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2009年2月 4日 (水)

エクササイズ&フィジカル・アクティビティ:チャプター2 - 高齢者のエクササイズガイド

ランニングをしていると、身体の調子はよく、食事も美味しくなる。考え方もポジティブになれて、肉体と精神にいい影響を与えるから、止められない

これはランニングに限った話じゃない。何であれ、運動をしていると、同じような恩恵を受けられるだろう。本当に、運動のできる環境と身体を持っている事に感謝する毎日だ。

これほど得する話は黙って、自分だけ恩恵を享受するのもいいけど、それじゃ社会のためにならない。より健康的な社会になれば生産性は上がり、社会は良くなる。そうなると、結局、自分に及ぶわけで、教えるのが惜しい情報だけど、皆さんに運動のすばらしさを説明してるんですよ(笑)

せっかく運動のすばらしさを話しているのに、大方の人は、数々の理由を並べて、運動をしない。自分の中で言い訳を持っている人は、回りが何を言っても無駄だろう。

「仕事が忙しくて運動なんてできません。」「毎日続ける強い意志が無いんです。」といったネガティブな理由を並べていません?

ネガティブな理由を並べれば並べるほど、実現不可能な行動になるだろう。打破する方法はあるよ。どうしたらいいか自分で考えることから始めよう。

さて、エクササイズ&フィジカル・アクティビティの続きだ。今日はチャプター2の紹介。

イントロダクション
チャプター1:ゲット・レディ(準備)
チャプター2:ゲット・セット(用意)
チャプター3:ゴー!(開始)
チャプター4:サンプル・エクササイズ
チャプター4:サンプル・エクササイズ - 持久力
チャプター4:サンプル・エクササイズ - 筋力
チャプター4:サンプル・エクササイズ - バランス
チャプター4:サンプル・エクササイズ - 柔軟性
チャプター5:どのようにする?
チャプター6:健康的に食べる
チャプター7:続ける
チャプター7:FAQ 20

チャプター2:ゲット・セット(用意)

規則正しいエクササイズとフィジカル・アクティビティが重要で、やる気になっているといいね!このチャプターでは、始めるために準備の説明をしている。短期の目標と長期の目標設定に関するアイディアや、どのような運動を選ぶか、または、どのようにして生活の一部に組み込むか説明して、具体的な事例に触れる。例えば、靴の選び方とか、個人トレーナーとの連携に関する話題だ。

このガイドは、あなたを更にアクティブにさせ、運動を最大限利用し、安全にさせることを主要な目的にしている。重要な鍵は、自分のスタートポイントを知り、ゆっくり始めるこ。自分のスタートポイントを知るとことで、無理しないで、現実的な運動を選ぶるようになるだろう。そんな風に始めれば運動習慣を確立させやすいだろう。

自分のスタートポイントを知る

02_idstartpoint1 自分の典型的な一週間、平日と週末を考えてみて下さい。どのくらいの時間座っていますか?動き回っている時間はどのくらいありますか?いつ立ち上がって動いていますか?どのような身体活動をしていますか?

自分の活動レベルを理解するには、活動記録を取ってみるといい。数週間の間、平日と週末に、どのくらいエクササイズやフィジカル・アクティビティをしているか記録を取ろう。それぞれの身体活動をどの位しているか書き留めておこう。アクティビティ・ログ(チャプター7参照:後日紹介)は運動を始める起点になる。

アクティビティ・ログの最後にあるコラムに、毎日の生活の中で、新たに組み込むことができそうなアクティビティを加えてやるといいだろう。活動的になっていない人なら、控え目に始めてから、増やしていくようにすればいい。もう既に活動的なら、アクティビティを積極的に加えられる。

02_settinggoals1 ゴールを決める

確固たるゴールを決めて、その気持ちに動かされ、ゴールに突き進む人は多い。目的がハッキリしていて、現実的であり、重要だと自分で考えれば、ゴール設定は非常に有効的に働く。短期の目標と長期の目標を考えたらいい。あなたの成功は、重要と思うゴールをいかに設定できるかによる。自分のゴールを書き留める。そして書き出したゴールをどこか見えるところに貼って、定期的に見直そう。

現在の活動レベルを知る事に加えて、どのくらい自分の身体がフィットしているか確認できる。いくつかの簡単なテストをすることで、自分のフィットしている状態が分かる(テスト・ユアセルフ:チャプター5参照:後日紹介)。こういう結果を見れば、現実的なゴールを設定しやすいだろう。こうのテストは、後で、自分の進歩を評価する時にも有用でもある。

短期の目標は、毎日の生活にフィジカル・アクティビティを組み込むために有用である。ゴールを決定するのに、アクティブになるため、何が必要なのか、何をすべきなのか考えてみてください。例えば、ウォーキングシューズを買う必要があるかもしれません。それか、アクティブ・ログを使って、忙しい毎日の生活に、フィジカル・アクティビティをどうやって組み込むか考えてもいい。短期の目標は、アクティブになるための方法ということを覚えておいて下さい。ここに、短期の目標設定の一例を挙げておこう:

  • 今日、アクティブになる決心をしよう。
  • 明日、自分の住んでいる地区のエクササイズクラスを調べよう。
  • 今週の終わりまでに、週に数回エクササイズを一緒にやる友達を探そう。
  • 二週間以内に、ウオーキングを始めるために必要なウォーキングシューズとウエアを手に入れよう。

もし既にアクティブなら、短期の目標は、今のフィジカル・アクティビティのレベルを上げてやることを考えればいい。例えば、次の一週間から二週間の間に、ウオxーキングからジョギングに切りかえていこうとか、ウェイトリフティングの重さを増やそうとか、新しいフィジカル・アクティビティをやってみようとかいったところだ。スタートポイントが何であれ、短期の目標を達成すると気分はいいし、長期の目標に向けて前進する自信にもなる。チャプター7(後日紹介)にあるゴール設定ワークシートを使って、始めよう。

短期の目標を書き留めたら、長期の目標設定を考えよう。6ヶ月後、1年後、2年後に、あなたはどうなりたいか考えよう。長期の目標も現実的、個人的、自分が重要と思っていることでなければならない。ここにいくつかの例を挙げよう。

  • 1年後までに、一週間に3回は1.6km泳ぎたい。
  • 次の夏には、孫とボール遊びができるようになりたい。
  • 6ヶ月後には、フィジカルアクティビティーを増やして、医者のアドバイスを聴いて、血圧のコントロールをしたい。

ゴール設定ワークシートに自分の長期の目標を書き加えよう。

規則的にする

02_makeitroutine1 サム氏にとって、「楽しむことが出来るようになる」というモチベーションから彼は毎日エクササイズをしている:

「私がエクササイズを定期的にするようになったのは、1960年に遡る。私の友達が、近所の個人トレーナーを紹介してくれて、彼がウエイトリフティングのやり方を教えてくれた。現在、私は83歳だ。今でもエクササイズをして身体は締まっていて、毎日起きたら10分から15分の運動をしている。ストレッチをしてからウェイトリフティングをする。午後になったら、同じ運動を15分間する。私の仕事はドラマーなので、月に4回のギグをこなしている。エクササイズをすることで筋力は維持され、ドラムを続けることができている。」

クイック・チップ
見返りも計画の中に組み込むことを忘れないようにしよう。ゴールに到達できる度に、褒美を与えるようにする - 映画、ミュージアムのチケット、新しいCDや公園でのピクニックなど。

私たちにもお祝いをさせてもらおう!一月以上フィジカル・アクティビティを続けることができれば、このガイドにあるフォームを送って下さい。国立老化研究所は、あなたの行動を認めたという証明書を送ります。

02_writingaplan1 自分の生活にエクササイズやフィジカル・アクティビティを加えるためにプランをつくる

エクササイズやフィジカル・アクティビティを書き留めることで、活動的になるために、自分を追い込むことができる人もいる。もしそれなら、プランは現実的である必要がある。特にアクティブになった経験がある人なら特にだ。自分の立てたプランを実行するために、友達や家族に話すのもいいだろう。他人を巻き込むことで実行がしやすくなる。

プランは、しっかりとゴールに基づいていなければならない。あなたが選んだエクササイズやアクティビティに合わせて、このように:

  • どんな種類のアクティビティをするつもり
  • なぜそれをしたいのか
  • いつするのか
  • どこでするのか

現実的に実行可能なアクティビティは自分の身体的なレベルに基づいて始める。カウチポテト(ソファーに寝転がって、お菓子食べながらテレビをみる人達)な人からいきなりスーパーアスリートになれると思っちゃいけない。自分のプランや長期の目標を定期的に見直して変更を加え、成功へ向かって進んでいく。チャプター7(後日紹介)にあるエクササイズ&フィジカル・アクティビティ週間アクティビティ・プランを使って自分のアクティビティを記録していこう。

モチベーションの話になると、最初の数ヶ月は、本当に重要だ。楽しんで続けることができているのであれば、生活の一部にエクササイズやフィジカル・アクティビティを組み込まれるための、いいサインではある。

エクササイズやフィジカル・アクティビティをしていることを主治医に話そう

ほとんどの高齢者は、このガイドに書かれている適度なアクティビティやエクササイズの妨げになるような健康の問題は持っていない。実際、どんな高齢者でも、安全で健康にいいエクササイズをする方法はある。

02_preventivecare1 しかし、全く動いていなかった人や、かなり激しい運動をしたかったり、活動性を急激に上げたいなら、主治医に相談したいと思っているだろう。これから説明する健康問題を抱えていたら、主治医に相談した方がいい。エクササイズで危険になるという意味じゃない。医者はエクササイズをするなと滅多に言わないけど、腰部や背部の手術を最近受けた人や、コントロールできていない健康問題を抱えている人、糖尿病、心疾患、関節炎などの慢性疾患を持っている人に向けて、医者は、的確な安全情報を持っているだろう。

予防的なケアをするにあたり、アクティビティのレベルに関して医者と相談するのは非常に重要である。もし健康状態が安定していても、少なくとも1年に一度はエクササイズに関して話し合った方がいいし、時間経過にあわせて、健康状態が良くなっても悪くなっても、エクササイズ調整のため、頻繁に話した方がいいだろう。医者は、あなたにとって最善で、リスクの低いアクティビティを選ぶ手助けをしてくれるだろう。ここに医者と話し合いたいポイントを紹介しよう:

  • どんなエクササイズやフィジカル・アクティビティを避けるべきか訊ねよう。病気や手術によりエクササイズのやり方に影響がある。例えば、腰や背中の手術を受けたなら、エクササイズの修正や、ある種のエクササイズは避ける必要がある。もしくは、下肢の動脈に閉塞が見られるなら、一時的に、活動を制限しなければならないだろう。医者ならば、回復にあわせて、徐々にフィジカル・アクティビティをどのくらいのレベル上げていけばいいか助言してくれるでしょう。
  • 説明を受けていない症状が現れたら話すべきだ。例えば、胸の痛み、圧迫感、関節の痛み、眩暈、息切れなんかだ。問題が明らかになったり処理されるまでエクササイズを延期しよう。(チャプター3の「規則的に休むためのプラン」で、どのように休みから復帰するか説明:後日紹介)
  • 予防的なケアに関して、最新の状態を知る必要がある。例えば、65歳以上の女性なら骨粗鬆症のテストを受けるべきだ。重量負荷エクササイズ、ウオーキングや重量挙げのエクササイズは、特に骨粗鬆症に有効だ。
  • 現在進行している健康状態がエクササイズやフィジカル・アクティビティに影響を与えていることを知る必要がある。例えば、関節炎を持っている人は、ある種の活動を避ける必要がある。特に、関節が腫れて発熱がある時。糖尿病の人がエクササイズを計画するなら、一日のスケジュール、食事プランや投薬の調整をしなければならないだろう。
  • 自分がすべきエクササイズを実行する時、健康状態が悪化していると思われるなら医者に相談しなさい。例えば、高血圧や糖尿病のコントロールが悪い時に、安全にエクササイズをする方法を知っている事は重要である。

クイックチップ
糖尿病の人なら、足の問題を避けるために、特別な靴や靴底パットが必要になるだろう。保険がある程度カバーしてくれる。医者や足専門の医師がどうすればいいか教えてくれるだろう。

02_safetyfirst1 安全第一:どんな時に医者に診てもらうか

誰でも、年がいくつになっても、ある種のエクササイズとフィジカル・アクティビティを実行することはできる。例え心疾患や糖尿病など慢性的なコンディションを持っているとしても活動的になる事はできる。実際、エクササイズやフィジカル・アクティビティは治療の助けになる。しかし、エネルギッシュな活動に慣れていないなら、必ず医者と相談すべきだ。エクササイズをする前に医者に相談すべきなのは:

  • 以前に感じたことの無い新しい症状
  • 眩暈や息切れ
  • 胸痛や圧迫感
  • 脈が飛んだり、速くなったり、乱れ
  • 血栓
  • 感染症や筋痛に伴う発熱
  • 意図していない体重減少
  • 足や踵の創傷治癒の遅延
  • 関節腫脹
  • 出血や、網膜剥離、眼科手術もしくはレーザー治療
  • ヘルニア
  • 最近の腰や背部の手術

身体に合った靴を手に入れる

定期的にフィジカル・アクティビティをするために、靴は、非常に重要なパートを占める。靴を履いている時間が本当に長いことを覚えておく必要はある。ここに覚えておくべきポイントを示そう。

  • 自分のやりたい運動に合わせた靴を選ぶ(ウォーキング、ランニング、ダンス、ボーリング、テニス)。
  • フラットで滑り止めのソウルが付いた靴を探そう:踵のサポートのいいもの、親指に余裕があるもの、それにアーチにあるクッションが高すぎず、固すぎず。
  • フィットしていて、踵のサポートが十分なものを選ぼう。特に糖尿病や関節炎を持っている人は重要である。履き始めから心地よい必要がある。
  • 靴は自分の足を守る道具だと思って下さい。規則的にチェックして、使い古したら新しいもの換えよう。次の場合は新しい靴が必要になる:
  • 靴底がちびてきたら
  • 運動をした後、足(特にアーチの部分)に疲れを感じるなら
  • 下腿、膝、お尻が痛くなったら
     

02_trainer1 自分にぴったり合う個人トレーナーを見つけよう

エクササイズに慣れていなかったら、個人トレーナーと一緒に運動をしたいかもしれない。一番いい方法は、いいトレーナーを知っている人から教えてもらうこと。友達や家族、医療従事者に訊ねるといいだろう。地元の健康クラブやシニア・センターに問い合わせるのもいいだろう。何人か候補が見つかれば、自分に合った人を選ぶため、いくつか質問をしたらいい。次に示す質問のほとんどが「はい」なら、たぶん正しい人を見つけられるだろう。

Chapter2

 

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