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2008年9月

2008年9月30日 (火)

ショッキングで馬鹿げた12の発明

IdeaNewlogo今日のDiet Blog(ダイエットブログ)の記事は軽い話題だ。世の中こんな物があるんだということで話のネタにでもしてくださいな。

まあ、いいように考えて、今日紹介する商品は、ジョークで作られたと思いたい。真剣に便利だと思って欲しくないけど...

コメントにも書かれているけど、ギネス缶の小さなボールはいいアイディアだと私は思うけど、回るスプーンや回るアイスクリームコーンはオモチャだよね。

でも、こういう記事を読むと、私もカルチャーショックを受けるから面白い。ピザ・コーンは話題になっているようだ。すると、いずれ日本にも上陸するのだろう。良い悪いは別として、日本で広めようとする野心的な人が出てくるんだろう。もう既にあったりして(追記:ピザ・コーンでググってみたら、色々ありました。2007年の9月にはあったんですね。リサーチ不足で申し訳ない)。

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2008年9月29日 (月)

食べるの速すぎない?

0809eatslowly Newlogo先週の金曜日に触れた最新のDIet Blogの記事がこれだ。

吉野家の牛丼に30分以上はかけられないというコメントがあったけど、サイドメニューを頼んで、サラダを一口、味噌汁を一口、そして牛丼を一口、それを繰り返す。なんてすることで時間稼ぎをするって大事かも。

まあ、ファーストフードって速く食べるために生まれた外食産業なわけで、そもそも、利用していることに問題があるんじゃない。利用するしないの選択は利用者にある。ファーストフード店に入って、食事がゆっくりできないと文句を言っちゃいけないだろう。ゆっくり食べられる場所や食事を選ばなきゃ。(くりたろさん、悪意は無いからね。気を悪くしたらゴメン。)

こうんな風に説明すると、仕事が忙しくて選択の余地が無いと言い訳をする人もいる。これは、その人の価値観において、食事のプライオリティ(優先順位)が低いからだろう。重要だと考えれば、誰だって優先順位を上げて対処するものだ。

患者さんと食事に関する話をしていて、「先生の言うことはよく分かるんですが、実行が難しいんですよね。私には無理です。」なんて言う人は、食事に対する価値観は低い。そういう人は、病気に対しても人任せになりがちで、病気を治してくれっていう態度を取られる人もいる。

食事に関心の高い人は、食事を自分で作ったり、自分の作った食事を人に振る舞ったりしているようだ。食事を振る舞うとなれば、それなりに他人と社会的な付き合いをする必要があり、世の中の動きに敏感で、健康に関して関心の深い人が多いと思う(私見)。

こういう人は、私の助言を聴いてくださるし、色々な意見を私にも言ってくれる。そうなれば切磋琢磨しあう関係にもなれるから有益だ。

結局、何が問題かと言えば、食事のプライオリティの低い人だ。どうすればプライオリティを上げてくれるのだろう?この問題は本当に難しい。

食べるの速すぎない?
Do You Eat Too Fast?

健康的になるために誰もが試みる最も有効な手段の1つは、ゆっくり食べることだ。子供の頃、食事をかき込んだり、ちゃんと咬まずに食べて、叱られたことがあったなら、ここに、いい忠告がある - 時間をかけて食事をすれば、色々と恩恵が受けられる。

消化にいい

食事を口に入れると消化は始まる:もっとしっかりと咀嚼し、ゆっくりと食事をすれば、食べた物を分解する余裕を与えることができる。食事をするスピードを遅くすると、食べたときに感じる膨満感や、消化不良を防ぐ効果がある。

低カロリー

ゆっくり食べれば、ガッツいて食べるより食事量は減るだろう。食後20分ぐらい経って胃は満腹感を感じる - そんなわけで、食事に少なくとも20分間はかけないと、十分食べていても、食べ続けてしまうことになる。(ここを見て、ゆっくり食べる:本当にいいぐあいだ)

もっと食事を楽しむ

ちょっと考えよう - もしあなたがちょっとした美食家なら、あまり食べられないダイエットは嫌なことの1つだろう。しかし、ゆっくり食べれば、素晴らしい食事を楽しむ時間を引き延ばすことができる。もし1週間に一度の楽しみなら、美味しいデザートを楽しむために時間をかけなさい。ディナーの一口一口を味わって楽しむ:もし30分以上かけて調理しているなら、数分でかき込んでしまうなんて恥ずかしいことだ。

ゆっくり食べることの利点を挙げることは容易い。しかし、実行するのが難しい。コンピューターの前で食事をしたり、無意識に物を口に入れるっていう悪い習慣に私も陥ったことがある。ここに食事をゆっくりにする良い方法を紹介しよう。

ナイフとフォークを使う

できるだけ速く食事をかき込む癖があるなら、ナイフとフォークを使ってみたらどうだろう。テーブルに腰掛ける、ソファーじゃないよ。一口食べる度に、ナイフとフォークをテーブルに置いてしまおう。(もしサンドイッチのような物を食べているのなら、一口食べる度にお皿の上に置く。) もう一つの良い方法は、食事の間は、規則的にお水を一口飲む - そうすれば、必ずフォークをテーブルに置かなきゃならないからね。

食べているときはおしゃべりをする

一人で食べるのを極力避けよう。食事は社交的な場であり、最も楽しむことのできるイベントだ - 仕事仲間と一緒に昼食を摂ったり、パートナーと夕食をする時でさえも。夕食時にテレビの前で食事をしちゃいけない:家族で席について1日あった事を話そう。話すことと食事を同時にはできないからね。

食事をしながら読んだり仕事をしないように

食事をしながら仕事をしようとすれば、どのくらい食べているなんか気にならなくなるだろう。上司のための重要な書類に眼を通している時に食事の香りや食感に意識を向ける事なんてできないだろう。自分の好きなブログを読みながら朝食を摂るのもやめよう(これは私にも言えることだけど) - シリアルをもぐもぐ食べる間は、10分間ぐらいコンピューターから離れた時間を取ろう。その方が身体にいいって後でわかるよ。それに、精神面もね。

食事が速すぎない?ゆっくり食事をする良い方法があるかい?ダイエットをしていると、更に食事のスピードが速くなっていないかい?

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2008年9月26日 (金)

ゆっくり食べる:本当にいいぐあいだ

PastaNewlogo今日の記事は、ちょっと古い。2006年11月のDiet Blogの記事を取り上げている。実は別の記事を紹介する予定(明日するよ)だったけど、その記事で触れられていた内容のリンク先がこの記事だった。

「ゆっくり食べるとダイエット効果があるのか?」を検証した研究データが示されている。私も早食いをしてしまうから気をつけなければならない。

ゆっくり食べる:本当にいいぐあいだ
Eat Slowly: It Really Does Work

ゆっくり食べなさいとアドバイスしている本の数は増えている - しかし、このアドバイスをサポートするエビデンスはあるのだろうか?ゆっくり食べるとカロリー摂取が制限され、満腹を感じやすい結果を示した研究報告が、ついに発表された。

主要著者であるKathleen Melanson女史は、30人の標準体重の女子大生に大盛りのパスタを食べてもらった。彼らは最初に、できるだけ早く食べるように指示され、次の機会に、彼らは同じ量の食事を、今度はできるだけ時間をかけて食べるように指示された。

結果

  • 素早く食べると - 9分間で646kcalを摂取した。
  • ゆっくり食べると - 29分間で579kcal摂取した。

食事を終えて1時間後に、ゆっくり食べたときより早く食べた方が、満足感が少なく空腹感が残っていた。ゆっくりと時間をかけて食事をした方が食事を楽しめたと被験者は感じたと彼女は話した。(USA Today)

「ゆっくり食事」をすると、より多くの水を摂ることになり - そうすることで満腹感を感じやすくなっているのだろう。

カロリー摂取に関係なく、ゆっくり食事をすれば、食事をより味わうことができるし、さらに食事を楽しむことができるだろう。

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2008年9月25日 (木)

肥満者は12歳早く心臓発作を起こす

Db_heart_attackNewlogoBMI(ボディ・マス・インデックス)で肥満かどうかなんて言えないって言われるようになっている。体重よりも体脂肪率や内臓脂肪率を肥満の指標にすべきだと言われるようになっているけど、今日紹介する研究がスタートした2001年は、肥満の指標として体重(BMI) しか見ていなかった(文献を読んでいないから間違っているかも)。確かに11万人のデータは凄いけど、混沌としたよどみを再びかき回す程度の結果しか得られていないような気がする。

私もDiet BlogのMike Howard氏と同意見で、「ビ・アクティブ・イート・ヘルシー(Be Active, Eat Healthy)」を心がけるべきだと思っている。そうすりゃ、結果として、増えすぎた体重は是正されていくだろうし、心血管イベントの発生は抑えられるんじゃないかな。決して減量を目的にしちゃいけないと思うよ。身体にいいものを食べるように心がけよう。

肥満者は12歳早く心臓発作を起こす
Obese Have Heart Attacks 12 Years Earlier?

111,000人以上を対象にした研究によって、過体重の人は、正常の体重の人に比べて平均12歳若くして心臓発作を経験するという結果が示された。このことから、肥満因子は、喫煙因子よりも心臓に対して悪い影響を与えた。示されているデータや知見、そして体重と健康にまつわる争点をしっかりと調べてみよう。

The Journal of the American College of Cardiologyに発表された研究報告の主要著者である、Peter McCullough医師は、2001年から2007年の間に心筋梗塞や不安定狭心症もしくは胸痛を引き起こして入院になった患者さんのデータを全米中から集めて解析した。BMI(ボディ・マス・インデックス)によってグループ分けした。ここにガッカリする統計データを示そう。

  • 最も重いグループが最初に心臓発作を経験した年齢は、平均59歳だった(平均体重は280ポンド/126キログラム)
  • これに比べ、最も軽いグループの平均年齢は75歳だった(平均体重は103ポンド/46キログラム)。正常体重に分類されたグループのの平均年齢は71歳だった(平均体重142ポンド/63キログラム)
  • 糖尿病の割合は、最も痩せているグループで17%であり、最も太っているグループでは49%だった。
  • 喫煙の割合は、すべてのグループで同じだった。喫煙者の心臓発作を起こした年齢は、吸わない人達より10年も若くなかった。
  • LDLコレステロール(悪玉コレステロール)のレベルは、グループ間で差がなかった。

論争は続く...

過体重になることが、早期の心臓発作を引き起こす明らかな原因であると言うことができるのだろうか?この研究や体重と健康に関して延々と続く論議に関してもっと考えなければならないポイントがいくつかある。

  • この解析は、かなり膨大な量のデータを基にしているけど、被験者の食習慣、活動レベル、家族歴、体脂肪率などを比較した値も知りたい。
  • かなり長い間、我々はBMIに関する欠点を論じてきたけど、280ポンドも体重がある人なら、かなり体脂肪率が高いと考えてもいいだろう。
  • 問題はまだある。本当に体重が問題になっているのか、貧相なライフスタイルから体重が増加するから問題なのだろうか。どのくらいエクササイズや健康的な食事をすれば過体重を軽減させられるのだろうか?

最終的な私の考え

心臓発作を回避することを考えれば体重が軽い方がいいように見える。この研究は、最近報告された報告、ある種の過体重の人は心臓発作に対して予防的な結果が出たけど、これに矛盾している。この研究で言っているのは、体重に固執して健康状態を評価するのは利口じゃないってことで、私はその考えを信じている。重くたって健康的でいられるし、軽くたって不健康になる。

活動的で健康的に食べるってことは、体重計で区切られたカテゴリーに入ろうと努力するより重要なゴールになるという考え方から離れることができない。

ソース:Canada.com

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2008年9月24日 (水)

13分間隔で食べるダイエット

Db_13_minuteNewlogo今日の「13分間ダイエット」っていうのは、食事と食事の間に、つまみ(スナッキング)を止められない人に向けてデザインされたんだろう。

しかし、読めば読むほど馬鹿げているとしか思えなくなる。まあ、こんなダイエットがブームになる事はないだろう。しかし、こんな馬鹿げたダイエット法が存在するっていうのも笑えるね。

今日のDiet Blogのコメント欄でも、読者からバッシングを受けている。ここまで、けちょんけちょんに叩かれると、リンク先のNorah Lane女史がピエロに見える。

こんなダイエット法で金儲けをしようとする彼女はいったい何者だろう?多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の患者さんに効果があるみたいな事を書いているけど、ちゃんと根拠のある話をしているのだろうか?もし、根拠の無い事を勧めているのであれば、彼女のしている事は、罪があるかも。盲目的な病人を相手に金儲けなんてすべきじゃない。

まあ、そんな事を言っても、抗ガン剤を開発する製薬会社が、癌患者に希望を与えながら金儲けに走っているこの世の中、何が倫理的に正しいのか私には判断できないけどね。

話が逸れるから、今日のダイエット法を読んでくれ。そして大笑いしてやろう。

13分間隔で食べるダイエット
Eat Every 13 Minutes Diet

言うまでもなく、今日の話には関心がある。根っからつまみ食い(スナック)が止められない人間として、このダイエットはどんなものか知る必要性があった。このダイエットの創始者は本当にこのダイエットが現実的なやり方と思っているのだろうか?「つまみ食い(スナック)」でどれ程食べられるのか?どんな物を食べていいのだろうか?止まらないつまみ食いの世界をもっと深く見てみよう。

13分間ダイエットは、Norah Lane女史によってデザインされた14日間のプランである。このダイエットで主張していることは、頻回に食べ(これは、絶え間なく)ると、減量する(だいたい2週間で7ポンドだ)ということ。Lane女史によると、このダイエットは、特に多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の患者さんに効果があるそうだ。Lane女史の論点は、過体重の人は、代謝を上げるための十分な食事をしていないということ(確かに、これはある意味正しいだろう)。

このダイエットのいくつかの特徴

  • 2週間の間、毎日、朝食、昼食、夕食を選ぶ(記事に載っているリストから - どれも低カロリー)。それぞれの食事の間に、13分間隔、また、それに準じて「ニブル:つまみ食いが許されるスナック」と「バーン:燃焼を助けるスナック」をする。毎日30回の「ニブル」と「バーン」を摂るように目指そう。
  • ニブルは、指先サイズの小ささな野菜。ニンジン、セロリ、ペッパー、カリフラワー、キャベツ、アスパラガス、キュウリなんか。
  • バーンは、小さな赤身のタンパク質。選択枝には、チキン、調理した肉、魚、卵、コテージ・チーズ、処理したベーコン。それに硬いチーズでもいい。でも、1日25グラムまでだ。ベジタリアンなら、クオーン(訳注:これは何だ?)、豆腐、クオーク・チーズ(訳注:これも何だ?)なんかもいい。
  • 「ニブル」と「バーン」は自分の好きなようにアレンジすることもできる。ノンファットのサラダドレッシングやバルサミコ酢につけてもいい。
  • メニューに追加して、半パイントのセミ・スキムミルクも飲めるし、フルーツなら3つぐらい摂ってもいい(バナナは駄目)。パンには、低糖のスプレッド(ジャムやバター)を塗ってもいい。
  • カロリーの含まれる飲み物は、飲んじゃいけない。水、許される範囲でミルクを加えたお茶やコーヒー、ダイエットドリンクに固執しなさい。

私の考え

  • 「スナックをすべきかすべきじゃないか」ていう質問は、論議を引き起こす問題の1つだ - どちらのサイドでも支持する専門家、著者、ダイエットプランがある。
  • もっとも重要な問題は、何をどのように食べるかだ。「スナック」は、使い方によってダイエットを成功に導くし、失敗にも陥る。
  • 1日を通した総カロリーに「スナック」がどのような影響を与えるかどうかという研究はある。
  • スナックをするからといって、代謝に対して明らかな影響を示さない。しかし、大量に食べ過ぎてしまう人には効果があるだろう。
  • 「熱量産生効果(食事をするためのエネルギー消費量)」の全体に対する割合は、総代謝の8-13%を占める程度だ。もし仮に、このダイエットが代謝にいい影響を及ぼすとしても、これだけ頻回に食べるってことが、代謝の効率を上げるとは思えない - 量だって少なすぎる。

私は、この方法が現実的とは思わない。我慢と忍耐力をどれほど必要とするか考えると、やる気が失せてしまう。チキンの断片を一日中睨めっこしながら過ごさなければならない - ステーキのバーベキューを見つめるブルドックのようによだれを垂らしてだ。それに2週間過ぎたらどうしたらいいんだろう?

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2008年9月22日 (月)

サラダで食中毒になる?

0809saladleavesNewlogoパックに入って食べやすく切られたサラダを購入することもあるけど、洗浄や鮮度を保つために色々加工をされている。妙に青々していてパリッとしているから不自然に思えるのは私だけ?

今日のDiet Blogの内容は日本でも同様だろう。やっぱり野菜はできるだけ1個ずつ買うのがいいんじゃないかな。

サラダで食中毒になる?
Could Your Salad Poison You?

食べやすくパックされたサラダは便利だ。忙しい生活を送っている人にとって、食事にちょっとした緑を加える簡単な方法であり - 野菜を洗ったり切ったりする時間もいらない。それに、色々な種類の野菜も摂れるから魅力的だ:もしプレミックスされたバックを買ったら、ロマーニレタスを丸ごと1つ買う必要は無いし、レタス(Iceburg Lettuce)を超えるぐらいハナダイコンを育てる必要もない(訳注:どういう事でしょうね。私にはよく分からない表現だ。)

しかし、こういうサラダバックを食べると食中毒の危険性にさらされるのか?

ここにいくつかの事実を挙げよう:

1992年から2000年の間、サラダバックという新しい現象が生まれたこの期間に、およそ6%の食中毒の発生は、加工された野菜やサラダと関連があった。

(事前に洗浄されたサラダはちょっとやり方が汚い(英語)」の著者、Felicity Lawrence女史による)

2005年、米国の大腸菌による食中毒の発生は、調理されたホウレン草とレタスのミックスに関連性があった。

2006年、米国で3人死亡、200人以上がホウレン草サラダによる大腸菌から中毒症状を引き起こした。原因は集約的な牛の飼育場からの汚染だった。

アバディンで開かれたフード・マイクロ2008カンファレンスにおいて、Gadi Frankel教授は、2007年に英国で発生したサルモネラ食中毒は輸入したバジリコが原因だったと言及した。

大腸菌って何?

動物の排泄物の中に大腸菌がいて、洗浄のために使われる水、もしくは、牧草地の近くからわき出る水によってレタスの汚染が生じるかもしれない。胃痛や下痢を引き起こし、小さな子供、老人、それに免疫能の欠落した人では、腎障害を引き起こしたり、死亡にも至らしめる。

野菜を洗うだけでは、危険な病原菌を除去するために充分な方法にはならない:

加工されたレタスが汚染されてしまうと、病原菌を除去することは非常に難しいと、ジョージア大学の食品安全センターの所長、Mike Doyle氏が説明する。

このセンターの研究者は、サルモネラや大腸菌により高濃度汚染されたレタスを塩素水で洗浄する実験を行った。Doyle氏によると、少ししか病原菌を除去することができなかった。

大腸菌の危険性を完璧に避けたいのであれば、丸々サラダを買って、外側の葉を除去して、残りのレタスを洗う前にコンポーストに捨てるといい。

どうやって危険性を避ける?

可能ならどこでも、地元の新鮮なサラダを買おう - 空輸されたものやプラスチックバックに入った外国製は止めよう。レタスや他の野菜は、摘んだら可能な限り早く食べよう。その方が、より多くの栄養素も摂れる。

洗浄された野菜を買わなければならなかったら、大事をとって、自分で徹底的に洗おう - 他の果物や野菜を洗うのと同様にだ。

サラダバックの怖さは過剰になりました?お金を払う価値が低いからサラダバックを避けますか?

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2008年9月19日 (金)

もし子供がフードピラミッドをデザインしたら

Kidspyramid_j_2Newlogo昨日、今日と子供の話題が続いているけど、フードピラミッドを子供が描くとこうなる!

こういう面白い漫画がDiet Blogで紹介されていた。作者のTom Fishburneさんのサイトもユニークで面白い。

THIS ONE TIME, AT BRAND CAMP

もし子供がフードピラミッドをデザインしたら
If Kids Designed the Food Pyramid

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2008年9月18日 (木)

トゥィーンは一般的な果物や野菜が分からない

0809vegetablesNewlogoこういう報告は日本でもあったような無かったような...(ご存じの方、教えてください) ポテトをフライドポテトの形だと思っている子供がいるって話を聞いたことあるよ。

英国の文化を知らないから、Tootsiesレストランってどんなタイプのレストランか気になる。家族連れの多いファミレス系かな?

アンケートの対象がファミレスに連れて来られている子供達なら、野菜や果物を知らなくても不思議じゃないかも。ファミレスに頻繁に行く家族の健康志向が高いとは思えないよね...(これは個人的な意見で根拠はない)。

どっちにしろ調理される前の野菜や果物を見たことない子供達が増えているってことだろう。子供に食材を身近な物にさせる方法として、ここで取り上げられてないけど、家庭菜園もいいと思うよ。自分で育てた野菜や果物なら必ず食べてくれると思う。私も子供と果物や野菜作りをするよ。

トゥィーンは一般的な果物や野菜が分からない
Tweens Can't Recognize Common Fruits and Veg

訳注:トゥィーン(Tween)は11歳から13歳ぐらいの子供

英国の最近の研究報告によれば、トゥィーンの子供達は基本的な野菜や果物を認識することができなかった。あなたの子供はどうですか?

Tootsiesレストラン・チェーンで子供達200名にアンケート調査をして、40種類の基本的な果物や野菜を質問した。いくつかの結果にガッカリさせられた:

3分の1以上の子供達 - 35% -- セロリを認識することができなかった。

  • 20%以上の子供はポテトがどんな形をしているか知らなかった。
  • 5.5%(11人)はニンジンが分からなかった。
  • 3分の1(33%)の男の子は、キュウリの名前を言えなかった。- 90%の女の子は言えたけどね。

次の結果はそんなに驚かなかった。

  • 9%(18人)の子供だけ、カブが分かる。
  • 8%(16人)の子供だけ、ザクロを知っていた。
  • 6.5%(13人)の子供だけ、茄子が分かった。(訳注:eggplan:米国、aubergine:英国)
  • 3%(6人)の子供だけ、アーティチョークが分かった。
  • 1%(たった2人)の子供はグズベリーを言い当てた。

私が11歳の時、いくつか間違えただろう... アーティチョークを食べたことあるトゥィーンを何人知っている?それに茄子を食べることのある子供達も、ムサカとかラタトゥイユに入っているからだろう(訳注:日本の子供達は逆にムサカとかラタトゥイユなんて知らないよね)。

果物や野菜を子供達に食べさせる

子供達にもっと健康的な食事をしてもらいたいなら、夕食を一緒に作らせたらどうだろう?11歳にもなれば、監督下であれば、野菜用のナイフを安全に使えるぐらい注意深くなっている - 子供達に野菜を切ってもらおう。ちょっと幼い子供達なら、フルーツサラダの用意を手伝ってもらったらどうだろう?

もう一つの良い方法は、子供達をスーパーマーケットに連れて行って、料理をする前の果物や野菜がどんな物か見せることだ。買い物リストの一部を渡して自由にさせてみて、彼らにラタトゥイユのための茄子、ズッキーニ、タマネギやトマトを探してもらう - もし困ってしまったら、棚に書かれているラベルを見るように言えばいい。

もしあなたの家の夕食で、「子供の好む」の野菜、豆、スイートコーン、キャロットなんかを選びがちだったら、もう少し選択枝を広げてみたら?毎週新しい野菜を食卓に並べてみるのは - スーパーで子供に選ばせたら、たぶん彼らは食べてみるんじゃない。フルーツで考えれば、毎日飽きもせずアップルやバナナを続けるんじゃなくて、滅多に食べない果物(キーウイ、マンゴー、フィグ)はどう?缶詰に入っている果物は買わないで:いつも皮が剥かれてスライスされた缶詰の桃を食べていたら、本物の桃を認識できなくてもおかしくない。

あなたの子供は、果物嫌い、それとも野菜好き?その子達はグズベリーやアーティチョークが分かる?子供がいないなら、自分が12歳の時にこれらの野菜が分かりましたか?

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2008年9月17日 (水)

HFCS(ブドウ糖果糖液糖)の真実

Db_hfcsNewlogo2010年3月29日追記および改正:

HFCSの訳語に「ブドウ糖果糖液糖」を使ってましたが、2010年3月29日から、ライフログでは「果糖ブドウ糖液糖」と訳すことにします。その理由は、「異性化糖 "High Fructose Corn Syrup" はメタボのもと?」の追記に書いてあるので読んで下さい。ここのタイトルは変更しませんが、以下の内容はすべて「果糖ブドウ糖液糖」に変更しているので、混乱しないように注意してください。

----- ここから改正されたオリジナル -----

今日は日本でも注目されている「果糖ブドウ糖液糖」の話だ。

私も避けるように指導しているが、もっと注意しなければならないことが他にあるだろう。

Life-LOG:糖に関するエントリー

HFCS(果糖ブドウ糖液糖)の真実
The Real Truth About High Fructose Corn Syrup

HFCS(果糖ブドウ糖液糖)の業界は - 何年にもわたる否定的な報道で明らかに動揺しているため、HFCSは砂糖と変わらないという「誤解」を「払拭」しようとしているテレビスポットのコマーシャルが流れている。このコマーシャルをみて考えよう...

ここにコマーシャルのYouTubeを紹介する。
訳注:YouTubeの画像にサブタイトル(字幕)を入れたいけどどうしたらいいんだろう。それらしい方法はあるけど色々試してみる時間がない。YouTubeに字幕を入れる方法を知っている人がいたら教えていただけないでしょうか?Macを使った方法を教えてください。

訳注:私の英語力じゃ完全に単語を聞き取ることができないから時系列に会話を抜き取ると...
右女性:Hey - ハーイ。
左女性:Hey - ハーイ。
左女性:Wow, you know, care what kids eat hun...(聞き取れないよ) - ねぇ、子供達の食べる物に注意しなきゃ。
右女性:Excuse me. - 何ですって?
左女性:That is High Fructose Corn Syrup in it... - それは果糖ブドウ糖液糖が入っているわ。
右女性:And. - それで?
左女性:Ya, you know What this about it? - それについて知らないの?
右女性:Like what? - どんな?
左女性:Let me...  It's... - そうね... それは...
右女性:That is made from corn, does not have artificial ingredients, it's like sugars. It's fine moderation(聞き取れないよ)。 - トウモロコシから出来ているし、化学調味料は入ってないから、砂糖みたいな物よ。素晴らしく控えめよ。
左女性:Hello, the top... - ねえ、そのシャツいいんじゃない。
右女性:Thank you. - ありがとう
訳注:リスニングに強い読者にお願い。私の聞き取りを訂正してください。

もしこれで不十分なら、ここにもう一つコマーシャルがある。

「トウモロコシからできているから、全然悪くないし、化学調味料は入っていない。」- こういうのスキだ!全く関係ないようなところから始まる面白さがある。じゃあ誤解と事実を見ていこう(はい、メッセージには真実も含まれるよ)。

HFCSはどうしてこんなに非難を受けるのか

食品添加物として考えたとき、どうしてHFCSが悪魔のように考えられるのか、手短で安易に分析してみる。

  • なぜなら製造費が安価(2004年のデータで、たった$0.13ドル/ポンド)で、HFCSは最も甘い選択枝になった - 甘く味付けするものなら何でも使われるようになった。
  • 1970年から2000年の間に、HFCSの消費量は1000%増加した。
  • 平均的な個人消費量は、年間78ポンドぐらいで、これは毎日HFCSを500kcal消費しているのに等しい。
  • HFCSの消費量の伸びと一致して肥満が急激に増えているから、理由としてこの甘味料を指摘する研究者がいる。
  • HFCSの化学修飾は、肝臓に到達する前のフルクトース(果糖)が分離していないブドウ糖の化学修飾と異なる。
  • 更に、フルクトース(果糖)の持っている、インシュリンやレプチンにタイするネガティブな影響を科学者はあげている - これは結果として、強い空腹感を生じる。

確かな証拠はある。しかし... (注意、滅茶おたくにに汚してはならない聖域を破壊することになる)

  • 臨床試験をしたとき、HFCSを示唆する結果は表に現れない - 少なくとも、カロリー計算をさせている試験には現れてこない。(2つの試験でフルクトースとデンプンを比較して、フルクトースは、体重、血糖値、コレステロール値、中性脂肪に影響を示さなかった)。
  • カロリーの過剰やHFCSの与えすぎた試験では - 脂肪代謝、特に中性脂肪のレベルに関して問題を起こす傾向がある。しかしながら、過剰供給の試験では、2から4倍の消費量で悪影響を示す。

覚えておくべきポイント

  • たった1つの食材が体重増加や病気に係わると考えるのは、馬鹿げているし、食習慣という全体像から目がそれている。
  • たとえHFCSが、ウエストラインを大きくしたり不健康にさせている単独の因子で無いとしても、我々は消費しすぎているのは事実だ。控えめに言っても、これは健康的な食材の代わりでしかない。
  • カロリーが重要である - カロリー制限をしている食事において、フルクトースのレベルは問題にならない。
  • 含有している添加物を1つ1つ調べて、何が「悪もの」か考えるんじゃなくて、添加物の最小限の食事を摂ることに目を向けよう。
  • そう、これらのコマーシャルは正しいし、たぶん、テーブルシュガーと比較しても悪くないだろう。しかし、このコマーシャルで言っている「moderation(控えめ)」の定義を知りたいよ。(ヒント、年間78ポンドじゃない)。

Alan Aragonの報告レビューからヒントを得た記事

リファレンス

  • Grigoresco C et al. Lack of detectable deleterious effects on metabolic control of daily fructose ingenstion for 2 mo in NIDDM patients. Diabetes care. July/August 1988
  • Surwit et al. Metabolic and behavioural effects of a high sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997.
  • Le KA et al. A 4-wk high fructose diet alters lipid metabolism without affecting insulin sensitivity or ectopic lipids in healthy humans. Am J Clin Nutri. 2006, Dec.
  • Nestle, Marion. What to Eat. 2006

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2008年9月12日 (金)

肥満と闘う:アーミッシュのように動け

Amish Newlogoアーミッシュ」って知ってる?私の世代だったら知っている人いるかも。

映画好きでなくてもハリソン・フォードは知っているよね。新作の「インディ・ジョーンズ/クリスタル・スカルの王国」でちょっと話題になっていた。

私はスター・ウォーズからのファンで、彼の出演作品を全部観ている。実は、アクション俳優から演技派になった節目の映画に「刑事ジョンブック/目撃者(Witness)」ていう好きな映画がある。

どうしてこの映画を持ち出すかと言えば、殺人事件を目撃したアーミッシュの少年と母親を守る刑事の話だからだ。殺人事件を中心にしたサスペンスなんだけど、アーミッシュ社会との交流を描いたヒューマンドラマにもなっていて、彼らの生活スタイルを垣間見られる。もしアーミッシュ社会に興味があるなら、レンタル店に行ってみたらどうだろう。映画の内容も面白いよ。

でもここを読むと、アーミッシュの捉え方は米国人と日本人で違うのかな?もし心のふるさとと感じているのなら、今日の記事をDiet Blogの読者はどう感じているのだろう?

そうだよね。コメント欄を読んで反応を確認しよう...

-----Diet Blogに行って確認、しばし時は流れる-----

戻ってきました。まだコメント数は少なかった(6コメント)んだけど、読んで我に返りました。そうそうDiet Blogはサイエンスのサイトだったよ。アーミッシュの社会観について論ずる場じゃないよね。

今日のDiet Blogの話は、肥満の原因として、遺伝要因と環境要因で、どちらの影響力が大きいかっていうテーマだ。最近注目されている肥満遺伝子、FTO遺伝子に関する話題だ。

どうも、最近Diet Blogに参加したGerald "Gerry" Pugliese氏の記事は、文献報告を要約しているんだけど詰めが甘い。やっぱりコメント欄で突っ込みが入っている。

そうそう、彼の前回の記事、「トキシック・ハンガーの克服:肥満の最大の原因」では、彼のお師匠さん、Joel Fuhrman医師にかなり突っ込みが入っていた。あまりにも反響が大きかったので、とうとうJoel Fuhrman医師からレスが投稿されたよ。今度紹介しよう。なんせ、100コメント以上(いつもは20前後なんで反響が大きかった)あるので、まだ私が消化できていないんです(泣)。

この話は置いておいて、ちょっと今日の記事に補足は必要かも。

アーミッシュでも肥満の比率は一般の米国人となんら変わらない。活動性の低いアーミッシュの人は、TFO遺伝子があれば、持っていない人に比べて肥満傾向を示すけど、活動性の高い人は、この遺伝子を持っていても持ってなくても肥満率は変わらない。という結果だったということ。運動をすれば肥満遺伝子の影響を凌駕できるっていうお話だ。そういう話なのに、次のようにまとめてしまうと突っ込みが入るようだ...

肥満と闘う:アーミッシュのように動け
Fight Obesity: Exercise like the Amish

肥満もとうとう強敵に出くわしたよ。政府の実験室から生まれた極秘のミラクル治療法じゃない。そんなのと全然関係はない。一言、アーミッシュ!

本当に活動的なアーミッシュは、人々を遺伝的に肥満に導いてしまうと考えられている肥満遺伝子の影響を受けないという事を最近研究者は発見をした。

「我々は、150年前は肥満の危険性のなかった遺伝子を確かに持っているだろう。しかし、生活環境が変わってしまったので、そのマイナス面が顕在化してしまった。」メリーランド大学のSoren Snitker医師はReutersにこう話した。

確かに、マイナス面はあるけど、アーミッシュには関係ない。この研究は、Archives of Internal Medicineに掲載されているけど、身体的な活動性 -- もしくは、ある種のエクササイズをすれば、遺伝的に肥満になりやすい体質に打ち勝つことができる。

アーミッシュでも活動性の低い人は過体重や肥満になりやすいと示されている --- なんだ、我々と同じじゃないか!

わかった、立派な顎髭を伸ばして畑にスキをかけたりするのは、現実的じゃないだろう。しかし、少なくとも、肥満を引き起こす遺伝子を責めるなんてことはすべきじゃないよね。

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2008年9月11日 (木)

考え込むと食べる量が増える

BrainfuelNewlogo何かをやり遂げた後は、ホッとして食が進むということなのかな?

知的作業といっても、好きでやるのとやらされるのじゃ、違うような気もする。

本当に色々な研究があるよね。今日のDiet Blogの話題も気になったので、Psychosomatic Medicineを覗いてみると、「Glycemic Instability and Spontaneous Energy Intake: Association With Knowledge-Based Work(血糖不安定と無意識に生じるエネルギー供給:知的活動との関連性)」ていうタイトルだった。まあ、なんてアカデミックなんだろう。やっている事は単純なんだけどね。

考え込むと食べる量が増える
Thinking Hard Makes You Eat More

新しい研究によると、色々考えるとお腹が空く結果が示された。

「知的作業に引き続きカロリーの過剰供給が生じ、知的な活動をしている時に肉体的活動が少ない事実と相まって、先進産業国で現在広まっている肥満の関連が示唆される。」(ScienceDaily)

この研究(Psychosomatic Medicineに掲載)では、14名の女性の参加者を45分間の3つの仕事に振り分ける。それぞれの仕事を終えた参加者をバイキング形式の食事に招待して好きなだけ食べてもらう。

結果

  1. 座って休んでもらう(コントロール)。
  2. 文章を読んで要約を書かせる - (1)のグループに比べて203kcal多い食事を消費した - これは23.6%の増加だ。
  3. 一連のコンピュータを使った仕事をさせる - (1)のグループに比べて253kcal多い食事を消費した - これは39.4%の増加だ。

この結果を自分の雇い主に見せて、新しい健康対策を提案したらどうだろう。革新的な新しい減量プログラムなんて忘れちゃって -- ただじっと座ってリラックスするってどう。更にいいのは - 食欲を抑制する新しいタイプの「リラクゼーション」を売り込もう。

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2008年9月10日 (水)

シーフード:どのくらいヘルシー?

0808prawnsNewlogo今日のDiet Blogの話は、魚をあまり食べない欧米の人に向けた話なんで、魚をよく食べる我々(日本人)は心配ないようなあるような。

私はどうしても水銀の汚染が気になるから摂りすぎに注意している。厚生労働省から発表している食品安全情報ぐらいは最低限確認しておくべきじゃないかな。

厚生労働省食品安全情報妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて(平成17年11月2日)

私は、ブリやサンマ、ヒラメ、サケなんか好きでよく食べるから水銀汚染は少ないだろう。でも、マグロ好きは注意が必要だよ。

シーフード:どのくらいヘルシー?
Seafood: How Healthy Is It?

くだらない語呂、「I'm on a seafood diet... I see food and I eat it!(シーフード(Seafood)でダイエットしてるんだ... 食事を見て(See Food)から食べるよ!)」っていうフレーズを一度は聞いたことがあるんじゃないかな。冗談はさておき、シーフードは、タンパク質、必須のオイル(脂肪酸)、そして、健康を増進させる栄養素を摂る最高の供給源の1つだろう。ちゃんと食べている?

英国の食品基準局(FSA)によれば:

1週間に2皿はシーフード、そのうち一皿は脂身の多い魚を食べるべきだ。しかし、ほとんどの英国民は十分な魚を食べていない。

白身の魚と脂身の魚

白身(脂身の少ない)の魚、タラ、メバルにカレイなんかタンパク質が豊富で、必須のビタミンやミネラルは豊富、セレニウム(セレン)やヨードも含有している。

脂身の魚には、イワシ、ニシン、サバ、マスにサケなんかあるけど、オメガ3系脂肪酸(心疾患の予防に脳の機能を強化する可能性もある)が豊富だ。FSAのサイト(英語)に白身の魚と脂身の魚を比較した表を載せている。新鮮なマグロは脂身の魚に属するけど、ツナ缶は違うよ(缶詰を製造するプロセスがあるから)。

公害と水銀の問題はどうなの?

脂身の魚を食べると汚染されてて危険で食べるのを心配している人がいる。しかしながら、この汚染(ダイオキシン、PCB)は、非常に低レベルであるし、脂肪を含有する食品すべてに関わる問題でもある。FSAは以下の推奨をしている:

  • 男性は1週間に4皿の脂身の魚を食べても安全である。
  • 妊娠時期を過ぎた女性、もしくは絶対に子供を持たない女性なら、男性と同様に1週間に4皿の脂身の魚を食べることができる。
  • 少女、妊娠するかもしれない女性や妊婦は、1週間に2皿を限度に脂身の魚を制限すべきである。

しかしながら、英国では、こういう研究(BBCのレポート(英語))もあり、次のことが言われている:

妊娠時期にたくさんの魚を摂った母親を持つ子供達は、7歳で、優れた会話能力と社会適合性を示した。

...そして、この利点は、汚染による危険性を凌駕する結果となった。

どんなタイプの魚でも微量の水銀を含んでいる。しかし、ある種の魚(他の魚を補食する魚)はかなり高濃度の水銀を含有している - これは生まれてくる赤ちゃんに障害を引き起こす可能性があり、これらの魚を妊婦は食べるべきじゃない。

  • サメ
  • メカジキ
  • キングマッケレル
  • アマダイ

FDA(米国食品医薬品局)は、水銀に汚染されている魚に関する忠告(英語)を出している。

訳注:日本でも当然水銀汚染のガイドラインを出しているよ。前述したように厚生労働省のサイトに載っているから、妊娠を考えている女性や妊婦さんはガイドラインを参考にしよう。男性には影響がないと言っているけど証明されている訳じゃないし、食べ過ぎには注意しなければいけない。毎日マグロを食べるなんて食生活はしたくないな(これは、私の意見)。

ほとんどの国で定められているガイドラインは、この種の魚を食べても、成人や大きな子供には問題ない(より保守的なガイドラインに従えば、16歳以下の子供に与えるべきじゃない)と書いてある。比較的最近の研究によると、これらの魚を食べ過ぎると、成人でも健康障害を引き起こす可能性を示唆した結果が示された(ちょっとリンクが切れている。このデータは興味深い...)。

シェルフィッシュ(甲殻類)

エビ、カニ、イカ、ムール貝、ロブスター、殻を持っている生物は、まとめて「シェルフィッシュ」って言われている。他の魚と同様で食事に加えるといい。というのも低脂肪で高タンパク、ミネラルが豊富だからだ(エビなんて、例えば、100g食べても67kcalしかない)。

シェルフィッシュは、彼らが生きている水の環境から、有害なバクテリアや汚染物質を取り込むことができるので、徹底的に調理するのが重要である。牡蠣のようなシェルフィッシュは、しばしば生で食べることがある - 信頼できる小売店から買わなければならないし、決して生の牡蠣を老人や子供、それに身体が弱っている人に与えるべきじゃない。

もしシーフードが嫌いならどうしたらいい?

シーフードが嫌いな人はよくいるけど、自分の好きな種類があったりする。考えてごらん;例えば、マグロの食感はエビと全く違うよ!一度も食べたことのないシーフードに挑戦してみたらいい - それか、料理の中でシーフードを入れてごらん。

シーフードにアレルギーがある人もいるだろう。シェルフィッシュは特に強いアレルギー反応を引き起こして致死的になる場合がある。白身の魚や脂身の魚を食べる方がいいだろうし、1つのタイプにアレルギーを持っているならシェルフィッシュをすべて避けるべきだろう。

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2008年9月 9日 (火)

食事の写真を撮れば減量は加速化する?

Db_photo_food NewlogoLife-LOG(ライフログ)を全部読んでいる読者(そんな人いないと思うけど)だったら、私がライティング・ダイエット(フード・ジャーナリング)に力を入れているの知っているよね。

実は私自身、実践した経験がなかったから、今年の6月から実験的に裏のブログに記録を録ってみたことがある。

情けないことに、7月で中断してしまった。原因は「面倒くさい」の一言に尽きる。ブログ更新にMacを使っているので、食事の度にMacを起動させて入力したり、まとめて後で入力するっやり方に無理があった。

パソコンでブログ更新は、本当に根気のいる方法だろう。iPhoneを手に入れたから楽にできるかもしれない。そろそろ再開してみようと思っている。

(追記08/09/19) 実は、9月15日からLife-LOG OtherSide(プライベートブログ)に写真を載せ始めている。カテゴリーの「ライティング・ダイエット」を見てくださいな。さあ、いつまで続くかな。

今日のDiet Blogの話題は再びフード・ジャーナリングの話なので、Life-LOGで紹介しているライティング・ダイエットのトピックスをまとめておこう。

ライティング・ダイエット関連記事

食事の写真を撮れば減量は加速化する?
Could Photographing Meals Boost Weight Loss?

食事の記録をする(フード・ジャーナリング)方法は、減量のために非常に効果的だということは以前から示されている。最近の研究によると、記録を録らない人に比べて、2倍以上の減量ができている。ウインスコンシン大学マジソン校の研究者は、単に記録を付けるより食事の写真を撮った方が効果があったという報告をした。なぜ効果的と考えたのか、詳しい研究の内容を紹介しよう。

  • 43名のボランティアに食べた食事の写真と説明の記載を1週間するように指示した。
  • 実験の後でアンケートを取ると、写真付きの日記を書けば、よりヘルシーな食生活に変えるためにどうすれば効果的なのか考えられるようになった。
  • 撮影をする行為は、お菓子を食べたくなる衝動を知るための強力なツールになることを研究者は悟った。
  • 伝統的な食事日記(ジャーナリング)と同様に、写真付きの食事日記は、口に入れた食事を正確に把握できる。
  • Lydia Zepeda教授とDavid Deal氏、この研究をした研究者によると、食事の記録を書き留めるだけでは、食べてから数時間後になるので、どのくらいの量を食べたかイメージを作り出すための強力なツールにはなり得ないと雑誌New Scientistで報告している。
  • 多くの人は、視覚的なイメージに対して効果的なレスポンスを得られる、食べた物を見ることがこれほどインパクトのあるという今回の結果は、決して驚くべき事じゃない。

利用するために - これは現実的?

デジカメ世代、カメラ付き携帯など、この種の方法論は問題にはならない。しかし、毎回の食事やスナックの写真を取ろうとする気持ちが続くだろうか?ここに対処するための戦略を紹介しよう。

  1. 伝統的な食事日記を少なくとも3週間続ける。食習慣のパターンがなかなか変わらないと思ったら、写真を撮ることを考えよう。
  2. 食事の写真を撮れると思った時は撮影して、何を食べたかも記録しよう。
  3. パソコンに写真を保存してスライドショーで連続して見る。観察して気がついたことをメモる。例えば、食事の量が多いことに気がつくだろう。また、彩り豊かな果物や野菜を摂っていないことにも気がつくだろう(逆に彩り豊かなフルーツループやジェリービーンの摂りすぎに気づくだろう)。
  4. 撮るのは健康や体脂肪に関わる食事やスナックの写真だけにしよう。1日、週、月の終わりに、写真をスクロールしてみて、何を減らさなきゃいけないか、食事の量を決めればいい。一週間の比較をして自分のパターンを知ろう。
  5. 特に気がゆるみがちな時間帯で食事の写真を撮ろう。例えば、週末や夜遅くのスナックなんかだ。

最後に考えること

ハネムーンの時、バイキングスタイルの食事をしたことを思い出した。お腹がぺこぺこだったから何度も食事を取りに行った。私の妻は、食べてしまったすべての食事を大きなお皿にまとめて写真を撮ったら、ゾッとするんじゃないって言ったけど、全くくその通りだ。

伝統的な食事日記をすれば、ほとんどの人にとって十分なんだろう。でも、感覚的なアプローチが効果的な人もいる。両方の方法(たぶん時間がかかるけど)は、それぞれの方法では対処できない多様性を理解するために効果的だろう。

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2008年9月 5日 (金)

トキシック・ハンガーの克服:肥満の最大の原因

PeppersNewlogo今日のDiet Blogのトピックは、かなり論議を呼んでいて、コメントを読むと面白い。

コメントの内容も翻訳できたらいいんだけど、日本語にする暇はない(ゴメン)。英語に自信がある人はちょっと読んでみるといいだろう。Diet Blogの読者は、仮説やイマジネーションを好まない。確固たるエビデンス(証拠)や研究報告を示さないと一蹴されてしまう。

ベストセラー本「Eat To Live」の著者、Joel Fuhrman医師のゲスト記事は、今回、けちょんけちょんに叩かれている。

私も翻訳してて、納得できない部分が多いと感じていたら、やっぱり、コメントで突っ込まれていた。自分の考えや仮説を説明するのはいいけど、真実のように話したら駄目だよね。根拠を示さないで偉そうに話す有名な医者や栄養士は、日本にもいるから注意しよう。

「トキシック・ハンガー」という造語を作って自分の仮説を展開している。「トキシック・ハンガー」という考え方は面白いと思うけど、その説明に無理がある。というかサポートするデータは全くないのに話を展開しすぎた。全くの作り話になっているので、読者から突っ込まれるのも分かる。

トキシック・ハンガーっていうのは、排除しなければならない有毒物質を集める過程に生じる症状? 組織から有害物質が循環血流に流れ出たり、細胞に貯え込む時の症状? ちょっと無茶苦茶な説明に聞こえる。

消化管が空っぽになった後に禁断症状(トキシック・ハンガー)が始まり、ガクガクした感じになったり、頭がうずいたり、弱々しく感じたり、腹痛や痙攣を感じるって... ちょっと強引過ぎる説明だ。

本物の空腹感ていうのは、頭やお腹で感じるのではなく喉の奥で感じるって言ってるけど、喉の奥で感じる空腹って何だろう?

スーパー・フードを食べれば禁断症状を感じないって... 

作り話もここまで度が過ぎると凄いね。感心したよ。Diet Blogで最もお粗末な投稿記事の1つって言われてしまう始末。さあ、Joel Fuhrman医師からのレスポンスはあるのだろうか?彼の説明を聞きたいね。彼から返事があったら、ここでも紹介しよう。

トキシック・ハンガーの克服:肥満の最大の原因
Overcoming Toxic Hunger: A Major Cause of Obesity

今回はJoel Fuhrman医師からのゲスト報告。

ほとんどの人は健全な空腹感を感じたことは無い。空腹感を避けるために食べ続けているのが現状だ!しかし、実際には、空腹感を感じるって健康的なことなんだ。空腹感によって、健全で理想的な体重に必要なカロリーだけを消費する。

空腹感、その言葉の本来の意味は、再び食事をするタイミングを教えてくれることだ。

本物の空腹感ではなく、人々はトキシック(毒性)ハンガー(空腹感)を感じている -- 解毒過程、もしくは禁断症状であり、間違えて空腹だと感じている。

トキシック・ハンガーって何?
トキシック・ハンガーっていうのは、排除する必要のある有毒廃棄物を身体が集めるために経験する一連の症状である。

栄養素の少ない食事を摂って、細胞内の老廃物を集める。そして、消化が終了すると、「クリーニング」の過程に入る。どういう事か言えば、我々の身体は、毒性の物質を除去するために組織中から循環血流に放出するということだ。我々の細胞は、病気を引き起こしてしまう毒性産物を蓄えることもできる。

これら快くない「解毒の症状」は食事が消化された後、消化管が空っぽになった後に生じる。ガクガクした感じになったり、頭がうずいたり、弱々しく感じたり、腹痛や痙攣が起こったりするけど、これを我々は空腹だと信じている。というのも食事をすると楽になるからだ。

本物の空腹感って何?
肥満人口の多い、現代社会で住んでいると本物の空腹感を経験することはほとんど無いということを理解しなければならない。ほとんどの人は、もはや空腹の感覚なって覚えていないか、どんな感覚になるのか全く分からない。本物の空腹感ていうのは、頭やお腹で感じるのではなく喉の奥で感じることを知ったら、ほとんどの人は驚く。トキシック・ハンガーを除去して、本物の空腹感を再び感じるようになれば、食べる楽しみは増え、ダイエットをしなくても理想的な体重を維持することができるようになるだろう。

持続的に食べ続けると、これら禁断症状を軽減させることができて、このことが肥満人口を増やす最も大きな理由になっている。間違った食事をして、2、3時間後には気分が悪くなるため、気持ち悪さを解消するために再び食べたくなる - そして間違った食事を再びしてしまう。

空腹感を紛らわすもの
さあ、空腹感を感じたくないし、理想体重になるために食事を止めたくもないよね。そうです。他の方法がありますよ。栄養価の高い食事、色とりどりの野菜や果物を食べれば、身体が必要とする栄養素は補えるだろう - そうすれば、トキシック・ハンガーと呼ばれる禁断症状を和らげたり消し去ることができる。

これらスーパー・フードでトキシック・ハンガーと食べ過ぎを抑える

  • ベリーズ:ブラックベリー、ストロベリー、ブルーベリー
  • シーズ:フラックス、ゴマ、ヒマワリの種
  • 緑の葉の野菜:ケール、チンゲンサイ、ホウレン草
  • 彩り生野菜:トマト、ニンジン、ペッパー
  • ボイルした青野菜:ブロッコリー、豆類、アスパラガス

高栄養価の食事を食べれば、いろんなタイプのストレスに対応できるけど、空腹感には対応できない。もっと高栄養価の高い食事をすれば、「ストレスのかかった空腹感」を避けられるし、突然生じる食欲や食べ過ぎになることはなくなるだろう。

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2008年9月 3日 (水)

エクササイズ嫌いでもアクティブになる6つの方法

0807frisbeeNewlogoマラソンのゴールラインに飛び込む写真、市民マラソンの完走証を何枚も重ねて張ってある診察室に最近初めて入った人は、私が体型に対してコンプレックスを持っていたなんて想像できないかもしれない。

でも、昔のアルバム写真を見れば、いかにポッチャリした子供時代を送っていたか直ぐにわかるだろう。

私は小学生の高学年になってから少し太り気味になっていった。両親は仕事に忙しく、お腹を空かして戻ってきた私の相手をしてくれなかった。夕食まで空腹を我慢できず、勝手に冷蔵庫をあさり、調理の簡単な加工食品を食べた。栄養に関する知識は無かったし、空腹を満たしたいという欲求で動いていたから、小太りになるのは容易かったね。

それでも、この頃、コンプレックスは無かったと思う。今日のDiet Blogの記事の前半に書かれているエピソードを読んで、自分のコンプレックスが生まれた日を思い出した。(エクササイズとは関連無いけどね)

学校帰りに工事現場を通りかかった日差しが強かった夏日、歩道へ張り出した黄色いフェンスを避けて信号を待っていたら、頭上から声が響いた、「おい、デブ、危ないぞ。」

その声はどこへ向けられているのだろう?キョトンとしていると、「ボーッとするなよ、デブ。」ハッキリと私の耳に飛び込んできた。

周りにには誰もいなかった。明らかに私に向けられている声だった。とっさに青い空を見上げると、組んだ足場に立っている真っ黒に日焼けしたにやけた男がこっちを見ていた。彼は細身だったけど汚れたシャツの下に隆々とした体つきが見えた。

彼を無視して、信号が青に変わると、走ってその場を去った。まさにその時だった。初めて自分がデブなんだと自覚した日になった。

見ず知らずの大人にデブって言われると結構ショックですよね。もう30年ぐらい前の話だけど、あの時の彼は今頃どうしているんだろう?統計的に考えれば、肥満になって生活習慣病を患っていることだろう。

若いときに痩せていたとか太っていたとか問題にならない。いくつになっても健康的な体型を維持することが重要なんですよね。

エクササイズ嫌いでもアクティブになる6つの方法
Six Ways To Get Active If You Hate Exercise

体育の時間に、ポッチャリした小さな14歳の少女は、前方のハードルを見つめている。跳び越せないぐらい高く目に映っている;絶対無理と感じたけど、先生は待ちきれないように笛を鳴らす。他のクラスメートと一緒に並んでいたラインから、駆け出し、力一杯ジャンプして、最初のハードルを跳び越える。そのまま続けて走ったけど、次のハードルで転倒、荒い芝生の上に身体を打ち付けた。周りから「太っちょ!」「デブののろま1」という歓声が上がり、彼女の目は熱い涙でチクチク痛む。

恥ずかしがり屋で丸々とした13歳の男の子が、400メートルトラックのスタートラインに立って、他の子と一緒に駆けだした。腕と足を猛烈に動かしたけど、数秒後には転倒していた。100メートルほど走ったけど彼は諦めてよろめく。既に息も上がっている。誰かが叫ぶ、「パイを全部食べたのは誰?」すると、クラスメイトからクスクス笑い声が上がった。

こういう思い出、どちらかに馴染みがありますか?学生時代は、更衣室やジムの教室を恐れていませんでした?「エクササイズなんて嫌いだ」って言ったことないですか?こういう人間でも、なんとかダイエットをやり遂げる。脂肪摂取量を減らし、果物と野菜を食べて水を飲む - しかし、エクササイズだけは何であれ避けている。それは、学生時代の暗い過去があるからだ。我々は、鈍くさく、不格好で、運動音痴の人種だ。

しかし、健康的なライフスタイルに身体を動かすことは不可欠だということを思い出させる内なる声がある。最低限のエクササイズガイドライン(訳注:あれ、このガイドラインて、以前紹介した「新ガイドライン:もっとエクササイズ、でも激しくしないで」で触れられているガイドライン?まだしっかりと読んでいないので確認する必要があるな。)に示された運動量にも達していないことに罪悪感を感じている。エクササイズの嫌いな人はどうしたらいいのだろう?

ここに動くための素晴らしい方法を紹介しよう:

1. ウォーキング

シンプル、フリーで初心者には簡単だ。フィットするためにウォーキングは素晴らしい方法になる。毎日の生活の中に無理なく組み入れる:車で買い物に行くんじゃなくて歩いていく、パートナーと夜の散歩をする。

1時間の長時間歩行(3mph)だったら246kcalの消費
快活に歩けばお店に30分かけて歩けば(4mph)で141kcalの消費

2. サイクリング

もし車で仕事に行ってて、たった数マイルの距離なら、自転車にしたらどう?ガレージに置いてある自転車を磨いて、いいヘルメットと鍵を購入して、渋滞で止まっている車をすり抜けて行こう。ちょっと自転車に乗るだけなら特別な服はいらない - 何か軽くて涼しい服を着てりゃいいんだ。

30分間の中等度のスピード(10-11mph)なら211kcalの消費

3. スイミング

プールって言われると暗い過去を思い出してしまうかもしれない(すべてをさらけ出すウエア、不快なスイムキャップ)けど、リラックスするには最適な場所だ。もし飽きっぽい訳じゃないなら、何度も泳ぐといいだろう - 何回か泳いで休みを取って再び泳ぐ、もし必要ならね。もっと魅力的なオプションとして、水中エアロビクラスってのもある - もし関節に問題があるのなら、一般的なエクササイズクラスは実用的じゃないからいいアイディアだろう。

45分間の中等度のスピードで422kcalの消費

4. 家事

これは決してエキサイティングな運動じゃないけど、腕をまくって家事に取り組むっていうのは、ただ単に家を綺麗にするだけじゃない - カロリーも消費できる。ゴシゴシ磨く、掃除機を引っ張る、モップをかけてやると心拍数も跳ね上がるだろう:ただ家具のホコリを落とすだけなんて言わないでよ。

普通の家事を1時間すれば246kcalの消費

5. ガーデニング

アウトドアタイプなら、土を掘り返したらどうだろう?庭に出れば、することは沢山あるし、ゆっくりとしたペースで数時間動き回るのだっていいエクササイズになる。もし歳を取っていたり、遠くに歩いていけない理由があるなら、庭で過ごす午後の陽を浴びる時間は、活動的でいられる理想的な方法になるかもね。

2時間庭で働いたら684kcalの消費

6. 子供と遊ぶ

母親、父親、祖父母、叔母や叔父であるならば - 午後に子供達を公園に連れて出たらどうだろう。ボール、フリスビー、凧を持って出れば、何時間でも楽しむことができるし、周りを走り回る子供達からエネルギーを得られるだろう。子供達は喜ぶし - 疲れて早く寝てしまうかもしれないよ...

30分間フリスビーで遊んだら105kcalの消費
サッカーを30分間すれば247kcalの消費

エクササイズが嫌いでも活動的でいられているかな?自分の好きな時間帯にアクティブになるためのアイディアは何かありますか?

(カロリー消費は、155Ibの女性を基準に計算している。)

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2008年9月 2日 (火)

スープに蠅より質が悪い食品

Flysoup Newlogo今日のDiet Blogの記事は強烈だ。是非リンク先もチェックしてください。おぞましいの一言だ。

ファーストフードや加工食品を美味しそうに食べている人をみると哀れに見えるよ。

ここまで色々言われているのにまだファーストフードを食べている、あなた!そろそろ卒業する時期じゃない?

特に自分の子供にファーストフードを与えているようなら罪かもしれない。何も解らない子供達はいつの時代も被害者になるよね。子供達の健康をコントロールできるのは親だよ。

スープに蠅より質が悪い食品
Food Finds Worse than a Fly in Your Soup!

オッケー、私たちの食べている食品に、トランス脂肪酸、ブドウ糖果糖液糖、人工甘味料や保存料がタップリと含まれているって知っているよね、でももっと酷いよ

使い古されたバンドエイド、汚れたナイフ、ネズミ、石ころ、金属片なんか見つけてしまった不幸な人、これは冗談じゃない、食品の中にコンドームだって見つかってるんだ!

驚くべきファーストフード

フライドポテトと一緒にバンドエイドを食べたい?マクドナルドに関する悪いニュース、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の4年生が注文したフライドポテトに古いバンドエイドが混入していて彼女は愕然とした。マネージャーによれば「うっかりミス」。

Knifesandwich
ナイフのように切れるサブウェイのサンドイッチ たぶんこの噂を聞いたことがあるんじゃないかな、ニューヨーク、クイーンズの住人が12インチ(30センチ)のサンドイッチに7インチ(17.5センチ)のナイフを見つけて、サブウェイを訴えている。更に悪いことに、ナイフは汚れていて、彼は食中毒を引き起こしていた。

Chickenhead
マクドナルドのチキンヘッド うぇ、なんだか解るよね。これは鶏の頭をフライにしたものだ!ニューポート・ニュースによれば、バージニア州の女性がマクドナルドでチキン・ウイングのボックスを注文したら中に入っていた。くちばしに目の玉を見れば、明らかにウイングじゃないことがわかるよ!

ヘビー・メタル

「カミソリの刃」入りハンバーガー 昨年、クラッカー・バレル・レストランは、56歳の常連客が、バテ肉の金属混入によって口を切ったため、関連レストラン313店からハンバーグを回収していた。それがカミソリの刃だったかどうかハッキリしなかったけど、調査員によれば鋭い金属だった。

Metalchunk
ベビーフードに金属の塊 英国の母親が、彼女に双子の子供に与えようとしていたベビーフードの中に銃弾型の金属片を見つけた。幸運にも金属片を見つけた直後に子供達から食事を引き離すことができた -- ふー!

鋭くてスパイシーなタマレス(訳注:メキシコ料理) 2007年の11月、サークル・フードは3750ポンドの冷凍ビーフ・タマレスのリコールをしなければならなくたった。というのも金属片の混入が明らかになったからだ。幸運にも金属探知機によって金属片は見つけられたので事故の報告は無かった。

Maccheesenails
マカロニ・チーズと針! ちょうどこの前、英国の新婦が針を飲み込んでしまったけど、この針は明らかに彼女の持っていたマカロニ・チーズに入っていた。彼女は入院してモルヒネで鎮静化され針が出てくるのを待っている - 幸運を祈る(訳注:もう既に針は出てた)

マイティー・マウスってわけにいかない

Mousegreenbeans
ネズミの頭とビーンズ この49歳の女性がアレンズ・カット・グリーン・ビーンズの缶詰を開けて中身を出したら、この豆の塊の上にネズミの頭を見つけた。会社の代表者によると、これとよく似たことは時々起こるらしい - この品質管理って好きだよ!

ポパイになったネズミ? ボルチモアに住んでいる男は、ポパイの3ピース・チキン・ミールの2つ目を食べようとしたとき、何か変な物を手にしている事に気がついた。それはネズミのフライ。調査委員は原因を調べているけど、レストランは今でもビジネスを続けている。

フリットのならず者マウス 66歳の男がパクパクとチップを食べていたら指の間に何か奇妙な物を感じた。フライになったネズミが落ちて悟った。フリットーレイは、代表者を送り、その袋とネズミを回収してしまった。

他のもの

Rockraisin
パンの底に岩 When Pigs Fly ベイカリーのシナモン・レイズン・ブレッドを消費者が購入したら、岩も無料でついてきた。彼らは、Chileanレイズン会社で、ブドウを乾燥させていて混入したとして、レイズン会社を非難している。Chileansと彼らのレイズンが悪いんだとさ。

スパゲティーとミートソース・ストーン 英国の家族は、ヘインツのスパゲティ・ボロネーゼの缶詰の中にある石ころを探そうと躍起になっている。ぶっちゃけて言えば、ヘインツの場合、石をつかって、商品を棚に保存していたからだ。

Prophelective チャウダー!(訳注:「Prophelective」って単語。さっぱり解りません。降参です。どういう意味でつかっているのか教えてください(泣)) カルフォルニアの女性は、MaCormick & Schmick's シーフード・レストランで注文したクラムチャウダーからコンドームが見つかって嫌な思いをして良い条件の和解を得た。ヘイ、彼らもちゃっとプロテクションしてるんだ。

なんともおぞましい。自分の両手で作った食事以外食べてはならない13の理由をここに示した。さあ、ちょっと失礼して、吐いてこよう。

なんと、SlashFoodでちょうど気持ち悪い食事のリストを作っているよ。その食事のリストの中には、オークの葉、注射器のシリンジ、ラットの糞なんかあるよ。もう吐きたい。

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2008年9月 1日 (月)

体重の揺らぎ:どうして起こるの?

0808catandscalesNewlogo今日のDiet Blogの話は、患者さんに指導をするときの私の説明と似ている。

その中で、グリコーゲンに関する話は知らなかった。勉強にはなったけど疑問もある。筋肉と肝臓に蓄えられる糖の重量は1ポンド(約453グラム)ぐらいって書かれているけど、この数字はどんなデータを根拠にしているのだろう?「3~4ポンド(1.36kg~1.81kg)の水分を伴う」っていう根拠も知りたいよね。

肝臓で糖質を一時的に蓄えて食後の急激な血糖値を抑える働きがあるけど、具体的な重量について書かれた資料を読んだことがない。どなたか知っている人、教えてください。

まあ、これが正しいかどうかに関係なく、体重の揺らぎは当然だろう。毎日体重を計っていても平均を見て傾向を見ればいいんじゃないかな。

毎日体重計に乗るのなら、その日の体調のバロメーターとして見ればいいだろう。

体重の揺らぎ:どうして起こるの?
Weight Fluctuations: Why Do They Happen?

ダイエットをしている人にとって、一番イライラさせられるのは、毎週乗る体重計だろう。時々、体重計の示す重量を見て、自分が過ごした一週間と関わりが無かったように思えてしまう。たぶん、素晴らしい1週間を過ごしただろう - でも、まったく体重が減っていなかったこともあるだろう。2、3回外食をした上に何本かキャンディー・バーを食べたかもしれない - なのに数百グラムの体重が落ちていることもあるだろう。

一体全体何が起こっているのか?

ダイエットもしていないし毎日体重計に乗っていないとしても、体重は一定じゃないということに気づいているだろう:数百グラムから1キログラム前後で体重は増減する。この体重の揺らぎは、一般的に次の理由からだ:

  • 水分の滞留
  • グリコーゲンの貯蔵
  • 食事量

水分の滞留

体内へ水分の滞留がおきる原因は、あまり水分を摂らなかったり、塩分を摂取しすぎると生じる。もし十分量の水を摂らなかったら、身体は水の供給に過剰に反応しようとする;十分水分の補給ができていることを確認しよう。もし塩分を摂りすぎているのなら、腎臓は水分を排泄しないで保持をしようとしてしまう。

女性の場合、生理の始まる数日前は水分を保持する。この「幻影」の数百グラムは、生理が終われば、あっという間に消失する。ある種の薬も浮腫の原因になる。

グリコーゲンの貯蔵

グリコーゲン - 糖質 - は肝臓や筋肉に蓄えられている炭水化物;一般的に1ポンド(453g)以上存在して、3~4ポンド(1.36kg~1.81kg)の水分を伴う。これは体内の予備エネルギー源で、1日に必要な炭水化物を摂取をしなかったら使ってしまう。

食事をしたら、グリコーゲンの貯蓄に切りかえて、それと一緒に水分も保持されてしまう - こういる理由から体重計に乗れば増量したように見える。これは例え、食事量を制限していても生じる。これは正常な反応で、炭水化物を完全に制限すべきじゃないっていうことだ!

食事量

ここで食べた食事っていうのを摂取したカロリーと考えちゃいけないよ - 「体重」という言葉を考えてよ。数百kcal以下で数百グラムのフルーツや野菜をがっつくことができる - 食事をした直後に体重計に乗れば、摂った食事の重量は直ぐ現れるだろう。(食事を手に持って体重計に乗るのを想像してごらん) 消化をしてしまったら、その食事は消えてしまう。同じことが水でも生じる - これは0kcalだよね、でも、必ず水にも重量はある!

さあ、体重がこんなに揺らぎやすいのに、どうやったら減量できているかどうか判断したらいいだろう?次を試してごらん:

  • 毎日体重に乗るんじゃなくて週に一度計ってごらん。
  • 毎朝食事を食べたり飲んだりする前に体重を計る。
  • 1週間に一度だけ測定して体重の変化があるとか無いとか心配するんじゃなくて、経過をみて減量のパターンを知ろう。
  • 服を着たときの感覚、活力、良い習慣で判断しよう - 体重計の値で判断するんじゃない。

自分の体重の揺れが解りましたか?体重を量るときにどうしていますか?

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