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2009年1月 8日 (木)

ハウ・ツー:悪い習慣を壊していい習慣を作る

0812habitsNewlogo 先日ハイバネーション・ダイエットの実践記録のブログのfumixieさんからコメントを頂いた。

彼の提案に答える記事がDiet Blog(ダイエットブログ)にあったからここで紹介しよう。

確かに、「何か」を習慣化する場合「何か」を習慣化しやすいもので代用するという考え方はいいだろう。

私もエクササイズを指導する時、同じような事を言っている。「30分間は散歩をする時間を作りなさい」と言えば、忙しくてできないと言われる。それなら、同じように身体を動かせる習慣を生活に取り込んだらどうだろうと言う。散歩の時間を無理矢理作らせるのではなく、「毎日掃除をすれば?」、「毎日、食事の買い物に自転車で行ったらどう?」、「スーパーの駐車場は一番遠いところに停めて歩くってのは?」といったように、自分の生活を活動的にする提案をしている。

しかし、この活動的な生活をさせる方法は、明確な行動目標を設定させにくいから、達成感を実感できず、実際は続いていない場合が多い。いつの間にか車をスーパーの出口近くに停めるようになっているて事になる。

どんな事でも結局、習慣化させるには努力が必要なんだろう。努力をするためにモチベーションを高めるしかないと思う。「なぜ習慣化したいのか?」と考える事も大事だけど、実は、この答えが陳腐であればあるほど長続きしない。陳腐ってどういう事?って疑問に思うよね。「結婚式までに痩せたい」とか「彼氏(彼女)をゲットするまでに綺麗になりたい」とかいった理由じゃ駄目なんだ。

「なぜ習慣化したいのか?」の理由は、生き方にかかわらなければ習慣化は難しい。この理由が揺るぎないものであればある程、モチベーションは維持される。そうなると、習慣化するって苦じゃないよね。

ダイエット指導でも成功させるために、その人の「生き方」がかかわる問題になる。「なぜダイエットしたいのか?」「なぜ健康的でいたいのか?」この問題をじっくり考えて欲しい。「時間が無いから」に打ち勝つ理由が無いと続くわけ無いよね。

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ハウ・ツー:悪い習慣を壊していい習慣を作る
How To: Break Bad Habits and Build Good Habits

ダイエットブログの読者の多くは、私も含め、元旦に色々な新年の誓いを立てたんじゃないでしょうか。過去の経験から言えば、強い意気込みもそんなに長く続かないよね。

エクササイズをもっとしよう、減量するぞ、健康的な食事にするなんて考えは、いつまでも続く厳しい闘いを強いられるようなものだ。椅子に座るライフ スタイルを送っていたり、ここ何年も食生活に変化がないなら、「新しい自分」に変化するためのモチベーション維持をするために苦しむだろう - 古い習慣は変わりにくいってことだ。

誓いを立てるんじゃなくて、いい習慣を作る考えを持とう - そして、悪い習慣を壊していくことにも専念しよう - ここにどうすべきか挙げると:

悪い習慣を壊せ
1.「悪い方向に進む瞬間」を自覚せよ
多くの悪い習慣を考えた場合、色々な出来事が重なって脱線してしまう瞬間が存在する。時々、振り返ってみて、どこから悪い方向に進み出したか考える必要があるだろう - というのも、その瞬間こそ最初に対処しなければならないからだ。

例えば:
毎朝、朝食を摂るべきだと思っている。しかし、いつも外出するために時間が無くなってしまう。「おかしな方向へ進んでしまった瞬間」は、自分の目覚まし時計の「スヌーズ」を5回も押した時だ。結局、ぎりぎりになるまでベッドにしがみついている。

2.何を失うか考えるんじゃなくて何を得られるか考えよう
もし、禁煙、週末だけアルコールの制限、ベジタリアンになる、ジャンクフードを止める.... なんて考えていたら、できなくなる事を考えちゃいけない。そうじゃなくて、健康になって何が得られるのか、楽しむための元気の源を考えるといいだろう。

例えば:
ベジタリアンになるなら、食べられない食事を考えたり、ベーコンサンドウィッチを食べられなくなることに腹を立てたりしないように。いいベジタリアンのレシピ本を買って、作ったことの無い食材を使った新しい食事を色々試してみたらどうだろう。

3.いい習慣で悪い習慣を置き換える
悪い習慣を止めるってことは、時に、自分の生活から何かを失ってしまうことになる - 不健康なお菓子、何時間もテレビを観る時間、タバコやアルコール。こういう悪い習慣がいつの間にか戻ってしまうのを避けるためには、何か別のものでこの空白を埋めてやる必要がある。

例えば:
ランチの後にいつも何か甘いものを欲しがって -  いつも自動販売機のキャンディバーに屈してしまうようなら、完全に甘いものを止めてしまう代わりに、果物で置き換えてやるといい。

いい習慣を作る
1.習慣化する
いい習慣を確立するためには、何かを止めようとするより習慣化しやすいように変化をつける方法が簡単だろう。これはどういうことかと言えば、毎日の生活に新しい習慣を組み込むようにしよう。歯を磨くとかシャワーを浴びるとかいった生活の一部になるように。

例えば:
毎日のエクササイズをする習慣を作ろうとしているのであれば、自転車や歩いて通勤するとか、昼食時間に散歩に出る習慣を組み込んだらいい。毎日同じ時間にエクササイズするようになれば、意識しないでもエクササイズのレベルを上げていけるだろう。

2.期限を設定する
2009年を通じて新しい習慣に執着しようとすれば、苦労するどころか不可能かもしれない。期限を設定すればいい。数日から数ヶ月ならできるだろう。重要なことは、いったん期限を作ったら、その間は続けなければならない。

例えば:
ジャンクフード止めるとしよう。まず2週間だけ自分を戒めよう。その後は、続けるかどうか自分で選べばいいし、体調がよくなったということが継続するためのモチベーション維持に十分かもしれない。

3.数珠つなぎ法
毎日の習慣を確立したい時、カレンダーに印を付けていくといいだろう。成功した日々の「繋がり」を壊したくないという考え方だ。数珠つなぎが長くなればなるほど、その習慣を続けようとする意志力も強くなる。

例えば:
毎日1日5回と決めたなら、毎日やり終えた日にチェックを入れていく - そして長く伸びる成功の鎖を見て楽しもう。

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コメント

新しい赴任地に来てから、早5ヶ月が経過し、体重も5kg
プラスと増える一方です。ブログの内容にもあるように
買い物を自転車で行く!習慣化して元の体重に戻したいと
思います。

投稿: SWAN | 2009年1月14日 (水) 15時09分

先生の仰るとおり、習慣化には努力が必要だと思います。ただ、それも、見方を変えると楽になるような気がします。つまり、その努力を「努力」と考えるか、それとも「楽しい実践の時間」と考えるかです。さらに、努力に失敗しても、自分にペナルティを課すような考え方は捨てて、「楽しい実践の時間」に達成できた事柄に目を向けて、自分を褒めてあげる、そして何度でも再出発していいのだ、もう一度取り組む機会は何度でもある、と自分に教えてあげる。。。そういうように考えると、長続きしやすいかもしれません。
という考え方はどうでしょうか?

投稿: fumixie | 2009年1月14日 (水) 23時17分

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