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2005年9月

2005年9月27日 (火)

The South Beach Diet 59

Daily Dish

食事の安全基礎講座
Food Safety 101

食事を適切に安全に用意するために、起こりえる危険性に関して知っていなければなりません。ここに取り扱いに特別な注意を必要とする食材を紹介します。

生肉: 鶏肉、豚肉そして牛肉などの生肉は非常に危険な細菌を繁殖させ、それは重篤な病気や死までも引き起こす可能性があります。専用のまな板を使い、肉に接したエリアや調理用具すべて完全に洗うことで、肉に付いている細菌による食中毒を防ぐことができます。さらに、他の食材や調理用具や他のエリアに触る前に手をよく洗ってください。

卵: 生卵はサルモネラ食中毒と関連があります。これを防ぐために生卵を食べるのを避けてください。卵は冷蔵庫で管理し、食べる直前に殻を割って使うように心がけてください。

果物と野菜: ある種の果物や野菜の表面は農薬や細菌で汚染されているかもしれません。調理に使う前に適切に洗うことで健康を脅かすリスクを防ぐことができます。食べる前によく果物や野菜を洗ってください。そして、生肉や卵と接触しないように心がけてください。

魚: 起こりえる病気を防ぐため、購入したら直ぐに使ってください。調理するまで冷蔵庫で保管して、お湯を使って冷凍された魚を解凍しないようにしてください。そのかわり、解凍するために冷水の中に沈めるか、冷蔵庫の中で一晩解凍させるようにしてください。さらに、料理の前に魚を洗うことはいい考えです。お肉と同様に料理の後にすべての接触したエリアや調理用具をしっかり洗ってください。

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2005年9月21日 (水)

The South Beach Diet 58

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

専門用語を知る
Learning the Lingo

Q: 私はサウスビーチダイエットオンラインで使われているガン予防に関する専門用語に混乱させられています。抗酸化物質と植物化学物質はどう違うんですか? - ジェシー

A: 簡単に言えば、植物化学物質とは細菌、カビ、ウイルスから植物自体を守るために使われる天然に作られた物質のことです。人間が食べられる果物や野菜など「植物性」の食品では900種類以上の植物化学物質が今のところ見つかっています。一つ一つの植物化学物質において、病気の予防能力に関する報告とともに特定の栄養素が見いだされているのです。

抗酸化物質とはこれら栄養素の一つです。活性酸素の働きを止めてくれて(不健康な細胞は他の細胞に悪い影響を与えようとするんです)、代謝性障害に対抗して身体の組織を守ろうとしてくれるのです。この細胞障害を阻止する能力により、多くの研究では抗酸化物質は抗がん作用があることを示唆しています。

よく知られている植物化学物質のいくつかに抗酸化物質があり、それらには、緑茶やリンゴに含まれる「カテキン」、大豆に含まれる「イソフラボン」、ホウレンソウ、ケールやブロッコリーなど緑色野菜に含まれる「カロチノイド」、ニンジンやサツマイモに含まれる「βカロチン」、トマトに含まれる「リコピン」、ニンニクやタマネギに含まれる「硫化物」などがあり、セレニウム、銅、亜鉛やマグネシウムなどの「ミネラル」にも抗酸化作用があります。これらの栄養素は各種のガン、乳がん、卵巣ガン、前立腺ガンなどの発生リスクを低減させる作用があると信じられています。また免疫システムを防御して心疾患のリスクも下げると思われています。

植物化学物質の利点を得るもっとも良い方法は - 抗酸化物質だろうが他の物であろうが - 果物や野菜が色々と含まれている食事を続けることです。ここで取りあげた食品群を毎日食べてください。もうひとつ覚えておいて欲しいことは、抗酸化物質や植物化学物質が健康に良いという報告はすべて天然食材を摂って得られた結果です。こういう研究で示唆はされているけど、薬局で買えるサプリメントを摂ったからといって自然の食品を摂るのと同じ病気予防の効果があるという証拠は未だ何も示されていません。

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2005年9月20日 (火)

The South Beach Diet 57

Daily Dish

戦略的なスナック
Strategic snacking

食事の合間に間食を摂ることがフェイズ1では重要になります。低脂肪チーズ、冷野菜もしくはナッツ類を間食として摂ると、食欲を引き起こす血糖値の低下を抑えてくれます。いったん無性に欲しくなる食欲が生じると、これを満たすために普通の人は高炭水化物で高カロリーの食事をむやみに摂りすぎる傾向になります。Dr. Agatstonによれば、食欲が生じる前にほんの僅かなカロリーの食事を取ることでこの食欲を抑えることができるんです。食事の1、2時間後にヘルシーな間食を摂るか、いつも起こる食欲の1時間前に摂れば、血糖値を安定させることができます。いったんこの「解毒」システムが確立されれば、あなたの食欲はコントロールされ、絶え間なく食べる必要がなくなることでしょう。

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2005年9月16日 (金)

The South Beach Diet 56

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

カリウムサのプリメントを摂る必要がありますか?
Do I Need to Take a Potassium Supplement?

Q: バナナはGI値が高いので避けなければならないという事を読みました。もしバナナが食べられないのであれば、カリウムの摂取に関して心配しなければならないんですか?サプリメントを摂る必要がありますか? - ベティー G.

A: サウスビーチダイエットは、フェイズ1からフェイズ3を通してカリウムが多く含まれる食事療法になっています。新鮮な果物や野菜、赤身の肉、鶏肉や魚にはすべてカリウムが多く含まれています。加工された炭水化物である白パンや白米 - これらは避けなければなりませんが - には特にカリウムが少ないのです。サウスビーチダイエットにおいてカリウムの血中濃度が問題になることはありません。強力な利尿剤でも内服していないかぎりカリウムの摂取量に注意を払ったりサプリメントを摂る必要はありません。もし利尿剤を摂っているのであれば、医師の忠告に従ってください。

逆の見方をすれば、食事からとるカリウムが多すぎると腎不全の人には問題になります。もう一度言いますが、もしカリウムが健康上の問題になるのであれば、医師がカリウムの消費に関して指導してくれるでしょう。

バナナはカリウムの良い栄養源になっているけれども、確かに、バナナはフェイズ2のリストにおいて、フルクトースが多いため、避けなければならないか少量を摂るようになっています。しかしながら、カリウムは色々な食材に含まれているんです。ブロッコリー、肉、豆、アボガド、カンタロープ(オレンジのメロン)、チキン、トマト、ホウレンソウ、ピーナッツに魚など、どれでもカリウムが多く含まれている素晴らしい食材です。

カリウムの豊富な食事である上に、サウスビーチダイエットは心臓の健康に良いということです。サウスビーチダイエットで強調されている新鮮な果物や野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれていて、これは心臓病の予防になることが示されています。それから、トランス脂肪酸を避けたり、魚やサプリメントでω3脂肪酸のような良い脂肪を摂ることで、健康で長生きできるチャンスをしっかりと大きくしてください。

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2005年9月 9日 (金)

The South Beach Diet 55

Daily Dish

毎日のビタミン
Daily Vitamins

Dr.Agatstonが勧める栄養素サプリメントはどれでしょう?色々な種類の野菜や果物を食べることは、心筋梗塞、卒中、癌や慢性疾患を予防できる自然のビタミンをとるための理想的な方法です。しかし、バランスのとれた食事に加え、以下のサプリメントを彼は勧めています。

1) ミネラルの含有しているマルチビタミン。ブランドでいうと、Centrum、Thergram M、そしてOne-A-Dayなんかがいいですね。同等のノーブランドのものでもかまいません。

2) ω3魚油。毎日3〜4グラムを摂ってください。調理にキャノーラ油を使うのはω3の良い供給源になります。

3) メタムシル(食物繊維)。食前に180mlのお水に小サジ一杯のメタムシルを摂ると腸管の機能改善の助けになります。

4) ビタミンB。特に葉酸、B6そしてB12は血中ホモシステインレベルを低下させます。ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で心臓病や卒中を予測する重要なファクターです。コレステロールと同様にこのレベルを医療機関で測定することができます。

5) カルシウム。カルシウムサプリメントを毎日摂ることは重要な事です。特にフェイズ1の時はミルクが制限されているのでシューがーフリーのTumsやノーブランドの同様の物を食事時に摂ってください。

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2005年9月 8日 (木)

The South Beach Diet 54

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

食物繊維と健康?
Fiber and Health?

Q: お豆に含まれている食物繊維と全粒粉パンに含まれている食物繊維は同じ物ですか?どうして健康に食物繊維がそんなにいいのですか? - ブラッド C.

A: 食物繊維は健康的でいるための重要な利点をたくさん持っています。色々な状態の中で、食物繊維は心疾患、ある種のガン、便秘、大腸疾患、そして糖尿病などの病気を予防したり改善させたりする働きがあります。

繊維には2種類のタイプがあります。不溶性と可溶性です。不溶性繊維 - ふすま(小麦の皮くず)、玄米や全粒粉パンに含まれている - は、ほとんど完全な状態で消化管を通り抜けます。これは便の量を増やしてやり腸管の機能を改善させます。可溶性繊維 - 麦、リンゴそして豆に含まれている - は大腸において多量の水を含みゲル状になります。これは消化スピードを遅くしてくれます。可溶性繊維はコレステロールのレベルも下げてくれるでしょう。

可溶性繊維の量を食事に取り入れる簡単な方法は、メタムシルのようなオオバコの皮で作ったサプリメントを摂ることです。食事の15分前にコップ一杯の水でスプーン一杯を摂ってください。繊維が食事とよく混ぜ合わせることで食べたものが胃の中で消化される速度を遅くしてくれます。 - 食物繊維の利点を得て食事によって引き起こされる血糖値の上昇を抑えてください。

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2005年9月 7日 (水)

The South Beach Diet 53

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

シュガーフリーのデザート?
Sugar-Free Desserts?

Q: 私は甘い物に目がありません。サウスビーチダイエットのフェイズ1で楽しむことができるシュガーフリーのデザートにどんなものがありますか?こういう甘い物を食べると体重減少に差し障りがありますか? - ベッキー

A: 色々なタイプのシュガーフリーの食品があります。シュガーフリーのゼラチンや、シュガーフリーのキャンディバー、シュガーフリーのアイスキャンディ、シュガーフリーのキャンディやガム、それにシュガーフリーのホイップクリームも少しならいいでしょう。それでも、1日に75〜100kcal以上は摂らないように制限をしてください。どうして制限をするか?

ほとんどのシュガーフリーの製品には糖アルコールが含まれています(原材料の末尾に「オール」がつくものです)。糖アルコールは甘さを高め製品全体の味を良くします。しかしながら、糖アルコールの消費は、人によって腸管の問題を引き起こす可能性があります。一般的な症状は、腸管ガスや下痢です。 - こういう副作用は避けたいものですよね。

制限があるけれども、色々な食品が選べられるし甘すぎるような甘い物だって楽しめます。エンジョイ

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2005年9月 6日 (火)

The South Beach Diet 52

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

負担の少ない運動?
Low-Impact Workouts?

Q: 私は膝に問題を抱えているので負担の大きな運動をすることができません。自分を傷つけないでできる有酸素運動は何かありますか? - キャンディス

A: 膝に問題があるからといって、定期的にする有酸素運動の妨げにしてはいけません。毎日の20分間の持続した有酸素運動は新しく起こる病気の進行を防ぐだけではなく、今ある問題も改善してくれることでしょう。負担の少ないか負担のかからないあなたに合った運動は色々とあります。

筋肉や骨格に問題がある人は関節に力がかからないようにする必要があります。どんな運動を試みるにしろその前に医師に確認してください。医師が事前に起こりえる危険について忠告してくれるでしょうし、自分の状況に合った最善の運動を教えてくれることでしょう。

医学的に重度に制限されている人にとってスイミングはもっとも理想的な運動の一つです。泳ぐ必要はありません。 - 水中エアロビックに参加するか、プールの浅いところで単に歩くことは、最初に始めるのに最もいい方法でしょう。もしスイミングプールが近くに無いのであれば、真っ直ぐ立つか横になる自転車に乗るのも、関節に負担をかけないで膝を強化したり大腿四頭筋の強化するのにいいでしょう。エリプティカル・トレーナー(ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られた運動器具)はほとんどのジムに置かれているし負担のかからない効率のいい有酸素運動ができて人気があります。

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2005年9月 5日 (月)

The South Beach Diet 51

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

サウスビーチダイエットは肝臓に影響を与えてしまうの?
Will The South Beach Diet Affect My Liver?

Q: 私がサウスビーチダイエットをしていることを、担当の医者のオフィスにいる看護師に話したら、私の肝臓にとって不利になるかもしれないと心配していました。フェイズ1の期間で心配する理由がなにかあるんでしょうか? - ジャッキー

A: サウスビーチダイエットが肝臓に対してネガティブに働くということは絶対にありません。実際、良い脂肪や良い炭水化物が豊富に含まれバランスの取れた食事は肝臓や肝臓病を患っている人にも有益になるんです。

肝臓は色々複雑で必要不可欠な機能をもったエネルギー産生器官です。胆汁や脂肪の消化をする酵素を産生するのに加え、肝臓は血流から毒素にあたる化学物質をろ過したり薬が効果的に処理する働きを助けています。肝臓無しで人は生きられません。

肝臓の重要な機能の一つに、炭水化物をグリコーゲンに変換する働きがあります。グリコーゲンは肝臓に蓄えられて身体がエネルギーを必要とする時に放出されるのです。もし十分量の炭水化物を摂らないと、グリコーゲンの産生が不十分になるでしょう。これは低血糖を引き起こすかもしれないうえ低エネルギー状態になってしまうかもしれません。

あなたの血管の化学的な改善をしたり体重減少の助けに加え、サウスビーチダイエットや、他のどんなバランスの良い食事は、肝臓病の進行を止める働きがあります。身体には多くの臓器があるけど肝臓だけがサウスビーチダイエットの恩恵を受けるという事を覚えておいてください。このライフスタイルを長く続けることで、あなたの身体の内にも外にも多大な恩恵を与えてくれます。

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2005年9月 2日 (金)

The South Beach Diet 50

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

卵とコレステロール?
Eggs and Cholesterol?

Q: 私は最近になり高コレステロール血症と診断されました。内服はしていません。私があなたの本で読んだのは、卵は善玉と悪玉の両方のコレステロールレベルを上昇させるということです。コレステロール値の高い人は卵の量を制限すべきなんでしょうか?ω3強化卵を買うのが賢明なんでしょうか? - メリッサ

A: 卵はしばしばいわれのない非難を受けます。真実は、昔から思われている程悪くないということです。コレステロールと卵にまつわる謎をいくつか暴きましょう。

1)謎1: 血清コレステロール値はコレステロールの消費量によって著しい影響を受ける。食事で摂られたコレステロールが血清コレステロール値を著しく上昇させるという結論的な科学的裏付けはありません。コレステロールを高値にさせる他の因子、例えば、家族歴、肥満、飽和脂肪酸の摂取や運動不足なんかに比べればはるかに影響がすくない。

2)謎2: コレステロールが高濃度に含まれている食事を摂ると心疾患を進めてしまう可能性を高めてしまう。もう一度言いますが、食事で摂るコレステロールと心疾患の危険性の相関性を証明はされていません。どうして我々はこうも簡単に相関があると思うのでしょう?謎3を見てください。

3)謎3: 卵は心疾患の原因になる。卵の消費が血清のコレステロールレベルに著しく影響があることを示されたことはありません(謎1参照)。実際に、最近の研究では1日1個の卵を摂っても心疾患の危険率を上げませんでした。どうしてこのような卵とコレステロールに関する誤解を我々は持っているんでしょう?1970年代に、卵の摂取、血清コレステロール値と心疾患や卒中との間に間違った関連性を示したために米国心臓鏡会(AHA)が卵の制限を推奨したためです。それ以来、マスコミも、医療関係者もコレステロールと卵は悪い物だという考えにしがみついていたんです。しかしながら、これら初期の研究では被験者になった人が過度の飽和脂肪酸の摂取、果物や野菜そして全粒穀物の不足をいう因子を熟慮していなかったんです。言い換えれば食事で摂るコレステロールだけ犯人扱いされるのはフェアーじゃありません。

4)謎4: 卵には何の取りえも無い。
卵って言うのは、なんていうか現代の栄養士は「機能的食品」と呼んでいます。何も栄養価を高められていないし強化もされてないが基本的に栄養に必要なレベルを超えている食品です。良質のタンパク質や非常に高濃度の栄養素(ビタミンDやK)が含まれています。さらに、カロチノイド化合物が含まれています。これは筋肉の変性、一般的に目の状態が悪くなり視力が落ちるのを防いでくれる効果があります。

いったい高コレステロールの人にとってこれはどういう意味があるんでしょう?まず最初に、コレステロールを高値にさせている可能性がある原因について医師と話し合ってください。もし家族に心疾患を患った方がいらっしゃれば、医師が脂肪制限をするために低脂肪食をすすめたり、薬を摂るようにすすめるでしょう。もし家族歴がないのであれば、サウスビーチダイエットを続けることで血管の化学的改善が見られるでしょう。同時にコレステロールレベルも下がってきます。ω3強化卵を食事に加えることに関して言えば、なぜいけないの?助けになるだけです。

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2005年9月 1日 (木)

The South Beach Diet 49

Ask Dr. Agatston(Dr. Agatstonに聞く)

ストレスと体重増加の関係は?
Relationship Between Stress and Weight Gain?

Q: ストレスはどんなふうに体重に影響がありますか? - サンドラ

A: もしストレスがあった時に無茶食いをしたことがあるなら、食欲をコントロールしてしまう強力な影響をストレスが持っていること知っているでしょう。これは、ストレスが空腹を引き起こす生物学的反応を導くからです。それで、ストレス誘発性の食欲は体重増加になりやすいのですが、いくつか対処する方法があります。

ストレスを感じた時、ストレスと「戦ったり逃げたり」する反応をしようとするため、体はアドレナリンとコルチゾールを呼ばれるホルモンを分泌します。アドレナリンのレベルは分泌されたら直ぐに正常レベルに戻る一方、コルチゾールが正常レベルに戻るのには時間がかかります。慢性的にストレスがかかっている人は持続的にコルチゾールのレベルが上昇しているんです。これはあまり良くないことで、コルチゾールは食欲をおこしてしまうからです。

コルチゾールがどんなふうに食欲をおこすのでしょう?コルチゾールは脂質や糖質代謝を活性化させます。これは次にインシュリンの分泌を促進させるんです。このように上昇したインシュリンは空腹を引き起こし、多くの人は高脂肪や岡炭水化物の食事をすることで簡単に満足してしまうんです。そして、体重が増えていったしまうんです。

コルチゾールで引き起こされる体重増加には何の道理もありません。一人ずつストレスホルモンに対する反応が違いますし、どのくらいのコルチゾールで空腹を感じるのか知る方法もありません。ストレスによる体重増加に対してできる最善の方法は、生活の中に存在するストレスを減らすか対応する方法を試みるだけです。

一番いい方法はエクセサイズをしてストレスを減らす方法です。エクセサイズをすると体からエンドルフィンとよばれるホルモンが分泌されます。このエンドルフィンはストレスを中和するだけでなく、コルチゾールのレベルも下げてくれます。そういうわけで、エクセサイズをした後は空腹を感じにくくなりやすいのです。他の方法として、瞑想やリラクゼーション、趣味をするための時間を作ったり、家族や友達と有意義な時間を過ごしたりすることでストレスを減じる方法があります。たぶん自分に一番合った方法が見つかるまで色々な事を試してみたいと思っているでしょう。

ストレス解消に関するチップを明日紹介します。
I will introduce more tips on how to de-stress tomorrow.

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