ファイバーをたくさん食べる8つの方法 - なぜそうすべきか4つの理由

今日はファイバー(食物線維)の話だ。以前エントリーした「ファイバー：どんなものでどうして必要なの？」も併せて読むといいだろう。

野菜をしっかり摂っている人は多いけど、消化に悪いからという理由で火を使いすぎている人が多い。本当にもったいない。私は生野菜派で皮も一緒に食べる。ジャガイモでも皮付きが好き。人参、大根、ゴボウ全部皮が付いたまま食べている。

農薬の問題があるから家庭でできる農薬除去はしているけどね。またこういう話はいずれ。

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ファイバーをたくさん食べる8つの方法 - なぜそうすべきか4つの理由
8 Ways to Eat More Fiber - and 4 Reasons Why You Should

摂取脂肪量を計算したり、低炭水化物に向かったり、食事のGI値を考慮に入れたり、砂糖の摂取量を減らしたりしてても、まだ体重が減らない... じゃあ後は何が残っている？

もう少しファイべーの摂取量に注意を向ければ体重の変化が起こるかもしれない。1980年代には、高濃度繊維質食事を摂るFプランが大きな成功を収めた。その頃から栄養学に関する見識はかなり進んだにも係わらす、おおかたのダイエット本やカリスマの人達はファイバーを大量に摂ることを今でも勧めている。

アメリカ合衆国では25gのファイバーを1に非必要量として勧めていて英国では最低18gと言っている。
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日本の場合はちょっと込み入っているので、栄養学を勉強している身としてここで知識の整理をする。

厚生労働省が2005年に「日本人の食事摂取基準」を策定した。
各栄養素に1つの指標が与えられているのでは無くて
エネルギーをみるなら「推定エネルギー必要量」
説明グラフを見る
エネルギーにならない指標は
1) 推定平均必要量：
2) 推奨量
3) 目安量
4) 目標量
5) 上限量
の5つが決められた。
説明グラフを見る
食物線維の場合は「目安量」と「目標量」が決められている。
目安量はエネルギー1000kcalあたり食物線維10gである。一般の18歳から29歳の男性なら1日2650kcalを必要とするから「目安量」は27gである。しかし、栄養調査結果から実際の摂取量はかなり低いということがわかっているので、最低限の目標として「目標量」20gが設定されている。

資料は厚生労働省ホームページから。
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どうしてファイバーがそんなにいいのだろう？どうやったら十分ファイバーが摂れているかどうか知ることができるのだろう？

健康や減量のためのファイバーの4つの鍵となる利点

1.ファイバーは満腹感を持続する。食事を食べて2、3時間してもに再び空腹に感じないようになる。

2.ファイバーを食べると - 減量を始めたばっかりなら特にいつもより食事の量が減っているだろう - 便秘のような腸の問題を回避できる。

3.ファイバーの多い食事は心疾患の発症を予防してくれる。

4.ファイバーの多い食べ物は食事のかさ上げになる。これは低カロリーで満足できるということだ。

ファイバーを勧める科学的な情報は、「ファイバー：どんなものでどうして必要なの？」のエントリーを見てみたらいいだろう。

ファイバーを摂るための8つの優れた食材

ほとんどの人が一般的にファイバーの多い食材を知っている - 例えば、ブラン・フレーク(40gにだいたい6gのファイバーが含まれている)。もしくは全粒粉パン(薄い2枚のスライスに5.1gのファイバー)、しかし、他にも結構たくさんファイバーが含まれた食材がある。

1.色々な種類の豆類：ベイクドビーンズ、インゲン豆(半分のベイクドビーンズに7.9gのファイバー)。

2.ポテト - 皮を付けたままで。(300gのミドルサイズで4.8gのファイバー)

3.全粒粉パスタ - 普通のパスタと全粒分パスタの差は白パンとブラウンパンとの差ほど明らかではない。(90gの乾燥麺で8.1gのファイバー)

4.レンズ豆 - パイ、スープにサラダと一緒に使うのに最適（。(100gで4.9g)

5.ドライフルーツとミックスナッツ - スナックサイズの袋が利用できるだろう。(50gで普通は4.7gのファイバー)

6.ラズベリー - 驚くほどファイバーが多い。(100gで6.5gのファイバー)

7.クリスピーブレッド - サンドイッチの代用として最適。(4枚のクリスピーブレッドで6gのファイバー)

8.オートミール - 新鮮かドライフルーツ加えれば更にファイバーリッチになる。(50gのオートミールに3.5gのファイバー、25gのレイズンに1.5gのファイバー)