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2006年4月

2006年4月30日 (日)

ウオーキングFAQ9-10

前回の投稿から時間が開きましたね。実は先週の日曜日、23日に富士山の麓、富士五湖で開催された”チャレンジ富士五湖”というウルトラマラソンの大会に参加してきました。117キロのアドバンス、100キロのレギュラー、77キロのビギナーズの3コースがありウルトラマラソン初挑戦の私はビギナーズコース77キロにエントリーして無事完走しました。日頃走っているためレース後も大きなダメージはありませんでした。去年初めてフルマラソンに参加した時はレース後に一月ほど動けなかった事を考えると鍛えられていると実感できる大会になりました。さて、今日はウオーキングFAQの最終回です。

ウオーキングFAQ9-10

Q: 踵に痛みがあるんですが、どうしたらいいのでしょう?

A: 踵の痛みは年をとるにしたがって増えていきます、特に40才を超える人たちの中ではよくある事です。一般的にこの痛みは、足底筋膜炎 - 足の裏に走っている筋膜の結合組織、足底筋膜の炎症 - により引き起こされます。この組織が過伸展され炎症が起こることにより、鋭い痛みを引き起こすのです。特に朝ベッドから起き上がったときに痛みを感じます。この痛みは歩き回ることで和らいでくるのですが、また再び強くなります、特に長い間座っていた後にです。

年を取るに従い身体は柔軟性を失っていきます。そのためストレッチングは非常に重要になっていくんです。踵の痛みにも、腓腹筋のストレッチが助けになるでしょう。もし楽にならないようでしたら、もっといいウオーキングシューズに替えてみるか、靴底に入れるシート(矯正シート)、これは足底筋の過伸展と炎症を引き起こす足首の内転運動を予防する - を使ってみるといいかもしれません。

単純なストレッチングで痛みが1週間か2週間で退かないようでしたら、足専門の医師の診察の予約を取ってください。何が原因で痛みを引き起こしているのか調べる必要があります。

踵の痛みがどんな理由で来しているにしても、直るのに時間がかかります。ただ我慢するのみです。あなたが診てもらっている医者がステロイドの注射をするかもしれません、しかしこれは一時的な処置でしかありませんし、何度も注射すると組織の障害を引き起こしてしまうかもしれません。

Q: どうやったらマメを避けることができますか?

A: 非常にたちの悪いマメの場合、初心者のウオーカーを驚かせることになるでしょう。よく歩いている人でも運動のレベルを上げたり、散歩からハイキングに切り替えたりすることで同様の問題にあたるでしょう。ここにマメを避ける方法を紹介します。

足に違和感を感じたならすぐに行動を取ってください。靴を脱いで違和感のある部分にモールスキンを当てるか、バンドエイドを貼ってください。靴が両足にフィットしているかどうか確認してください。普通は片足が他の足に比べて大きいものです。サイズの合っていない、小さくても大きすぎても、靴を履くことによる摩擦がマメを生じさせるものです。湿気を逃すことができる繊維でできたハイテクの靴下を履いてください。綿の靴下は避けて、CoolMaxとかWonderspunなどの合成繊維でできた靴下を選んでください。

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2006年4月18日 (火)

ウオーキングFAQ7-8

この日曜日「チェレンジ富士五湖」に参加する。もう一週間を切っています。昨年の11月にフルマラソン42,195kmを走って以来の長距離、ビギナーズコースではあるけれども、生まれて初めてフルマラソンよりも長い距離の77kmを走る予定です。昨年の6月頃から走り始めて一年ぐらいで長距離を走れるようになった自分に驚きですが、幾つになっても続けていれば進歩するんですね。なかなか決心がつかない人も取りあえず身体を動かしましょう。身体を動かさない限り何も始まりません。さあ、いい汗かきましょう。今日は引き続きウオーキングFAQです。

Q: ウオーキングをするときいつも手が腫れるんです、これは問題ですか?

A: 手が腫れるというのはよくあることです。歩くとき手を振れば血液が指先に流れ込むんですが、害はありません。しかし、気持ちの良いものではないでしょう、特に指輪をしている場合は。できれば歩く前に指輪を外しておくことが賢明です。

もし指の腫れが気になるようでしたら、歩いている途中で時々拳を握りしめてください。そうすれば指先から血液の戻りをよくします。握りしめるための小さなゴムのボールを持って歩く人がいます。

Q: 助けてください。私は下腿の前面が痛くなるんです。これは何ですか?

A: シンスプリントのように思えます。初心者のウオーカーによく起こる問題の1つです。急激にやりすぎたため生じたんです。脛と腓腹筋が使いすぎによって肉離れを起こし、脛に鋭い焼けるような痛みを生じて気がつきます。

シンスプリントを避けるために、距離とペースを徐々に上げていってください。そして、スピード練習をする前はいつでも時間をしっかり取って身体を温めてください。もしやり過ぎてしまったのならペースを下げて、また痛みがあるようでしたら、腓腹筋のストレッチをしてください。

近くの壁か木の前に真っ直ぐ立って、上体を前に倒し、両手のひらで壁か木で身体を支えてください。このとき踵はしっかりと地面につけておいてください。もしくは、ベンチに座って両足をしっかりと前方に伸ばしてください。まだ痛いですか?じゃあ、家に足を引きずって帰って、氷で15分間冷やしてください。皮膚が痛まないように、必ず氷をタオルで包んで置くことは忘れないように。

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2006年4月14日 (金)

ウオーキングFAQ5-6

さて早いもので週末になりました。もうお花見のシーズンも終わり次はゴールデンウイークですね。しっかりと身体を動かして日頃の運動不足を解消するのいいのですが、これからの生活習慣の改善をじっくりと考えてみるのもいいんじゃないでしょうか。食事と運動の両面を家族で話し合う機会にしてみてください。私事ですが、次の週末23日の日曜日に「チャレンジ富士五湖」というウルトラマラソンの大会に参加します。ビギナーコースのエントリーですが全長77キロもあります。昨年11月に初めてフルマラソン42.195キロを完走して以来の自己最長の距離を走ることになるんで不安ですが楽しみにしています。ランニングでもウオーキングでも各地で色々な大会があり、そんな大会に参加するという目的ができるため練習を持続させるモチベーションを高められます、歩いている皆さんも色々な大会にエントリーしてみてはどうでしょうか。では、前回からの引き続きです。

ウオーキングFAQ5-6

Q: どういうタイミングで新しい靴に履き替えるべきですか?

A: 半年ごとか、1000キロ歩くかどちらかのポイントに到達した時点で新しい靴に履き替えてください。このポイントに到達したら、靴の見た目がいかに綺麗でも関係ありません。既にそのクッションは失われているからです。

Q: ウオーキング愛好者は自分の運動レベルをどのように評価したらいいのでしょうか?

A: 医師のジェームス・リープ先生がウオーカーのためにフィットネスレベルを評価する公式を導き出しています。1キロの周回コースを見つけてください。5分間は身体を温める準備体操をして、ふくらはぎと膝腱のストレッチを十分してください。汗が噴き出ない程度でできるだけ速くそのコースを歩いてください。そして以下の年齢グループに合った基準点と自分を比べてみてください。
・30才以下で、1キロを8分以内で歩けるようでしたら、かなり鍛えられています。
・30~39才で、1キロを9分で歩けるようでしたら鍛えられているグループに入れてもよいでしょう。
・40~49才なら1キロを9分30秒以内ならば、この年齢グループではトップレベルに鍛えられたグループに入ります。
・50~59才では、1キロを9分30秒で歩ければすばらしいです。
・70才以上でしたらでしたら、1キロを11分で歩ければ、その年齢のグループで非常に鍛えられていると言えるでしょう。
もし上記の年齢グループのタイムを2分から3分オーバーするようなら、まだまだエアロビックに鍛えられて身体では無いと言うことです。しかし、心配しないでください、ただ歩き続けてください。規則的に持続していれば徐々にタイムを縮めていくことができます。

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2006年4月11日 (火)

ウオーキングFAQ3-4

さて、少し記事を書くペースをあげていっています。今月の診療報酬の改定から生活習慣病の管理においてきめ細かい指導を個々の患者さんにしていかなくてはならなくなりました。食事指導に限らず、運動指導、生活全般に対する指導をしなくてはならなくなったため数々の資料を用意しなければなりません。このブログも昨年の6月から実験的に実施している患者指導の試みです。今後配布用の資料にもしていきたいと思っています。また一人の個人開業医としての意見を公開できる場として行きたいとも思っています。では昨日の続きであるウオーキングに関するFAQの続きです。

ウオーキングFAQ3-4

Q; どのくらいのスピードで歩いたらいいのか簡単に決める方法がありませんか?

A: 万歩計 もしくは車に乗って距離を測定するなんてことをしないでスピードを測定 - こうすることは、通りを歩かなかったら結構難しいものですが、- もっとも簡単な方法は、1分間に歩く歩数を数えることです。専門家はこの数を使ってペースを計算していて、だいたい平均的な歩幅75cm(歩幅っていうのは一歩歩くときに片足の踵から他の足の踵までの距離)を基準にしています。したがって既に彼らは色々な計算をしているわけです。
・1分間に65歩の人は1kmを20分で歩けます。
・1分間に90歩の人は1kmを15分で歩けます。
・1分間に140歩の人は1kmを10分で歩けます。
もし足の運びに注意を向けてくれたら、しばらくすると、歩数を数える手間もかけず正確に自分のペースを知ることができるようになるでしょう。そうすればキロ20分のスピードやキロ1分のペースがどんなものか解るようになるでしょう。

Q: 1キロ歩いたらどのくらいのカロリーを消費するのでしょうか?

A: だいたい68kg重の体重の人なら1キロあたり50~60カロリーを消費します。しかしながら、この数字にしたって身長や体重、運動のレベル、地形、服、気温、その他色々な因子が絡んできて変化します。

もしあなたの目的が減量であれば、数字なんか忘れてください。その代わり、あなたが毎日とっている食生活のパターンを向上させてください。そして、できるだけ身体を動かす行動を生活の一部に組み込むように努力して、1日に少なくとも30分は歩くようにしてください。

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2006年4月10日 (月)

ウオーキングFAQ2

さて時間が経つのも早いもので、前回の投稿から1週間が経ちました。毎日の生活に追われている人には経験のあることじゃないでしょうか。エクセサイズの習慣も同じです。最初は一生懸命取り組むけれどそのうち頻度が減りいつの間にか中断してしまうことが。モチベーションを高めたまま維持することの難しさは皆さんよくご存じだと思います。私も凡人たる故、ここの更新が鈍っていることを自覚しています。健康的な生活を送るための知識や実践は自分のライフワークとしていますので途切れてしまうことなく続けていきます。さて、今回は前回のウオーキングの続きです。こんな調子で書いているとFAQ10すべての紹介に時間がかかってしまいますので、次ぐらいはまとめて紹介できたらいいかなと思っています。では、

Q: 歩く前に食事をすべきですか?

A: 同じ事の繰り返しですが、人によって様々なんです。私の場合はいつだってほぼ朝の散歩の前には何かを口にします。気分が良くなるからです。しかし、元気に歩いたり、インターバルトレーニングをする前は、朝食の量を少なめにしたりシンプルにします。だいたい果物の一切れか、低脂肪、もしくは無脂肪ヨーグルトを少量です。一般的に人体は消化と激しい運動を同時にすることができないからです。

沢山食べた後にのんびりと散歩すると消化を助けいくぶんかカロリーを消費してくれるって言われます。しかし、食事の前のウオーキングでさえも同様なことが起こります。血糖値の問題を引き起こすようなことはありません。もし朝食の時の事を言うのであれば、出発する前に大きなグラスの水を飲むことを忘れないでください。身体は睡眠中に脱水になっている可能性があるからです。

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2006年4月 3日 (月)

ウオーキングFAQ1

さて、このブログは非常に雑然としていて話題が色々飛んでいます。。そのうちまとめていきたいと思っているのですが、もうしばらくお付き合いください。今回も突然降って湧いたような記事です(笑)。これからしばらくの間は、ウオーキングに関してサウスビーチダイエット・オンラインでよく質問されている事項を紹介していこうと思っています。有酸素運動の定番といえるウオーキングですが、あれこれ考えるのでは無く、実行することがもっとも大事だということを強調しています。私の場合は、ウオーキングではなくジョギングをしているのですが、やはり、いつするか?という問題に直面します。毎日忙しく仕事をされている人ほど運動をする時間をとる事に悩んでいるようです。私は家から仕事先に走って通勤をすることで生活の一部にしています。

ウオーキングFAQ - トップ10リスト マギー・スピルナー
Top Ten Walking FAQs By Maggie Spilner

何年にもわたり、ウオーキングに関してより詳細な情報を知りたがる人々から何千通もの手紙や電子メールを私は受け取ってきました。多くの質問が何度も何度も繰り返されているんです。ここによく訊ねられる質問を載せます。

Q: 一日のうちに歩くのに最適な時間帯はいつですか?

A: この問題には個人差があります。私なら、いつだってかまわないんです。夏なら、朝歩くのが好きですね。涼しくて日が早い時間帯です。冬なら、普通お昼休みに歩きます。それは一日のうちで一番暖かい時間帯だからです。すがすがしい空気が午後の活力を与えてくれます。また、日を浴びることで十分な量のビタミンDを得ることができます。

本当の質問は、いつもっとも歩きたくなるのか?そしていつ歩くことができるのか?ということです。そういう時間帯がもっとも適しています。

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