ハウトゥ・ガイド：ワークアウトにおける栄養

「運動をしているからちょっと食べ過ぎてもいいや」と考えていると、逆に体重が増えてしまうことがある。

筋肉は脂肪に較べて比重が重いと説明するけど、ほとんどの人にとって、そうじゃないだろう。単なる食べ過ぎだ。

私もランニングを理由に食事の量が増えがちになるけど、一度増やした食事量を減らすのは難しい。

やはり運動をしていても食事量には意識してないといけない。

ハウトゥ・ガイド：ワークアウトにおける栄養
How-To Guide: Workout Nutrition

サプリメント企業、スポーツ栄養学の権威者、それにボディビルダーのフォーラムなんかで提供されている意見を交え、ワークアウトにまつわる理想的な栄養に話が向けば、数多のメッセージは存在する。結局のところ、多くの混乱が存在していて。私は、ワークアウト前、中、後に分けて、基本に戻った栄養に関する情報を話そうと思う。

混乱した状況を少しでも緩和するために、我々は、健康的に減量を試みているエリートに近いエクササイズ実践者に向けて、次のような原則を示そう。

• 体脂肪率をトレーニングで落とす場合、1日の摂取カロリーが最も重要で、どんな食事をどんなタイミングで食べるかは2番目に重要になる。
• 食事に関してピンポイントの正確性を必要とするエクササイズ実践者はほとんどいないし、普通に食べている1日の食事とオーバーラップしているものだ。

ワークアウト前

• ワークアウト前に食べる目的は、エクササイズのパフォーマンスを高めることであり、筋肉の増強と保護、そして筋肉や肝臓でのグリコーゲン貯蔵量を増やしてやる。
• どんな食事をどの位食べれるかという耐容性は、人によって様々、エクササイズをする1時間前に大量の食事を食べられる人もいれば、全く食事ができない人もいる。
• タンパク質+炭水化物をワークアウト90分前に摂ればいい、0.5g/目標体重(kg)の量なら、炭水化物もタンパク質でも十分である。脂肪は我慢できるだけにする。
• 炭水化物のタイプに関して言えば、高GI値と低GI値の炭水化物のミックスで大丈夫で、固形でも液体でもかまわない。

ワークアウト中

• 水分補給に集中しよう - エクササイズを1時間して1Lの水分を補給すると、運動前に摂った炭水化物によって体調はキープできる。
• 2時間以内の運動ならば、運動中に炭水化物やタンパク質を摂る必要なない。

ワークアウト後

• エクササイズ後のカロリー摂取の目的は、エクササイズ前の食事と異なる。エクササイズの後は、インスリンの感受性によって高められる理想範囲(オプティマル・ウインドウ)が存在する。
• エクササイズ後の食事はできるだけ速く摂るべき(トレーニングの後30分以内)。
• エクササイズ後の食事は液体でも固体でもいいし、0.5g/目標体重(kg)のタンパク質と、1g/目標体重(kg)の炭水化物であるべきだ。
• 必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸とグルタミンに関して言えば - ほとんどの人にとって、乳糖タンパク質を摂ると、これらのアミノ酸が含まれているから心配する必要は無い。

結論

ここで示した内容を要約すれば、エクササイズをしているどんなタイミングでも、炭水化物とタンパク質のミックスを摂ればいいことである。ほとんどの人にとって、グリコーゲンの摂取、タンパク合成と分解抑制に関して、これで十分である。

あなたのエクササイズにまつわる栄養に関する考え方は何ですか？

リファレンス：
Alan Aragon Research Review. Nutrient Timing parts 1,2,3.
Kleiner, Susan M. Power Eating. 2006

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