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2008年8月

2008年8月29日 (金)

どのサプリメントがいい?

Db_supplements2Newlogo最近は健康志向を謳う食材やサプリメントがよく売れているよね。サプリメントに興味を持っている人、多いんじゃないかな?

私は全くサプリメントを摂っていないけど、患者さんから相談を受けるし関心はある。だから系統立てた知識をつけるため、ここの日本サプリメントアドバイザーの資格を取る予定だよ。

私の意見を言えば、サプリメント関連会社は製薬会社より阿漕かもしれない。夢のようなサプリメントなんて存在しないし、費用対効果の低い製品も多いように思える。健康にすがりたいそんな気持ちを上手く利用して商品を売り込んでいるのだろう。そういう健康に不安を感じている人達を少しでも正しい方向へ導いてやらないとね。そういう使命感に燃えている私(汗)。

どのサプリメントがいい?
Which Supplements Actually Work?

最近になって、なんとか健康的になりたいと思っているからビタミンを大量に摂るようになった... 食事を終える前にどれほど多くのビタミンを摂らなきゃならないか知ってるか?... 私の小便の色は凄いよ..." Steven Wright

自分でも認めるけど、私は疑い深いんだよ - 大げさに惑わせるように嘘で固めた宣伝を使って、何百も何千もの「ボトルに入った奇跡」を人に信じ込ませようとしているのを見て辟易としている人は何人もいる。

でも、サプリメントにも例外はある - 調べていく価値のあるダイアモンドの原石もいくつかある。でも覚えておいて欲しいのは、サプリメントの補給っていうのは非常に個人的な問題で、「サプリメント」っていうのは、既に健康で多様化した食事を補うことを意味している。こういう事を心に留めて、いくつかのサプリメントを考えていこう。

  1. フィッシュ・オイル
    オメガ3系脂肪酸は、ここ十年の間に生まれたスーパー食品だ。この必須の脂肪酸、脂肪の富む冷水魚、サケ、サバ、イワシ、ニシンに見つかってから、この研究は前途有望だった。しかし、脳の機能、心臓、関節の健康に重要であり、誰もが欲しがるEPAとDHA(オメガ3系)を得ることができるこういう魚をほとんど摂らないことは問題になるだろう。
  2. マルチビタミン/ミネラル
    足りない栄養素を補いたいと思っている人には良いだろう。私が勧めるのは100%の推奨摂取量を満たしたマルチビタミン(カルシウムは例外だよ - 錠剤が大きくなる)。ここでbells & whistlesの事(訳注:何を意味しているのかさっぱり解らないよ。誰か知っていたら教えてください。bells & whistlesって何?大手のサプリメント会社?)を心配することはない - 高価な物は必要ない。それから、ビタミンA(10,000IU以上)や葉酸(500mg以上)の摂りすぎには注意しよう。(訳注:日本人の推奨の所要量も上限量も異なるからね。ビタミンAの場合、上限量は5000IUで、葉酸の上限量は1mg/どちらも成人)
  3. プロテインパウダー
    何にでも効果があり簡単に必要なタンパク質を取り入れやすい。プロテイン・スムーシーは運動前後の補給にはベストで、外出時に持って出やすい。プロテイン・パウダーに関して言えば、濃縮させるより分離させる方が純度は高くなる。
  4. ビタミンD
    この10年でフィッシュ・オイルに追いつく事ができるサプリメントがあるとしたら、それはビタミンDだろう。ビタミン/ホルモンに関する話題に事欠かないし、人の健康にポジティブな影響を与える。乳癌や前立腺癌に対して効果があるうえ、糖尿病のリスクを低下させ、寿命を長くする結果さえ示している。ロサンゼルス/アトランタより北に住んでいるなら、ビタミンDは不足しているだろう。研究者によれば、1日1000IUを摂っても安全だと考えられている。(訳注:日本人の上限摂取量は2000IU/成人)
  5. カルシウム
    女性にとって非常に重要で、不足しがちなミネラルの1つである。500mgから始めるのは、1日1200mgの目標摂取量に向けて幸先のいいスタートになるだろう。もしビタミンDとカルシウムの合剤があれば、その方がいいだろう。(訳注:日本人の上限摂取量は1日2300mg/成人)

他のサプリメント

これらのサプリメントは、私が考えるのに「どっちつかず」(もっと研究が必要)で、もっと特別な用途に使う必要があるかも。

アルファリポ酸:ALAは抗酸化物質の1つで、水溶性でも脂溶性でも効果を示すユニークな能力を持っている。脳機能を強化し神経細胞を防御して加齢現象を改善させると言われている。共役リノール酸:考察を参照

クレアチンモノハイドレイト:これはまだまだ短期的な効果と筋肉を増強させるための選択枝でしかない。ボディービルのためのサプリメントとしていいとは言えない。

プロバイオティックス:乳酸菌のような善玉菌は腸管の健康状態を保つ効果を示している。予備的な研究で、いい種類のバクテリアには消化性潰瘍や大腸癌の危険性を低下させる予防効果が示された。

注意が必要なこと

サプリメント業界は、かなり労力を使って、サプリメントX、Y、やZを摂らなければ健康を維持できないと説得する。しかし、本物の食事の特性を持っているかのような人工的な薬を無視しなければならない。ある種のサプリメントは有効だろう。でも、サプリメントを摂る前に、自分の食生活を見直すことが先だ。

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2008年8月26日 (火)

驚異的なトマト:なぜどうやって毎日たべる

0808tomatoesNewlogo私はトマトが大好きで、毎日食べている食材の1つだ。とうとう今年から家庭菜園で作り始めた。

自分で作って気づいた事が1つある。それは、摘み立てのトマトは甘いって事。スーパーで売っているものに比べて形や大きさは貧弱なんだけど味はいい。まだ青いうちに収穫するのと、赤く熟すまで待てる家庭菜園の差だろう。普通のトマトは比較的簡単に作ることができたので、次は苗を増やそうと思っているし、イタリアンタイプのトマトも育ててみようと思っている。

さて、フレッシュで甘いトマトも好きなんだけど、実はトマトを使った料理の方が好きかもしれない。今日のDiet Blogを読むと、調理したトマトも良いって書かれていたので嬉しくなった。ますます食べる量が増えてしまいそうだ。

驚異的なトマト:なぜどうやって毎日たべる
Terrific Tomatoes: Why and How to Include Them Every Day

ここ英国では、今まさにトマトのシーズン到来で、スーパーマーケットで高く積み上げられている。私のお気に入りの食材である - 健康的で、美味しくて、そして色々なタイプの料理に使える。たぶんあなたの知らないトマトに関する事実を読んでみよう。そして、トマトを毎日食べるいくつかの方法を知ろう。

なぜトマトを食べるべきなのか

1. トマトは皮膚を防御して、シワの発生を抑えるだろう

トマトはリコピンと呼ばれる抗酸化物質を含んでいる。これは健康的な利点が多くあり、1つは太陽光線から受ける皮膚のダメージの予防効果がある。マンチェスターとニューキャッスル大学の研究者による小さな研究報告では、毎日55gのトマトパスタを食べた人は、33%の日焼けの予防が示された。また彼らの皮膚は加齢現象の予防効果もあった - シワの予防になるだろう。

(BBCのサイトを見ればより詳しい話が読める。)

2. 調理したトマトは生で食べるよりいい

時には、新鮮な果物や野菜だけが重要であると考えてしまう:事実は、リコピンの濃度は調理されたトマトで高くなる。そのため、生のトマトサラダよりトマトパスタのパスタソースの方が身体にいいってことになる。

3. トマトは身体にいいものに満ち溢れている

リコピンと同様、トマトは素晴らしい他の栄養素を含んでいる。

  • 抗酸化物質のフラボノイド、これは癌と心臓病の予防効果があると思われている。
  • 別の抗酸化物質、ビタミンC、これは細胞を守り、食事から鉄の吸収を助ける(貧血があるなら重要だ)。
  • ビタミンE、細胞膜を防御してくれる。

トマトは食物繊維も多く含んでいる。カロリーと糖質は少ない。中ぐらいのトマト(10kcal)には1日に必要なビタミンCの50%が含まれている。

日どうやってトマトを摂る

トマトを毎日食べる価値はあるだろう。トマトサラダを絶え間なく食べるという意味じゃない - 食事にトマトを加える方法はいくらでもある - こんなのはどうだろう:

  • 朝食にオレンジジュースの変わりにトマトジュースを飲む。
  • 朝食にグリルトマトを加える。
  • ランチにトマトスープ(自分で作るか作りたてを買う)。
  • ランチタイムのサンドイッチにトマトスライスを加える(チーズとトマトにベーコン、もしくは、レタスとトマトなんか人気の組み合わせだ)。
  • 夕食にはパスタにトマトベースのソースを作る - オニオン、マッシュルームを加えたり、ズッキーニも入れる。
  • チリ、ボロネーゼ、ラザニアのソースに缶詰のトマトを使う。
  • ガーデンサラダにプチトマトを加える。

トマトを使ったお気に入りのレシピがありますか?好きなトマトの種類がありますか?何でもいいから教えてください。

コメント欄にはこんな紹介があった。

Things You Didn't Know About Tomatoes

Menudo

 

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2008年8月25日 (月)

朝食のアイディア10 (写真付き)

Newlogo今日はDiet Blogに投稿された記事紹介。朝食紹介をしているけど自分の食べている朝食とかなり趣が違う。ファーストフードとホームメイドの組み合わせの朝食なんだけど、ファーストフードを朝食にする人も多いんだろうな。

でもどっぷりとファーストフードを利用する人にとって現実的な朝食なのかもしれない。私はパスだけど...

朝食のアイディア10 (写真付き)
10 Breakfast Ideas (With Photos)

ここにファーストフードから4つの朝食メニューと家庭でつくる6つの朝食を比べてみる。

それぞれの朝食は本当に用意(購入)したもので写真も撮っている。カロリー計算もして載せている

Ranaeさん(このリストを作った)は1日だいたい1400~1500kcal(3食と2回の間食に分けている)を食べることで137ポンド(62kg)の減量をしている。すべての食事が1回300~400kcalである。

これは現実世界のリストだ。もしすべての食事に有機の麦を毎日食べていたら最高ではあるけど、普通に食事をしていくには現実的に考えなければならないときがある。現実的にけっこう食生活を変えられるんだよ。

楽しもう!

ファーストフード

New_breakfast_pictures_0042_3 ・低脂肪クランベリー・オレンジスコーン
・ホットコーヒー、人工甘味料とスキムミルクのノーザン・ライト・ラテにホイップクリーム抜き


トータル・カロリー:460

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New_breakfast_pictures_0062 ・低脂肪シナモンとコーヒーのぐるぐるケーキ(日本語でなんて言うんでしょうね。コーヒーとシナモンがぐるぐる巻きに入っている)
・エスプレッソコーヒーに、シナモン・ドルチェ・ラテと人工甘味料とスキムミルク入り、ホイップクリーム抜き

トータル・カロリー:390

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New_breakfast_pictures_0072 ・マクドナルド・エッグマフィンのベーコン抜き
・マクドナルド・ミニッツメイドアップルジュース

トータル・カロリー:380

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New_breakfast_pictures_0222 ・ステラのベイクド・ベリー
・キャラメル・ラテの人工甘味料とスキムミルクとホイップクリーム抜き

トータル・カロリー:370

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ホームメイド

New_breakfast_pictures_0152 ・オートミール(1/3カップ)
・ミルク(低脂肪1/2カップ)
・バナナ(15cm未満)
・ウオールナッツ(1/2オンス)
・スプレンダ(人工甘味料)入りのティー

トータル・カロリー:315

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New_breakfast_pictures_0182 ・大きな卵(スプレー油で調理)
・全粒粉トースト
・I Can't Believe It's Not Butter Spray(「これがバターじゃないのが信じられないスプレー」という商品。こんなスプレーを売っているんです。マーガリンがスプレー缶に入っている。5スプレー)
・ベーコン(3スライス)
・キャラメルクリーマー入りコーヒー

トータル・カロリー:298

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New_breakfast_pictures_0202 ・2つの卵で作ったオムレツ(小さじ2杯のネギ、トマト1スライス、マッシュルーム2オンス、ピーマン小さじ1杯、パルメザンチーズ小さじ1杯)
・全粒粉トースト
・I Can't Believe It's Not Butter Spray(5スプレー)
・スプレンダ入りティー

トータル・カロリー:309

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New_breakfast_pictures_0102 ・シリアル・フルーツ・ハーベスト(ストロベリーとブルーベリー)
・スキムミルク(1/2カップ)
・ブルーベリー(2.4オンス)
・コーヒー

トータル・カロリー:184

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New_breakfast_pictures_0212 ・中の卵2つで作ったスクランブルエッグ
・白パンのトースト(カロリーオフ)
・ブラックベリージェリー
・ハッシュブラウン(1/2カップ)
・オリーブオイル(小さじ1杯)
・スプレンダ入りティー

トータル・カロリー:321

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New_breakfast_pictures_0132 ・ヨーグルト(フルーツ味、低脂肪、4.4オンス)
。¥・高タンパク・ブレックファースト・バー(サウスビーチブランド!!訳注:これはアガストン先生が提唱しているダイエットのブランド、私もベースはサウス・ビーチ・ダイエットだったけど、商業的になりサウスビーチブランドの加工食品には興味なしです)
・キャラメルクリーマー入りコーヒー

トータル・カロリー:288

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20080826473_2 これは私の今日の朝食。

毎日フルーツを中心にしている。ここに載せていないけどニンジンジュースも飲んでいる。

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2008年8月23日 (土)

ハウ・ツー:アルコールを減らして減量

0807alcohol Newlogo文:屋台ブルー <ライフログ・オーガナイザー>

アルコールを楽しんでいる人は多いだろう。特にストレスの多い社会で頑張っている人ほどアルコールでストレス発散をしている人は多いかもしれない。

私も飲むの好きなんで、アルコールは鬼門になっている。今日のDiet Blogの記事の後半で書かれている「自分で決心する」と習慣を変えるためのモチベーションの強さは重要だろう。

何度か話題にしているけど、ダイエットのモチベーションに「何か特別な状況(結婚式、同窓会)のため」なんて考えていると上手くいかない。モチベーションを持つ理由が悪いからだ。アルコールでも同じだろう。「アルコールは飲んでもいい」と私は考えているので、飲み過ぎることが多くなっている。

自分で決断したモチベーションなら、どこに欠点が潜んでいるか自分でも解っているはずだ。怠惰はそんな欠点を突いてくる。さあ、あなたはどう対処してる?

ハウ・ツー:アルコールを減らして減量
How To: Lose Weight By Drinking Less Alcohol

減量を効果的にする簡単な方法の1つはアルコールの摂取量を減らすことだ。アルコールにカロリーが含まれているだけじゃなく、食欲を亢進させてしまうし、意志の力を減じてしまう:本当にダイエットを難しくさせるコンビネーションだ!

もし付き合いでバーやクラブに行くことがなくても、アルコールを減らすことを簡単だとは思わない:仕事帰りのビールや、気を抜いた日曜午後のグラスワインを止めてしまうのは難しいだろう(訳注:原文では仕事帰りのグラスワインと日曜午後のビールになっているけど、日本じゃ逆の感じがしたので勝手に意訳しました)。しかし、減量のペースが最近になって止まってしまったのなら、アルコールを減らす必要はあるかも...

アルコールは1グラム7kcal含まれている - これはスピリッツ、シングル(25ml)で50kcal含まれていることになる - 砂糖入りのレモネードやコーラで割る前。グラスワイン(125ml)で約100kcalあり、缶ビールはだいたい200kcal(種類や強さによってかなり変化する)。

アルコールの代替飲料

ノンアルコール飲料の種類は色々ある。非常に洗練されたボトル入りで、ディナーテーブルに置けば、華やかな飾りになるものから、楽しげなティーン用のソーダ見たいなものまである。

もし外食に出るのなら、多くのバーでノンアルコール飲料を置いたある:アルコールを飲みに行くんじゃなくて、パーティに参加するのが目的なら理想的だ。その方がカクテル代金の倹約にもなるしね。

スーパーマーケットにはノンアルコールのワインボトルのストックもあるだろう;ここ英国で、私はAméとShloerが好きだ。

もしバーベキューのホストをするなら、アルコールを飲まない人向けに、オレンジジュースやソーダ以外の飲み物を振る舞ったらどうだろう?ちょっと変わったフルーツジュースとスパークリング・ウォーターのミックスなんか試してみたらどう?Innocent Drinksには、天然素材だけを使った素晴らしい飲み物を紹介している - 洗練された近所の人やファッションに目覚めた子供にはうけるだろう。

飲まないためのいい言い訳

現実の世界で、友達や家族は、人のことに口出しはしないもので、だれも自分の食べたり飲んだりするものを正当化する必要はない。しかし、時に、ダイエットをしていることを説明するのを疎ましく思うことがあるだろう - 「あれ、太ってないのに... 1つぐらい大丈夫だよ。」って言われたときだ。

次にあげる説明をすれば、友達からアルコールを勧められなくなるだろう;

  • 「アルコールは飲めないんだ。抗生剤を飲んでいるからね。」
  • 「運転しているんだ。」
  • 「今月は切り詰めているんだ。」(特に学生、成り立ての親、リストラにあった人にはお勧め)
  • 「明日は早いんだ。」
  • 「レント(訳注:復活祭?宗教的な時期。調べてないです)の間は飲まないんだ。」(これも特別な時期にしか有効じゃない)

自分で決心する

もちろん、ノンアルコール飲料を飲んだり、言い訳を考えるのも役に立つだろう - でも、これだけじゃ中途半端だ。決心を貫くためには習慣を変える必要があるだろう。

小ささ変化から始めるのが1つの方法だ:仕事の後のビールはいいとしても、ビールを3、4杯飲んでいたのを1、2杯にする(訳注:ここもワインの話しになっている)。もしくは、日曜午後のワイングラスのサイズを小さくする。

時には、時期を決めるやり方は簡単だろう - 丸一月、まったくアルコールを飲まないとしてみる。これの利点は、アルコールに関して異なる視点をもつ訓練になる。どういうことかと言えば、リラックスしたり楽しんだりするのにアルコールは決して必要としないということを認識できる。

他人と約束することで実行しやすくなる人もいる結構いるだろう。もしそうだったら、パートナー、友達、仕事仲間にアルコールを減らすことを約束すればいい。彼らにサポートも頼めばいい。普通のビールじゃなくてソフトドリンクを飲むことを友達に説明したり、パートナーに金曜の夜のワインをボトル1本から半分にしてもらうように頼む必要はあるだろう。

減量をするためにアルコールを減らしたことがありますか?何を飲んだらいいかいいアイディアがありますか?どのように友達の反応に対処したらいいでしょう?どうすれば喪失感を感じないですむだろう?

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2008年8月22日 (金)

ダイエットをどう話している?

0808speechbubble_3 Newlogo昨日のオリンピック女子ソフトボールは感動的だったね。

上野の力投は凄かったけど、もっと驚いたのがアメリカ選手の身体の大きさ。大きいというより太い...

お腹の飛び出たあの身体をアスリート体型と呼んでのだろうか... 過体重の国民が半分以上を占めるアメリカでは不思議じゃないんだろうな。

さて、今日の話はポジティブ・シンキングの話題。自分に暗示をかける方法は、ダイエットだけの話じゃない。勉強や仕事でも目的を叶えるためにポジティブ・シンキングは重要ですね。

ダイエットをどう話している?
How Do You Talk About Your Diet?

ダイエット、健康的な食事、エクササイズを定期的にしているんだったら - それをどう表現しているか考えてみよう。自分のダイエットの事を、友達、仕事仲間、いや自分自身になんて話しているかなんて問題じゃないと思っているかも。しかし、話し方を変えるだけで見た目を完全に変える可能性だってある - そして減量を成功に導こう。

「すべきなんだ」「しなきゃならない」なんて言い方は止めよう
(訳注:ここでは「should」とか「ought」を避けようって書かれてい。)

ダイエットをしているとき次のようなフレーズを使ったことありませんか?

  • 「減量しなければならない。」
  • 「これを食べるべきじゃない。」
  • 「フライドポテトを食べちゃいけない。ダイエット中なんだから。」
  • 「仕事の後にジョギングをしなきゃ。」

このように話していたら、ダイエット中は喪失感を感じているのだろう - 自分自身で気づくと思うけど、「禁止」された食事のダイエットをしていると感じれば、自分でやりたいというより、「しなきゃいけないんだ」と考えてしまいがちだ。このような喪失感と強制させられているというプレッシャーがある限り、自分のモチベーションをキープすることはできないだろう。だったら次のように言い換えよう。

  • 「減量しているんだ。」とか「減量したいんだ。」
  • 「今はこれを食べない事にしたんだ。」
  • 「今日はフライドポテトを食べないよ。」とか「今日はフライドポテトが欲しくないんだ。」
  • 「仕事の後にジョギングをする予定だ。」

パターンが解りました?「しなきゃ(should do)」から「しよう(will do)」に変えてやると価値観が変わってくる - 単純に事実を述べる言い方にすれば、決して自分を責めたり罪悪感を感じなくなる。それに「~したい。」と言えば、強制されていると言うより自分で選択していることになるからね。

「必要なんだ」とか「しなければならない」を避ける

時々ではあるけど、食べない方がいいと解っていて食べて言い訳をする:

  • 「チョコレートが必要なんだ。」
  • 「ケーキを食べないといけないんだ。」
  • 「1つでも止めることができない。」

もしこう言えば、自分の食事に責任を持てないと感じるだろう。突然の欲求に屈して、言い訳をしてダイエットを中断して罪悪感を感じるけど、それは欲求に打ち勝てると決して思わないからだ。しかし、本当はチョコレートなんて必要じゃない - それなしでも生けていけるんだ!話し方を変えていこう。

  • 「チョコレートが欲しい。」とか「チョコレートが滅茶欲しい。」
  • 「そのケーキを食べたいな。」
  • 「止められるけど1つ食べたいんだ。」

自分が何を欲しがっているか認識して認めるのがいい。結構簡単に待って欲求を消し去ることができる - 20分間も待てば十分だろう。それに衝動にも抵抗できる:ポテチの袋を食べるのに20ドルかかるなら、たぶん止めてしまってもいいだろう。

自分のダイエットのことをネガティブに話しているのに気がつきました?それとも自分の話している言葉で食習慣を正当化してませんか?何かポジティブな言葉を使って自分の健康的な習慣を話すいい方法がありませんか?教えてください。

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2008年8月20日 (水)

どんな食事もカロリー無しにする秘密のガイド

0808caloriehumorNewlogoDiet Blogでタイトルを読んで何だ?と思ったけど、実はシニカルな内容。

カロリー計算に囚われているダイエットフリークが多いという事なんだろうか。巷に溢れているカロリー計算をベースにしたダイエット法の重箱の隅をつついて出てきた内容をまとめた感じ。

こういうチップを集めるとおかしな情報になるね。「カロリー」というまやかしの言葉に囚われないようにすべきだ。最後の免責事項にあるリンクも併せて読んで欲しい。

私の考えを言えば、「ラベル表示されている食品は本物の食べ物じゃない。」こう考えれば、私にとって加工食品はすべて本物じゃないことになるかな。本物は生命に満ち溢れた食材になるんじゃないかな。

私たちは、カロリーや栄養分を摂ることに囚われすぎている(ニュートリショニズム)。本物の食事の重要性を考えるべきだろう。

どんな食事もカロリー無しにする秘密のガイド
The Secret Guide to Making Any Food Calorie-Free

ダイエットに目がない人なら誰でも知っているけど、カロリー計算をしなくてもいい状況があるよね。ここに紹介しよう(それぞれ理由も後に示す):

「自分の食べ物じゃなかったらカロリーは存在しない」


これにはこんな感じ...

  • レストランでパートナーのお皿から取っちゃう
  • 母親に食事を作ってもらう
  • 共同利用の冷蔵庫から盗んじゃう

書かれていない「ルール」によれば、誰が食べるかに関係なく... 誰であれ食べ物の所有者にカロリーは入っていく。

「タダ飯にカロリーは含まれない」


これにはこんな感じ...

  • ビュッフェや鍋パーティで食べる
  • 雑誌のパッケージ(訳注:これは何のことかさっぱり解らない。原文は「Packaged with a magazine」だけど、欧米じゃ、食事のサンプルが雑誌についてくるの?解る人いたら教えてください!)
  • サンプルとして配られている食事(小さなサンプルにカロリーは含まれないのセクションも見て)

タダ飯は、やり過ごすための良いチャンスだ。もしお金が1ドルもかからなかったなら、カロリーを全く計算する必要はない。

「普通の状況外で食べた食事もカロリーは存在しない」


これにはこんな感じ...

  • 暗闇で食事をする
  • 真夜中に食事をする
  • 大晦日に食べる
  • 誕生日に食べる

何も見えない状況で食べるか、食事日記にいつ書き込んだか解らなくなった時にカロリーは存在しなくなる。大晦日では2つの意味で、どんな年になるかわからないだろうし、誕生日には、突然1年歳を取るのに身体がついて行かなきゃならないからね。

「小さなサンプルにカロリーは含まれない」


これにはこんな感じ...

  • 極小(smidgen)と呼ばれるものなら
  • カロリー計算するのも疎ましいぐらいの少量
  • 親指より小さい

「極小」と書かれているものはほとんど100kcal以下なんで、0kcalに切り捨てていいだろう。注意:ダイエットの専門家なら、でっかいチョコレート・ファッジ・ケーキをカロリーフリーに計算できる方法を知っている。薄いスライスに切って食べりゃいいだよね。

まだまだカロリー関する「ルール」はあるけど忘れてしまった;何か知っている事があれば教えて。

(免責条項:ここで示した「ルール」は従来のダイエットに関するアドバイスに取って変えようと思っていない。カロリーに関する本当の真実を知りたいのなら「カロリー」って?を読んでください。)

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2008年8月19日 (火)

クラブに行くのに肥満はだめ?

BarNewlogo今日のDiet Blogの話題は、以前紹介した「人種差別より広がるファティズム(肥満差別)」と関連がある話だろう。

でも、個人が経営しているレストランやバーの場合、彼らは、客を選ぶ権利があるだろう、しかし、客も店を選ぶ権利がある。

バーはそこだけじゃないんだから他へ行けばいい話のような気がする。新聞で取り上げるほどの話なのだろうか?

このバーのように、露骨に断るのは敵意があると思うけど、ちょっと気になって「Georgina Mason」でググってみた。やっぱりというか、かなり話題になっていたみたいだ。

Jersey nightclub bans girls for being 'too fat'

太った人を擁護する人達の多いこと... 太っている人は魅力溢れるている書き込みも多いような... 見た目で人を判断するのは良くないと思う。でも、太っていることが素晴らしいという考えを社会通念にしていいのだろうか?彼らが健康的なのか?太り気味の国民が半分以上を占める米国では、逆に痩せていると差別を受けたりして... なんか怖い。

クラブに行くのに肥満はだめ?
Too Fat for Clubbing?

「お引き取り願います」って言われたことがある身として、この話は私を苛立たせた。オーストラリアのとあるクラブは、重量級の男性の出入りを許しているのに、太った女性の出入りを禁じていることから困難に直面している。

いやぁ、太った野郎どもは目立ちたがりだからね!このバーのアクションは当然のように抗議運動を引き起こしていて、インターネットを通じて、1000人の参加者によるナイトクラブをボイコットするキャンペーン運動が起こっている。

Georgina Masonさん、23歳は、バーの出入りを禁じられた女性の一人で、Jersey Evening Postでこう言った:

彼らに言ってやったのよ、馬鹿なことをしないでマネージャーと話をさせてってね。でも、マネージャーが出てきても、私を直接見ようとしないのよ。そして、太った人に対する苦情をたくさん受けているって言うの。それに彼はこう言ったのよ。「出ていけ、来るのなら減量しろって - 太っていると商売の邪魔だ。」

サイズ、性別、人種、宗教に関わらず、お金を払うお客さんはお客さんで、最近は、飲み代に馬鹿げた値段を払っている。こういう運動は、バーに行きたい誰かにとって嬉しいことなんだろう。

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2008年8月16日 (土)

マイケル・フェルプスは何カロリー食べているの?

Newlogo北京オリンピックで大活躍をしている米国のスイミングのスター、マイケル・フェルプスだけど、以前、NHKスペシャルの「ミラクルボディー」で、彼の特集があった。

マイケル・フェルプス 世界最強のスイマー」の番組の中で、食事は1日8000kcalを摂っていると紹介していたけど、今日のDiet Blogを読んだら、それ以上みたい。1日12000kcalだって。マジで驚いた... (溜息)

マイケル・フェルプスは何カロリー食べているの?
How Many Calories Does Michael Phelps Eat?

NY Postによれば、オリンピックの水泳で大騒ぎになっている男は... 1日12000kcalを摂っている。

1日に何をとっているかこんな感じだ:

チーズ、レタス、トマト、オニオンフライにマヨネーズを載せて、3つの目玉焼きを挟んだサンドイッチからチャンピオンの朝食は始まる。

2杯のコーヒーを飲んだら、5個の卵で作ったオムレツ、ボール一杯の粗挽きトウモロコシ、パウダーの砂糖でまぶしたフレンチトーストを3枚、そしてチョコレートチップのパンケーキを3つ食べる。

ランチには、大盛りのコッテリとしたパスタを平らげ、マヨネーズをたっぷりと入れた白パンでつくったハムとチーズのサンドイッチを2つ食べる。そして、1000kcalのエナジードリンクを一気に飲み干して食事を終える。

夕食では、フェルプスのカーボンロード(炭水化物をしっかりと摂ること)は凄い  - 彼が必要としているのは、1週間に6日間、1日5時間の訓練のための十分なエネルギー - 大盛りパスタと丸ごと一枚のピザ。

そして1000kcalのエナジードリンクを飲み干す。

こんなに食事をしたい?世界トップレベルのアスリートになるとね。

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2008年8月15日 (金)

ランディ・パウシュ

Db_randy_pauschNewlogoDiet Blogにランディ・パウシュ氏(Randy Pausch)の紹介記事が載せられていた。A Man of Courage and Inspiration: Randy Pausch 1960-2008

ランディ・パウシュ氏、この記事を読むまで知らなかったけど、全米ではかなり有名になった大学の先生。

「ランディ・パウシュ」でググると多くの情報を見つけることができるから、ここで詳しい話はしない。後にリンクを紹介するから見てください。

ランディ・パウシュ氏は米国カーネギー・メロン大学のコンピューター・サイエンスの教授。2006年9月に膵癌を宣告されたとき45歳で、妻と3人の幼い(4歳、2歳、3ヶ月)子供がいた。手術と化学療法で一度は癌をコントロールできたように見えた。しかし、2007年8月になって肝臓への転移を認め、彼は自分の置かれている状況を受け止める決心をした。幼い子供達に何を残すか考え「最後の講義(Last Lecture)」をすることにした...

そして、今年、2008年7月25日に永眠された...

彼の講義を見たことがなかったら是非見てください。心に響く何かを必ず掴むことができるだろう。私は英語の講義を見たけど日本語字幕つきの動画を紹介しよう。

ランディ・パウシュの「最後の授業」2
ランディ・パウシュの「最後の授業」3
ランディ・パウシュの「最後の授業」4
ランディ・パウシュの「最後の授業」5
ランディ・パウシュの「最後の授業」6
ランディ・パウシュの「最後の授業」7
ランディ・パウシュの「最後の授業」8
ランディ・パウシュの「最後の授業」9

Randy Pausch reprising his "Last Lecture"(これは10分の短い講義、英語解るならこれも見てよ。エッセンスが詰め込まれている)

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2008年8月14日 (木)

マクドナルド・トッピング・ピザ

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はっきり言って、「Gross(グロース)!」と英語で表現するのにピッタリな食べ物だ。マクドナルドのバーガー、フレンチフライ、そしてナゲットをビザのトッピングにしている気持ち悪い食事...

この写真を紹介しているのは「AND I AM NOT LYING(嘘は言ってないよ)」

そこには、こんなコメントが...


「このレシピはどこから来たのか知らないけど、ネット上いたるところにあるよ。まだ見たこと無かったのなら、きっと気に入るだろう。質問しないで、ただ素晴らしい。」

こんな食事をしている人は救いようがないと思うけど、このコメントを見たら、食べている人多いのかも... 恐ろしい...

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2008年8月13日 (水)

"ダイエット"の真実

Realdietstory NewlogoDiet Blogにポツンと投稿されていたイラスト... 「Before」はダイエット前、「After」はダイエット後、「After-After」はダイエットで理想体重になった後...

Life-LOGの読者なら説明する必要もないよね。世の中に、どのくらいの数の減量法があるのだろうか?流行やすたれはあるけど、どんな減量法でも、「After」の状態にもっていくことはできるだろう。

問題は「After-After」だ。「After-After」で減量を維持させるために、考え方を変えて健康維持のモチベーションを持たないと上手くいかない。「結婚式のため」「パーティーのため」「同窓会のため」「彼女(彼氏)を作るため」なんて、一時的なゴールのためにダイエットをしたらイラストの「After-After」は避けられないよね。

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2008年8月12日 (火)

エコノミーを救え:ダイエットをしよう

Db_energy_crisisNewlogo今日のDiet Blogの話題は、日本に住む人も考えて欲しいことです。大きな変化は、個人の小さな変化から始まる。自分の健康のために始めたダイエットから地球環境の改善が引き起こされると思ってください。

個人の健康が社会の健康を生むと思ってください。

エコノミーを救え:ダイエットをしよう
Save the Economy: Start Dieting

ベジタリアンになるなんて言わないで、ベジタリアンになるなんて... あああっ!(後に続く)。


経済学者によれば、アメリカ人の消費カロリーを減らせば、エネルギー危機を回避できるらしい。

コーネル大学のDavid Pimentel氏と、彼の仲間によれば、エネルギー供給量を簡単に半分にできると概算している。そうすれば、将来的に起こりうる更なる石油価格高騰を回避できるだろう。彼らの研究から得られた結論をここに紹介しよう。

  • アメリカ人は、米国食品医薬品局の勧める1日消費カロリー数、2000から2500kcalに比べて、平均3747kcalの消費をしている。
  • この3747kcalには、ジャンクフードの消費カロリーは含まれていない。Pimente氏によれば、約3分の1のカロリー数を加える計算になる。
  • これだけの量のカロリーを作り出すのに、年間2000リットルのオイル消費と同等になる。これは米国の総エネルギーの19%の使用に当たる。
  • 国連食糧農業機関のデータによると、米国内の食料を生産するために使われるエネルギーの半分は、動物性食品、肉、乳製品、卵の生産に使われているとPimentel氏は考えている。
  • アメリカ人が3747kcalの1日エネルギー消費を維持していても、ベジタリアンになれば、ダイエットのために使われる化石燃料を約3分の1にカットできる。

ぶーーーーーーーーー!!!

  • もし、ジャンクフードを80%カットしたら、30%のカロリー消費を抑えることができるだろう。ジャンクフードの製造は、エネルギー的に非常に高価なため大きなインパクトを得られるだろう。
  • 環境にいい農耕テクニック、効率的な電球の使用、肥料と農薬を減らして、手作業を増やせば、よりポジティブな影響を得られる。
  • 地産地消をすすめれば、運搬のためのエネルギー消費を半分に減らせるだろう。

何ができるだろう(何をしてもいいのだろう)

ここに示されているいくつかの提案は賢明だけど、いくつはか... 野心的だ(婉曲的に)。二酸化炭素排出量を減らすことが最も関心のあることで、より小さなスケール、現実的なステップを取って、経済や環境、それに自分たちの健康もよくできる。

可能な限り地産地消をするアイディアは好きだ。ジャンクフードを減らすことで効果のある人は多いだろう。ちょっとした動機づけも加えてエネルギーのコストを考える(チートス:自分の血管と地球に悪影響を与える)。

肉を避けることに関して言えば... 蛍光灯電球に変えることぐらいにしたい。本当に、頑固な雑食性、地元で育った肉、できるだけ加工や包装の少ない肉を食べる方が環境に優しいだろう。

毎日の食事の選択によって、我々の経済、地球環境、それに付け加えて自分たちの健康問題に影響があるいうことに気がつくことが重要だ。誰もが小さなチェンジを実行して、それが集まれば大きな変化が生まれてくる。

注意事項:私はベジタリアンを批判していない。私の皮肉は本当の所、変わろうとしない自分に対して軽はずみで言っているからね。それから、この記事は米国の話をしているけど、明らかに、西洋化している世界の共通した問題である。

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2008年8月11日 (月)

エクササイズ・ピル

Newlogoちょっと忙しかったのと先週Diet Blogで紹介されていた「The Exercise Pill」の出典が雑誌Cellだったから、ついつい文献を読んでしまった。

いやあ、雑誌Cellにちょっと反応してしまったんです。ライフサイエンスの分野で働いているなら知らない人はいないし、Cellのフルペーパーを読んで理解できたら一人前の科学者だよ、と先輩に言われた事もあった。

私はCellの報告をまともに読めなかったので、結局、研究者にはなれなかったんだけどね(笑)。

Diet Blogの記事を読むだけじゃ、ちょっと理解できないから、精読してしまった。なんか昔の論文の抄読会を思い出すな。

独断と偏見に満ちた論文解説をするから、今日の話は一般の人には難しいと思う。無視してね。まあ、こういうのも好きなんでご勘弁。

AMPK and PPARδ Agonists Are Exercise Mimetics
AMPKとPPARδのアゴニストはエクササイズを模造する

タイトルは、このペーパーの主題になるから肝に銘じなきゃならない。AMPKとPPARδアゴニストの両者が、この研究の主役だ。

文献を読む場合、どのパートを重要視する?研究者によって意見の分かれるところかもしれない、私は図(Figure)が最も重要だと思っている。図には生の結果が示されているからだ。著者によるバイアスは少ない。でも、ディスカッションは、著者による言い訳なんで(怒られるかもしれないな)、人によって結果の解釈は変わるだろう。正しいか間違っているか判断できないよね。

とりあえず、全体像を掴むために要約(Abstract)を読もう。

エクササイズど同様の効果を示す内服薬の研究に研究者の興味が向いていて、天然物質のレスベラトロール(reseveratrol)が最近、注目されているけど、正確な反応経路はわかっていない。だったら、正確な反応経路の分かっている薬剤を使って、マウスのエクササイズ効果を調べたっていう始まりだ。

以前に、PPARβ/δアゴニストとエクササイズの組み合わせの相乗効果で、筋原繊維の酸化反応とランニング耐性を増加させたという知見を持っているし、エクササイズによって、AMPKとPGC1αの活性化も起こる事を知っているので、内服することで、AMPKを活性化できるAMPKアゴニスト、AICARを使ったら、エクササイズの代わりになるんじゃないかどうか調べてみた。そしたら予想外に、エクササイズをさせないマウスでも、AICARを4週間だけ使ったら、脂肪酸化のための遺伝子は活性化されランニング耐性は44%も改善したんだそうだ。そうなんですよ。この研究は、オーラル(口から入れる)薬剤だけで、AMPK-PPARδの経路を活性化させて、エクササイズをしなくてもトレーニング耐性を増加させることができたという画期的な発表だったんです。

ここまでがアブストラクトの内容。普通ならアブストラクト読んで終わりにするけど非常に興味深いし、この分野はどこまで研究が進んでいるのか知るためにじっくり読んでみよう。

Cellが超一流の雑誌と言われる所以は、報告に無理のない物語(ストーリー)があるからと教えられた事がある。全く新しい分野を勉強する場合、Cellの報告を読んで、リファレンスも読んで理解すれば、その分野のバックグラウンドの知識を系統立って習得することができる。

そういう訳で、このエクササイズ・ピルの研究背景をしっかり理解するためにイントロダクション(Introduction)はしっかり読もう。

素晴らしいね、骨格筋の基本的な構造に関する最新の知見の説明から始まっている。筋原繊維にはタイプI、タイプIIaにタイプIIbの三種類が存在して、代謝と収縮の機能が異なる。脂肪酸化中心のゆっくりとした収縮のタイプIと糖分解中心で速い収縮のタイプIIがある。

まず、話の流れとして、エクササイズをすることで、この骨格筋の構造にリモデリングがされる報告の紹介をしている。実は、トレーニングをすればタイプIの脂肪酸化中心でゆっくりとした収縮をおこす骨格筋へリモデリングが生じて、肥満解消やメタボの予防になったり廃用性変化にも抵抗力ができる。

ここまでエクササイズによる骨格筋のリモデリングの研究報告を紹介してから、次にエクササイズと似た効果を示す天然物質、レスベラトロールの話題に入る。彼らが取り上げているって事は、この分野の研究で、レスベラトロールを無視できないほど報告があるのだろう。でも、「elusive」という言葉を使っているように、ハッキリとした事は分かっていないようだ。とりあえず、分かっていることと言えば、骨格筋に存在するSIRT1-PGC1αコンプレックスの存在下でレスベラトロールの効果は発揮されるみたいだけど、SIRT1/PGC1αのターゲットなど下流の経路は分からないし、この両者とも複数のターゲットがあるし、運動耐性を高めるシグナルパスウエイは分からない。

じゃあ彼らは、どうしてAMPKとPPARδに目を向けたか理由を次に説明してある。エクササイズをすることで活性化する転写活性やセリン・チロシンキナーゼの活性化はごまんと存在する。著者らは、その中で、PPARβ/δが重要な役割を占めていると以前に報告していた!このペーパーでは「critical role」という一言で、重要性を説明している。本当に重要かどうか自分で判断したいなら、彼らの古いペーパを読む必要があるだろう。でも、私は興味本位で読んでるから。パス。彼らが重要って言うなら重要なんでしょう(笑)。

それでも次の一文を読んで驚いた。ちゃんとPPARδを強制発現させているトランスジェニックマウスを製作しているんだ!このマウスはVP16-PPARδっていうけど、ここからPPARβは話から消えている。どうしてβでなくてδなんだろう。この問題の答えを知りたかったらWang先生の文献も読む必要があるんだろうな... でも、当然のように私はパス(平成20年9月26日追記:いやあ、びっくりしました。時々覗いている土門さんのブログで、このWang先生の文献が紹介されていたよ。読まなきゃね)。いつの間にか私の頭の中にはPPARδだけが刷り込まれていく(笑)。そしてこのPPARδを強制発現させたマウスは脂肪酸化が活性化しているし運動耐性も非常に優れている。

次にAMPKの話に入るけど、著者によると、AMPKは誰もが知っている代謝経路の神様みたいな存在と説明している。だって、「master regulator of cellular and organismal metabolism」だよ。なんかジェダイ・マスターみたいだ(最近スターウオーズを観たんで...)。まあどっちにしろ、AMPKは運動生理学に貢献している報告もあるから無視する訳にはいかないと言っている。AMPKを選んだ理由は、素人の私には分からない。

まあどっちにしろ、AMPKとPPARδの関わりの説明に入る。

合成されたPPARδ、もしくはAMPKアゴニスト、どちらが骨格筋のリモデリングを導いて運動耐性を増すことができるのかという疑問が彼らに浮かんだらしい。でも著者らはいい道具をもっている。GW1516っていうPPARδのアゴニスト。これを使って、トレーニングをさせれば、GW1516で処理したマウスの運動耐性が飛躍的に上がって、長く走ることができるようになるんだって。でも、エクササイズを一緒にしなきゃいけないけどね。これはどういう意味か分かるよね。PPARδとエクササイズで活性化する何かを必要とするっていう意味だね。しかし、このPPARδが活性化した状態を「super-endurance phenotype」と呼んでいる。なんか英語は格好いいね。日本語にしたら「超耐性表現型」ってことかな。

次に、エクササイズで活性化したAMPKによって、この超耐性表現形のマウスの遺伝子転写活性が跳ね上がり、運動耐性を示す遺伝型を導く結果を示したんだ。

そして今回の発表につながる実験へ話が進んでいく。実はAMPKを活性化できる内服する薬、AICARを飲むだけで、エクササイズをしなくてもこの超耐性表現形のマウスの運動耐性を45%引き上げてしまったとさ。

これでイントロダクションの終わり。ここまで読んで理解できれば、この分野の最近の流れを知ることができるね。

それにしても興味深い話題だ。次から始まる結果(Results)が楽しみになる。

GW1516 increase Muscle Gene Expression but Not Endurance in Sedentary Mice
GW1516によって筋肉の遺伝子発現は増えるけどエクササイズをしないマウスの運動耐性は上がらない。

さっそくGW1516、PPARδのアゴニストを使った実験結果を示している。酸化反応を示すバイオマーカー、Ucp3、mCPT1、PDK4の遺伝子発現を観察しているんだけど、やっぱり勉強不足の私にはわからないところが出てきました。GW1516でマウスをどう処理しているのだろう?Experimental Proceduresから考えないといけないけど面倒だな。

次の文章...
We treated wild-type C57BI/6J age matched cohorts with vehicle or GW1516 for 4 weeks.
があるけど、「wild-type C57BI/6J」は培養細胞ではなくて、生体のマウスの品種番号ですよね。そうなると「vehicle」は遺伝子を発現させられるプロモーターを含んだ空のベクターのようなもの?GW1516っていう遺伝子のを発現される何か?じゃあどうやって生体に導入できるのだろうか?レトロウイルスの皮下注射?内服でGW1516を摂取させている訳じゃないだろう。遺伝子を生体内で発現させているんだろうな。

さて、酸化マーカーは、私にとってどうでもいい(この分野の研究者なら知らなきゃいけないけどね)けど、既にコンセンサスを得られているマーカーなんだろうね。データーは紹介してないけど、これらのバイオマーカーの発現はゆっくりした収縮をするタイプI骨格筋ではなくて、速い収縮をするタイプII骨格筋で顕著に上昇するらしい。

それにPPARδの発現をしないヌルマウスの初代培養細胞を使って、バイオマーカーの発現は、PPARδを介しているかどうか確認したデータをサプリメンタルデータに載せている。GW1516で処理してもPPARδが無いとバイオマーカーの発現は見られない。

更に、PPARδの強制発現をしているトランスジェニックマウスVP16-PPARδとワイルドタイプのマウスにおけるバイオマーカーの遺伝子発現の違いをFigure1Aに載せている。

今まで話した実験結果は、「GW1516 → PPARδ → Ucp3、mCPT1、PDK4」の流れをサポートする実験で、彼ら曰く、薬剤によるPPARδの活性化だけで酸化マーカーの反応を引き起こすのに十分だそうだ。

じゃあGW1516で処理したマウスと、コントロールのマウスのトレッドミルを使った運動耐性テストをさせてみた結果がFigureaBだ。

この結果は、GW1516を使ってPPARδを活性化させても運動耐性の改善が見られなかったという結果だ。彼らは奇妙だって言っているけど。もし、ここで差が出るならこの報告は終わってしまう。どうして、PPARδの活性化だけで運動耐性の改善が見られないのか話が続くんですよね。このストーリー性が雑誌Cellの面白いところだ。

GW1516 Remodels Skeletal Muscle in Exercise-Trained MIce

エクササイズをさせたマウスだったらGW1516で骨格筋のリモデルがおこる。

じゃあちょっと視点を変えて、エクササイズをしたら骨格筋のリモデリング(タイプIとタイプIIの変換)が引き起こされる過去の報告を考えると、GW1516とエクササイズを組み合わせは、骨格筋のリモデリングを効果的に引き起こす事ができると推測できる。それで、骨格筋の組織片を染色して見せたのだFigure1C

Figure1Cと1Dによって、PPARδを活性化させるだけでリモデリングは進まないけど、トレーニングによって引き起こされた「何か」によって骨格筋の構造変化が引き起こされているってのが示されている。ミトコンドリアの機能マーカーになるMitochondrial DNA Contentも増えている(Figure1E)ので、機能的にも構造的にも変化が生じているのだろう。

じゃあ次は、脂肪酸の酸化反応に対してどんな効果があるのか調べたくなるよね。ここから少し話が複雑になってくる。Figureを見ながら頭を整理して欲しい。

PPARδを活性化したら脂肪酸の酸化マーカー、Ucp3、mCPT1、PDK4の発現は増える結果をFigure1Aで示したけど、これらの反応はトレーニングをさせても、更なる増加は認められなかった(Figure2A)。 ということは、これらの酸化反応と骨格筋のリモデリングには関連がなさそうだなって思える。

次に彼らが見つけたのが、脂肪の貯蓄に関わる酵素群、Scd1、FAS、SREBP1c、FAT/CD36、LPLなどは、GW1516単独でも、トレーニングだけでも発現増加は見られなかったけど、両者の組み合わせたときだけ増加した(Figure2B、2C)。

ここで始めて蛋白の発現も調べている。蛋白発現をちゃんと示しているのもいい。Figure2Dを見てもハッキリしないけど、GW1516とトレーニングを組み合わせたパターンだけ最も蛋白発現が強くなっているらしい。Ucp3は変化しない方がいいと思うんだが...

GW1516 and Exercise Training Synergistically increase Running Endurance

GW1516とエクササイズの組み合わせで運動耐久性を強化される。

さあ、ここからこの論文の前半の核心部分に入る。GW1516で酸化反応を引き起こす遺伝子の発現変化を引き起こすことができたけど、実際に運動耐性を改善するにはいたらなかった。GW1516とエクササイズを組み合わせると骨格筋のリモデリングを引き起こされたので、運動耐性に改善が見られるかどうか調べたのがFigure3Aと3Bである。この結果は凄いことになっているね。GW1516とエクササイズの組み合わせは、5週目で100%以上の運動耐性の向上がみられるということは、何かまったう新しい耐久性を強化させる概念が存在するかもしれないと考えている。サプリメントデータだけど、体脂肪の比率も減った組織片も見ることができる。

PPARδ Agonist and Exercise Establish an Endurance Gene Signature
PPARδアゴニスト(GW1516)とエクササイズの組み合わせが示す運動耐性の遺伝発現の特徴

この運動耐性が強化された表現形のことを「超耐性表現形」ってアブストラクトの所で説明したよね。どうして、こんな表現形になるのか調べていくんだよ。ワクワクするね。

一般的な実験的テクニックのDNAアレーの技術を使って、骨格筋のトランスクリプトームをGW1516、トレーニング、GW1516とトレーニングの組み合わせの3パターンで、遺伝子発現の亢進と抑制を調べると、Figure3Cに示したような遺伝子発現の動きを掴むことができたんだけど、最近の研究は本当に凄いね。

ここで彼らが驚いたのは、GW1516とトレーニングを組み合わせたグループで、新規の48遺伝子の発現の変化が見つかったということ。この組み合わせで130の遺伝子発現の変化があり、108遺伝子で増加、そのうち32%は有酸素運動にかかわる遺伝子だったんだって。

それに非常に興味深いのが、PPARδを強制発現させているトランスジェニックマウスを覚えているかな?VP16-PPARδは、GW1516とトレーニングをさせたマウスの遺伝子プロファイルに似ているんだ!(Figure3E)

ここまでをまとめると、ここで新規に制御を受けている48遺伝子によって、PPARδを強制発現させたトランスジェニックマウスの能力まで高めることができる可能性があるってことだ。さあ、次はどうする?

AMPK-PPARδ Interaction in Transcriptional Regulation
転写制御におけるAMPKとPPARδの相互関係

エクササイズとPPARδに関わってくる「何か」を調べなきゃならないよね。エクササイズによって色々なキナーゼの活性化を引き起こす(エクササイズによって引き起こされる113遺伝子の発現には含まれないだろう。これは既に存在するキナーゼの活性化を示してるだろう。遺伝子の発現や、蛋白発現じゃないからね。分かります?ややこしいよね)。

この中でAMPKを選んだ理由を取り上げているけど、FIgure4Aを見れば、エクササイズをしてもしなくてもAMPKの総タンパク量に変化は無いけど、リン酸化されたAMPKは増えている。これは免疫沈降というテクニックでリン酸化されたAMPK(リン酸化された状態を活性化されたと考えているんですよね)が増えているということを示している。このパターンは例えエクササイズをしていなくてもPPARδを強制発現させていれば同様の結果になっている(Figure4B)。

このAMPKのリン酸化はGW1516を処理するだけでも、トレーニングをするだけでも起こらないんです。当然、これは重要な事だ。

ここまでを総括すると、AMPKとPPARδのコンビネーションによって運動耐性の表現形がでてきている可能性があるって想像がつく。

ここで細胞に浸透するAMPKアクティベーター、AICARが出てくるけど、AICARとGW1516の組み合わせと、エクササイズとGW1516の組み合わせによる遺伝子発現パターンを比較した結果がFIgure4Cだ。彼らによれば、共通の遺伝子が52もあれば類似性が高いと言っているけど、私のような素人からみれば、オーバーラップしてない遺伝子の方が多い印象だけどね...

さて、この共通する52個の遺伝子の分類を見ているのがFigure4Dで、脂肪の酸化反応に関する遺伝子発現であって、SCD1、ATP Citrate Lyase、HSL、mFABP、LPL、PDK4なんかは、AICARとGW1516が協調的に働いて発現が増えている(Figur4E-J)。なんとも凄いのが、これら遺伝子の発現は、PPARδ強制発現のVP16-PPARδでも同様に増加しているってこと。

今までのことをまとめて総合的に考えると、AMPKとPPARδは、エクササイズにより骨格筋にリモデリングが生じる反応に協調的に働くことが分かった。

AMPK increases Transcriptional Activation by PPARδ

AMPKは、PPARδによって活性化する転写活性を増強させる。

何度も言うけど、今までの結果から、PPARδで活性化した転写経路を、AMPKは直接調整している可能性が出てきた。じゃあ、GW1516とAICARを使って、正常マウスの骨格筋初代培養細胞とPPARδの発現欠損のマウス骨格筋初代培養細胞を比べて、AMPKはPPARδに依存した転写活性調節をしていることが分かった(Figure5A-5D)。

じゃあ次はどんな相互関係をしているのか調べるために、細かな分子生物学的なテクニック、トランスフェクション実験をしている。AMPKのα1サブユニットとα2サブユニットと、PPARδをレポーター遺伝子に組み込んだものをコトランスフェクトして発現活性を見ている。たぶん、普通の人はなんのことやら分からないだろう。私もPPRE-driven reporter遺伝子をよく知らないけど、ルシフェラーゼ(GFR)やβガラクトシダーゼ(β-Gal)を使って転写活性を調べるレポーター・ジーン・アッセイはしたことがある。でも、この説明は、割愛する... さすがに説明するのが疲れた。興味があるなら教科書を読んでください。私は調べる気がしない...

Figeure5Gと5Hの結果から、AMPKとPPARδは、直接的、もしくは間接的に相互作用してる(ディスカッションで直接結合している可能性があると言っている)。Figure5Iを見たら、AMPKはPPARδと相互作用するけどど、PPARδを活性化することはできてない(リン酸化に変化が無いから)と言っている。そして、Figure5Jから、PGC1αがPPARδの活性化に関与(直接かどうかは分からないよ。この実験だけでは、でも関わりがあるだろうって言えるだけ)してて、Figure5Kから、PGC-1αは直接AMPKと相互作用がない(くっついていない)って言っている。

いやあ、Figure5は、小さな結果の寄せ集めで、彼らの仮説を立証するために重要なデータだ。

Pharmacologic AMPK Activation increases Running Endurance in Untrained Mice
運動をさせないマウスでもAMPKを薬剤として投与して運動耐性を増加させる

さあ、最後は、一番インパクトのある実験結果を示しているから説明に入ろう。今までの結果で、PPARδを薬剤として投与しても、運動耐性を強化させることはできなかったけど、エクササイズを組み合わせると効果的に運動耐性が強化された。エクササイズをさせたり、PPARδを強制発現させたVP16-PPARδトランスジェニックマウスの結果からAMPKが運動耐性の鍵になることも分かった。

AMPKに関する色々な報告を紹介しているように、色々な転写活性の調整をしているようで、一番気になるのは、AMPK単独で、運動耐性を増加させることができるかどうかだ。

これを確かめた実験の結果がFigure6だ。

マウスをAICARで処理したらAMPKαサブユニットとACCのリン酸化が増加して、UCP3の発現も増えた(Figure6A)。もっと面白いのが、体重は変わらないのに(Figure6B)、体脂肪率は変化して(Figure6C)、酸素の消費量も増えてしまった(Figrue6D-6E)。

AICAR単独で運動耐性が増加する可能性を秘めているわけで、実際、FIgure6Fを見れば、23%長時間走れて、44%長く走ることができた!これはエクササイズをしなくてもだ!

実は、AICAR単独の処理で、脂肪酸化に関わる32の遺伝子の発現と関連があって、このうち30遺伝子はPPARδ強制発現マウスVP16-PPARδと共通する。

AMPKの刺激っていうのはPPARδの発現に依存している可能性があるから、これを確認したのがFigure6Hだ。AICARをPPARδの発現しているマウスと発現の無いマウスに作用させて、脂肪酸化に関わる遺伝子の発現活性を調べてみると、PPARδの発現の無いマウスの細胞では、脂肪酸化に関わる遺伝子の発現は見られなかった。

ディスカッション

これで全部の結果の説明が終わった。ディスカッションには膨大な数のリファレンスが紹介されていて、既存の報告に絡めて自分たちの報告の説明付けをしている。Figure6Iが彼らの仮説だ。それにしても説明が多いから端折ります。あくまでもAMPKからPPARδへの反応は、運動耐性を引き起こす骨格筋における脂肪酸化の一経路だ。この反応が耐性のメインかどうかは分からない。ディスカッションでも触れているけど、耐性には心臓、内分泌、神経筋肉システムでも起こっているし、この研究だけでは不十分なのは明らかであり、転写活性は様々な因子のクロストークによって制御されている。トレーニングだけと、トレーニングとPPARδの活性を比べても、異なる遺伝子発現を示すし、遺伝子発現(蛋白発現と単純に考えるにしても)と、各種キナーゼの活性有る無しを考えれば、あまりにも複雑な絡み合いがあるわけで、誰にも理解できないだろう。

こういう複雑な関連性を美しいストーリーで説明してくれた今回の報告は、私のような素人にも解りやすかった。最先端の研究者にもなれたように感じたね。面白かった。

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2008年8月 5日 (火)

ダイエットで破局する?

Newlogoこういう話題は面白いし、考えなければならないことだろう。減量をすることは、非常に個人的な事だけど、結婚をしていたり、一緒に住んでいる人がいると、彼らを巻き込んでしまう。

私も食事療法をする場合、可能なら家族も巻き込んで指導している。家族の理解が得られないとダイエット指導でも難しくなる。

食習慣に相容れない違いがあれば、十分破局する原因になってしまうかもしれない。十分話し合う必要があるかもね。

ダイエットで破局する?
Can a Diet Break Up a Relationship?

色々な理由から人の関係は終わっていく:異なる意見、別居、退屈、昔ながらの不貞、それに食習慣!パートナーが食習慣を変えることで、本当にロマンスが終わるのだろうか?

たぶんそう。「パートナーが食習慣を変えると、いとも簡単に、二人のバランスが崩れてしまうか、相手は拒否されていると感じるだろう。」Cynthia Sassディレクター、「Your Diet Is Driving Me Crazy」の共著者は、Shapeマガジンのインタビューに答えた。

この記事で、Sass氏は、新しい食生活を考えているけど、彼の反応を恐れている女性達に、いくつかの提案をしている。

  1. 彼に変化の用意をさせる:「明日から新しい食生活を始める宣言をするって意味じゃない。」Sass氏は言う。少なくとも2、3日前に計画を話して、食事に変化を加える理由を話し合っておこう。
  2. 彼の不安を解消:ダイエットが始まってから生まれるであろうネガティブな印象を回避するようにしよう。目的が彼の減量じゃないか心配しているかもしれないから、あなたが何を期待しているのかハッキリさせておこう。
  3. つまずく可能性のある障害を明らかにしよう:自分で夕食を作らなきゃならない?DVD観ながらピザの夜は禁止?非常に難しい問題を意識できれば、どうすべきか解答も同時に思いつくことがある。

さて、私も健康オタクで、彼女がスナックケーキやポテチを食べ始めて別れたことがある。もちろん彼女には、「まだ真剣な付き合いができなんだ。」って言ったよ。私は馬鹿だけど、そ

んな物を食べるほど馬鹿じゃない。

編集録:食習慣の理由だけで拒むというのは、ちょっと浅はかすぎるように思える... --Jim

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2008年8月 4日 (月)

減量維持:どのくらいのエクササイズが必要?

Newlogoエクササイズの話題が続いている。前回は糖尿病とエクササイズで、今日はダイエットとエクササイズ。

エクササイズをすれば効率的に減量できる。でも、減量をするときよりも、減量維持にエクササイズは効果があるという報告。

Diet Blogでも驚くような結果じゃないと言っているようにエクササイズは健康的でいるために不可欠な要素だ。

高いサプリメントを飲んでいてもエクササイズをしていないと健康的でいられないよ。皆さん身体を動かそう。

減量維持:どのくらいのエクササイズが必要?
Maintaining Weight Loss: How Much Exercise is Required?

就学/就職/結婚/リアリティーTVなんかにはまって以来、ついてしまった余分な脂肪を落とすことができたとしよう... おめでとう!さあ、これからトレッドミルを... 1時間ぐらいやろう!新しい研究(そんなに驚くべき事じゃないけど)によって、10%の減量を維持するために、1日約1時間ぐらいのエクササイズが必要であると示された。この研究報告をかみ砕いて、意見とアドバイスをしよう。

研究の分析

被験者:
201名の過体重か肥満の女性(BMI 27〜40)で年齢は21〜45歳

  • 被験者は、減量のための生活習慣改善の4パターンのうち1つを選んでもらった。
  • カロリー消費(週に1000kcalと2000kcalのグループ)とエクササイズの強さによってランダムにグループ分けをした。

結果
24ヶ月後に初期体重から10%以上減量を維持できている人は、減量維持が10%以下の人に比べて、肉体的な活動が多い(1835kcal/週か275分/週)という結果が示された。

私の分析

  • この結果は他の同様の研究と同じ結果で、National Weight Loss Registryの運動に関する報告とも一致する。
  • 全文を読むことができないけど、もし読めるなら、どんなタイプのエクササイズを、どの程度の強度でしているのか知りたい。
  • エクササイズの強度と体重減少に差があるかどうかも知りたい。
  • ウエイトトレーニングは、こういうタイプの研究では普通されないけど、このトレーニングによって結果に大きな差が出てくると想像できるだけに、考慮していないことが恥ずかしい。
  • エクササイズが減量維持のための最善の方法であるかどうか断定するのは難しい。10%以上の減量を維持できている人達は、いい食習慣で、定期的な電話による指導も受けていた。

覚えておくべきこと

  • エクササイズはいい。
  • 減量時のエクササイズより、減量を維持するために、エクササイズを必要とする。
  • 毎日のエクササイズ、自発的で生涯を通じてできる運動を続けるようにしよう。
  • 自発的なエクササイズの中で、ちょっとずつ強度を上げる。インターバルトレーニングを組み入れるといい。
  • 負荷トレーニング。1週間に2回、3回が好ましいけど取り入れよう。
  • 毎日正確に1時間という時間に囚われないように。自分で気持ちがいいと思う時間だけすればいい。エクササイズの強度を上げれば時間を短縮できることも覚えておこう。15分のエクササイズしかできないかもしれない。それでもいい。自分のペースでしよう。
  • 余分にⅠ時間をつくる必要はない(つくってもいいけど、それが問題じゃない)。時間を小分けにしてエクササイズをしたっていい。
  • 「時間をつくらなきゃ」という問題に関して、1時間っていうのは丸一日の4%である。仕事や睡眠の後に、だいたい8時間ぐらいある。例えやらなきゃいけない事や、食事の用意、掃除なんかがあったとしても、時間をつくることはできるもんだ。本当に時間がないと思っているのなら、どこに時間ができますか?
  • 現状に満足してしまっちゃいけない。ゴールに向かって突き進みなさい。健康は一生続く過程であり運命じゃない。

もう読むのをこのあたりにして、スプリントでもしたら(ほら時間を計っているよ)。

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