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2008年3月22日 (土)

コア・トレーニング:ユーザーズガイド

今日紹介するコア・トレーニングの話は私にとって興味深いものだった。この「コア」に関して勉強不足で系統立てた知識がまだ無いからだ。今日の記事を読んで分かることは、まだまだトレーニング法でコンセンサスが得られていないということ。専門家一人の意見を鵜呑みにしない方がいいだろう。色々と調べてみる価値はある。

コア・トレーニング:ユーザーズガイド
Core Training: A User's Guide

「コア」という言葉は頻回に使われるけど、よく誤解を受けるキャッチフレーズで、フィットネスやリハビリ業界で過去10年から15年にわたって広められた。最大限の効果を出すためにどのようにコアな筋肉を使ったらいいか知るためにシンプルで核心的な知識と、有用な足がかりを与えられれば幸いである:

核心的で有用な定義

10人のフィットネスのプロに「コア」って何?と訊ねれば、10の違う答えが返ってくる。ここに私が考える定義を説明しよう:

中央の連結部分 - 身体の中央は理想的な動きや働きをするために安定感を加える部分だ。腹部と腰の奥深い部分であり、さらに表面の筋肉や筋膜も含む。そう、もっと言えば、骨盤を固定する筋肉も含める。

「コア」は安定性の事である - これはどういうことかと言えば、体幹の部分を動かさないように鍛えるとゴールが見えてくる。

コア・トレーニングじゃ無いのは?

・BOSUの上でジャンプ、バランスボード、バランスボール(これはコア・トレーニングになるかもしれないが、これらの器具を使用することで的確なコアトレーニングがされるわけでは無い。)

・腹筋運動

・アブマシーンや他の器具


コア・トレーニングのキー・ポイント

正しい姿勢とプロトコールは理想的なコアの安定性を達成するために必須条件になる。ここから、これからあなたがするであろうすべてのエクササイズが未来永劫、真の「コア」エクササイズになると言って良い。

ニュートラル・スパイン(自然な脊柱):
この姿勢は体重を支えるためにもっとも有効なポジションのことである。腰下部はなだらかに前屈している。立っているとき、ズボンのベルトが真っ直ぐ前を向く姿勢である。ちょっと下を向くようなら、前屈しすぎているし、上を向いているようならフラットになりすぎている。

ブレーシング(支え運動):
「お腹を引っ込める」という伝統的にされている方法ではあるが、この「空洞化」させるエクササイズは筋電図計を使って確かめてみても安定性向上にはなっていない。腹部のサポートは、腹筋を構成するすべての筋層を使って協調的な運動をさせることで最大の効果を出せる。

深層と浅層の両方の腹部の筋肉と腰部の筋肉を収縮されることで得られる。お腹を出したり引っ込めたりしないでの話だ。今日の宿題はこの動きを練習しよう。

3つのコア・エクササイズ

プレーヤー(お祈りのフォーム)
マットの上に膝を着き両手をバランシングボールの横の部分にぴったりと載せる。背中は自然に真っ直ぐ、すこし膝より前に身体を倒そう、膝は固定したまま、お尻から肩のラインは真っ直ぐのまま、コア・マッスルを支えてお尻を絞める。二つ数えて - もとの真っ直ぐな状態にもどる。8回から20回ぐらい続ける。それか腰下部に疲労感を感じるか、お尻が硬くなったら止めよう。
PrayerstartPrayerfinish_2

2. サイド・プランク(横支え)
片方の前腕と片方の足で身体を支えて、足首から肩までが真っ直ぐに伸びるように姿勢をいjしよう。首がしっかりと固定され顎を引いておく。呼吸を続けて15-45秒ぐらい維持しよう。両サイドする。
Sidetable20top

3. シングルアーム・ダンベル・プレス
肩幅に足を広げて立って、1つだけダンベルを持って、手のひらを前にして耳の高さに持ってくる、左右のお尻を平行にして身体を安定化させ、ダンベルを天井に向けて、肘が少し曲がっている状態まで引き上げる。それからゆっくりと元の場所に戻す。
One20armstartOne20armfinish

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