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2006年3月

2006年3月28日 (火)

The South Beach Diet 69

今日は朝からマックへ行って朝マックのセットを食べました。ソーセージエッグマフィンにハッシュポテトとホットコーヒーのセット。時々無性にマフィンが食べたくなるときがあるんです。これは明らかにサウスビーチダイエットで禁止されているメニューなんですが、よく考えてください。たまに欲しいものを口にしてもかまわないのがサウスビーチダイエットの良いところです。後のフォローとして、必ずサウスビーチダイエットで勧められている食材に戻ればいいんです。今日の昼はサラダに卵焼きと玄米です。これらはすべてサウスビーチダイエットで勧められています。欲しいものは時々食べるから更においしくなります。サウスビーチダイエットで勧められた食事を習慣にして、時々好きなものを食べればいいんです。時々ってどのくらいの間隔?なんて野暮なことは訊かないでください。明らかに体重が増えていれば摂りすぎだって事はすぐわかりますよね。

朝ご飯として簡単に食べられる食材のリストがサウスビーチダイエット・オンラインに載っていたので紹介します。残念なことにここに紹介されているリストは日本人にとってあまりにも馴染みが薄いので僕なりに食材を加えてみました。

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通勤途中で朝食を
Breakfast On the Go

(2006/03/25公開)夜遅くまで仕事をしていますか?子供たちを学校に行かせるのに苦労してますか?こういう事はよく見受けられることですよね?しばし、毎日のこんな繰り返しのために健康に良い食事をする時間が殆ど残されなくなりますか、特に朝食は?そんなわけで、オフィスに向かう途中にベーグルやドーナツを掴むか、朝食を抜いてしまいがちになりますね。しかしこの両方の習慣は健康習慣を破壊してしまうことになります。精製された炭水化物を含む食事はその見返りとして急激な食欲(Craving:クレービング、精製した炭水化物を摂った後に起こる耐え難い食欲)を引き起こします。朝食を抜いてしまうとその日一日を通して食べ過ぎてしまう可能性を大きくしてしまいます。幸運にもサウスビーチダイエットが認めた通勤途中に食べる最適な朝食がいくつかあります。

ここにフェイズに即した選択を紹介します。(原文も載せておきます)
フェイズ1

Pre-cooked deviled or hard-boiled eggs (Hard-boiled eggs will stay fresh in the fridge for up to a week.)
半熟もしくは固ゆでの胡椒づけのゆで卵(固ゆで卵は冷蔵庫で1週間は保存が利きます)
Celery sticks with natural, no-added-sugar peanut butter
天然で無糖のピーナッツバターをつけたセロリスティック(北米の人はセロリにピーナッツバターをつけるのが好きなようです。日本人には馴染みが薄いですが。)
Single-serve nonfat or 1-percent cottage cheese cups
脂肪分カット、もしくは1%低脂肪のコテージチーズを一人用カップ
Pre-cooked turkey bacon
七面鳥のベーコン(これも日本では馴染みが薄いです)
Individual low-fat cheese slices or low-fat cheese sticks
1つずつパックされた低脂肪のチーズスライスかスティック
Sliced turkey or other low-fat meats
薄切りの七面鳥のスライスか、低脂肪の赤身の肉
Tomato or vegetable juice cocktail in single-serving cans
トマトか野菜ジュースを一人用カン
Low-fat or nonfat plain yogurt
低脂肪か無脂肪のプレーンヨーグルト

フェイズ2,3は上記のものに以下を加える。

Low-fat or nonfat artificially sweetened, flavored yogurt (Limit to 6 ounces daily and make sure to avoid yogurts with added sugars.)
低脂肪か無脂肪の人工甘味料入りのヨーグルト(1日量は170gまで、ヨーグルトに糖質が含まれていないことを確認してください)
Whole-wheat sliced bread or whole-wheat English muffin topped with low-fat cheese or part-skim ricotta cheese.
全粒小麦のパンやマフィンに低脂肪のチーズか脱脂リコットチーズをトッピングしたもの
Fresh berries or other seasonal fruit
新鮮なベリーか季節の果物
Steel-cut or slow-cooking oatmeal (Season with cinnamon and artificial sweetener to perk up the taste) 
鉄刃できったか、ゆっくりと調理されたオートミール(シナモンや人工甘味料で味を調えたもの)

さらに私が加えたもの。

具だくさんの味噌汁か豚汁(芋類は入れない)

玄米おにぎりと一夜漬けの野菜

豆腐に納豆

かまぼこ(添加物に注意してください。かまぼこにも多くの炭水化物が含まれている場合があります。魚のすり身で作った新鮮なかまぼこが理想的です。天ぷらには小麦粉が多く含まれているのでお勧めできません。)

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2006年3月27日 (月)

The South Beach Diet 68

今日は久しぶりに通勤ランができました。やはり運動習慣を続けることは難しいですね。先月走りすぎて左股関節を痛めてから殆ど走っていませんでした。3月8日に12キロ走って以来になります。少し違和感が残っていますが悪化はしなかったので来月のレースに向けて調整に入ります。またサウスビーチダイエット・オンラインの記事を一つ紹介します。

今朝の体重:62.7kg

今日のエクセサイズ

通勤ラン:10km

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コンビニで賢いお菓子を手に入れよう
Smart Snacks From the Convenience Store

(2006年3月21日公開)コンビニに行ったときどんな食べ物を選んだら一番いいのでしょうか?

最初に、そしてもっとも重要なことですが、ストレスを感じないでください?近所のコンビニにサウスビーチダイエットに向いた食材が多く見受けられるとしても。- 実行しやすいオプションを選んで!もっとも重要なルールは:動脈を詰まらせるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含む加工食品、殆どすべてのポテトチップス、クッキー、スナック菓子、ケーキ、キャンディーバー、ナチョスやフローズン飲料などを避けることです。さてここでちょっと自分の周りを数分見回してください。たぶんローストしたナッツやシーズの袋が見つかりませんか?信頼すべきおいしいサウスビーチダイエットの食材があるでしょう?健康に気を使って食べなければいけないこの時代において、フレッシュな果物、低脂肪で低カロリーのフルーツヨーグルト、低脂肪チーズ、赤身の調理済み肉料理や低脂肪のコッテージチーズなんか見つかると思います。これらの一品と水かダイエットソーダのボトルの組み合わせは非常に好ましい選択になります。

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2006年3月17日 (金)

The South Beach Diet 67

定期的にブログに書き込みを入れるのと運動を毎日する事には似たところがあり、気を抜くと滞りがちになります。ブログに書き込んでいなくても定期的な運動は続けています。皆さんはどうでしょう?先々週から左股関節痛があり通勤ランは一時的に中断していますが昼休みの軽い筋トレは続けています。今週はランニングが不十分なため食事の方は控えていて体重は減少気味です。久しぶりに記事の翻訳を載せています。

今朝の体重:62.8kg

今日のエクセサイズ

腹筋100回: 腹直筋、内・外腹斜筋

腹筋50回: 脊柱起立筋

ラットプルダウン/バックワイド(50kg)20回: 広背筋、上腕二頭筋

ラットプルダウン/ナロウ(50kg)10回: 広背筋、上腕二頭筋

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Daily Dish

子供に健康に良い食事の習慣を教える
Teach Kids Healthy Eating Habits

(06/3/13公開)子供たちが幼い年齢の時に健康的な食生活をする基本を教えておくと、将来にわたって健康的に生きる手助けになりえます。「正しい食材を選ぶ事を学んだ子供たち、彩り豊かな果物や野菜や体によい脂肪や炭水化物を選び、加工食品にやファーストフードに含まれているトランス脂肪酸を避ける子供たちは、適正な体重を維持し健康的な一生を送ることができるようになるでしょう。」サウスビーチ・ダイエットの提唱者であり予防医学、循環器専門医であるアーサー・アガストン先生は助言します。

最初のステップは良い手本をあなた自身が実践する事です。新鮮な食材、脂身の少ないタンパク質や全粒穀物に低脂肪の乳製品などあなたが楽しんでいるという事実を子供たちは自然と受け入れていくでしょう。また、このような食材を家の中に十分に置いておくことが非常に重要なことです。冷蔵庫には果物やカットした野菜を入れておくようにすれば、子供たちは気軽に健康によいおやつを手に取ることができます。精製された穀物類や砂糖が含まれているシリアルを食べる習慣を捨てることから始めて、全粒粉で作られたクラッカーやパン、豊富な食物繊維が含まれ低糖のシリアルに置き換えてやればいいのです。親がこのような健康的な食材を楽しむことを学べば、子供たちも同じように楽しむようになります。

子供たちに食事のメニューを決めさせたり、一緒に材料を買い出しにいったり、食事の用意を一緒にしたりするのは助けになりませんか?楽しくないですか?このような過程に積極的に参加すれば、作ったものの味にもっと興味を示すようになるでしょう。子供たちに材料を加えさせたり、混ぜさせたり、大きな子供だったら計量させたり、野菜をカットさせたらどうでしょう。スーパーで、子供たちに珍しい果物や一度も口にしたことの無い穀物を選ぶように背中を押してみたらどうでしょう。

結局とところ、「禁止」された食材はあるように思えません。子供たちにとって(当然親も同じですよ)時々デザートに心を奪われて食べてしまうのはかまわないんです。この柔軟性こそが、サウスビーチダイエットが他の減量プログラムと異なるところです。そして、一生続けることを可能にさせているわけです。

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2006年3月13日 (月)

Private Record 3

今朝、車で通勤中に自転車で旅行をする若者の集団を見かけました。自転車のキャリアに寝袋や鍋をくくりつけて走っている連中だったんで、春休みに旅行をしている学生かなと考えていたら、自分が学生だった頃を思い出しました。実は自分も医学生の頃に自転車旅行をしていて、春休みに紀伊半島を一周した事があるんです。あの頃は自転車で運動するのが好きだったけれど、健康のために走っていなかったと思います。今は時々通勤に自転車を使うけれど、楽しみのためというよりは健康のためという意識が強いですね。自転車は好きなんでそんなに苦にならないけど、時々健康のためという気持ちに負担を感じることもあります。運動を生活の習慣にする場合には気持ちの負担は大きな障壁になりえます。やはり楽しみながらすることは大事な事で、何をして楽しいかというのも人それぞれです。この楽しみは自分で見つけるしかありません。低俗な理由でもいいと思います。私はランニングを生活の一部にしていますが、仲間と競争したり、マラソンの大会でいい記録を出したいという目標を持って練習を続けています。あまり競争心を強く持ちすぎると大人げないと言われるかもしれませんが、運動を習慣化することが大事なのである程度はかまわないと思っています。でも過度の運動で体を壊さないようにしなければいけませんね。(06/3/13)

今朝の体重:64.1kg

今日のエクセサイズ

腹筋100回: 腹直筋、内・外腹斜筋

背筋50回: 脊柱起立筋

バタフライマシーン(105kg)20回: 大胸筋、三角筋

ラットプルダウン/バックワイド(50kg)20回: 広背筋、上腕二頭筋

ラットプルダウン/ナロウ(50kg)10回: 広背筋、上腕二頭筋

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2006年3月 9日 (木)

Private Record 2

昨年の10月に私も40歳という節目の年を迎えました。今まで考えていなかった体力の衰えも時々感じるようになり、明らかに20代に比べて無理が利かなくなっていと実感するようになったんです。体力といえば、筋力のことで、明らかに年をとれば衰えます。若いころは外見的な魅力を高めるために筋力トレーニングをします。しかし、年を取ってからは人間として生きるためにトレーニングが必要になるんです。野生の動物は歩けなくなれば生きられません。極端な話、人間も同じ生き物です。ただ生きながらえるだけでは虚しく、社会的にも負の影響が出ます。介護を必要とせず、死ぬまで自立した生活を送るためにも中年以降の運動の重要性を考えてください。(06/3/9)

今朝の体重:64.0kg

今日のエクセサイズ

腹筋120回: 腹直筋、内・外腹斜筋

バタフライマシーン(105kg)20回: 大胸筋、三角筋

ラットプルダウン/バックワイド(50kg)20回: 広背筋、上腕二頭筋

ラットプルダウン/ナロウ(50kg)10回: 広背筋、上腕二頭筋

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Private Record

みなさん、SBDの実践の方はどうでしょうか?私自身2年以上になります。84キロの体重が食事療法だけで一時は57キロ程まで減りました。体が軽くなった効果は絶大で、少し高めだった血圧も下がり、イビキもかかなくなり熟睡できるようになったんです。しかし、疲れやすく体調を崩しやすく感じ始めました。そこで、去年(06)の春頃から通勤に自転車を使ったり簡単な筋力トレーニング(腹筋と背筋)を日常生活に組み込むようにしたところ40歳でも体が引き締まってきたんです。今日から個人的なトレーニング記録を紹介していきたいと思います。

今朝の体重:64.8kg

今日のエクセサイズ

通勤ラン12km: 有酸素運動(キロ7分/左股関節痛)

腹筋100回: 腹直筋、内・外腹斜筋

背筋40回: 脊柱起立筋

バタフライマシーン20回: 大胸筋、三角筋

ラットプルダウン/バックワイド10回: 広背筋、上腕二頭筋

ラットプルダウン/ナロウ10回: 広背筋、上腕二頭筋

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2006年3月 7日 (火)

Comment

またまた、久しぶりの投稿になってしまいました。今年は心機一転、新たな気持ちで投稿していくつもりだったのですが、三日坊主にもなっていませんでした。食事療法以外の取り組みとして運動も取り上げることにします。また、自分のダイエット記録もここに紹介することで皆さんの食生活の改善を考えていただければと思います。

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