スポーツ外傷：回復のための食事

夏真っ盛りで暑いけど、夏休みを謳歌している人もいるだろう。休みの間に身体を鍛えている人もいるかもしれない。

今日のDiet Blogの話題はけがだ。前半はけがに対する一般的な処置を紹介しているけど、捻挫や靱帯損傷など非開放性の外傷に対しての処置を説明している。

擦過傷や挫傷などの開放性の外傷の場合は洗浄がポイントになるからね。医療機関を受診した方が無難かな。

スポーツをしている人が外傷で受診することがあるけどRICEを知らない人も多い。やはりスポーツとけがは表裏一体なので一般的な処置の方法を知っているといい。

これまで、私は、食事まで突っ込んだ指導をしたことは無かった。今日の話は非常に興味深いのでちょっと掘り下げて勉強する価値はあるだろう。

スポーツ外傷：回復のための食事
Exercise Injuries: A Diet for Recovery

けがをすればむかつく - 単純明快。アクティブな人なら尚更イライラさせられる。外傷に対する一般的なプロトコールは、RICE(Rest(安静)、Ice(冷やす)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上する))に、治療的なエクササイズ、鎮痛薬などだ。ここに、食事が大きな役割を果たし、どうやったら回復を速めることができるか紹介しよう。

一般的な外傷

本当に色々なタイプのけがはあって、色々な要素と絡み合い深刻度により、色々な栄養学的なアプローチをとることができる。

1. 捻挫：靱帯の損傷
2. 肉離れ：筋肉と腱損傷
3. 骨折：骨の損傷

回復のための栄養学的目的

1. 炎症にバランスをもたらす：

• 受傷したら炎症は始まる。この反応は保護的で治癒過程である。
• 初期の治癒プロセスに重要だけど、コントロールする必要がある。
• 炎症のコントロールに失敗すれば、瘢痕が形成されてしまう。

2. 理想的な治癒を促進させる：

• 外傷/術後5日から一週間後に骨格筋の融解が生じることで、免疫システムを抑制する代謝とホルモンの反応を引き起こす。

3. 組織の回復を指示する：

• 靱帯と腱は血流が一般的に悪いため、外傷後に不十分な治癒になりやすい。
• 不十分な治癒は、結局、慢性痛と弱体化を引き起こす - 明らかに健康状態への妨げになるだろう。

4. カロリーと蛋白摂取のバランスの悪さを是正する：

• 外傷/手術を受けたら、代謝率は、30％近く跳ね上がる！この現象は、身体が余分なカロリーやタンパク質を必要としているということだ。

回復のための栄養学的なストラテジー

タンパク質

• 外傷後に起こる可能性のある骨格筋融解を起こさないために蛋白摂取量を増やす。
• 1.5〜2.0g/kgの蛋白摂取を目標にする。
• できるだけタンパク質は1日を通して4〜6回に分けて摂るべきである。蛋白源は赤みの肉、完全に生物学的に利用可のな栄養源をとるほうがいい(鶏肉、魚、卵、コテージチーズ、乳清プロテインパウダー)

炭水化物

• 非常にいい栄養源は：野菜と果物、全粒穀物(玄米、全粒粉)、大豆、豆類、それに大麦なんかだ。避けなければならないのは糖類と精製炭水化物(精製小麦粉、白米なんか)。
• 受傷初期に十分なカロリーが必要になるから十分な量の炭水化物が含まれている方がいい。しかし、受傷後1、2週間したら元にもどそう - もし体重コントロールが必要な場合は特にだ。

脂肪

• 脂肪は炎症を抑える恐るべき味方になる。オメガ3系は、脂肪を抑制を保証したような脂肪の一種である。単不飽和脂肪酸もどうような働きをする。
• いい脂肪源になるのは：脂ののった魚(鮭、サバ、ニシン、イワシ)、亜麻仁油、ナッツ、オリーブオイル、アボガド、パンプキン/ヒマワリ/ゴマの種
• 炎症を促進して治癒を邪魔する脂肪がある：トランス脂肪酸、オメガ6系と飽和脂肪酸だ。

ビタミン、ミネラルとサプリメント

ビタミンＡ：

何がいいのか？：細胞の成長と修復を促進させる。免疫機能を強化して、骨の成長を促進させる。
食事源：レバー、サツマイモ、ニンジン、マンゴ、ニンジン、パパイヤ、赤ピーマン
量：10,000I.U.まで

ビタミンＣ：

何がいいのか？：コラーゲンの強化、受傷によって持ち出されたビタミンCの血中レベルを元にもどす、代謝のための酵素活性、免疫能の強化
食事源：ブロッコリー、赤ピーマン、オレンジ、ストロベリー、キャベツ、グレープフルーツ、カンタロープ
量：1000-2000mg

亜鉛：

何が良いの？：怪我の治癒、酵素反応
食事源：肉、魚、ヒマワリの種、アーモンド
量：15-30mg

たぶん身体にいいサプリメント

• 魚油
• アミノ酸(アルギニン、オルニチン、グルタミン)
• HMB

回復のためのスーパーフード

• 鮭(オメガ3系)
• アーモンド(脂質/蛋白、亜鉛)
• オリーブオイル(抗炎症作用 - イブプロフェンに似た作用)
• ブロッコリー(ビタミンC、繊維質、抗バクテリア作用)
• リンゴ(フラボノイド - 抗酸化により細胞を保護、炎症を抑える)
• カレー(抗炎症作用)
• パイナップル(ブロメライン - 鎮痛効果)
• ニンニク(アリシン - 抗炎症作用、マクロファージの機能改善)
• 牧草を食べて育った牛(タンパク質、ビタミン、ミネラル)
• パパイヤ(ビタミンA、Cとパパイン - 免疫能を上げる酵素

しめくくり

けがにはイライラさせられる。疑いの余地はないけど、起こってしまったら、使える物をすべてつかうことができる。その中に栄養は含まれている。

リファレンス：

• American Dietetic Association: Nutrition in Rehabilitation and Recovery from Injury
• Dieticians Canada
• Injuries: Nutrition and Recovery. John M. Berardi and Ryan Andrews
• Nutrition sports injury therapies: What you eat can play a significant part in preventing or healing a sports injury. Jim Bledsoe
• Recovery Nutrition for the Injured athlete. Kim Mueller, M.S., R.D.
• World's Healthiest Foods Website: www.whfoods.org
• The PowerfoodNutrition Plan: Susan M. Kleiner, PhD

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