エクササイズと免疫

ちょと今日はDiet Blog(ダイエットブログ)から離れて、久しぶりに「内科開業医のお勉強日記」の話から入る。

昨日のエントリー「トライアスロン心臓リスクはマラソンの倍」は、当然と言えば当然の結果に思えるけど、こういう情報は限られているから知っておいて損はないだろう。

やはり水泳のパートは、心臓への負担が大きいだろうし、水泳で競技が始まるというのにも原因があるかもしれない。バイクの後で水泳をする方がいいかも？関係ないかな？当然データは無い。

私の関心を惹いたのは、関連リンクで示されている「アスリートは激しい運動で感染症増加（open windows theory）・趣味程度なら心配いらない」だ。「Open Window Theory」という言葉を知らなかった。これは知っていないと、スポーツドクター(現在資格取得中)として恥ずかしい。Devid Nieman先生の文献をゲットするぞ。

先々週の私はまさに、練習のやり過ぎ(62km/3日間)をした後に、飲み過ぎをして風邪を引き、その状態で練習(20km/2日)をしたから高熱が出てしまった...

これはハッキリ言って私の管理不足が原因だ。今日は戒めとして、about.comの次の記事を紹介しておく。運動をされている皆さん、体調管理には十分気をつけてください。

エクササイズと免疫
Exercise and Immunity
エクササイズをし過ぎると病気になる？

平均的な成人なら、年に2、3度の上気道の感染症になるだろう。私たちは、年中ウイルスに曝されている。しかし、風邪やインフルエンザにかかりやすい人は確かにいる。次の因子はすべて、免疫能の低下に関連があり、風邪を引く危険性を高めている。

• 高齢
• 喫煙
• ストレス
• 栄養不足
• 疲労と睡眠不足
• オーバートレーニング

一般的な中等度のエクササイズは免疫系を高める
風邪を予防すると思われるものはいくつかあり、一つは、中等度の続けるエクササイズである。中等度の規則的なエクササイズと免疫機能強化の関連性をを示した研究は次々に報告されている。

初期の研究をみると、楽しんでエクササイズをしている人は、ランニングを始めると風邪を引く回数が減ったという報告がある。中等度のエクササイズによって、ポジティブな免疫反応は、バクテリアを攻撃する細胞、マクロファージの一時的な産生増加に関連性を示した。規則的に続けるエクササイズは、長期間にわたって免疫系を健康的にさせ、多大な好影響を与えることになる。

より最近の研究によると、エクササイズに対応して、免疫システムは、生理的な変化をすることが示されている。中等度のエクササイズにより、免疫系の細胞は、体中を素早く循環することができ、進入したバクテリアやウイルスを除去する。エクササイズを終えると、免疫系は数時間かけ、徐々に正常の状態に戻る。しかし、規則的なエクササイズを続けると、この変化は徐々に長く続くように考えられる。

Appalachian State大学のDavid Nieman医師によれば、毎日規則的なエクササイズを繰り返すことで、累積した効果により、長期的な免疫反応を引き起こすことになる。彼の研究によれば、毎日VO2Maxの70〜75％のペースで40分間歩く人は、エクササイズを全くしない人に較べて、風邪を引いたり喉の痛みを感じる日は半分になるらしい。

エクササイズのし過ぎにより免疫の低下
しかしながら、エクササイズをし過ぎると免疫を低下させるエビデンスも存在する。90分以上の強い強度の持久力エクササイズをすると、エクササイズを終えて72時間まで病気になりやすいという結果が示されている。これは、マラソンやトライアスロンなど長時間のイベントをする人々は知っておかなければならない重要な情報である。

強い強度のエクササイズは、免疫系を一時的に弱めるようだ。強い強度の活動をしていると、身体は、ある種のホルモンを産生し一時的に免疫系を低下させる。

コルチゾールとアドレナリンは、ストレスホルモンとして知られており、血圧やコレステロールのレベルを上げて、免疫機能を抑制する。この効果は、過度なエクササイズ(マラソンの距離を走ったりトライアスロンの練習)を終えた後に、持久系のアスリートが病気になりやすいことと関連がある。

もしあなたが長距離の練習をしているなら、トレーニングのメニューに十分な休息と回復の日を組み込んで、免疫系を回復させる時間を取るべきである。疲れていると感じたり、オーバートレーニング症候群の症状 --- 安静時心拍数の増加、心拍数の回復の遅れ、イライラや強い倦怠感 --- を感じているなら、ワークアウトのレベルを落としてやる必要がある。

もし既に体調が悪いなら、エクササイズが強くなりすぎないように注意しなければならない。あなたの免疫は、既に感染症と闘ったことで負担がかかっているし、更にストレスを負荷すると、回復が遅れる可能性がある。一般的に、ちょっとした風邪の症状があり発熱が無ければ、軽い、もしくは中等度のエクササイズをすれば、気分は良くなるし、免疫系を本当に強化するだろう。でも、強い強度のエクササイズは状況を悪化させ病気を進行させてしまうだろう。

心理的なストレスも免疫を減弱させる
コルチゾールやアドレナリンの分泌を増やすのは身体的なストレスだけでない。心理的なストレスでも免疫不全の状態を引き起こし、風邪やインフルエンザの感染リスクを増やしてしまう。

オハイオ州の研究者によると、アルツハイマー型認知症のパートナーの介護をしている人は、介護をしていない人に較べて、風邪を引いた経験が2倍高いという事を示している。こういう人々には、明らかに中等度のエクササイズをすることで身体への好影響を与えられるだろう。

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中等量の飲酒は骨密度を改善

アルコールに関する話は色々あって、私もちょっと迷っている。

以前、ここで紹介した「アルコール、飲むほどに脳が縮小」は、私に大きなインパクトを与えた。少量でも飲酒量に比例して脳の萎縮が引き起こされる。脳機能との関連性を示している訳じゃないけど、飲酒する度に脳が小さくなっていると思うと気持ち悪い。

まあ中等量の飲酒でとどめているつもりだけど、たまに飲むと飲酒量が多くなる。

「１杯か２杯/日」で定義されている中等量の飲酒でも、一週間に一度だけ、１０杯ぐらい飲んでベロベロになっていたら、影響は異なるだろう。

しかし、この違いを説明するデータは存在しない。そんなわけで、常識的に考えるしかないんだけど、酒好きの私は自分に甘くなってしまう。情けないけど意志の弱い人間だ。

中等量の飲酒は骨密度を改善
Moderate Drinking May Improve Bone Density

新しい研究によると、中等量の飲酒 - １日に１杯か２杯 - をすると男性も女性も骨密度の改善が見られた。

ボストンのタフツ大学、Katherine Tucker医師の研究者グループは、雑誌American Journal of Clinical Nutritionに「高齢の男性と女性の骨密度に対するビール、ワインそして蒸留酒の影響」を発表した。

1,182名の男性と1,289名の閉経後の女性および248名の閉経前の女性、29歳から86歳の年齢層を調査した。

毎日１杯か２杯のビールもしくはワインを飲む男性(ほとんどの男性はビール)、全く飲まない男性に較べて大きな違いがあり骨密度が高かった。しかしながら、強いお酒を飲む男たち(２杯以上強い蒸留酒を飲む)男性は、明らかに量が少ない人に較べて骨密度は低くなった。Tucker女医のメンバーは、ビールに高濃度含まれる有機ケイ素化合物(シリコン)によって骨密度へ好影響を与えていて、アルコールによるものではないと考えている。

この研究に参加した女性はほとんどワインを飲んでいて、１日に２杯以下の飲酒がほとんどであった。１日２杯飲む女性は、量の少ない人に較べて明らかに骨密度が高かった。

Tucker女史のReutesへの説明は：

ビールとワインは、蒸留酒より身体にいいんじゃないだろうか... なぜなら、これらにはレスベラトロール

のような植物性物質による好影響の可能性があるけど、強い蒸留酒は、ほとんどの自然な物質は蒸留除去されているからだ。

栄養学的にアルコールが身体に良いのか悪いのか(中等度の飲酒により心心疾患のリスク低下はある一方、乳癌のリスクは高める)疑問はあるけど、この研究により、パズルのピースを一つ埋めたように思われる。

明らかではあるけど、あなたがアルコールを飲んでいるるならば(あなたが中年以上歳を取っていれば)、覚えて置くべきことは、骨に対してのリスクを止めるものではないだろう。でも、もし飲酒量が多ければ、将来的に生じるであろう骨の問題を予防するために飲酒量を減らしたいと思うんじゃないかな。

アルコール関連

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愚挙を称える暴挙(新小児科医のつぶやき)

医療問題を扱っているハードコアなブログ、新小児科医のつぶやきを知っているかな？毎日チェックしているわけじゃないけど、ココログニュースにエントリーが載っていたので久しぶりに読んで驚き。

「愚挙を称える暴挙」というエントリーで、東京マラソンを6時間13分で走った7ヶ月の妊婦の愚行を称える読売新聞、「女性ランナー輝いた…妊婦さん完走、赤ちゃんも頑張った」を批判している。いやあ、怖いね。

こんな内容を書いていたら、確かに、臨月ランナーが増えても不思議じゃない。

マラソン大会に出る人は、誰もが自己満足で走っているのは明らかで、人のために走っている市民ランナーっているの？一流の選手になれば日本のためになるだろう。でも6時間そこそこのタイムで走る人が誰のために走るのだろう？

だいたい42.195kmを走るのに6時間以上かかっている人は、ほとんど練習をしていない人になる。練習をしていない人が6時間も走ったり歩いたりしたら、かなり身体的ダメージを受ける。練習をしていると、フルマラソンのタイムもいいしダメージも少ない。自分の能力限界で走ると話は別だよ。

どっちにしろ、練習をしていない人がフルマラソンに出るのは愚かな行為だろう。こういう愚かな行為をさせないために、東京マラソンの制限時間を6時間にすべきだろう。制限時間が緩いと無理をするランナーが増えるのは明らかだ。折り返し地点にも3時間の関門を作ればいいんじゃないかな。練習無しで走る距離はハーフぐらいが妥当かな(根拠無いけどね)。

本当に胎児にいい影響を与えたいなら、マラソン大会に参加するんじゃなくて、自分のペースで日頃から軽いジョギングやウオーキングを続けたらいいんだ。自己満足に浸っている妊婦さんの顔など見たくないよ。

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太りすぎて仕事のできない家族が給付の増額要求

感情的に反応しても何の解決にならないのが今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の話題だ。

英国の太りすぎの家族が、遺伝的に太りすぎる家系のため、太って仕事ができず、生活保護を受けている。でも、生活保護のお金だけじゃ、１日必要カロリーの3,000kcalを食べていけないから増額を要求しているというお話...

馬鹿げた話に聞こえるだろう。でも、英国に限った話じゃないよ。ここまで過度なケースは希だけど、日本でも同様の話は溢れている。生活習慣病(メタボ)が悪化して仕事ができなくなるケースは似たようなものだろう。今日の話題を笑っちゃいけない。

ネタ元の「Telegraph.co.uk」の記事では、Emmaさんのこの言葉で締めくくられている。

"We all want to lose weight to stop the abuse we get in the street, but we don't know how."

「私たち皆、通りで嫌がらせを受けていて、止めてもらうたいから減量したいのよ。でも、どうしたらいいのか分からないの。」

彼女の言葉から分かるように「食育」が重要である。大人も含めて子供達にはしっかり教えていかないと、このままでは国が崩壊してしまうだろう。

太りすぎて仕事ができない家族が給付の増額要求
Family Too Fat to Work Wants More Money

気分が悪すぎて仕事ができないこともあったし、あまりにも疲れて仕事ができなかったこともあった。正直言って、二日酔が強すぎて仕事ができなかったこともあった。しかし、「太りすぎているから仕事ができない」と言える度胸はないし、そんな事を言う馬鹿じゃない。

英国に住む4人家族の合計体重は、83ストーン、1,162ポンド(527kg)あり、肥満は遺伝的な状態なので働くことはできないと言う。社会扶助として受けている＄32,278.20ドルじゃ食べていけないから、もっと要求しているんだ！

Philip Chawner氏、53歳と彼の妻Audreyさん、57歳は、二人とも体重は336ポンド(152kg)ある。彼らの長女、Samanthaさん、21歳は、252ポンド(114kg)あり、妹のEmmaさん、19歳は、238ポンド(108kg)の体重がある。明らかに、大きな太ったリンゴは、太い木から離れたところに落ちない(The apple never falls far from the tree.という諺、「子は親に似る」をもじっている)。

家族の主張によれば、彼らが得ているお金で食費をカバーするのは、不十分だそうだ -- 驚いたとは言わない -- Chawner家は、一人で１日3,000kcalの食事を貪り食う、ほとんどがシリアル、電子レンジで作るパイ、ベーコンやフライドポテトであって、明らかにエクササイズをしていない。

Chawner婦人は、てんかんと喘息を持っているから、障害者として毎月追加の給付を受けているけど、これらの疾患は肥満が原因になっている。家族がジャンクフードしか食べられないのは、果物や野菜のような健康食は高価すぎるからだと彼女は言う。

父親のChawner氏は、本当に良くない。２型糖尿病になってから毎月給付を受けていて、昨年、胃のバイパス手術を受けるリストにも入っていた。しかし、彼の心臓の状態が良くないため、手術適応から外れてしまった。

娘たちも最低だ。Samanthaさんは、失業者として給付を受け、Emmaさんは、美容師としてトレーニングをしているが、低収入の学生として貧窮した援助を受けている。彼女は、忙しくてエクササイズをする時間はないと言う。

無慈悲に聞こえるかもしれないけど、もっと強くなれと言いたい。私は物理(？Physicianと間違えたか？))の専門家じゃないけど、あなたのサイズがどうであれ、レジ係として働けるだろうし、電話勧誘もできる。最低でも、ウォルマートでグリーターの係りだってできるだろう。

Chawner家の皆さん、申し訳ないけど、あなたたちに、1ペニー、いや1シリングもあげないよ。

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ランニングの記録2

「中年男のアスリートへの道」をテーマに始まった今年、今のところ真面目にランニングを続けているよ。右のカテゴリーに「個人記録」っていうのがあったのを忘れていた。久しぶりに更新できている記録があるから更新しておく。

クオーターマラソン12km　56分35秒
第1回高松ファミリー＆クオーターマラソン（06/10/22）

ハーフマラソン　1時間42分50秒
第29回小豆島オリーブマラソン全国大会（06/5/28）

フルマラソン　3時間37分06秒
第１回海部川風流マラソン（09/02/22）

ウルトラマラソン100km　11時間24分14秒
第13回宮古島100kmウルトラ遠足（09/1/17）

どくらい早く歩くべき？

今までなら、体調を崩して習慣が乱れてしまった時、体調は良くなっても、以前の習慣に戻らないことが多かった。

今朝、通勤ランをすべきかどうか一瞬だけ考えたけど、「病み上がりなんだし、もう少し休んだら？」という甘えが、ささやきとなって生まれた。

身体を考えれば、まだ無理はしない方がいいだろう。しかし、この甘えは、時間が経てば徐々に大きくなり私の行動を指図する。ランニングを中断して5日目。そろそろ限界の時期だろう。

ここで、こんな事を書いているのは、自分の甘えに仕掛けを作るためだ。ブログで通勤ラン宣言ををすることで、自分に縛りが生まれる。明日の朝、私の中で生まれた甘えは必ず後悔するだろう「あ〜、書かなきゃよかった。」

さて、くだらない話はこのくらいにして、今日のDiet Blog(ダイエット・ブログ)は興味深い話だ。オリジナルの文献が必要だ。

最近、エクササイズの強度をある程度高めないと、各種の病態にポジティブな影響を与えないというデータが多い。ウオーキングじゃなくてジョギングにしてとか、軽いサイクリングならコースを変えて坂を登れって言うけど、ターニング･ポイントがどの辺にあるか分かりにくい。

今日の報告で、具体的なポイントが示されれたのは嬉しい。当然、多くの問題点はある。身体能力差をどのように考慮すべきか興味が持たれる。

あー、オリジナルの文献を読みたい！でも、まだ雑誌が出版されていない。予約しとかなきゃ。

どくらい早く歩くべき？
How Fast Should You Walk?

James O. Hill教授は、10,000歩ウオーキングを有名にした - 運動を始める動機となり、毎日少なくとも10,000歩は、歩きたいと思わせた。万歩計は人気のガジェットになって、お店の棚から飛ぶように無くなり、ケロッグのフロスト・フレークのオマケにもなっている。

そうです、我々はだいたい何歩あるいたらいいかわかった。しかし、どの位いのペースで歩くべきなのだろうか？

少なくとも一分間に100歩と研究者は言っている。

サンディエゴ州立大学の研究者によれば、一分間に100歩以上のペースで歩けば、ワークアウトとして中程度の強度になると考えていい。これは、30分間に最低3,000歩、歩くことに等しい。

どうやってこの情報を利用するか

10,000歩という概念は気に入っていた。起きてから動き回るという考え方は、あなたの健康を改善することのできる唯一の手段になるだろう。この研究は、「もっと歩け」という思想に、新たな側面を加えたような気がする - 「ペース」というゴールを組み込むことで。

身体機能が低下した人々にとって、単純さと効果がマッチした組み合わせを見つけることはできるのだろうか。

素晴らしいアイディア、でも優先順位がある

長く早くウオーキングを続ける考え方を支持するけれど、体脂肪を減らす努力にインパクトを与えるために、多岐にわたるアプローチを必要とするだろう。

ウオーキングは、ピラミッド階層の底辺を占め、最も基本的な部分であるべきだろう。忍耐を持って、健康的な食事を意識し、そして筋力トレーニングも優先的にする。そんなわけで、グレイズ・アナトミー(テレビドラマ)、テキサス･ホールド(ポーカーゲーム)やXボックスをする前にウオーキングはすべきだ。

ソース：American Journal of Preventive Medicine, Volume 36, Issue 5 (May 2009)

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レスベラトロール：若さを注入、それとも金の無駄

情けないよ、皆さん。

私は自分の健康に慢心していたと思う。

実は、2週間ぐらい前からランニングで走る距離を伸ばし、通勤ランにも気合いを入れていた。そんな訳で、先週の中日にさしかかった頃、身体の疲れを自覚していた。トレーニングをアップした時に誰もが経験する疲労だ。しばらく続けて順応すれば身体能力はアップする。しかし、無理をしちゃいけない日だった。

そんな夜、開業医仲間で、酒に強い先生と飲み会だったから...

記憶は無くなり、寒さで気付いたら、自宅の居間で寝ていた(>_<)

翌朝、気持ち悪くて目覚めに嘔吐...

さすがに翌日、通勤ランはできなかった。でも、木曜日の診療は普通にこなす... 普通？(^_^;)

仕事が終わっても倦怠感と寒気は続いている...　春分の日の早朝ランニングに備えて早めに寝ることにした。

でも、午前4時起床はできなかった...

陽がかなり昇るまで身体が動かず、身体を起こしたのは午前7時頃だった。身体に活を入れるため、なんとかランニングには出た。でも、何故か関節は痛く、寒気もするから、20kmぐらいで止めた。走った後の爽快感は無く、気怠さだけが残った。

土曜日も朝から寒気、風邪を引いているという事実を無視して通勤ランをしてしまった。走って呼吸が速くなると気管が痛い。行き帰りで15km程走った。馬鹿だ(^^;)

その晩、39℃近い熱が出て息をすると胸が痛む。とうとうダウンしてしまった...

何年ぶりになるだろう。39℃なんて熱を出したのは、咳をすれば褐色の痰が出てくる...(それでも仕事は続けなければならない開業医の辛さ)

今朝になってやっと平熱になり、やっとブログの更新をする気になった。今日のDiet Blogの記事は先週書いていたもの。本家の記事はかなり進んでいるから追いつかなきゃ。

レスベラトロール：若さを注入、それとも金の無駄
Resveratrol: Fountain of Youth or Waste of Money

赤ワインの愛飲者は、レスベラトロールがもたらす奇跡のニュース、よりよい健康と長寿に祝杯をあげている - これは、赤いブドウや果物に含まれている成分である。主張されていることや誇張されていることが何なのか調べて、どんな結論があるか見ていこう。

数年前に新聞の見出しになった記事を無視できない。レスベラトロールによって健康は増進され寿命は延びるという推測がニュースとして溢れていた。ちょっとニュースを深く読めばわかるけど、あなたが中年で過体重のマウスなら、これはいいニュースなのだろう。そうは言っても、結果は刺激的だった。レスベラトロールを与えられたマウスは、与えられなかったマウスに較べて25％以上健康的に長生きした(Nature, 2006)。

本当に印象深いけど、酒屋やサプリメント販売店に駆け込む前に、ちょっとした考えるべき詳細がある。

• 長生きをしたマウスに与えられたレスベラトロールの量は1日20本のワインに相当する。
• 昨年、正常の体重で中年のマウスを使って、2006年の研究と同様の研究をしたところ、寿命に何ら変化は見られなかった(Cell Metablism, 2008)。奇妙なことに、この研究の結果は、ニュースの見出しに取りあげられることは無かった。しかしながら、レスベラトロールのポジティブな健康への効果が認められたことは言っておいた方がいいだろう。
• 今のところ人間を使ったレスベラトロールと寿命に関する研究はない。2つの理由があり、テキサス大学のBharar Aggarwal氏によれば、

1. 費用 - 人に与えるレスベラトロールの量はかなり高価になってしまう
2. レスベラトロールの生産をコントロールしている会社は、お金になる木にしようとしているから、研究者に使わせない。

• レスベラトロールの大きな可能性は漠然としている。国立老化研究所による研究も予定されているけど、結果が出るのに数年はかかる。
• 化合物に関する研究を考える時、「in vivo(インビボ)なのかin vitro(インビトロ)、(生体内 vs. 試験管内)」という問題を常に考えなければならない。人間の体は複雑でダイナミックに動いているから、試験管内でテストされた結果と同じ結果は生まれない。

考えるべき事

健康に関して細々とした内容じゃなく大きな目で見るべきだ。Marion Nestleの言葉を借りると、食事の本質から栄養素を取って考えることは、食生活から食事を取ってしまったり、ライフスタイルから食生活を抜いてしまうことになる。食材に含まれる栄養素じゃなくて、全体として捉えよう。野菜や果物を食べて、中等度の赤ワインを飲もう - こうすれば、寿命を延ばすことになるんじゃないかな、それに、確実に健康を改善させるだろう。

ソース：Nutrition Action Healthletter. March, 2009.

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エクササイズを始める？ジャーナリングをしよう

中年アスリートへの道...

今までアスリートなんて言葉と無縁で、子供の頃から運動は苦手、大学生の頃、文化系サークルに複数所属してて、芸術部、ローターアクト、軽音、そして映研の部長をしていた。

そんな私が走り出した。まあ走るっていうのは、シンプルでハードルの低い競技なので、デブだった私には最適だったからだ。

私が走り始めたのは、2005年の秋だった。UMMLの仲間と練習を始めて、生まれて初めて走ったフルマラソンの大会が第26回瀬戸内タートル・フルマラソン全国大会。

記録は4時間38分33秒というお粗末な結果からランニング人生は始まった。

走るっていう競技に技術はいらないと思っていた。ただ走って練習をすれば、どんどん走れるようになると考えていた。この頃、トレーニング法やスポーツ障害なんて知識はまるで無い素人医師だったからタチの悪いランナーだったよ。

走って足が痛くなると、ロキソニンという鎮痛剤を飲んでいた。走ると足が痛くなるのは避けられないと思っていたから(単に筋力不足だったのにね)、走る前にロキソニンを予防投与する馬鹿者。

初めてフルマラソンに参加した日も、ロキソニンを10錠ほどウエストバックに忍ばせていた。案の定、30kmを超えた辺りで足が痛くなって、エイドに止まる度に1錠飲んだ。本当に、ロキソニンの効果はすばらしいんだ。飲んでしばらくすると、足が軽くなるのが実感できたからね。

でも、こんな騙し騙し走り続けられる訳がない。右下腿の外側に鋭い痛みが走った。4、5錠目のロキソニンを飲んでも全く痛みは軽快しない。そりゃそうだ。この痛みは筋肉痛の域を超えていたからね。シンスプリントと呼ばれる骨膜炎で。向こうずねが腫れてきた。

痛みという警告を発していた身体のサインを無視していたからだ。シンスプリントのため、私はそれから3ヶ月間、ほとんど走れなかった。

その日以来、鎮痛剤を使わないと決心した。走って足が痛くなるのは当たり前じゃない。筋肉痛なら筋力不足、関節痛ならフォームが悪いからで、フォームを考えながら練習をすることを心がけ、トレーニング法、スポーツドクターの講習を受け、怪我無縁のランニングを続けている。

大きなスポーツ外傷は、このシンスプリントだけ。でも、去年はあまり走っていなかったから当たり前と言えば当たり前だろう。

ランニング人生の始まりとなった2005年は、馬鹿げた事をしていたと思う。無知は怖いね。さて、その後の話はまた次回にしよう。

エクササイズを始める？ジャーナリングをしよう
Beginning Exercise? Use a Journal

計画を実行しないということは、やるつもりが無いということだ；少なくとも私はそう考えている。とにかく、要点は明確で：もし達成したい事があるなら、そのための的確なゴール設定と時間を費やさなければならない。エクササイズの計画を立てるときにも明らかに当てはまることだ。

エクササイズをするための最適な方法は、トレーニングのジャーナリングを始めることだ。何も洒落た方法を取る必要は無い；コンビニで売っている100円のノートで十分だ。この小さなハンドブックに、これから数週間すべきワークアウトを書き込む。具体的に明確に、たぶん少し時間をかけて投資をしておくといい、Fitsugarに参加している人によれば、対価は十分に得られる。

ワークアウトをしながら、やったワークアウトをすべてリストにするようにしよう、どの位の重りを使ったか(心肺トレーニングの季肋をつけているなら、マシーンを使った総時間も記録する)、もし可能なら、シートやバーの位置の記録、何回繰り返したか、何セットしたかなどの記録をする。より詳細に、より整然と記録すれば、記録を続けることかよる利点を更に得られるだろう。

運動の記録をつづければ、望むべき身体を作り上げるための青写真を描きやすいだけでは無く、運動を続けるための刺激を維持することもできるだろう。望んでいるような進歩が見られないと感じるなら、このジャーナルを開けばいい。たぶん、あなたが感じる以上の進歩に気が付くだろう。こういう計画性を持てば、失敗するという選択枝は無くなっていくだろう。

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中年のエクササイズは寿命を延ばす

今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の話題は、個人的に要チェックだ。

あまり多くを語らないけど、オリジナルの文献を読んで思うところが色々ある。まあ、読めば、私の考えていることも察しが付くだろう - そんな訳ないか(^_^;)。まあ、機会があれば、その時に再び話に触れることにしよう。話をすれば長くなるからだ。まあ読者に向けたクイズにしておこう。でも答えは言わないから訊かないでね。

どちらにしても、今日はニュースの内容を素直に受けとめてもらおう。こういうデータが発表される度に、自分のしていることは間違いじゃないと確信できて嬉しい。中途半端な運動じゃなく、しっかり運動して、中年アスリートに生まれ変わるべく自己の鍛錬をしなきゃね。

中年のエクササイズは寿命を延ばす
Exercise In Middle Age To Live Longer

中年期(50歳代)にエクササイズをすれば、禁煙をして延ばす寿命と同等の効果があったという報告がされた。

非活動的だった男性でも、50歳から60歳の間にエクササイズを始めると、持続的にエクササイズをしている男性と、同等の寿命になるらしい。

スエーデン、Uppsala大学の研究者、Karl Michaelsson氏のグループは、(1970年頃)50歳だった男性2,200名を死亡するまで観察をした。British Medical Journalに「Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort(50代の男性が余暇に身体活動を変化させた時の総死亡率：35年経過をみた人口ベースのコホート研究)」というタイトルでこの結果が掲載された。彼らは、50歳の時の参加者のエクササイズの習慣に合わせて、3つのグループに分けた：

• 高度のアクティビティ - 一週間に3時間のスポーツや激しい庭仕事をする
• 中程度のアクティビティ - 一週間に数時間の散歩やサイクリングをする
• 座っている - 空いている時間はもっぱらTVを見ている

体重と喫煙の因子は考慮に入れているが、高度のアクティビティをする男は、座ってばかりの男に較べて、2.3年長生きしたし、中程度のアクティビティをする男より1.1年長生きした。

更に、50歳から60歳の間にエクササイズのレベルを強くした男は、50歳以前に中等度のアクティビティだけとか、非活動的だったとしても、効果は最も大きいという結果が示された。Michaelsson氏によれば、彼らの寿命は、この時期に禁煙をした人達が延ばす寿命と同等だった：

中年期に身体アクティビティの強度を上げれば、最終的に、継続的にアクティビティの高い男達と同程度の死亡率減少になった。この死亡率低下は、禁煙による効果とも同等である(British Medical Journal)。

ここにある重要なメッセージは、健康的な生活や活動的なライフスタイルを始めるのに遅すぎることはないってことだ。そして、もちろん、エクセサイズは、50歳以上の男だけに重要というわけでもない -- British Heart Foundationの心臓専門ナース、Casthy Ross女史によれば、BBCの「中年期にエクササイズが鍵になる」のレポートで次のように話している：

身体活動の高い人は、非活動的な人に較べて、心血管系の病気になる確率は半分である。いくつになっても活動的であれば、体重のコントロールもしやすいし、血圧やコレステロールのレベルも下げやすくなり、心臓や全身の健康に長期間にわたって好影響を与えることになる。

あなたは50歳以上のエクササイズ愛好家ですか？もっと若いですか？中年期になってもアクティブでいて続けたいですか？どう思っているか教えてください。

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男だけの減量作戦

トム･クルーズが来日しているよね。朝チラッと見たテレビに出ていた。

実は、私、彼と同世代なんだ。でも、同じ人間とは思えないほど、引き締まった身体をしている。ラインのハッキリわかるピタッとした服を着けた姿を見れば、鍛えられた肉体は想像に難くない。

鏡に向かえば、お臍が横に伸びて見えてしまう弛んだお腹の見窄らしい身体が眼に入る。これが同じ人間なのか、溜息が出そうになるよ。でも、ランニングウエアに着替えて外に出れば、「よし、やるぞ」という気持ちになれる。

40歳からの男の身体作り。ライバルはトム･クルーズ、相手は大きいほどやり甲斐がある。彼より健康的に長生きするための一歩を踏み出す。

...というように、男は、賭をしたり、人と張り合うと、減量が上手くいく。そんな話が今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の話題だよ。

男なら、誰かと張り合って健康を競い合おう！

男だけの減量作戦
Men-Only Strategies for Weight Loss

Newsweekの記事に、減量への取り組みが、男性と女性で、どのくらい異なるか、男性で上手くいくやり方でも女性には向いていない、逆もしかりという説明があった。ここに明確な点を挙げる；

1. 男は「嫌」と言いやすい：検証された興味深い研究の一つは、数ヶ月前に「フード・テンプテーション：男女の反応は違う」で紹介した文献である。男は、女に較べて、時間経過により衝動を抑えやすく、エモーショナル・イーティングを引き起こしにくい。私は完全に同意している訳じゃないけど、経験から言えば、ある程度、事実なんだろうけど、男の方が、色々な種類の身体に悪い食事の影響をもっと受けているだろう。
2. 男は栄養学的な知識を持っていない：米国栄養士会のJim White氏によると女は、男より栄養について知りたいと思っている。彼女たちは、食品ラベル、本や記事、より多くの情報を手に入れたがるものだ。個人的で専門的な目から見れば、それ以上の事は言えない。男性の患者や友達に健康的な食生活を勉強させるなんていうのは困難きわまりないだろう。
3. 男は競って減量する：減量プログラムの多くは、女性に向けられていて(Curves、Weight Watchers、Jenny Craig)、協力やサポートをお互いにするシステムでだ(なんて可愛らしい)。男は、もっと競争をする雰囲気で上手くやっていける - 賭をしたり、ジムで相手を一歩出し抜こうとするもんだ - 穏やかで有効的な方法ではあるけどね。記事によれば、研究報告で確認されていて、男の方が女より金銭的な動機づけでより上手くいく。
4. 男は気にしない：驚く事じゃないけど、男は、女に較べてそれほど外見を気にしない。体重の重いことは、自分の勲章だと思っている男は意外に多い(少なくとも見た目だけ)。女は自分の服のサイズに敏感で、他人と較べがちである。
5. 生物学的問題：そうです。遺伝的に、痩せを維持する能力に関して言えば、男の方が代謝的なアドバンスがある。明らかな体脂肪における生物学的機能の違いに加えて、男では筋肉が多く、脂肪を燃焼するホルモンの濃度も高いから簡単に脂肪を減らすことができる。トレーニング･ルームで女と男に同等のエクササイズをさせると、男の方が痩せやすい。

男と女の違いは、面白い話題である。両者とも、自分たちに優位な傾向を学ぶといいだろう。結局のところ、適度な食事とエクササイズをするという考え方は、男にとっても女にとっても健康的である方法であろう。

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シンプルな生活変化でガンを防ぐ

Diet Blogの話題から少し外れるけど、ちょっとランニングの話。先月、2月22日に、隣の徳島県で開催された第1回海部川風流マラソンに参加して、自己記録の3時間37分で走ることができた。今年の目標タイムが、早くも現実味を帯びてきたから嬉しい。

平日は忙しいから、ランニングのために特別な時間を作らないことをモットーにしている。限られた1日の時間内に効率よくトレーニングをするために、もっぱら通勤ランの実践をしている。私は通勤ランナーだ。

走っている時にiPodは必需品。しかし、音楽は聴いていない。メディカルニュースのポッドキャストやオーディオブックを聴いて勉強しながら走っている。そうすれば、エクササイズをしながら、勉強もでき、車通勤のガソリン代も浮く(靴代はかかっちゃうけどね(^_^;)。はっきり言って、人には真似してもらいたくないぐらい最高の時間運用法だと思っている(笑)。

それでも週末は、ランニング仲間と一緒に走ったり、大会やイベントに参加する事が多くなっている。ランニングを通して、色々な人と出会え交流が生まれるからだ。私は知り合いの先生に勧められてUMMLに所属している。日本中のランナーと交流ができて楽しい。

実は、昨日、第11回UMMLマラニック四国大会に参加した。ロングコースの先導を任されたけど、山を2つ登るコースは苦しかったよ。コースの全長は51km。全部走っていたら宴会に間に合わなくなりそうだったので、多度津駅で電車に乗ってしまった。ちょっとだけ写真があるから紹介しておこう。

実はこの仲間で、今年の夏も色々な企画ものを計画している。「勝手にしまなみ海道」「西条アサヒビール園ラン」「ベッセル大内合宿」なんかだ。香川県近辺にいて長距離走ることに興味がある人なら、気軽に連絡してください。高校生から70代まで様々な年齢で、強者から初心者までランニングが好きな人の集まりだよ。

シンプルな生活改善でガンを防ぐ
Simple Changes To Help Prevent Cancer

ガン専門医によると、健康的な生活をすれば、先進国で見られるほとんどの一般的なガンの発生は、3分の1を減らせるし、発展途上国において、4分の1を抑えることができる。

世界的に見て、毎年1千100万人の人がガンの診断を受けている - そして800万人の人が亡くなっている。世界ガン研究基金や米国ガン研究協会の研究者は、世界規模の研究調査を実施した - これは、「ガン予防のためのポリシーとアクション」として公表されている - 23名のガン専門医と一般的な12のガンについて述べている。彼らは、各政府に対して、もっと健康的な生活をするような働きかけを促している。

Reutersレポートによると：

研究者によると、健康的な生活をすれば、英国において、大腸癌なら43％、乳癌なら42％の予防効果があり、米国では、大腸癌は45％、乳癌なら38％の予防効果の結果が示された。

この研究の主任だった、Michael Marmot氏は、「ほとんどのガンは予防できる」とReutersに話した。健康的な生活に関する政府のガイドラインに向けて、同様のアドバイスを研究者はしている：規則的なエクササイズ、適正体重の維持、「果物、野菜そして全粒粉の食事に、肉、乳製品、脂肪は控え目」な食事。

研究者は、社会を9つの区分に分けて、異なる48の推奨をしている。この区分には、学校、政府、工業やメディアなんかが含まれている(レポートの中に、セクションごとの推奨リストを示している)。

ガンのリスクをカットしたい？試してみて：

• 禁煙をする(これをすれば、一つで大きな進歩 - 研究者は喫煙をリスクにしていない、だって、喫煙の影響は既に分かりきったことでリスク以上だ)。
• 定期的なエクササイズをする - 政府のガイドラインに従おう。
• 適正体重の維持 - ほとんどの人にとってBMI値は20から25である。
• バランスの取れた食事 - 果物、野菜に全粒粉

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カロリー制限は長生きのための鍵？

カロリー制限をすれば長生きするだろう。

問題はどのくらいカロリーを制限をしたらいいかだ。特に運動をしている人のカロリー制限は苦しいよね。

今日のDiet Blogの話題は、個人的に非常に興味がある。カロリー制限をする食事療法は、「CR(Calorie Restriction)」とか「CRON(Calorie Restriction with Optimal Nutrition)」と呼ばれていて、日本でも、アンチエージングの分野で、カロリスと呼ばれている。

ちょっと調べると、慶応義塾大学の坪田一男教授の名前に行き当たるだろう。日本抗加齢学会の副理事をされている先生だ。

いい機会だと思って、私も日本抗加齢学会に入会することにした。現在、日本のアンチエイジングに関する知識を入れるためだ。以前に話したけど、私はアンチエイジングという言葉が好きになれない。加齢に抵抗するって語源は、無駄な努力に聞こえるからだ。加齢と上手く付き合っていくヘルシー・エイジング、健康的に年老いるため、アンチエイジングの世界の動きを勉強しよう。

カロリー制限は長生きのための鍵？
Is Calorie Restriction the Key to a Longer Life?

何年も前のことがけど、あるレストランで、横の席にいた老夫婦と話をしたことをはっきりと覚えている。なぜ会話が始まったのか思い出せない。しかし、食事に関して話したことは覚えている。とにかく、この夫と妻は - 二人とも、80歳代の後半ではあったけど、かなり健康的に見えた - 誇らしげに、長生きの鍵は食べないことだと言った。「え？」私は、パスタ･プリマｰブラを口いっぱいに入れたまま声を出した。この元気な彼らは - 小さなスープを夕食に取っているだけで - 本当に少量の食事をすることが長生きに貢献していると一度だけ繰り返して話してくれた。

それから数年が経って、ボーダーズ州にいた時、プロテイン・バーをムシャムシャ食べながら、メンズヘルス・マガジンをパラパラ読んでいた事を覚えている。運よく、欧米の人の平均一日摂取カロリーより700kcal消費が少ない人がいかに沖縄に多いか書かれた小さな記事に目が止まった。この低カロリー食は、明らかに、腹八分目として知られている食生活の考え方に基づいている。沖縄の人達の間で、心疾患、骨粗鬆症、ホルモン依存性の癌の発症が少ない理由のの一つだと研究者は考えている。

そして、私が出会った老夫婦の考え方を支持する情報を、何年か遡って探したけど、見つけられないと思っていた時、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究に出くわした。この研究は、彼らの主張を立証していて、カロリー制限の食事により、平均寿命を延ばす結果が示されていた。

それから、約一週間後に、危険と思われるほどカロリーを制限すると健康になると考えている人々とのBarbara Walters女史のインタビューに出会った。いや、彼らは飢餓になろうとしていた訳じゃない、単に古い格言に従っていただけだ。それは、王様のように朝食を食べ、王子のように昼食を食べて貧民のように夕食を食べる。こうしてしまえば、平均の人の食べる量よりかなりカロリーが少なくなってしまうのだ。

言うまでもなく、私が何年も前に出会った古風で艶やかな老カップルが何かしていたという事を悟って驚いた。出会った時に、彼らの日焼けして明らかに健康的な容姿から、少なくとも彼らの主張を信じるべき証拠にはなっていたと気付くべきだった。低カロリーの食事を摂ると健康的だという考え方が新しいとは言わない；むしろ、普通にカロリー制限をしているより更に制限する考え方に、例え混乱はあるけど、ある意味、驚いてしまった。栄養失調の状態が続いているのに、どうやって栄養を維持することができるのだろう？ - このとき、老人のアドバイス、メンズヘルスの記事、そして専門家の文献レビューの記事やBarbara Walters女史のインタビューなんかが突然一緒になって新しい考えが生まれた - 我々欧米の一般的な食生活では食べ過ぎている。もし身体によくないなら、沖縄の人々と同様に一日700kcal少ない食事をしたらいいのだろうか？

この問題に関してあなた方読者の意見を聞きたい。特に医療業界の人々から。この老夫婦を捜し出して、健康的で長く生きる秘訣を解明できたかどうか彼らに訊きたいけど、名前も知らない、もちろん連絡場所は知らない。恥ずかしいことだ。本当に。彼らは今も生きていて、見知らぬ人と楽しい夕食時の会話をしてるってのは賭けてもいい。

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スタディ：カロリーがすべてだ

ちょっと古いニュースで、知っている人も多いかもしれないが、先月の末に、臨床医学雑誌で有名なNew England Journal of Medicineに、二年間のフォローをしたダイエット臨床試験の結果が掲載されていた。

私が尊敬する文献紹介サイト、内科開業医のお勉強日記にも先月末紹介されている。文献のアブストラクトを日本語で読みたかったらチェックしてください。私は、Diet Blog(ダイエットブログ)に紹介されていた内容の紹介をしよう。

ダイエットブログのコメントにも書かれていたけど、この研究で分類されている4つのグループは、厳密に言えば、流行ダイエットに従っている訳じゃない。炭水化物を35％も摂取するグループをアトキンス・ダイエットとは呼べない。

まあ結果として、どんなダイエット法でも摂取カロリーを減らしてやれば減量できるのは事実のようだ。結局、ダイエットへ取り組む個々の行動に左右されるのだろう。

私も強調しているモチベーションの持続が鍵になる。

スタディ：カロリーがすべてだ
Study: It's All About The Calories

最近出版されている人気ダイエットブックの著者からアドバイスを得て、お腹の出っ張りに取り組むとき、摂取カロリーは重要じゃないって思うか、2番目に重要ぐらいしか思えないだろう。この種のダイエットに関する研究では最大規模の臨床試験の結果が、New England Journal of Medicineに掲載され、それによると、摂取カロリーは問題であり、どのように栄養素を分割しても関係ないことが示されている。

800名以上の過体重の成人を、脂肪、炭水化物、タンパク質の割合が異なる4つの低カロリーダイエット・プログラムのどれか1つに登録させた。どのプログラムに参加していても、彼らの普通の食事から750kcalは減量されている。しかし、1日摂取カロリーは1,200kcalを下回ってはいない。

このダイエット･プログラムに名前は付けられなかったけど、人気のあるダイエット、アトキンス、これは極端な低炭水化物ダイエット；ディーン･オーニッシュ、これは低脂肪ダイエット；それから、地中海式ダイエット、動物性の脂肪を減らしている、などに、大まかに基づいている。すべての参加者は、グループや個人的なカウンセリングも受けていた。それぞれ食事の内容を分けると、次のようになった：

グループI   ：脂肪20％、タンパク質15％、炭水化物65％
グループII ：脂肪20％、タンパク質25％、炭水化物55％
グループIII：脂肪40％、タンパク質15％、炭水化物45％
グループIV ：脂肪40％、タンパク質25%、炭水化物35％

次のことが分かった

• 2年後に、どのグループも減量していた -- そしてリバウンド -- どれでもだいたい同じぐらいの体重であり、それはどのタイプのダイエットを選択したかに関わらない。
• 開始から6ヶ月目に平均13ポンドの減量が見られ、2年後では、9ポンドの減量維持を続けていて、ウエストサイズは2インチ減少していた。
• 平均の体重減少量は中等度ではあるが、ダイエット実行者の15％は、研究終了時に、元の体重の10％以上減量できていた。
• 1年後に、多くの人が元の食生活のパターンに戻っていた。
• 心疾患や糖尿病に関するマーカーはどれも同様で、高炭水化物食のグループでは、空腹時インスリン値の低下は見られなかった。
• どのダイエット・グループでも、中性脂肪や血圧の低下は平等に見られた。
• 低脂肪食のグループでは、高脂肪食のグループに較べて、LDLコレステロール値の低下は見られた、そうではあるが、高脂肪食と低炭水化物食のグループは、高炭水化物食や低脂肪食のグループよりもHDLコレステロール値は高かった。

カウンセリングに参加することと、減量の成績には相関があったけど、必ずしもすべてのダイエット実践者に当てはまる事ではなかった。

主要研究者であるFrank Sacks医師によると：

どのタイプのダイエット・プログラムでも効果は非常に小さかい、しかし、個々の行動への影響は非常に大きい。ある人は50ポンド減量したけど、ある人は5ポンド増量していた。これが理由の分からないところ。将来的に、研究者は、ダイエット法へ興味を向けることから、個人のダイエットの成功に何が最も重要な因子になるか見つけ出していくほうに関心を向けるべきだと私は思う。

コメンタリー

研究者が指摘しているように、行動が中心になっていると思われる。ダイエットや減量に関して、長期間にわたる研究では、食生活に介入する方法がどうであれ、同じよな結果になっているように思える；どういうわけか、どんなダイエット法でも、最初の6ヶ月で減量がピークがある。

ポジティブな観点からコメントすれば、この世代の人々は、この研究と同期間に、普通なら平均4、5ポンドの増加が見られるものだ。そうすると、この時期の9ポンド減量や腹囲の2、3インチ減少は明らかに健康状態を良くしているだろう。

どうやって習慣を変え、長期間にわたり維持させ、明らかな健康状態の改善を導くことができるのか、方法を見つけ出さなければならないと思われる。

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安全に減量へ旅立つためのヒント

欧米、特にアメリカでは肥満が問題なんで、「減量 = 健康」と一括りにしても、大きな問題にはならないだろう。圧倒的に重い人の割合(人口の70％以上)が多いからだ。

でも、日本じゃこの割合は小さいし、若い女性の異常なまでの痩せ願望には問題がある。

ここライフログでも、世間の受けがいいから、当初は「減量 = 健康」の図式を全面に出していたけど、昨年、ダイエットブログの記事を扱い始めて、「ダイエット = 健康」に変化させていた。

しかし、私と世間の間には、認識の違いが存在する。「ダイエット = 減量」と考えてしまえば、私の言いたいことが伝わらない。本家Diet Blog(ダイエットブログ)のロゴにあるサブタイトルを認識して欲しい。

「Eat Right. Get Healty.(正しく食べて、健康になろう)」

この「正しく食べる」がダイエットであり、これは減量という意味じゃなく、あくまでも太っている人が正しく食べると、結果として痩せてくるということ。

それから、今までは、正しく食べることの重要性を話してきたけど、食事だけでは不十分だと常々感じるようにもなった。

何度も言っているけど、運動もしていないと健康という状態を長く続けることはできない。私の個人的な意見として、「いけてない」とも思う。要するに「かっこ悪い」のだ。健康的ということは、肉体や精神のバランスが取れていて、バランスの取れている格好良さが存在するのだろう。そう、格好良くなるために、運動は必要だ。格好良くなるために、最近、運動療法に力を入れて話している。

そんな訳で、今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の記事は、減量の話じゃないよ。「減量へ旅立つ」と言うところは、「健康へ旅立つ」と読み直して考えて欲しい。

安全に減量へ旅立つためのヒント
Tips for a Safer Weight Loss Journey

過度に太りすぎていると、ワークアウトをするときも障害になり得るけど、完全に止めたほうがいいと言う訳じゃない。低い強度、ローインパクト・アクティビティ - - 軽い重り、エクササイズバンド... スープの缶を使ったり -- してする軽い筋トレは、怪我の危険性を避けてカロリー消費を始める1つの方法である。

しかし、減量にはどうだろう？筋力トレーニングはカロリー消費や減量の助けになるのは真実であり、重量を変更したり、有酸素運動と組み合わせると減量のスピードは速くなる。そう、医者がそれほど強く禁止をしていないなら、ローからミディアムレベルの有酸素運動を、週に少なくとも3回ぐらいを受け入れたらいいだろう。

医者から完全にオッケーだと言われているなら、ここに従うべき安全基準を紹介しよう：

• 飢えないように。太っている人は痩せている人よりも早くカロリー消費をしたがる。だから、我慢しないで必要なエネルギーを摂って、ワークアウトをやり遂げたほうがいいだろう。
• 水分を十分摂る。大きな人は汗もかきやすい。これは水分を失いやすいという意味でもある。失った水分量やそれ以上の水を補給するように気を付けよう。
• 洒落たスニーカー、iPodのアタッチメント、サンルーフ、電力駆動の保証なんか含まれているものを購入しない、スタイルよりも快適性や耐久性に優れたものを選ぶようにしよう。
• 脇、太ももの内側、乳首にワセリンや、ボディグライドのようなスポーツラブを使って保護しよう(不思議に、こういうのを使うとひどい擦れの予防になる)。

体重が重い人は、最初、かなり慎重になるべきた。楽しく気を張らずに始めよう。それから、強度や時間を延ばしていけばいい。何百回も聞いていると思うけど、フィットネスは長い旅であり、決して競争じゃない。それに、上で示したヒントに従えば、この旅は、生産的で楽しい以上のものになるって事は疑いもない。

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