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2008年2月 6日 (水)

上半身:弱い連結部分を鍛える

割れた腹筋、贅肉のついていないウエスト、筋肉質な胸筋や三角筋、張り出した広背筋なんか男でも惚れ惚れする体つきだ。健康であるためにこのような美しい身体になる必要があるのか?という疑問を持つ人もいるだろう。私の答えは「イエス」だ。身体の機能をスムースに発揮するためにバランスの取れた筋肉を必要とする。自然に姿勢も良くなり見た目が綺麗になる。身体を動かしても故障しなくて疲れないようになる。これは全て自立できる身体作りの一環である。美しい身体になれば異性へのアピール度があがり自分の遺伝子を後世に残す確立が増えるだろう。この「子孫を残す」というのも生物としての重要な存在理由の1つだ。ということで私は40歳を過ぎても割れた腹筋を目指している。今日は筋トレの話です。

上半身:衰えた連結部分を鍛える
Training Your Weak Links: Upper Body

ウエイトトレーニングをすれば、自分や他人に見える部分、上腕二頭筋、胸筋(男性)、三角筋(女性)、それに腹筋など、別の言葉で言えば、「ビーチ・マッスル」の強化に集中してしまう。その結果、身体を安定させたり大きな筋肉を保持する小さな体幹筋群の存在を無視しがちになる。

毎日の単調な生活をしていると、身体はアンバランスになる様々なストレスにさらされる。例えば、ある筋肉は張った状態でも他の筋肉は衰えるというようなこと。

無視しがちな筋肉群をここに挙げる。それから、動作や機能を改善させるいくつかの基本的なエクセサイズも紹介しよう。

首の深筋群

Weaklinks1「顎が上がった状態」、たぶんパソコンの前で何時間も座った結果(私はそうならないようにしている)、は少なくとも部分的に首の深部に存在する筋力の衰えによって引き起こされる。

エクセサイズ:アイソトメリック・ネック・トラックス(等尺性顎引き運動)

タオル(自分の手でもいい)を頭の後ろにあてて、自分の顎を引いて後頭部でタオルもしくは手を押すように力を入れる。

5〜10秒持続させる。これを2〜8回する。

僧帽筋の中央部

「僧帽筋」は3つの筋肉の走行、上部、中央部、下部に分けられる。背中を丸めるか悪い姿勢で長い時間座るか、バランスの崩れた筋力トレーニングをしていると中央と下部の僧帽筋が衰える。

エクセサイズ:ハゲワシ

Weaklink2エクセサイズボールに寄りかかるか、親指を上に向け両手を2時と10時の方向に位置させるようにして前屈みに立って壁に寄りかかる。

じっとしたまま両手を上方に持ち上げる。舌を上あごに押しつけて首の安定を維持する。

注:それ程大きな動きを伴わない。4〜6度だけ持ち上げるのがコツです。

前鋸筋

脇から5〜6cm下方に位置するデコボコの筋層、「鋸歯状」の筋肉は肩胛骨の安定化や肩胛骨があるべき場所、肋骨の上に密着させる働きがある。前鋸筋が衰えるサインは「翼状肩甲」と呼ばれる肩胛骨が後方に浮いたように見える。

エクセサイズ:肩胛骨プッシュ・アップ

Weaklinks3ベンチとか椅子のような持ち上がった場所を探す。両手を肩の幅よりやや広げて手をつける。身体を真っ直ぐに維持し(後頭部から踵まで一直線上に姿勢を保つ)、両側の肩胛骨を内側に縮めて身体を沈め押し開いて浮かす。決して肘は曲げないように。

12〜20回続ける。

どんなときにこのエクセサイズをするのか?

これらのエクセサイズはワークアウトの最初か終わりにちょっと加えてやるといい。もし筋肉のインバランスや痛みを感じるのであれば詳細な評価が必要であろう。下半身に関する話はパート2でします。

覚えておかなきゃならないことは、”一般的な”衰えの話をしているということ。決して万能ではない。どのプログラムでも個人に合わせなければならない。下半身強化のパート2を待ってください。

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