エクセサイズ＆フィジカル・アクティビティ：チャプター1 - 高齢者のエクササイズガイド

昨日から引き続いて、国立老化研究所から公開されている高齢者エクササイズガイドの続きだ。ブログで紹介しているニュース記事の中に、この情報を埋もれさせたくないので、カテゴリーを作った。

皆さん、知っているように、私はメディカル＆ライフサイエンスの専門家であり、英語力もプロ級(^_-)なんだけど、片手間に訳しているので翻訳文の校正はほとんどしていない。内容は吟味してるから間違いないと思うけど、妙な日本語になっているところは指摘して下さい。当然、内容の間違いも突っ込んでよ。

高齢者のエクササイズガイドと言いながら、若者も読むといいだろう。運動をしないで、元気な高齢者になれると思わないように。

イントロダクション
チャプター1：ゲット・レディ(準備)
チャプター2：ゲット・セット(用意)
チャプター3：ゴー！(開始)
チャプター4：サンプル・エクササイズ
チャプター4：サンプル・エクササイズ - 持久力
チャプター4：サンプル・エクササイズ - 筋力
チャプター4：サンプル・エクササイズ - バランス
チャプター4：サンプル・エクササイズ - 柔軟性
チャプター5：どのようにする？
チャプター6：健康的に食べる
チャプター7：続ける
チャプター7：FAQ 20

エクセサイズ＆フィジカル・アクティビティ：国立老化研究所による日常生活ガイド

チャプター1：ゲット・レディ(準備)

最近になり、我々は高齢者に関しての理解が深まり、彼らにエクササイズが必要だということを知っている。高齢者の健康状態や身体の能力がどうであれ、よりアクティブでいれば向上できる。例え、立っていることや歩くことが難しくても、エクササイズをすることで得られるものはある。実際、何もしないで、失うもの方がもっと多い。

エクササイズとフィジカル･アクティビティは、生活のあらゆる側面に有効になる。することで：

• 身体能力や健康状態の維持や改善ができる。
• あなたがやりたいことをする能力を高められる。
• バランス感覚が鍛えられる。
• 糖尿病、心疾患、乳癌、大腸癌、骨粗鬆症など病気のコントロールや予防効果がある。
• 抑うつ状態を改善し、気分を良くなって、幸福感を高めてくれるし、認知機能のいくつかの側面、反応性や、計画を立てたり、無意味な情報を無視する能力を改善して維持させる可能性もある。

たぶん、分かっていると思うけど、鍵になるのはあなた自身だ。フィジカル･アクティビティから得られる利点は、最初に、あなたの気持ちや、どのくらい努力するかにかかっている。自分の必要性や能力に応じて、活動性を合わせてやる必要性がある。例えば、ある人は、悩むことなく1.6km泳ぐことができるだろう。でも、他の人にとって、通りの角までゆっくり歩いていって帰ってくることが大きな進歩になっているだろう。エクササイズとフィジカル･アクティビティは、誰にとっても素晴らしいことで、色々な種類から選択できる。このガイドはアクティブになって楽しむアイディアが含まれている。

楽しもう

楽しんだり社交性を保つっていう事が、どうしてエクササイズをするのか訊ねられた時のアクティブな人の理由になる。Ramesh氏がどうしているのか紹介しよう：

「私が楽しみのためのテニスを始めたのは38年前になる。寒くて雪の多いミッドウエストから南に引っ越して、1年を通じてプレイするようになった。週末に、シングルスやダブルスの試合を友達とする。テニスをした後は、決まってリフレッシュのため友達と付き合う。これが上手くやっていくための最善の方法だ。今は65歳になっていて、グループで一番高齢だ、一番若い参加者は16歳。私はゲームが好きで、一生プレーしたいと思っている。」

どんな種類のエクササイズやフィジカル･アクティビティをすれば健康状態や運動機能を改善させられる？

エクササイズは、一般的に、4つのカテゴリーに分類される：持久力、筋力、バランス力、そして柔軟性。ここでは、これらを別々に説明をするけど、ある種の運動は、複数のカテゴリーに属する。例えば、多くの持久力を鍛える運動は、筋力も高めるし、筋力を高めるエクササイズはバランス力も鍛えることができる。

持久力

持久力、有酸素運動、と呼ばれる運動は心肺能力を高める。こういう運動は健康を維持させ、体型を改善させる。そして、毎日しなければならない仕事を続ける能力を改善させる。持久力エクササイズは、心臓、肺、そして循環システムの改善になる。また、高齢者で一般的な病気、糖尿病、大腸癌、乳癌、心疾患などの進行を遅らせたり予防になる。持久力を高める運動には：

• 快活なウォーキング
• 庭仕事(草刈り、落ち葉集め)
• ダンシング
• ジョギング
• スイミング
• 自転車
• 階段登りや山登り
• テニス
• バスケットボール

筋力

ちょっとした筋力の増強で、自立した生活の活動能、階段を上ったり、買い物袋を運んだりする能力に大きな改善がみられる。重りを使って筋力を鍛えることを、「筋力トレーニング」とか「レジスタンス・トレーニング」と呼ぶことがある。筋力トレーニングには：

• ウエイト・リフティング
• レジスタンスバンドの使用

バランス力

バランス・エクササイズは転倒予防になる。この転倒は高齢者で最も一般的な問題の一つである。下半身の筋力トレーニングもバランス力の改善になるだろう。バランス力を改善させるエクササイズには：

• 片足立ち
• つま先踵歩き
• タイチ

柔軟性

ストレッチングは身体の柔軟性や可動性を高め、習慣になっているフィジカル･アクティビティの動きに余裕を持たせる。柔軟性を高めるには：

• 肩と上腕のストレッチ
• ふくらはぎのストレッチ
• ヨガ

クイック･チップ
外で活動するなら、日焼け止めクリームを使いなさい。サングラス、紫外線予防の服装、つばの広い帽子も忘れずに。

面白くさせよう

アクティブになる方法はいくらでもある。パットさん、56歳にとって、庭仕事で動き続けている：

「庭仕事なんてエクセサイズにならないって言う人がいると思うけど、私はこういいたい。「何馬鹿なこと言ってるのよ？たぶん、ガーデニング・カタログから種を買う時は、想像の中でエクササイズをしていでしょう。でも、春が来たら状況は変わります。庭で作業をするっていうのは、腰を曲げたり、持ち上げたり、動いてストレッチングをするってことです。掘ったり運んだりするって言うのを言ってなかったわ！一度でも庭仕事をした人なら知っているけど、たい肥をかいたり、40ポンドの腐葉土の袋を担いだり、苗の移植や、別けたり、雑草を抜くのはかなり重労働です。庭仕事の好きな人なら、することはいくらでもあります。春の種まきから雑草仕事から、秋の落ち葉集めから掃除まで、身体は動き続けます。」