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2008年7月

2008年7月31日 (木)

新しい糖尿病治療:ウォーキング!

0807walking Newlogo今日も引き続きエクササイズの話題。糖尿病の患者さんに歩きなさいと医療従事者なら当然言うよね。

今日のDiet Blogの記事は、患者さん説得材料になるだろう。早速患者さんに教えてあげよう。

実は、Diet Blogの内容は、少し分かりにくかったのでリンク先のニューキャッスル大学のレビュー報告の要約を読んだよ。そしたら、もう少し具体的な内容が分かったんで、紹介しよう。でも、先にDiet Blogの記事を読んでから、この後を読んだ方がいいかな。

この研究の面白いところは、MRIを使って骨格筋のミトコンドリアの機能評価をしているところだ。ウォーキングが細胞レベルでどんな影響を与えているのか観察してるんだよね。こういう研究が増えていくと面白い。

私は、今のMRIでどこまで機能評価できるのか知らないけど、ミトコンドリアレベルのエネルギーの消費プロセスも分かるようだ。

まずこの研究では、非糖尿病グループと2型糖尿病グループの下腿筋肉のミトコンドリア機能を比べている。ATP(エネルギー)基礎消費量やクレアチンリン酸(貯蔵エネルギー)の回復は、両グループとも同等だった。

更に、運動量を上げ(45分のウォーキング)て、8週間経ってもATPとクレア値リン酸の差は出なかった。しかし、2型糖尿病グループで、脂肪酸化のレベルは上昇したのである。

筋肉では、脂肪も糖質もミトコンドリアで燃焼されている。ミトコンドリアが効率的に働けば、より多くの脂肪は燃焼される。筋肉や血中の脂肪が低下して、筋肉への糖の取り込みが改善して糖尿病のコントロール改善が起こるのだろう。

ちょっと分かりにくかったかも。簡単に言っちゃえば、運動の効果は、正常の人より2型糖尿病患者さんにあるって事だよ。

新しい糖尿病治療:ウォーキング!
New Diabetes Medication: Walking!

ニューキャッスル大学の研究によれば、毎日45分間歩けば糖尿病のコントロールの助けになるそうだ。Micahael Trenell医師とRoy Taylor教授は、2型糖尿病の患者さんが毎日定期的に歩けば、糖尿病のネガティブな影響を減じることができると研究で報告した。

Diabetes Care誌に発表された研究により、10人の2型糖尿病患者さんと非糖尿病のコントロールグループが比べられた。各々の被験者に万歩計が与えられて毎日10,000歩以上歩く指示が出された。45分間余分に歩行すれば、2型糖尿病の患者さんは、20%以上の脂肪燃焼をするという知見が得られた。骨格筋における糖の取り込み能が改善されるから糖尿病のコントロールが良くなる。

この研究をしたTrenell氏は:

この研究のエキサイトするところは、投薬治療を全く必要とせず、直ちに糖尿病コントロールを開始できるところにある。毎日の生活で肉体的活動性を増せば、エクササイズのためだけに外出する時間を作る困難さを避けることができる。毎日余分に45分間歩くことで糖尿病は改善する - というメッセージは単純だけど非常に重要だ。

ウォーキングの他の利点

この研究の被験者の数は非常に少ないため、日々のウォーキングで糖尿病のコントロールができると結論づける前に更なる研究が必要だろう。しかし、ウォーキングには幅広い利点がある - 糖尿病であろうとなかろうと - これは十分証明されている。毎日歩く習慣が確立していないのなら、次のことができるってことを知っておこう:

  • 減量や減量維持の助けになる。
  • 体脂肪率を減らせる。
  • 骨密度を増加させる。
  • 血圧を低下させられる。
  • 中等度のうつの抑制。
  • 柔軟性を増す。

ウォーキングはあなたができる最高のエクササイズの1つである。なぜなら:

  • お金はいらない。
  • 特別な服装も道具もいらない。
  • もし太りすぎている状態なら、ゆっくり数分間だけ歩けばいい。
  • 友達でも家族でも一緒にしやすい。
  • どこへでも歩いて行ける:街でも、郊外でも、ショッピングモールでも...

エクササイズをしない人の一番多い言い訳は「時間がない」である。しかし、これはウォーキングを生活に組み込むことができない理由にはならない。Trenell医師によれば、

我々が知り得たことは、糖尿病患者は、誰でもウォーキングを通してアクティブな生活ができるということ。私たちの研究で、被験者の多くは、2つ3つ前のバス停で降りて歩いたり、お昼休みに歩いた。

ウォーキングで痩せた?減量できた?糖尿病コントロールしたことある?ウォーキングするためのアイディアがあったら教えてください。

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2008年7月30日 (水)

スポーツ外傷:回復のための食事

Sprains Newlogo夏真っ盛りで暑いけど、夏休みを謳歌している人もいるだろう。休みの間に身体を鍛えている人もいるかもしれない。

今日のDiet Blogの話題はけがだ。前半はけがに対する一般的な処置を紹介しているけど、捻挫や靱帯損傷など非開放性の外傷に対しての処置を説明している。

擦過傷や挫傷などの開放性の外傷の場合は洗浄がポイントになるからね。医療機関を受診した方が無難かな。

スポーツをしている人が外傷で受診することがあるけどRICEを知らない人も多い。やはりスポーツとけがは表裏一体なので一般的な処置の方法を知っているといい。

これまで、私は、食事まで突っ込んだ指導をしたことは無かった。今日の話は非常に興味深いのでちょっと掘り下げて勉強する価値はあるだろう。

スポーツ外傷:回復のための食事
Exercise Injuries: A Diet for Recovery

けがをすればむかつく - 単純明快。アクティブな人なら尚更イライラさせられる。外傷に対する一般的なプロトコールは、RICE(Rest(安静)、Ice(冷やす)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上する))に、治療的なエクササイズ、鎮痛薬などだ。ここに、食事が大きな役割を果たし、どうやったら回復を速めることができるか紹介しよう。

一般的な外傷

本当に色々なタイプのけがはあって、色々な要素と絡み合い深刻度により、色々な栄養学的なアプローチをとることができる。

  1. 捻挫:靱帯の損傷
  2. 肉離れ:筋肉と腱損傷
  3. 骨折:骨の損傷

回復のための栄養学的目的

1. 炎症にバランスをもたらす:

  • 受傷したら炎症は始まる。この反応は保護的で治癒過程である。
  • 初期の治癒プロセスに重要だけど、コントロールする必要がある。
  • 炎症のコントロールに失敗すれば、瘢痕が形成されてしまう。

2. 理想的な治癒を促進させる:

  • 外傷/術後5日から一週間後に骨格筋の融解が生じることで、免疫システムを抑制する代謝とホルモンの反応を引き起こす。

3. 組織の回復を指示する:

  • 靱帯と腱は血流が一般的に悪いため、外傷後に不十分な治癒になりやすい。
  • 不十分な治癒は、結局、慢性痛と弱体化を引き起こす - 明らかに健康状態への妨げになるだろう。

4. カロリーと蛋白摂取のバランスの悪さを是正する:

  • 外傷/手術を受けたら、代謝率は、30%近く跳ね上がる!この現象は、身体が余分なカロリーやタンパク質を必要としているということだ。

回復のための栄養学的なストラテジー

タンパク質

  • 外傷後に起こる可能性のある骨格筋融解を起こさないために蛋白摂取量を増やす。
  • 1.5〜2.0g/kgの蛋白摂取を目標にする。
  • できるだけタンパク質は1日を通して4〜6回に分けて摂るべきである。蛋白源は赤みの肉、完全に生物学的に利用可のな栄養源をとるほうがいい(鶏肉、魚、卵、コテージチーズ、乳清プロテインパウダー)

炭水化物

  • 非常にいい栄養源は:野菜と果物、全粒穀物(玄米、全粒粉)、大豆、豆類、それに大麦なんかだ。避けなければならないのは糖類と精製炭水化物(精製小麦粉、白米なんか)。
  • 受傷初期に十分なカロリーが必要になるから十分な量の炭水化物が含まれている方がいい。しかし、受傷後1、2週間したら元にもどそう - もし体重コントロールが必要な場合は特にだ。

脂肪

  • 脂肪は炎症を抑える恐るべき味方になる。オメガ3系は、脂肪を抑制を保証したような脂肪の一種である。単不飽和脂肪酸もどうような働きをする。
  • いい脂肪源になるのは:脂ののった魚(鮭、サバ、ニシン、イワシ)、亜麻仁油、ナッツ、オリーブオイル、アボガド、パンプキン/ヒマワリ/ゴマの種
  • 炎症を促進して治癒を邪魔する脂肪がある:トランス脂肪酸、オメガ6系と飽和脂肪酸だ。

ビタミン、ミネラルとサプリメント

ビタミンA:

何がいいのか?:細胞の成長と修復を促進させる。免疫機能を強化して、骨の成長を促進させる。
食事源:レバー、サツマイモ、ニンジン、マンゴ、ニンジン、パパイヤ、赤ピーマン
量:10,000I.U.まで

ビタミンC:

何がいいのか?:コラーゲンの強化、受傷によって持ち出されたビタミンCの血中レベルを元にもどす、代謝のための酵素活性、免疫能の強化
食事源:ブロッコリー、赤ピーマン、オレンジ、ストロベリー、キャベツ、グレープフルーツ、カンタロープ
量:1000-2000mg

亜鉛:

何が良いの?:怪我の治癒、酵素反応
食事源:肉、魚、ヒマワリの種、アーモンド
量:15-30mg

たぶん身体にいいサプリメント

  • 魚油
  • アミノ酸(アルギニン、オルニチン、グルタミン)
  • HMB

回復のためのスーパーフード

  • 鮭(オメガ3系)
  • アーモンド(脂質/蛋白、亜鉛)
  • オリーブオイル(抗炎症作用 - イブプロフェンに似た作用)
  • ブロッコリー(ビタミンC、繊維質、抗バクテリア作用)
  • リンゴ(フラボノイド - 抗酸化により細胞を保護、炎症を抑える)
  • カレー(抗炎症作用)
  • パイナップル(ブロメライン - 鎮痛効果)
  • ニンニク(アリシン - 抗炎症作用、マクロファージの機能改善)
  • 牧草を食べて育った牛(タンパク質、ビタミン、ミネラル)
  • パパイヤ(ビタミンA、Cとパパイン - 免疫能を上げる酵素

しめくくり

けがにはイライラさせられる。疑いの余地はないけど、起こってしまったら、使える物をすべてつかうことができる。その中に栄養は含まれている。

リファレンス:

  • American Dietetic Association: Nutrition in Rehabilitation and Recovery from Injury
  • Dieticians Canada
  • Injuries: Nutrition and Recovery. John M. Berardi and Ryan Andrews
  • Nutrition sports injury therapies: What you eat can play a significant part in preventing or healing a sports injury. Jim Bledsoe
  • Recovery Nutrition for the Injured athlete. Kim Mueller, M.S., R.D.
  • World's Healthiest Foods Website: www.whfoods.org
  • The PowerfoodNutrition Plan: Susan M. Kleiner, PhD

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2008年7月29日 (火)

「カロリー」って?

0807calories Newlogoムフフフ、iPhoneをゲットしましたよ。やっぱり触っていて楽しい。ワンセグもお財布機能も必要ない私にピッタリだ。こういう話はこれからOtherSideでしていこう(でも更新してないな(^_^;))。

さて、今日のDiet Blogの話題は、ずばり「カロリー」。私も「カロリー」に関する疑問は尽きない。Diet Blogで一般的な疑問に答えているけど、まだ不十分だろう。ここで話題にしていない疑問点をちょっと挙げる。

加工食品のラベルに記載されているカロリー数は、タンパク質1g:4kcal、炭水化物1g:4kcal、脂肪1g:9kcalから単純計算されている(ここにその話題を書いているよ)。

タンパク質といっても20種類のアミノ酸の組み合わせなんだから、異なるエネルギー燃焼率を示すのは明らかだろう。炭水化物や脂肪だって同じだと思うよ。

それに、生体は、エネルギーを消費しながら消化吸収をしている。とある先生によれば、フルマラソンで消費するエネルギーを使って1日の消化吸収をしているらしい(この根拠はあるのだろうか?この先生、自分の書いている本に根拠を書いていないから疑わしい)。でも、そうなると同じカロリーの食事でも、消化のしにくさでエネルギー効率も変化してくるのは明らかだ。

生体のコンディションによって吸収効率も変わるだろう。同じ食事でも、下痢をしている時と便秘をしている時で吸収率は変化するんじゃないかな。

私が考えるに「カロリー」はあくまでも目安だ。「カロリー」に囚われ過ぎないようにするのが大事だろう。

じゃあ、Diet Blogの話題に入ろう。

「カロリー」って?
What is a Calorie?

もしダイエットに少しでも興味があるなら(というか、ここを読んでいるからあるよね)、「カロリー」という言葉に必ず出くわしたことがあるだろう。どういう意味なのかだいたい想像はつく、特にカロリーが多すぎると身体に良くないと感じるだろう。でも、正確にカロリーはどういうものなのか、それに、健康的に食べて体重を維持するために、どのような関わりをするのか知っていますか?

カロリーの定義:エネルギーの単位

カロリーはエネルギーの単位で、特に熱量を意味する。1カロリーは、1グラムの水を1℃上昇させるのに必要なエネルギーだ。

昔に遡ると、カロリーはエンジニアリングの分野で使われていた。しかし、今日では、カロリーは、食事エネルギーを表現するときだけに使われているようだ - 他の分野で使われていれば古典的に聞こえる。

メトリック法でカロリーと同等になるのがジュールだ。オーストラリアのような国では、食事エネルギーにジュールが使われている。カロリーからジュールへ変換するのは簡単だ。1カロリーは4.2ジュールと単純に換算すればいい。

カロリーとキロカロリーの違い

1cal(カロリー)は本当にエネルギー量が小さい - 食材やダイエットのプランに記載されている「カロリー」は実際の所、kcal(キロカロリー)で記載されている(これはCal(カロリー)ど同等、最初の「C」は大文字だ)。メトリック法では、「KJ(キロジュール)」を常用する。

ここから先は、「カロリー」という言葉を見れば、「kcal(キロカロリー)」の事を示す。

摂取カロリーと消費カロリー

調べたいカロリーには2種類あるだろう。1つは、どのくらい摂取して - どのくら体内に入れるのか。もう一つは、エクササイズをすればどのくらい燃焼するのか - どのくらいのエネルギーを出してしまうのか。

必要以上のカロリーを摂ってしまうと(基礎代謝量と活動エネルギー量の合計以上)、余分に余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうだろう。必要カロリーに足りないエネルギー摂取なら、脂肪を燃焼して不足分を補うだろう。

私はどのくらいのカロリーを食べるべきなのか?

英国では、成人女性の場合は1日2,000kcalの摂取、成人男性は2,500kcalの摂取を推奨されている。しかし、政府(英国)は、この基準を見直している最中 - というのも、現代の椅子に座った生活で健康的な体重を維持するためだったら、そんなにカロリーを必要としないからだ。

もし減量を試みようとしているのなら、理想的な減量のために1,200から1,800kcalの間の摂取カロリーを栄養士は勧めるだろう。ダイエットを開始する時にかなり太めなら、カロリー数を増やしていてもいい - 重い体重なら、機能を維持するために多くのエネルギーを必要とするからだ。

1,100kcalを下回らず、長期間にならないようにしなきゃいけない。

注意を1つ - 食べる物に含まれるカロリーの計算に囚われすぎないように。疑問視されている低カロリー食品、「ライト」とか「ロー」とか表示されているけど、数多く存在する。そうです、カロリーっていうのは、異なる食材から供給されるエネルギーを比べることができるだけで、結局のところ、ダイエットを成功させるための唯一の因子じゃない。

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2008年7月25日 (金)

低炭水化物ダイエットの真実

今日も軽い話題を軽いサイト「I'M NOT OBSESSED!(囚われてないよ!)」から紹介する。低炭水化物ダイエットを私は否定していないけど、まったく炭水化物を摂らない食生活を続けると弊害があるだろう。オリジナルのアトキンスダイエットに問題はある。だから、私はアトキンスじゃなくてサウスビーチダイエットを選択して実行した(この違いが分かるとダイエット通と言えるんじゃないかな)。

「低炭水化物ダイエット」と言っても色々なバリエーションがある。肉だけ食べても低炭水化物ダイエットになるし、炭水化物のごく僅かな野菜だけ食べるベジタリアンでも、同様に低炭水化物ダイエットをしていることになる。どうも欧米の人は、肉中心の低炭水化物ダイエットのようだ。そうなると今日の話題になっている便秘は大きな問題になるだろう。私は毎日快便で便秘にならない!

低炭水化物ダイエットの真実
The Truth About The No-Carb Diet

どれだけ多くのダイエットがあり、異なる主張をしていることやら。真実を知ることは本当に難しい。低炭水化物ダイエットもかなり人気があるけど、そんな謎の多いダイエットの1つだ。ここにハッキリしていることと分からないことを紹介しよう。

俗説:パンやパスタを諦めると、脂肪は溶けていく。

真実:低炭水化物ダイエットの食事をすれば、消化管にとって悪夢のようなもの。十分な食物線維が摂れないから、かなり深刻な便秘に悩まされるだろう。ニューヨークのダイエット専門家、Maye Musk氏は言う。健康にいい炭水化物はエネルギー供給にも重要。それを食べないって事は、いつも疲れていてイライラしがちになるってことだ。

修正:いい炭水化物を食べよう。どんな栄養素が必要か知るべきだ。毎日の食事に4種類ぐらいは追加しよう。Musk氏は提案する。全粒粉パン、オートミールを半カップ。玄米を3分の1カップ、そして全粒粉パスタを半カップ。食物線維の多い食材、例えば、ホウレン草、ブロッコリー、豆、アスパラガスなんかをお皿一杯に食べると、便通によくなるだろう(大豆やレンズ豆のような豆類も豊富な食物線維が含まれる)。もしそれでも上手くいかなかったら、低糖で食物線維の多いシリアル、オールブランのエキストラファイバーをボール一杯食べてしまおう。四分の一カップを食べれば6グラムの繊維質を摂取できる。

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2008年7月24日 (木)

人力浮遊ジム

FloatinggymNewlogo
最近の話題はちょっと学術的で面白くないという突っ込みが弟の嫁さんからあった。どんな話題にするかいつも悩んでいる。

今日は久しぶりに興味深い話題がDiet Blogで紹介されていた。スポーツジムを人力マシーンにしてしまうアイディア。こういうアイディアが実現されてくると面白いよね。日本でもエコとエクササイズを組み合わせたビジネスモデルができるといいね。

人力浮遊ジム
Human-Powered Floating Gym

スポーツジムで無駄なエネルギーが使われていると感じている人は多いんじゃないかな?人々はトレッドミルやバイクを無駄に動かしている。

「ただ個人の幸福のためだけの目的で、エネルギーは即座に多大な消費がされている。」エコ・デザイナーのMitchell Joachim氏は言う。Joachim氏は、どうすればいいか知っている:ヒューマン・パワー・リバー・ジム

Floatinggym2

健康のための快適性を与え続けることで、リバー・ジムは、ガラスボックスの世界を抜けだして、有効的で多面的な動的な空間を作り出している。水を浄化させたり、素晴らしい眺めを作り出したり、動けない市民を運搬したりできる人力マシーンに、ジムがなってしまうと想像してごらんよ。どうしてジムのメンバーは、自分の身体がもっともアクティブな時に、鏡、テレビ、変わらない風景を、せわしなく見続けなきゃいけないんだろう?

すばらしいアイディア - これこそ本物の機能的なフィットネスだ。

このデザインは、ニューヨークマガジンの「ジムを作る」応募で3位を獲得した。

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2008年7月23日 (水)

地中海式と低炭水化物ダイエットに光明

Newlogo数日前に、こんな質問がコメントにあった。

ダイエットでは最も一般的な低脂肪法よりも、信頼性に疑問が持たれていた低炭水化物法の方が効果が大きい-。こんな研究報告をイスラエルのベングリオン大学を中心とする国際研究チームが米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」最新号で発表した。(時事通信)を 見ましたが この記事に対しての意見をお聞かせください

この研究報告、実は色々なところで話題になっていた。Diet Blogでも当然この話題があった。私もDiet BlogのMike Howard氏と同意見で、今回の発表で驚いていないし、ちょっとうんざりしている。

それぞれのダイエット法には、メリットとデメリットがある。今まで報告されているデータをまとめていると、自ずと何がいいか見えている。減量をメインに考えれば、低炭水化物ダイエットは理論的に正しい。今までの報告から明らかであり、目新しい結果じゃない。

この研究の素晴らしいところは、2年間の包括的な研究をしたということ。当たり前と思っている事でも綺麗にデータにして示したという事が称賛に値する。だから「The New England Journal of Medicine」に掲載され、人々にインパクトを与えているのだろう。

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1つだけ言いたいことがある。

3つのグループの体重の推移を示したグラフを見て欲しい。

ここで注意すべき事は、低脂肪(Low-fat)と低炭水化物(Low-Carbohydrate)はリバウンドをしているけれど、地中海式(Mediterranean)はリバウンドをしていない。

これだけ見ても、2年間という期間は比較するのに短すぎるように見える。もっと長期間になれば地中海式の食事療法がすぐれているかもしれない。

この答えは無い。でも推測するのは自由だ。低脂肪の良いところ、低炭水化物のいいところ、そして地中海式のいいところを自分の食生活に取り込むことが重要だと私は考えている。

じゃあ、ここからDiet Blogの要約を紹介しよう。

地中海式と低炭水化物ダイエットに光明
Mediterranean and Low Carb Diets Shine in Study

低脂肪食、低炭水化物ダイエット、そして地中海式ダイエットを2年間以上比べた画期的な研究によって、低炭水化物ダイエットと地中海式ダイエットは、低脂肪食よりも好まれる結果が示された。この研究は、体重、血清脂質、血糖コントロール、そして炎症に焦点を絞っている。

研究の詳細を見て、何ができるか考えていこう。

研究の詳細

参加者:

中年(平均年齢52歳)で中程度肥満(BMI31)の成人を無作為に3グループに分けた。

  1. 低脂肪/カロリー制限ダイエット(女性は1500kcal、男性は1800kcal)
  2. 地中海式/カロリー制限ダイエット(低脂肪と同量)
  3. 低炭水化物ダイエット - カロリーの制限無し

詳しい内容は、ここを見てください。

結果

継続率:

2年間後、それぞれのダイエットの継続率は、低脂肪ダイエットの場合は90%、地中海式ダイエットでは85%で、低炭水化物ダイエットは78%であった。
メモ:この臨床試験の参加者は、1日の主食になる食事、ランチを職場のカフェテリアで食べた。そこでは、注意深く食事が選ばれている。施設内では、ダイエットの専門家が定期的に、参加者がダイエットを続けられるように指導していた。

減量:

グループ 低脂肪(kg) 地中海式(kg) 低炭水化物(kg)
全患者 -2.9 -4.4 -4.7
全達成者 -3.3 -4.6 -5.5
男性 -3.4 -4.0 -4.9
女性 -0.1 -6.2 -2.4

興味深いのが、地中海式ダイエットの女性の成績が良かったことだ(奇妙なんだけど、数がかなり少ない)。

脂質変化:

パラメータ 低脂肪(mg/dL) 地中海式(mg/dL) 低炭水化物(mg/dL)
HDL +6.4 +6.3 +8.4
LDL -0.05 -5.6 -3.0
中性脂肪 -2.8 -21.8 -23.7
総コレ/HDL比 -0.6 -0.9 -1.1

炎症:

高感度CRP(炎症の時増えるタンパク質)は、地中海式ダイエット(21%)と低炭水化物ダイエット(29%)のグループだけ著名に減少した。体重を減少している時期でも、体重を維持する時期どちらでもだ。

血糖コントロール/インスリン:

糖尿病患者は36人含まれる。地中海式ダイエットグループだけ、空腹時血糖の減少が認められた。すべてのグループでインスリンレベルの軽度の低下はあったけど、大きな差は無かった。

これから何をすべき

既に、この研究に関して聞き飽きていることだろう。この研究から導き出されている結論で最も重要なことは、既に知っているということ - 健康的に良い結果を示す異なる食事パターには異なる作用があるということ。

この研究は非常に包括的だけど、欠点がないってことじゃない。部分的にコントロールされ、ダイエット専門家によるカウンセリングのような環境に参加者は置かれているので、継続率が人為的に高い。それから、エネルギーの消費の側面は語れれていない。このエネルギー消費(エクササイズ)は健康的に減量をするために、かなり重要なファクターになる。体重の変化を測定するだけでなく、体組成率(体脂肪や筋肉量)も見てみたいもんだね。

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2008年7月22日 (火)

ダイエットじゃない減量法:簡単な6つの基本

Newlogo今日は暑いからお気楽な話題にしよう。何度も言っているけど、ダイエットはライフスタイルだ。だから、食生活だけでなく運動も意味する。両方をしないと健康的に長生きできないだろう。単純だけど、それだけのこと。

忙しくて時間がないとか、身体にいい食材が手に入らないとか言って、言い訳をする人がいるけど、誰に言い訳をしているのだろう?

どんな言い訳をしても相手が自分の身体だから意味無いよね。必ず報いを受けることになるんじゃないかな。

ダイエットじゃない減量法:簡単な6つの基本
Non-Dieting Weight Loss: A Simple 6-Step Primer

制限の多いダイエット法は、しばしばリバウンドする。たぶん、長期間、維持できて、総合的なアプローチのできる健康的な体重コントロール法を選択するのがいいだろう。

  1. ダイエットはしない。ダイエットって言葉の意味は、「ライフスタイル」、残りの人生を最後まで続けられない食事法は、結局のところ、本当の「ダイエット」にならない。
  2. お腹が空く時とか、何かを無性に欲しくなるのはどんな時に生じるか知る必要はある。もしお腹が空いているのなら食べなさい。しかし、お腹が空かなくなるまでしか食べちゃいけない(これが難しいんだよね)
  3. 健康っていうのはエクササイズ無しで存在しない。毎日少しずつでいいから歩こう。楽しめる時だけ歩こう。もう歩きたくなくなったら止めよう。毎日決められた量、時間、距離を歩く必要はない。楽しめてやりたくなった時だけしよう。
  4. 突然何かを食べたくなったら、食べる前に15分待つようにしよう。突然欲しくなるような感覚は、普通15分も待てば消え去る。
  5. 週に一度は「自分の日」を作ろう。その日は、好きなことをして好きなモノを食べればいい。ショッピングに行っても、映画を診ても、本を読んでもいい。何でも心の思うがまま行動しよう。不可抗力な出来事、家族のプレッシャーや病気は別だけど、何事にも誰にも邪魔されないようにしよう。
  6. もっと笑ったりリラックスしたりできるようになろう。

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2008年7月20日 (日)

地中海式ダイエット:もう一度見直す価値はある

Pyramid_mediterraneanNewlogo7月16日に「マクドナルド、1日の売上げ創業以来最高記録を達成 地道な努力で一時期の不振から復活」という記事があったけど、日本もマクドナルドに冒されているよね。私は悲しい。でも、ファーストフードの影響を受けているのは日本だけじゃない。ヨーロッパだって、伝統的な食事スタイルに大きな影響を与えているようだ。

そうそう、コメントに18日付けのこの研究報告に関する質問があったけど、この話題は休み明けにする予定。それに関連する話として、今日は地中海式ダイエットの話題だよ。


地中海式ダイエット:もう一度見直す価値はある
Mediterranean Diet: Worth Taking a Second Look

決してセクシーじゃない。

このダイエット法は、あまり目立たないでゆっくりと広まっている。セレブな人達に宣伝されていた訳でもない。もしそうだったとしても、マスコミにも取り上げられていなかった。徐々に形を変えて、新しくパッケージングされたり、有名なダイエット本の著者によって再び売り出されたりして、病気の予防の宣伝をすることで、徐々に広がりを見せている。寿命を延ばし、心臓病の危険性を低下させ、2型糖尿病の予防にもなり、アルツハイマー型認知症の発症を遅延させ、アレルギーにも効果があるし、他にも健康増進に貢献している。

地中海式ダイエットの最新の知見は、ガンに対する効果だ。地中海式ダイエット法からヒントを得て加えられる食生活の変化によって12%の発癌リスク低下が最新の研究で示された。

オリーブオイルを食事に加えるだけで、9%のリスク低下、食べる肉の量を減らして、豆類を増やすと12%のリスク低下が見られた。

この研究は26,000人のギリシャ人を対象にしていて、British Journal of Cancerに掲載された。

主要著者のDimitrios Trichopoulos医師は、「それぞれ個人の食生活を、伝統的な地中海式に合わせていくと非常に良い効果が得られる。」と言った。

どんなダイエット法でも、何がいいのかピンポイントで指摘することは非常に困難である - あまりにも色々な因子が絡み合うからだ。伝統的な地中海式ダイエットに関して言えば、個々の因子を寄せ集めて考えるよりも、全体で捉えた方がいいだろう。

地中海式ダイエットの要点
・伝統的な地中海式ダイエットは果物、野菜、オリーブが多く、ワインを中等度飲む。
・この食事は、中等度の鶏肉と魚を食べる。肉とスイーツを控える。
・脂肪の摂取量はまちまちだ。全カロリーの25%から35%である。
・加工食品を最小にして、季節の野菜を食べる。
・伝統的な地中海式ダイエットっていうのは本当は、伝統を重んじる人達のライフスタイルだ。このような食事をする人達は、時間をとって準備をして、食事を楽しみ、食事を称賛を持って見ている。このような精神はどんな食事法にも必要なことなんだけど、地中海式ダイエットでは特に重要に思える。
・地中海地方の人達も、簡便性を基盤とした西洋化したライフスタイルにゆっくりと冒されてきて、かつてないほどの肥満に曝されている。

地中海式ダイエットを救う手だて

イタリアの議会は、ユネスコ(国際連合の教育文化部門)に、地中海式ダイエットを世界文化遺産として認めることで保護するように提案している。この動きは、イタリアの他に、スペイン、ギリシャ、モロッコのバックアップを受けている。これら4つの国々は、地中海式ダイエットがファーストフードやコンビニエンスフードによって脅威に曝されているという意見で一致している。

こういう運動がもっと知れ渡って、世界中の人々が、健康的になれる伝統的な食生活を保護することの重要性に気づいてくれることを望む。

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2008年7月18日 (金)

フード:夢は大きく、量は少なく

Newlogo今日のDiet Blogの記事は、ライティングダイエットをサポートするデータの1つになるだろう。

ライティング・ダイエットは、何度も話題にしているから知っているよね。関連記事を紹介しておこう。

今日の記事を読めば、食事日記を書くとき、できるだけ食べた物のイメージを思い出すといいと思う。こういうデータは本当に面白い。なぜ女性だけなんだろう。男性のデータが無いのだろうか、それとも男性では効果が無かったのだろうか?データが無いのであれば、是非とも同様の実験をして欲しいですね。

女性なら是非トライして欲しい。本当に効果があるかどうか分からないけど、食事日記をつけている人なら是非ビジュアライズ(視覚化)してみたらどうだろう。

フード:夢は大きく、量は少なく
Food: Dream Big, Eat Less

めちゃくちゃお腹が空いてて、最後に食べた美味しい食事に思いを馳せてよだれが出てくるようなら、次に食べる時は、もっと多くの食事を取ってしまうと思っているでしょう -- 正しいと思う?違うんだよ。そんな風に考えなくていい。もし、あなたが女性なら。

Physiology & Behaviorジャーナルの新しい研究報告によれば、最後に食べた食事の記憶を鮮明化すれば、後になってお菓子が欲しくなる衝動を抑えることができるであろう。女性の被験者に対して、最後に食べた食事、この場合、ランチだけど詳細に描写させるグループと、何も書かせないグループに分けた。

詳細な記述をした女性は、何も書かなかった女性に比べて、食べるクッキーの量は少なかった。知覚反応と摂食後の食事行動に関連がある事前の記憶は、食事を減らす反応を惹起すると研究者は考えている。

ちょっと覚えておこう。次のデートに行くとき、彼女と前の日の食事の話題をしよう --- そうしたら自分の支払いが減るよね!

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2008年7月17日 (木)

減量の行き詰まり:週末が悪いの?

Newlogo今日のDiet Blogの内容は自分にも当てはまる。

ちょっと私の状況を話すと、今朝の体重は61.7kg(身長172cm)だった。ここ何ヶ月も62kg前後で推移しているけど、体脂肪率は18%もある。

単純計算で脂肪重量は11.1kgあるため、お腹周りの脂肪は弛み気味。

実は、目標の体脂肪率は10%。今の体重から考えると脂肪重量を6.1kgにしなきゃならない。

その差5kgの余分な脂肪が付いていることになる。単純に脂肪だけ減って56kgになれたら体脂肪率は10%台になる。

そんなわけで、私のダイエットもまだまだ進行中だ。

今日のDiet Blogを読んで、まさに自分が陥っている問題がコレだと思ったね。

いつも週末になると食べ歩きやアルコールが増えて1、2kg増えてしまう。しかし平日になると徐々に戻るというパターンを繰り返しているから、体重は増えも減りもしない。

維持期であれば問題ないけど、ダイエット中なら当に停滞期で問題になるだろう。

週末の食生活のあり方を考えなきゃならない。

減量の行き詰まり:週末が悪いの?
Weight Loss Stalls: Are Weekends to Blame?

減量が行き詰まってきたと感じたら、週末にダイエットを辞めちゃいけないよ。セントルイス、ワシントン大学の新しい研究によると、週末の食生活のパターンは、減量が鈍ってしまう鍵になっているらしい。

一年を通して、週間単位で日々の体重、摂取カロリー、消費カロリーを詳しく観察をした初めての研究報告であり、摂取カロリーの増加は、週末の問題として示された。

標準体重から過体重(肥満ではない)、年齢は50歳から60歳の48名の被験者が参加した。ここに研究の詳細と著者の考察を紹介する。

参加者は3つのグループに分けられた

  1. 20%摂取カロリーを減少させた
  2. 20%運動量を増加させた
  3. ダイエットもエクササイズもしなかった

研究から得られた知見

  • 「ネズミには人間のように週末はない。」この研究の主要著者のSusan B. Racette氏は言う。「週末になると、人間の生活パターンは大きく変わる。色々なイベントはあるし、パーティーだって参加しなきゃいけない。もしスポーツをしている子供がいたら、一日中競技場にいなきゃいけないかもしれない。食事に関して我慢しなきゃいけない状況がある。」
  • 研究に参加した人達は、週末になって食事量が増えていることを知らないとRacette氏は言う。
  • この結果は3つのグループに共通して見られるし、参加者に見られる週末の変化は本当に驚くべき事であると彼女は付け加えた。
  • 土曜日が最悪のようだ。

これから何を学べる?

週末は色々な意味で気がゆるんでしまう機会に溢れているようだ。社交的な集まりであったとしても、気がゆるみ「リラックス」した状況になる - 簡単に陥りやすい状況だろう。週末に陥りやすいダイエットの失敗から抜け出す方法をここに示しておこう。

  1. 準備周到:準備をすることが絶対的に不可欠だ。いとも簡単に数時間の外出をしてしまうし、軽食なんて突然食べてしまう。携行できるスナックを持っていこう、そして、できるだけ軽食を食べないでいよう。
  2. 週末戦士になろう:週末には、何か1つ努力しなければならない活動をしよう。2、3時間歩く、ハイキング、バイク、何かスポーツでもいい。長い時間できる活動をすることで意識を食べることから話すことができる。そんなときは、水と一緒に何か食べる物も持っていこう。
  3. 食事日記をつける:このブログで何度も言及しているけど、色々な理由から食事日記は素晴らしい考えだ - 1つの理由は週末に食べ過ぎになっているかどうか自覚できる。
  4. 週末には近くの食料品店に行く:これは絶対必要なことじゃないけど経験的に言えば、日曜日や週初めに買い物をしているのであれば、週末までに置いてある食材が足らなくなるだろう。そうしたら、「なんてこった、じゃあ外食しよう。」ってことになる。

もし減量が止まってしまったら、たぶん週末の食生活を評価する時期だと思うよ。

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2008年7月16日 (水)

ホリデー・ダイエット:体重を維持する夏

Newlogo昨日は更新を怠ってしまったから今日はもう一つ紹介しておこう。四国地方は既に梅雨も明けて連日30度を超える真夏日が続いている。暑いですね。こういう仕事をしていると休みが無いから、世間で言う夏休みがいつ来るのか知らないけど、色々と計画を立てている人はいるだろう。

それから、休みになると食生活が乱れる人は多いよね。私も休みの日は外食が多くなっている。もう少し考える必要性があるかな。さあ、今日のDiet Blogでは、健康的に休日を過ごすヒントを示している。参考になるといいな。

ホリデー・ダイエット:体重を維持する夏
The Holiday Diet: Maintaining Weight Over Summer

夏真っ盛りになっている(北半球のことだけどね)...

夏休みのために、何週間も何ヶ月もダイエットをしていたのなら、1、2週間ぐらいダイエットを辞めちゃう?健康的な習慣を続けながら休みを楽しむことができるかな?

絶対できる!素晴らしく健康的な休暇を送るための6つのヒントをここで紹介しよう。

  1. たくさんの水 旅行に行くなら、いつもボトルの水を携行することを忘れないで。どこか暑いところに行くなら - ビーチに行くとしても、脱水にならないように気をつけよう。たとえ涼しい日でも、ウオーキングやハイキングをするのなら、余分な水が必要になる。(もちろん、外国に行ったら水道水には気をつけよう。もしハッキリしないなら、ボトルの水を買うか、水道水を煮沸しよう。)
  2. 活動的でいる 休みを過ごす最善の方法の1つは、何か新しいことをすること。どこかへ行ったら、挑戦できる新しい事は何かある - 乗馬かもしれない、ロッククライミング、スキー、セイリング、ウインドサーフィン... もし冒険をしたい気分じゃなかったら、歩くのはどうだろう?郊外へピクニックに行くか、有名な街の観光をする、どこかに辿り着いたら、何か面白いモノを道なりに見つけることもできるだろう。
  3. 日に5回(訳注:ちょっと意味がわからない?) 休みになったら健康的な食事ができなくなるもんだ。しかし、果物や野菜の量を増やすように心がけよう。近くのスーパーマーケットを見つけて、フルーツを手に入れる - どこに出かけても、それらを持って出よう。そしていつもヘルシーなスナックを食べられるようにしておこう。もし外食するなら、サイドメニューにサラダを注文する!
  4. 容量を訊ねよう レストランのメニューは、時にして、二人でも十分過ぎる量がある;あるレストランでは、タパス・スタイルのような小皿の組み合わせを注文させるところもある。どのくらいの量になるか訊ねよう - それか、最初はちょっとだけ注文して、まだ空腹をを感じるなら、他のメニューを注文すればいい。 いつもと違うメニューの注文を恥ずかしがらないで:英国のゲストハウスでは、「フルコースの」英国式朝食(典型的に、ソーセージ、ベーコン、トースト、卵、マッシュルーム、豆、トマト)が振る舞われるのが普通だ。でも、頼めば、もっとライトな朝食を出してくれる。例えば、トーストにスクランブルエッグを載せただけのようなもの。
  5. 前もって計画する 何時間も飛行機や電車に乗らなきゃならないって知っていたり、一日中外出していなきゃいけないのなら、何かヘルシーなスナックを持って出る事を忘れないで。グラノーラ・バー、トレイル・ミックス、ドライ・フルーツ、ナッツ、小さなフルーツジュースのパック、ダークチョコレートでも、簡単に持って出られるスナックになる。
  6. 正しい理由で食べる そこに食べ物があるから食べるんじゃない。それに、買ったから食べるなんて思ってもいけない。飛行機に乗れば、自分が欲しい以上に何か出してくれる(アクティブになるというより、8時間も10時間も座っていなきゃならないときにね)。食事の値段は、フライトの値段に比べれば微々たるモノだ;もし欲しくないなら何でも残そう。そして、自分の好きなスナックを持っては行くことを考えよう。 お腹が空いたときだけ食べるようにしよう。それか、何か特別な状況を楽しむときだけにしよう。

上で示したガイドラインに沿えば、どこへ行こうと健康的な習慣を続けることができる。そうすれば、家に戻って体重計に載ってショックを受けなくていいだろう。しかし、1ポンドや2ポンド増えていたからといって落胆しないように;そんなのは、日常の生活に戻れば簡単に落とせる。ホリデーを楽しもう!

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新ガイドライン:もっとエクササイズ、でも激しくしないで

Newlogo2009年1月29日追記:米国の国立老化研究所から高齢者のためのエクササイズガイド本が公開されました。ここLife-LOGでは、このガイド本「エクササイズ&フィジカル・アクティビティ:国立老化研究所による日常生活ガイド」の翻訳を公開しているので興味がある人はチェックしてください。高齢者に限っていないので、運動に興味がある人は、是非読んでみて下さい。

アメリカでエクササイズのガイドラインが発表されるようだ。まだ発表されていないけど、既に物議を醸しているようだ。ダイエットやエクササイズは、ガイドラインに囚われないで、個人の状況に合わせて実行できたらいいんだけどね。

新ガイドライン:もっとエクササイズ、でも激しくしないで New Guidelines: Exercise More, not Harder

今年の後半に予定されているエクササイズの指針が米国政府から発表されたら、大きな論議が巻き起こるだろう。デューク大学の心臓血管専門医、William Kraus教授は、ガイドラインのための情報を編集している13名のエクササイズ専門家の一人であり、638ページにわたる提言をまとめ上げ、次のように話している:

基本的に、一日中座らないで。動くときは、速すぎないで.... 「例え1マイルを、歩こうが、ジョギングしようが、スプリントをしても、だいたい100kcalの消費になる」から同じようなもんだ。

私はこの提言には戸惑っている。なぜかって言えば;

最初に、これは強いメッセージ性はあると思う - シンプル、効果的、そして現実的。ここに疑いの余地はないだろう - 腰を上げることが、健康になるための記念すべき一歩になるだろう。誰だって知っている有名な格言;「千里の道も一歩から」。
このメッセージ性は素晴らしいけれど、具体的な提言は、科学的と言うより、座ることの多い国民にエクササイズをさせるための説得性に基づいて作られている。これはかなり取っつきやすいアプローチになる。でも、強度の高い運動をする効果を、かなり軽く見積もっているところが面白い。次の2つのセンテンスは異なってくる。

「素早い動きは必要ない。」(賛成だ)

それと

「健康面から見れば、1マイル走るのも1マイル歩くのも大きな相違はない。」(反対だ/状況による)

何を成し遂げようとしているかによるね。ソファーから離れるっていうのは最初のステップになるし、色々な健康面への利点が得られる - 特に座ってばっかりいた人にとってだけどね。体脂肪の減少に関して言えば、- 最大の関心事になると思うけど、楽しんで歩く程度のプログラムだったら効果は限られる。更に言えば、ハイペースのエクササイズは、健康に対してよりよい効果を与える。実際、快活な運動は長寿に関連するけれど、そうじゃない運動では関連性がないという研究が示されている。

Kraus教授は、血糖コントロールに関して言えば、快活な(激しい)運動よりも、楽しめる楽な運動の方がいいとさえ言っている。これは、強度の強い運動の方が、楽な運動をするよりも糖尿病の発症予防やコントロールに優れているというエール大学の研究を考慮していない(Journal of Applied Physiology, January 2006)。

UNC-チャペル・ヒルのNortin Hadler教授も、提言されているガイドラインに反対している(カロリーナ大学の男はデューク大学の男と意見が合わない?冗談だよね!)。彼は「些細なことに対する偏見」と呼んでいるし、このガイドラインは個人の状況を無視していると言う。例えば、貧困とかダイエットをしているかどうかだ。私も、エクササイズの「些細なこと」を考えないけど、個人の状況に対する彼の意見を考える必要はあるだろう。

まとめとして

エクササイズを習慣化することは、成功させるための土台になる。ゆっくりと始めて時間を伸ばすっていうやり方は、座ってばかりいる人や、やる気のない人には、ベストじゃないかな。体脂肪を減らして、フィットネスを増やす方法は、何と言っても、快活なエクササイズを組み入れ、筋トレをすることになるんじゃないかな。

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2008年7月14日 (月)

ウエイト・ウオッチャー vs. ジム・メンバーシップ

Newlogo私は生粋の新しもの好き、というか電子ガジェットのオタクと言っていいほど電子機器が好きなんですよ。手に入れるの難しいとわかっていたけど、先週の金曜日、午前の診療が終わると同時に、クリニック近くのソフトバンクへ走って行った。

店のお兄ちゃんは走ってくる私を中から見ていたから、自動ドアが開くやいなや、

「iPhoneでしょ。もうありません。」

なんか、勝ち誇ったように言われたから、腹が立ってしまった。

「正午には、並んでいるお客さんがいたので完売です。」

私は午後1時まで診療をしなきゃいけないので正午に来られるわけないでしょ。1時過ぎに来るのが悪いよな言い方に聞こえたけど気持ちを抑えて、次回の入荷分を予約しようとしたら、

「予約は受け付けていません。そういう本部からの指示です。」

私の行動を読んでいて、待ってましたと言わんばかりに、言葉で突き放されてしまった。

「...」

クリニック近くのソフトバンクの対応は本当に冷たい。走って買いに来てるの見ていたのに...

もう少し、売り切れを申し訳なさそうに言ってくれれば、こちらも救われるのにね。どうもこのソフトバンクは好きになれない。

ソフトバンクが全部対応が悪いってわけじゃないよ。自宅近くのソフトバンクへ電話をかけると、申し訳なさそうに完売の旨を教えてくれた。やっぱりこっちで購入しよう。

くだらない愚痴が出ているから今日の本題に入ろう。

ウエイト・ウオッチャーは全米でも有名なダイエット関連の会社だ。ダイエット・プログラムとエクササイズのクラブに参加するのどちらが優れているか研究報告がされている。

ウエイト・ウオッチャー vs. ジム・メンバーシップ
Weight Watchers vs. Gym Membership

独創的で興味深い研究によって、減量プログラムとジムプログラムを競い合わせた。この研究の面白いポイントは、減量した量や健康にどれだけいいか比べるだけじゃなくて、体脂肪の変化も調べている。

ミズーリ州立大学の研究者の知見をここで示そう...

ウエイト・ウオッチャーに12週間参加した人達は、平均5パーセントの体脂肪率の減少、もしくは9ポンドの減量ができていた。

しかしながら...

人間環境科学、MUカレッジの運動生理学のSteve Ball準教授によると、体重減少の大きな部分を占めているのは、脂肪じゃなくて肉の部分である。

CTスキャンを使って、心血管疾患の予測因子になっている内臓脂肪の変化を調べてみると、フィットネスをしているグループの減量は僅かだけれど、明らかに内臓脂肪(臓器の周りの脂肪)は低下しているから健康面で改善はあるだろう。

しかしながらどちらのグループも明らかな体脂肪の減少は見られなかった(訳注:内臓脂肪と体脂肪は違うからね。体脂肪=内臓脂肪+皮下脂肪)。

これから何を考えるか

この研究で強調されているのは、脂肪減少及び、健康増進には、多角的なアプローチが必要ということ。ダイエットとエクササイズを組み合わせて努力することは、長期間にわたり健康的にいるために必要である。その上、サポートの必要性を忘れてはいけない。カウンセリング、ミーティング、信頼できる仲間は、減量を維持する過程に不可欠な組み合わせになるだろう。

私はウエイト・ウオッチャーを多角的な側面で見ているけど、ミーティングと減量協会の信頼面は、成功するためには本当に必要だ。この研究のフィットネスセンターに参加している人々は、カウンセリングやミーティング、協会にも参加していなかった。そんなわけで、減量が上手くいかなかったのは不思議なことじゃない。

私の個人的な経験

私はウエイト・ウオッチャーとパートナーシップを持っていたフィットネスクラブで働いたことがある。ミーティングはクラブの外で開催されていたし、私は「エクササイズ・コンサルタント」を頼まれたこともあった。数週間はクラスに参加したけど一度もエクササイズの話をしなかった!リーダも参加者も、エクササイズは減量プログラムの補助的な役割としてしか興味を示さなかった。これは10年以上前の話である。そして、ウエイト・ウオッチャーはエクササイズの重要性を認め、自分たちのシステムを変えて柔軟性のあるプランを構築している。

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2008年7月10日 (木)

研究で、減量中の食事日記に価値あり

久しぶりにライティング・ダイエットの話題がニュースになっていたので紹介しておこう。どんな形式でも続けるということが重要だろう。

研究で、減量中の食事日記に価値あり
Study shows value of food diary in losing weigh

ワシントン(ロイター) - 食事日記 -- 食べたり飲んだ詳細な量やカロリーを記録する  -- は、減量をするために強力なツールになる。米国の研究者は火曜日にそう言った。

1,685名の中年男性と女性が研究に参加して、日記を6ヶ月間毎日続けたグループは、つけなかったグループに比べて2倍の減量ができた。

減量をするために食事の記録をつければ効果があるという初期の研究をバックアップする結果になった。ウエイト・ウオッチャーのような会社は、自分たちの減量プログラムに食事日記を取り入れている。

「減量に取り組んでいる人達にとって、食べた物をすべて書き出すっていうやり方は、本当にいいテクニックだ。」ポートランドのカイザー・パーマネント健康研究所のVictor Stevens氏は電話インタビューで答えた。

「どこから無駄なカロリーが入り込んでいるのを知る手だてになり、どうすればいいか特定の状況に対処するためのプランを立てることができる。」American Journal of Preventive Medicineに投稿した主要著者のStevens氏はこう話した。

このテクニックは、ダイエット実践者に食べる物に責任感を持たせることもできるとStevens氏は話す。

この研究は、オレゴン州のポートランド、メリーランド州のボルチモア、ノース・カロライナ州のダーラム、ルイジアナ州のバトンローグなどの全米の町から参加している。彼らの平均減量値は13ポンド(6キログラム)。しかし、日記をつけなかったグループは9ポンド(4キログラム)の減量だったけど、週に6回から7回の食事日記をつけたグループは18ポンド(9キログラム)の減量ができていた。

この研究に参加した人々の平均年齢は55歳だった。

彼らは、脂肪摂取の制限、野菜、果物、全粒粉を多く摂取、1週間に180分ぐらいは歩くぐらいのエクササイズ、グループミーティングにも参加、そして、日記をつけるように指導された。

黒人は44%を占めていて、研究者によると黒人系のアメリカ人は、白人に比べて、2型糖尿病や心臓病と肥満の関連の危険性は高い。

「食事日記をつけることに形式張ったとことは必要ない。ポストイットに何を食べたか走り書きしたり、食べた集計を電子メールで自分宛に送るか、テキストメッセージを自分宛に送るだけでもいい。」Kaiser Permanenteの専門家、Keith Bachman医師も報告の中で言っていた。

ライティング・ダイエット関連記事

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2008年7月 9日 (水)

ビスフェノールA:ベビー・ボトルで訴訟を起こす家族

追記:2008年10月17日:ベビーボトルのビスフェノールA(BPA)は乳児期の発達に悪影響があるだろう

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今日は予定していた記事のアップをお休みして、ビスフェノールA関連の話題をお届けしよう。「ビスフェノールA」を検索ワードにして、ここに来る人がいらっしゃるので、どうしてかなと思って、土門さんのブログを覗いてみた。

ビスフェノールAの安全性に懸念?-その2-

日本でも厚生労働省がビスフェノールAの毒性を調べるために食品安全委員会に調査を依頼したんですね。なるほど、このニュースを見てビスフェノールAを調べるために、ここに来たんだ。

じゃあ、私の所で、アメリカのビスフェノールAに関する最新情報を紹介しよう。最新と言っても6月19日のCBSニュースの記事なんで知っている人もいるかも。

過去の流れを見ながら紹介しよう。

2008年5月2日:プラスティックの化学物質を禁止

2008年5月16日:肥満を引き起こす化学物質

2008年5月17日:ビスフェノールA

2008年6月19日:ベビー・ボトルで訴訟を起こす家族:Families File Suit Over Baby Bottles

オハイオ州に住む4人の親は、ベビー・ボトルを製造する会社を相手取って連邦裁判所に訴訟を起こした。公聴会で物議を醸して世界1大きな卸会社は使用を中止した危険な化学物質が使用されているからだ。

先週、地方裁判所に提出された訴状によれば、ビスフェノールAとして知られる化学物質は健康問題に関係があることを会社は知っていたのに公表しなかったと主張している。科学的な研究から、BPAは、ベビー・ボトルや幼児用のマグカップから簡単にしみ出てくる化学物質であると記されている。

どのような健康障害でも国民の不安を解消するための調査をした連邦健康機関は、プラスチックボトルで暴露されるBPAのレベルは安全だということを米国下院エネルギーおよび商業対策委員会の小委員会で先週報告をした。今まで報告されている多くの研究は、非現実的な環境下になる高濃度の暴露を受けたときの結果であると、FDAの科学部門の次長であるNoris Alderson医師は話した。

「私たちのレビューはまだやっている最中だ、ビスフェノールAが使われている製品の使用禁止を勧める理由は何もない。」と彼は言った。

提訴は、集団代表訴訟の形を取り、5つの会社を名指ししている:オハイオ州、バンデーリアのEvenflo Co.、イリノイ州にあるAvent Ameria Inc.、ミズーリー州のHandicraft Co.、コネチカット州のHandicraft Co.、そしてスイスの会社Gerber Novartis。

特定できていない損害の規模を原告は調査をしている。

Handicraftのスポークスマン、Steve Richardsonは水曜日にコメントを拒否した。Playtexのスポークスマン、Jacqueline Burwitz氏は、審理中の事項に対してコメントしないと言った。Gerberのスポークスマンは、スイスに拠点を置くNestle SAに対して出された質問に言及した。Nestle SAは、Novartis AGから、Gerber Products Coを去年買収したこと。

Nestle、Evenflo、Aventに送られた通達文書は直ぐには戻ってこなかった。同じ通達文書は原告の弁護士にも送られた。

米国政府の国家毒性プログラムが4月に発表した内容によれば、ラットの実験から、この化学物質は、思春期の早い段階の行動や脳の発育に変化を与え、前立腺や乳腺に前癌変化を起こす可能性があるため、「ある種の心配」は存在するとした。このような動物実験からは、「限られた」危険性が示されただけではあるけど、このドラフト・レポートで、人間への影響を「完全に否定できない」と記されていた。

この報告から、Wal-Mart Stores Inc.、世界一大きな卸会社は、来年早々までにBPAフリーのボトルしか扱わないと宣言した。Toys "R" Usも、年末までに、自分の店の棚からBPA含有のボトルを一掃すると宣言した。

BPAは家の中で使う製品のいたるところで使われている。サングラス、食品用コンテナ、CDやDVDもだ。歯に詰める充填剤にも使われている。米国では、Dow Chemical Co.、Bsyer AGそして他の製造会社によって、毎年、6百万ポンド以上のビスフェノールが製造されている。

米国化学工業協会、化学メーカーを代表する業界団体は、BPAはよく知られている化学物質なので、心配するに及ばないと言う。

「もし政府が示した評価を見れば、BPAは非常に強力で、均一で濁りがないため、消費者が曝されるレベルで消費者に危険性を与えない。」米国化学工業協会プラスティック部門のStephen Russell氏は説明した。

何十年にもおよぶ研究で、日々の暴露をしても心配ないと示されているにも係わらす訴訟を起こす事例を今までRussell氏は経験したことが無いと言う。

「EU、FDAそして日本政府、すべてが確証して、BPAの現在使用レベルは安全というアセスメントの後ろ盾がある。」彼は言った。

Arkansasの女性は、先月、今回の訴訟とは別に、Playtexに訴訟を起こした。その訴状によるとBPAは低容量でも毒性があり、会社は自分たちの製品にこの化学物質を使っているということを適切に公開していなかったという。訴訟は、ニュー・ヘブンの地方裁判所に提出されて、集団代表訴訟の形を取られている。

Playtexは、セント・ルイスに拠点があるEngergizer Holdings Inc.の子会社だ。

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2008年7月 8日 (火)

ビッグ・ブレックファースト・ダイエット:上手くいくの?

Breakfastthumb Newlogo 今日は久しぶりに紹介するネタに困ってしまったから、ちょっと古いDiet Blogのエントリーを紹介しよう。6月26日の記事なんで、新鮮な情報を伝えようと思っている私としては不本意だ。

偉そうなこと言っているけど、最近紹介されている長い記事を訳すのが面倒なんだろって突っ込まないでね。

実は日曜日、UMML(UMMLのキーワードで検索してみて)マラニックin大阪に参加したため疲れ切ってしまって記事を吟味しなかった。今日紹介する記事も訳し終わってから、本家のコメント欄を見てビックリ!かなり大量に突っ込みが入っていた。実は、コメント欄も紹介した方がいいんだけど、今日は本文だけでご勘弁を。

ビッグ・ブレックファースト・ダイエット:上手くいくの?
Big Breakfast Diet: A Diet That Works?

聞いたことがあったら私を止めて... でも出ていく前に、ちょっと読んでよ - 本当に面白いから。大量の炭水化物とタンパク質を一緒に食べるビッグな朝食を摂り、残りの食事は低炭水化物で低カロリーにすると、約束された結果を得ることができる - そして、こう考えよう;低炭水化物ダイエットなんて辞めっちまえ!これは、サンフランシスコで開催された内分泌学会の90周年記念大会で発表された新しい研究だ。

可能な限り簡単な言葉を使ってこの研究をかみ砕いていこう(自分でも何を書いているのか理解するためだ)。

ベネゼーラ、カラカスのde Clinicas病院の、主要研究者、Daniela Jkubowicz医師によれば、長期間の減量維持を成功に導く鍵は、満腹感を高めておくことと炭水化物へ対しての欲求を抑えること。Jakubowicz医師によると、低炭水化物ダイエットは炭水化物への欲求を高めて長期的な減量はできないと訴えている。ここで詳しく説明をしよう。

参加者:94名の肥満で運動をしない女性

グループI:低炭水化物ダイエット

  • 1,085kcal1日
  • 17グラムの炭水化物
  • 51グラムのタンパク質
  • 78グラムの脂肪
  • 朝食が最も少量で290kcal。朝食に7グラムの炭水化物しか許されなかった。例えば、ブレッド、果物、シリアルにミルク。それに12グラムのタンパク質しか食べることができなかった。例えば、肉に卵だ。

グループII:ビッグ・ブレックファースト・ダイエット

  • 1240kcal/1日
  • 97グラムの炭水化物
  • 93グラムのタンパク質
  • 46グラムの脂肪
  • 朝食に610kcalの食事を摂る。58グラムの炭水化物、47グラムのタンパク質と22グラムの脂肪だ。ランチは395kcal(炭水化物34グラム、タンパク質28グラム、脂肪13グラム);夕食は235kcal(炭水化物5グラム、タンパク質18グラム、脂肪26グラム)。

結果

8ヶ月の実験の最初の4ヶ月は減量に集中して、後半の4ヶ月は減量維持に注目する、ここに結果を示そう。

最初の4ヶ月:

低炭水化物ダイエット・グループ:平均28ポンドの減量
ビッグ・ブレックファースト・グループ:平均23ポンド減量

8ヶ月後:

低炭水化物ダイエット・グループ:18ポンドのリバウンド
ビッグ・ブレックファースト・グループ:更に16.5ポンド減量

ビッグ・ブレックファースト・グループは、低炭水化物ダイエット・グループが4.5%の体脂肪を減少させたのに較べて、平均21%の体脂肪を減少させた。

これから何を考えるべきか

2つのグループのあまりにもかけ離れた結果にショックを受けたよ。低炭水化物ダイエット・グループに見られるリバウンドは、他の長期間のダイエット研究の結果と一致しているように見える(これらの研究では、低炭水化物ダイエット・グループでもう少しいい結果を示しているけど)。凄く気になるのは、どのくらいのタンパク質をビッグ・ブレックファースト・グループで食べてたかである。私が考えるにタンパク質が鍵になるだろう。どちらも低カロリーで低炭水化物だ。そういうわけで、ビッグ・ブレックファーストでは、高蛋白質の食事を食べることで満足が維持できて、このタイプのダイエットを続けることができるのだろう。

私はこの実験を自由に食べられる環境で追試してもらいたい。同じ比率を維持させるけどカロリー制限をしない方法だ。

考察

高蛋白質が空腹を紛らわし、低炭水化物からインスリン分泌抑制を導くことができるのだろう。それから量の多い朝食を食べる(食べなくてもいい)。そうそうエクササイズは忘れないでね!

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2008年7月 7日 (月)

ダイエットサイズは意志を損ねる

食品会社やレストラン業界は、利益を得るために色々な方法を使って消費者にアピールしてくる。決して消費者の健康を考えているとは思えない。賢い消費者になるために知っておいたらいい情報は何度でも繰り返して紹介する。今日のNewScientistのニュースは、ちょっと古いけど知っていた方がいいだろう。

ダイエットサイズは意志を損ねる
Diet-sized snack packs turn off willpower

昔のダイエットのジョークがある、冷蔵庫から直接取り出して食べる物にカロリーは無い。これは間違いだ。小さなパッケージのスナックって減量の手助けになるよね。当然?いやこれも間違いだ。

食料品を売っているコーナーには「ダイエットサイズ」である小袋のキャンディ、クッキー、油で揚げたスナックなんかで溢れていて、食べ過ぎにならないから罪悪感を感じなくていいという宣伝がされている。しかし、Rik Pieters氏とオランダ、ティルバーグ大学の彼の仲間は、こういうダイエットサイズの食品は、本当のところ、消費者の警戒心を和らげて、更に食べさせてしまうんじゃないかと疑っている。

テレビの広告を評価するように言われた140名の学生を集めて、彼らに、200gのポテトチップの大袋を2袋か、45gの小袋を9袋のどちらかを与えた。「自己管理」をさせるために、半分の学生に、体重に関する注意と、鏡の前で体重測定をさせた - あくまでも他の実験のためと説明してだよ。

体重に関して注意を受けなかった学生の中で、3/4の学生は小袋のポテトチップを開け、半分の学生は大袋を開けたけれど、両グループ共に、食べたポテトチップは同量だった。しかしながら、体重に関して注意を受けたグループで、1/4の学生しか大袋のポテトチップを開けなかったけど、量に関して言えば、小袋のポテトチップを開けた59%の学生に比べて、半分の量しか食べていなかった(Journal of Consumer Research, DOI: 10.1086/589564)。

小袋を開けた人は「自己管理」をする必要が無いと考えたのではないかと研究者は考えている。なぜなら、この小袋は既に考えられて小分けにされていると思っているからだ。これと同じ影響が、他のちょっとした誘惑にも当てはまる。例えば低脂肪とか自然食品といった類だ。

なぜ食品会社は小袋の食品を製造するのか?「本当に消費者を助けたいと思って作っているのかもしれない - この実験の結果で、そんな効果は全く無いと分かっていても...」Pieters氏は説明する「消費者が太ってしまう責任は、食品会社に無いということを示して法的な予防措置をとろうとしているのかもしれない。それか、もしかしたら、こういう事を知っていて、高利益で製品を売ることで、いい会社に見せたいのだろう。」

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2008年7月 5日 (土)

ここがおかしい 日本人の栄養の常識

2010年8月6日追記 - ふと立ち止まり、古い自分の記事を読み、ネットで知り合った松本進作先生を思い出す。療養生活の傍ら「Dr.松本の医学落穂拾い」(なんと、甥御さんか姪御さんがバックナンバーを復活させてくれてます!感謝!でも、本文が消えている...^^;)で自分の思いを書かれていた松本先生に一度もお会いしたことは無かったけど、質問に対して丁寧に返事をしてくださった態度からその人柄はうかがえましたね。松本先生は私の記事にも丁寧なコメントを残して頂き、今となっては誇りになってます。さて、突然なんですが、私の古い記事にいくつか追記をしていく。新しい情報を咀嚼し続けているから、情報は新しくしなきゃね。これは、医者に限らず、人間が生きている限り続けなければならない作業でしょう。読者の皆さんも、新しい知見があれば教えて下さい。

-----ここからオリジナルなんだけど、追記もあるよ-----

こんな所でぶっちゃけて話す必要はないけど、私は本を読むのが遅い。全然自慢にならないから、ここここ、そして有名なここを読む度に。溜息しか出ないって感じだ。

「あんなに読むのは無理だ。」とネガティブな気持ちにならないで、多読できる人がいるんだから私もいずれ出来る気がしている(笑)。そんなわけで本を持って歩くようになった(笑)。

私の読書の話はさておき、ネットで偶然巡り会うことができた松本先生に紹介してもらった本、桜美林大学の柴田博教授の書いた「ここがおかしい日本人の栄養の常識」を紹介しよう。

東京都老人医療センターの老人研で行われた100歳検診のデーターによると、少々小太りの人のほうが長生きであると報告されています。今日の少々メタボの人のことです。」と、松本先生はブログでおっしゃっていたので、その根拠をお尋ねしたところ、この本を紹介していただけました。

読んでみると、興味深い視点(国民健康栄養調査のデータ)から今の日本人の栄養状態を論じているから、欧米のデータを紹介している私のような人間には、いい戒めになりました。

それでも、柴田先生の論法に納得できない部分はある。ざっと取りあげて自分の知識の整理もする。

これだけは納得できないという点を1つ挙げる。「太っている人ほど早死にする?」のセクションにはやっぱり問題があるだろう。

メタボリックシンドローム(以下メタボ)の定義は新しい(概念は古いけど)。メタボっていうのは内臓脂肪の過多な状態(内臓脂肪面積100平方センチメートル以上)であり、BMI値と関係はない。どうもBMI値とメタボを混同してしまう人が多いようだ。

この定義は新しいので、メタボは長生きできるかどうか今の時点で答えは無い。これからの前向きな研究で明らかにされていくだろう。したがって、今は断定的なモノの言い方はできないはずだ。

内臓脂肪を多少つけて長生きするよりも、ガリガリにやせて早死にする方がよいと考えるのは、特殊な美意識の持ち主か、タコツボ的専門家のみであろう。

柴田先生のこの発言は極端すぎるんじゃないかな。説明している柴田先生自身が内臓脂肪過多とBMI値を混同しているように見受けられる。というのも先生が根拠にしている国民健康栄養調査には、内臓脂肪に関するデータ(腹囲)は全く含まれないからだ。

先生は、「太っている=BMI値高値」という考えを持たれているから、日本人のデータを見て、「BMI値低下=太っていない」という結論になっている。

しかし、日本人にとって、そもそも「太っている=BMI値高値」という考えが当てはまらないんじゃないかな。日本人の肥満は白人や黒人の多い欧米の肥満と異なる(まだ確証は無い。2010年8月6日追記:まあ勉強不足でしたね。最近ちょっとこの話を話題にしているから「BMI と WHR はどちらがいい? - 屋台ブルーの補足」を読むといいだろう。)。人種差で説明もされている。インスリン分泌能が弱いんじゃないかとか、節約遺伝子の発現に差があるんじゃないかとか、色々な理由が挙げられていて、明らかに肥満状態に差がありそうだ。

日本人は、健康的な肥満者は少なく、少し肥満が進めば病気を発症させてしまう特徴がありそうだ。腹囲(メタボのスクリーニング検査)が85センチの男性で、平均BMI値22(2年前の坂出市民病院の健診データより)というデータがある。そもそも腹囲85センチで内臓脂肪を評価する点に問題はあるけど、BMI値で肥満かどうかの判断はできないだろう。

まだまだ腹囲を含めて検証の余地はあるし、日本人の肥満の定義がハッキリしない今、BMI値で健康かどうか論議すること自体無駄だろう。ゆえに柴田先生のように断定したモノの言い方をされると抵抗を覚えてしまうのは私だけ?

その他の気になるところを挙げると、女性ホルモンのエストロゲンは脂肪組織から分泌されるって話も知らなかった。コンセンサスの得られている情報なのだろうか?もしそうなら私の勉強不足になるだろう。少し調べる必要がありそうだ。(2010年8月6日追記:これも私の勉強不足でしたね。まさに教科書レベルの話のようでした。女性ホルモン(エストロゲン)の産生は、卵巣だけでなく脂肪組織、視床下部などP450アロマターゼという酵素が発現している組織で産生されるそうだ。卵巣や副腎で産生されたアンドロステンジオンが脂肪組織でエストロン(E1)に変換され、一部エストラジオール(E2)にも転換されみたいだ。まあ詳しい代謝経路はもう少し勉強しないといけないね。)

「糖尿病が激増している?」のセクションで、柴田先生達が調査している群馬県の40〜79歳のT村の住民のヘモグロビンA1c(糖尿病マーカー)の10年間のトレンドを示している次の図を見てください。

Hba1c

このデータでみても、糖尿病が一貫して増えているとする根拠はまったく見当たらないことがわかる。

差があるように見えるのは私だけなんだろうか。確かに空腹時血糖の推移のグラフ(示さないけど)は年次的な変化が見られなかった。しかし、血糖値とは異なり、ヘモグロビンA1cの場合、0.1の変化に大きな意味があるんじゃないだろうか? 確かに糖尿病の増加の説明になっていないだろう。しかし、将来、耐糖能異常の問題が出てくると示唆しているように見えるんですけど...

最後にもう一つ、「良い食品、悪い食品がある?」のセクションで、「良い食品と悪い食品に分ける発想は、食と栄養のバランスに対して最も有害なものといえよう。」と書かれているけれど、この考えには同意できない。栄養素偏重主義に反対して食品を食べようという考えには同感できるけど、加工食品の問題に触れていないところが不十分だと思う。同じ油でもトランス脂肪酸のような人工物の問題にも触れて欲しかった。

健康科学の世界もいまだ ”植民地” である。日本に多い病気の専門家より、欧米に多い病気の専門家の方が多い状態であるからだ。

柴田先生のこの言葉には考えさせられる。本当にまだまだ分かっていない事だらけだ。

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2008年7月 4日 (金)

スイカ、バイアグラのように振る舞う...

WatermelonNewlogoスイカ、バイアグラのように振る舞う...
Watermelon, Works like Viagra...

「パンツにスイカを入れてるの?それとも私を見たい?」馬鹿みたいに聞こえるだろう。しかし、テキサス A&M フルーツ ベジタブル改善センターの研究によれば、スイカを食べると性欲が高まるらしい。

スイカは、重要な栄養素に満ち溢れている。例えば、リコピン、βカロチン、それにファイトニュートリエントのシトルリン。これは、体内でアルギニンに変換されて、血管をリラックスさせるから、バイアグラと同じ効果がある。

「我々は、スイカがいいという事を昔から知っていたし、非常に重要で健康にいいというデータのリストは、これに関する研究が出る度に、長く伸びている。」テキサス A&MのBhimu Patil医師は説明する。

「長く」っていう医師の言葉を使ったけど、彼はしゃれで言った訳じゃないだろう。どうであれ、7月4日の独立記念日に祖父がスイカのスライスを食べているのを見たら考え過ぎてしまうかも。いやあ、吐きそうになっちゃうよ。

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ここまでが今日の記事だけど、コメントで突っ込みが入っているから、ちょっと説明しよう。

スイカにはファイトニュートリエント(植物性栄養素)と呼ばれるシトルリンが含まれていて、体内でアルギニンに変換され、バイアグラとよく似た働きをする。血管をリラックスさせて血行をよくする働き。でも、バイアグラのように臓器特異性は無い。シトルリンの効果は全身に現れると書かれている。

もう一つ大きな誤解がある。スイカを食べると性欲が高まると書いてるけど、そんな根拠は示されていない。「バイアグラ=性欲」という間違った図式から生まれたメディアの誤解だ。血流改善で勃起能を改善できても性欲まで高まるというデータは無い。

面白おかしく書くのはメディアの常だね。

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2008年7月 3日 (木)

エクササイズ・ガジェット:何か分かる?

Gadget_2
Newlogo軽い話題をDiet Blogから紹介しよう。色々な人が住んでいる米国では奇妙な物が売られているね。

これは新しいエクササイズ・ガジェットなんだけど、なんなんだろう?Diet Blogの記事もクイズになってた。

エクササイズ・ガジェット:何かわかる?
Exercise Gadgets: Can You Guess What This Is?

ヒント:時速27kmで飛び上がる。

なんとこれは「ウオーター・スクーター」だ。これは中国のEvertop Hardwareから購入できる。

アクア・スキッパー、ウオーター・バードやポンプバイクなんて呼ばれている。

彼らのホームページに動画があるから見てみたらいいだろう。なかなか面白そうだよ。

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2008年7月 2日 (水)

果物、砂糖で太鼓腹...

Newlogo今日のDiet Blogの記事は2つある。1つは2005年の8月に紹介された古い記事なんだけど、今日の記事と関連がある。

今日のDiet Blogで紹介されている研究は、既に報告された内容と同じで、新しい知見じゃないという批判を受けている。

ここで取りあげられているフルクトースは、食材から抽出されて修飾を受けたHigh-Fructose Corn Syrup、いわゆるブドウ糖果糖液糖っていう甘味料を示している。天然甘味料だけど修飾を受けているから、果物を食べているのと同じ結果にはならないだろう。

しかし、そう断定できないのは情報が無いからだ。もしデータがあるのなら私も知りたいですよ。抽出したフルクトースという栄養素を摂るのと、同等のフルクトース量を含む果物を食品として摂る場合を比べて、肥満の差を比べて欲しい。

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2008年7月 1日 (火)

トランス脂肪酸と心臓発作

トランス脂肪酸 > トランス脂肪ってなに?(2011年2月22日)

日本人の脂肪摂取量は決して多すぎるわけじゃない。肉や魚など本物の食材に含まれる脂肪分の制限は必要ないだろう。問題は加工食品に含まれている脂肪分だ。

特にトランス脂肪酸は、自然界に存在しない(だよね?)人工的な脂肪分で、摂取量の多い米国で、やり玉にあげられ規制を受けている。日本では使用量が少ないため規制されていないけど、できるだけ避けた方がいいんじゃないだろうか。

トランス型脂肪酸はニューヨークから出て行け!(内科開業医のお勉強日記)」ここもチェックしてみてよ。私も最後のフレーズと同意見。

私は、できるだけ摂らないようにしている。摂らないようにするため、どんな食品に含まれているか知る必要がある。今日のPreventionの記事を紹介しておこう。いわゆる加工食品を避ければいいって分かるよね。

トランス脂肪酸と心臓発作
Trans Fat and Heart Attacks

ケーキミックスに何が隠されているのか?

お気に入りの加工食品の多くにトランス脂肪酸が含まれていて、心臓に良くないって知っているよね。「部分的水素添加」油と食品ラベルに書かれているトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールであるLDL-コレステロールを増加させ、善玉コレステロールのHDL-コレステロールを減少させる。そして、心臓発作のリスクを上昇させてしまう。

2004年に発表された2つの試験で、この脂肪酸がいかに危険であるか示された。800名の健康的な女性を調べたハーバード研究では、トランス脂肪酸の摂取が多い人ほど、TNF(腫瘍壊死因子)のレベルを上昇させ、これは全身炎症のサインとなる。そしてこの炎症は、心臓発作、心臓病、心不全、糖尿病に糖尿病予備軍のリスクファクターになる。

同じ年のオーストラリアの研究では、400名の成人の中で、マーガリンのスプーン2杯分、1日平均5.5グラムのトランス脂肪酸を摂取する群では、1日平均1.5グラムの摂取量の少ない群に較べて、心臓発作の発生が2倍になった(トランス脂肪酸の安全な量は無いというのが専門家の意見)。

良いニュース:もしトランス脂肪酸を摂るのを辞めたら、年率15%の比率で体内からトランス脂肪酸は除去されていく。

トランス脂肪酸が多い10個の食品

  1. ケーキミックス
  2. シリアルとエネルギーバー(カロリーメイトみたいなやつ?)
  3. ポテチとクラッカー
  4. スープの粉
  5. ファーストフード
  6. 冷凍食品
  7. マーガリン
  8. クリープとショートニング
  9. 市販のクッキーとキャンディ
  10. 市販のドーナツ、パイにケーキ

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