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2008年4月24日 (木)

謎の多い水の1日必要量

733906_bottled_waterNewlogoアメリカで「グラス8杯の水」と言われているのは知らなかった。グラス3杯で1リットル換算で考えれば2.5リットル強の純粋な水を飲もうとする人が多いとは。

確かに水は重要だろう。すべての代謝に水を必要とするからだ。私も1日2リットルの水分の補給を勧めているけど、考えてみたら2リットルであるべき根拠が無い。今日のDiet Blogで紹介されている論文報告は楽しみだ。

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謎の多い水の1日必要量
The Mythical Daily Water Requirement

グラス8杯 - ほとんどの人が1日に必要な量だと思っている。水を多く摂れば体内器管を適切に働かせ、肌をしっとりとさせ、体重も適正に維持できると思われている。ナンセンスだ! - この考え方が正しいかどうか調べる研究をしたペンシルベニア大学の研究者からこんな声が上がった。(この研究はJournal of the American Society of Nephrologyの6月号に掲載予定だ。)

我々は水を必要としているけど、誰もどのくらい必要なのか知らない。さて、どこでこんな勘違いが始まったのか考えてみよう。水や水分補給に関する話題に光を当てて、もっと現実的なゴールを見ていこう。

何が飛び出してきたのかハッキリさせよう。水は体内で生じる化学反応をつかさどるハブ(触媒)の役割をしているから栄養素の王様と言えるだろう。我々は毎日飲むべきだろう。しかし、1日8杯の水はどこから出てきたのだろう?

Frederick Stare博士が1974年に出版した「Nutrition for Good Health(健康のための栄養素)」とい本の中でこの理論(「理論」という影響力のある言葉を使っていた)を提唱していた。この理論は恣意的であったにもかかわらず、ボトルウオーターを作っている会社が1日に8杯の水を摂るように繰り返し宣伝し続ける原因となっている。

水分補給 - 水だけからじゃない
今話したことに反するけど、我々は少なくとも8杯の水を毎日必要とする。しかしこう考えて:この摂取量は水からだけじゃない、我々が食べる食事や食事を消化代謝の過程から出る水分もある。

ジュースやミルクは水分補給になるし、(驚くには十分だと思うけど)カフェインやアルコールが含まれた飲み物でもいい。たぶん説明しなくてもいいと思うが、アルコールは水分補給として勧められてはいない。カフェインに関していえば - まだ多くの人が脱水になると信じているけど、1928年の研究でそうじゃないと証明されている。

食事や食事の代謝で生じる水分でさえも6杯分ぐらいの水の働きをする!水は最高の水分だろう - このことに異論はない、けどコーヒーを飲んでいるからといって更にグラスの水を飲む必要はないだろう。

水 - いいからといって多すぎない?
多ければ多いほどいいという理論は凄い水にも当てはまらない。2000年のヒューストンマラソンに出た31人のマラソンランナーが低ナトリウム血症の治療を受けたことを考えてごらん - 過剰の水分補給をすれば血液中のナトリウム濃度を薄めてしまう。この事件から、「耐えられる限り飲む」という以前のガイドラインが「必要なだけ飲む、しかし1時間に800mlを超えないように」に変更された。

どのくらい水が必要なのか

・各人で水の必要量はかなり違う。アクティブな人は必要量が増える。特に暑い天候の時には更に増える。

・基本的に、座り仕事の多い人には1日に1リットル(グラス3杯)の水がいいだろう。

・中程度からよく動く人は1日に1.5リットルから2.5リットルぐらいとるのがいいだろう。

・もしエクササイズを長くする人は、大量の水を飲むとき塩分も忘れないように。

・もし減量が目的なら、飲む飲料水を水にしなさい - 75%を水にする、ジュース、ソーダ、他のカロリーがある飲み物を減らせられる。

結論として
さあ真実に向き合おう。他のカロリーがあったり不健康な飲み物の代わりに水を飲めば有益である。いつでも飲めるときに水を飲もう。食事を摂るときはいつも1杯の水を飲む、エクササイズの時は更に1杯 - 特に暑い天候の時には - しかし、空のボトルを数える必要は無いし、1杯や2杯ぐらい1日の必要量が足りなくてもストレスを感じる必要は無い。

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