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2008年5月23日 (金)

3つの落とし穴、どうやって避ける

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ダイエットをするときの落とし穴が今日の話題だ。

数日前に紹介した「夜中にラーメンを食べても太らない」の著者、伊達友美さんも栄養士だけど、今日のDiet Blogの記事も、伊達さんと同様で、かつて太っていたけど現在は痩せた栄養士さんからの投稿。

記事の前半で、行動変容は気持ちから変えないと始まらないという説明がある。これは先日のecsiteニュース「「イメージする」だけで体の不調が改善されちゃうって本当?」に当てはまるんじゃないかな。

イメージトレーニングはダイエットでも同じだろう。自分の行動変容を導くために最も大事なアプローチになる。頭の中で思うだけじゃなくて、言葉に出すともっといいだろう。痩せた自分を想像して言葉にする。自分の身体に話しかけるなんてしたらいいかも。でも、周りを注意してよ。誰かに見られたら変な目で見られるからね。

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3つの落とし穴、どうやって避ける
3 Dieting Pitfalls and How to Avoid Them

一度太っていた栄養士として、色々な角度から体重の問題を検討していた。私は何千人もの肥満者のダイエットに成功して、今や自分自身も小さくフィットしている。昔太っていた部分はちょっとだけだ。

大きな問題が一つある、ダイエッターは考えを全然変えようとしない。自分で自分の身体のコンディションを最初から決めつけてしまう。細胞生物学の分野で示されていることは、気持ちによって遺伝子の発現、健康や行動を活性化できる。気持ちを変えないと、身体を変えることなんてできやしない。

二つ目の問題は、低カロリーで低脂肪の食事は代謝を落としてしまう。脂肪燃焼を妨害して食欲を増す。このように色々な理由から減量が困難になる。

ここに3つのよくある間違いを紹介しよう:

1. カロリー数を計算する

カロリーを計算するのは一番大きな間違いの1つだ。低カロリーで低脂肪のダイエットは上手くいかないこどころか逆に太らせてしまうという報告がある。カロリー制限をした食事療法の結果を次に示す。1944年にAncel Keys氏が32人の男性を対象にして1600kcalの低脂肪食を与えた研究報告である。

  • 代謝が半分まで落ちた。
  • うつになった。
  • 無表情、倦怠感、無気力
  • 体脂肪率の増加
  • 筋肉の減少
  • 食欲と空腹感が劇的に増えた。
  • 食事や料理に取り憑かれるようになる。
  • 最終的に体重増加

馴染みがあるんじゃない?インスリン値が高値になったら脂肪は貯蓄される。これは、精製された炭水化物を食べた結果であって、脂肪食を食べたからでは無い。貧困な国を見てごらん。大人はパン、パスタに甘い物を食べて暮らしているから過体重気味だ。彼らは食べ過ぎている訳じゃないのにね。

2. 体重を量る

「何キロ落ちる」っていうのが、いつも腹囲「何センチ落ちた」と一緒にはならない。ある人は何センチ小さくなっても、体重が全く変わらないことがある。筋肉は脂肪より重いし場所を取らない。小さな胴回りになれるアイディアじゃないかな?だぶついてないお腹?ほっそりと小さなヒップ?もしジーンズがキッチリとしていたら誰が体重なんか気にするんだ?もし筋肉量を増やしているなら(健康的な方法で代謝を活性化する)、あなたの身体はちょっとずつ小さくなっていくだろう。でも体重はそんなに変わらないかもしれない。

体重を量ったら心理的なストレスを作ってしまう。体重計を見ていると目的の体重になるまで時間が永遠に必要な気にさせる。この落胆を慰めるため食べてストレス解消することになる。もし体重が落ちなかったら、甘い物を食べたくてしょうがなくなる。体重計を見るって行為はダイエット・ストレスを作り出して過食になる。

3.プランを立てる

失敗する最初のサインの1つは、ダイエッターが計画の「スタートポイント」を決めることにある。「スタート」があれば「終了」がついてくる。こんな事を言うよね。「明日からダイエットを始めようか?来週の月曜日から?それとも、休日の後から?」最も重要な事は人生でつまずいた時に最善のダイエットをすることだ:休日(休日に誰でも止めちゃうよね?)、失業中、新しい仕事、転職、子育て、夫婦仲に問題.... どうしてかって?人生は何でもありだからだ。そうだよね?

欠陥だらけの食事記録
ダイエットをしている人に食事記録を送るように頼んだら、98%は同じような事を言う、「いやぁ、今日は送れないよ。今週はいつもとちょっと違うから。」私がいつも聞いているのに、98%は、いつも違うって... どんな時にも身体に健康によい栄養を与えてやる事を学んだら、永遠に健康的でいられる達人になるだろう。

いつでも最善の選択ができるようにする。
たぶん、アイスクリームを一個全部じゃなくて、半分だけにしておこう。ファーストフードのハンバーガーならパンは止めて中身だけにしておこう。ブラウニーをつまむんじゃなくて一掴みのナッツにしておこう。毎日自分にとって良いと思われる食事を選んで行こう。これは自分の誕生日でも、休日でも、ストレスを感じる日でもだ。人生はいつでも「今日はダイエットを止めておこう」と考えてしまう理由で溢れている。お祝いの時でもストレスを感じるときでも、太って無気力になるんじゃなくて、気持ちが軽くスリムになるような食事をしませんか?

スリムになりたい?今日出来ることから変えよう。さあ今からだ。ダイエットをする時期を待ってちゃいけない。体重計も捨ててカロリー計算も止めよう。

References: The Great Starvation Experiment, by Todd Tucker, 2008, University of Minnesota Press.

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