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2008年3月16日 (日)

ストレッチにまつわる真実:柔軟性は過大評価?

ストレッチもやり過ぎに注意しよう。いつも思うことだけど、関節の可動域には個人差がある。年齢を増し変形が進んでいる人に無理なストレッチは傷害を引き起こす。今日のdiet-blogはストレッチの話。私自身も運動の前後にあまりストレッチをしないので耳の痛い話だ。効率的なストレッチを心がけよう。

ストレッチにまつわる真実:柔軟性は過大評価?
Stretching the Truth: Is Flexibility Overrated?

柔軟性に関して言えば、やればやるだけいいと言われていた。しかし、新しいタイプの研究では、ストレッチについて我々が知っている知識に対して疑問を投げかけている。ここに最近の研究によって明らかになったストレッチや柔軟性に関する事象をいくつか紹介する。

・各の関節には理想的な可動域がある。柔軟性があり過ぎる人も、十分な安定感を欠くほど固くなっている人と同じように怪我をしやすい。

・相対的に柔軟があるというのが鍵である。1つの関節が張り伸ばされると隣接する関節は緩みすぎる。鍵になるのは、緩みすぎる関節を固定して、固くなりすぎる間接の力を抜く。

・柔軟性の非対称性は筋肉の強ばりよりも怪我を引き起こす可能性が高い(たとえば、片方のハムストリングスが極端に硬くなっている)。

・等張性のストレッチ(動かさないで力を入れる)は、ストレッチ数分後に起こる「腱の閑散期」のようにパフォーマンスの妨げになる。

・逆に、可動性トレーニングや流動的な柔軟性は、可動する範囲を活発に動かすため、運動中(生活の中での)の環境において安定性を増すことができる。

・広範囲な部分には一般的に安定性を必要とする:体幹(コア - 深層/表層、腹部/背部)、肩関節、側/後臀部(中殿筋/大臀筋)。

・広範な部分はもっと移動性を必要とする:胸椎(両肩の間から骨盤まで)、肩帯(肩胛骨)、股関節、足首

・もし背中に凝り痛みを感じたら、直感的に横になって膝を抱えてストレッチするだろう。でも椎間板ヘルニアから起こる痛みなら症状を悪化させてしまうだろう。


覚えておくべき事

当てずっぽうなストレッチをすれば得るものは少ないし悪影響を与える可能性もあるけれど、よく考えられた柔軟/運動プログラムをするなら本当に好ましい影響が得られる。

鍵は、ストレッチを必要な部分に絞って、もっとも効果的なストレッチ/リリース運動をするということ。

色々な種類のストレッチをしよう;ダイナミックストレッチ(動きながらのストレッチ)、PNFストレッチ(動かない物体に力を入れたり、抜いたりしてストレッチを続ける)、フォーム・ローラー、テニスボールもしくはタオルを使って緊張を解いたりする。

心機能ワームアップができたら、ダイナミックなストレッチをするようにしよう:腕を回したり、足を振ったり(前後や横に)、足首を回し、上半身を捻る。ワークアウトが終わったら、前述した方法を使って張った筋肉をほぐすようにしよう。

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