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2008年2月 8日 (金)

下半身:弱い連結部分を鍛える

今日は前回の続きで下半身強化の話。写真を使って説明しているので解りやすいと思う。この写真はdiet-blogから転載しているので、編集長のJim Foster氏から承諾は得ている。ということでdiet-blogの記事紹介をこのまま続けるつもりなのでご期待ください。

下半身:弱い連結部分を鍛える
Training your Weak Links: Lower Body

これから下半身に注意を向ける。腰から足首まで多くのインバランスを生じる可能性があり、機能的な動作の妨げになる。

では問題点をいくつか見ていこう。

中殿筋:
目立っている大臀筋から派生して無視されがちな筋肉である。この無視されている小さな筋肉は、腰や股関節の痛みの原因になり、時には膝の適切な動きの妨げにもなる。中殿筋は片足で立ったときに骨盤を平行に保つ働きもある。

エクセサイズ:ヒップ・コレクション(腰の修正)

Hiphike段が上がった部分に片足を載せて逆の腰を突き出す。浮いている足を体重のかかっている足の位置と同じぐらいか更に引き上がるところまで体重をかけた足を真っ直ぐに伸ばす。10~15回を片足ずつする。

大殿筋/ハムストリング:
この2つの筋肉は別々であり主要な大腿四頭筋/股関節に隠れて衰えやすい。この「後部の連結」をトレーニングすることによって、長時間の座位による悪い影響に、バランス感をもたらし、大腿四頭筋/股関節 - 主要な部分のエクセサイズにもなる。

エクセサイズ:片足デッドリフト

Glute片足で立って少し膝を曲げる、背中は自然に(少しだけ下背部は丸めて)、上半身を前方に傾け、踏みしめている足の膝を少し曲げたまま、宙に浮いている足を後ろに真っ直ぐ伸ばす。

後頭部から持ち上げた足の踵まで真っ直ぐなラインを作る。

このエクセサイズは最初にバランスをとる必要がある。しかし身体をコントロールすると非常に効果の出る方法である。

前脛骨筋:
細い脛骨の外側に走っている「細い筋肉」は、歩行時の足首の安定化に働く。この筋肉は下腿後面の腓腹筋やヒラメ筋に拮抗的に働き、この筋肉の衰えは踵を持ち上げたときにつま先がついてこないために躓く原因となる。

エクセサイズ:つま先から鼻先(背屈運動)

少し高い位置に踵で立つ、つま先は可能な限り底屈させて落としてから膝に向かって背屈させる。15~20回繰り返す。

ここにビデオがあります。

インバランスの修正
これらのエクセサイズは「セクシー」という言葉からほど遠い。プルアップ、スクワット、もしくはダンベルプレスをしたときに得られる身体が「大きくなる」ような感覚は得られないだろう。自分のしているウエートトレーニングのプログラムの中にこれらを加えることによって、身体のインバランスの修正や予防的な役割を果たすだろう。やってみたらどうだろう。誰も開始の笛は吹かないし、誰も「いい頭長筋だね」と呼びかけないとしても。

何度も言うけど、もし筋肉のインバランスや痛みを感じるのであれば徹底した評価をする必要がある。覚えておかなきゃならないことは、これれは”一般的な”弱い部分を話している。決して万能ではない。どのプログラムでも各々の個人に合わせなければならない。

上半身のトレーニングはここ

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