胃も膨らみやすい。そうすれば極端な空腹感から早く解放されるよね。お腹一杯食べてもローカロリーであるうえ、野菜を食べた安心感もあるから罪悪感は生じないだろう。

食欲をコントロールするって本当に難しいですよね。特にお腹が空いた時、食事量をコントロールする良い方法ありますか?

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2010年1月23日 (土)

魚油は細胞の老化を防ぐ - オメガ3

ライフログで取りあげたオメガ3系脂肪酸に関する話題
Flaxseed vs Fish: 植物性オメガ3か魚類オメガ3(2012/07/24)
魚と卒中(12/09/25)
オメガ3系で歯肉疾患の予防(10/12/30)
子供の脳の発達にかかわる必須脂肪酸 - オメガ3(10/11/13)
魚油は10代少年のうつ病を緩和させるかも - オメガ3(10/08/18)
食事の変化で高齢者のコレステロール値改善 - オメガ3(10/02/22)
魚油は統合失調症の予防になるか? - オメガ3(10/02/03)
魚油は細胞の老化を防ぐ - オメガ3(10/01/23)
オメガ3系脂肪酸は加齢性の失明を避けるかも(09/12/28)
食事中の脂肪酸は潰瘍性大腸炎のリスクになる - オメガ3(09/12/04)
魚を食べても心不全の予防にならないかも - オメガ3(09/10/17)
オメガ3系、研究によると、アルツハイマーに効果なし(09/07/14)
オメガ3系脂肪酸は黄斑変性の進行を抑えるかも(09/06/11)
不飽和脂肪酸、アラキドン酸で精神疾患の予防効果?(09/04/15)
オメガ3系脂肪酸に関する私見(08/11/18)
女の子は男の子より2倍重要なオメガ3系(08/06/30)
オメガ3系:いかに騙されているか(08/06/20)

アクセス履歴を見れば、未だに「オメガ3」をキーワードにして来る人が最も多いライフログです。もうかれこれ1年ぐらい同じ状態、変化が無いよね。「健康」とか「ダイエット」をキーワードにして来られる人は皆無なんで、ちょっと期待はずれかな。まあ競合するブログが数多にあるから無理もないか。

もっと「健康」や「ダイエット」に興味がある人に訪れてもらえるブログになって欲しいと願いながら、「オメガ3」に興味ある人のフォローをする。まあ、「オメガ3」に興味ある人もある意味健康に関心があるよね。

私も個人的にオメガ3系脂肪酸に興味を持っているので新しい報告があれば紹介している。と言う訳で、新しいニュースがありました。

今日の報告を読んで私はワクワクしたけど皆さんはどうだろう?オメガ3系脂肪酸の新しい作用メカニズムが提唱されたからだ。興味深かったのでJAMAの文献を手に入れて読みました。まあシンプルな内容だけど、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が高ければ、生物的な老化速度が遅くなる可能性が示されたんですよね。この研究の今後が面白いだろう。要チェックですね。

オメガ3系脂肪酸の作用メカニズムは、今まで、抗炎症(anti-finflammatory)、抗血小板(antiplatelet)、抗高血圧(anti-hypertensive)、抗不整脈(antiarrhytmic)そして中性脂肪低下(triglyceride-lowering)作用による心血管の予防効果が考えられていた(JAMA.2010;303(3):250-257)。ここに新しい作用メカニズムの可能性が加わったって話たよ。なんかワクワクしない?

私は分子生物学レベルの研究報告に興味がある。今後そういう報告が出れば、文献の全訳を載せるかもね。今回の報告はあくまでも強い相関が認められたというレベル。まだまだ検証が必要だよね。

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2010年1月22日 (金)

ランニングの記録6 - 第14回宮古島100kmウルトラ遠足

今までの私の記録

クオーターマラソン12km 56分35秒
第1回高松ファミリー&クオーターマラソン(06/10/22)

ハーフマラソン 1時間42分50秒
第29回小豆島オリーブマラソン全国大会(06/5/28)

フルマラソン 3時間17分20秒
とくしまマラソン2009(09/04/26)

ウルトラマラソン100km 10時間37分??秒
第14回宮古島100kmウルトラ遠足(10/01/16)

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「40歳からのアスリート」というテーマを掲げ、ウルトラマラソン、100kmを10時間以内で走る「サブ10」、そしてフルマラソン、42.195kmを3時間以内で走る「サブ3」に挑戦しているけど、本気で狙い始めたのは、43歳になった一昨年の暮れ。

最近ライフログの読者になった人は、私が昔からランニングをしていると思っているでしょう。実はランニングを始めたのは2005年(平成17年)から。小豆島で開催された第26回瀬戸内海タートルマラソンが初フルマラソンで、もう年齢は40歳になっていた。この時、練習不足の初心者が経験する足の痛みに苦しみながら走った。中間地点の折り返しから、給水所毎にロキソニン(鎮痛薬)を飲んでいた。医者とは思えない無茶苦茶な走り方をしていたから、30kmを超えたところで、ロキソニンを飲んでも改善しない激痛に襲われ、最後の数キロは足を引きずって4時間38分33秒でゴールした。

右下腿のシンスプリントだった。それから1ヶ月以上走れなかい日々が続いたよ。これを教訓に、鎮痛剤は止めた。痛みってのは、無理をしたら身体が発するサインなんですよ。ちゃんと警告のサインを受けとめなきゃね。鎮痛剤で誤魔化していると、大きな怪我になり、体力もモチベーションも下げてしまう。リハビリに時間もかかってしまう。中年以降になるとリハビリの時間ももったいないね。痛くなるってのは、絶対的に筋力不足なわけで、長時間走る筋肉ができてないってことは、練習不足なんですよ。

今は鎮痛剤を使ってません。筋肉痛はあるけど、2,3日すれば改善するし、筋肉痛があると、「新しい筋肉ができてる」って感じて、逆に嬉しくなる。トレーニングをして筋力がついてくると、ちょっと練習をしても筋肉痛は起こらない。そうなれば、強度をちょっと上げて筋肉痛を起こすって事を繰り返すようにしている。

初ウルトラは、3年前の2007年の宮古島100kmウルトラ遠足だった。タイムは11時間34分41秒、初めてにしては良いタイムだったから、満足してしまった。その後、走ったり走らなかったりダラダラしてモチベーションは低下。現状維持もできなくなって、翌年の2008年の宮古島は、14時間19分11秒...

これじゃいけないと奮起して2008年の暮れから「40歳からのアスリート」計画をスタートさせたという流れだ。年齢は40歳半ばにかかって、体力は落ちているけど、どこまで記録を伸ばせられるか試したくなったんですよね。

当然、若者の練習法を取り入れるつもりはない。衰えゆく筋肉に合わせた独自の調整法を試さなきゃいけないでしょう。無理な負担を心臓や関節にかけないっていうのが原則、だって健康的な老後を送ることも目的の1つですからね。自分の体力に合わせて調整していくため、最新の文献データも利用してエビデンスに基づいたトレーニング法を取り入れ、自分の身体を使って実践するスタイルを取っている。

まあそういう訳で、40歳を超えてサブ3、サブ10ができるかどうか、皆さん、見守ってくださいな。

こういう状況で昨年1年練習を続けた。走る大会で自己ベストが出ていたのも頷けるでしょ。10月の四万十川ウルトラマラソンは自己ベストが出て一年の締めくくりになった。

今年初っぱな、恒例になっている宮古島100kmウルトラ遠足に参加した。四万十川ウルトラでは、後半ミネラル不足で失速してしまったという苦い経験をしたので、これを克服すれば10時間30分は軽いと思っていた。

Web 今年は総勢19名で宮古島に乗り込んだ。初ウルトラが4名いたり、練習不足のメンバーの憂え顔の中、一人、「10時間30分切ったる、10時間近づけてやるぞ」と気を張っていた。

実はライフログの裏ブログ、ライフログ・アザーサイドで宮古島ウルトラの中継をした。

「宮古島100kmウルトラ遠足」をキーワードにしてググってみてもいい。ライフログ・アザーサイドがトップページに現れると思うよ。

実はレースの総括も既に書いている:2010年宮古島100kmウルトラ遠足の総括

自己ベストで走れてある程度満足してしまったけど、目標タイムに届かなかったのは悔しい。ミネラル不足の対処もして記録が伸びなかったということは、昨年の10月から続けている練習のままでは現状維持が精一杯ってことだろう。このままではいくら練習しても記録が伸びない。練習に変化を加えなければならない時期ですね。

次は月末の愛媛マラソン、自己ベストは無理でも3時間30分は軽くクリアしたいと思っている。どうなることやら。

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2010年1月21日 (木)

エクササイズで脳の老化を予防改善

ちょっと更新が遅くなりました。先週末、休診にして宮古島100kmウルトラ遠足に参加したから休み明け忙しかったんです。ハイ、遊びに行ってました<(_ _)>。宮古島の詳細なレポートはまた別の機会にしましょう。

ランニングに対するモチベーションは高まってて、「40歳からアスリート」計画真っ只中の屋台ブルーは、エクササイズ関連の報告に興味を惹かれている。またまたエクササイズが「介護のいらない健康生活」をサポートする報告を見つけたから紹介しよう。

今回の報告で私が嬉しくなったポイントは、軽い運動じゃなく、「ある程度強度の強い」運動をすると脳機能の改善が見られるってところ。やっぱりウォーキングよりランニングが頭にいいんでしょう。認知症に治療法は今のところ無いから、予防に繋がる事を何とか見つけて実践していきたいよね。高価なサプリメントなんかにお金は使いたくないって考えていると、ランニングは、「努力」さえすればいいからお金はかからないよね。アンチエイジング(この言葉あまり好きじゃないけど)にお金がかかるって思うかもしれないけど、「努力」だけで、お金以上の効果が得られるんだよ。

それでも、モチベーションを維持(大会参加)させたり、道具(靴やウエア)にお金をかけている現状を考えたら、サプリメント飲む以上に高く付いているかも(^_^;)

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2010年1月13日 (水)

心拍数が速ければ心筋梗塞で亡くなりやすい

超高齢化社会をハッピーに生き抜くためにアクティブでいるしかないと思っている屋台ブルー。

身体を動かさないでハッピーに生きられるって本当に思ってる?エクササイズ嫌いの人はこれからどうするつもりなんだろうね?

アクティブになるため特別にエクササイズをする時間は必要ない。生活に組み込めば時間を割く必要なんて無いから工夫してよね。時間が無いって言い訳は存在しないよ。やる気の無い人の理由付け。

さて、私がよくチェックしている「内科開業医のお勉強部屋」には、高尚なタイトルが付いたエントリーが連なっていますが、その中で興味深い内容が紹介されていたので紹介しよう。「虚血性心疾患の安静時心拍、運動の影響…ゾウとネズミの関係は人間内でもあるのか」を読んで、私はちょっとガッカリしてしまった...(研究の結果だよ)

ここで紹介されている文献の解説は、ちょっと一般的の人にわかりにくいから、HealthDay Newsから関連記事を紹介しよう。

安静時心拍数が高ければ早死にするっていう話は、何となく昔から言われていた。そんな話は「ゾウの時間 ネズミの時間―サイズの生物学 (中公新書)」で取りあげられているので読んでみるといい。

女性はエクササイズで心拍数増加によう虚血性心疾患の死亡リスクを低下させられるけど、男性はその効果が得られないんらしい。ショックだよね。しかし、虚血性心疾患のリスクにはエクササイズだけでなく食生活も大きな影響を与えていると思うよ。そこが考慮されていないってんだから今後の調べる必要はあるだろうね。

だって、女性はエクササイズと食生活改善を同時にしそうだよね、でも、男性はエクササイズをしているという安心感で脂っこい食生活かもしれない。検証する必要はあるよね。

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2010年1月12日 (火)

ランニング:結局のところそんなに膝に悪くない

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昨年のクリスマス、Timeのオンライン版に「Is Running Bad for Your Knees? Mayb Not(ランニングは膝に悪いの?たぶんいいんじゃない)」というタイトルの記事が載っていた。今日のDiet Blog(ダイエットブログ)を見るまで知らなかった。見逃すところだったよ、危ない危ない。

ランニングによる膝の障害予防に関する報告は増えていて、レビュー記事も出ているぐらい。もう専門家の間ではコンセンサスが得られそうな話らしい。それを知らなかった専門家気取りの私は恥ずかしいね。すぐ関連文献を手に入れて流し読み。

いやあ、本当に興味深い記事だった。まあ少なくとも膝に障害がない中年以降のランナーはいくら走ってもいいんだろう。年間200マイルから2000マイルまでの距離なら予防効果に差は無いという話だけど、年間2000マイルって年間3200kmなんですよね。年間4000kmを目標にしている私はどうなんだろう(^_^;)... 少なくともスピードを狙っていないから問題ないと思うよ。昨年3500km以上走ったけど、膝は絶好調。膝が痛くなるなんて考えられない。

今週末には毎年恒例の「宮古島100kmウルトラ遠足」に参加するよ。4回目の今回は記録を狙っている。まだサブ10は狙わないけど、自己ベスト10時間30分以内を目指しているよ。

まだまだ進化過程の屋台ブルーではありますが、不遜な態度は慎まなければいけませんね。あまり驕っていると怪我するかも(^^;)

PS.今年もLife-LOG OtherSideでランニング中継をするつもり。iPhoneを使った実況中継をどうぞ。

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2010年1月 8日 (金)

コーヒーの飲む量が増えれば肝線維化は減る

コーヒー中毒の屋台ブルーにとって嬉しいニュース。一日6杯以上飲んでいるから肝臓は守られているんだろうね。ちょっと飲み過ぎなのは分かっているけど... あなたが慢性C型肝炎で抗ウイルス療法でもウイルスの排除が出来なかった場合は、コーヒーを少なくとも2杯以上飲んだ方がいいんだろうね。

慢性C型肝炎だけでなく他の肝疾患による線維化予防も示しているようなのでアルコールの飲み過ぎにもいいかもしれない。二日酔にはブラックのコーヒーをどうぞ。

この研究で興味深いのは、カフェイン飲料じゃなくてレギュラー・コーヒーで見られたとこ。カフェインのみの効果では無く、レギュラー・コーヒーの効果ってところだ。

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2010年1月 5日 (火)

2010年の目標

いやあ、とうとう2010年ですね。おめでとうございます。今年も昨年と同様、元旦には初詣ランをしましたよ。初日の出を見て走ると気持ちが引き締まって気分がいいですね。さあ、目標を掲げて日々努力をしよう!

継続力に欠ける私のような人間は、去年のことを考えると、目標を書き留めるだけじゃ実現できそうにないですね。ちょっと古いけど「GTD」の手法を使って、評価と実行を繰り返してみようと思う。少し変化を加えて、月ごとに評価してみるかな。

  1. フルマラソンで3時間10分以内:サブ3と言ったら苦しくなるから少し甘めに。と言っても、走っている人ならわかるけど、この3時間近いタイムで1分縮めることのつらさ(^^;)
  2. ウルトラマラソンで10時間以内:これも少し無謀かもしれないけど去年から引き続き目標を高めに設定しておく。
  3. 年間走行距離4000km以上:昨年は夏場から走行距離が激減してしてしまった。夏場暑くなった時のモチベーション維持のため何か考えねば。
  4. 超10プロジェクトへの貢献:具体的な数値目標は無いけど、刊行物へ定期的に執筆、講演を中心にして今年何か形として残していきたい。
  5. TOEICスコア900点以上:昨年は試験スケジュールのチェックもしなかった。しかし、今年は英語塾の構想もあり久しぶりにTOEICを受ける。
  6. スポーツドクターの資格:これは今春に取れるから、秋口の「てんとう虫マラソン」へ向けて具体的に動いていこう。
  7. 日本抗加齢医学会指導士:栄養情報担当者(NR)へのモチベーションが維持できなかったので、昨年入会した日本抗加齢医学会の指導士を目指していく。

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