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2008年2月 4日 (月)

ファイバー:どんなものでどうして必要なの?

Db_fiberNewlogo寒い天気が続いていますね。昨日は関東地方では雪が降って都内のスポーツイベントは中止されたようですが、香川県、丸亀ハーフマラソンは無事開催されました。私は野暮用で残念ながら参加しなかったが、走った人の好タイムの記録を聞くと刺激を受ける。今日も朝からちょっとピッチを上げて通勤ラン。しっかりと走り込んで身体を作る予定だ。体重はやっと61kgジャストになったけど体脂肪率はまだまだ18%。さて、今日のトピックは食物繊維(ファイバー)だ。最近にファイバーの話題は少ないけどいくつか面白いトピックがあるので紹介する。

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ファイバー:どんなものでどうして必要なの?
Fiber: What is it and Why you need i

さあザクッとファイバーについて話そう。全然エキサイティングな話じゃないけど、食事にまつわるパズルを解く重要なピースだ。体内に取り込まれるファイバーの重要性に関して聞いたことがある人は多い。興味があると思われるファイバーに関しての事実を紹介しよう。

ここにあるものを手だてに新しく面白い情報を探っていくといいだろう。


1. 植物の消化されない部分がファイバーであり、2つのカテゴリーに分類される - 水溶性不溶性

2. 水溶性ファイバーは水の存在下でゲル状になる。水溶性ファイバーは、麦、大豆、リンゴ、ナッツ、種、オレンジやベリー類に含まれる。

3. 不溶性ファイバーは消化管を通過する間は完全な形で残っている。全粒粉、ふすま、種、人参、他の野菜に含まれる。

4. 北米の10人に1人しか1日推奨量25〜40gの食物繊維が摂れていない。

5. 一世紀前に比べて食物繊維の摂取量が33%減った(概算である)。

6. ファイバーは消化管の中では魔法のように働く、胃の中では食物の通過を遅らせ、小腸では速める。そして善玉の腸内細菌叢の増加促進をさせる。

7. ファイバーは血糖上昇を遅くして、体重を増加やⅡ型糖尿病の発症を抑える。

8. ファイバーはコレステロールに対して控えめに働くが、本当の心血管系への利点はCRP(C反応性プロテイン)への作用である。CRPは心血管疾患のリスクファクターとしてコレステロールよりも重要な炎症性マーカーである。これに関する研究では、22g食物繊維を食べるグループは10gを食べるグループに比べてCRPのレベルが平均63%低下している。

9. 別の研究では10gのファイバーを食事に加えると心筋梗塞の発症が20%減少した。

10. 自殺未遂をした大人400人と前歴の無いコントロール群を比べた研究では2つの栄養素の違いが存在した。一つは少量のファイバー摂取(もう一つは多価不飽和脂肪の摂取)だった。これは直接原因じゃないかもしれないが、面白いデータだ。

11. 面白いことに、ファイバーの消費と大腸癌のリスク低下には結びつかない。

12. 過敏性腸症候群で辛い人は、ふすまのようなファイバーを摂取すると、腹部症状を軽減させれるかもしれない。

13. フルーツ、野菜、豆、種、ナッツ、そして全粒穀物をたくさん食べればファイバーの摂取が増える。ゆっくり増やしてやるのが良い。


資料:
1. American Journal of Clinical Nutrition, April 2006; vol 83: pp 760-766
2. Nutrition (2005)
3. New England Journal of Medicine. 342: 1149, 2000
4. Journal of the American Medical Association Feb. 1996 447-451
5. Digestive Diseases and Sciences (2005)

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