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2009年1月 5日 (月)

エクササイズを習慣化する

0812exercisingNewlogo 皆さん、あけましておめでとうございます。

と言っても、もう既に正月休みは終わって、今日から仕事をしている。Life-LOGの更新も再開するよ。

何事も習慣化するのは難しい。食事療法もエクササイズも習慣化する事がカギになる。これは誰もが分かっていることだろう。習慣化するために何が重要だと思います?モチベーションを維持することも大事なんだけど、私が一番重要だと思っているのは「継続力」。何でも続けるということが重要だ。

とある本に書いてあった。まずは3日続ける事を目標にする。3日続けば、次は3週間続ける。更に3ヶ月、そして半年、1年続けていく事ができれば習慣化できたと言えるだろう。

実は、私のランニングも未だ習慣化できていない。かなり時期的なムラがある。ほぼ毎日走り始めたのは10月の末からだ。と言うことはまだ3ヶ月経っていない。まだ習慣化できていないだろう。

習慣化するために継続力を付けることは、ダイエットでも同じだ。いや、継続力は学業、仕事、生き方でも重要になるだろう。私は自分の人生後半を「継続力」を持って生きていくつもりだ。

そうそう、Life-LOGの更新は1年続いているよ。これは習慣化していると言っていいかもね。続けていくつもりなので、皆さんドンドン突っ込みを入れてください。興味深い情報もあれば教えてください。

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エクササイズを習慣化する
Making Exercise a Habit

「モチベーションは始める時に、習慣は続けるために必要だ。」

Jim Robin氏の引用は、数ヶ月前、私のメンバーカードの裏面に印刷されていた。これを初めて読んで以来、いつも頭の片隅にある。

多くの人が、私と同様に、新年の誓いにエクササイズをしっかりしようと考えているだろう。たぶん、エクササイズをして、シェープアップやフィットに 減量することに情熱を傾けるだろう。やってやろうというモチベーションの強さを感じているだろう:こういう誓いを立てることで、決心はつくし、今度こそ成 功する時だと思っているだろう。1月にジムに参加する人は12月に較べて3倍多い... そして、2月にほとんど来なくなる。

始める時にモチベーションの強さが働いて:ジムに参加、新しいエクササイズ・クラスに入る、早朝ランニングを始めたりする。しかし、モチベーションだけでは続かない - この新しい誓いを習慣化する必要がある。ここにどうすべきか示そう:

エクササイズを生活の一部に組み込む

もっと時間が欲しいと思っているけど、事実は、1日24時間しかない。習慣化できているいい習慣を考えてごらん(たぶん、毎晩食事を作っているだろ う、寝る前に半時間だけ読書をしているかも、それとも、毎日2度歯を磨いているかも)。このような習慣は既に身についている、どうしてかと言えば、あなた の生活の一部になっているからだ。

努力無しでエクササイズを生活にするために、次のようにしてごらん:

  • 散歩やジョギングのために30分早く起きる。
  • 仕事(や学校)に、アクティブに通う - 可能なら自転車や歩行
  • ランチタイムにエクササイズをする。
  • 仕事場からジムへ直接行く。

規則的にする

不規則な事を習慣化することは難しい。「時間があるときに」ジムに行くのなら、最初の週は、月曜、水曜、金曜日に行く、次の週に月曜日と水曜日、そして三週目に全く行かなくなるだろう。

1週間に2、3日のエクササイズへ行く日を決めたなら、行かない言い訳をしちゃいけない。あまり野心的にならないように。できると思ったレベルで初めて、習慣化したら加えていくといいだろう。

記録を録る

どのくらいエクササイズをしているか自分の評価が甘いなら(ほとんど自動車通勤をしていても、「自転車通勤してるんだ」と言う人なら)、記録帳やカレンダーに自分の記録を付けていくといいだろう。どんな種類のワークアウトをどのくらいしたか細かく記録するといい。

書かれている真実や事象を見ると、習慣化するためのステップのどの辺に自分がいるか分かりやすいだろう:食事日記をつけると効果的だという理由の1つと同じだ。

他人も巻き込む

エクササイズを習慣化するいい方法の1つは、モチベーションを持って一人だけでするより、他人と一緒にすることだ。自分との約束をほとんどの人は破るけど、友達を落胆させるのを非常に嫌がる。

他人を巻き込むいくつかの方法

  • 隔週もしくは毎月のエクササイズのために個人トレーナーを雇う。
  • 友達に「ジム友達」になってもらい、規則的にジムに参加する。
  • 自分の好きなスポーツチームに参加する(仕事仲間や友達とチームを作ってもいい)。
  • 自分のパートナーと散歩に行く約束をしたり、午後に公園を走る約束を子供とする。

全くやる気がなくなっても続けるために、どうやってエクササイズを習慣化させますか?何かいいアイディアがあればコメント下さい。

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コメント

明けましておめでとうございます。
さて、「何かを習慣にするにはどうすればいいか」という問いも大切ですが、その「何か」が習慣化しにくいものだと、とてつもない意志の力が必要になります。ですから見方を変えて、その「何か」を習慣化しやすいように変える、または習慣化しやすく、効果がさほど変わらないもので代替する、という考え方も有用だと思います。長く続けるこつは、特にダイエットなどの場合、自分の生活のサイクルにピッタリ組み込めるものや方法を選ぶことだと思います。

ですから、「エクササイズを生活の一部に組み込む」という項目がありましたが、それよりは、逆に「生活の一部に組み込みやすくて、さらに、(できれば)効果がさほど変わらないエクササイズ、あるいはエクササイズと他の方法を組み合わせて同等の効果を上げる手法を選択する」の方が取り組みやすいのではないかと思います。

投稿: fumixie | 2009年1月 5日 (月) 22時20分

明けましておめでとうございます。
今年もお邪魔させて頂きます|_<)ノ

ダイエットでも仕事でも継続力は本当に大事ですよね。
私はいつも目の前の事に右往左往していることが多く、今回の記事は大変勉強になりました。一人で決意しても中々気持ちが続かないですね。私の場合他人を巻き込むと効果が高そうです。

基本的な話で恐縮ですが、知り合いの栄養士にダイエットをするためには「無理をしない」のが一番と聞いたことがあります。少しずつ量や時間を増やして、体を慣らしながら取り組むことも習慣化へのコツになると思います。


投稿: うりりん | 2009年1月 6日 (火) 15時33分

明けましておめでとうございます。
お正月はいろんな事を考える、今年はこんな事あんな事をしようって。でも仕事が始まると時間がないと言い訳をして止めてしまう。
今年は軽い運動でもいいので続ける事を意識してやっていきます。
今年もおもしろい話をよろしくお願いします。

投稿: 名古屋コーチン | 2009年1月 7日 (水) 15時58分

最近エクササイズが特に必要だと感じる毎日です。にもかかわらず・・
腰が痛い、時間がない、仕事が忙しい
言い訳をつくりつつ怠けてしまいスタートができていません。やはり強い意志が必要ということでしょうか。

投稿: ぺペロンチーノ | 2009年1月14日 (水) 11時26分

ペペロンチーノさん、
http://life-support.cocolog-nifty.com/lifelonglifelog/2009/01/post-6683.html
です。

投稿: 屋台ブルー | 2009年1月14日 (水) 11時41分

やはりどんな事でも「継続は力」なのですね。私もあまり大げさなことは考えずに、車から徒歩や自転車への移行など身近なことを実践しようと思います。

投稿: 横田 昭弘 | 2009年3月18日 (水) 10時12分

横田さん、
そうそう、そういう小さな変化の積み上げですよ。

投稿: 屋台ブルー | 2009年3月26日 (木) 14時55分

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